A cura di Ado Gruzza.

 

 

 

 

Non mi occupo di fitness.
Il fitness ed in particolare fare il personal trainer è un lavoro a tutti gli effetti; fare il Personal Trainer ha insite tutte le menate e le difficoltà di un normalissimo e tradizionalissimo lavoro.
Al che, riportando una frase che dico spesso ad un amico che è ormai un pezzo grosso nell’ambiente fitness: se devo rompermi i coglioni, vado in ufficio. 
Però osservo, e non posso non notare quali sono i limiti di quelli che dal fitness si avvicinano a noi per fare il salto di qualità.
Nel fitness manca la concentrazione sui particolari, quelli che, tirando le somme, sono fondamentali per ottenere risultati.
L’allenamento di chi va semplicemente in palestra è sempre molto annacquato in un mare di esercizi che alla fine non sono così determinanti al raggiungimento dell’obbiettivo finale.
La domanda che vi dovete fare e non vi fate (quasi) mai è: a cosa mi serve questo esercizio? Cosa mi aspetto da questo metodo di lavoro, da questo rapporto tra serie e ripetizioni? Quanto tempo sto dedicando a cose che determineranno meno del 10% del risultato?

 

 

Spesso propongo questa provocazione:
 se tuo fratello gemello monozigote facesse 5 ripetizioni di lento avanti in piedi con 100 kg, tra te che fai alzate laterali in stripping con deltoidi ai cavi e lui, chi avrebbe le spalle, semplicemente, chiaramente, cristallinamente più GROSSE?
Ecco cosa intendo per concentrarsi su quello che conta, anche parlando di semplice condizione estetica.
Ovvio, gran parte del lavoro del PT è di tipo comunicativo. Conosciamo tutti PT (personal trainer) magari con modeste conoscenze, però ottimi comunicatori, con buonissime doti psicologiche e relazionali che hanno grandi risultati lavorativi.
Questo non deve essere visto come uno scandalo da tutti noi secchioni delle teorie dell’allenamento: la comunicazione e il carisma sono doti essenziali in questo ambito e come ho sostenuto in un intervento fatto alla Convention di Funzioni in Azione a Bologna, non tutti possono fare questo mestiere. O meglio, non tutti possono farlo ad un certo livello.
PT, un po’ ci si nasce.

 

C’è anche da dire che molti ‘esperti’ sopravvalutano parecchio le proprie conoscenze. Confondono molto l’aver letto con il saper fare. Tenendo conto che l’ambiente della palestra è quello in cui si trovano scritte (anche in ambiti molto autorevoli) le stronzate possibili di ogni tipo e natura, statisticamente conoscere teoricamente i passaggi non significa per forza saper operare.
Per questo preferisco di gran lunga un PT che sa toccare i tasti psicologici giusti di un cliente ad un bulimico di Pubmed.
Per tutti e per i tanti nuovi lettori del nostro sito, che semplicemente non mi conoscono, la mia società (Barbarians di Parma) ha appena vinto per il sesto anno consecutivo il Campionato Italiano di Powerlifting; il che per lo meno mi mette nel gruppo di quelli che qualcosa hanno capito, intuito, in ambito di allenamento.

 

 

 

 

Credetemi, non sto usando un eufemismo a nascondere falsa modestia, sono davvero convinto che nel mondo della Forza (e ipertrofia) i più bravi siano quelli che ci hanno capito appena qualcosa, che hanno (seriamente, non sul web per fare i filosofici) tanti dubbi ed hanno l’eterna curiosità di mettere assieme i pezzi di un puzzle veramente indistricabile. 

Se però mi occupassi di fitness e avessi dei rompicoglioni da seguire settimanalmente che devono essere soddisfatti in modo che sgancino grano, avrei molto chiaro in testa cosa fare.
Premetto che dovrò generalizzare più del solito, perché il cliente fitness è un profilo immensamente sfumato.
Ci sta dentro da mia nonna a Brad Pitt durante le riprese di Fight Club. 
Per cui parlerò ad un ipotetico cliente avanzato.
Che davvero vuole migliorare, sufficientemente sano strutturalmente da poter allenarsi con tutti i mezzi che la conoscenza attuale ci concede. Idealmente uno dei tanti nostri lettori che non sono agonisti di Powerlifting, ovvero la maggioranza di chi ci legge.
Parlando in generale però, non posso non notare come la carenza di risultati in soggetti normalmente predisposti all’allenamento coi sovraccarichi e mediamente dediti alla fatica sia quasi sempre da attribuire allo scarsissimo focus sulle cose che contano in allenamento.

Ci dimentichiamo troppo spesso che i muscoli del nostro corpo sono fatti per:

1. Spingere.
2. Tirare.
3. Spostare il corpo verso l’alto, di fianco o in avanti.

Secondo me l’allenamento deve seguire questa linea. 
Credo anche che l’allenamento per un fitness intelligente debba essere indiscutibilmente e indissolubilmente minimale. Questo è un cavallo di battaglia di Tsatsouline, che del fitness intelligente è probabilmente l’autore più interessante. 
Credo, infine, che l’allenamento per un fitness intelligente debba essere altrettanto indiscutibilmente votato a colmare quello che è il buco nero nella comprensione del concetto di ipertrofia: il lato neurale ha una risposta assai più determinante di quanto si è pensato fino ad oggi.
Il corpo risponde sviluppando ipertrofia a determinati stimoli, che prima di tutto devono essere di alto impatto neurale. Al cervello deve arrivare una richiesta molto chiara della necessità di crescere, che il classico 10×4 serie o il pompaggio più classico, da soli, non danno. 
Il cervello da al corpo il messaggio di crescere muscolarmente (a meno di soggetti enormemente predisposti o da soggetti che assumono sostanze come il testosterone) se gli si insegna a fare qualcosa di relativamente complesso con carichi sufficientemente elevati, per un sufficiente volume di lavoro.
Per questo va tanto di moda il Powerbuilding (o powerbodybuilding) termine che potrei addirittura aver coniato io sui forum ormai più di 10 anni fa.

 

 

 

 

Ecco come imposterei 3 sedute settimanali di Fitness con Forza.

1 ESERCIZIO MULTIARTICOLARE DI SPINTA. Letteralmente in cui allontano un oggetto pesante da me.
1 ESERCIZIO MULTIARTICOLARE DI TIRATA. Letteralmente in cui avvicino un oggetto pesante a me.
1 ESERCIZIO MULTIARTICOLARE PER LA PARTE BASSA.
DOCCIA, CASA.

L’attività aerobica, questa possibile anche in giorni o momenti separati, consiglio senza mezzi termini corsa fondo medio.
Il dibattito sarebbe ampio, io mi sono fatto l’idea, come al solito controcorrente, che l’aerobica è per la qualità della vita e la salute, e per questa un 5km di corsa (o giù di lì) a ritmo impegnativo 2 o 3 volte a settimana siano molto meglio che fare circuiti spaccafiato.
Però, non essendo il mio ambito, sono pronto a sentire diverse campane.

 

 

COME PROGRAMMARE

 

 

 

 

1. Ogni seduta variate l’esercizio scelto.
Usate esercizi simili però non uguali. Ritornate ad utilizzare lo stesso esercizio non prima di ogni 6 sedute.
Applicare lo stesso schema motorio ad esercizi leggermente differenti. In particolare per tempi di esecuzione e leva di lavoro.

2. La scelta degli esercizi deve essere di tipo motorio.
Cioè dovete scegliere un esercizio in base alle qualità che sono richieste e non basandovi sui distretti che secondo voi stimola, piuttosto che a caso. 
3. La pianificazione deve essere minima, facile ed essenziale.

N.B. visto che volete fare sul serio, fate sul serio anche con l’attrezzatura. Qua trovate un articolo che parla delle migliori scarpe per il powerlifting con pro e contro per capire su dove orientarsi prima di iniziare.

 



ESERCIZIO DI SPINTA

Qua a farla da padrone sarà la Panca piana. La Panca è l’esercizio che muove più massa muscolare nella parte alta ed è quello che più di tutti determinerà il successo.
Consiglio però di usare RARISSIMAMENTE la Panca piana e quasi esclusivamente varianti tecniche che consentano di accedere a livelli di stimolo più alti. 
Perché consiglio di fare raramente la Panca piana? Esperienza personale.
Ormai nel corso degli anni ho visionato migliaia di persone. Ho rarissimamente incontrato soggetti in grado di fare una Panca piana sufficiente in maniera autonoma.
Questo a danno primariamente dell’ipertrofia. 
Per questo, impostare il lavoro su esercizi che abbiano un focus motorio, sono sicurissimo dia risposte eccezionali.
Sceglierei (in base alle caratteristiche del soggetto) tra queste varianti:

A. Panca piana discesa in 6 secondi;
B. Panca piana fermo 3 secondi e salita in 5 secondi;
C. Panca presa media 3 fermi in discesa e 2 fermi in salita;
D. Panca stretta board;
E. Panca piana manubri;
F. Push press;
G. Panca inclinata presa media;
H. Panca inclinata discesa e salita in 5 secondi;
I. Panca a terra;
L. Flessioni con peso sulle spalle;
M. Parallele con peso;
N. Clean and Jerk con Kettlebell;
O. Panca piana fermo da gara.

Ovviamente si deve puntare su esercizi che vadano a focalizzarsi su carenze di tipo motorio. Perdo il controllo del bilancere negli ultimi 5 cm dell’alzata? Sceglierò esercizi che accentuino quell’errore. 
Così si va a colmare un gap NON MUSCOLARE quanto di movimento. Così si cresce, anche senza aiutino.

 

ESERCIZIO DI TRAZIONE

A. Pulley;
B. Pulley dall’alto un braccio alla volta;
C. Pulley dal basso un braccio alla volta;
D. Rematore su panca un braccio alla volta con manubrio;
E. Rematore bilancere su appoggio;
F. Trazioni anelli;
G. Pulley con corda;
H. Salita sulla corda;
I. Trazioni sbarra discesa e salita in 5 secondi;
L. Clean pesanti con Kettlebell.

 




ESERCIZIO PARTE BASSA

A.Squat discesa e salita in 5 secondi;
B. Squat frontale;
C. Squat fermo in basso 3 secondi;
D. Stacco da terra in 5 secondi fino al ginocchio;
E. Stacco da terra alte ripetizioni;
F. Stacco fermo sotto il ginocchio e chiusura;
G. Stacco fermo a 1 cm da terra e chiusura;
H. Squat a una gamba con bilancere;
I. Squat a una gamba con 2 manubri;
L. Squat.

Ogni seduta di allenamento, scegliete un esercizio diverso, tutte le volte.
In base alle vostre carenze, oppure, se non avete idea di che strada prendere, semplicemente tirando i dadi.
La complessità e la variabilità della scelta sarà sufficiente (anzi ottimale) e non vi richiederà nessun tipo di esercizio aggiuntivo.
Se il vostro SNC è un po’ spento, non crescete, non avete i risultati desiderati, non sarà aggiungendo esercizietti che cambierete il panorama.
Anzi, sarà un circolo vizioso che impedirà al vostro sistema di dedicarsi a quello che manca: accedere ad alte soglie di reclutamento, imporre al cervello una risposta ipertrofica, per necessità.

PROGRAMMAZIONE

 

 

 


Esercizi di spinta e parte bassa

Per semplificare al massimo ed avere comunque una pianificazione che abbia un senso consiglio di affidarsi ciecamente a questi 3 passaggi da tenere ognuno x 3 settimane su tutti gli esercizi scelti.

PRIME 3 SETTIMANE:
3MAV, 80% ripetizioni istintive x 4 serie
.
DALLA 4° ALLA 6° SETTIMANA: 1MAV, 87% 5 x 5 serie1MAV, 87% 5 x 5 serie
DALLA 7° ALLA 9° SETTIMANA: 1MAV, 93% 3 x 3 serie.

Questi tre metodi sono usati più o meno così anche nella scuola cinese di pesistica.
L’arrivare a carichi mediamente alti e costruire volume attraverso un back off credo possa essere un ottimo mezzo (soprattutto con le varianti proposte) per SVEGLIARE IL SNC (sistema nervoso) e stimolare tanta nuova massa magra.
Vi spiego la dicitura. 

3MAV: significa fare un ramping a 3 ripetizioni fino alla miglior tripla che vi esce fluida, senza particolari sticking point, o perdite evidenti di controllo.
Nel dubbio, scrivete MAV su google e vi escono tutte le spiegazioni del caso. 
Ovviamente 1MAV significa salire a singole, utilizzando la stessa logica.
Un 1MAV è molto distante concettualmente da un massimale 1RM. Tanto più siete avanzati tanto più questi due numeri si assomigliano. Attenzione però alle facili sirene: sollevare spesso carichi pesanti per una ripetizione può attivare molto bene SNC molto sopiti, però può anche cuocere e mortificare persone ben allenate.
Siate tecnici e dinamici; non sbaglierete MAI.
La percentuale seguente è da calcolare sul MAV e NON sul massimale.
Quando si indica di fare ripetizioni ‘istintive’ significa che dovete fare le ripetizioni che vi escono, che volete fare senza cercare di battere record, fermandovi quando percepite di perdere controllo sull’alzata.
Spingetevi molto avanti nella fatica, senza però mai perdere il controllo dell’alzata, senza rompere i tempi del movimento, senza perdere l’assetto posturale iniziale.

Esempio:
Panca piana fermo 3 secondi, salita in 5 secondi 3MAV, 80% istintivo x 4 serie
tradotto in peso: 60 x 3, 70 x 3, 80 x 3, 90 x 3, 95 x 3 x 1 serie. ECCO TROVATO IL 3MAV. 
Calcolo 95 x 80% risultato 76kg, arrotondo a 75 kg x 5,4,4,3, tutte con fermo di 3 secondi e salita di 5 secondi.

 



Esercizi di trazione

 

 

 

Essendo questi enormemente più semplici a livello motorio consiglio essenzialmente di spingere sull’acceleratore.
Secondo la mia esperienza fare un piramidale vecchio stampo, in questo caso va benissimo, quindi un bel 15,12,9,5, soprattutto negli esercizi vincolati come il pulley farà perfettamente il mestiere che vi garba.
Nel fitness, dicevo all’inizio, manca la concentrazione sui particolari che alla fine sono fondamentali e l’allenamento è sempre annacquato in un mare di esercizi non determinanti allo scopo finale.
Ricordatevi di chiedervi sempre:

– A cosa mi serve?
– Quanto tempo ci dedico?
– Quante energie mi toglie?
– Che risultati ti puoi aspettare da questo?

Svelti perché il vostro gemello che fa 100 kg x 5 di military press davvero ha spalle molto, molto più solide di voi.
Ecco, concentratevi su quello che conta!

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