A cura di Alessandro Mossoni.

 

 

 

Da atleta e coach, ho sempre dedicato un’attenzione maniacale alla cura del dettaglio tecnico, cercando di plasmare un movimento che fosse in grado di regalare all’atleta (anche a me personalmente), il piacere dell’alzata, la sensazione di dominio assoluto del gesto. *
La tecnica, nel sollevamento pesi, è il mezzo attraverso il quale l’atleta esprimere il suo livello di forza, lo strumento tramite il quale è possibile esprimere le massime potenzialità fisiche individuali.

Lo scopo della tecnica deve essere quello di economizzare le risorse fisiche del sollevatore, il quale, nella sua programmazione, potrà ricercare con minor ossessione lo sviluppo della potenza e della forza massimale, dedicando sempre maggiore attenzione allo sviluppo delle linee di sollevamento, sicuramente la via più efficace per incrementare i carichi sul bilanciere.

Creare una linea tecnica efficace e incrementare il livello di forza specifica dei vari distretti muscolari interessati nel sollevamento sono i due punti cardini su cui si deve incentrare una programmazione.
È fondamentale, portare l’atleta verso un livello di efficienza durante il sollevamento che gli consenta di gestire al meglio le sue risorse, sia nel caso in cui il suo obbiettivo sia il raggiungimento di un nuovo PR, sia che debba completare un Workout funzionale.

La costruzione tecnica, è un lavoro laborioso che deve inevitabilmente portare l’atleta ad avere un enorme controllo motorio del suo corpo, gestendo tutte le variabili (molto spesso indotte dal peso) in maniera ottimale.
Per far questo, si devono conoscere nei minimi dettagli tutti gli aspetti fondamentali delle alzate da gara, si dovrà essere in grado di capire cosa è meglio fare nelle varie situazioni, per poter gestire senza problemi tutte le varie problematiche derivanti ad esempio da una scarsa mobilità o da una cronica carenza di forza in distretti muscolari importanti.

Sappiamo che le alzate olimpiche sono un complesso insieme di fasi che si susseguono con una continuità fondamentale.

Ciascuna fase si caratterizza per una complessità particolare che rende i diversi momenti del sollevamento del tutto specifici e, come tali, devono essere analizzati, gestiti e allenati in maniera assolutamente specifica e dettagliata.

Esistono decine di esercizi ausiliari e complementari che cercano di rispondere a questa esigenza.
Dare un focus mirato su un punto preciso dell’alzata, sia da un punto di vista tecnico, per cercare di lavorare e migliorare su un momento target del sollevamento, sia da un punto di vista fisico, per consentire all’atleta di potenziare il proprio corpo lavorando nello specifico sul distretto muscolare direttamente interessato in una data porzione di movimento.

Questi esercizi sono fondamentali per una crescita equilibrata da parte dell’atleta e rappresentano uno strumento fondamentale se usati con cognizione di causa all’interno di una programmazione.
E’ però assolutamente fondamentale capire il senso di questi esercizi, capire il loro livello di attuabilità su ciascun caso specifico e valutare attentamente il transfer sull’atleta nel momento in cui questi vengono materialmente inseriti all’interno della preparazione.

 

 

 

 

 

Per prima cosa, suddivideremo gli esercizi più importanti, dividendoli in due categorie in base al tipo di movimento stesso:

– esercizi tecnici ausiliari, tutti gli esercizi che simulano il movimento tecnico da gara,

scomponendolo in porzioni di movimento oppure aggiungendo difficoltà esterne o aggiuntive al movimento originario. Ne sono un esempio il lavoro in piedi (Power Snatch/Clean), dalla sospensione a varie altezze (Hang Snatch/Clean), dai blocchi.

 

– esercizi di potenziamento fisico, rientrano in questa categoria tutti gli esercizi eseguiti per incrementare il livello di forza dell’atleta su momenti specifici dell’alzata, simulando movimenti dinamici o statici dell’esercizio di riferimento. Ne sono un esempio gli stacchi (con presa strappo e presa slancio), gli stacchi da rialzo, le tirate (Pull), le tirate da rialzo e tutti i lavoro con un target di tempo sia nella fase eccentrica che concentrica del movimento e tutti i lavori che prevedono uno Stop del movimento (con o senza una pausa aggiuntiva) in un determinato momento dell’alzata.

In questo articolo ci soffermeremo sui primi, gli Esercizi Tecnici Ausiliari, e dedicheremo un articolo a parte sui principali esercizi di potenziamento fisico.

 

 

 

 

Esercizi tecnici ausiliari

 

 

 

Abbiamo già detto come, le alzate olimpiche, rappresentino un insieme complesso di movimenti che consentono, tramite la potenza e la velocità del sollevatore, di spostare grossi carichi sul piano verticale.
La tecnica di sollevamento, si basa su una legge tanto semplice quanto fondamentale:
Il bilanciere, nella sua corsa verticale, deve percorrere meno strada possibile nel minor tempo possibile (e di conseguenza alla massima velocità possibile).
Il sollevatore deve essere quindi in grado di generare Potenza per sollevare un dato carico.
Partendo da questi principi cardini, è necessario impostare un movimento che sia adatto e specifico sulle caratteristiche morfologiche dell’atleta.
Ogni caso specifico presenterà inevitabilmente delle caratteristiche peculiari che costringeranno atleta e coach a dover intraprendere delle scelte precise verso cui indirizzare il lavoro con l’obbiettivo di correggere eventuali (inevitabili) errori e carenze.

E’ dunque essenziale capire dove sta il problema, è solo successivamente indirizzare il lavoro e la programmazione.
Troppo spesso si vedono delle programmazioni dove vengono inseriti a priori degli esercizi ausiliari che magari, sul soggetto interessato, non hanno nessuna funzione specifica e tendono a produrre viceversa risultati addirittura opposti a quelli ricercati e sperati.

Uno degli errori più comuni è quello di incrementare il livello di difficoltà dei singoli esercizi, con l’idea del “più difficile è, meglio è”, ma quasi mai questa strada si dimostra poi essere quella corretta.
Cercheremo ora di analizzare i principali esercizi ausiliari utilizzati nella pesistica olimpica, e cercheremo di capire l’attuazione pratica di ognuno di essi alle diverse varietà tecniche che mediamente si presentano nella realtà dell’allenamento.

 

 

 Lavoro in Semipiegata (Strappo in Piedi/Girate in piedi, anche conosciuti come Power Snatch e Power Clean)

 

 

 

Il lavoro in Piedi (siamo in Italia, e storicamente questo è il nome che è sempre stato usato dai Pesisti per indicare il lavoro in semipiegata), è sicuramente uno degli esercizi tecnici ausiliari maggiormente utilizzato.
E’ una variante che si avvicina tantissimo, come caratteristiche tecniche, all’esercizio da gara e può essere utilizzato produttivamente nelle primissime fasi di apprendimento tecnico, per evitare sul neofita, il movimento completo di accosciata, andando così a semplificare il gesto rendendolo più abbordabile nel suo complesso anche a quanti coloro non hanno pieno controllo della posizione in Overhead.
Ciò che differenzia il lavoro in piedi dal lavoro in accosciata è principalmente il Timing complessivo dell’alzata.
Nel lavoro in semipiegata infatti il bilanciere arriva ad un’altezza maggiore rispetto allo stesso movimento concluso in accosciata, per cui il sollevatore, relativamente ad alzate sub massimali, dovrà imprimere all’attrezzo una maggiore velocità per portare a termine l’alzata positivamente.
Il vantaggio degli esercizi “in piedi” è dato prevalentemente dal risparmio energetico complessivo rispetto al movimento chiuso in accosciata; questo consente di sviluppare un volume di lavoro importante e meno stressante da un punto di vista fisico complessivo, facendo altresì sviluppare all’atleta una percezione del movimento sempre maggiore, in particolare sulla distribuzione e sull’uso della forza esplosiva durante la fase di tirata.
Il minor peso utilizzato viene ampiamente compensato dalla maggiore altezza di sollevamento, contribuendo a sviluppare nel sollevatore una grande sensibilità nell’utilizzo della Forza esplosiva.

 

 

Lavoro in sospensione (Sospensione Alta, Media, Bassa)

 

 

 

 

 

Il lavoro in sospensione comprende tutti quegli esercizi che prevedono come posizione di partenza del bilanciere, un altezza diversa e maggiore rispetto al piano del pavimento, e dove il carico dell’attrezzo è completamente a carico del sollevatore che dunque sarà chiamato a trovare le giuste posizioni iniziali in condizione di stress.
Sono esercizi che vengono utilizzati per “scomporre” l’esercizio di riferimento in fasi, e che consentono un focus preciso su un determinato momento dell’alzata.
La difficoltà maggiore rispetto al movimento completo con partenza da terra, è rappresentata dalla minore distanza verticale che il bilanciere dovrà percorrere per arrivare alla posizione di incastro finale, minore distanza che si traduce in una riduzione (teorica) della velocità impressa al bilanciere con relativa ovvia difficoltà di esecuzione.
In realtà, molto spesso, un atleta si troverà talmente a suo agio nell’esecuzione dei movimenti in sospensione, da avere un massimale più alto rispetto agli esercizi con classica partenza da terra.
Il motivo è semplice: la partenza in sospensione, nel caso di atleti con determinate carenze tecniche, toglie e dunque semplifica, parti fondamentali di un alzata, proprio dove si concentrano gli errori più comuni nei sollevamenti olimpici.
Nello strappo con partenza da sopra il ginocchio ad esempio, il sollevatore si trova a partire da una posizione favorevole in cui dovrà evitare la fase dello stacco da terra ed il passaggio al ginocchio che sono i due momenti più critici in un sollevamento, momenti che determinano spesso e volentieri dei rallentamenti nella velocità totale dell’attrezzo.
Il lavoro in sospensione è dunque utilissimo per evidenziare problematiche tecniche ed aumentare la sensibilità del sollevatore in particolari porzioni dell’alzata.
Sono esercizi molto utili e utilizzati anche sui neofiti, proprio per i motivi appena menzionati.
La semplificazione del gesto permette ad un atleta con meno esperienza di focalizzarsi su una fase precisa dell’alzata, evitando gli errori a catena causati da vizi tecnici che scaturiscono da momenti antecedenti del movimento.

 

 

Lavoro da Rialzo (Rialzo del bilanciere a diverse altezze)

 

Il lavoro dai blocchi si ricollega al lavoro in sospensione, e può essere utilizzato per ricercare fondamentalmente i medesimi risultati.
La differenza sostanziale tra le due tipologie di esercizio è data dallo stress iniziale a cui è sottoposto il sollevatore nella posizione di partenza.
Come detto, nel lavoro in sospensione, il peso è interamente a carico del sollevatore il quale dovrà ricercare il Setup ideale per iniziare il sollevamento con lo stress del carico che grava interamente sul suo corpo.
La partenza dai blocchi invece, consente all’atleta di ricercare il miglior Setup iniziale, permettendogli di focalizzarsi sull’obbiettivo preciso dell’esercizio.
Il lavoro dai blocchi è fondamentale perché, variando l’altezza di partenza del bilanciere, permette di lavorare in maniera efficace su porzioni del gesto, accrescendo la capacità del sollevatore di produrre energia funzionale al movimento.

 

 

 

Lavoro con stacco da deficit

 

 

Un’altra variante molto utilizzata nella pesistica olimpica, e funzionale al lavoro di perfezionamento tecnico, è l’esercizio olimpico con partenza da un deficit, ossia un rialzo posto ad altezze variabili (è sensato variare tale altezza dai 2 ai 15cm) su cui l’atleta si pone in una posizione di maggiore altezza rispetto al piano di lavoro del pavimento dove invece poggia il bilanciere.
In questa tipologia di esercizi, il sollevatore dovrà eseguire lo Strappo o la Girata (oppure gli stacchi o le tirate sia di strappo che di slancio), con un Setup iniziale che sarà profondamente modificato e influenzato dal deficit, con modifiche sostanziali a tutti gli angoli abituali di lavoro e delle leve del corpo, ponendo il sollevatore in una condizione di svantaggio rispetto al peso da sollevare.

Si crea dunque un aumento dello stress causato dal la posizione di partenza particolare che costringe il sollevatore ad aumentare la sensibilità tecnica per portare a termine l’alzata in maniera efficace.
Il lavoro con partenza da deficit, è molto consigliato in particolare per aumentare l’utilizzo della spinta della catena cinetica posteriore nella fase iniziale del movimento.
In partenza infatti, il sollevatore, deve utilizzare per spostare il bilanciere, la spinta delle “parti forti del corpo”, evitando invece di tirare via il peso da terra utilizzando le braccia, e commettendo l’errore più comune e più grave in questa fase dell’alzata andando ad innescare una serie di errori concatenati che producono effetti nefasti sull’intero movimento.
La partenza da deficit, costringe l’atleta in una particolare posizione di partenza dove risulta evidente che l’utilizzo del lavoro congiunto di GAMBE/SCHIENA sia fondamentale per uscire da una situazione svantaggiosa dettata dalle leve del corpo poste in situazioni non abituali. L’atleta quindi, sarà costretto ad utilizzare ciò che realmente serve durante un movimento da terra.

 

 

 

Abbiamo visto come, i lavori tecnici ausiliari, consentono all’atleta di focalizzarsi su determinati porzioni dell’alzata, consentendogli di focalizzare l’attenzione su eventuali problematiche o punti deboli del suo movimento.
Questa tipologia di lavoro risulta fondamentale sia in un atleta avanzato, sia in un sollevatore alle prime esperienze, e consente di impostare grandi volumi di lavoro con uno stress totale sull’atleta relativamente basso rispetto all’esercizio completo.
Il più grande limite in questa tipologia di lavoro è però rappresentato dal livello di transfer che deve misurarsi in ogni singolo atleta.
Abbiamo detto come, molti di questi esercizi, diano al sollevatore una confidenza massima che gli consente di sollevare più kg rispetto all’esercizio da gara completo.
E’ evidente come, semplificando il movimento, l’atleta sarà in grado di avere un feeling del tutto particolare con l’esercizio ausiliario, e questo potrebbe portare ad un adattamento specifico che, alla fine, potrebbe essere più deleterio che utile ai fini del transfer finale sull’alzata.
Si rischia di creare infatti un movimento che renderà l’atleta efficace (ad esempio) sullo strappo dalla sospensione alta, ma si avrebbe una riduzione notevole del transfer che questo esercizio avrebbe sullo strappo da gara.
Ecco che risulta quindi fondamentale, tenere sempre bene a mente quali sono le finalità di allenamento, e capire sempre quali siano le sensazioni dell’atleta che, ricordiamolo, dovrà utilizzare questi esercizi per modificare il suo bagaglio motorio da spendere durante le competizioni.

 

 

 

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