A cura di Ado Gruzza.

 

 

Ricapitoliamo, molto velocemente, le prime due parti di questo articolo.
 Siamo partiti da una semplicissima idea di programma lineare, questo:

 

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dove, modificando la linearità (di solito il numero di serie e la distribuzione delle ripetizioni) ed amplificando gli stimoli (inserendo varianti tecniche, isometriche, isocinetiche anche ad alte magnitudo) siamo arrivati a costruire un programma complesso e funzionale.
So che lo state seguendo in tanti anche se è un programma ‘difficile’ e davvero impegnativo. Bravi, avete visto pure voi che ne è valsa la pena. Infatti mi sono dovuto sbrigare a scrivere la seconda parte; beh, sono le 5.52 del mattino di domenica e spero proprio che questa seconda parte si scriva da sola.

Prima fase – estensiva
https://www.accademiaitalianaforza.it/program-analysis-strength-training/


Seconda fase – intensiva
https://www.accademiaitalianaforza.it/fase-intensiva-program-analysis-strength-training/#comment-20349

 

Mi potreste sentir dire che sono contrario ad usare ‘programmi di allenamento’ e presentandovi questo piano lungo non manco di coerenza: non vi sto presentando un programma, quanto un facsimile di programma.
Una edizione sviluppata sopra una o più idee che ho avuto lavorando con soggetti singoli diversi.
Se lo stilassi per voi, se vi conoscessi, se vi vedessi allenare, questo programma non sarebbe identico, probabilmente non si assomiglierebbe neanche.
Questo perché nella scelta dei carichi, degli esercizi, delle frequenze e degli stressor in generale, il soggetto determina l’effetto. Per questo occorre mischiare fantasia a preparazione.
Attenzione però, non sto neanche a dirvi che ai Corsi Istruttori siamo abituati ad avere tanta gente che crede di avere un colpo d’occhio eccezionale basandosi sul proprio auto giudizio. Come si sa, per essere vincenti bisogna avere tanta curiosità, studiare, prepararsi, lavorare e poi aggiungere un pizzico del nostro guizzo personale.
Non viceversa.

Il Coach russo Vladimir Mulin propose questa distribuzione dell’ultimo carico pesante prima del test:
– Ultimo Stacco da terra pesante 17 giorni prima della gara
– Ultimo Squat pesante 14 giorni prima della gara
– Ultima Panca piana pesante 10 giorni prima della gara

Tutto questo non per farvi segnare sul calendario quanti giorni e quanti minuti mancano al vostro prossimo test. Questo per dirvi cosa non è il TAPER, la parte dell’allenamento di cui ci occuperemo oggi:
il taper non è semplicemente la fase in cui i carichi si alzano e il volume di lavoro si abbassa. Il TAPER è la fase, il momento in cui si deve portare l’atleta al massimo della condizione fisica. Per essere al massimo della condizione bisogna in qualche modo essere freschi.

La logica, in ogni caso, ci direbbe di continuare in questa maniera:

 

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Notate bene che, per chi non avesse letto gli altri due articoli, le cose sono state complicate. E parecchio.
Per cui: leggeteli!

Continuando questo incremento lineare del carico del 2,5% nell’allenamento target dovremo sviluppare una manciata di settimane che ci portino ad un test o ad una vera e propria gara.

 

Settimana 9

Lunedì

1. Stacco partenza lentissima fino al ginocchio 70% 2 x 2, 75% 2 x 2, 80% 2 x 2 serie
2. Squat fermo sui pin e ripartenza lentissima da questi 70% 2 x 2, 75% 2 x 2 serie
3. Panca presa stretta fermo 10 cm in risalita 75% 3 x 4 serie
4. Trazioni dorsali 6 x 2 serie
5. Addominali 15 x 4 serie

 

Mercoledì

1. Squat frontale 3MAV, 90% 3 x 4 serie
2. Panca inclinata 3MAV, 90% 3 x 4 serie
3. Stacco presa strappo piedi sui blocchi 9 x 3 serie
4. Polpacci 15 x 4 serie

I primi due allenamenti della nona settimana fungono da scarico. Siamo usciti da un’ottava settimana in cui abbiamo portato carichi del 85% stabilmente a cinque ripetizioni, nelle settimane precedenti abbiamo alzato singole presumibilmente superiori al 90% (gli 1MAV) per questo un periodo di rigenerazione è doveroso ed utilissimo. Anche perché poi, venerdì vi presenterà il conto.

Venerdì

1. Squat 87,5% 3 x 6 serie
2. Panca piana con fermo da gara 87,5% 3 x 6 serie
3. Trazioni dorsali con carico 2,2,2,2,6,10 x 6 serie
4. Goodmorning 6 x 4 serie
5. Panca declinata con manubri 12 x 4 serie

Il carico della settimana, l’87,5% ho deciso di proporvelo per 3 ripetizioni. Questo perché sarete arrivati qui molto condizionati e queste alzate dovrebbero uscire decisamente dinamiche. In ogni caso sono 18 ripetizioni con un carico molto vicino al vostro vecchio 90% per questo, se sarete in grado di svolgerle in maniera dinamica, non ci sono dubbi che la vostra forza sarà aumentata.
Aumentare la forza e aumentare il massimale, nel Powerlifting Raw non sono sempre la stessa cosa.
Esiste una abitudine al carico, a gestire il senso di pericolo del massimale, a riportare le esatte reazioni al crescere del peso, eccetera, eccetera.

 

Sabato

1. Stacco da terra 87,5% 2,2,2,3,2,2,2 x 7 serie
2. Panca presa media dai pin 3MAV, 90% 4 x 4 serie
3. Lento avanti in piedi 4 x 5 serie
4. Rematore con manubrio 12,10,8,6 piramidale
5. Addominali 15 x 4 serie

Per chi non ha i pin può scegliere panca a terra. Per chi non può fare panca a terra board press con bottiglia presa media.
Stacco da terra cercate di stare morbidi, ricordate che nello stacco da terra dovete sollevare voi stessi, spingere e non tirare. Ripeto: spingere e non tirare!

Totale 201 ripetizioni.
Sopra 80% 75
 ripetizioni.
Sopra 90% 0 ripetizioni.
Intensità media Squat 73% 1RM.
Intensità media Panca piana 75% 1RM.
Intensità media Stacco da terra 72,8% 1RM.

L’intensità media è praticamente la stessa della settimana precedente, malgrado il microciclo sia modificato decisamente. Mentre il volume è aumentato malgrado le prime due giornate di scarico.
Non sempre i numeri disegnano esattamente il quadro del reale in quanto questo, per metà è un microciclo tecnico rigenerativo.

 

Settimana 10

 

Da questa settimana il piano inizia a diventare via via più scarno, il volume totale si abbassa e il numero di varianti dell’esercizio di base diminuisce, soprattutto nello Squat e nello Stacco da terra.



Lunedì

1. Squat solo la seconda ripetizione fermo in basso 3 secondi 80% 3 x 5 serie
2. Panca piana fermo 3 secondi 67% 2 x 2, 75% 2 x 2, 83% 2 x 2, 88% 2 x 2, 92% 1 x 1 serie
3. Parallele con peso 6 x 4 serie
4. Stacco presa strappo 65% 4 x 4 serie.

Notate come nello Squat, il fermo di 3 secondi (quindi decisamente lungo) lo faccia fare solo nella seconda ripetizione: siamo vicini ad una gara e voglio lasciare nella memoria un gesto con i tempi specifici della gara, quindi senza fermo. La prima ripetizione è ovviamente quella più simile al momento di gara, mentre l’ultima è quella che lascia in memoria motoria l’ultima cosa fatta.
Nella panca piana, essendo il fermo una parte fondamentale della gara, tenere fermi lunghi è solo un vantaggio, visto e considerato che mediamente, il fermo arbitrale è più lungo di quello che ci si immagini. Per questo o si tenta la sorte sperando di avere un arbitro frettoloso, oppure ci si allena.

 

Mercoledì

1. Stacco da terra partenza lenta fermo sotto il ginocchio e chiusura 70% 3 x 3, 80% 2 x 3, 75% 3 x 3 serie
2. Panca presa media piedi alzati board bassa 3MAV, 90% del 3MAV 4 x 4 serie
3. Trazioni dorsali verticali 8 x 4 serie.

Anche qua andiamo a specializzare i tempi delle alzate. Focalizzatevi su una partenza lenta, perché nel Powerlifting non attrezzato il bilancere si alzerà lentamente da terra. Per chi gareggia nel powerlifting attrezzato il discorso resta valido (partire lentamente generando un volano di forza) però è molto più importante la forza esplosiva, perché la velocità media del bilancere è più alta nelle tre prove.

 

Venerdì

1. Squat 90% 2 x 5 serie
2. Panca piana fermo da gara 90% 2 x 5 serie
3. Addominali e polpacci 15 x 4 serie

Cinque doppie al 90% dovrebbero essere alla vostra portata, per cui eliminate ansiosità e fretta dal vostro vocabolario e mettetevi in condizione mentale di non sfuggire dai punti morti, anzi, affrontateli e allenate i vostri muscoli ad aggredire gli sticking point e non ad aggirarli. Più si alzano i carichi e meno i compensi, funzionano. Salvo che non abbiate strutture fisiche da freak, poi, anche in quel caso, compensare è la soluzione men che ottimale.

 

Sabato

1. Stacco da terra 80% 2, 90% 1, 80% 2, 90% 1, 80% 2, 90% 1, 65% 4 x 1 serie
2. Panca inclinata 1MAV, 95% 2 x 5 serie
3. Trazioni dorsali orizzontali 10,8,6,4 piramidale
4. Squat una gamba 6 x 2 serie.

Venendo da un venerdì importante ho pensato di ridurre lo stress sullo stacco da terra alternando alzate singole al 90% con doppie al 80% ottenendo un risultato finale simile e con meno stress.

Notate bene come in questa fase inizi a spostare gli allenamenti pesanti al fine settimana. Questo perché il corpo deve iniziare ad adattarsi alla competizione che, di solito, si svolge nel week end. Sento già i cori di protesta degli anti FIPLini. Si sta lavorando per migliorare questa condizione. Visto che gli incrementi di iscritti sono un bene, cerchiamo di renderli un meglio.
In ogni caso è sempre chi ha spessore ed abilità di FARE a decidere la storia.

Totale 179 ripetizioni.
Sopra 80% 68
 ripetizioni.
Sopra 90% 24 ripetizioni.
Intensità media Squat 79% 1RM.
Intensità media Panca piana 74% 1RM.
Intensità media Stacco da terra 71,4% 1RM.

 

Settimana 11

Lunedì

1. Squat seconda ripetizione fermo in basso 3 secondi 80% 3 x 5 serie
2. Panca presa media con catene fermo 3 secondi 1MAV, 90% del MAV 3,5,1,3,3 ladder.
3. Trazioni dorsali verticali 9,7,5 piramidale.
4. Addominali 15 x 4 serie.

Le sedute iniziano ad essere meno fantasiose, per questo ripetiamo lo stesso Squat della settimana precedente. Stabilizzare l’80% e renderlo facile è molto vantaggioso per un atleta che si appresti a cercare il picco di condizione. Stimola e non stressa.
Panca piana presa media con catene: in questo caso l’1MAV deve essere una sorta di ‘entrata in gara comoda’ come livello di difficoltà. Quello che fareste come primo tentativo dei tre in una ipotetica gara di Panca piana presa media con catene fermo 3 secondi.

 

Mercoledì

1. Stacco presa strappo piedi sui blocchi 60% 3, 70% 2 x 5 serie
2. Lento avanti seduto 6,5,3,1,6, piramidale con back off
3. Panca declinata con manubri 12 x 4 serie
4. Squat stance largo fermo sui pin 1 secondo e partenza lenta 70% 3, 75% 2 x 2 serie.

Il punto di questa settimana è che si scarica quasi totalmente lo stacco da terra competitivo. Nel senso che avremo pochissime ripetizioni tra il 75 e l’80% che sono quelle che mantengono la condizione, fanno il volume del lavoro. La percezione di fatica potrebbe anche essere più alta con uno stacco presa strappo, soprattutto per i sumisti.

 

Venerdì – Big Friday

1. Squat 92,5% 1 x 3 serie, back off 2 x 2 serie.
 Riposo 10 minuti.
2. Panca piana 92,5% 1 x 3 serie, Back off 1 x 4 serie.
 Riposo 10 minuti.
3. Stacco da terra 92,5% 1 x 3 serie, 70% 5 x 1 serie

Questa è la seduta più importante di tutto il mesociclo, e forse di tutta la programmazione.
Qua iniziamo a sviluppare concetti di specializzazione avanzati. Prima di tutto fate 3 singole con il 92,5% (che è lo sviluppo naturale lineare del programma) poi il back off fa iniziare il difficile.
Qua dovete essere voi a scegliere che peso usare. Potete usare lo stesso 92,5% oppure scalare del 5, del 10, del 15%. Non necessariamente una soluzione è migliore delle altre. Qui dovete essere voi a volervi bene e scegliere quale peso sia per voi più ALLENANTE! Non fatevi ingolosire dall’idea del carico pesante. Tenete il 92,5% solo se saranno 4 ripetizioni di grande energia.
Tocca a voi scegliere.
Notate anche come tra una alzata e l’altra consiglio un riposo di circa 10 minuti. In gara i tempi sono lunghissimi, per questo abituarsi a dilatare un po’ i tempi e farli assomigliare a quelli della gara può aiutare. Parecchio.

 

Sabato

1. Panca a terra 1MAV, 94% del mav 4, 88% 4 x 2 serie
2. Parallele con peso 6 x 4 serie
3. Trazioni dorsali orizzontali 12,10,8,6 piramidale
4. Squat manubri una gamba 8 x 2 serie
5. Hyperextension 15 x 4 serie.

Se non potete fare panca a terra scegliere un esercizio di spinta in cui la schiena sia in scarico.

Totale 161 ripetizioni.
Sopra 80% 61
 ripetizioni.
Sopra 90% 18 ripetizioni.
Intensità media Squat 76,4% 1RM.
Intensità media Panca piana 73,3% 1RM.
Intensità media Stacco da terra 73,2% 1RM.

 

Settimana 12


Lunedì

1. Squat seconda ripetizione fermo in basso 3 secondi 80% 3 x 5 serie
2. Panca piana fermo 3 secondi 80% 3 x 5 serie
3. Trazioni dorsali verticali 9,7,5 piramidale
4. Addominali 15 x 4 serie

 



Mercoledì

1. Stacco da terra 80% 3 x 5 serie
2. Panca stretta sui pin 70% 4, 75% 3 x 4 serie
3. Panca declinata con manubri 12 x 4 serie
4. Squat frontale 60% 3 x 3 serie

 




Venerdì – Big Friday

1. Squat 95% 1 x 3 serie, back off 2 x 2 serie.
 Riposo 10 minuti.
2. Panca piana 95% 1 x 3 serie, Back off 1 x 4 serie.
Riposo 10 minuti.
3. Stacco da terra 83% 1, 87% 1, 93% 1 x 1 serie

 

Sabato

1. Panca a terra 1MAV, 94% del mav 4, 88% 4 x 2 serie
2. Parallele con peso 6 x 4 serie
3. Trazioni dorsali orizzontali 12,10,8,6 piramidale.
4. Squat manubri una gamba 8 x 2 serie
5. Stacco da terra 65% 3 x 4 serie

Totale 146 ripetizioni.
Sopra 80% 70
 ripetizioni.
Sopra 90% 17 ripetizioni.
Intensità media Squat 76,5% 1RM.
Intensità media Panca piana 76,5% 1RM.
Intensità media Stacco da terra 72,7% 1RM.

Questa settimana si commenta da sola e va a specchio della precedente. Una cosa molto importante: matematicamente l’intensità media è tenuta bassa dalle varianti o dalle alzate tecniche. Lo Squat frontale, lo Stacco tecnico a fine allenamento del sabato, il lento avanti della settimana precedente, portano l’intensità media su valori ottimali. Quello che più conta è che su 146 alzate totali, la metà sono con carichi superiori al 80% e se andassimo ad analizzare il dato sulle sole alzate da gara, questa percentuale sarebbe altissima.

 



Settimana 13

 

 

Per le ultime 2 settimane del ciclo vi do 2 versioni. Per entrambe ho deciso di copiaincollare due taper che sono andati perfettamente bene in gare reali su soggetti reali. 
Il taper è un arte e a parte qualche indicazione di massima bisogna avere il colpo d’occhio di saper leggere la condizione del soggetto e vedere nello specifico quello che serve.
Di sicuro in queste ultime due settimane ci si deve rigenerare, mettersi a tirare test credo fortissimamente che sia controproducente.

VERSIONE A


Lunedì

1. Squat 65% 3, 75% 3, 85% 2 x 3 serie
2. Hyperextension peso sulla nuca 6 x 4 serie
3. Panca stretta con catene 3MAV, ritorno 95% 2 x 2 serie
4. Trazioni dorsali 5 x 5 serie
5. Stacco classico presa strappo 60% 4 x 2 serie

 

Mercoledì

1. Panca piana 60% 3, 70% 3, 80% 3, 90% 1 x 3 serie
2. Stacco da terra 60% 3, 70% 3, 80% 2 x 2, 85% 1 x 2 serie
3. Pressa gambe 6 x 2 serie
4. Panca inclinata con manubri 6 x 4 serie

 

Venerdì

1. Squat 60% 3, 70% 3, 80% 3 x 1 serie
2. Panca piana 60% 3, 70% 3, 80% 3, 85% 1 x 1 serie
3. Stacco da terra 60% 3, 70% 3, 75% 1 x 2 serie
4. Lento avanti con manubri 6 x 4 serie

 

Sabato

Riposo.

 

Totale 76 ripetizioni.
Sopra 80% 32
 ripetizioni.
Sopra 90% 3 ripetizioni.
Intensità media Squat 76% 1RM.
Intensità media Panca piana 74,7% 1RM.
Intensità media Stacco da terra 70,8% 1RM.

 

Settimana 14 (settimana della gara)

Lunedì

1. Squat 60% 3, 70% 3, 75% 1 x 1 serie
2. Panca piana 60% 3, 70% 3, 77,5% 1 x 2 serie
3. Tricipiti leggeri 8 x 2 serie
4. Stacco da terra 60% 3, 70% 3 x 1 serie

 

Mercoledì

1. Squat 60% 3, 70% 2 x 2 serie
2. Panca piana 60% 3, 70% 2 x 2, 75% 1 x 1 serie

 

Sabato

GARA

 

Totale 36 ripetizioni.
Sopra 80% 0
 ripetizioni.
Sopra 90% 0 ripetizioni.
Intensità media Squat 65% 1RM.
Intensità media Panca piana 66% 1RM.
Intensità media Stacco da terra 65% 1RM.

 

 

 

 

VERSIONE B

 

Questa versione è più particolare e molto indicativa. Capitò per una gara internazionale in cui il soggetto fu costretto a rimanere fermo nelle settimane centrali della preparazione. Andava così rivisto tutto il piano di lavoro, al che mi inventai un taper più lungo in cui però cercavo di mantenere fede alle logiche originarie. Vedrete infatti qualche ripetizione in più al 70% per tenere attiva la struttura muscolare che aveva mancato diversi allenamenti cruciali.
Di fatto vedrete anche utilizzare carichi importanti in una fase molto più avanzata della preparazione. 
Di fatto, non ci credevo nemmeno io, la cosa funzionò parecchio, portando a PR su tutte le alzate e una medaglia di specialità a livello europeo. Per questo ho salvato questo programma nel mio PC con l’acronimo TP, cioè taper perfetto. Non perché sia il taper perfetto (tecnicamente di sicuro non lo è) però perché portò l’atleta in condizioni perfette rispetto al potenziale che aveva in quella gara. Occhio però che parliamo sempre di gente forte, motivata ed allenata.

 

Settimana 13

Lunedì

1. Squat una gamba con manubri 8 x 2 serie
2. Panca piana fermo 3 secondi 70% 5 x 3 serie
3. Stacco fino al ginocchio 70% 5 x 5 serie
4. Stacco dai blocchi bassi 87,5% 3 x 1 serie

 



Mercoledì

1. Squat 1MAV, fermo in basso 90% 2 x 5 serie
2. Panca piana 90% 1, 85% 2 x 4 serie
3. Tricipiti 8 x 2 serie
4. Trazioni dorsali 8 x 4 serie

 

Venerdì

1. Stacco da terra 80% 2 x 4 serie
2. Panca stretta 75% 3 x 4 serie
3. Squat 60% 5 x 2 serie

Totale 136 ripetizioni.
Sopra 80% 37
 ripetizioni.
Sopra 90% 2 ripetizioni.
Intensità media Squat 73,2% 1RM.
Intensità media Panca piana 72,5% 1RM.
Intensità media Stacco da terra 72,2% 1RM.

 

Settimana 14

Domenica

Squat 80% 2 x 2, 85% 1 x 1 serie
Panca piana 80% 2 x 2 serie
Stacco da terra 70% 3 x 1 serie

 




Mercoledì

Squat 70% 3 x 1 serie
Panca piana 75% 2 x 2 serie
Stacco da terra 65% 3 x 1 serie

 

Sabato

GARA

 

Totale 43 ripetizioni.
Sopra 80% 7
 ripetizioni.
Sopra 90% 0 ripetizioni.
Intensità media Squat 70% 1RM.
Intensità media Panca piana 70% 1RM.
Intensità media Stacco da terra 65% 1RM.

 

Ecco a voi il piano di lavoro completo, sviluppato in tutta il suo svolgimento con un finale a scelta.

 

 

 

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