A cura di Amerigo Brunetti.

FASE UNO – IL PERFEZIONAMENTO TECNICO

 

Come chiarito nel precedente articolo, il ruolo delle alzate fondamentali nello sviluppo ipertrofico risulta di centrale importanza se:

  • si ricerca la corretta tecnica di esecuzione, maturando importantissime abilità motorie sfruttabili in fasi successive;
  • si hanno mire sul lungo e lunghissimo periodo, non cercando il “qui e subito” tipico dei programmi fallimentari;
  • si struttura l’allenamento in funzione di FASI diverse, con obbiettivi specifici e ben chiari.
    Questo è un grandissimo vantaggio per il Natural BB agonista, così sostanzialmente inserito in un percorso “guida” molto al di là del “faccio forza per tre mesi e poi mi dedico alla massa”.
    Il tempo di vene sul petto e striature sui quadricipiti arriva se si è lavorato bene prima. Bene significa anche con logica.

 

Er Vici 1

Silvio Vicinanza, foto per gentile concessione dell’atleta.

 

Trattiamo ora la FASE UNO, ovvero quella dedicata al PERFEZIONAMENTO TECNICO.
Insomma, io faccio Bodybuilding e non mi interessa diventare un powerlifter! E infatti non devo fare powerlifting, ma prendere da quell’ambito forti spunti per poter migliorare. Soprattutto in questa fase.

Nel primo periodo di approccio agli esercizi fondamentali, è necessario dedicare attenzione all’apprendimento di un movimento complesso e alla gestione del proprio corpo sotto carico.

Saranno presenti molte tecniche tipiche della fase ESTENSIVA della pianificazione del Powerlifting (vedi presentzione Corso Istruttori Milano 2016), quali isometrie, movimenti isocinetici e accorciamento del ROM di movimento per facilitare l’apprendimento di date porzioni.

Sottolineo: aumentare il TUT attraverso isometrie e isocinetriche NON è il mio obbiettivo.
Queste metodiche, anzi, rallentano o bloccano l’alzata in punti critici, permettendomi di memorizzare indelebilmente il movimento corretto.

Questa è senza dubbio la parte più noiosa di tutto il lavoro: il miglioramento non si manifesta ancora in un netto cambiamento a livello fisico, inducendo i più impazienti ad abbandonare certe .
Ma si sa: le cose che funzionano e che costano impegno non sono di facile accesso. Non pretendo certo che tutti abbiano il carattere per riconoscere le proprie lacune e lavorare diversi mesi con la finalità di colmarle.

 

Er Vici 2

Silvio Vicinanza sul palco NBFI.

 

Esempio di strutturazione settimanale in questo periodo, su tre giorni.

L’obbiettivo, ripeto, è IMPARARE la tecnica di esecuzione degli esercizi fondamentali.

 

GIORNO UNO

Goodmorning in piedi o seduto   4×6-10

Squat, lavoro tecnico   35-65%
 6-10 serie con eventuale inserimento di isometrie o movimenti isocinetici

Panca Piana fermo 2” al petto   50-70% 6×6

Pettorali manubri o distensioni sopra la testa (deltoidi)   5×10

Stacco da Terra fino al ginocchio (non completo la ripetizione, alleno il movimento nella sua fase di partenza)   50-70% 3×3

 

GIORNO DUE

Leg curl sdraiato, salita lentissima e fermo 3” in contrazione   4×5

Stacco da Terra, lavoro tecnico   35-65%
6-8 serie con eventuale inserimento di isometrie o movimenti isocinetici

Panca Piana presa leggermente più stretta, salita controllata   60-65% 5 serie

Superserie:
Pulley basso, salita lenta e tenuta 2”   8
+
Distensioni manubri su declinata   10

Box Squat (scarpa necessariamente senza tacco) fermo 2” in basso   50-60% 3×3

 

GIORNO TRE

Stacco da piccolo rialzo (5/7cm)   50-70% 4×4

Panca Piana lavoro tecnico   35-65%
6-8 serie con eventuale inserimento di isometrie o movimenti isocinetici

Superserie
Bicipiti   5/8
+
Tricipiti   12

Squat   50-70% 5×5
Eventuale variante che ne rallenti l’esecuzione soprattutto in salita

Opzionale
Hyperextension   2×30

 

Quanto dura questo periodo di impostazione tecnica?
Beh, sarei falso o forse veggente se potessi darvi una risposta definifitva.

C’è chi ottiene buoni movimenti già dopo poche settimane (mi è capitato con Virginia – complice la flessibilità tipica delle ragazze – di lavorare solo un mese in maniera specifica con movimenti lenti e attenzione alla pura tecnica).
C’è chi è molto rigido, contratto e scoordinato, e necessita quindi di 8-12 settimane (o più) di lavoro specifico.

In genere, otto settimane rappresentano un lasso di tempo sufficiente per vedere un’evoluzione che ci lasci in sostanza soddisfatti.

 

Virginia 1

Virginia Matissek, atleta bikini da poco affiancatasi a logiche
di perfezionamento tecnico e focus sulla qualità del gesto.
Marco Dibello fotografo.

 

Ecco qui quattro programmi che ho utilizzato con miei atleti che necessitavano di una fase di PERFEZIONAMENTO TECNICO.
Come vedete, sebbene non rispecchino alla lettera l’esempio presentato sopra, ne troviamo diretti riferimenti a livello di ottiche allenanti.
Molto lavoro lento o con variazioni isometriche/isocinetiche. Voglio cogliate la logica che vi è dietro, non i numeri in sé.

I carichi indicati sono ovviamente adatti al soggetto per cui è stato concepito il programma, ma mi preme si dia attenzione alla logica che sta alla base piuttosto che al numero di kg in sé.
Il carico utilizzato è sufficientemente basso per permettere al corpo di imparare a muoversi nella maniera corretta. Il massimale nel dato esercizio non è ora influente.
Non sempre è prevista un’evoluzione settimanale in termini di ripetizioni e serie. Questo perché l’atleta modificherà il programma (anche a sua discrezione) di settimana in settimana, data la sua rapida evoluzione nel controllo tecnico dei movimenti.

Negli esercizi fondamentali e nelle loro varianti indico sempre RIPETIZIONI per SERIE.
Negli esercizi “accessori”, complementari o di isolamento, indico invece SERIE PER RIPETIZIONI.

Ecco a voi.

Qual è un livello buono per poter passare alla seconda fase? A mio avviso, questo controllo nello Squat è un ottimo punto di partenza.

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