Metodo infallibile per chi si approccia al Powerlifting per la prima volta senza essere un vero principiante dell’allenamento.
A cura di Ado Gruzza.
Grazie ai Corsi FIPL e seminari vari ho l’occasione di vedere fare le alzate fondamentali ad un sacco di persone diverse, con strutture, età, predisposizioni (anche mentali) molto diverse.
C’è voluto poco tempo per capire quanto l’errore nelle alzate avesse una relazione molto diretta con le carenze di forza e soprattutto strutturali e di massa in particolare.
Noi tendiamo sempre a cercare la strada più comoda e la soluzione più facile.
Questa predisposizione atavica è utile (anche se detta così sembra non essere del tutto vera per le donne) in termini di sopravvivenza però è piuttosto deleteria quando ci si allena coi sovraccarichi.
Imparare a convivere con la fatica, stare nel punto più faticoso dell’alzata e non sfuggire via da questo (ovviamente compensando) sono, vi garantisco, punti di un importanza fondamentale. Anzi, di più.
Ecco perché la cosa più stupida che possiate fare, approcciandovi al Powerlifting è affidarvi all’istinto e alle sensazioni. L’istinto vi porterà fuori strada, perché l’allenamento della forza è fondamentalmente antintuitivo.
Le sensazioni, tipo dare voti alle alzate o cercare la massima esplosività come autoregolamentazione, all’inizio della vostra carriera, non vanno assolutamente bene. All’inizio bisogna rendere tutto maledettamente semplice e allo stesso tempo bisogna essere maledettamente competenti per riuscire a farlo. Come? Aggiungendo delle complicazioni.
Capisco che possa sembrare un casino. Proviamo a capirci qualcosa.
Meno fate fatica e peggio è, perché state scappando dalla postura perfetta per voi, che è quella allenante, che è quella più, percettivamente, più faticosa.
Più fine come concetto, però della stessa validità: più percepite esplosività più è probabile che stiate strappando l’alzata, byassando il punto complicato (che è sempre quello allenante) attraverso lo spostamento di segmenti articolari e non di attivazione neuromuscolare. Esempio banale: rimbalzate al petto nella Panca piana, rimbalzo e sculata nello Squat, e così via.
Ho infatti tirato il freno a mano nell’esposizione delle logiche MAV quando mi trovo in un contesto didattico e con persone con poca esperienza, perché al di fuori del mondo dei sollevatori esperti la velocità è travisata, diventa la ricerca del risultato sul velocimetro, della strappat. Insomma, può mandare parecchio in confusione chi non ha molta pratica.
Anche se di fatto, in un contesto tecnico ottimale, il concetto starebbe perfettamente in piedi.
La percezione di FATICA (RPE e simili) su uno Stacco da Terra ben fatto, con una coordinazione perfetta caviglia\ginocchia\anche\spalle è almeno 2 volte superiore a quella di uno Stacco da terra tutto stiracchiato di schiena. Esattamente come la percezione di velocità.
In chi non ha automatizzato un movimento più o meno ottimale, come ho scritto già altre volte, questi concetti possono ingannare.
Ancora vedo girare velocimetri e macchine di questo tipo, che non fanno altro che misurare quanto l’atleta stia sollevamento da schifo il bilancere. Cose che, tutt’ora, sono pietra d’angolo dei pesi nella preparazione atletica nazionale.
Insomma, cosa fare? Serve un coach bravo e preparato. Serve formazione e confronto con gli esperti (non sedicenti esperti) di pesi.
Se non ho sotto mano un coach?
Dato per buono che, oggi come oggi, c’è la possibilità di ottenere grandi livelli di formazione senza avere un coach sotto casa: si possono fare coaching con tecnici federali, si può partecipare a giornate di formazione, esistono articoli interessanti e il mondo dell’informazione è mille volte più stimolante di qualche anno fa. E tutto ad un costo molto, molto, molto inferiore del tempo che altrimenti si perde, senza paragonarlo alle spese di ore di Personal Training a vuoto.
Detto questo, se non ho un coach sotto mano, in ogni caso, devo partire da un presupposto logico: quelli che sono i miei limiti sono tutto ciò su cui devo massimamente lavorare. Che sembra banale, però non lo è. Dico che non lo è perché non lo fa nessuno.
Non mi capita praticamente mai di vedere partecipati al Corso Istruttori con un lavoro pregresso sui loro punti deboli. Non per incapacità o pigrizia. Semplicemente perché le persone non sanno individuarli. Manca capacità di anamnesi, manca una formazione diagnostica, volendo sfruttare terminologie mediche.
Non mi attivo? Perdo la postura? Non ho consolidato solida massa magra ed ho alzate ancora meno solide?
Proviamo a strutturare un’idea di programma entro cui possiate costruire solidissime fondamenta ed iniziare immediatamente a crescere.
Partiamo da un presupposto: il finto principiante, cioè quello che si approccia alle alzate fondamentali senza esperienza diretta che però ha già almeno un anno di allenamento in palestra alle spalle, ha caratteristiche diverse dal principiante assoluto. Ci vorrebbe un articolo di 20 pagine per elencarle. Un dato che ci interessa adesso è quello che il finto principiante può permettersi di avere un idea più o meno precisa di quale possa essere il suo massimale. Se non ce l’ha, beh, che si testi.
Testare il massimale (senza voler strafare) diventa utile anche per capire con più chiarezza (qualora ce ne fosse bisogno) cosa succede quando i carichi si alzano, che tipo di reazione ha ai carichi e dove stanno i suoi punti carenti. Diretti ed indiretti.
Abbiamo un’idea di massimale, strutturiamo la base di un programma.
Sappiamo che il principiante progredisce in maniera positiva a stimoli semplici. Per cui:
PRIMA FASE
Questo è lo schema di base delle prime 4 settimane. Schema entro cui costruiremo tutto il resto.
Facciamo una serie da 8 ripetizioni, con un carico via via crescente, per 4 settimane, due volte a settimana.
Per allacciarci al discorso di prima, sappiamo che questa serie ci darà dei feedback, e ne darà tanti. Noi dobbiamo essere così intelligenti da riuscire a coglierli, ed in base a questo COSTRUIRE la logica delle serie successive.
Vi ho portato l’esempio di un ragazzo che ho visto giusto ieri in palestra. Aveva il difetto di buttare avanti le ginocchia (nello Squat) all’inizio della fase concentrica, cioè della risalita.
Un buon esercizio tecnico per lui sarebbe quello di fare una discesa controllata, risalire senza pause in basso (sempre con un controllo perfino accentuato) e fermarsi nel punto di maggior fatica in risalita. Nel suo caso molto presto, appena in uscita dalla buca.
Qui ben 4 secondi di isometrica e una risalita molto aggressiva.
Quindi vi trovereste a fare 67,5% 8 x 1 serie, discesa lenta e fermo isometrico 4 secondi 67,5% 3 x 6 serie. Totale 26 ripetizioni.
Accumulate fatica con ripetizioni alte. Molto importante per chi si avvicina da poco alle alzate.
Raccogliendo tutti i vantaggi delle ripetizioni elevate, tra cui aumentare la rilassatezza sotto carico e sviluppare un automatismo in dinamica.
In più, costruite un solidissimo lavoro tecnico, molto stimolante a livello si CNS (sistema nervoso centrale) e molto molto stimolante a livello ipertrofico, perché in grado di andare a toccare i punti deboli, i colli di bottiglia della nostra attivazione neuromuscolare.
Raggiungiamo e superiamo il grado di fatica del lavoro ad alte ripetizioni, senza andare a corrompere la qualità delle alzate. FANTASTICO.
La settimana successiva stessa cosa. Cioè 70% 8 x 1 serie, poi 3 x 6 serie con una variazione stimolante, sempre relazionata alle problematiche viste nella prima serie.
CONSIGLIO. Per le prime 4 settimane, tenete una variante uguale o molto simile. Ci vuole tempo a migliorare a livello motorio.
SECONDA FASE
Il peso continua a salire in maniera lineare. Da 75% si passa sempre per salti di 2,5% a 77,5% del 1RM. Quello che cambia, e che fa rendere il programma non perfettamente lineare, sta proprio nel passare bruscamente da 8 a 5 ripetizioni. Facendo percepire questo come una sorta di scarico. Abituati a farne 8 le 5 ripetizioni vi sembreranno una passeggiata, almeno da un punto di vista della fatica.
Anche qua, fatta la serie pesante da 5 ripetizioni, costruitevi volume con ripetizioni basse.
Stavolta 2 ripetizioni x almeno 7 serie. Recupero molto breve.
Qui la scelta della variante tecnica dipenderà ancora di più dalla qualità della prima serie. E più si va avanti col programma più nessuno vi vieterà di fare le serie successive senza variante, quindi: 77,% 5,2,2,2,2,2,2,2 recupero breve nelle serie da due ripetizioni.
Elastici e catene non sono ipotesi tecniche da scartare, però occorre essere già belli solidi per trarne davvero vantaggio. Per cui state semplici.
Accentuare il fermo in basso nella Panca Piana, nello Squat e in partenza di Stacco da Terra possono essere le ipotesi più interessanti.
TERZA FASE
L’ultima parte di questo programma è ovviamente la fase di taper, quella che ci porterà al TEST massimale finale.
Continuiamo con una crescita del carico lineare di 2,5% alla volta, però stavolta il drop delle ripetizioni sarà ancora più accentuato, portandovi a fare 10 alzate singole con l’87,5% alla settimana nove.
Una nota importante: le ultime settimane calate il volume delle alzate fondamentali e anche degli esercizi di assistenza, però non diminuite la frequenza di allenamento in maniera eccessiva. Se vi allenate 3 o 4 volte a settimana, non diminuitela per nulla. Il farlo manda un cattivo segnale al CNS.
In pochi apssaggi avete un programma facile e di sicuro risultato. Per smettere di essere principianti nel minor tempo possibile.
Buon allenamento.
ciao ado sono un tuo allievo di milano…vado subito ai due punti che mi interessano:volevo sapere se sia nella prima fase che successivamente oltre ai due allenamenti a settimana potrebbe essere introdotto un allenamento leggero “cuscinetto” o anche due… come potrebbe essere strutturato?solo tecnica?forza generale?varianti? seconda cosa: nell’ultima fase quella pre-test oltre alle 10-8-5 serie x 1rpm delle diverse settimane consigli altre serie o solo quelle serie li in modo da scaricare molto il volume di lavoro?grazie
Un allenamento cuscinetto o feeder è spesso molto sottovalutato e può essere molto utile.
In questo programma di ‘accesso’ all’allenamento della forza ho volutamente cercato di non aggiungere complicazioni.
Anche perchè gli allenamenti feeder sono tanto più interessanti tanto più il livello e l’efficienza cresce.
Puoi aggiungere un allenamento di questo tipo, se lo fai, lavora molto morbido cercando di ragionare sulla tecnica, però, in questo caso specifico, non è del tutto necessario.
Per quanto riguarda la fase di TAPER, stesso discorso. Ci sono milioni di modi per sviluppare un taper. La gente tende sempre a fare troppo, per cui ho voluto dare un idea molto chiara: fai solo singole, cercando il volume con le singole.
Fare una cosa del genere:
seduta 1: 1 x 10 serie
seduta 2: feeder sulla tecnica 3 x 4 serie facili.
seduta 3: 1 x 5 serie più 3 x 3 con il 5% in meno;
potrebbe essere una soluzione fattibile e intelligente. Però avrei complicato l’articolo a livello concettuale.
Credo che una terza seduta sia molto più interessante in questa TERZA fase.
Mah, sono un po’ perplesso sinceramente. Per un principiante, che si fa 100 di squat come massimale, lo trovo un po’ “rallentante” mettersi a fare sti tre mesi a 60/70/80% quel che sono prima di riprovare il massimale, e magari essersi preso 5kg.
Ho letto il tuo libro e immagino la tua risposta, però trovo che l’aumento lineare, se ben programmato, di sessione in session, sia più “competitivo”.
Ciao Manatthan. In teoria quello che dici potrebbe sembrare vero, se non fosse che la storia e la scienza dell’allenamento ci dice l’esatto contrario.
Primo. In tutte le ricerche fatte sul campo in Unione Sovietica, i carichi con cui i principianti miglioravano maggiormente la loro performance erano significativamente più bassi di quelli degli avanzati. Ricordo molto bene quella di Dvorkin però ce ne sono altre.
Tutte hanno un motivo molto semplice: l’apprendimento del gesto motorio.
Secondo. Vuoi fare migliorare in pochissimo tempo un semiprincipiante?
Fagli fare dei 5×5 con massimo carico possibile a bomba. Migliorerà a tassi doppi del normale. Però poi l’effetto è l’arresto della crescita.
Se ci ragioni, in tutte le palestre del mondo la gente tira a bomba. Risultati al netto del doping? Poco più di zero.
Terzo. Il programma inizia con 67,5% 8 ripetizioni e termina la seconda fase con 85% 5 x 5 serie. L’85% è un 6RM più o meno. Un 5 x 5 è un carico superiore all’SRM. Cioè il massimo numero di ripetizioni per un dato numero di serie. Non è leggero.
Programmi molto noti sono svolti con carichi molto più leggeri. Sheyko ad esempio.
Quarto. Parliamo di finti principianti, cioè principianti al PL, che è cosa diversa.
Quinto. prendi un 75% e facci 8 ripetizioni cercando la qualità e il fare tutte le ripetizioni una uguale all’altra. E sarà dura.
Poi facci 5 triple con (faccio un esempio) discesa in 5 secondi e fermo in sopra il parallelo in risalita di 4 secondi. La maggioranza delle persone resta cappottata con percentuali di peso molto, molto, molto più basse.
Lo vediamo costantemente ai Corsi.
In sostanza, grazie della domanda stimolante ed intelligente. Però credimi, questa roba NON è LEGGERA. Perchè il COME pesa più del QUANTO.
Grazie della risposta Ado, molto esaudiente e completa.
Ciao Ado,
ho letto ora l’articolo ed ho intenzione di iniziare dalla prossima settimana con questa tua idea di programma.
Ho però da porti tre domande:
1) se con le % da te indicate si dovessero avere grossi problemi nel tenere una traiettoria “accettabile”, si può scalare un po’ il peso?
2) i complementari si scelgono in funzione dei difetti da correggere o la cosa è irrilevante?
3)arrivati alla terza fase (taper) alle serie da te indicate, si fanno seguire, come nelle altre due fasi precedenti, delle serie con varianti?
Ti ringrazio, spero tu abbia modo di chiarirmi questi punti.
Non mancherò di riportare i risultati a fine programma.
Ciao
Ciao.
1. Dovresti riuscire, tanto più con una serie.
Ti consiglio, se non riesci di fare riscaldamento (solo nella prima parte) fino al 5 o 7% in più della serie target.
Esempio: 50% 6, 60% 5, 65% 3, 75% 1, 67,5% 8 x 1 serie.
Un’altra ipotesi è fare la serie in ogni caso, e concentrarsi maggiormente sul ritorno a basse ripetizioni, mettendo varianti meno costringenti.
Cerca di starci dentro, e di essere sicuro di avere un massimale attendibile.
2. Fortemente in funzione dei difetti e dei limiti.
Femorali, tricipiti, dorsali, vanno allenati secondo la maniera migliore per incanalare la propria crescita.
Lavora a tempo, usa esercizi complessi (altrove consigliavo panca inclinata con catene presa stretta discesa di 6 secondi, come esempio di roba strana per i tricipiti) e cerca la concretezza.
3. No, nel Taper niente serie con varianti. A meno che non sia strettamente neccessario, in quella fase devi esserti già sistemato.
4. Per comodità espositiva ho proposto un programma con 2 sedute a settimana per esercizio IDENTICHE. Qua le variabili sarebbero milioni, però non volevo dare troppe informazioni confondenti.
Grazie mille.
Ti chiedo ancora una cosa: leggo che
“Facciamo una serie da 8 ripetizioni, con un carico via via crescente, per 4 settimane, due volte a settimana”
Quindi il programma prevede 2 sedute a settimana identiche? In tutte e tre le fasi?
Ciao e Grazie
Bell’articolo come sempre! Ado immagino che, anche se non è scritto, la frequenza settimanale dei fondamentali da fare seguendo questo schema sia abbastanza alta, diciamo 3 squat 3 panche e 2 stacchi? Se si, lo schema va consolidato di settimana in settimana senza variazioni intrasettimanali di carichi per mantenerlo più semplice possibile? Grazie del lavoro che fai.
Ciao.
Ho proposto un programma volutamente semplice, fatto di 2 sedute per esercizio alla settimana.
Non ti nascondo che tendo a preferire sedute più frequenti, in particolare per lo Squat e la Panca piana. Però questo è un ENTER THE POWERLIFTS, cioè l’inizio di un cammino.
Per il resto il programma va avanti come descritto.
Ti ringrazio molto, ho completamente bypassato la parte in cui dicevi 2 volte a settimana.. probabilmente perchè leggendo il tuo libro e tutto quello che hai scritto in precedenza davo per scontato una frequenza maggiore in squat e panca.
Ripensandoci a posteriore avrei fatto molto meglio ad approcciare la cosa in maniera più cauta in quanto quando mesi addietro provai la multifrequenza sono rimasto scottato dallo squat a 3 volte a settimana: ho rimediato una bella infiammazione dei muscoli rotatori dell’anca (gluteo medio/minore in primis ma immagino molti altri piccoli muscoletti). La cosa mi da noia ancora oggi, anche se mi è stata utile per “vedere” un difetto esecutivo che avevo, una asimmetria evidente nell’alzata che precedentemente attribuivo al fatto di avere un bacino ruotato leggermente.. vabè la storia è troppo lunga per questa sede. Grazie della risposta, complimenti per il tuo lavoro!
Io mi trovo bene ad allenarmi 3 vote a settimana con questa tabella :
Lunedì – squat panca trazioni
Mercoledì – stacco
Venerdì – squat panca trazioni
(Ho tralasciato i complementari)
Ma nell’articolo si dice di ripetere questo approccio 2 volte a settimana quindi mi chiedevo dove posso inserire un’altra seduta di stacco rimanendo su 3 giorni ?
Matteo, se puoi spingiti nel magico mondo dei 4 giorni a settimana.
Un vantaggio sotto molti punti di vista sopratutto in termini ipertrofici.
Altrimenti se resti a 3 per motivi religiosi (ovviamente scherzo) Potresti fare il secondo stacco alla fine dell’allenamento di venerdì.
Riducendo in quel giorno all’osso il numero di complementari, arrivando a fare, praticamente una sorta di Big Friday.
Grazie per la risposta e per il consiglio 😉
Ciao Ado, e’ da un po’ che ti seguo e mi sto avvicinando a queste metodologie d’allenamento con entusiasmo e soddisfazione. Purtroppo a causa della mia sbadataggine ho iniziato un programma da te postato parecchio tempo fa (mi riferisco agli articoli sull’ipertrofia funzionale del lontano 2012) non accorgendomi che non hai più portato avanti quel discorso, rimasto fermo alla prima fase di 4 settimane. Ora non ho idea su come rendere proficua quella prima parte ormai quasi portata a termine.
Scusa il mio essere poco opportuno ma potresti darmi delucidazioni in merito??
Ti ringrazio cmq.,anche se non risponderai. C’ho provato.
Sono un allievo del corso di Milano e ho appena finito una breve progressione lineare per arrivare a un test. Peso 95 kg e ho 90 di panca, 150 di squat e 180 di stacco. Mi chiedevo se questa progressione andasse bene per me o se fosse meglio lavorare su un’alternanza LMLP programmando con i principi di Prilepin. Ho sicuramente alcune lacune tecniche per cui il volume di varianti mi serve, ma non so se questa progressione per principianti sia abbastanza allenante per me (non è una domanda retorica :). Grazie!
Ciao Ado, ma per chi dispone di tagli limitati di peso come può aumentare solo del 2,5% a settimana? dispongo di un classico bilanciere e pesi da 2.5, 5, 10, 15 kg. grazie!
Torno qui a portare la mia esperienza.
Partivo con questi max.: 97.5-120-140 (357.5). Il test a conclusione del programma mi ha dato 100-125-150 (375), un + 5%.
Mi sono allenato su 3 giorni a settimana, con il secondo stacco al venerdì, pochi complementari, e purtroppo le 12 settimane, in pratica, sono diventate di più a causa di imprevisti. Nonostante questo la forma esecutiva è migliorata, specie nello squat – non dico che sia ancora buona, soprattutto a % elevate, ma è stato davvero un gran passo avanti.
Ho avuto la fortuna di avere una costante supervisione via video da Doc (utente del forum Fipl), cosa che ha sicuramente contribuito a far le cose meglio.
Anche se di primo acchito mi pareva che alcune settimane fossero fin troppo leggere e altre fin troppo pesanti, alla fine è stato un programma duro, ma fattibile. Le “varianti stimolanti” sono state la parte più significativa del programma, e forse, se rifacessi di nuovo questo programma, proverei a tenerne una flebile traccia anche nella terza fase, magari nel riscaldamento.
Tutto quanto fatto è descritto nel mio diario http://fipl.freeforumonline.com/t908-lazy-appunti-di-sollevamenti.
In conclusione penso che sia stata un’ottima esperienza, divertente e istruttiva, che mi ha dato più consapevolezza da sfruttare.