a cura di Teo Kirksman

traduzione a cura di Federico Fontana


 

“La teoria è semplice e chiara; e molte delle cose che facciamo in allenamento, sono basate su logica e teoria, passando per la scienza nel momento dell’analisi” – Teo Kirksman

 

 

Awesome day with Italian powerlifters learning about weightlifting methods employed by the Chinese coaches. Very interesting and I like how the great training systems of the world are VERY similar in principle despite the sport. – Mike Tuchscherer (Medaglia d’Oro nel Powerlifting ai World Games del 2009 a Kaohsiung nella categoria Uomini + 100 Kg, in foto il secondo da destra; in basso il tecnico Ado Gruzza e, a sinistra, il maestro Teo Kirksman).


Nella fase più precoce della mia carriera di atleta, mi sono imbattuto nella definizione e nella diffusa casualità dell’OVERTRAINING; una bestia, un male diffusissimo nell’era di Internet.

Io squattavo 4xweek, e utilizzavo esercizi come strappo e slancio altrettante volte nella settimana, per non parlare della quantità di tirate, spinte, ed esercizi ausiliari. Ero chiaramente approdato sulla sponda del sovrallenamento, traghettato da Caronte verso la mia fine…

A tal proposito ne parlai con il mio coach, il quale pose l’attenzione su un concetto fondamentale.

Nella pesistica olimpica, esiste una particolare distanza, tra gli esercizi di gara e gli ausiliari utilizzati per aumentare i livelli di forza massima; nonostante ci sia una cecità generale nel cogliere tale differenza, questa è in realtà macroscopica.

Negli esercizi da gara della pesistica olimpica, quasi mai viene raggiunto un vero e proprio massimale relativo al reale livello di forza del soggetto.

In un esercizio come lo strappo, con il carico che ti permette la massima efficienza tecnica, stai probabilmente sfruttando circa il 70% del massimale di Back squat; l’80% del massimale nel C&J.

Inoltre, un carico con cui noi spesso lavoriamo nello strappo e nello slancio, è pari a circa l’80% del massimale relativo nei due singoli gesti.

Tale zona di lavoro, ci permette di “lottare” al meglio contro il carico; gestendo quel compromesso, chiamato 80%, che permette il migliore adattamento verso l’abilità di amministrare un peso in un esercizio così complesso.

Il feeling tra carico e schema motorio è massimo!

Ecco quindi la necessità in questo sport, di legare tecnica e carico per comprendere come tutto sia sottomesso al concetto di abilità motoria, in un movimento “dominant skill”! (e non “dominant weight” N.d.t.)

Nella stragrande maggioranza dei programmi di allenamento, aggiunse, un WL lavora in media, al 70% del suo massimo livello di forza.

L’intensità media di lavoro oscilla in questa zona del carico; evidenza osservabile anche nella metodologia di allenamento Russa, dove la maggior parte del lavoro è concentrata attorno a questo magico 70%.

Ecco come mai, nonostante la mole e la frequenza di lavoro spaventosa, un WL riesce a stare lontano dal sovrallenamento!

Anche quando ci alleniamo in ottica PL, il mio coach continua, spiegando come siamo lontani, per la maggior parte del tempo, a carichi vicini al massimale.

L’allenamento è inoltre organizzato in diverse aree:

  • Full movement zone;
  • Partial movement zone (zona a maggior comodità di movimento);
  • Overload zone (l’assetto per il miglior feeling sul carico);
  • Plyometric zone (o il metodo “Shock” di Verkoshansky).

Vi mostrerò ora un approccio interessante da inserire nella prima fase del vostro allenamento.

A livello di Sistema Nervoso Centrale, dovete far finta di NON aver a disposizione un interruttore per settare ogni intensità di stimolo, 50, 70, 80% che sia!

Solo “ON”, o “OFF”… TUTTO o NIENTE, acceso o spento!

Il massimo livello di attivazione è dato dalla capacità di reclutare, nello stesso tempo, e il più velocemente possibile, la maggior quantità di fibre muscolari.

“It’s goes “BOOM!” rather than “Pushhhhhhhhhhhhhhh”

Chiamiamo “ON” questo stato del sistema.

Come è possibile imparare  a settare SEMPRE l’interruttore in modalità ON?!

Lavorando scarico, a bilanciere vuoto, posso imprimere al carico una velocità esorbitante; maggiore di quella che serve alla vostra ragazza per incazzarsi con voi quando scopre l’ennesima cazzata che le avete raccontato.

La chiave sta nel lavorare, a bilanciere scarico, dalla zona dello “sticking point”, il punto più difficile del movimento.

Strappo, Slancio, Spinte, Tirate dallo sticking point, Squat dallo sticking point; provando ad imprimere nel gesto la massima velocità possibile, in stile:

“WarghH!!! SUPER SAIYAAAAA!! BOOM!!!”

Una volta conclusa questa prima parte continuate il vostro allenamento come al solito, come da programma. Vedrete che sentirete il bilanciere meno pesante del solito.

Provate questo approccio per 3-4 settimane e vedete cosa succede al vostro massimale!

Funziona ,perché state andando dritti al problema “reclutamento”.

Ciò significa risultati più veloci e quindi meno sforzo nel complesso per raggiungerli!

Allenarsi non significa sempre spaccarsi in 4 ; è possibile ottenere tanto, di più, sprecando meno; andando meno fuori strada!

 

Note sull’autore

Dice di se: “Nel corso dei vari anni ho cambiato molti allenatori . Ho imparato molto, continuando a perseguire la mia carriera di allenatore e imparando nuovi metodi da allenatori di altre nazioni. Infine ho imparato la mia lezione più importante: imparo meglio quando insegno, condividendo quanto so con altri allenatori, atleti e con i miei clienti on-line.”

Teo Kirksman è un giovane allenatore di Sollevamento Olimpico e Crossfit Coach di Livello 1. Potete leggere il suo bolg all’indirizzo: http://www.lifthard.com.

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