A cura di Ado Gruzza

 

 

 

 

 

Da qualche tempo ho deciso di rendere estremamente più analitico l’approccio al programma di allenamento.
Sperimentare, far provare su relativa vasta scala, in contesti controllati e cercare conclusioni attendibili.
Conclusioni che di certo non possono essere definite scientifiche, però che non possono non essere prese in considerazione.
In particolar modo, da dicembre 2016 ho sperimentato con lo Dvorkin, di cui ho parlato in un recente articolo, con il Peaking Control e sul Programma 496.

 

Il mezzo usato è stato, beh, facebook! 
Attraverso un gruppo chiusissimo, in cui si tratta solo di allenamento, con una cinquantina di membri agonisti attivi, motivati a migliorare, che postano video delle loro sedute, si è creata una conoscenza e coscienza collettiva che ha permesso di monitorare (con poco margine di errore) l’andamento della forza, della forma e della condizione fisica dei partecipanti.

 

Paradossalmente un mezzo (facebook) che molto, molto spesso si è rivelato a dir poco un limite per chi gravita nel mondo dei pesi.
Irreali aspettative pseudomediatiche, un incredibile spreco di energie mentali e tempo, distoglie il focus su quello che serve.
Beh, paradossalmente (forse mica tanto) lo stesso mezzo mi si sta dimostrando incredibilmente utile e straordinariamente intelligente.

 

Divertente è scoprire come le idee indirizzino i mezzi e non viceversa.

 

 

 

IL PROGRAMMA 496

 

 

 

 

 

L’analisi immediata del Programma 496 è stata da subito molto facile: per quanto possibile, ha funzionato su tutti.
L’idea nacque da una situazione di strano stallo. Dopo l’operazione al menisco, Carniel non riusciva più ad avere familiarità con Squat e Stacco da terra.
Lo Squat passava momenti ottimi alternati troppo improvvisamente da momenti di confusione in cui l’alzata praticamente sembrava non quadrare più.
Poi di nuovo bene, poi di nuovo meno bene.

Credo che sia capitato pure a voi che leggete qualcosa di simile.
Ok, su Simo fare singole pesanti settimanali è come iniettare degli estrogeni e cortisolo endovena prima di ogni allenamento. Lo abbiamo provato nel ciclo di Peaking Control. Ogni settimana andava peggio.

La sua peaking line nello squat fu:
240 @8, la settimana dopo 240@8,5, poi 240@9, poi 240@9,5 e poi basta, perché il passo dopo era il cambio di sport.
Non so se siete pratici dell’RPE; fondamentalmente lo stesso peso di settimana in settimana era percepito via via più pesante.

 

Siamo tra dicembre e gennaio e dalle cose che non vanno in testa mi si mettono 2 concetti che a tutti i costi voglio perseguire, quasi non sapendo il perché.

 

1. Voglio farlo lavorare con un numero di ripetizioni sufficienti a portarlo all’affaticamento.
2. Voglio fare qualcosa che assomigli ad un piramidale, senza i difetti di un piramidale e con i pregi di un piramidale.

 

Fare roba tipo 10 x 5 serie, 8 x 4 serie, 7 x 5 serie eccetera, mi stava bene idealmente però non mi convinceva nella pratica.
Una persona che spesso per orari deve allenarsi in fretta e da sola, deve sempre tenere in mente la massima del protagonista di Zabrinsky Point: esser pronti anche a morire, però non di noia!

 

 

STRUTTURA DEL PROGRAMMA

 

 

 

 

 

 

Alla fine ho sviluppato un falso piramidale, che avesse come base questa simil formula:

% x 4, 9, 6| % più 10% x ripetizioni istintive|% più 10% salita e discesa in 3 secondi x 1 a 3 ripetizioni

Quindi, la prima settimana:
Squat 65% 4,9,6, 75% ripetizioni istintive x 1 serie, discesa e salita in 3 secondi 75% 3 x 1 serie

 

La serie isocinetica ha un tempo non molto dissimile da quello che si ha quando si spinge un carico pesante o un’ultima ripetizione abbastanza “tirata” e a fine allenamento da dei feedback pazzeschi.

 

Cosa significa 75% ripetizioni istintive? In pratica fate una serie (con il 10% in più del 496 precedente) in cui fate le ripetizioni che sentite di voler fare. Una? Ok. Dieci? Ok. L’importante è che le sentiate BENE! 
L’importante è che riesca a comunicarvi con non mi frega una cippa di quante ne fate.

Mi frega che le sentiate BENE! Qualunque senso etimologico vogliate dare a questa parola.
L’idea (eccellente) delle ripetizioni istintive è molto più vecchia di quanto possiate pensare e viene da Roberto Bettati, che in tempi non sospetti le aveva pensate per lasciare spazio alla condizione del momento del soggetto, mantenendo un predeterminato carico.

 

La seconda settimana?
Squat 70% 4,9,6, 80% istintivo x 1 serie, discesa e salita in 3 secondi 80% 2 x 2 serie

 

Terza settimana
Squat 75% 4,9,6, 85% istintivo x 1 serie, discesa e salita in 3 secondi 85% 1 x 2 serie

 

Settimana quattro. Qua ho provato diverse cose.
Squat 80% 3,6,4, 90% 2 x 2 serie.
Oppure 80% 3 x 3, 90% istintivo x 1 serie. Oppure 80% 3, 90% 1, ripetuto x 3 onde.
Ormai ho provato tante versioni che ho perso il conto.
Devo ammetterlo, non ho mai provato la versione più ovvia. Però, siamo solo agli inizi.
Squat 80% 4,9,6, 90% istintivo x 1 serie. Non escludo che possa essere fattibile nel contesto giusto.

 

 

MECCANICA

 

Perché questo semplice ladder sta funzionando così bene? Per due motivi. Uno di tipo fisiologico, un altro (secondo me forse ancora più interessante) di tipo psicologico.
Prima di tutto (questione di metodo) il rapporto tra carichi e volumi funziona. Altrimenti buonanotte. Poi entra in gioco il lato umano.

 

PSICOLOGIA

 

Quando dobbiamo fare serie ad alte ripetizioni in Squat e Stacco da terra, non sempre siamo in modalità mentale disponibile.
Capita di entrare in palestra con l’ansia di dover fare tutte quelle 5 serie da 8 ripetizioni e la monotonia del carico associata alla fatica metabolica portano anche a feedback negativi nel medio periodo: porta ad aver fretta nell’esecuzione, a non aver entusiasmo, ad avere una certa insofferenza (soprattutto nel lungo periodo) che rischia fondamentalmente (cosa vista e rivista) di portare il soggetto a cuocersi.

 

Fare alte ripetizioni con carichi impegnativi funziona ed è alla base del metodo sovietico (in particolare nello Squat) però richiede una predisposizione mentale che non è sempre presente e che tende a scemare appena finita la ‘voglia di fare’ che il soggetto ha ogni volta che si approccia da un nuovo metodo di allenamento.
La struttura del 496 tende ad abbattere questi effetti secondari negativi.

 

 

 

 

 

Proviamo ad analizzarle nel dettaglio la struttura delle serie.

 

A. La prima serie da 4 ripetizioni

PSICOLOGICO
Sai che è facile, sai che hai tutto il tempo per fare le cose giuste e bene, per concentrarti sui particolari importanti senza che il cuore ti vada a mille e ti manchi il fiato.

 

FISIOLOGICO
Assaggi il peso, percepisci la forza necessaria ed il timing di spinta necessario per completarla al meglio.
Non ti irrigidisci, non percepisci l’istintiva necessità di cercare scorciatoie perché la partita la si vince facile.

 

B. La seconda serie è quella da 9, la più tosta

Quella che andando avanti con le settimane ti richiede di darci dentro a tutta.
Qualitativamente la prima serie da 4 ti ha tarato. Ha tarato il ritmo giusto, l’affondo giusto, il timing giusto.
Con questo schema nel cervello affronti la serie ‘a tutta’ avendo una struttura tecnica già preimpostata, se mi passate il quadro.
Da un punto di vista neurale sai cosa fare perché lo hai appena fatto, ed è quello il modello motorio a cui ti accosti.

 

C. La terza serie è quasi faticosa come la seconda

Perché il tempo di recupero non deve essere lungo e perché siete usciti da una serie tosta a livello di fatica generale.
Però avete appena fatto una serie da 9 e mentalmente, metterne una con 3 ripetizioni in meno sembra una passeggiata nel parco.
Non lo sarà, però voi ci crederete.
Essere rilassati sotto carico vi permetterà di imprimere forza in maniera naturale, trovare il giusto tempo di spinta (insisto perché questo è il punto) ed eliminare ogni fretta e bisogno di ‘sopravvivere’ alla serie. 
In più, la fatica decontrare e disinibisce.

 

D. La quarta serie è con il 10% in più ed è ISTINTIVA

Cioè fatene quanto sentite di farne a patto che siano buone.
Cosa vuol dire buone? Boh, so che mi è bastato dire così a chi ho proposto il programma e semplicemente ha funzionato.
Da un punto di vista psicologico cerco di darvi la sensazione che il grosso l’avete fatto, cioè il 4,9,6.
Questa è una serie in più, giusto per saggiare il 10% e vedere di fare qualche bella ripetizione senza nessuna richiesta di performance.

 

Risultato nella pratica?

Succede sempre che il soggetto va tranquillo come un bambino (però concentrato come un atleta) sotto il bilanciere.
Dalle primissime ripetizioni, si preoccupa solo di farle bene, dinamiche, fluide.
Non punta a fare qualche record perché proprio non è richiesto.
In realtà però, con il passare delle ripetizioni, le buone sensazioni accumulate nelle prime ripetizioni portano spesso a fare prestazioni notevoli, facendo tante ripetizioni di ottima qualità, TUTTE di ottima qualità.
Ho visto PR infranti in questa serie istintiva teoricamente tranquilla.

 

Il problemone dei programmi ad alte ripetizioni sta proprio in quello che, ai seminari che tengo, chiamo il principio del deserto.
Se sei nel deserto, il tuo corpo fa di tutto per trattenere acqua.
Perché ne percepisce la privazione.
Se in allenamento l’obiettivo è fare 10 ripetizioni con 180 kg, inevitabilmente, indiscutibilmente, insormontabilmente cercheremo di attivare una sorta di risparmio energetico nelle prime 3,4,5 perché il nostro obiettivo è arrivare in fondo.
L’obiettivo di un atleta di forza però è quello di generare alti gradienti di forza vs il bilanciere, dalla prima all’ultima ripetizione.
Se posso permettermi, soprattutto nella prima.

 

 

Robol 180kgx10

 

 

 

E. La quinta e opzionabile sesta serie sono isocinetiche

Stesso peso del carico istintivo con discesa e salita in 3 secondi.
Qua non ci sono scelte psicologiche dietro, anzi, il lavoro lento alla fine di tutte le serie spesso spaventa un poco.
Però ho notato che è tremendamente allenante sistemato in quella posizione e consente non solo di percepire ogni angolo dell’alzata (come ogni attività isocinetica) quanto di trovarti nello sticking point (tanto più che lo si fa davvero da stanchi) con un tempo non dissimile da quello che si ha con un’alzata massimale o con un ultima ripetizione estremamente grindata.

 

Questo stesso approccio l’ho applicato allo Stacco da terra.
In realtà, mentre nello Squat il responso è totalmente super positivo, nello Stacco da terra i risultati sono discordanti.
Qualcuno si è trovato benissimo, ad altri ho deciso di modificare decisamente i parametri.

 

Rispetto alla struttura originale dello Squat, l’unica modifica obbligata è stata per le ultime una o due serie isocinetiche.
Al posto del lavoro uniformemente lento ho utilizzato una particolare isometria: stacca da terra il bilancere il minimo che puoi, anche (anzi meglio) un solo centimetro e fermati lì per 2 secondi. Poi chiudi l’alzata.
Mi piace perché aiuta a percepire l’effettivo impatto che il carico ha sul corpo e a non affrettare l’uscita da quel punto molto critico dell’alzata e a percepire il piede in spinta.

 

Direi che qui la seduta è da aggiornare.

 

Tutto questo è stato inserito in una struttura settimanale, uno schema diverso dal solito.
Sono partito da un bellissimo programma di Amerigo Brunetti che ha presentato nel dettaglio ai nostri seminari (AIF).

Poi ho cercato di riempire questo schema, seguendone le linee concettuali di base.
Il programma è davvero bello e funziona alla perfezione.
Molti di voi lettori già lo conoscono e meriterebbe di sicuro un altro articolo solo per parlare di questo.

 

RISULTATI

 

Io ero assente ai Campionati Italiani di Terni perché era appena nata Tea Gruzza (che tanto è la terza, per cui ci si abitua) però il feedback che ho avuto da tutti i soggetti esterni alla squadra è stato: 
i vostri Squat erano un’altra cosa!
Vero, sia complessivamente, nei numeri che nella facilità di spinta, per quanto lo streaming possa mentire.

 

 

Jacopo Greco 300kg gear

 

 

 

Quindi fondamentalmente lo Squat sarà impostato così:

Lunedì
Squat 496, più istintivo, più isocinetico.Come da programma.

Giovedì
Squat variante in base alla caratteristiche del soggetto, però con un dato comune: uscita lenta dal punto difficile.
Che sia dai pin, dal fermo in buca, dal box. Con Carniel ho fatto tanto pin, con Durastanti tanto box. Tanto per fare un esempio.

Alternare suola bassa e suola da Squat, alternare bilancere alto o basso. Tutto quello che può servire, in base alle necessità del soggetto si fa.
Ad esempio Carniel qua ha tenuto volumi minimi: 3MAV, un solo ramping.
Altri hanno fatto serie e ripetizioni più numerose.

 

 

Valentino Durastanti squat gear

 

 

 

Venerdì 
Squat tecnico.
Per chi gareggia attrezzato.

Settimana 1,3
Squat tecnico 70% 3 x 4 serie

Settimana 2,4
Squat fasce e costume carico crescente di settimana in settimana.

Per chi gareggia Raw.
Settimana 1,2, Squat tecnico 70% 3 x 4 serie

Settimana 3,4, Squat tecnico 80% 2 x 4 serie.

 

Ho ripetuto il 496 per due cicli e poi svolto il taper di 3 o 4 settimane nel caso degli atleti che hanno partecipato ai Campionati Italiani di aprile e ai Campionati Europei di maggio.
I due cicli di 496 non sono ripetuti identici tra loro.
Cosa cambia? Cambiano gli esercizi di supporto.
Cambia (in base alle osservazioni) la maniera in cui si tarano le giornate tecniche (che spaziano dal 55 al 80% in base al soggetto) cambiano gli esercizi di variazione scelti, cambia il numero di serie da fare nel discesa e salita in 3 secondi, eccetera.

 

Però ai recentissimni Classic di Taneto (svolti mentre scrivevo questo articolo) alcuni ragazzi che hanno partecipato praticamente come gioco (dopo aver fatto Italiani ed europei attrezzati) hanno fatto benissimo nello Squat facendo solo un giro di 4 settimane di 496, senza lavoro specifico di intensificazione.

 

Il programma, per la cronaca, funziona.

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