di Alain Riccaldi

Foto per gentile concessione dell’autore: tutti i diritti riservati.

Di nuovo al lavoro…

Nel mio primo articolo di questa serie (link qui) ho illustrato sinteticamente su queste pagine ciò che io e il mio amico e assistente Antonio Luchena abbiamo realizzato con Alessio Sakara a riguardo della sua preparazione atletica in vista dell’imminente combattimento per il circuito internazionale di MMA denominato UFC. Dopo un primo mesociclo di volume aspecifico, il lavoro insieme è proseguito, e quello che andrò ad illustrare di seguito è la cronaca del secondo mesociclo: 6 settimane di intensificazione aspecifica-specifica.

SETTIMANA VI, VII, VIII, IX e X – Mesociclo di ottimizzazione del sistema energetico aerobico e anaerobico alattacido e abilità aspecifiche relative. (Intensità)

Sulla base del lavoro svolto nel mesociclo di volume precedente e sui risultati dei vari test che abbiamo ottenuto, abbiamo di continuo impostato un secondo mesociclo di intensificazione aspecifico-specifico (intensità) indirizzato ad ottimizzare al meglio i sistemi energetici aerobico e anaerobico alattacido, i relativi potenziali di produzione energetici e logicamente le abilità neuromuscolari e metaboliche ad essi relazionati. Anche in questo caso mi sono avvalso di un tipo di periodizzazione ibrida parallela in cui si cerca il miglioramento contemporaneo di 1-2 abilità mantenendo ad un livello costante nello stesso momento tutte le altre.  In questo mesociclo della durata di 5 settimane (+ 1 settimana di test finali) abbiamo continuato a lavorare in maniera aspecifica su Forza/Potenza, su Capacità Aerobica relazionata alla Soglia Anaerobica e su Potenza Aerobica.

Seguendo poi un continuum logico dal primo mesociclo, nel quale avevamo inserito alcune sessioni aspecifiche di Potenza Resistente Alattacida (di Potenza), abbiamo continuato a lavorare  questa volta in maniera specifica, sulla Potenza Resistente Alattacida (di Capacità).

Di seguito riporto brevemente alcuni dei metodi di allenamento e degli esercizi utilizzati durante questo mesociclo:

Per la Forza ho continuato a lavorare su panca piana e stacchi, sempre con un metodo in stile onda cinese rivolto questa volta ad una maggior intensità e minor volume. Le due onde a doppio passaggio precedenti sono infatti diventate onde a singolo passaggio dove ci siamo spinti ad intensità maggiori, riducendo nel contempo il volume. Se nel primo mesociclo siamo stati nell’ordine delle 40 alzate con intensità di lavoro vero e proprio comprese tra il 60 e il 80% 1RM, in questo secondo mesociclo abbiamo ridotto il volume (circa 20-25 alzate) ed aumentato l’intensità spingendoci sino a doppie al 90% 1RM del vecchio massimale.

A queste due alzate abbiamo aggiunto poi ad ogni sessione una buona mole di lavoro sui muscoli di trazione con Pull Ups e in particolare Rope Climbing (le salite della corda), al fine di mantenere una buona capacità di Strength Endurance locale.

Come sempre mi preme ricordare come la ricerca assoluta della qualità del lavoro in termini di tecnica esecutiva e prevenzione degli infortuni è sempre stato il punto cardine in questi tipi di allenamenti con i pesi.

Quindi più che sul carico in assoluto, concentrazione su punti quali: fase eccentrica controllata, fase concentrica esplosiva, verticalità, tenuta della schiena ecc.

Per la Potenza degli arti inferiori abbiamo continuato con il metodo precedente in stile complesso russo nel quale si svolge un lavoro particolare abbinando Back Squats (carichi compresi tra 80-85% 1RM) a pliometria e balzi di vario tipo. In questo mesociclo quindi si è cercato (con successo come vedremo nei risultati dei test più avanti) di trasformare tutto il volume fatto nelle settimane precedenti. A questo abbiamo poi aggiunto sempre per la Potenza pura lavoro di girate al petto (Power Clean) e tirate (Clean Pull) con doppie o triple a salire.

Dal punto di vista metabolico, nello scorso mesociclo avevamo gettato le basi di un’efficiente Resistenza Aerobica  impostando un lavoro di accumulo finalizzato all’ottimizzazione della Capacità Aerobica in relazione alla massima efficienza della gittata cardiaca. In queste settimane abbiamo di conseguenza intensificato tutto il lavoro precedente, mirando ad innalzare i livelli di Capacità Aerobica in relazione alla Soglia Anaerobica e ottimizzando la Potenza Aerobica pura. Oltre a ciò abbiamo anche svolto dei lavori diretti sul miglioramento della capacità di ossidazione delle fibre muscolari bianche anaerobiche.

Ho quindi programmato un ciclo di lavoro che progressivamente si spostasse da metodi estensivi a frequenza cardiache medie a metodi intensivi ad alte frequenze cardiache. Nel complesso il lavoro è stato impostato sui seguenti metodi di allenamento:

  • HRI (High Resistance Interval) per quanto detto sopra in relazione al miglioramento della capacità ossidativa di alcune tipologie di fibre muscolari.
  • Intervalli di Soglia Anaerobica.
  • Intervalli di Potenza Aerobica.
  • Tempo Intervals come forma di ricovero attivo.

Spulciando tra la sezione SDC e MMA di questo sito potete trovare la descrizione di alcuni di questi metodi.

Al lavoro prettamente aspecifico è stato poi gradualmente introdotto un tipo di lavoro specifico sulla Potenza Resistente andando a trasformare così il precedente svolto con l’impiego di attrezzi. In questo caso lo scopo è stato quello di incrementare al massimo la resistenza alla capacità alattacida per migliorare di riflesso quella lattacida senza gli stressor tipici che lavori condotti ad elevate concentrazioni di lattato possono generare in un atleta di SDC. E’ stato dunque impiegato come lo scorso mesociclo un metodo intervallato basato questa volta su un tipo di lavoro assolutamente specifico con ripetute al sacco, ai colpitori, al sacco a terra (Ground & Pound) e con movimenti esplosivi di lotta. Il lavoro nel complesso ha mirato a permettere di mantenere la frequenza cardiaca di Alessio durante gli intervalli di recupero (via via sempre più brevi nel corso delle settimane) sempre al di sotto della Soglia Anaerobica.

Come sempre ogni microciclo è stato strutturato a giorni alterni in questo modo:

  • Tre giorni di Forza/Potenza  di cui i primi due giorni comprensivi di sessioni di Potenza Resistente Alattacida (di Capacità) da effettuarsi nella sessione tecnica.
  • Tre giorni di Capacità Aerobica/Potenza Aerobica più mobilità articolare, Ginastica Natural e forme di ricovero attivo.

SETTIMANA XI – I Test di controllo

L’ultima settimana, come alla fine del primo  mesociclo, è stata  impiegata per effettuare alcuni dei test riguardanti Forza massimale, Potenza, Capacità Aerobica e Potenza Aerobica. I risultati ottenuti sono stati poi misurati e confrontati con i risultati precedenti e paragonati ai parametri standard del modello generale che utilizziamo per determinare il grado di preparazione atletica di un fighter.

Forza:

Dall’inizio della preparazione sono stati registrati incrementi totali compresi tra il +5-10% in base all’alzata: panca piana, stacco e Back Squat. Gli incrementi rispetto al mesociclo precedente sono stati del +2.5-5%.

Senza entrare nel mero dettaglio numerico che finirebbe inevitabilmente con il generare paragoni inutili che nulla avrebbero a che vedere con il vero significato di questi miglioramenti, posso dire che i carichi di Alessio soddisfano ora pienamente i parametri generali richiesti. Questo vale a dire che i valori dei suoi carichi sono compresi tra:

  • Panca piana +5% (massimale compreso tra 1.25-1.5XBW)
  • Stacco +10% (massimale compreso tra 2-2.25XBW)
  • Back Squat +7.5% (massimale compreso tra 1.75-2XBW)

Potenza:

Nel mesociclo scorso a metà del programma per la forza esplosiva degli arti inferiori alcuni test di controllo avevano evidenziato  incrementi del +6.5% nei balzi in lungo e del +13% nel salto verticale. Oggi gli incrementi sono nettamente superiori:

  • Broad Jumps +17.5%
  • Triple Broad Jumps +10%
  • Vertical Jumps +50% (da 60 a 90 cm)

Tutta questa nuova esplosività ora stiamo cercando di trasferirla positivamente nella tecnica specifica con diversi esercizi che Alessio svolge nelle sessioni di Wrestling e Muay Thai.

Capacità Aerobica/Potenza Aerobica:

Per quanto concerne il lato metabolico della preparazione di Alessio, i test finali hanno evidenziato anche in questo caso significativi miglioramenti:

Test 1.5 Miglio (Efficienza in Soglia Anaerobica/Potenza Aerobica) +14% (+3% rispetto al primo mesociclo)

Battito cardiaco a riposo (Efficienza Gittata Cardiaca) +12.5% (+2.5% rispetto al primo mesociclo) ora pari a 50 bmp

Battiti cardiaci dopo un minuto dal Test 1.5 Miglio (Efficienza Velocità di recupero). +13% (+5% rispetto al primo mesociclo). Per fare un esempio da 182 bmp ora dopo 1’ di recupero la frequenza cardiaca di Alession scende rapidamente sotto ai 145 bmp.

In tutte queste settimane abbiamo colmato le lacune atletiche di Alessio portando i valori di ogni singola abilità aspecifica interessata a valori ottimali trasferibili sulle differenti abilità specifiche del suo sport. Probabilmente il suo combattimento avverrà tra Settembre e Ottobre. Questo tempo lo sfrutteremo al meglio attraverso un mesociclo lungo di ottimizzazione dove continueremo a lavorare essenzialmente a livello aspecifico sulla Forza e sulla Potenza cercando di perfezionare ancor più la capacità di attivazione neuromuscolare. Lavoreremo inoltre sulla Potenza Aerobica con interessamento del VO2Max sia con metodiche aspecifiche come ripetute e intervalli con corsa e ergometri sia mano a mano che ci avvicineremo al momento del combattimento con esercizi tipici specifici dello sport.

La stessa cosa continueremo a farla riguardo la Potenza Resistente con lavori intermittenti specifici al sacco, ai colpitori e con esercizi tipici.

Vi  rimando quindi ancora una volta  al prossimo e probabilmente ultimo capitolo della preparazione atletica del nostro Legionario prima del suo combattimento!

Continua a leggere il diario di allenamento del nostro Legionario: l’ultimo capitolo qui.

 

Note sull’autore

Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.

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