Che scarpa devo utilizzare nello squat?

Di Antonio Contenta.
Vicepresidente Accademia Italiana Forza.
Allenatore SS Lazio Powerlifting 1900.
IPF Coach Level II.

Sesso, peso corporeo, leve e mobilità: cosa centrano le scarpe da Squat?

 

Prima di ragionare su come e quanto una calzatura piuttosto che un’altra possa influire sul nostro movimento, dobbiamo avere chiaro in mente un concetto fondamentale:

LA TECNICA NON DEVE ESSERE SET-UP DIPENDENTE.

 

La tecnica e il controllo motorio che dobbiamo acquisire o affinare nello Squat non sono quasi mai “scarpa-dipendente”; ci sono alcune soluzioni che possono predisporre o meno un soggetto a trovare la giusta linea, ma i casi in cui il tacco (o l’altezza dello stesso) influiscono in modo decisivo sono pochissimi. E’ vero però che, in base ad alcuni parametri, possiamo scegliere la soluzione più adatta a noi.

 

. Quanti tipi di scarpe esistono?

 

Occupandoci di scarpe specifiche per le alzate del powerlifting possiamo dividere i modelli esistenti in 3 macro-categorie.

 

  • Scarpa piatta.
  • Scarpa con tacco basso.
  • Scarpa con tacco alto.

 

Se vi allenate con scarpe non specifiche scegliete almeno una scarpa con la suola più dura possibile, le scarpe da running e tutte le scarpe più o meno ammortizzate sono assolutamente da evitare.

 

SCARPA da Squat PIATTA

 

Con questo tipo di soluzione, il feedback più frequente tra gli atleti è legato a una sensazione di maggiore stabilità e di appoggio del piede amplificato.

Si possono utilizzare le scarpe che comunemente si utilizzano nello stacco da terra, non sono ideali invece i modelli strettamente specifici per la boxe, in particolare i modelli con una pianta stretta e un’arco plantare troppo accentuato.

La pianta stretta tende a costringere le dita dei piedi in una posizione più “aggrappata” rispetto a quella “appoggiata” e distesa cui dovremmo ambire. Ottime invece quelle tipiche della lotta in generale.

 

PRO

 

La scarpa piatta è comunemente congeniale a chi ha uno Squat più caricato sulla catena posteriore ma nella mia esperienza ho osservato che è soprattutto adatta a soggetti longilinei o particolarmente “leggeri”, quindi con un rapporto tra peso e altezza basso, questo perchè chi è tanto mobilie a livello articolare e ha le leve poco piene ha spesso il bisogno di guadagnare un sano grado di “rigidità” che poi sarà utile a carichi massimali. Per darci dei riferimenti quindi: sono adatte a chi si ritrova intorno all’HP 0 o alle donne molto leggere e molto mobili (spesso sotto al rapporto HP 0).

 

CONTRO

 

Lo svantaggio della scarpa piatta è legato al fatto che a parità di ROM si tende, in gergo, a scendere meno. Quindi si rompe il parallelo qualche centimetro dopo rispetto ad una scarpa col tacco; ciò si traduce in uno svantaggio di natura geometrica. Inoltre può portarci, dopo un utilizzo lungo e continuativo, a caricare sostanzialmente di più il tallone rispetto al punto ideale (il secondo terzo del piede).

La scarpa piatta tende anche ad assecondare la fisiologica e variabile predisposizione del soggetto a scaricare il peso più verso l’interno/esterno della pianta del piede, in quanto strutturalmente più sottile e meno rigida.

 

SCARPA TACCO ALTO

 

La scarpa con il tacco alto è una soluzione congeniale a chi ha uno squat più “centrale” o leggermente anteriorizzato.

I feedback più ricorrenti degli atleti sono legati alla maggiore facilità riscontrata nel raggiungere la validità e alla sensazione che la scarpa sia stabilmente piantata sul pavimento. Questo perché la tomaia delle scarpe con tacco è più avvolgente e la loro struttura è chiaramente più rigida e stabile rispetto ad una scarpa piatta, molto morbida e sottile.

 

PRO

 

Queste calzature hanno il grosso vantaggio di facilitare l’affondo e di migliorare gli “angoli” articolari in buca; quindi, a parità di posizione dell’anca rispetto al ginocchio, avremo il tronco più verticale e l’angolo tra tronco e femore più ampio. I soggetti più muscolati e pesanti sono spesso quasi costretti ad adottare la soluzione del tacco per eseguire uno Squat sufficientemente profondo. Nei rari casi di caviglia rigida diventano praticamente imprescindibili.

 

CONTRO

 

Quando il tacco è pronunciato serve una certa dimestichezza a bilanciarsi sul piede, c’è chi lo trova molto istintivo e chi assolutamente no.

Abbiamo infatti osservato nel tempo che, durante il CORSO ISTRUTTORI  AIF/FIPL, (in cui ci confrontiamo con oltre 500 soggetti diversi ogni anno) chi si presenta alle prove pratiche con scarpe con tacco alto finisce per essere pressoché sempre sbilanciato in avanti. Può però anche succedere l’opposto: se ci si sente molto proiettati avanti, in una posizione che si percepisce “esagerata”, si può finire per compensare posteriorizzando il movimento in modo sconveniente.

SCAPRE CON TACCO BASSO

 

Sono un compromesso tra i due estremi, smussano PRO e CONTRO di entrambe le soluzioni precedenti ma normalizzano anche molto le sensazioni.

Per questo motivo è spesso considerata l’ideale “prima scarpa” da Squat.

 

APPROFONDIMENTO

 

Voglio aggiungere due tasselli a questa analisi avendo potuto provare molte soluzioni diverse sia come atleta che come allenatore, aspetti magari familiari per un agonista ma forse completamente nuovi per un appassionato.

 

L’arco plantare

 

E’ importante distinguere, tra le scarpe con tacco, quelle che hanno una calzata più avvolgente da quelle invece più “lisce” internamente (un semplice piano inclinato). Le prime, che preferisco, tendono a tenere il piede più fermo limitando di molto i possibili assestamenti tra interno e esterno piede durante il movimento.

 

La “spiovenza” del tacco

 

Ragionare unicamente sui centimetri di tacco è sbagliato perchè ci sono delle scarpe più “in discesa”, in cui la presenza del tacco si traduce in una calzata uniformemente spiovente verso la punta, ed altre calzature che invece sono più “spezzate” (che hanno cioè un tacco e una spiovenza più marcata a centro piede e la porzione anteriore più tendente ad essere “piatta”).

 

FOCUS PROGRAMMAZIONE

 

Non credo sia un caso che, senza esserci messi d’accordo a tavolino, non solo io, ma anche altri Docenti e Tecnici dell’Accademia, contempliamo un’alternanza di scarpa all’interno delle programmazioni.

 

Partiamo dal presupposto che non ha senso alternare la calzatura quando siamo agli inizi di un percorso e svolgiamo non più di 2 sedute di Squat a settimana.

Per chi invece fa Squat almeno 3xWeek, cambiare scarpa nella seduta più leggera può essere un’ottima soluzione sia di interesse muscolare, (in quanto finisco per lavorare su angoli un po’ diversi) sia, soprattutto, a livello propriocettivo. Normalmente chi usa la scarpa piatta inserisce il tacco e chi usa il tacco, al contrario, farà una seduta senza.

 

In alcuni casi troviamo addirittura lo Squat eseguito senza calzatura, che però non è una soluzione filo-Paleo dell’uomo delle caverne, anzi, è anche abbastanza sconveniente per i principianti senza un supporto tecnico costante in allenamento. Questo perché: se da un lato può rinfrescare o amplificare la sensazione di appoggio a terra, dall’altro può anche concederci più sbilanciamenti senza avere i feedback negativi che ci darebbe una scarpa rigida, alimentando e non correggendo il difetto.

 

Ecco un breve elenco delle calzature più utilizzate e diffuse.

SCARPE PIATTE

 

Sabo Deadlift

Metal Powerlifting Shoes

Adidas HVC (o simili Asics, Nike , ecc)

Reebok CrossFit Powerlifting Shoes

 

SCARPE TACCO BASSO

 

Adidas Powerlift (o simili Reebok, ecc.)

 

SCARPE TACCO ALTO (spiovenza centrale)

Sabo Powerlift tacco medio in realtà.

Adidas Adipower

Do-Wind Weightlifting Shoes

 

SCARPE TACCO ALTO (inclinazione uniforme)

 

Sabo Weightlift

Sabo Winner

Nike Romaleos

Adidas Per Perfect 2/3

CONCLUSIONI

Non esistono regole incise nella pietra ma abbiamo capito come e perchè un tipo di calzatura possa essere più o meno utile e in che occasione, sicuramente fare tante prove nel corso del tempo è utile e tipicamente gli atleti agonisti lo fanno. E’ fondamentale però non avere delle aspettative enormi rispetto alla modifica dell’altezza del tacco piuttosto che della scarpa stessa, è importante allenarsi tanto, allenarsi bene e poi trovare anche la scarpa giusta, adesso abbiamo però qualche elemento in più per capire.

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