PARLIAMO DI CORE TRAINING

Di Nicola Marini.
Docente Senior Accademia Italiana Forza.
Responsabile Strength Lab Padova.
Diplomando in Osteopatia.

Nel 2019 quasi tutti sanno che è importante allenare il core: alcuni sanno anche perchè, ma quasi nessuno sa come farlo in modo efficace.

Cos’è il Core?

Si tratta di un gruppo di muscoli che contribuisce a stabilizzare il bacino e il tratto lombare; parlando di questi siamo abituati a pensare sopratutto ai muscoli della regione addominale quali :

Obliquo Esterno : origine : dalla quinta alla dodicesima costa , inserzione : faccia superiore cresta pubica, cresta iliaca (anterolateralmente) , linea alba , azione : aumento pressione della cavità addominale, flessione anteriore della colonna (bilateralmente) , flessione laterale della colonna (unilateralmente).

Retto dell’addome : origine : cartilagini costali quinta sesta e settima costa , inserzione : cresta pubica, sinfisi pubica azione : prendendo punto fisso sul bacino flette in avanti la colonna, prendendo invece punto fisso sulle coste induce una retroversione di bacino.

Obliquo interno : origine : legamento inguinale , cresta iliaca , aponeurosi lombare , inserzione : nona , decima , undicesima costa , azione : sinergica obliquo esterno.

Trasverso addominale : origine : leg. inguinale , cresta iliaca (internamente) , faccia posteriore delle ultime 6 cartilagini costali , aponeurosi lombare , inserzione : linea alba e pube, azione : comprime i visceri addominali .

IL GRANDE EQUIVOCO

Vi racconto un esperienza che si ripete statisticamente ad ogni Certificazione Isturttori e che i docenti che sono da più tempo in Accademia mi dicono un tempo era estremamente più frequente: in tempi di esasperazione del Functional Training era facile avere tra gli iscritti soggetti che hanno fatto tutti i Corsi del mondo; workshop su workshop e dedicato ore ed ore settimanali all’allenamento del Core. Immancabilmente,  una volta messi alla prova di fronte ad un’alzata fondamentale tipo Squat o Stacco da terra, indovinate dove avevano il gap di forza maggiore? NEL CORE!
Credetemi che questa cosa si ripete statisticamente nel tempo.

Questo non è così paradossale. Perchè c’è un grosso equivoco di fondo:

La maggior parte di noi quando pensa ad allenare il “core” si riferisce soprattutto se non esclusivamente ai muscoli sopracitati, che hanno sicuramente un ruolo fondamentale nella stabilizzazione della zona pelvica , ma come potete notare hanno una distribuzione prevalentemente anterolaterale.

Ciò significa che potenziando selettivamente solo questi muscoli andremo ad incentivare uno squilibrio posturale del bacino (retroversione) , con tutti i contro del caso , non solo nell’espressione di forza sotto il bilanciere ma anche nella salute generale.

Ecco spiegato il GAP di quelli che pur dedicandoci ore ed ora, alla fine, in vivo, risultano scarsi proprio lì se messi alla prova con le alzate di Forza.

 

Andiamo ora a vedere di cosa tendiamo a dimenticarci :

Quadrato dei Lombi : origine : legamenti ileolombari , bordo posteriore della cresta iliaca , inserzione : margine inferiore della dodicesima costa e processi trasversi da L1 a L4 , azione : solleva posteriormente il bacino inducendo un’estensione del tratto lombare e un’antiversione di bacino.

In base a queste informazioni iniziamo a capire come sia importante selezionare esercizi che tengano conto della presenza di questo muscolo, quindi che uniscano una contrazione dei muscoli addominali, ad una posizione di estensione fisiologica del tratto lombare.

– Multifido : è un muscolo molto esteso che parte dal tratto cervicale e arriva fino al sacro, è caratterizzato da 2 ventri , uno nella zona lombare e uno nella zona cervicale, nel tratto dorsale assume un aspetto più filiforme  origine : sacro , sips ,  processi trasversi vertebre lombari , toraciche e cervicali (fino a C4) ,  inserzione : processi spinosi delle vertebre interessate , azione : stabilizza i movimenti delle singole vertebre.

Probabilmente il più importante stabilizzatore delle curve della colonna che possediamo, non prenderlo in considerazione nella nostra idea di “core training” è follia, anche a fini prestazionali sappiamo quanto importante sia che il tronco non si deformi cambiando posizione durante la fase concentrica.

– Gran Dorsale : origine : processi spinosi da T7 a L5 , dalla nona alla dodicesima costa , sacro e cresta iliaca , inserzione : faccia anteriore omero (solco intertubercolare) , azione : intrarotazione , estensione e adduzione omero.

Trovo interessantissimo pensare a come questo muscolo rappresenti un collegamento diretto tra gli arti superiori e il bacino , da cui si evince l’importanza di mantenerlo elastico con lavori che lo portino anche in allungamento (trazioni) in modo tale da ridurre al minimo le interferenze meccaniche che potrebbero creare stati di accorciamento cronici. Ma è anche importante curarne il potenziamento diretto visto che il suo decorso vertebrale riveste un’area particolare ovvero il passaggio dorso lombare , zona in cui la cifosi toracica si trasforma in una lordosi lombare, proprio in queste zone di cambio della curva tendono ad accumularsi tensioni dovute ad allenamenti stressanti comportando spesso lombalgie , ma anche dal punto di vista prestazionale essere in grado di stabilizzare queste zone è esattamente ciò che permette di rendere il tronco un blocco unico in grado di scaricare forza contro il bilanciere.

– Glutei : abbiamo 3 strati , dal più esterno al più interno troviamo , Grande Gluteo :  origine : linea glutea posteriore (bacino) , sacro, inserzione : tuberosità glutea (femore) e fascia lata , Medio Gluteo : origine : linea glutea anteriore, riveste la superficie laterale dell’osso iliaco , inserzione : gran trocantere (femore) , Piccolo Gluteo : orgine : appena sotto il medio gluteo , inserzione : faccia anteriore del gran trocantere , azioni : abduzione , estensione , extrarotazione della coscia, prendendo punto fisso sul femore inducono una retroversione del bacino.

– Compartimento anteriore della coscia : Retto del femore , adduttore lungo , sartorio , tensore della fascia lata e pettineo , sono tutti muscoli che collegano la porzione anteriore del bacino prendendo aggancio sull’osso iliaco e sul pube e collegano il bacino al femore anteriormente. Prendendo punto fisso sul bacino inducono flessione dell’anca , e adduzione del femore con una componente di intrarotazione, ma quando prendono punto fisso sul femore inducono un’antiversione di bacino .

Se consideriamo muscolatura posteriore (glutei e ischiocrurali) e muscolatura anteriore (quadricipiti e adduttori) nell’ottica del core training è chiaro che dovremo prendere in considerazione lavori che richiedano l’attivazione sinergica di entrambi i compartimenti , attraverso contrazioni isometriche che non comportino movimenti del femore, e ricercarndo un’attivazione sinergica, che non comportino nemmeno rotazioni del bacino.

Perchè allenare il Core?

Come abbiamo visto nel paragrafo precedente abbiamo un bel po’ di carne al fuoco, i muscoli che influenzano l’orientamento spaziale del bacino sono davvero molti, e l’ideale sarebbe riuscire a costruire un equilibrio perfetto nello sviluppo di ognuno di essi, sono piuttosto convinto che chiunque ci riesca possa in primo luogo considerarsi al riparo dalla maggior parte degli infortuni alla bassa schiena o al pube, e in secondo luogo teniamo a mente perchè state leggendo questo articolo sul sito dell’Accademia , le ripercussioni in termini di efficacia sotto il bilanciere a patto di una tecnica corretta saranno evidenti.

Pensiamo a quante volte in uno squat pesante il bilanciere ci costringe a chiuderci in avanti proprio in fase di spinta, oppure a quante volte in uno stacco da terra in partenza ci sentiamo trascinare in avanti dal carico finendo per sbilanciarci. Tutto questo può accadere ovviamente perchè siamo mal posizionati sotto il bilanciere, o perchè non riusciamo a rispettare il timing dell’alzata, ma il risultato è sempre una pardita di tensione a livello addominale;

in questo senso non è sempre indispensabile capire se questa perdita di tensione sia la causa o l’effetto di questi errori , il dato di fatto è che un core più allenato ci consente di sbagliare un po’ di più pagando un po’ di meno, se poi non sbagliamo affatto beh , lascio a voi le deduzioni.

Chi dovrebbe allenare il Core?

La risposta è ovviamente chiunque voglia ottenere il massimo dei risultati in allenamento e prevenire fastidiosi infortuni, ma provando a fare un passo un pochino più dentro a ciò che è nostra materia ovvero l’allenamento della Forza, sicuramente non sarà difficile comprendere quanto la genetica individuale possa fare la differenza sul generare forza contro il bilanciere.

Il sistema nervoso , le masse muscolari, e anche l’ossatura. Ecco, provate a pensare quanto siano avvantaggiate in uno Squat o uno Stacco le persone con una struttura della pelvi molto larga, in grado di assorbire altissimi gradi di tensione muscolare senza scomporsi, oppure riuscendo a rimanere stabile con un peso molto alto sulle spalle. Se non rientriamo in questa categoria di persone, a maggior ragione ci risulta INDISPENSABILE prendere in seria considerazione un allenamento attento e puntuale di tutti i muscoli stabilizzatori , nel nostro sport essere stabili sotto carico è letteralmente un dono, secondo forse esclusivamente ad un sistema nervoso molto attivo.

Che esercizi scegliere?

https://www.accademiaitalianaforza.it/prodotto/master-annuale-in-programmazione-dellallenamento

Partendo dal presupposto che dobbiamo sempre considerare il livello atletico di chi abbiamo davanti, se la persona in questione non è allenata è estremamente consigliato partire con dei lavori a corpo libero senza badare troppo a tutti i dettagli che abbiamo analizzato fino ad ora, pescare a piene mani tra iperestensioni , plank , plank laterali , ab roller , dead bug, cobra, e trazioni sarà sicuramente utile a patto di svolgerli correttamente; a questo proposito teniamo presente che in qualsiasi lavoro per il potenziamento del core, è di vitale importanza gestire con precisione la respirazione, dagli esercizi più semplici a quelli più avanzati, una profonda insipirazione nel basso ventre e una chiusura della glottide garantirà una stabilizzazione ideale della colonna, consentendo quindi a tutti i muscoli stabilizzatori di poter lavorare in sinergia.

Parliamo ora di quelli che reputo i migliori esercizi di assistenza per l’allenamento del core in assoluto, ho ovviamente scelto quelli che per le loro caratteristiche più si avvicinano alle esigenze delle 3 powerlifts :

1) Good Morning :

Esercizio molto poco diffuso nell’ambiente del fitness e piuttosto frainteso nel contesto dell’allenamento della forza , spesso quando pensiamo al good morning lo incaselliamo tra gli esercizi di potenziamento per la catena cinetica posteriore , ed in parte è sicuramente così, ma non possiamo tralasciare il fatto che questo movimento richiede di effettuare una profonda flessione di anca con un carico sulle spalle, il che significa che tanto più scenderemo con le spalle nella fase eccentrica tanto più il braccio di leva sull’anca si allungherà aggiungendo kg di sovraccarico a livello del compartimento addominale e ai muscoli della bassa schiena ad ogni grado in più; questo metterà in seria difficoltà la nostra capacità di mantenere bloccata la regione pelvica ed il tratto lombare. Inoltre è molto semplice rendersi conto di ogni minima perdita di tensione addominale durante l’esecuzione perchè il bilanciere tenderà a spostarsi immediatamente verso il tratto cervicale, per questo motivo è caldamente consigliato di utilizzare SEMPRE carichi che siamo in grado di gestire senza il minimo sbilanciamento o perdita di stabilità.

Goodmorning

Tra le varianti che preferisco utilizzare vi è il good morning in piedi con appoggio sui pin ad ogni ripetizione, i pin garantiscono all’atleta di scendere sempre alla stessa altezza senza rischiare di andare oltre ai gradi di flessione di anca in cui riesce a gestire il carico, oppure anche se decisamente più raramente faccio allenare il good morning nella sua variante da seduto su panca, in questo caso non più con bilanciere ma con safety bar , in questo tipo di esercizio è fondamentale di scendere cercando di far perno sull’anca, mantenendo esteso il tratto lombare, fortunatamente il range di movimento sarà molto breve quindi non risulterà difficile mantenere la posizione corretta.

 

2) Stacco a gambe semitese :

In questa variante dello stacco classico il bilanciere partirà leggermente staccato dalle tibie in quanto le ginocchia saranno molto poco flesse, giusto il minimo indispensabile che ci consenta di andare ad impugnare il carico senza perdere l’estensione del tratto lombare e compromettere la posizione del bacino. Le ripetizioni inizieranno sempre da terra, e mai in tensione continua, perchè il momento iniziale in cui si vince l’inerzia del bilanciere è esattamente il punto più faticoso dell’esercizio e quello in cui dovremmo fare più attenzione nel mantenere la tensione addominale. Il senso di questo lavoro è simile al goodmorning visto che consiste in un’estensione dell’anca a busto flesso , però ha una particolarità in più che me lo fa preferire, in questo caso abbiamo il bilanciere in mano, e non sulle spalle, ciò significa  che il carico che parte davanti il nostro centro di massa potrebbe oscillare in avanti o indietro all’inizio della fase concentrica, per far sì che ciò non avvenga deve intervenire un muscolo che nel goodmorning viene escluso, ovvero il Gran Dorsale.

Stacco rumeno

3) Rematore con bilanciere in sospensione :

Ed eccoci arrivati al terzo ed ultimo esercizio, il rematore in sospensione è a mio avviso l’esercizio per il core training più completo in assoluto, con l’unico difetto di non concedere l’utilizzo di carichi molto elevati questo esercizio riesce a mettere in comunicazione ogni muscolo della catena posteriore con quella anteriore e ci sarà sufficiente focalizzarci sul mantenere stabile la posizione del bacino e prendere bene aria per aver allenato tutto ciò che c’è da allenare nel core training.

Consiste nel posizionare un bilanciere carico appena di fronte una panca GHD (Glute Ham Developer), impostare la piastra che blocca piedi e caviglie ad una distanza dal supporto pelvico tale per cui avremo gli arti inferiori perfettamente estesi e le piante dei piedi poggiate sulla piastra, a questo punto mantenendo il busto in linea con le gambe, impugnamo il bilanciere lasciando il tratto toracico rilassato, inspiriamo profondamente stabilizzando la posizione del bacino, e senza contrarre attivamente gli erettori spinali, remiamo il carico più o meno all’altezza a cui tocchiamo il petto con il bilanciere nella panca piana, il tutto senza lasciare che il carico ci trascini in basso nei primissimi momenti della fase concentrica.

Rematore in sospensione

 

Ogni esercizio , è un esercizio di core training :

Forse a questo punto della lettura, ci sarete arrivati anche da soli, ebbene sì quelli che vi ho citato qui sopra sono a mio avviso 3 dei migliori esercizi in assoluto per il core training, questo perchè coinvolgono una moltitudine di muscoli diversi e possono avere un transfert più diretto sulle alzate di gara, però di fatto ogni esercizio che fate in palestra è un’ottima opportunità per allenare il core, pensateci : ogni qual volta contrastate un’oscillazione del busto e degli arti inferiori durante una trazione alla sbarra o agli anelli state allenando il core, ogni volta che durante una spinta verticale, un lento avanti riuscite a mantenere il busto in linea con il carico senza sporgere in avanti la cintura pelvica ed indietro le spalle, state allenando molto bene il core, perfino durante delle alzate laterali con manubri, se riuscite a non sbilanciarvi in avanti sul piede durante la fase concentrica, state allenando il core. A questo proposito , tornando a parlare delle alzate di gara, limare tutti quei difetti tecnici che vi portano a sbilanciarvi , che vi obbligano a flessioni esagerate del tratto lombare, ad allontanare il bacino dal bilanciere in spinta, lavorare con l’obbiettivo di muoversi nel modo più efficiente possibile sotto carico è un GRANDISSIMO allenamento per il core.

Sicuramente un core forte e allenato ti permetterà di costruire alzate più efficaci, anche se è altrettanto vero che alzate efficaci ti aiuteranno a costruire un core forte.

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