A cura di Alessandro Mossoni

 

Qualche mese fa mi capita tra le mani un programma di allenamenti WeightLifting di un Coach Cinese Olimpionico.

Brividi! No, non per l’emozione, ma per la mole di lavoro contenuta in quei File.

Roba da tortura, Cinese appunto.

Ero intenzionato a provare un programma preconfezionato di sicuro valore per avere nuovi stimoli e provare qualcosa di diverso dalle mie ideologie di allenamento ma, la sola vista di tutta quella mole di lavoro, mi ha nauseato a tal punto da farmi cambiare idea e optare per qualcosa di diverso.
In una condizione di deallenamento avanzata, l’aspetto psicologico del “cosa fare” gioca un ruolo primario.
Non è mai semplice ripartire, faticare sotto a carichi che prima riuscivi a dominare in scioltezza.

L’aspetto psicologico gioca un ruolo determinante e devi cercare di navigare a vista, senza obbiettivi troppo definiti, cercando di riscoprire il piacere che in passato ti ha portato a raggiungere dei traguardi importanti.
La variabile tempo è determinante, non si deve avere fretta, sopratutto quando sono passati oltre 6 anni dall’ultima gara preparata con cura.

Era infatti il dicembre del 2010 quando raggiunsi l’apice della mia carriera agonistica, raggiungendo un totale di 292kg in gara e 301kg in allenamento, conquistando un’ambita medaglia d’argento ai campionati italiani assoluti nella cat. 94kg.

136kg di strappo e 165 di slancio, con qualche kg ancora di margine.

Le cose però, come spesso accade, non andarono secondo i piani, e per motivi fisici (sofferenza ai tendini delle ginocchia) e di vita, mi ritrovai ad essere un po’ meno atleta è molto più Coach, sino a quando appunto, sei anni più tardi, decisi di rimettermi sotto e riallenarmi seriamente.

Decisi quindi di programmare gli allenamenti buttando giù un programma, che sarebbe dovuto essere diverso e per certi versi lontano dalle mie convinzioni pesistiche, sperimentando qualcosa di nuovo.

Molto spesso il troppo sapere, rappresenta il vero limite all’evoluzione atletica, in quanto paradossalmente, la conoscenza accieca la logica, costringendoci ossessivamente a seguire strade che mal si adattano al nostro bisogno di crescita sportiva.
Usiamo il pretesto di ogni piccolo miglioramento per aver conferme di ciò che pensiamo e non ci rendiamo conto che il risultato troppo spesso accieca la nostra capacità critica, nascondendo dietro ad un dato oggettivo, problematiche che poi si manifestano con forza appena si applicano le stesse idee su altri soggetti e diverse realtà.

Uno degli errori più comuni è forse quello di pensare che di più è meglio, sempre.
Si tende ad eccedere, a fare di più, a programmare i propri allenamenti secondo logiche complicatissime che derivano dal sapere accumulato nel percorso didattico personale.
Si tende a seguire le strade che più si avvicinano al sapere o ai gusti personali, cercando a tutti i costi conferme sulla bontà delle proprie intuizioni.

E’ sempre difficile parlare di programmazioni sportive.

Difficile perché, storicamente si considerano come assodate, metodiche, teorie, tecniche di allenamento che poche volte possono essere considerate “scientifiche” e troppo spesso si basano sui risultati ottenuti dai grandi atleti e coach.

Chi vince ha sempre ragione.

O almeno così dovrebbe essere.

Il problema è che molto spesso chi vince, lo fa sfruttando un insieme di condizioni particolari che non possono essere replicate su larga scala, inficiando l’applicabilità di un metodo quando questo viene estrapolato dal suo contesto originario.
Senza considerare il peso specifico che può avere il Doping in questo contesto.

Un Coach, deve prima di tutto saper leggere la situazione contingente ed essere in grado di risolvere le problematiche per puntare al massimo.
Non sempre quello che fa figo o apparentemente è molto interessante da provare è veramente utile al mio atleta, Italiano, Natural con un lavoro a tempo pieno e senza un background sportivo da superstar.

Cosa vuol dire “Leggero”?

 

 

 

 

 

Il limite più grosso per tantissimi coach e atleti nel programmare i loro cicli di lavoro è dato dalla scarsa propensione agli allenamenti a basse intensità.

O meglio, si fa fatica ad individuare in maniera univoca cosa si intende per “bassa intensità”.

Cosa veramente può essere considerato leggero e cosa pesante.

Pensateci.

Se a un gruppo di pesisti, a caso, facessimo la domanda “qual’è per te un carico allenante leggero nello strappo”, ne uscirebbe fuori che per alcuni Leggero equivale al 50% del proprio PR, per altri equivale al 60% e per altri addirittura al 65% e oltre.

Non è un dato di poco conto.
All’inizio di una programmazione, spesso, l’atleta si trova in condizioni di forma fisica pessima.
L’inizio di ogni programmazione è sempre caratterizzato da un’intensità che, ovviamente, deve essere bassa rispetto al suo massimale di riferimento.
In base a quale criterio scelgo la percentuale “di ingresso” al programma, quella che mi permetterà di “fare legna” e costruire una mole di lavoro che andrà a formare poi la base del lavoro futuro?

Ecco il primo nodo essenziale da sciogliere, in una programmazione di pesistica, è proprio questo.
Qual’è il carico migliore per iniziare una programmazione, un carico che mi consenta di accrescere la mia condizione fisica senza pregiudicare la tecnica di esecuzione che è direttamente influenzata proprio dalla freschezza e prontezza muscolare.

Per essere tecnicamente facile, un peso, deve essere fisicamente agevole.
Se fisicamente non sono pronto, farò fatica ad essere tecnico.
Le due cose sono evidentemente concatenate e uno degli errori più gravi in una programmazione consiste proprio nell’impostare un volume di lavoro nella fase iniziale con percentuali considerate agevoli e che invece non lo sono, andando a condizionare la qualità tecnica dell’alzata con dei vizi che inevitabilmente l’atleta si porterà dietro anche successivamente nelle altri fasi dell’allenamento.

Il peso di ingresso ad un programma si deve quindi basare sopratutto sulla qualità tecnica delle alzate svolte in questo periodo.


Ecco dunque come è nata l’idea del MAV Pesistico.

 

 

 

Ho conosciuto Ado Gruzza nel 2014, durante un seminario sul PL da me organizzato a Nuoro, e rimasi subito colpito dalla passione smodata che trasudava dalla sua voce quando si parlava di pesistica Olimpica.
Non lo conoscevo personalmente ne tantomeno lui sapeva chi fossi io, ma ricordo che durante una telefonata che sarebbe dovuta servire per organizzare la parte logistica del seminario, mi tenne un’ora al telefono a farmi domande sui miei allenamenti.
Credo che fosse rimasto colpito dal mio massimale di strappo e volesse farsi un’idea di come mi fossi allenato per arrivare a quel risultato.
Avevo già letto “Il metodo distribuito”, ma parlare con Ado mi aveva fatto capire quanto ancora si potesse fare in ambito di programmazione dell’allenamento nella pesistica Italiana.

In effetti una scuola Italiana non è mai esistita.
Le logiche di allenamento e programmazione cambiano da allenatore ad allenatore, da palestra a palestra.
Abbiamo avuto per anni l’influenza pesante da parte delle scuole dei vari tecnici che di volta in volta si sono avvicendati alla guida della nazionale, lasciando traccia nelle varie programmazioni, ma senza una reale personalizzazione.
Personalmente sono sempre stato un grande sostenitore della “logica del foglio bianco”.

Sperimentare, mettere in pratica, variare, sviluppare teorie sul campo attraverso gli inevitabili errori, per arrivare a risultati tutt’altro che scontati.

L’unico punto fermo nelle mie idee era la costante ricerca della massima qualità tecnica possibile, caratteristica, questa, che ritrovai in tutte le idee di Ado.
Così nacque la voglia di sperimentare il MAV, che era una logica pensata e nata per il PL, nel sollevamento pesi, nella speranza di dare un senso a tanti dubbi che sino a quel momento mi avevano ossessionato nella ricerca (credo consueta per ogni tecnico), del programma ideale.
Lo scopo era di impostare una programmazione che avesse come fine ultimo l’incremento della prestazione sulle alzate olimpiche, con una qualità tecnica di alto livello e che restituisse una forma fisica globalmente alta per l’atleta, riducendo al minimo il rischio di infortunio o di stress fisico tipico delle fasi di volume e che fosse motivante nei suoi contenuti per cercare di mantenere sempre alta la soglia di attenzione.

Organizzazione del lavoro

 

 

 

 

 

 

Prima di analizzare il programma, è opportuno operare una distinzione puramente concettuale.

Da qui in avanti, intendo per lavoro Tecnico, tutto il volume messo in pratica con gli esercizi da gara e propedeutici ad essi come lo Strappo, lo Slancio, lo Strappo in piedi, le Girate in Piedi, il lavoro in sospensione per i vari esercizi.

Quando parlo di lavoro Fisico invece, mi riferisco al volume messo in pratica con gli esercizi di potenziamento puramente fisico come lo Squat Dietro, lo Squat Avanti, gli stacchi da terra, le Tirate (o Pull per utilizzare il termine inglese che fa figo).

Si parte dal presupposto fondamentale che il lavoro tecnico deve essere effettuato con il sistema nervoso “fresco”, che sia in grado quindi di riportare sensazioni corrette al cervello sui movimenti da effettuare.
E’ essenziale che il cervello sia in grado di elaborare informazioni corrette e creare un bagaglio motorio coerente dal quale attingere nelle situazioni di stress fisico indotte dal maggiore carico.
E’ quella che viene definita Legge dell’estrapolazione e rappresenta un elemento imprescindibile nella logica di questa programmazione.

Una mole quasi esasperata di lavoro con carichi che ci permettono di dominare sempre e comunque l’alzata, creare un bagaglio di lavoro che permetta all’atleta di incrementare questi carichi allenanti e contemporaneamente creare un movimento coerente che sia riproducibile anche nelle fasi successive della programmazione e sotto carico da gara.

Ci sarà una distinzione fondamentale tra tutte le tipologie di lavoro che danno stress al fisico e al sistema nervoso dal lavoro tecnico che dovrà essere in qualche modo “coccolato”.
Il lavoro fisico verrà svolto nei giorni intermedi, consentendo così un lavoro ancora più approfondito sul condizionamento fisico iniziale.

Per capirci: una cosa è fare squat dopo un volume di lavoro importante di strappo e slancio, ben altra cosa è fare lo squat come primo esercizio del giorno.
Lo stimolo e la risposta che se ne avrà sarà molto diversa e a giovarne sarà anche l’impatto articolare che di certo è indubbiamente minore.

Le sedute di allenamento settimanali (5 totali) vengono dunque divise in 3 giorni di lavoro Tecnico e 2 giorni di lavoro Fisico.
All’interno della settimana di allenamento il lavoro sarà pertanto così organizzato.

 

SETTIMANA 1

Lunedì:
-Strappo 6MAV, dal 50%RM
-Slancio 6MAV, dal 50%RM
-Squat Dietro eccentrica 5” 60% 5X5

Martedì:
-Squat dietro 60% MAV 5 più 3X3
-Stacchi impugnatura Strappo 60% MAV 5 più 3X3
-ESERCIZIO TARGET

Mercoledì:
Strappo 3MAV, dal 60% 1RM
Slancio 3MAV dal 60% 1RM
-Squat Avanti eccentrica+concentrica 4” 60% 3X3

Giovedì:
-Squat Avanti 60% MAV 5 più 3X3
-Stacchi impugnatura Slancio 60% MAV 5 più 3X3
-ESERCIZIO TARGET

Venerdì:
Strappo 3MAV, dal 60%RM
Strappo 2MAV, dal 65%RM
Squat dietro concentrica 6” 50% 5X5

 

 

La tabella ci aiuta a capire come viene organizzato il lavoro e quale sia l’alternanza tra gli esercizi.
Il lavoro tecnico è concentrato nei 3 giorni principali (lunedì, mercoledì e venerdì) con intensità e volumi diversi tre le varie sedute di lavoro.

L’idea è quella di creare da una parte un volume importante con carichi gestibili e via via sempre maggiori e contemporaneamente prendere confidenza con intensità sub-massimali che saranno gestite sempre tenendo ben presente la qualità tecnica che ne deve caratterizzare l’esecuzione.
Negli stessi giorni cercheremo di curare la parte fisica eseguendo varianti dello squat in maniera tale da diversificare il volume di lavoro diretto su questo esercizio.
Molto consigliato è lo squat con eccentrica e/o concentrica controllata e a tempo che ci permette di accrescere la propriocezzione su quel movimento e gestire il controllo motorio. Il carico da utilizzare non deve essere mai superiore al 60% dell’1RM dell’esercizio di riferimento. Il lavoro negli esercizi principali sara impostato su un MAV che, come già detto avrà dei volumi e delle intensità variabili nei 3 giorni principali.
Il lunedì, con un 6 MAV 50% 1 RM, dovremo eseguire un ramping a partire dal 50% del nostro massimale con incrementi del 3-4% per ogni
serie.

Partiremo dal 50% perché è un carico che mediamente ci permette di eseguire tutte le sei serie senza particolari punti di imbruttimento tecnico.
Mercoledì il nostro obbiettivo sara quello di eseguire un ramping di tre serie e tre reps partendo dal nostro 60%, mentre il venerdì dovrò ripetere il 3 MAV col 60% e poi un due MAV col 65%.
Affronteremo nella stessa settimana stimoli diversi che ci permetteranno di gestire il lavoro sotto vari stress fisici dovuti alle intensità varie.

I giorni intermedi, il martedì e il giovedì, li dedico al potenziamento fisico dando priorità al lavoro di Squat e Stacchi.
Per questi, utilizzo le stesse esatte logiche del MAV da PL, effettuando un MAV 5 più 3x3serie.
Effettuo dunque un ramping partendo dal 60% dell’1RM sino a quando risulti evidente un rallentamento nell’esecuzione.
A questo punto, con lo stesso peso con cui avete rallentato nel farne cinque, faccio 3 serie da 3.
Dopo lo squat che dovrà essere effettuato come primo esercizio di giornata, eseguo gli stacchi che dovranno essere programmati con impugnature differenti sia di slancio sia di strappo cercando di eseguirli in ottica WL e non in ottica PL, concentrandomi dunque sugli angoli delle leve che devono essere quanto più fedeli alle posizioni che avrò durante gli esercizi tecnici.
Inserisco poi esercizi complementari a quelli da gara, come ad esempio lo strappo in piedi o le girate in piedi, con intensità inferiori al 50%1RM, con lo scopo di correggere errori tecnici mirati utilizzando tempi di attivazione tecnica diversi tipici degli esercizi chiusi in mezza accosciata.
Questi esercizi Target ovviamente varieranno da atleta ad atleta e a seconda delle esigenze e del perido.

Questa suddivisione settimanale del lavoro ha il grande vantaggio di permettere all’atleta di lavorare in una costante condizione di freschezza che va a tutto vantaggio del recupero neuromuscolare.
Inoltre, avere un giorno alla settimana dedicato a intensità via via sempre maggiori (il venerdì) permette di avere una coerenza tecnica anche con carichi che diventeranno, con il passare delle settimane, sub-massimali.

La distribuzione del lavoro nelle 4 settimane successive sarà caratterizzata da un progressivo aumento di un 5% delle percentuali di ingresso al programma, secondo una logica molto semplice e intuitiva.

Avremo pertanto:

SETTIMANA 2

Lunedì:
-Strappo 6MAV, dal 55%RM
-Slancio 6MAV, dal 55%RM
-Squat Dietro eccentrica 5” 65% 5X5

Martedì:
-Squat dietro 65% MAV 5 più 3X3
-Stacchi impugnatura Strappo 65% MAV 5 più 3X3
-ESERCIZIO TARGET

Mercoledì:
Strappo 3MAV, dal 65% 1RM
Slancio 3MAV dal 65% 1RM
-Squat Avanti eccentrica+concentrica 4” 65% 3X3

Giovedì:
-Squat Avanti 65% MAV 5 più 3X3
-Stacchi impugnatura Slancio 65% MAV 5 più 3X3
-ESERCIZIO TARGET

Venerdì:
Strappo 3MAV, dal 65%RM
Strappo 2MAV, dal 70%RM
Squat dietro concentrica 6” 55% 5X5

 

SETTIMANA 3

Lunedì:
-Strappo 6MAV, dal 60%RM
-Slancio 6MAV, dal 60%RM
-Squat Dietro eccentrica 5” 70% 5X5

Martedì:
-Squat dietro 70% MAV 5 più 3X3
-Stacchi impugnatura Strappo 70% MAV 5 più 3X3
-ESERCIZIO TARGET

Mercoledì:
Strappo 3MAV, dal 70% 1RM
Slancio 3MAV dal 70% 1RM
-Squat Avanti eccentrica+concentrica 4” 70% 3X3

Giovedì:
-Squat Avanti 70% MAV 5 più 3X3
-Stacchi impugnatura Slancio 70% MAV 5 più 3X3
-ESERCIZIO TARGET

Venerdì:
Strappo 3MAV, dal 70%RM
Strappo 2MAV, dal 75%RM
Squat dietro concentrica 6” 60% 5X5

 

SETTIMANA 4

Lunedì:
-Strappo 6MAV, dal 65%RM
-Slancio 6MAV, dal 65%RM
-Squat Dietro eccentrica 5” 75% 5X5

Martedì:
-Squat dietro 75% MAV 5 più 3X3
-Stacchi impugnatura Strappo 75% MAV 5 più 3X3
-ESERCIZIO TARGET

Mercoledì:
Strappo 3MAV, dal 75% 1RM
Slancio 3MAV dal 75% 1RM
-Squat Avanti eccentrica+concentrica 4” 75% 3X3

Giovedì:
-Squat Avanti 75% MAV 5 più 3X3
-Stacchi impugnatura Slancio 75% MAV 5 più 3X3
-ESERCIZIO TARGET

Venerdì:
Strappo 3MAV, dal 75%RM
Strappo 2MAV, dal 80%RM
Squat dietro concentrica 6” 65% 5X5

 

SETTIMANA 5

Lunedì:

-Strappo 6MAV, dal 70%RM
-Slancio 6MAV, dal 70%RM
-Squat Dietro eccentrica 5” 80% 5X5

Martedì:
-Squat dietro 80% MAV 5 più 3X3
-Stacchi impugnatura Strappo 80% MAV 5 più 3X3
-ESERCIZIO TARGET

Mercoledì:
Strappo 3MAV, dal 80% 1RM
Slancio 3MAV dal 80% 1RM
-Squat Avanti eccentrica+concentrica 4” 80% 3X3

Giovedì:
-Squat Avanti 80% MAV 5 più 3X3
-Stacchi impugnatura Slancio 80% MAV 5 più 3X3
-ESERCIZIO TARGET

Venerdì:
Strappo 3MAV, dal 80%RM
Strappo 2MAV, dal 85%RM
Squat dietro concentrica 6” 70% 5X5

 

E’ essenziale che in tutte le alzate ci sia una coerenza tecnica, unico e imprescindibile parametro per capire se il peso utilizzato sia quello giusto.
Coerenza tecnica significa che, tra tutte le rep, la qualità di sollevamento deve rimanere pressoché invariata.
Se durante il programma, anche in una singola giornata, noto che l’alzata non è fluida o restituisce all’atleta sensazioni negative, adatteremo il programma alla situazione negativa di giornata, reimpostando il lavoro su una percentuale che permetta di svolgere un buon lavoro tecnico di qualità.
Una logica di allenamento così impostata porta con se diversi pregi, e porta ad un inevitabile miglioramento.
Basando tutto sulla pulizia tecnica infatti, si lavora in una situazione perenne di freschezza fisica e mentale dove il fisico viene assecondato nei suoi picchi, e si tende a sfruttare il meglio a disposizione giornalmente, senza il rischio di osare più del necessario in un periodo dove semplicemente non si deve rischiare nulla.

 

 

 

 

Le percentuali di ingresso rappresentano una base accessibile su cui costruire il lavoro futuro, con incrementi che dovranno essere analizzati da atleta e Coach per capire come è quanto progredire.
Una costruzione lenta che darà enormi risultati quando il lavoro svolto in queste 5 settimane verrà finalizzato in alzate più importanti a livello percentuale, momento in cui l’atleta avrà dalla sua una freschezza tecnica importante è una sensibilità al movimento probabilmente mai avuta prima.

 

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