A cura di Amerigo Brunetti.

AIF Reggio Emilia-13 (1)

 

Se da un lato sono fortemente convinto che un programma di allenamento, se non contestualizzato, non abbia ragione di essere preso in considerazione o possa addirittura risultare fuorviante, inizio anche ad accorgermi dell’esistenza di chiare regole universali, nell’oceano della programmazione dell’allenamento della Forza. Regole che talvolta – sotto un certo punto di vista – possono prescindere dal soggetto.

Dando quasi per scontato che certe carenze tecniche siano già state risolte e che le imprecisioni rimanenti si sistemino in maniera pressoché autonoma, ci sono logiche e distribuzioni di carichi/volumi che permettono di mettere l’atleta in forma per quel giorno prestabilito.

L’errore tecnico commesso durante un’alzata consiste in un’incapacità del sistema nel risolvere un dato problema motorio. Esempio: SquatPancaStacco. Un programma ben strutturato fa sì che il soggetto si vada a trovare periodicamente (o specificamente) in uno stato di forma, quasi come se le capacità motorie dell’atleta (soprattutto quelle coordinative) venissero potenziate al limite dell’immaginabile grazie al lavoro delle settimane precedenti.

Letteralmente, si vede una metamorfosi davvero singolare, anche in poche settimane. L’atleta risulta essere pronto al gesto, sa cosa fare, l’automatismo nella ripetizione seriale del movimento si fissa profondamente. E il giorno in cui si prova il nuovo massimale tutte le variabili sono sotto controllo.

In pratica, cosa voglio dire? Che se da un lato è importantissimo un discorso di specifica impostazione tecnica a carichi moderati ed esecuzioni rallentate nei punti salienti per curare il difetto, è anche vero che se ti alleni per la forza ti devi testare, in palestra o direttamente in gara.
E per testarti, devi fare in modo che il tuo corpo sappia risolvere l’equazione del movimento (esempio l’equazione Squat) nel migliore dei modi.

 

TRE PROGRAMMI

Negli esercizi base scrivo sempre RIPETIZIONI PER SERIE. Negli esercizi complementari o di isolamento faccio il contrario: SERIE PER RIPETIZIONI.
Questo perché il focus del’atleta – durante l’esecuzione di un fondamentale – dev’essere incentrata sulle ripetizioni che si devono fare in quella serie, e non sul numero di serie totali.
Viceversa, in un curl bicipiti mi interessa l’impatto totale del volume di lavoro, che si facciano due ripetizioni in più o in meno non è influente.

 

1- PROGRAMMA PRINCIPIANTE/INTERMEDIO #1
Durata 9 settimane, frequenza 4 allenamenti settimanali (+1 opzionale).
Penso sia adatto sia a chi utilizza il regolare sia a chi utilizza il sumo.

Si alternano due settimane pesanti a una leggera, per tre cicli fino alla gara.
L’attenzione è riposta maggiormente sullo Stacco da Terra (è una preparazione per i Campionati Italiani di Stacco RAW 2016), ma le altre alzate sono tutt’alto cha abbandonate.
Il lavoro e l’intensità ridotta sullo squat permettono di avere schiena e gambe leggermente più fresche per affrontare al meglio l’alzata target.

 

2- PROGRAMMA PRINCIPIANTE/INTERMEDIO #2
Durata 9 settimane, frequenza 3 allenamenti settimanali.
Qui idem: sia regolare che sumo.

Stessa logica del precedente nell’alternanza dei volumi settimanali.
Stacco dai blocchi: il bilancere è rialzato. Blocchi altezza 15cm.

 

3- PROGRAMMA INTERMEDIO – STACCO SUMO ATTREZZATO #1

Qui è necessaria una spiegazione leggermente più dettagliata.

LUNEDI’
A- Stacco da piccolo rialzo, recuperi corti per condizionare anche metabolicamente il soggetto.
Abitudine al gesto con carichi moderati. Buon volume. Il piccolo rialzo permette di escludere la parte critica del movimento, ovvero i primi cm vicini al suolo.
B- Panca Piana con board.
C- Pin Squat. Esercizio utilissimo nelle preparazioni incentrate sullo Stacco. Partenza dall’alto, ci si sforza di scendere quanto più compatti possibili, generando idealmente (vi invito a pensarlo durante l’esecuzione) una linea che porta il bilancere a cadere a centro piede. No punta, no tallone.

MERCOLEDI’
A- Goodmorning per sensibilizzare femorali e catena cinetica posteriore. No ginocchia iperestese.
B- Panca Piana con maglia. Trattandosi di un atleta che si allena per gareggiare attrezzato nel powerlifting completo, non è il caso di abbandonare completamente l’utilizzo della maglia da panca, sebbene la gara che stiamo preparando sia di Stacco da Terra.
C- Superserie dorsali e muscoli di spinta.
D- Stacco dai blocchi. Lo stacco dai blocchi è in realtà un esercizio veramente ostico. A molti risulta paradossalmente più difficile rispetto allo Stacco da Terra. Questo perché non abbiamo pre-stiramento dei femorali (bacino che parte più alto), e quindi ci educa alla compostezza e alla pazienza in spinta.

VENERDI’
A- Box Squat. Una specie di riscaldamento prima di passare all’alzata più importante della settimana: lo Stacco attrezzto. Il box squat (con box alto) permette di creare, a livello coordinativo, quella linea di spinta che ci sarà appunto utile nell’esercizio seguente.
Vi accorgerete che lo stacco sarà molto più facile e istintivo, dopo aver eseguito questo esercizio.
B- Stacco ATTREZZATO da piccolo rialzo. Nelle ultime settimane il rialzo viene tolto e l’alzata diventa identica a quella di gara. Su questo soggetto ho optato per un’autogestione del carichi.
La dicitura “fulminate” che ho volutamente lasciato immutata, significa che l’atleta deve percepire un’alzata fluida e  indiscutibilmente facile. Spingo-sale dev’essere l’idea.
C- Panca inclinata dai pin. Allenare un movimento di spinta con una facilitazione (consiglio di partire a MINIMO 15cm dal petto).

SABATO – leggero
A- Stacco classico. Non incentrarsi troppo sul movimento sumo permette di rinfrescare le linee di spinta. Se facciamo sempre sempre sempre la stessa cosa, si rischia di finire per farla peggio (soprattutto se si parla di gesti ad alta attività del sistema nervoso).
B- Panca Piana, un po’ di volume a ripetizioni medie.
C e D- Spalle e bicipiti, semplice muscolazione.
E- Squat alto, sopra il parallelo. Qualche ripetizione in più per un movimento tutto sommato semplice: non abbiamo l’obbligo della profondità.

Fateci caso: nel primo periodo lo stacco è sempre effettuato da una posizione rialzata rispetto al pavimento.

 

Ecco, se a qualcuno viene voglia di provare questi programmi: fatemi sapere com’è andata.

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