Come impostare Squat, Panca piana e Stacco da terra al Cliente medio.

Ergo: come essere Personal Trainer più performanti utilizzando (anche) le alzate del Powerlifting.

Di Davide Casappa.
Personal Trainer.
Strength Trainer CAF 2018.

INTRODUZIONE

Questo articolo vuole parlare a tutte quelle persone che lavorano in sala fitness e hanno a disposizione gli strumenti per insegnare ai loro clienti gli esercizi di Squat, Panca e Stacco da Terra.

Colui che vi scrive lavora, appunto, in una palestra come tante, la mentalità delle persone è sicuramente più propensa per lavori tipici di “bodybuilder”, per cui tante serie, tanti “superset”, “dropset” e lavori in monofrequenza.

Lungi da me dare giudizi sulla validità di queste modalità di allenamento, non è lo scopo di questo articolo.

Quello che voglio darvi, infatti, sono gli strumenti più utili dal mio punto di vista per insegnare le 3 big (Squat, Panca piana e Stacco da terra) a persone comuni che hanno anche solo un vago interesse verso questo tipo di alzate, oppure dimostrano interesse solo per una di loro.

Potete tranquillamente selezionare l’alzata che più vi interessa coi suoi relativi “strumenti” scrollando verso il basso.

Nella prima parte di ogni paragrafo relativo alla singola alzata, troverete le propedeutiche, gli strumenti più utili (le varianti) per insegnare l’esercizio a seconda del problema motorio riscontrato, e qualche accenno di programmazione per far migliorare, almeno inizialmente, l’utente medio della vostra sala fitness.

Ringrazio lo staff di AIF per l’abissale competenza nell’insegnarmi queste nozioni e per avermi dato l’opportunità di far parte del CAF (Corso Alta Formazione), dove ho potuto conoscere altri colleghi, fantastici professionisti del nostro settore.

 

Si parte.

SQUAT

DIFFICOLTA’, PROPEDEUTICHE, VARIANTI E ACCENNO DI PROGRAMMAZIONE INIZIALE

 

Non a caso lo Squat è la prima alzata di una gara completa di powerlifting.

Personalmente è l’alzata sulla quale ho riscontrato (e riscontro ancora) più difficoltà a livello motorio.

Immaginiamoci insieme come può impegnare il nostro utente/cliente medio.

 

Difficoltà dell’alzata:

 

  • Scaricare il peso di bilanciere + corpo, all’inizio dell’alzata ancora prima di partire, sul centro del piede.
  • Scendere rimanendo sul centro del piede.
  • Far rimanere tutte le curve della schiena in posizione fisiologica (lordosi cervicale, cifosi dorsale, lordosi lombare).
  • Spingere sul centro del piede con la zona lombare in lordosi.

 

Propedeutiche:

 

  • Stretching femorali ed in generale su catena cinetica posteriore: nella maggior parte dei casi, se posizionerete i vostri clienti in “squadra” contro un muro, troverete che avvertiranno tensione dietro al ginocchio, sul polpaccio oppure sulla zona dei femorali (ischio-tibiali). Proponete loro uno stretching sia selettivo, sia che comprenda anche tutta la catena cinetica posteriore, mantenendo le curve della schiena sempre in fisiologia. I lavori a squadra contro il muro vanno bene.
  • Propriocezione del bacino: se conoscete esercizi che sensibilizzino la zona del bacino ad essere “aperta” (lordosi lombare) oppure “chiusa” (zona lombare in “cifosi”), metteteli pure. Ricordiamoci che i nostri clienti nella maggior parte delle volte, sono lavoratori sedentari, per cui non sanno nemmeno cosa sia il bacino. Sensibilizzateli. Col “gatto” non sbagliate mai.
  • Personalmente utilizzo tonnellate di goblet squat, anche se questo esercizio, poiché mantiene il peso frontalmente rispetto alla persona, fa si che si abbia un movimento un po’ più verticalizzato, andando più sui quads. Portateli con un peso sulle spalle il prima possibile, non appena notate movimenti coerenti e sicuri.

 

Varianti che utilizzo maggiormente sul cliente al primo approccio:

 

  • Box Squat: mettete un rialzo dietro il vostro cliente e chiedetegli di fare uno squat senza pensare a ciò che ha dietro di lui (molti cercheranno di sedersi, perdendo la lordosi lombare, ovvero la “pancia” in gergo). Se avete a che fare con un cliente “ostinato”, ovvero che se scende troppo in basso (appena sotto il valido per i più avvezzi) perde la pancia, alzate il box fino a trovare un’altezza con la quale non “perde più la pancia”, ovvero mantiene la curvatura lombare. Di settimana in settimana provate ad abbassare il box fino al valido.
  • Squat isocinetico: impostate uno squat con discesa in 5’’ e salita in 5’’, chiedendo al vostro cliente di fare attenzione a “spalmare” per terra tutto il piede. Non è infatti raro vedere persone che alzano il tallone mentre scendono verso l’accosciata. Più che un problema di retrazione a livello di polpaccio, quello che ho potuto notare è che semplicemente nessuno dice loro di fare attenzione a questo dettaglio. Fate voi la differenza ed insistete su questo concetto. Se volete una spinta di gamba, dovete innanzitutto mantenere il piede tutto a terra. La discesa e la salita lenta aiuteranno il vostro cliente a fare attenzione a tutti questi dettagli semplicemente perché avrà il tempo per farlo.

 

Queste sono le due varianti che, a mio parere seguendo la mia esperienza, sono le più interessanti per quanto riguarda una fase di primo approccio col mio cliente.

 

Programmazione:

 

Sperando che il vostro cliente medio si presenti almeno 3 volte a settimana in sala:

 

  • Lunedì: Box Squat 5×5 serie
  • Mercoledì: Squat 5’’ discesa 5’’ salita 4×8 serie.
  • Venerdì: Squat 12×3 serie (in questo allenamento chiedete al cliente di applicare ciò che hanno provato a fare su box e su isocinetica nel modo più fluido possibile).

Per quanto riguarda i carichi, si presume che non abbiate dei massimali di riferimento (come spesso accade in sala pesi), per cui quello che dovete fare è provare.

Il lunedì abbiamo un 5×5 sul box, mettete un carico col quale il vostro cliente si muove agilmente e provate ad aumentarlo in questo modo.

Squat 20Kg 5 ripetizioni. Sono fluide e il cliente rispetta tutte le regole sopra citate.

Squat 25Kg 5 ripetizioni. Sono fluide e il cliente rispetta tutte le regole sopra citate.

Squat 30Kg 5 ripetizioni. Sono fluide ma cominciano a comparire dei difettucci di “tenuta” della zona lombare mentre scende. Avete trovato il carico di lavoro, ovvero un po’ meno di questo!

Per cui il vostro cliente in Settimana 1, lavorerà con 25Kg oppure 27,5Kg e farà un 5×5 serie a partire da quel carico!.

Lavorerete 4 settimane, ad esempio, e di settimana in settimana ripetete questo schema su tutti gli allenamenti segnando tutti i carichi.

Se avete a che fare con un cliente collaborativo, vi stupirete di come si svilupperanno!

PANCA PIANA

DIFFICOLTA’, PROPEDEUTICHE, VARIANTI E ACCENNO DI PROGRAMMAZIONE INIZIALE

 

Sulla panca piana se ne vedono di tutti i colori.

Ora, non voglio essere puntiglioso, ma è incredibile come le persone in sala pesi si affannino così tanto per aggiungere dischi sulla panca, con un movimento veramente imbarazzante. E non sto parlando del fermo al petto. Non solo.

La verità è che alla fine del loro annuale, i vostri clienti lavorando in quel modo, hanno aumentato di pochissimo i Kg sul bilanciere e quasi nessuno ha raggiunto i tanto bramati 100Kg di panca piana.

Che è comunque un carico “basso” per i maschietti.

Per cui mano sul cuore e via a leggere.

 

Difficoltà dell’alzata:

 

  • Gestione della zona scapolare. Non so se abbiate qualche accenno di fisiologia articolare, ma l’assetto su panca piana dei vostri cliente dovrebbe essere: scapole depresse, addotte e spalla in tilt posteriore, petto sempre alto. Gomito esteso (lock-out articolare). Polso non troppo flesso e, non troppo esteso altrimenti si rischiano problematiche infiammatorie. In linea di massima, quello che dovete osservare è che il bilanciere non sia appoggiato sulle dita.
  • Gestione della discesa: provate a dire al vostro cliente di fare attenzione a mantenere sempre lo stesso tipo di appoggio sulla mano e chiedetegli/le di non spostare volutamente il bilanciere per far si che arrivi al petto su un determinato punto.
  • Mantenimento del petto sempre in alto verso il bilanciere. La maggior parte dei vostri clienti “perderà” il petto quando il bilanciere si avvicinerà ad esso: non manterrà il petto in alto ma vedrete che esso sarà collassato verso il basso. Questo è un errore e dovete correggerlo.
  • Fermo al petto: il fermo toglie Kg ai maschietti e di conseguenza toglie virilità, so che è difficile, ma so anche che se distoglierete l’attenzione dai Kg che si fanno subito e la sposterete sui Kg che essi sposteranno dopo qualche mese con molta più soddisfazione perché avranno tenuto fede ad una regola, probabilmente conquisterete un cliente. Che migliorerà di volta in volta perché gli avete garantito uno schema motorio sul quale costruire i Kg, quelli veri.
  • Ego: metto anche questo nelle difficoltà dell’alzata. Mettete in conto di perdere qualche cliente perché non tutti sono abili nel capire l’importanza di compiere un gesto motorio in un certo modo. Li riavrete tutti quando quelli che rimarranno faranno molti più Kg di loro.

 

Propedeutiche:

 

  • Propriocezione zona scapolare: contro un muro, chiedete al vostro cliente di appoggiare le scapole e di sentire come si “spalmano”, poi chiedete una adduzione e fatela eseguire una decina di volte, chiedete di associare poi all’adduzione una depressione (spalle verso il basso) e fate eseguire questo per altre 10 volte. Infine, mettete insieme tutti e due i movimenti e fateli con le braccia estese come se fossero con un bilanciere in mano.
  • Stretching spalla e petto: se conoscete esercizi per “allungare” la zona del petto e la spalla, mettetela. Ricordatevi che i vostri clienti sono per lo più sedentari, per cui male non fanno sicuramente.
  • Piegamenti a terra: fate eseguire ai vostri clienti dei piegamenti a terra con le mani non troppo larghe. Questo tipo di esercizio pone enfasi sulla spinta della mano a terra. Attenzione: non tutti saranno in grado di svolgere questo esercizio (soprattutto le donne), per cui pensate a delle strategie che facilitino questa esecuzione, ad esempio, facendo leva non sui piedi ma sulle ginocchia.
  • (Panca manubri: a mio avviso utile quasi esclusivamente per l’allenamento della zona del petto. Non potete avere le stesse sensazione di appoggio scapolare su panca piana perché ricordatevi che il manubrio scarica a terra diversamente da un bilanciere. I manubri, per farla corta, porteranno una persona non allenata a abdurre le scapole e a perdere l’assetto. Usate questo esercizio solo per allenare la zona della spalla e del pettorale se vedete che al vostro cliente manca palesemente).

 

Varianti che utilizzo maggiormente sul cliente al primo approccio:

 

  • Panca piana discesa in 5’’ e spinta: come su Squat, anche qui decido di proporvi una variante che si presta a far ragionare il vostro cliente nel mantenere le vostre indicazioni (che si basano ovviamente su ovviare alle difficoltà dell’alzata, scritte in precedenza). Decido, basandomi sempre sulla mia esperienza, di fare solo una discesa in 5’’ togliendo anche una risalita in 5’’ perché ho notato una certa ansia in un primo momento su quasi tutti i miei clienti quando hanno il bilanciere al petto. Se chiedessi loro anche una salita lenta in 5’’, quasi sicuramente non sarebbero in grado di gestirla per una mancanza di forza in quel momento esatto dell’alzata. Potete pensare di aggiungere anche una risalita lenta in 3’’, 5’’ dopo un primo momento.
  • Panca piana fermo al petto lungo: amplifica lo sforzo al vostro cliente nel mantenere il petto alto quando il bilanciere ci si appoggia. Potete optare per 3’’ di fermo oppure 5’’. Guardate il rossore del viso, se è rosso, optate per 5’’ di fermo, se è molto rosso, optate per 3’’ di fermo. Immagino non vogliate fare svenire nessuno con un bilanciere sopra la testa (a me è successo), per cui attenti al secondaggio del fermo.

 

Programmazione:

 

Sempre sperando che il vostro cliente si alleni almeno 3 volte a settimana:

 

  • Lunedì: Panca piana discesa in 3’’ o 5’’ e spinta 4×5 serie.
  • Mercoledì: Panca piana fermo al petto 3’’ o 5’’ 5×6 serie.
  • Venerdì: Panca piana 12×3 serie: chiedete al vostro cliente di applicare le nozioni imparate (si spera) nei due allenamenti precedenti e state lì a guardare che succede. Non lasciatelo solo!

Per quanto riguarda i carichi, scrollate verso l’alto e andate a vedere quello che c’è scritto nella parte finale dello Squat.

 

N.B: non ho messo nelle propedeutiche questo esercizio, perché lo reputo molto lontano dall’esecuzione di una panca piana, in primis perché cambia completamente la posizione.

Però voglio scrivervi lo stesso che ho notato che sulle ragazze può essere utile, in certi casi, l’utilizzo di una buona chest press (regolabile sul manico e in seduta), spiegandola sempre col set-up della piana e facendo fare un buon volume con carichi anche un po’ decisi fin dall’inizio (un buon 8×4 serie).

Sull’uomo fate solo dei danni, appena lo lasciate solo sarà probabilmente attorno ai 90Kg, avrà perso l’assetto e starà urlando per farsi notare.

L’autore dell’articolo.

 

Per chi vuole approfondire non c’è posto migliore della Certificazione Istruttori FIPL, dove questi concetti sono di casa.

 

STACCO DA TERRA

DIFFICOLTA’, PROPEDEUTICHE, VARIANTI E ACCENNO DI PROGRAMMAZIONE INIZIALE

 

Ultimo ma non meno importante è lo Stacco da Terra.

Quello che ho potuto notare è che l’esecuzione che vedo nelle palestre di tipo fitness è molto più simile ad una partenza di un clean piuttosto che ad una partenza di Stacco da Terra.

So che sembra assurdo, ma questa è la mia personale esperienza e ve la riporto.

Scapole addotte, curve iperestese e sedere alto sono all’ordine del giorno in qualsiasi sala fitness abbia messo piede.

Anche le schienate sono all’ordine del giorno, ma esse sono la conseguenza di un set-up appunto scorretto.

Sperando che voi non schieniate urlando, vi propongo i “my two cents”.

 

Considerando lo stacco come regular (classico).

 

Difficoltà dell’alzata:

 

  • Impostarsi mentalmente sul centro del piede e mantenerlo mentre si scende per andare a prendere il bilanciere.
  • Non irrigidirsi in zona lombare ed in generale su tutta la schiena.
  • Non irrigidirsi in zona scapolare.
  • Tenere le curve della schiena in fisiologia quando si è in posizione di partenza.
  • Tenere il sedere basso (per fare entrare più gamba) prima di partire.
  • Non schienare.
  • Avere come idea quella di allungarsi verso l’alto spingendo con le gambe.
  • (Non accompagnare il bilanciere in fase eccentrica). Questa è fra parentesi perché non tutte le sale fitness possono permettere ai loro clienti di droppare il bilanciere. Le regole sono le regole.
  • Trovare una palestra fitness coi dischi di misura regolamentare. Se i vostri clienti hanno solo dischi “piccoli”, sarà molto difficile se non impossibile fare eseguire correttamente uno stacco da terra.

 

Propedeutiche:

 

  • Come su Squat, nello Stacco da Terra ancora di più si presuppone una corretta gestione del bacino ed in generale una mantenuta lordosi fisiologica in zona lombare. Per cui, se queste condizioni non esistono nel vostro cliente, dovete correre ai ripari con esercizi simili a quelli che si fanno per lo Squat. Suvvia, andatevi a leggere lo Squat…
  • Stacco rumeno o Goodmorning: Fra le due, preferisco la prima. Raramente ho visto padronanza maggiore nel goodmorning rispetto ad uno stacco rumeno. Attenzione però: lo Stacco Rumeno va fatto eseguire con le ginocchia leggermente flesse e mantenute tali durante tutto l’esercizio. In questo modo, andrete a creare una sensazione di stretch sulla zona dei femorali, richiedendo attenzione nel mantenere la curvatura della zona lombare. Provate a fare eseguire 2’’-3’’ di fermo in massima posizione di stretch.

 

Varianti che utilizzo maggiormente sul cliente al primo approccio:

 

  • Stacco con partenza dai rialzi: questa variante è utile per quei clienti che, in una prima fase, hanno un problema ad aprirsi col bacino (mantenimento della curva lombare). Mettendo un rialzo, farete partire i vostri clienti più in alto, permettendo loro di capire come gestire meglio il bacino. Il vostro target sarà quello di abbassarlo col tempo, fino a farli partire col disco a terra. Potete usare il rialzo anche come opzione “salvavita” nel caso la palestra non sia fornita coi dischi della misura giusta.
  • Stacco fermo al ginocchio: sensibilizza il cliente a gestire lo stacco sul centro del piede in ogni fase dell’alzata. Chiedete ai vostri clienti di pensare a dove si trovano sul piede quando il bilanciere si trova al ginocchio e, nel caso, chiedete loro di autocorreggersi nelle ripetizioni successive.
  • Stacco salita lenta fino al ginocchio: anche in questo caso rallentiamo volutamente il tempo per fare pensare al cliente maggiormente ad allungare le braccia prima di far partire il bilanciere e a trovare una sensazione di centralità sul piede, per poi partire lentamente “sfilando” il bilanciere da terra lentamente e proseguendo con quella velocità fino al ginocchio. Dal ginocchio in su possiamo chiedere anche un certo tipo di accelerazione, sempre restando sul centro del piede.

 

Piccolo inciso finale: lo stacco è “chiuso” (completato), quando le ginocchia sono completamente estese e il bacino, in visione laterale, è più avanti delle spalle. Chiediamo quindi ai nostri clienti di fare questo tipo di chiusura per lockare il gesto, mettersi in sicurezza e permettere alla gamba un lavoro completo.

 

Programmazione:

 

In questo caso, se il cliente si allena 3 volte a settimana, il mio suggerimento è quello di far eseguire lo stacco per 2 volte.

Questo esercizio è molto tassante per la zona bassa della schiena ed è quello in cui tendenzialmente sia uomini che donne caricano più Kg anche dall’inizio, per cui non chiediamo ulteriore sforzo a questa zona.

Potete scegliere di mettere lo Stacco da Terra quando volete.

Potete anche scegliere di chiedere al cliente quando si sente più “riposato” nelle varie sedute della settimana ed inserirlo in quelle a livello di programmazione.

Per cui:

  • Giorno 1: Stacco da Terra dai blocchi 4×6 serie.
  • Giorno 2: Stacco da Terra fermo al ginocchio 3×5 serie.

 

Poiché abbiamo due sedute, il ragionamento che vi propongo di fare è questo: lavorando per 4 settimane con questo tipo di programmazione, il vostro cliente non riuscirà a fare uno Stacco da Terra propriamente detto, poiché lo andiamo a lavorare tutti e due i giorni con delle varianti, mentre per Squat e Panca (se avete avuto pazienza di leggere), non è così.

Potete, anzi dovete, decidere quale delle due varianti tenere in base a come si comporta il vostro cliente.

Cliente 1: abbastanza mobile di bacino, scende con la gamba carica e il sedere basso mantenendo tutte le curve. Tolgo i blocchi e lascio il fermo al ginocchio.

  • Giorno 1: Stacco da terra 4×6 serie.
  • Giorno 2: Stacco da Terra fermo al ginocchio 3×5 serie.

Cliente 2: ha difficoltà a gestire il bacino. Tornate sopra e proponetegli/le la prima opzione di programmazione.

 

RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA

 

Squat, Panca e Stacco: respirazione di pancia prima di partire in cui l’aria viene messa, appunto, nella pancia e viene mantenuta fino a che non si ritorna in posizione di partenza.

La diaframmatica insieme ad un’apnea non sempre è una soluzione valida per i nostri clienti.

Attenzione a coloro che hanno problemi di pressione: questo tipo di inspirazione infatti diminuisce il ritorno venoso al cuore aumentando la frequenza cardiaca e dobbiamo sempre chiedere ai nostri clienti (ricordiamoci dove siamo) se hanno o hanno avuto problemi di un certo tipo.

 

LINGUAGGIO

 

Usate un linguaggio semplice per chiarire concetti anche difficili ai vostri clienti.

Non tutti hanno un background di anatomia, per cui dovete diventare abili voi nel trovare il giusto linguaggio, a seconda di chi vi si pone di fronte.

Inoltre, il suggerimento che vi voglio dare è di studiare le reazioni che i vostri clienti hanno dopo che avete fornito loro un suggerimento per migliorare un’alzata.

Non a tutti i clienti piace avere un trainer troppo puntiglioso, mentre altri vi cercheranno proprio per questo. Siate abili o a selezionare la clientela, oppure a fornire ciò che i vostri clienti vi chiedono.

 

CONCLUSIONI

 

Voglio ringraziare tutti i miei colleghi del corso CAF e tutti gli istruttori. E’ stato veramente bello poter imparare e poter lavorare insieme a voi.

 

Dedico questo articolo a tutti i miei clienti.

Senza di voi, non sarei nulla.

 

 

Per chi vuole approfondire non c’è posto migliore della Certificazione Istruttori FIPL, dove questi concetti sono di casa.

 

 

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