COME AUMENTARE IL PESO SUL BILANCERE

 

Di Ado Gruzza.
Docente Master Accademia Italiana della Forza AIF.
Vice Presidente Federazione Italiana Powerlifting FIPL.
Tratto da Il metodo Distribuito. Edizioni Pure Power 2013

Dop che pubblicai (a due anni dall’uscita dal libro) questo estratto del primo capito molti, molti, davvero molti mi scrissero: accidenti, Winston sono io! Un poco alla Flaubert. Quasi tre anni dopo lo ripropongo, conscio che ci sia tantissimo pubblico nuovo. In sostanza mi sembra di avere avuto una botta di fortuna incredibile: tipo non potrei spiegarlo meglio e non l’ho mai visto spiegato meglio di così. Non sarei più in grado di sintetizzare genesi dell’allenamento con i pesi. Un modo per guardare dal di fuori un qualcosa che abbiamo davanti tutti i giorni e che, per questo, troppo spesso ci sfugge. Alla fine, probabilmente, il succo di Come allenarsi con i pesi. 

Ripartiamo da zero! Proviamo a rispondere alla domanda fondamentale:

come faccio ad aumentare i carchi quando mi alleno?

Abbiamo due modalità standard per migliorare progressivamente i carichi. Entrambe molto istintive e primarie, quasi primitive. Entrambe sono alla base di tutta, proprio tutta la complicatissima teoria dell’allenamento dal più banale 3 serie da 10 ripetizioni al complicatissimo metodo cinese.
Chi si appresta a sollevare un bilancere, diciamo in un esercizio come la distensione su panca piana, difficilmente si approccerà a questo ragionando su carichi massimali per una ripetizione. Semplicemente perché non avrà nemmeno la coordinazione di base per riuscire a produrre uno sforzo, come dire, netto e completo, per una ripetizione soltanto.
Ragioniamo con l’esempio di un amico immaginario, Winston.

Winston solleva 50 kg x 6 ripetizioni.

A questo punto che fare?
Ecco la strada primaria, solitamente è quella di mettere, nell’allenamento successivo ancora 50 kg e provare a sollevare il carico x 7 o più ripetizioni.
Anche se in linea teorica questo non è garanzia assoluta di miglioramento della forza, diciamo che a livello del tutto empirico, agli inizi, un approccio di questo tipo porta ad un incremento delle capacità contrattili, della capacità di richiamare fibre, di scaricare energia muscolare su di un oggetto.
Raggiunta una soglia target, diciamo di 10 ripetizioni, il soggetto decide di aumentare il carico di partenza a 55 kg.
Sempre in linea teorica, il soggetto a questo punto dovrebbe ritrovarsi qui:

Winston ora solleva 55 kg x 6 ripetizioni.

Il carico è aumentato. A livello fisiologico è avvenuto un adattamento, il livello di forza è cresciuto. La strada inizia a spianarsi verso un incremento sostanziale dei carichi.
Sono stati sufficienti decisamente pochi allenamenti per arrivare a questo punto.
Il secondo step metodologico di base è quello di provare una strada differente:
Dati 55 kg x 6 ripetizioni, il soggetto prova a caricare 60 kg nel tentativo di raggiungere 6 ripetizioni con questo carico.
Quindi possiamo supporre che nel primo allenamento compirà qualcosa come 60 kg x 4 ripetizioni, pochi allenamenti dopo arriverà a 60 kg x 5 e nel giro di un tempo relativamente breve avremo questa situazione:

Winston ora solleva 60 kg x 6 ripetizioni.

Cosa succede adesso?
Beh, innanzi tutto proviamo a vedere cosa sia successo fino a qui.
Winston ha lavorato sodo, ha fatto i suoi tre allenamenti a settimana, lavorando sulle varie parti corporee, come si fa nelle palestre di tutto il mondo. Niente di avanzato. Ha risposto bene alle sedute, gli stressor che ha imposto al suo corpo (dai muscoli al sistema nervoso centrale) hanno risposto con un adattamento forte.
Questo perché l’imposizione esterna, la domanda è stata semplice. Caro Sistema Nervoso Centrale (SNC) hai la necessità di rendermi capace di sollevare questo coso più volte. Perché altrimenti io ci rimango sotto.
Semplice richiesta, semplice risposta: in un tempo relativamente breve, i carichi sono accresciuti del 20% senza troppo difficoltà.

Come abbiamo lavorato?
Rimanendo su un tempo sotto tensione abbastanza stabile, quindi ragionando sempre su 6 ripetizioni, sufficienti per stimolare un muscolo inattivo e abbastanza brevi per poter richiedere una intensificazione della tensione sviluppata, abbiamo accresciuto i carichi di lavoro.
Non vi è dubbio che in questa fase, questo miglioramento sul 6RM, cioè sul peso migliore con il quale si possano fare 6 ripetizioni, avrà anche un fortissimo transfer sulla forza massimale: il massimale x una ripetizione (cioè l’1RM) di Winston sarà aumentato drasticamente dalla prima seduta in cui ha fatto 50 kg x 6 ripetizioni, all’ultima, in cui le stesse sono state sviluppate con 60 chilogrammi. Probabilmente oggi Winston avrebbe sollevato anche 70 kg x 1 ripetizione, se ci avesse provato. Il primo giorno, sicuramente, no.

Ricapitoliamo. Il procedimento è stato in due step:

UNO. Aumento le ripetizioni a parità di carico. In pratica abbiamo cercato di rendere quel carico via via molto più ‘facile’ e diciamo leggero. Ricordatevi questo punto basilare.

DUE. Aumentando il carico, abbiamo cercato di sviluppare le stesse ripetizioni. In pratica abbiamo cercato di rendere carichi maggiori altrettanto ‘facili’ rispetto ai precedenti.

Ecco, queste sono le basi fondanti assolute di qualunque metodologia di sovraccarico.
Degli autentici principi.
Queste due opzioni semplicissime ognuno di noi le ha sviscerato istintivamente (magari non pianificate esattamente così) per nostro conto e senza dubbio, agli inizi, privi di alcuna competenza specifica.
Bene, sappiate che queste sono il codice binario di ogni tipo di sovraccarico, dal più basilare al più intellettualmente elevato.
Tutti gli atleti di tutte le possibili qualificazioni (che siano amatori da giardino o campioni mondiali) tentano di accrescere i propri sovraccarichi cercando due vie:
A. Rendere il peso più facile, grazie mille complicatissimi motivi.
B. Rendere un peso più grande facile come quello precedente.

Un fatto è chiaro a tutti: nella pratica non è così semplice. Questo giochino funziona per quanto tempo? Un mese, sei mesi, un anno? Boh, non lo so. Dipende. Di certo non a sufficienza per rendervi grandi atleti. Ad un certo punto vi piantate.
Succede qualcosa di strano per cui quelle maledette 6 ripetizioni entrano sempre più a fatica, oppure semplicemente non si riesce più ad andare oltre alle sei.

Cosa è successo? All’adattamento il SNC ha risposto con un altro adattamento. Risolto il problema di base, si è generata una omeostasi, ed i carichi restano sempre quelli. Il principio del mitologico Milone, che ogni giorno sollevata un vitello, ed al crescere del vitello lui è diventato sempre più forte perché questo è diventato un toro, semplicemente, non funziona. O meglio funzionicchia per un po’ e di certo molto peggio di altri approcci. Crescita lineare: il nostro corpo non è d’accordo.
Per questo, gli atleti di livello mondiale e olimpico, difficilmente si allenano così.

Gli steroidi entrano in gioco spesso in questa fase, quando questo gioco non funziona più, l’additivo esterno lo fa funzionare ancora per un po’ e più additivo è uguale a più tempo in cui questo giochino funziona. Ci sono bodybuilders e powerlifters hard core che non hanno mai avuto la necessità di implementare mezzi di allenamento complesso, semplicemente perché il punto della loro crescita non era dato dallo stimolo allenante. A questi bastava farsi il culo, senza badare troppo al come. La chimica fa tutto il resto.

Quando siete principianti potrebbe aver senso ragionare semplicemente in questa maniera. Due step, e carichi crescono.
Paradossalmente, in alcune fasi, anche un atleta evoluto in stallo potrebbe giovare di un ritorno alle origini, facendo brevissimi (davvero pochi microcili) periodi di approcci molto semplificati di questo tipo. Però, il motivo per cui questo avviene è molto differente rispetto a quello che ha reso possibili i miglioramenti stratosferici di Winston. Ne parleremo più avanti.

Terzo Step.

Winston ora solleva 60 kg x 6 ripetizioni e non riesce a farne 7

Winston ora solleva 60 kg x 6 ripetizioni e non riesce a farne 6 con 65 kg.

A questo punto iniziano le prime complicazioni. L’atleta non cresce più e deve inventarsi qualcosa per ingannare il proprio corpo, che proprio non ne vuole sapere di dedicare energie (a suo dire) inutili alla crescita muscolare.
Un buon modo potrebbe essere quello di cercare una maggiore relazione diretta con la massima tensione. Tradotto? Giochiamo abbassando le ripetizioni.
Ora Winston prova ad usare una strategia più complessa.
Sviluppa questo piano di lavoro:

Parte con 60 kg x 6, poi aumenta un poco il peso e solleva 62 kg. Con questi escono 5 ripetizioni. Carica 64 kg e arriva a farne 4 faticosamente, ed infine 66 x 3 e 68 kg x 2 ripetizioni.

Questo modello di lavoro, gli regala un po’ di tempo. Lo stimolare sé stesso con carichi più elevati lo porta ad avere sempre maggiore confidenza con i sovraccarichi tenendo allo stesso tempo un ottimo volume di lavoro.
Ecco il sistema piramidale!
Sistema utilizzato fino ai primissimi anni 60 anche dalle grandi scuole della pesistica mondiale. Usato e abusato nel settore lanci di tutto il mondo. Sistema definitivo? No, per nulla.
Infatti, il nostro Winston si troverà ben presto ad un bivio. La sua capacità di gestire questo lavoro lo porterà in poco tempo a questo punto:

Wiston ora solleva 62 kg x 6, 64 kg x 5, 66 kg x 4, 68 kg x 3, 70 kg x 2 ripetizioni.

Il problema che presto gli si pone è che non sa più da che parte deve tirare una coperta troppo corta. Sicuramente è migliorato, però magicamente, il plateau è tornato.
Quando si allena le sei ripetizioni sono durissime da completare, le cinque un macigno e via fino in fondo.
Addirittura, un bel giorno, non riesce più a utilizzare gli stessi pesi usati nella seduta precedente. Un bel casino! Cosa fare?
Ecco, come forse avrete capito, Winston in poche settimane sta percorrendo decenni di storia della metodologia dell’allenamento.

A questo punto una illuminazione lo pervade: se spingo troppo la prima serie da sei ripetizioni non avrò più energie per lavorare all’ultima da due. Allo stesso tempo, se ho obiettivi (pensa tra sé e sé) troppo elevati nelle serie da 3 e 2 ripetizioni, la prima serie da 6 sarà uno scoglio mentale pesante da superare. Uno stress ansiogeno sapere di dover arrivarci in fondo.
Winston resta molto tempo assorto da questi dubbi. Ha intuito che le serie da 6 sono importanti per fargli sentire lavorare i muscoli. D’altronde è ancora un principiante, non è in grado di sviluppare un reclutamento ottimale con pochissime ripetizioni.

D’altra parte, però, ha chiaramente capito che i carichi alti sono la benzina della sua crescita. Indubbiamente carichi sono saliti da quando ha alzato i pesi massimi.
Bene, al che Winston decide di fare una cosa che ancora oggi non molti sedicenti esperti hanno capito. Decide di fare una cosa che le squadre nazionali sovietiche hanno implementato non molto più di cinquant’anni fa.
Winston decide di dedicare un certo periodo di tempo ad un carico e ad un numero prestabilito di ripetizioni. Inizia con quello che crede essere la cosa più importante.
Winston ora solleva serie da 2 ripetizioni, cercando ogni volta di aumentare il carico.

Il salto in avanti è notevole. Lo stimolo neurale più marcato e la mancanza di carichi più bassi sollevati a sfinimento, portano ben presto il soggetto a gestire con facilità 70, 72, 75 kg per due ripetizioni. Cosa che sembrava diventata impossibile usando il piramidale.
Winston si diverte, esce dalla palestra molto più fresco ed adrenalinico. Non ha più sensazioni di affaticamento così marcate e sente che durante il riscaldamento, i vecchi pesi che sentiva pesanti, e coi quali aveva il fardello psicologico di spingere sempre a tutta, sono diventati facili, quasi divertenti.

Passano le settimane. Winston, ad un certo punto, si trova ad avere di nuovo una strana sensazione di blocco. Oltre i 75 kg non va, o meglio. Ci arriva, però per farlo deve inventarsi delle nuove soluzioni tecniche. Winston inizia ad alzare il sedere mentre fa panca, inizia a rimbalzare il bilancere al petto.
Winston (che abbiamo capito essere un tipo sorprendentemente perspicace) capisce che anche se magari solleva 77 kg x 2 ripetizioni e forse pure 80kg, non è realmente più forte di prima. Sta solo barando un poco. La forza, quella effettiva non cresce più.
Lo capisce perché i 60 kg che fa in riscaldamento non salgono più con tanta veemenza. Winston è cotto. Non a livello muscolare, Winston è cotto a livello di SNC.
Ha corrotto i suoi schemi motori di base, e non riesce più a gestire il fatto di dover prendere in mano sempre carichi così pesanti e sempre più pesanti.

I motivi per cui questo accade sono argomento che verrà trattato in maniera molto approfondita in questo manuale. Queste motivazioni sono quelle che, una volta comprese, vi porteranno a livelli di preparazione insperati.
Innanzi tutto, abbiamo detto più volte che Winston è ancora un principiante. Lavorando sempre a due ripetizioni (ottimo per un atleta d’elite) non è in grado di dare quello stimolo muscolare di base che a lui serve. Vedremo come un atleta d’elite possa finire col petto pompato (passatemi il temine da caciottaro) dopo una serie da 3 ripetizioni. Si tratta di efficienza. Winston, questa efficienza non ce l’ha.
Al che, una soluzione interessante diventerebbe quella di alternare sedute con 2 ripetizioni a seduta con 6 ripetizioni. Poi pure 5 e pure 4 ripetizioni.

Ecco signori, buona parte della ricerca made in USA sulla pianificazione dei sovraccarichi si ferma qua.

Grandi nomi non sono andati oltre, e vi presenteremo nomi e ricerche. Alternare semplicemente i carichi ed in base a questi, le ripetizioni.
A me, e neppure a Winston, questa cosa non basta. Così facendo, il soggetto cresce di nuovo, arrivando probabilmente qui:

Winston ora solleva 70 kg x 6 ripetizioni e 80 kg x 2 ripetizioni.

I miglioramenti ci sono, però sono sempre più lenti. Le settimane passano e lo stress dei sovraccarichi aumenta. Si torna alle sensazioni di quando tentava di fare 6 ripetizioni con carichi sempre maggiori.
Ha fatto un buon percorso il ragazzo, partendo da 50 kg per arrivare a 80 kg. Però i carichi non sono ancora adeguati alle sue possibilità e la fatica del lavoro è sempre estremamente gravosa.
La capacità di gestire il movimento, invece è sempre più peggiorata. Il soggetto sta sviluppando compensi tecnici (rimbalzi, sculate, chiusure e aperture dei gomiti durante l’alzata) per cercare di far fronte al fatto che, ogni volta, deve spingersi sempre al limite.
Folgorato una giorno sulla via di Damasco come San Paolo, Winston capisce che il punto è proprio qui:
A. Cercare sempre il carico migliore per un determinato numero di ripetizioni.
B. Cercare sempre il massimo numero di ripetizioni per un determinato carico.
Queste due necessità sono in realtà una colossale bufala!
Questo approccio lo fa sentire sempre stanco e sempre costretto a mettersi alla prova. Generando stress negativo. Per quanto la sua programmazione sia estremamente migliorata, lavorare in quella maniera gli impedisce di gestire il proprio corpo in rapporto al sovraccarico. Quello che vede fare ai campioni mondiali su Youtube.

Quando spinge contro il bilancere sente di non riuscire a spingere nella maniera corretta, sente di non riuscire a sprigionare tutta la forza che avrebbe. Si sente come uno che prova a fare un salto in lungo. Avrebbe l’energia per spiccare il volo, però semplicemente, non riesce a sprigionarla al terreno.
Poi, in più ha un’altra sensazione, molto molto psicologica. Sente di star facendo una roba poco seria. Non si sente affatto un atleta. Si sente un palestrato, che ogni volta deve pompare al massimo. Gli manca la sensazione che aveva, quando, da ragazzino faceva sport. Gli obiettivi erano specifici, la preparazione era semplice ma finalizzata ad un momento, e soprattutto, gli allenamenti non sviluppati con 5 minuti di massacro e poi il nulla più totale. Si lavorava sulla qualità del gesto, sempre.

Ora non si sente più un atleta. E questo lo infastidisce alquanto.
A questo punto, però, non riesce più ad andare avanti. Capire come fare ad allenarsi senza andare a cedimento ogni serie, quando tutti, anche i manuali scritti dagli scienziatoni, dicono che è così, diventa troppo difficile per le sue possibilità.
Si è rotto le scatole e vuole smettere. Anche perché ha maturato l’idea di essere scarso geneticamente, di non essere portato e di aver poca strada da fare. Al che Winston prova a leggere qualcosa.
Si è appassionato ai pesi ed al powerlifting. Anche se è ancora agli inizi, e si sente troppo scarso per gareggiare, però vuole allenarsi come loro.
Ha letto un po’ tutte le robe americane che si trovano su internet, per poi finire a leggere qualche articolo un po’ diverso, che lo ha appassionato molto. Allora si è fatto il corso con i tecnici della Federazione Italiana Powerlifting, che gli hanno detto che il mondo poteva girare in maniera un pochino differente.

Al ché Winston, a questo punto, utilizza un idea che gli hanno dato i ragazzi al Corso Tecnico Federale. Lui è rimasto molto impressionato perché ha visto tra gli assistenti ragazzi normali e dall’aspetto pulito che hanno sollevato, per mostrare la tecnica ai presenti, carichi davvero eccezionali con una qualità ed una velocità che l’hanno lasciato basito. Avevano anche un gran fisico, anche se si allenavano molto, molto diversamente da quello che gli ha detto l’istruttore di sala della sua palestra. Anche su Youtube ha visto qualche video delle gare e tutti i ragazzi che vedeva erano decisamente tosti. Ha anche parlato con loro in pausa pranzo e ha chiesto come avrebbe potuto fare per migliorarsi ed uscire dal blocco in cui si era trovato, pur facendo tutto quello che serviva. La risposta degli assistenti è stata sempre la stessa: cura più come fai le ripetizioni piuttosto a quante ne fai. Fai bene un carico piuttosto che cercare di aumentarlo prematuramente.

Poi al corso ha sentito i docenti dire una frase che gli è rimasta in mente: pulite ogni carico da ogni difetto, prima di passare al successivo. Questa frase, ricordatevela pure voi!
Al che Winston, negli allenamenti successivi, invece che spingere sti benedetti 70 kg all’ultima ripetizione possibile, ha fatto, come gli avevano suggerito, allenamenti un poco differenti.
Prima ha fatto 65 kg x 5 x 5 serie ed un 55kg x 6 x 6 serie. Con poco recupero, cercando, in ogni ripetizione di tenere la discesa con il massimo controllo. Ha fatto il fermo al petto più lungo del normale per abituare i pettorali ad attivarsi al meglio.

Pensava a quello che gli hanno insegnato: tenere il petto alto, le scapole attive, i gomiti in posizione naturale e cercando sempre di non spostarne l’angolo di lavoro. Sapete una cosa? Roland si sente così fresco, che ha immediatamente aggiunto un allenamento nella panca piana. Facendola così due volte a settimana. Anche se l’istruttore della palestra dove si allenano glie l’aveva sconsigliato.
Poi è passato ai 70kg. Con questi ci ha fatto 3 x 6 serie. Stessa logica. Nessuna fretta sull’arrivare a fare ripetizioni di limite, e molta attenzione ad essere brillante in salita e controllato in discesa. Ogni ripetizione fatta con cura.
Quando ha preso in mano i 75 kg li sentiva davvero leggeri. Malgrado questo si è limitato a farci 2 ripetizioni per quante serie riusciva a mantenere una spinta bella fluida. L’unica modifica è stata che ha fatto una discesa di 5 secondi, per imparare ancora meglio come gestire la postura sotto carico.

Dopo ben un mese, ha ripreso in mano gli 80 kg. Malgrado avesse una voglia pazzesca di spingere di più, si è limitato a farci tante alzate singole. Tutte una cannonata. Molto diverse dalla doppia (cioè due ripetizioni) stiracchiata e tutta storta fatta un mese prima. Quanta forza in più ha costruito! Però alla quarta serie le sentiva così leggere che ha fatto un piccolo test. Ha provato a vedere cosa ne uscisse fuori. Forse non lo doveva fare, perché fuori programma, però ha caricato 85 kg, ha messo il fermo al petto, ed erano davvero facili. La sesta serie, non ha resistito. Ha messo sul bilancere 90 kg e sono andati. Punto di rallentamento a 15 cm dal petto, però, sono andati.
Di bello c’è che ha capito dov’è il suo punto debole (il rallentamento, detto Sticking Point) con i carichi importanti. Ora ha una idea di quello su cui dovrà lavorare per migliorarlo. Ora si sente un atleta che lavora su qualità specifiche, come ogni altro atleta. Massa e prestanza verranno di conseguenza e a seguito del tanto lavoro da fare per migliorare.

Con un massimale bello pulito di 90 kg, sollevarne 70 per ripetizioni diventa una scherzo. Il tutto, senza mai arrivare al limite, mai sbagliare una ripetizione, mai perdere il controllo.
Ha capito che lavorare in quella maniera, anche senza forzare sempre come fanno tutti gli altri in palestra, gli sta dando tanti risultati. E soprattutto (anche se questo, forse, non l’ha ancora capito) questo approccio gli permette di predisporre il suo corpo a ben più elevate crescite future. Perché? Perché come vedremo spesso nel libro, senza esserne tanto cosciente, Winston, ha imparato a sviluppare le proprie capacità condizionali al pari di quelle coordinative. Come avverrebbe in ogni altro sport. Perché fare i pesi non è passatempo per fanatici del fisico. Fare pesi è uno sport.
La didattica che utilizzereste con un ragazzino che inizia con le alzate olimpiche o con il lancio del martello è la stessa (con le debite differenze tecniche) che dovete far intraprendere ad un ragazzo che si appresta a fare i pesi.

Ecco, questo è un approccio molto interessante, su come aumentare il peso sul bilancere.

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