Di Ado Gruzza.

MILITARY PRESS e Trazioni alla sbarra sono tra i primi due esercizi che vengono in mente quando si parla di allenamento funzionale, intelligente e minimale. Perchè c’è l’idea (solo parzialmente fondata) che vadano a colmare tutte le necessità muscolari della parte alta. Per chi si allena in casa e nei ritagli di tempo, o anche per chi semplicemente ama questi due esercizi, allenarli in coppia può essere un ottima idea.

La stragrande maggioranza dei nostri lettori non sono agonisti del Powerlifting, non sono agonisti della Pesistica ne Bodybuilders: sono appassionati di pesi alla ricerca di una via intelligente, appagante e performante per restare in forma e superare barrire (record personali) in maniera efficace e produttiva.
Forti e belli. Semplice!
Perchè vengono da noi? Ancora più semplice: trovano un ambiente autentico, autorevole i cui Docenti hanno tanto, tanto, Curriculum.

Fitness non è una parolaccia. Ne ho parlato in un articolo che è girato parecchio https://www.accademiaitalianaforza.it/fitness-e-forza/

e che vi invito a sfogliare virtualmente se appartenete alla categoria di quelli che tra un impegno (lavoro, famiglia) e l’altro cercano di restare in forma e continuare a migliorarsi oltre l’immaginabile. Si può fare fitness in maniera incredibilmente intelligente attraverso le programmazioni MINIMALI.
Il termine non inganni: minimale è l’idea secondo cui, mi cito si fanno pochi movimenti essenziali e questi vengono sviluppati al massimo delle possibilità.  Ci dimentichiamo troppo spesso che i muscoli del nostro corpo sono fatti per:

1. Spingere.
2. Tirare.
3. Spostare il corpo verso l’alto, di fianco o in avanti. La risposta allenante ipertrofica è estremamente condizionata dalla possibilità di elevare queste capacità all’ennesima potenza.

Ergo le distensioni in piedi, ovvero Military Press, ovvero Standing Press, ovvero Lento avanti in piedi, equivalgono la capacità di portare qualcosa sopra la testa. Le Trazioni una maniera semplice per allenare tutti quei muscoli che tirano qualcosa a noi. SPINGERE e TIRARE.

Tecnica. Non abbiamo mai avuto così tanti tutorial a disposizione.

Abbiamo ache questo ormai archeologico però sempre efficace

Il succo è che (guardateli) la migliore maniera per fare questo esercizio è partire dall’alto e ‘copiare’ la meccanica della Panca piana. In più sostengo che un leggero push in partenza renda l’esercizio più efficace da un punto di vista ipertrofico e di naturale impiego della forza. Se il corpo ragiona per funzioni (credo che lo faccia) non usare le gambe nella partenza è un vincolo limitante.

PROGRAMMA.

Non sto neanche a dirvi che questo programma esce dalla mia esperienza di allenatore di agonisti, a proposito di autenticità e curriculum. Qualcuno dei ragazzi che alleno nel Powerlifting riconoscerà questa progressione perchè l’ha usata più o meno così in qualche preparazione nello Squat. Sono convinto che questo adattamento la renda davvero perfetta per la Military Press. Lo schema è vagamente di natura Sovietica ed è caratterizzata da una seduta stressante e una seduta che raccoglie insieme caratteristiche rigeneranti e stimolanti. Ad esempio, nella fase estensiva la seduta B è stimolante perchè costringe ad utilizzare carichi con i quali i reclutamento è alto, e rigenerante perchè, stressati dal volume della seduta A, fare solo singole risulta molto facile, ottimo per il recupero delle abilità messe sotto stress.
Nella fase estensiva tenete i tempi di recupero molto brevi, perchè la condizione fisica è fondamentale in questa fase.

Fase Estensiva

Seduta A Seduta B
50% 10 x 5 serie Isocinetico 3 secondi discesa 3 secondi salita 70% 3, 77% 2, 82% 1 x 3 onde.
60% 10 x 5 serie Isocinetico 70% 3, 77% 2, 82% 1 x 3 onde.
65% 6 x 6 serie Isocinetico 70% 3, 77% 2, 82% 1 x 3 onde.
70% 6 x 6 serie Isocinetico 70% 3, 77% 2, 82% 1 x 3 onde.

Fase intensiva

75% 4,9,6,3,7 Isometrico fermo 2 secondi davanti alla bocca 85% 1 x 4 serie
80% 3 x 7 serie. Un minuto secco di recupero. Isometrico 85% 1 x 4 serie
85% 3 x 4 serie, 80% 5 x 2 serie Isometrico 85% 1 x 4 serie
85% 4 x 4 serie Isometrico 85% 1 x 4 serie

Fase di taper

90% 2 x 5 serie 80% 3 x 5 serie
93% 1 x 3 serie 80% 3 x 5 serie
95% 1 x 3 serie 80% 3 x 5 serie
80% 2 x 2 serie TEST.

NOTA MOLTO TECNICA. Se il vostro livello è molto elevato (o nel caso di proporre questa pianificazione per un agonista) si potrebbe fare una settimana in più di scarico aggiungendo al posto del test un’altra seduta a 80% 2 x 2 serie, poi una seduta A a 75% 2 x 3 serie e il test nella seduta B.

Volete accoppiarci le Trazioni alla sbarra?
Partendo dal presupposto che non ritengo le trazioni un esercizio così fondamentale come si crede, e che si può allenare la capacità di ‘tirare qualcosa’ in maniera anche più produttiva ma non sempre semplicissima senza l’attrezzatura giusta (pulley, oppure il rematore cinese) potreste accoppiare le trazioni in questa maniera.

Ammettiamo che il vostro 1RM sia una trazione completa con 20 kg di sovraccarico. Al di sotto di questo livello diventa difficile pianificare carichi. Al di sopra di questo livello basta fare le proporzioni matematiche.

Fase Estensiva

Seduta A Seduta B
Senza peso 3,11,5,9,7 Isocinetico 3 secondi discesa 3 secondi salita 3 x 4 serie
Senza peso 4,12,6,10,8 Isocinetico 3 x 4 serie
Senza peso 6 x 6 serie, recupero 1 minuto. Isocinetico 3 x 4 serie
Senza peso 8 x 6 serie, recupero 1 minuto. Isocinetico 70% 3, 77% 2, 82% 1 x 3 onde.

Fase intensiva

più 5 kg 6 x 6 serie Isometrico fermo 5 secondi testa sotto la sbarra 5 x 5 serie
più 7,5 kg 3 x 7 serie Isometrico 5 x 5 serie
più 10 kg 3 x 4 serie, più 5 kg 5 x 2 serie Isometrico 5 x 5 serie
più 12 kg 4 x 4 serie Isometrico 5 x 5 serie

Fase di taper

più 15 kg 2 x 5 serie Senza peso 5 x 5 serie
più 15 kg 2 x 5 serie Senza peso 5 x 5 serie
più 17 kg 1 x 3 serie Senza peso 5 x 5 serie
più 5 kg 2 x 2 serie TEST.

Buon allenamento, e non dimenticatevi di fare la Panca piana, anche se nel Functional non va tanto di moda!

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