di Alain Riccaldi


INTRODUZIONE

La potenza resistente (Power Endurance) può essere definita come la capacità del sistema neuromuscolare di effettuare sforzi dinamici, balistici ed  esplosivi  protratti per medi e lunghi periodi di tempo. L’intensità di tali sforzi in termini di tasso e durata determina il tipo e la variante di potenza resistente. Nelle MMA e negli SDC quali Pugilato, Muay Thai e Kickboxing, la potenza resistente è probabilmente l’abilità specifica più importante per il fighter. La potenza resistente altresì definita resistenza alla forza esplosiva o ancora forza esplosiva resistente si relaziona alla capacità di un atleta di tali discipline di portare continui colpi per medi e lunghi periodi di tempo senza perderne efficienza in termini di potenza e velocità. Immaginiamo un pugile in grado di portare con potenza e velocità continue combinazioni di pugni per tutta la durata di un round e per tutta la durata del combattimento sempre con la stessa efficienza, veemenza e precisione. Immaginiamo un thai boxer fare altrettanto con calci e ginocchiate e un fighter di MMA con pugni, calci, ginocchiate sia in piedi che a terra (Ground&Pound). Ovviamente, anche se in misura minore, la potenza resistente è un’abilità specifica importante anche per gli SDC che non prevedono colpi: Wrestling, Grappling, BJJ e Judo.

Takedowns, proiezioni, escapes, ribaltamenti e tutte quelle tipiche tecniche fulminee per ottenere il controllo in piedi o a terra dell’avversario richiedono infatti elevati livelli di potenza resistente per essere tentate e applicate in modo continuo per tutta la durata del combattimento.

 

 

CLASSIFICAZIONE

Sulla base del sistema energetico il cui contributo è preponderante possiamo classificare differenti tipi e varianti di potenza resistente:

 

Anaerobic Alactic (Power) Power Endurance: Potenza resistente anaerobica alattacida (potenza). E’ legata all’efficienza della potenza del sistema energetico anaerobico alattacido. Rappresenta la capacità di effettuare sforzi continui di elevata intensità per brevi periodi di tempo (5-12’’). Combinazioni di 3-5 colpi in sequenza, rapide combinazioni di escapes (Sit Out + Granby Roll, Bridge + Shrimp ecc.), takedowns (Single Leg to Double Leg ecc.) e proiezioni, rappresentano un chiaro esempio di richiesta di questo tipo di potenza resistente.

L’importanza di questa negli sport da combattimento risiede nel fatto che, sebbene le competizioni per la loro durata complessiva sono di natura aerobiche, rapide scariche di colpi, proiezioni, escapes e ribaltamenti, sfruttano questo meccanismo per produrre rapidamente un grande quantitativo di energia da utilizzare nei pochi istanti del gesto atletico.

 

Anaerobic Alactic (Capacity) Power Endurance: Potenza resistente anaerobica alattacida (capacità). E’ legata all’efficienza della capacità del sistema energetico anaerobico alattacido. Rappresenta dunque l’abilità di effettuare sforzi continui di elevata intensità per periodi di tempo brevi (12-20’’) con altrettanto brevi tempi di recupero tra uno sforzo e l’altro. Questi sforzi per tasso (intensità) saranno leggermente inferiori ai precedenti ma per capacità (durata) superiori sia in termini di tempo di esecuzione sia in termini di minor tempo di ripristino tra uno sforzo e l’ altro.

Combinazioni di più di 5 colpi ripetute a pochi istanti l’una dall’altra, 15-20’’ di continuo Ground&Pound anch’esso ripetuto più volte nel corso del round a pochi secondi di distanza da una sequenza e l’altra rappresentano espressioni di questo tipo di potenza resistente.

Da un punto di vista fisiologico queste due varianti di potenza resistente sono dunque legate all’efficienza del sistema energetico anaerobico alattacido e del suo relativo potenziale di produzione energetica.

L’allenamento ed il conseguente sviluppo di alti livelli di potenza resistente alattacida determineranno nell’atleta i seguenti adattamenti:

– Alta efficienza del SNC con relativa elevata capacità e velocità di reclutamento delle unità motorie.

– Alta efficienza del SNC con relativa elevata coordinazione inter e intramuscolare.

– Alta efficienza di utilizzo dei substrati energetici tipici (fosfocreatina e ATP).

– Elevato numero ed alta efficienza degli enzimi alattacidi (creatinchinasi ecc.).

Negli SDC un elevata potenza resistente alattacida è richiesta in modo particolare nei pugili, il Pugilato è infatti un sport definito dai profili energetici analizzati come di tipo aerobico-alattacido. Nelle MMA questa abilità deve necessariamente essere allenata dagli strikers e da quei wrestlers (i cosidetti shooters) che per stile e/o caratteristiche fanno largo impiego di attacchi alle gambe per portare a terra l’avversario: Double Leg, Low Single Leg, Sweep Single Leg, Ankle Pick Ups ecc. atleti per natura esplosivi molto abili nell’atterrare e nel gestire tramite posizioni dominanti l’avversario a terra.

Per fare un esempio questo tipo di potenza resistente è un’abilità specifica importante non solo negli SDC ma anche in altri sport completamenti differenti: Nel calcio la RSA (Repetitive Sprint Ability) ovvero la capacità del calciatore di effettuare sprint di 10-30 m in maniera continuativa mantenendo sempre l’efficienza richiesta, costituisce un esempio chiaro e definito di potenza resistente alattacida.

 

Anaerobic Lactic (Power) Power Endurance: Potenza resistente anaerobica lattacida (potenza). E’ legata all’efficienza della potenza del sistema energetico anaerobico lattacido. Rappresenta la capacità di effettuare sforzi continui di elevata intensità per periodi di tempo in cui il sistema energetico alattacido non è più in grado da solo di fornire l’energia necessaria. (20-60’’). Rappresenta quindi la capacità di effettuare sforzi continui mantenendo l’efficienza di questi durante l’insorgenza e l’accumulo di lattato. L’intensità di tali sforzi sarà necessariamente inferiore rispetto alle intensità mantenute nelle espressioni di potenza resistente alattacida.

Lunghe fasi di clinch caratterizzate da continui colpi di ginocchio, 20-40’’ di continuo Ground&Pound  rappresentano tipiche espressioni di questo tipo di potenza resistente.

 

Anaerobic Lactic (Capacity) Power Endurance: Potenza resistente anaerobica lattacida (capacità). E’ legata all’efficienza della capacità del sistema energetico anaerobico lattacido. Rappresenta dunque l’abilità di effettuare sforzi continui di elevata intensità per periodi ancora più lunghi (60-90’’) con altrettanto brevi tempi di recupero tra uno sforzo e l’altro. Questi sforzi per tasso (intensità) saranno leggermente inferiori ai precedenti ma per capacità (durata) superiori sia in termini di tempo di esecuzione sia in termini di minor tempo di ripristino tra uno sforzo e l’ altro. Esattamente come visto in precedenza per le varianti alattacide.

Questo tipo di potenza resistente è richiesta per esempio nelle MMA durante le lunghe fasi di Ground&Pound dove i colpi a terra si susseguono spesso senza soluzione di continuità e dove tali sequenze si ripetono più volte nel corso del singolo round e più volte nel corso del combattimento intero.

Da un punto di vista fisiologico queste due varianti di potenza resistente sono dunque legate all’efficienza del sistema energetico anaerobico lattacido e del suo relativo potenziale di produzione energetica.

L’allenamento ed il conseguente sviluppo di alti livelli di potenza resistente lattacida determineranno nell’atleta i seguenti adattamenti:

– Alta efficienza di utilizzo dei substrati energetici tipici (glucosio, glicogeno ecc.).

– Alta tolleranza all’accumulo di lattato.

– Alta efficienza nella velocità di smaltimento del lattato.

– Elevato numero ed alta efficienza degli enzimi lattacidi (fosfofruttochinasi, piruvato chinasi ecc.).

Questo tipo di potenza resistente ha un ruolo di rilievo soprattutto negli SDC che prevedono l’esecuzione di colpi. In SDC che non prevedono colpi come il Wrestling, Grappling, BJJ e Judo la potenza resistente lattacida non riveste un ruolo fondamentale, molto più importante la forza resistente lattacida in particolar modo nella presa, negli avambracci e nei muscoli di trazione verticali e orizzontali, nonché nelle gambe per stili come il Freestyle Wrestling (Lotta Libera).

Un elevata potenza resistente lattacida è richiesta dunque soprattutto nella Muay Thai e nelle MMA dove questa abilità dovrebbe in particolare essere allenata dai cosidetti Brawler quella tipologia di fighter che fanno largo impiego di tecniche di Ground&Pound.

Sempre per evidenziare come queste abilità siano necessarie anche in altri contesti, un tipico sport che richiede elevati livelli di potenza resistente lattacida è il Girevoy, sport nel quale si ripetono per lunghi periodi di tempo movimenti balistici ed esplosivi come lo slancio completo e lo strappo.

 

Aerobic (Power) Power Endurance: Potenza resistente aerobica (potenza). E’ legata all’efficienza della potenza del sistema energetico aerobico. Rappresenta dunque l’abilità di effettuare sforzi continui di elevata intensità per periodi lunghi (2-5’). Questo tipo di potenza resistente è la somma dei contributi di potenza resistente alattacida e lattacida protratti per periodi di tempo in cui entrano in gioco per importanza variabili come: VO2Max, Soglia Anaerobica, Potenza alla Soglia Anaerobica ecc. Un round di MMA da 5 minuti condotto per gran parte del tempo con frequenze cardiache vicino, sulla o oltre la Soglia Anaerobica costituisce un chiaro esempio di potenza resistente aerobica (potenza).

 

Aerobic (Capacity) Power Endurance: Potenza resistente aerobica (capacità). E’ legata all’efficienza della capacità del sistema energetico aerobico. Rappresenta dunque l’abilità di effettuare sforzi continui di elevata intensità per periodi lunghi (oltre i 20’). Questo tipo di potenza resistente è la somma dei contributi di potenza resistente alattacida, lattacida e aerobica di potenza. Semplicemente di tratta dell’efficienza totale della potenza resistente complessiva di un atleta nell’arco di una competizione costituita da diversi round. Nelle MMA 5 round da 5 minuti ciascuno sono un tipico esempio di richiesta di potenza resistente aerobica di capacità.

Da un punto di vista fisiologico queste due varianti di potenza resistente sono dunque legate all’efficienza del sistema energetico aerobico e del suo relativo potenziale di produzione energetica.

L’allenamento ed il conseguente sviluppo di alti livelli di potenza resistente aerobica determineranno nell’atleta i seguenti adattamenti:

– Elevato numero ed alta efficienza degli enzimi ossidativi.

Alta efficienza di utilizzo dei substrati energetici tipici (O2).

– Alto ed efficiente sviluppo del sistema di trasporto del O2 (VO2Max).

– Alta densità mitocondriale.

– Alta efficienza del SNP e SNS.

Questo tipo di potenza resistente di conseguenza ha un ruolo chiave  in tutti gli SDC che prevedono numerosi round che portano il tempo di attività intensa complessiva a valori superiori ai 15-20 minuti.

In altri contesti sportivi le famose maratone di Girevoy Sport sono un esempio concreto di espressione di potenza resistente aerobica di capacità.

 

Nella seconda e terza parte dell’articolo verrà presentato nel dettaglio il PROGRAMMA di 10 SETTIMANE per lo Sviluppo della massima Potenza Resistente Alattacida per il fighter di MMA.

 

Note sull’autore

Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.

 

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