di Alexey Sidorovich Medvedyev (PhD)

traduzione a cura di Ado Gruzza

 


Nella prima parte di questo articolo l’autore ha esposto i principi generali su come ripensare i metodi di formazione allenante al fine di evitare un decadimento del livello prestazionale negli atleti d’elite; in questa seconda parte viene sviluppata un’analisi specifica del Back Squat, del volume di ripetizioni per serie negli esercizi di Strappo e Slancio e le conclusioni proposte dall’autore.

 

BACK SQUAT

E’ necessario sottolineare qualcosa sul back squat. Questo esercizio eseguita nella zona d’intensità 50-80% praticamente non perde la sua efficacia nel corso della pianificazione (AS Medvedyev, 1986) del pesista rispetto ad un lavoro ad intensità più elevate. Inoltre lo squat a ripetizioni relativamente alte (fino a 6 ripetizioni per serie e più) in questa fascia di carico diventa uno stimolo importante per il sistema cardiovascolare, certamente superiore rispetto alle classiche 1 o 2 ripetizioni tipiche dei programmi di forza massimale. Pertanto, questo metodo dovrebbe essere considerato uno dei mezzi efficaci per aumentare il potenziale funzionale dell’organismo, in particolare in assenza di stimolanti chimici.

Lo stesso può essere detto di allenamento con ripetizioni multiple per serie, cioè sviluppato in un volume maggiore rispetto all’utilizzo comune. Per esempio Vassily Alekseev utilizza esercizi combinati (clean + front squat + jerk) praticamente in ogni allenamento nella fase competitiva.

Ripensando sempre ad Alekseev, occorre ricordare il fatto che questo atleta sia stato il detentore del record mondiale del numero di record del mondo. In buona sostanza ha battuto 80 volte il record del mondo. Nessuno ha ancora eguagliato questo risultato incredibile.

Gli esercizi complementari hanno svolto un ruolo estremamente importante nella pianificazione di questo atleta. Il peso delle esercitazione complementari fu di certo superiore (in termini di % del numero totale di alzate) rispetto agli esercizi fondamentali.

Analizziamo la sua pianificazione in 7 gare in cui ha ottenuto i seguenti risultati: rispettivamente 595, 600, 607,5, 612,5, 630, 635 e 640 kg, tutti erano record del mondo. Il numero delle alzate da gara è di 750 mentre 944 alzate per esercizi ausiliari.

Nel 1995 la squadra maschile cinese ha vinto il titolo a squadre ai campionati del mondo per la prima volta nella loro storia. Abbiamo analizzato la formazione i pesisti cinesi nella loro scuola di alta performance sportiva. Scuola da cui è selezionata la squadra nazionale Cinese. L’analisi ha mostrato che gli atleti avanzati hanno effettuato un volume medio di circa 4000 alzate in esercizi fondamentali. Il volume di carico delle alzate al di sotto del 70% sono in media 42% del volume totale. Una cifra estremamente elevata in relazione alle consuetudini del momento. Il volume di carico supplementare (esercizi ausiliari) era pari al volume di carico fondamentale  e il numero delle sedute a seconda della fase di preparazione era compreso tra le  6 e le 15 settimanali.

Questa conformità tra la metodologia Cinese e la tesi portata in questo articolo non deve stupire in quanto, a quanto pare, a partire dal 1990 la scuola di sport cinese si è dotata di dispositivi in grado di  determinare la composizione del tipo di fibre muscolari presenti nell’atleta. Inoltre, i pesisti cinesi periodicamente controllano il livello di emoglobina nel sangue.

Il volume di carico dei più forti pesisti dell’URSS negli anni ’80, compatibilmente con la categoria di peso, passava da un massimo di 2.813 ad un minimo di 2221 sollevamenti per un ciclo di otto settimane. Il carico inferiore al 70% era compreso tra il 35 e 59%, rispettivamente.

 

RIPETIZIONI PER SERIE IN STRAPPO E SLANCIO

Consideriamo il numero delle alzate in relazione al carico: 3-4 ripetizioni per serie utilizzando dal 75 all’80% del personal best, dovrebbero costituire il nucleo fondamentale della formazione atletica nel ciclo annuale. Questo metodo subisce variazione da 1 a 2 ripetizioni con carichi submassimali, tra l’85 e il 100% e 5-6 ripetizioni con un carico medio, tra 60 e il 70% per serie.

Cinque o sei sollevamenti per set sono previsti principalmente per il periodo di transizione e preparazione. Successivamente il volume delle alzate in questa zona d’intensità diminuisce con l’avvicinarsi del periodo di competitivo, si vedano le programmazione pubblicate dal comitato sportivo dell’URSS nel 1983 per tutte le scuole di sport. Un numero elevato di ripetizioni, come abbiamo già detto, migliora il “potenziale funzionale” del corpo. Ciò è particolarmente importante per il pesista con grandi masse muscolari.

Il due volte campione olimpico L. Zhabotinsky, il cui miglior risultato è stato 590 kg (un record mondiale all’epoca) eseguiva il seguente volume negli esercizi di gara nel ciclo di quattro settimane che portano alla gara, o fase di taper:

– da 1 a 2 ripetizioni per sets 40% del volume;

– da 3 a 4 ripetizioni per sets 52%,

– da 5 a 6 ripetizioni per sets solo all’8% del volume.

V. Alekseev, successore di Zhabotinsky al trono dei Supermassimi, ha avuto una distribuzione simile quando raggiunse un risultato di 525 kg: 59, 33 e 8%. Tuttavia, quando ha stabilito il record mondiale con 600 kg, l’accentuazione del carico si era spostato nella zona di 3 o 4 alzate, che è salita al 58% e dalle 5 ripetizioni in su per set portato al 15% del volume totale.

E, infine, quando sollevò 640 kg il volume sulle 5 alzate in su per caricamento è stato il più alto, distribuendo i carichi nelle tre zone rispettivamente a 18, 30, e il 52% del totale. Come potete vedere un ribaltamento praticamente totale della precedente suddivisione.

Per riassumere la nostra analisi sull’allenamento di Alekseev, siamo in grado di accertare con sufficiente certezza che i parametri e la struttura della pianificazione di questo illustre atleta erano tali che gli stessi esercizi (essenzialmente impiegati per un maggior tempo sotto tensione) anche se lontano dal carico massimo, abbiano creato le condizioni per sviluppare tutti i tipi di fibre muscolari contemporaneamente. La forza Massimale è richiesta solo nelle ultime ripetizioni nel caso di sets con intensità moderata, o per mezzo di un accumulo del carico nel tempo.

Questi sono fatti. E i fatti, come si suol dire, sono ciò che conta. Non abbiamo, tuttavia trovato informazioni simili in letteratura con altrettanto simile interpretazione. D’altra parte, le informazioni presentate qui sono lontano dal dare una soluzione al problema.

 

CONCLUSIONI

Per migliorare l’effetto anabolico e per accelerare i processi ristorativi dell’organismo, si deve lavorare in via preferenziale nelle zone di intensità tra il 70 e il 100% del carico massimale. Anche carichi inferiori al <70% hanno un loro spazio determinante così come l’uso sistematico di esercizi complementare e di esercizi combinati diventa via via più importante nella pianificazione dell’atleta.

Inoltre, è necessario rivitalizzare il piano di lavoro annuale tenendo presente che in assenza di  farmaci, una vacanza di più di due settimane dal bilanciere può avere un effetto decisamente negativo sull’allenamento. Molti atleti hanno difficoltà a tornare alle regolari sedute dopo una pausa di un mese, anche in presenza di periodi in cui il riposo è attivo.

La periodizzazione della formazione tiene conto delle regolarità del processo di adeguamento, diventa quindi essenziale variare mezzi, metodi e grandezze di carico, vale a dire, il volume e l’intensità ottimale (AS Medvedyev, 1986).

I concetti fin qui discussi possono essere sviluppati per stimolare al meglio le fibre veloci attraverso una attivazione delle fibre rosse di tipo II, assieme all’evitare indesiderate ricostruzioni morfo funzionali nel corpo del pesista.

Esistono regole generali per strutturare I processi d’allenamento, inclusi una struttura razionale del volume ed intensità applicabili su ogni soggetto. Allo stesso tempo, differenze individuali obbligano a prendere in considerazione analisi più complesse. Il concetto di base è quello di sviluppare ogni atleta al limite del proprio potenziale, attraverso un miglioramento della padronanze tecnica. Come sempre, copiare pari pari il training di qualche ottimo atleta non è mai una buona idea.

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