di Alain Riccaldi


Foto per gentile concessione dell’autore: tutti i diritti riservati.

 

ROAD TO MANCHESTER

Nei primi due articoli di questa serie pubblicati sulle pagine del portale web dell’AIF – Accademia Italiana della Forza (link al primo articolo: clicca qui – link al secondo articolo: clicca qui) ho analizzato e illustrato nei dettagli i primi due mesocicli di preparazione atletica per l’unico fighter italiano di MMA che combatte nel circuito mondiale UFC: Alessio Sakara. Il nostro Legionario combatterà il 26 Ottobre pv alla Phones 4U Arena di Manchester contro Magnus Cedenblad. Avversario selezionato dalla dirigenza UFC dopo che il primo designato Tom Watson ha dovuto abbandonare a seguito di un infortunio alla spalla. Nonostante questo cambiamento di avversario in corsa con conseguente cambiamento della strategia di combattimento che Alessio dovrà adottare, noi abbiamo continuato a lavorare dal punto di vista atletico seguendo la naturale evoluzione di quel che avevamo fatto in precedenza.

Dopo un primo mesociclo di volume aspecifico, ed un secondo mesociclo di intensità aspecifico-specifico, abbiamo proseguito con un mesociclo lungo (10 settimane) di ottimizzazione specifica più taper finale. Al momento della pubblicazione di questo articolo ci troviamo in piena fase finale e stiamo lavorando per portare Alessio a Manchester nella miglior condizione fisica possibile.

 

SETTIMANA da XII a XXIVMesociclo di ottimizzazione del sistema energetico aerobico e anaerobico lattacido e abilità aspecifiche/specifiche relative.

Anche questa volta sulla base del lavoro svolto nei mesocicli precedenti e sui risultati dei vari test di controllo che abbiamo ottenuto, abbiamo di continuo, seguendo una naturale e scientifica evoluzione, impostato il mesociclo finale di ottimizzazione specifico rivolto  ad ottimizzare al meglio i sistemi energetici aerobico e anaerobico lattacido, i relativi potenziali di produzione energetici e le abilità neuromuscolari e metaboliche ad essi relazionati. Come sempre la periodizzazione di tutti gli allenamenti è stata di tipo ibrido parallela in cui al miglioramento contemporaneo di 1-2 abilità si è ricercato un mantenimento altrettanto simultaneo dei livelli raggiunti in tutte le altre.  In questo mesociclo della durata di 12 settimane  abbiamo continuato a lavorare in maniera aspecifica su Forza e Potenza, e in maniera specifica sulla Potenza Aerobica relazionata al VO2Max comunemente definito come massimo consumo di ossigeno.

Seguendo sempre poi, come fatto in precedenza, un continuum logico dai primi mesocicli, nei quali avevamo inserito alcune sessioni aspecifiche di Potenza Resistente Alattacida (di Potenza), e specifiche di Potenza Resistente Alattacida (di Capacità), abbiamo continuato a lavorare  sempre in maniera specifica, sulla Potenza Resistente Lattacida (di Potenza). All’interno quindi delle 12 settimane del mesociclo principale abbiamo strutturato diversi piccoli mesocicli per ogni abilità specifica interessata della durata di 4 settimane circa.

Vediamo ora una panoramica di alcuni dei metodi di allenamento e degli esercizi utilizzati durante questo lungo e complesso mesociclo.

Per la Forza ho continuato a lavorare su panca piana, Back Squats e stacchi, passando dai metodi in stile onda cinese dei mesocicli precedenti a metodi in ottica MAV. Per i pochi che non conoscono tale acronimo ideato dall’amico e tecnico di Powerlifting Ado Gruzza, il MAV (Miglior Alzata Veloce) identifica un metodo ramping molto semplice nel concetto e nella logica che prevede a seconda del tipo di protocollo (MAV5, MAV3, MAV1 ecc.) salite progressive con incrementi di carico nell’ordine del 2.5-5% sino al raggiungimento della serie in cui l’alzata non soddisfa più i parametri richiesti per il numero stabilito di ripetizioni (tecnica corretta e fluidità della fase concentrica). A questo punto il ramping si interrompe ed in base alle differenti varianti del protocollo si effettuano alcune serie a numero di ripetizioni minore mantenendo lo stesso carico, oppure si effettuano serie di back off a stesso numero di ripetizioni ma con percentuali di carico inferiori.

Con Alessio abbiamo nel corso di queste settimane utilizzato dunque a rotazione schemi MAV5 -> MAV3 -> MAV1 utilizzando anche fermi al petto nella Panca e fermi in basso nel back Squats. Il tutto come sempre allo scopo di massimizzare l’attivazione neuromuscolare grazie a schemi motori puliti e precisi.

La rotazione degli schemi MAV è proseguita dunque sino a 3 settimane prima del combattimento (XXI° settimana). Dopodiché ho impostato un taper così strutturato come segue.

—> XXII° e XXIII° Settimana

Schema a carico fisso con medio-alta intensità e basso volume: 10-12 serie di singole con carichi compresi tra 80-85% 1RM per lo stacco e 80-90% 1RM per panca e Back Squat. Si mantiene così la forza maturata nelle settimane precedenti scaricando nel contempo il volume. Anche qui abbiamo usato varie combinazioni.

Per fare un esempio:

  • Panca: 3X1@80% 1RM, 3X1@85% 1RM, 2X1@90% 1RM, 3X1@80% 1RM
  • Back Squats: 8X1@80% 1RM, 1X1@85% 1RM, 1X1@90% 1RM

—> XXIV° Settimana

Settimana prima del combattimento che verrà. Schema a carico fisso con media intensità e basso volume: 5-6 serie di singole con carichi compresi tra 70-75% 1RM per tutte e tre le alzate.

Per fare un esempio:

  • Back Squats: 3X1@70% 1RM, 3X1@75% 1RM

Durante tutto il mesociclo a queste alzate abbiamo mantenuto poi come sempre ad ogni sessione un discreto volume di lavoro sui muscoli di trazione con Pull Ups e soprattutto Rope Climbing (le salite della corda), Al fine di mantenere una buona capacità di Strength Endurance locale.

Per la Potenza e l’esplosività abbiamo lavorato nelle prime 4 settimane del mesociclo in maniera aspecifica con lavoro di girate al petto (Power Clean e Hang Power Clean), tirate (Clean Pull) e distensione grezza (Push Press) mediante metodi e schemi ramping basati su doppie o triple a salire. Il volume complessivo poi è stato ridotto nelle successive 4 settimane (dalla 16° alla 20°) sostituendo i ramping con un metodo a tempo (conosciuto come EMOM “every minute on the minute) in cui ogni 2 minuti per 20 minuti si eseguiva un triplet al 80% 1RM composto da 1 Power Clean + 1 Hang Power Clean + 1 Push Press.

Al lavoro sulle varianti delle alzate olimpiche abbiamo poi affiancato e mantenuto tutto il lavoro svolto anche in precedenza su balzi e salti mediante l’ utilizzo di box pliometrici, salti in lungo a piedi pari, salti tripli ecc. Il tutto finalizzato al mantenimento dei valori di Potenza e esplosività ottenuti in particolare nel programma specifico di 8 settimane svolto nel primo mesociclo.

Successivamente poi nelle ultime 4 settimane (dalla 20° alla 24°) il lavoro aspecifico di Potenza è stato progressivamente sostituito con un lavoro più specifico mediante esercizi balistici ed esplosivi che per chi conosce i concetti di Anatoly Bondarchuk possono essere raggruppati in una precisa categoria: Specialized Preparatory Exercises.

Senza entrare nel dettaglio possiamo dire quindi che sono stati implementati esercizi esplosivi con palla medica che riproducevano il gesto atletico specifico come per esempio Shot Pu, proiezioni e atterramenti con il Wrestling Dummy, combinazioni esplosive specifiche  ai colpitori e Pao ecc.

Conseguentemente a questo, il maggior volume di lavoro esplosivo specifico è stato svolto poi da Alessio insieme al suo team tecnico tramite varie tipologie di esercizi con il partner, ai colpitori, ai Pao ecc. Esercizi che ritornando ai concetti precedenti rientrano nelle ultime due categorie del continuum aspecifico-specifico:

  • Specialized Developmental Exercises
  • Competitive Exercises

Per quanto riguarda la Resistenza Aerobica, nei mesocicli precedenti illustrati nei primi due articoli avevamo lavorato intensamente a livello aspecifico per migliorare dapprima la Capacità Aerobica di base in relazione alla massima efficienza della gittata cardiaca e successivamente la Capacità Aerobica in relazione all’incremento e al mantenimento di un elevata Soglia Anaerobica. Seguendo come ogni volta un naturale e progressivo continuum logico siamo passati a lavorare poi la Potenza Aerobica pura sempre mantenendo un lavoro costante sulla Capacità Aerobica in relazione alla Soglia Anaerobica. A partire dal terzo mesociclo abbiamo poi per le prime 4 settimane svolto un lavoro sempre aspecifico sulla Potenza Aerobica in relazione al VO2Max (massimo consumo di ossigeno).

Oltre a questo abbiamo anche svolto dei lavori complementari diretti al miglioramento della capacità di ossidazione delle fibre muscolari bianche anaerobiche nonché dei lavori aerobici a bassa intensità di ricovero attivo.

Nelle prime 4 settimane aspecifiche (dalla 12° alla 16°) abbiamo quindi utilizzato come sistemi allenanti la corsa, il Row (vogatore) e la AirDyne. Attività coinvolgenti grandi masse muscolari al netto di resistenze periferiche capaci di permettere il raggiungimento e il mantenimento costante delle frequenze cardiache richieste.

Nelle successive 8 settimane (dalla 16° alla 24°) il lavoro di Potenza Aerobica legato al VO2Max più tutti i lavori di ricovero attivo e mantenimento della Capacità Aerobica sono stati tutti quanti svolti in modo specifico mediante gli esercizi tipici dello sport di riferimento. Abbiamo quindi lavorato utilizzando il sacco, i colpitori e i Pao.

Nel complesso il lavoro è stato impostato sui seguenti metodi di allenamento:

  • Intervalli di Potenza Aerobica a VO2Max aspecifici prima e specifici poi. 6-10 intervalli progressivamente ridotti a 3-5 nel corso delle settimane, della durata di 5’ ciascuno con 3’ di recupero tra loro condotti a frequenze cardiache costantemente comprese tra 175-185 bmp. Un lavoro decisamente duro ed intenso che ha dimostrato ancora una volta la straordinaria dedizione al lavoro e al sacrificio di Alessio!
  • Circuiti di Potenza Aerobica a VO2Max specifici. 3-5 circuiti della durata di 5’ ciascuno con 3’ di recupero tra loro condotti a frequenze cardiache costantemente comprese tra 175-185 bmp. Un lavoro composto da 5 stazioni da 1’ ciascuna così strutturato:
    –> Combinazioni di pugni al sacco 1’
    –> Sprawl 1’
    –> Calci circolari ai Pao 1’
    –> Sprawl 1’
    –> Ginocchiate ai Pao 1’
  • HRI (High Resistance Interval) Per  migliorare la capacità  ossidativa delle fibre muscolari bianche.
  • Tempo Intervals come forma di ricovero attivo. Sia di tipo aspecifico come in precedenza effettuati quindi al Row, alla AirDyne o con la corsa sia di tipo specifico le ultime settimane con lavori al sacco e ai colpitori.

Come per le abilità neurali anche il volume complessivo della preparazione atletica riguardante le abilità metaboliche è stato progressivamente diminuito nel corso delle ultime tre settimane di taper.

 

Power Endurance

Oltre alla Forza e alla Resistenza Aerobica nelle loro varianti abbiamo poi proseguito il lavoro di Potenza Resistente per le prime quattro settimane (dalla 12° alla 16°). Seguendo il continuum logico dei mesocicli precedenti siamo arrivati a lavorare questa abilità in maniera specifica con metodi intervallati strutturati su ripetute di vario tipo al sacco e a varie tipologie di colpitori. Cercando di andare a colpire il sistema energetico lattacido.

Sono stati quindi utilizzati metodi intervallati in formato 30’’/30’’. Quindi 30’’ di lavoro intenso seguiti da 30’’ di recupero passivo per 5 intervalli per 3-5 blocchi.

Nei mesocicli scorsi si era cercato (con successo) di incrementare al massimo la Resistenza alla Capacità Alattacida. In questo mesociclo lo scopo è stato quello di incrementare invece la Resistenza alla Potenza Lattacida, seguendo quindi la naturale evoluzione dei precedenti lavori. Questo tipo di lavoro si è protratto soltanto per 4 settimane e interrotto abbondantemente prima della fine del mesociclo. Questo perché, si è come sempre preferito impostare una preparazione atletica che tenesse l’atleta lontano da lavori continuativi ed esaustivi di tipo lattacido. Primo, perché durante gli allenamenti tecnici specifici questo sistema energetico è sempre stato sollecitato in maniera costante. Secondo, perché si è preferito migliorare il lato lattacido “di riflesso” incrementando quindi l’efficienza del sistema energetico alattacido e di quello aerobico.

Come sempre ogni microciclo è stato strutturato a giorni alterni in questo modo:

  • Tre giorni di Forza/Potenza  di cui i primi due giorni comprensivi di sessioni di Potenza Resistente Lattacida (di Potenza) da effettuarsi nella sessione tecnica.
  • Tre giorni di Potenza Aerobica/Capacità Aerobica più mobilità articolare, Ginastica Natural e forme di ricovero attivo.

 

TEST DI CONTROLLO

Durante le 12 settimane di quest’ultimo mesociclo sono stati anche effettuati alcuni test di controllo per monitorare progressi e capacità di mantenimento costante di tutte quante le abilità allenate dall’inizio della preparazione. Sono stati svolti dunque come in precedenza alcuni test mirati a dare precisi riferimenti numerici riguardo alla condizione atletica di Alessio. In particolare ci siamo concentrati sul monitoraggio del progressivo miglioramento della Resistenza Aerobica soprattutto per quanto riguarda la velocità di recupero al termine di sforzi intensi e continuativi.

 

Capacità Aerobica/Potenza Aerobica:

  • Battito cardiaco a riposo (Efficienza Gittata Cardiaca): +15% (+5% rispetto al primo mesociclo e +2.5% rispetto al secondo mesociclo) ora pari a 47 bmp.
  • Test 1.5 Miglio (Efficienza in Soglia Anaerobica/Potenza Aerobica): +17% (+6% rispetto al primo mesociclo e +3% rispetto al secondo mesociclo).
  • Battiti cardiaci dopo un minuto dal Test 1.5 Miglio (Efficienza Velocità di recupero): +16% (+7% rispetto al primo mesociclo e +3% rispetto al secondo mesociclo).

 

IN BOCCA AL LUPO

Al termine di tutti questi mesi in compagnia di Alessio mi sento di dire che è stato in primo luogo un grande onore contribuire alla crescita professionale di un atleta di caratura internazionale come lui. Inoltre è stata un’esperienza straordinaria che ha arricchito notevolmente il mio curriculum e quello dei miei assistenti. Per tanto ringrazio l’amico e collaboratore Antonio Luchena ma anche tutti gli altri che in misura variabile hanno in qualche modo contribuito a rendere possibile un’esperienza simile, sponsorizzando in maniera diretta od indiretta le mie capacità e conoscenze. Un plauso pertanto ad Ado Gruzza ed Andrea Biasci, nonché a Valerio Treviso, che hanno reso possibile tutto questo credendo nella mia professionalità e dandomi lo spazio che credo senza falsa modestia di essermi meritato. Il palcoscenico però adesso deve essere tutto di Alessio, è pronto, è in piena forma e deciso a portarsi a casa il combattimento più che mai. Al momento della messa online di questo articolo purtroppo il suo avversario Magnus Cedenblad si è infortunato, come per il primo avversario ora Alessio si trova di nuovo a dover affrontare un nuovo atleta a poche settimane dal match senza conoscerne credenziali e caratteristiche. Rimane da sperare nel buon senso degli organizzatori dello UFC che possano trovare un avversario con caratteristiche simili a quello in precedenza determinato. Sperando in questo auguro un sincero in bocca al lupo al nostro Legionario.

Ndt: a poche ora dalla pubblicazione dell’articolo sul portale dell’AIF – Accademia Italiana della Forza, l’organizzazione del circuito mondiale UFC ha comunicato che il nuovo avversario del nostro “Legionario” Alessio Sakara nell’incontro del 26 ottobre pv alla Phones 4U Arena di Manchester sarà lo svedese Nicholas Musoke. In bocca al lupo Alessio!

 

Note sull’autore

Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.

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