Spesso, non vince chi fa meglio. Vince chi sbaglia meno.

A cura di Amerigo Brunetti.

 

Tommi 7 Settembre 2016

Tommaso Caccialupi, foto per gentile concessione dell’atleta

Se molti si focalizzano sul dire all’atleta COSA FARE per massimizzare i guadagni di massa muscolare, vedo più utilità nel chiarire cosa inequivocabilmente NON VA FATTO.
Parlo, ovviamente, di contesti doping-free: gli unici che possiamo definire interessanti.

Il mondo del Natural Bodybuilding (finalmente rifiorito grazie alla serietà di Federazioni come la NBFI), sta oggi attingendo a piene mani da settori come Powerlifting e “Forza aspecifica”.
Si è capita l’importanza di sovraccarichi ingenti nel processo di costruzione muscolare.
Credo quindi possa essere utile definire quali comportamenti siano erronei in questo tentativo di ibridazione.

Voglio parlare a quel 99,9% di appassionati che gioverà del semplice “COSA DEVO EVITARE”, chiarendone le motivazioni in questo breve articolo.

 

 

I dieci ERRORI più comuni

 

1- Alternare periodi di Forza a periodi di Ipertrofia
In una preparazione sensata, si fa sempre “Forza” e si fa sempre “Ipertrofia”.
Non esiste ON-OFF.
L’alternanza degli stimoli è tutt’altro che casuale, non conviene variare ‘giusto per’.
Di periodo in periodo le logiche si DEVONO modificare leggermente, modulando volumi e intensità, ma senza repentini – e insensati – cambi di approccio.
Passare da un programma con alto volume ad uno schema in 3×3 (che oltretutto non allena la forza!) si rifà ad un modello antiquato e – oggi – superato.

 

2- Credere che alti carichi e basse ripetizioni producano adattamenti neurali e non ipertrofici
Ho visto atleti lievitare grazie a singole pesanti. Atleti maturi, non bimbetti alle prime armi sui quali funziona tutto. Atleti che sono giunti ad una consapevolezza di movimento tale da permettere una tenuta tecnica anche sotto un carico importante.
Ricordiamoci che 1×15 serie all’80% con 1’ di recupero è un allenamento con impatto metabolico, e non riconducibile al banale concetto di “forza = stimolo neurale”.

 

3- Ridurre l’utilizzo di sovraccarichi pesanti in periodi di restrizione calorica
Se in offseason hai spinto pesante e mangiato tanto, perché smettere di spingere quando – per ovvi motivi di look – mangerai meno? Devi importi di mantenere elevati i carichi di allenamento!
E qui entra in gioco il fattore fondamentale: la Tecnica.
Più sei bravo tecnicamente, meno vedrai decadere le tue prestazioni e più potrai fornire stimolo diretto, contenendo il catabolismo dovuto alla dieta stretta.

TECNICA—> MOVIMENTO CORRETTO—> STIMOLO—> CRESCITA E/O TUTELA DELLE MASSE MUSCOLARI

 

4- Pensare che “la forza” si sviluppi unicamente a basse ripetizioni
3×3 —> Forza
5×10 —> Massa
Meno si è predisposti (a livello di leve corporee e flessibilità) per un dato esercizio, meno questo principio è vero.
Se hai leve lunghe e poca flessibilità a livello di cuffia, otterrai poco con singole/doppie/triple in panca piana.
Nel Natural BB, il lavoro di forza a basse ripetizioni ha senso unicamente quando si è raggiunta un’efficienza tecnica molto elevata.
Le ripetizioni nel range 6-15 sono FONDAMENTALI nel costruire una solida capacità di attivazione neuromuscolare e di sinergia tra i vari gruppi.

 

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Mattia Zanutto, foto per gentile concessione dell’atleta

5- Prediligere il carico rispetto all’esecuzione. Ovvero sporcare il movimento per caricare di più.
“Dalla tecnica viene il movimento, dal movimento lo stimolo, dallo stimolo la crescita”.
Serve altro?
Il COME mi muovo determina l’entità dello stress al muscolo e al sistema, e a cascata provoca il tanto desiderato adattamento ipertrofico.
Se non sai muoverti in maniera appropriata, dieci kg in più non si traducono in maggiore tensione muscolare, ma in banale sovraccarico delle strutture non contrattili. Crescita muscolare che si avvicina allo zero.

 

6- Evitare i periodi di impostazione tecnica perché i carichi utilizzati sono inferiori, e quindi è minore lo stimolo alla crescita muscolare
La realtà è un’altra: con una tecnica appropriata le tue alzate saranno PIU’ FATICOSE di come erano in precedenza. Ricordiamoci sempre che il corpo percepisce stimoli interni e non carichi in senso assoluto.
Se ti ci dedichi, inizierai ad odiare il periodo di impostazione tecnica per la sua difficoltà

 

7- Limitare la frequenza di stimolo o aumentarla a dismisura
Così, perchè lo dice Mentzer o perché adesso va di moda la multifrequenza.
Su certi atleti, la sensibilità all’adrenalina e il sovraccarico delle surrenali può imporre frequenze di allenamento limitate (massimo tre allenamenti a settimana), sebbene le strutture muscolari e tendinee possano sopportare carichi ben più frequenti.
Ci sono poi soggetti con ottime capacità di recupero nervoso ma scarsissime abilità di rigenerazione a livello strutturale. Connettivo tenero, predisposizione all’infiammazione (legata appunto anche ad un’attività moderata delle surrenali) impongono frequenze parimenti basse.
D’altro canto: ho visto soggetti che NECESSITANO di frequenze elevate (6-10xweek), l’effetto tassante dell’allenamento è smaltito immediatamente e non crea sovraccarico anche se le sedute sono molto ravvicinate.

 

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Antimo Cembalo, foto per gemute concessione dell’atleta

 

 

8- Dilatare i tempi di recupero tra una serie e l’altra nei periodi in cui si spinge pesante, volendo ripristinare i fosfati
Guardiamo il sistema, prima del muscolo.
Non ci sono solo i fosfati da ricaricare in loco e gli ioni calcio da riequilibrare, ricordiamoci sempre che il sistema nervoso è un motore che deve rimanere acceso.
Non dormite tra una serie e l’altra: bisogna rimanere sul pezzo.
Da 1 a 3 minuti è il range ottimale, salvo casi in cui stiate effettuando un test massimale o stiate affrontando lavori metabolici spinti su Squat o Stacco.

 

9- Alternare sedute con lavoro lattacido-metabolico a sedute anaerobiche con TUT brevi
Nello stesso modo in cui non ha senso fare mesi di “forza” in 3×3 e mesi di “massa” in 5×10, non ha senso fornire al corpo – nella settimana di allenamento – stimoli di natura diametralmente opposta.
Ben venga il lavoro metabolico, ben vengano recuperi corti e TUT prolungati, in certe fasi.
Ma contestualizzatelo! Date priorità a ciò che considerate importante in questo periodo.
No sedute di forza il lunedì e sedute di ipertrofia il giovedì.

 

10- Concentrarsi unicamente sul muscolo e non sul sistema
Lo sviluppo dell’Ipertrofia ha molto a che vedere con l’idea di un movimento, che rimane impresso, stampato nel sistema nervoso ripetizione dopo ripetizione.
Devo soprattutto compiere GESTI, senza eccedere nel “sentire lavoro” nella data zona.
Il corpo è un sistema che cresce per adattamento ad uno stimolo. Fare 30 serie per muscolo per “senitre lavoro” nella maggior parte dei soggetti non lancia nessun segnale positivo al sistema.
Crea infiammazione, crea ritenzione di liquidi e soprattutto crea confusione.

 

Le vie per l’ipertrofia sono infinite? Certo che no.

Le vie del Signore sono infinite. Per crescere non dovete aspettare un intervento divino.

Usate la testa.

 

 

 

GV

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