A cura di Ado Gruzza.

Costruire un programma avanzato per forza e Powerlifting.

 

 

Qualche mese fa feci un esperimento con 6 persone che seguo. Li sottoposi ad un programma di Powerlifting e forza che aveva un intelaiatura di base di questo tipo:

 

SETTIMANA 1   70% 5 x 5 serie
SETTIMANA 2   73% 5 x 5 serie
SETTIMANA 3   76% 5 x 5 serie
SETTIMANA 4   79% 5 x 5 serie
SETTIMANA 5   82% 5 x 5 serie
SETTIMANA 6   85% 5 x 5 serie

 

Il mio intento era valutare quando sarebbe arrivato il punto di rottura, fin quando l’atleta avrebbe continuato a “sentire bene” i pesi. Fino a quando sarebbero migliorati con un programma lineare e con il classico modello 5 x 5 che, in realtà, non ho mai amato molto. Ho presentato le mie osservazioni al seminario che ho tenuto a Parma il 3 ottobre scorso. Ecco cosa ho potuto notare dall’osservazione di questi atleti:

Praticamente tutti mi indicavano come nelle prime tre (e per qualcuno quattro) settimane la fatica percepita era sempre identica. Cioè: all’aumentare del carico, il peso era percepito facile come nella prima settimana.
Perfetto? Quasi.
Tutti completarono il 5 x 5 con l’85% alla fine del ciclo, però praticamente tutti sperimentarono un peggioramento del controllo e soprattutto della velocità con cui erano sollevate le prime ripetizioni. Dopo le prime tre settimane le ripetizioni sembravano più “mosce”. Quasi si avesse un calo di potenza e un aumento della resistenza alla fatica.
Tutto questo per dirvi che fare un 5 x 5 al 85 percento (uno sforzo limite) può essere allenante (utile) se non a seguito di un accumulo progressivo di fatica in cui siate costretti a pensare alla sopravvivenza e non alla qualità. O meglio, se funziona, funziona per poco tempo. 
Per questo: basandomi sulla mia esperienza sul campo, voglio proporvi un programma che sappia prendere le qualità e limitare i difetti di uno sviluppo lineare. Sia l’uovo che la gallina!

Ricapitolando molto velocemente la prima parte di questo articolo (http://www.accademiaitalianaforza.it/program-analysis-strength-training/), 
siamo partiti da un programma per il Powerlifting di quattro settimane basato su una banale progressione praticamente lineare. Questa:

SETTIMANA UNO 67% 8x4 serie
SETTIMANA DUE 70% 8x4 serie
SETTIMANA TRE 72% 8x4 serie
SETTIMANA QUATTRO 75% 8x4 serie

A questa abbiamo aggiunto elementi che potessero rendere l’allenamento più intrigante, complesso e soprattutto efficace. Prendendo il buono della semplicità dello sviluppo lineare e della complessità di altre tecniche di sovraccarico.

Moltissimi di voi (perdonatemi se non sono riuscito a rispondere a tutti) mi hanno chiesto: “Ok, quindi? Come si va avanti?”

Ecco come. La base di partenza per le successive quattro settimane di programmazione sarà questa:

SETTIMANA UNO 77% 5x5
SETTIMANA DUE 80% 5x5
SETTIMANA TRE 82% 5x5
SETTIMANA QUATTRO 85% 5x5

Una prima analisi ad occhio ci mostra che:
A. Lo sviluppo dell’intensità è lineare.
B. Si ha una brusca diminuzione del volume totale (25 vs 32 ripetizioni) ipotetico e della fatica percepita rispetto al primo ciclo. La fatica percepita è il fattore più importante da considerare. Fare otto ripetizioni al 75% pone uno stress metabolico molto più alto che farne cinque con il 2,5% in più. Non vi sfugga che la prima settimana, passando da uno schema fisso ad 8 ripetizioni ad uno schema fisso a cinque ripetizioni, sarà percepita come uno scarico.

 

 

Take home message

1.

Partiamo da un programma lineare perché:
A. E’ semplice da comprendere.
B. Aiuta ad inseguire il miglioramento settimana dopo settimana. Molto efficace in particolare per chi non è riuscito ad avvicinarsi al proprio potenziale.

2.

Abbiamo modificato il programma lineare per renderlo più efficace, perché il lavoro lineare a fronte dei pregi sopra elencati ha il grande difetto di rischiare di ‘ingolfare’ chi lo esegue. Con un programma lineare o va benissimo (per mille motivi difficili da prevedere) oppure l’atleta si inchioda, arrivando a soffrire il volume di lavoro, soprattutto quando i carichi si alzano.

 

3.

Nelle prime 4 settimane (l’articolo precedente) abbiamo cercato di prendere tutti i pregi di uno sviluppo lineare andando a limarne al massimo i difetti. Tra le tecniche utilizzate da notare quella modificare le serie e ripetizioni a carico fisso per non cucinare al vapore il soggetto. Quindi:
 all’aumentare del carico ho scelto di abbandonare le 4 serie da 8 e proposto di fare una prima serie (da 8 appunto) seguita da serie a ripetizioni più che dimezzate però con variazioni tecniche (isometriche, isocinetiche, elastici, catene) enfatizzando il lavoro tecnico in una situazione di accumulo di fatica. 
Esempio: invece che fare 75% 8 x 4 serie, facciamo 75% 8 x 1 serie, 75% fermo in basso 3 secondi 3 x 6 serie.

In queste 4 settimane utilizzeremo questa stessa tecnica in maniera differente.
Ho notato una cosa davvero interessante per chi allena la forza che voglio condividere con voi.
All’80% circa del massimale abbiamo una sorta di Break Even Point.
Cioè prima di questa intensità è conveniente fare la serie più impegnativa (con il più alto numero di ripetizioni, per intenderci) all’inizio delle serie allenanti. 
Quindi: 70% 9,3,3,3,3,3, eccetera.
Al di sopra di questa percentuale, è molto più efficace fare la serie a più alte ripetizioni alla fine delle serie allenanti. Esempio: Squat 85% 2,2,2,2,5, cercando nelle prime quattro serie una sorta di stimolo neurale per la serie impegnativa finale.
In queste serie con ampio buffer si salda a livello neurale l’imprinting tecnico per la serie finale. Diventa essenzialmente molto più facile, usando questo metodo, mantenere una tecnica d’esecuzione impeccabile, una reattività muscolare alta pur stando spingendo oltre quello che sarebbe logico fare.
Come mai all’80% del 1RM? Probabilmente perchè al 80% circa si inizia ad avere un reclutamento massimo delle fibre, e la problematica diventa sempre più neurale e sempre meno, diciamo, metabolica. Tradotto: non è la stanchezza il punto, quanto l’attivazione.

 

4.

In continuità con le prime quattro settimane ho utilizzato la tecnica della variante pesante sia come ‘riscaldamento attivo’ che come vero e proprio lavoro di Forza Massimale. Fare una discesa in 10 secondi di Squat con catene al 85% del massimale regolare (come il lunedì della prima settimana) rappresenta un’alzata davvero limite. Molti non vanno oltre l’80%. Però si presuppone che voi siate migliorati grazie al lavoro ondulatorio delle prime 4 settimane.

L’intensità è stimolata attraverso una variante e il volume di lavoro attraverso l’esercizio base. Vi spiego perché:

A. La pratica estensiva migliora la tecnica e la personalizzazione dell’alzata.
B. Il volume sul fondamentale migliora di molto la condizione fisica generale del soggetto.
C. Si stimola un’ipertrofia specifica.

L’intensità (il carico pesante) viene stimolato con una variante. Perché?
A. Utilizzare carichi relativi molto elevati nelle varianti riduce moltissimo il rischio mandare in crisi il SNC.
B. Fermi lunghi nel punto critico, utilizzo di elastici o catene, il rallentare discesa o salita: questo permette di apprendere l’alzata in momenti critici, stabilizzando la capacità di espressione di forza dell’atleta.
C. Ci si abitua ad utilizzare carichi elevati vicino al limite, andando a toccare la velocità specifica per la Forza Massimale, mettendo molto poco in crisi il lato psicologico dell’atleta. Dover svolgere un’alzata molto pesante nell’esercizio di gara quando non si è al top della forza da senza dubbio un’ansia da prestazione che in breve tempo logora l’atleta. I testi sovietici parlano di non più di due settimane consecutive di carichi massimali senza avere un picco negativo delle prestazioni.

 

5.

Andando avanti con le settimane, ed avvicinandoci al test finale questa tendenza si invertirà: l’intensità verrà cercata con l’esercizio di gara, in ordine di una ricerca di specificità, mentre il volume sarà mantenuto attraverso l’uso di varianti dell’esercizio di base.

 

 

Settimana 5

 

Lunedì
1. Squat con catene discesa in 10 secondi 65% 1, 75% 1, 85% 1 x 1 serie. N.B. Il tempo della discesa deve essere omogeneo e distribuito su tutto il range dell’alzata. La % è sempre calcolata sul 1RM dell’esercizio di gara.
2. Squat tempo normale 77,5% 5 x 5 serie
3. Panca piana fermo 3 secondi 67% 3,5, 75% 3,5, 82% 3,5, 90% 1 x 1 serie
4. Lento avanti seduto 6 x 4 serie
5. Hyperextension peso sulla nuca 15 x 3 serie
in superset con
6. Addominali sbarra 15 x 3 serie.

Inizia il lavoro lineare nello Squat, preceduto dal lavoro stimolante a carico elevato su una variante.
Nella Panca piana continuiamo con il metodo Kortunov Chernishev del fermo lungo e delle serie multiple.

 

Mercoledì
1. Stacco da terra 77,5% 5 x 5 serie
2. Panca a terra 3MAV, 95% 3 x 4 serie, 85% 6 x 1 serie
3. Trazioni dorsali con sovraccarico pesante 2 x 5 serie, senza sovraccarico buffer 1 x 2 serie
4. Push press 5 x 5 serie
5. Squat bulgaro 33% del peso corporeo x manubrio 6 x 2 serie.

Nello stacco da terra ho deciso di non utilizzare nessuna metodologia PAP perché ritengo che per molti 77,5% 5 x 5 serie sia uno sforzo davvero importante nello Stacco da terra, alzata poco predisposta a serie multiple ad alte ripetizioni. Per questo chiedo all’atleta di concentrarsi su questo impegno. 
Senza dimenticare che nella settimana precedente lo Stacco da terra è stato portato al 90% per serie multiple.
Introduco per la Panca piana la variante della panca a terra. Il soggetto deve trovare un 3MAV, cioè una tripla pesante ma relativamente fluida (non massimale) e le serie successive (dette di back off) caricare il 95% di quel 3MAV x 4 serie da 3 ripetizioni seguita da una serie da sei con il 10% in meno. In seguito lavoro muscolare intelligente su parte alta e parte bassa.

 

Venerdì
1. Panca piana fermo 3 secondi 70% 3, 80% 1, 90% 1 x 1 serie
2. Panca piana fermo da gara 77,5% 5 x 5 serie
3. Squat frontale fermo in basso metodo a blocchi 3 x 3, 2 x 2, 1 x 1 serie
4. Bicipiti manubri pesanti 6 x 4 serie.

Panca piana come da programma, preceduta da una singola al 90% con tre secondi di fermo al petto. 
Squat frontale con il metodo a blocchi significa che si parte da una tripla impegnativa ma fattibile. Non si aumenta il peso fin che non si sono completate tre serie da tre. Fatto questo si aumenta il peso e si fanno due serie da due, e di seguito una singola.

 

Sabato
1. Stacco fermo 1cm dalla partenza, fermo sotto il ginocchio e chiusura 67% 3 x 3, 75% 2 x 2, 82% 1 x 3 serie
2. Panca piana fermo 3 secondi 67% 2 x 2, 75% 2 x 2, 82% 2 x 2 serie
3. Rematore orizzontale 6 x 4 serie
4. Lento avanti con manubri 6 x 4 serie
5. Addominali 15 x 4 serie
6. Tricipiti discesa e salita in 5 secondi 5 x 6 serie

 

Totale 202 ripetizioni.
Sopra 80% 27 ripetizioni.
Intensità media Squat 71% 1RM.
Intensità media Panca piana 74,7% 1RM.
Intensità media Stacco da terra 72,6% 1RM.

 

Settimana 6

 

Lunedì
1. Squat fermo sopra il parallelo in risalita 75% 1, 82% 1, 1MAV.
Nota bene: nella variante di Squat e Panca piana il soggetto è tenuto a decidere che peso mettere dopo la singola all’82% cercando un’alzata pesante però non massimale, fluida ma impegnativa. Appunto un 1MAV. Nel calcolo dell’intensità ho previsto circa un 90% poco più poco meno.
2. Squat 80% 5 x 5 serie
3. Panca piana fermo 3 secondi 75% 1, 82% 1, 1MAV.
4. Panca piana fermo da gara 80% 2,3,5,2,3,5,2,3 x 7 serie
5. Panca stretta dai pin bassi 70% 8,7,6,5,4 x 5 serie
6. Hyperextension 15 x 3 serie 
in superset con
7. Addominali 15 x 3 serie.

Lo Sviluppo lineare prende una svolta. Mentre per lo Squat si va avanti come da progetto con un 5 x 5 serie (sempre preceduto da un metodo PAP, stavolta meno invasivo) nella Panca piana ho pensato di fare diversamente. La Panca piana è un’alzata che ha meno da guadagnare sulle ripetizioni un po’ stiracchiate (a differenza dello Squat) visto che è molto facile perdere l’assetto da stanchi.
Per questo ho usato un metodo di in cui si fanno le stesse ripetizioni totali di un 5 x 5 serie però spalmato su sette serie. Ho il vantaggio di fare serie da cinque ripetizioni, e non ho lo svantaggio di perdere qualità perché faccio SOLO quelle. La velocità e reattività richieste sono alte: portando tutte le serie a cinque ripetizioni, questa verrebbe perduta. Segue lavoro muscolare.

 

Mercoledì
1. Stacco da terra con catene 67% 1, 75% 1, 82% 1, 1MAV.
2. Stacco da terra senza catene 80% 2,2,2,2,5 x 5 serie
3. Panca piana fermo 5 secondi 67% 2 x 2, 75% 2 x 2, 82% 1 x 1 serie
4. Board press bassa 70% 6, 80% 5, 90% 4 x 1 serie
5. Stacco tecnica opposta 5 x 5 serie
6. Trazioni dorsali 12,10,8,6 x 4 serie

Oggi nella Panca piana dovrete fare un esercizio che vi limita moltissimo (cioè il fermo di cinque secondi) e di seguito un esercizio che vi aiuterà moltissimo, cioè la board press, come nel mesociclo precedente. 
Nello Stacco da terra manteniamo l’incremento lineare (lo vedete sottolineato) e come nella Panca piana facciamo procedere la serie pesante da cinque ripetizioni con tante serie multiple da due ripetizioni stimolanti per il SNC.

 

Venerdì
1. Panca piana fermo 3 secondi 67% 3 x 3, 75% 3 x 3, 82% 3 x 3, 90% 1 x 1 serie
2. Tricipiti manubri 10 ripetizioni alla fine di ogni tripla serie della Panca piana.
3. Squat fermo sui pin bassi 65% 3,6, 75% 3,6, appoggio completo sul pin.
4. Squat ad una gamba con bilancere 5 x 3 serie
5. Addominali 15 x 4 serie

Panca piana sempre sul Kortunov Chernishev cercando una simmetria con il meso precedente con una variante importante sui tricipiti. 
Squat fermo sui pin bassi e ripartenza utilizzando una forma di ladder per acuire la capacità di controllo in questo esercizio che spesso rende un po’ spaesati. Pensate a spingere il bilancere e NON a sollevare voi stessi!

 

Sabato
1. Lento avanti più push press 3 più 3 x 6 serie
2. Deltoidi Posteriori 8 x 4 serie
3. Rematore alla corda 8 x 4 serie
4. Pulley pesante 12,10,8,6 x 4 serie
5. Stacco da terra 65% 3,9,4,6 x 4 serie

Un ladder a carichi medio bassi per mantenere un buon groove con lo Stacco da terra.

Totale 222 ripetizioni.
Sopra 80% 77 ripetizioni.
Sopra 90% 8 ripetizioni.
Intensità media Squat 73,3% 1RM.
Intensità media Panca piana 77,7% 1RM.
Intensità media Stacco da terra 69% 1RM.

Come vedete si alza nettamente la quota delle ripetizioni fatte sopra l’80% del 1RM.

 

 



Settimana 7

 

Lunedì
1. Stacco fino al ginocchio, solo ultima chiusa 65% 3 x 4 serie, 75% 2 x 3 serie
2. Panca piana fermo lungo 75% 3 x 7 serie
3. Squat 65% 5 x 2 serie
4. Tricipiti 8 x 4 serie
5. Addominali 10 x 3 serie

 

Mercoledì
1. Squat fermo basso 75% 2 x 2, 70% 2 x 3 serie
2. Board press bottiglia 70% 3, 80% 3 x 3 serie
3. Trazioni dorsali 6 x 4 serie
4. Stacco classico presa strappo 50% 6 x 2 serie

Le due settimana iniziali sono essenzialmente di scarico. Il volume è tenuto discretamente alto senza però far affrontare allenamenti impegnativi.

 

Venerdì Big Friday!
1. Squat 75% 1, 82% 1, 88% 1, potenziale entrata 1 x 3 serie, 82,5% 5 x 2\5 serie
2. Panca piana 75% 1, 82% 1, 88% 1, potenziale entrata 1 x 3 serie, 82,5% 3,3,3,5 x 4 serie
riposo 20 minuti.
3. Stacco da terra 65% 1, 75% 1, 85% 1, 88% 1 x 1 serie

 

Sabato
1. Push press 5 x 5 serie
2. Parallele con peso 6 x 4 serie
3. Trazioni dorsali 6 x 6 serie
4. Squat una gamba manubri 6 x 4 serie
5. Hyperextension con peso 8 x 4 serie
6. Tricipiti manubri 6 x 4 serie

Totale 163 ripetizioni.
Sopra 80% 50
 ripetizioni.
Sopra 90% 7 ripetizioni.
Intensità media Squat 71,8% 1RM.
Intensità media Panca piana 77,5% 1RM.
Intensità media Stacco da terra 68,2% 1RM.

Questa è la settimana più interessante del ciclo. 
Entra in gioco la tecnica del Big Friday, metodo che ha una valenza sia tecnica che psicologica. Al venerdì il soggetto farà una sorta di gara, con tutte e tre le alzate fondamentali. Senza però testare il massimale quanto solamente una ipotetica e possibile entrata. All’ultimo seminario di Parma, Mike Tuchscherer ci ha sottolineato più volte quanto fosse convinto dell’idea di fissare un peso vicino all’entrata come pietra di misura durante tutto il ciclo d’allenamento, senza andare mai oltre.
A seguito delle tre singole pesanti al soggetto è chiesto di completare il lavoro a volume secondo programma.
Quindi cinque ripetizioni al 82,5% per diverse serie.
Nello Stacco da terra ho preferito restare più basso coi carichi senza imporre il back off, perché in assenza dell’adrenalina della gara, lo Stacco a fine di una seduta così impegnativa rischia di essere molto gravoso.

 



Settimana 8

 

Lunedì
1. Stacco fermo 1cm dalla partenza, fermo sotto il ginocchio e chiusura 67% 1, 75% 1, 82% 1, 1MAV.
1a. Stacco da terra senza fermi: 67% 1, 75% 1, 82% 1, stesso peso scelto per il MAV precedente x 1 x 1 serie
2. Squat 3 fermi, sopra, in buca, sopra in risalita 70% 4 x 2 serie
3. Panca piana fermo 3 secondi 67% 3,5, 75% 3,5, 82% 3,5, 88% 1 x 1 serie
4. Trazioni dorsali 6 x 4 serie
5. Addominali 15 x 4 serie.

La settimana inizia con un’onda lunga di Stacco da terra. Prima onda fatta con due fermi molti impegnativi, seconda senza fermi. Importante sarà ricercare al meglio le sensazioni tecniche nella seconda onda, quando i carichi saranno percepiti come più facili. 
Segue uno Squat relativamente facile, per stimolare lo sforzo di Mercoledì. 
Panca piana secondo metodo Chernishev.

 

Mercoledì
1. Squat 85% 5 x 5 serie
2. Panca piana 85% 2,3,5,2,3,5,2,3 x 7 serie
3. Stacco presa strappo piedi sui blocchi 9 x 3 serie.

Pochi esercizi e massima concentrazione sul lavoro duro. Abbiamo spostato.

 

Venerdì
1. Stacco da terra 85% 1,2,5,1,2,5 x 6 serie
2. Board press presa media 1MAV tirato, 93% 3 x 4 serie
3. Trazioni dorsali con carico 2,2,2,2,6,10 x 6 serie
4. Squat 60% 5 x 2 serie
5. Panca piana con manubri 12 x 4 serie

Ancora un ladder per poter completare il passaggio a 85% x 5 ripetizioni nello stacco da terra. Ancora più morbido l’avvicinamento, con serie da una ripetizione. 
Nella board press spingetevi piuttosto in avanti se vi sentite bene. Uno Squat leggero per riassettare le simmetrie dopo la tirata di mercoledì. Recupero attivo.

 

Sabato
1. Squat frontale 3RM, 90% 3 x 4 serie
2. Panca inclinata 3RM, 90% 3 x 4 serie
3. Lento avanti con manubri 12 x 4 serie
4. Bicipiti manubri 12 x 4 serie
5. Addominali 15 x 4 serie

Totale 163 ripetizioni.
Sopra 80% 93
 ripetizioni.
Sopra 90% 3 ripetizioni.
Intensità media Squat 73,7% 1RM.
Intensità media Panca piana 75,7% 1RM.
Intensità media Stacco da terra 72,7% 1RM.

Al sabato un bel 3RM su due importanti varianti del gesto di gara. 
Da qui in poi le varianti saranno usate SOLO come lavoro di muscolazione e tecnico e i carichi alti saranno affidati all’esercizio fondamentale di gara.

Si noti come anche a fronte di un aumento dei carichi (siamo partiti da un 67,5% e adesso lavoriamo all’85%) l’intensità media non si è alzata in maniera esponenziale. Questo perché (secondo Medvedyev, Vorobyev, Roman e i migliori scienziati sovietici) quando si disegna un programma di allenamento occorre controbilanciare sedute ad alta intensità con esercitazioni a carico medio e leggero, per stimolare al meglio la crescita del soggetto

Per sapere come continuerà questa programmazione basta andare in ordine di carico. 

Siamo arrivati all’85% e ora non resta che andare avanti.

SETTIMANA NOVE 87%
SETTIMANA DIECI 90%
SETTIMANA UNDICI 92%
SETTIMANA DODICI 95%
SETTIMANA TREDICI 80%
SETTIMANA QUATTORDICI NUOVO 100%

Nella fase taper si dovrà raccogliere quanto seminato nelle settimane precedenti. 
Quante ripetizioni fare con questi carichi? Una, due, tre?
Quante volte a settimana prendere in mano queste intensità?

Buon allenamento!

 

 

.