Di Ado Gruzza.
Presidente Accademia Italiana Forza.
Vicepresidente Federazione Italiana Powerlifting.

I nuovi appassionati: capire l’allenamento coi Pesi. Forza, Ipertrofia, Powerlifting.

Quanta gente si allena con i pesi in Italia seriamente?

Per ‘seriamente’ intendo davvero seriamente, con un programma impegnativo, usando gli esercizi giusti, facendosi ‘il mazzo’ almeno 4 volte a settimane senza accampare scusanti.

Quanti saranno? Ci sono appassionati veri che si informano, ci mettono la testa, frequentano seminari e magari si allenano nel loro scantinato dopo il lavoro e si fanno in 4 per avere risultati. Ci sono. Però sono molti di più quelli che CREDONO di impegnarsi e CREDONO di fare le cose giuste.
Mettiamo poi nella conta di chi si allena seriamente tutti i buoni agonisti tra Pesistica, Powerlifting e mettiamoci pure i Crossfitter che ci danno dentro, qualche Judoka o lottatore in vena di fare sul serio. In totale saremo attorno a qualche migliaio? Difficile dare una stima precisa. Sono fiero di conoscere personalmente la buona maggioranza dei migliori tra questi, però questa è un’altra storia.

Qui sulle pagine di Accademia mi trovo spesso (e così i miei colleghi, vedi l’articolo della settimana scorsa https://www.accademiaitalianaforza.it/r-c-semplicemente-il-programma-di-stacco-piu-efficace-che-io-abbia-mai-scritto/) a scrivere articoli per questi: quelli che sono già sul pezzo e che vogliono fare il salto di qualità.

Allora cambio un po’ la mia domanda iniziale e vi suggerisco questa:

quante sono le persone che si allenano coi pesi oggi in Italia? Indipendentemente dalla qualità e dall’intensità. Quante?

Tantissime, molte più di ieri e meno di domani. Il mondo sta andando (incredibilmente rispetto a quando sono entrato in questo ambiente) verso il bilancere, verso lo Squat, la Panca piana, lo Stacco da terra, lo Snatch e il Clean & Jerk come li chiamano i crossfittari. Ecco, semplicemente frequentando l’ambiente, ascoltando i commenti durante i Corsi o agli articoli online (l’attenzione e il seguito è sempre crescente, grazie davvero) mi rendo conto che anche se pullulano le mistificazioni, tra semplicionerie che non funzionano dal mondo USA, tra falsissimi miti perdenti sui duri del bilancere, in realtà la vera sete di informazioni non è nel nostro ambiente sta nella

tra la MAREA di persone che si stanno avvicinando al mondo della forza. Gente che solo pochi anni sarebbe ballonzolata tra una pullup machine e una pectoral isotonic all’interno di una palestra commerciale e che ora, sta provando a capire come cacchio si fa lo Stacco da terra, detto anche Deadlift.

Sapete perchè costoro cercano di capire come fare uno Stacco da terra? Perchè vox populi e passaparola ha capito che questa roba funziona. Funziona di più! Di più di quello che c’era prima. Come la tecnologia dell’automobile, anche la ‘tecnologia del fitness’ va avanti e propone cose che via via funzionano di più. Da qualche anno, parte di queste tecnologie le si stanno venendo ad imparare da noi esperti del bilancere e della Forza.

Questi neo appassionati, affacciandosi nel mondo dei pesi ‘seri’ corrono onestamente due rischi:

Antonio Contenta Docente Senior Accademia, in preparazione ad una Panca molto oltre 200 kg.

PRIMO.Fruire di una massa di informazioni di alta qualità, info che danno però per scontato un sacco di concetti tutt’altro che semplici per chi non è capitato negli ambienti giusti.

SECONDO. Chi, sul web, da informazioni ‘semplificate’ ed indirizzate ad un pubblico di ‘beginner’ o di neo appassionati rischia (eufemismo) di non avere la preparazione personale e l’esperienza per poter dare dei consigli. Semplicemente ha tempo e voglia di proporsi.

Mentre ero in attesa per qualche appuntamento che non ricordo, probabilmente una telefonata o qualcosa del genere, mi è finito tra le mani un vecchio numero di Olympian’s dove c’era una articolo che parlava di alimentazione. Leggevo (molto) distrattamente mentre ho trovato tra le righe una frase dell’autore (Riccardo Grandi) che faceva più o meno così: il retaggio culturale del vecchio bodybuilding porta chi la pratica a cercare sempre qualcosa che sia fuori dal normale, cercare sempre il di più. Un retaggio che arriva dal mondo doped in cui l’estremo è la regola e tutti i canoni dell’allenamento razionale si stravolgono, perchè cambiano le regole in campo. Se la porta da calcio fosse larga 37 metri, credete che gli schemi e gli allenamenti sarebbero gli stessi? Ovviamente no. Riccardo parlava di un eccessivo e prolungato uso della dieta metabolica (low carb) e metteva in luce la l’importanza, al contrario, di una alimentazione più sostenibile in stile Natural Peaking. Per altro noi allenatori di pesistica in generale sappiamo da tempo i non risultati che possono dare certe diete se prolungate nel tempo. Questa è solo una scintilla che mi ha ricordato di come, che si parli di allenamento o di dieta, le cose non cambino.

Nel bodybuilding e nel mondo dei pesi in generale si cerca sempre una forma di estremismo autofagocitante. Ancora subdola sotto la sabbia vive e vegeta negli ambienti senza una cultura tecnica precisa la vecchia regola del culturista di 30 anni fa e cioè: non serve la logica, non contano i risultati, si deve sempre cercare qualcosa di estremo anche quando questo non funziona. Per questo si trovano ancora radicate nelle sale pesi dello stivale idee che chiamarle ‘idee’ davvero è un insulto.

Certo, chi si affaccia oggi al mondo dei pesi fatto ‘seriamente’ ha una fortuna sfacciata. Può evitare una serie immensa di errori che le generazioni precedenti hanno dovuto inevitabilmente sorbirsi. Però adesso c’è un eccesso di informazioni e il nostro compito, in questo caso è quello di dare un indirizzo chiaro, serio e che funzioni. Prendendo qualche spunto da un mio articolo sul rapporto tra Forza e Ipetrofia https://www.projectinvictus.it/ipertrofia-forza/ ecco un decalogo aggiornato all’occasione.

Cosa fare o NON fare per avere risultati?

Ado Gruzza. Docente Senior Accademia, autore dell’articolo.

1.  Se  cercate l’IPERTROFIA ficcatevi bene nella testa che da natural ipertrofia e forza sono la stessa identica cosa.
Buttate i manuali che parlano di zona ipertrofica e di zona neurale. Credetemi: seguo una marea di persone da anni e mi si può dire tutto tranne che io non produca risultati. Se non aumentate la FORZA sui grandi esercizi complessi, la massa, quella vera, non arriverà mai. Nemmeno (meno ancora) la qualità fisica. I fisici natural più belli che abbia mai visto vengono da un mix di sana alimentazione, allenamento con esercizi complessi portati al massimo delle possibilità del soggetto e programmazione. A proposito: https://www.accademiaitalianaforza.it/events/master-in-programmazione/

2. Aumentare la Forza NON EQUIVALE all’aumento dei carichi sul bilancere. Sopratutto all’inizio un incremento troppo repentino del massimale diventa paradossalmente un bruttissimo segno. Non state diventando più forti, state imparando a compensare. Più articolazioni e meno muscoli. Se volete aumentare muscoli dovete imparare a sollevare il bilancere con la massima qualità tecnica per sviluppare una attivazione neuromuscolare efficace. Leggete (se avete tempo da perdere) tutte le supercazzole del mondo, però se tirate male, crescerete male. La tecnica ad alti carichi sarà il vostro natural doping.
2 BIS. Allenatevi e non testatevi. Allenare la forza e testare la forza sono due cose molto differenti. Vedo allenamenti per la forza in cui nelle sedute si continua a testare il soggetto e non lo si allena mai. Non lavorate al limite, costruite una base fatta di abilità e di condizione fisica e pian piano costruite dei carichi attorno a queste abilità.

3. Che pesi usare e la regola del Sento Facile. Occhio che questa non è così semplice: incentrare una parte cospicua delle vostre sedute con carichi che vi permettano di fare da 6 a 12 ripetizioni. I maestri della scuola sovietica ritennero che in queste intensità (tra il 70 e l’85 percento circa) deve stare il grosso del vostro volume. Il punto è che con quei carichi non dovete cercare di farne SEMPRE il massimo delle ripetizioni possibili, anzi, la maggioranza delle volte, dovrete farne molte meno, grossomodo meno della metà. Per concentrarsi su altri fattori importantissimi come quelli elencati nel punto due. Usate anche pesi più elevati (90%) e più leggeri (dal 50 al 70%) imparando ad alternare le sedute.
3 BIS. Usate la regola d’oro del Sento Facile. L’obiettivo vostro deve essere quello di sentire facile carichi che prima non lo erano e non quello di provare a battere ogni volta un vostro record personale. 

4. Non dedicate così tanta % del tempo dell’allenamento a muscoli piccoli, per quanto possano essere appariscenti. Il vostro cervello cerca inneschi per stimolare la crescita. Dal pompaggio dei tricipiti questo starter non arriverà mai. Ragionate su proporzioni: per avere una grande salto di qualità devo lavorare su grandi strutture. Migliorate i carichi con sollevamenti di qualità e le braccia seguiranno.
4 BIS. Banale: massimo 4 esercizi per allenamento. Se volete crescere. Se volte chiacchierare e annacquare i vostri allenamenti fatene molti di più. Spesso meglio 3 più addominali o hyperextension. Di questi 3 esercizi almeno 2 devono essere multiarticolari. Diventate fottutamente bravisissimi in questi esercizi.
4 TER. Le mode sono sempre stupide. Per alcuni fan della forza: non fate solo Squat, Panca piana e Stacco da terra. Non siate stupidi talebani. Vi serve imparare a spingere e tirare su tante linee di lavoro differenti. Però diventare incredibilmente bravi nei 3 Big sarà un passaporto per la crescita e il piacere dell’allenarsi.

5. Lavorare SEMPRE a pompaggio strenuo fa si che i tempi di recupero diventino altissimi, portando a non potere totalizzare lo stesso volume allenante (Roman 1986) nell’arco del micro ciclo. Il corpo impiegherà più energie nello smaltire le sostanze di rifiuto e nel far recuperare i tessuti di quante ne impiegherà nella crescita. Farete molto meno e vi sembrerà di aver fatto di più. Praticamente è stupido perchè rallenta i risultati.

6. I meccanismi di recupero (diciamo di supercompensazione) sono massimi nelle prime ore (Hartmann e Tunnemann 1986) dopo la seduta allenante. Per questo allenare il muscolo con più frequenza e con volumi più razionali può essere una scelta molto interessante.

7. Usate il più ampio range di ripetizioni possibili. Non fossilizzatevi sulle 8 o 10 perchè non l’ha ordinato nessun dottore e se lo ha fatto era un dottore coglione. Serie da 20 e serie da 1 sono altrettanto importanti. Poi soprattutto occhio al punto 4 e al punto 5.

8. Alternare sedute molto impegnative a sedute relativamente facili è un’altra arma eccellente per migliorare il proprio potenziale. Cioè che vi fa diventare atleti migliori, vi permette di spendere quelle qualità in più nell’allenamento specifico dell’ipertrofia. https://www.accademiaitalianaforza.it/programmare-parte-terza-intensita-volume-taper/

9. Banale: continuum con un massimale di 200 kg di Squat posso fare circa 10 ripetizioni con 150 kg. Con un massimale di 150 kg posso farne 10 con 110 kg. Credetemi, per i vostri muscoli non sarà la stessa cosa. Per questo imparare a sviluppare tensioni importanti sarà una chiave di lettura fondamentale. Questo significa che (come stanno intuendo tutti i più intelligenti body builder del pianeta natural) una parte cospiqua del vostro allenamento dovrà essere dedicato a questo. All’inizio dovrà essere il vostro unico interesse.

10. Il lavoro sulla forza nei multi articolari è molto divertente. Introducetelo nel vostro allenamento e divertitevi. In più ho visto una marea di persone avere il picco ipetrofico nel momento in cui stavano lavorando da 1 a 3 ripetizioni. Non siate schiavi di quello che si deve fare perchè lo dice l’istruttore di sala. Divertitevi.

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