Di Ado Gruzza

Presidente Accademia Italiana della Forza.
Vice Presidente FIPL.
Vice Presidente WNBFItaly

Vengo dalla Certificazione Natural Peaking dello scorso week end. Ho parlato lì di allenamento, programmazione e tecniche per avvicinare la Forza e l’Ipertrofia nel Natural Bodybuilding. Sabato e Domenica.

Un po’ come rito di iniziazione mio personale, ho saltato pure 2 giorni di Trials Powerlifting della FIPL, cosa che non mi succedeva praticamente da, beh, da sempre.

Il percorso ha previsto un nutrito gruppo di guru americani (Brad Schoenfeld, Helms, Norton) onestamente un livello di autorevolezza molto, molto, molto vicino al TOP tra chi può essere invitato a trattare l’argomento ipertrofia e allenamento.

In mezzo a questi c’ero anche io. Ho detto la mia sull’allenamento, ho cercato di non essere banale, ho aggiunto qualcosa a quello che chi mi ha preceduto, non avesse detto, visto, intuito. Sopratutto, come sempre faccio in maniera abbastanza istintiva, ho avuto uno scambio con i presenti, per quanto fossero molti. Ho percepito quali siano la conquiste a livello conoscitivo (il mondo del natural bodybuilding è infinitamente più avanti di quanto era solo 5 o 6 anni fa) e ho letto quali sono i loro dubbi.

Tutti hanno capito che in qualche modo devono allenare la Forza. Quale sia questo modo è in realtà molto più confuso di quanto non potrebbe essere.

Si perchè il WEB stimola conoscenza ma genera dubbi. Spesso dalle info che traspaiono dal web, quelle veramente importanti, quelle che fanno la differenza, spesso, dicevo, sfuggono.

L’ambiente è forte e molto desideroso di informazioni di qualità e molto, molto saturo e allergico agli slogan pubblicitari.

Iniziai (verba volant scripta manent) a dire che i bodybuilders dovevano preoccuparsi dell’attivazione muscolare oltre che del numero di ripetizioni, del sistema oltre che del muscolo, davvero un secolo fa. Quando il bodybuilders era solo quello con le braghe larghe e la bandata con la bandiera americana intonata.

Il tempo mi ha dato decisamente ragione. Oggi, ragionare di attivazione neuromuscolare è main stream per chi vuole fare il salto di qualità!

Federico Martella. Foto fatta al culmine della Fase Taper, prima dei TRIALS Powerlifting 2019. 

Sono tutt’ora convinto, dopo aver solcato metaforicamente i 7 mari, che certe attenzioni tecniche sui fondamentali siano paradossalmente più interessanti per chi usa i pesi per un secondo fine (preparazione atletica o bodybuilding) rispetto a quanto possa esserlo per il powerlifter puro: leve anatomiche particolari e personalizzazioni posso avere il loro spazio (entro certi limiti, altrimenti si chiama DOPING, chiarisco per i più ingenui) poi la prestazione a livelli altissimi estremizza inevitabilmente i parametri. Non confondetevi, non ho mai visto un Powerlifting veramente natural (che è diverso da quello che gareggia in Federazioni Natural, più o meno la differenza che c’è tra una bella ragazza e sua nonna) che non sia veramente bravo.
Chiarito questo, se il vostro fine è mettere massa o migliorare le qualità in un altro sport, dovete dare un peso ANCORA più maniacale al COME fate gli esercizi.

Periodizzazione per chi fa bodybuilding?

Cosa fare? Cosa evitare?

1. SUDDIVIDERE IL LAVORO IN FASI.

Dare a queste Fasi una durata CERTA e limitata.
Dare a queste Fasi un obiettivo chiaro.

Da un assunto imprescindibile: una cosa per essere vera, deve essere vera sempre.

Tenete presente che già da oltre 50 anni si è notato (inizialmente in Unione Sovietica) come cicli di allenamento coi sovraccarichi hanno una maggiore risposta se la loro durata è attorno alle 12 settimane. Quando questa durata si allunga o si accorcia decisamente la risposta è inferiore.

Questa cosa l’abbiamo notata anche noi tecnici di Accademia. Grosso modo le programmazioni seguono un corso di questa durata.

La durata può essere dilatata (pardossalmente) nei principianti mentre deve stare abbastanza lì attorno in chi è già avanzato.

Questo MACRO ciclo di allenamento deve essere suddiviso in 3 FASI distinte in cui si hanno 3 obiettivi qualitativi funzionali differenti.

Quando dico questa cosa ai nostri corsi tutti fanno di SI con la testa. Sono tutti d’accordo e sembra chiaro a tutti.
Poi, se intervistati non è affatto raro sentire frasi del tipo: da aprile ad ottobre farà una fase di forza senza avere la minima idea del fatto che da ‘aprile ad ottobre’ passa un era geologica e che di FASI ne dovreste fare almeno 6 e non una!

Fare la stessa cosa, o meglio, perseguire LO STESSO OBIETTIVO per 6 o 7 mesi è controproducente. Se fossi più informale vi direi che è proprio un idiozia.

2. FASE DI FORZA, FASE DI MASSA, FASE DI DEFINIZIONE.

HA ANCORA SENSO RAGIONARE così?

No.
Infatti:

3. OGNI FASE DEVE ESSERE GUIDATA DA UN OBIETTIVO SPECIFICO.

Fatevi un favore: stampatevi nella mente questo concetto.

L’obiettivo di una fase di lavoro non può essere l’ipertrofia o la forza. Sarebbe come dire che il vostro obiettivo di oggi è il raggiungimento della felicità!

Ovvio che viviamo per essere felici, però magari oggi devo organizzare la mia attività, rispondere a delle mail, sviluppare progetti, pagare le bollette. Tutte cose che nel lungo periodo possono collaborare al nostro essere felici, però non è l’obiettivo del giorno, la felicità in senso filosofico, giusto? Idem se parliamo di Forza o Ipertrofia.

Anche perchè: fare una fase di ipertrofia, cosa significa?

Di solito questo prospetto si traduce in lavorare a cedimento, tra 12RM e 8RM facendo un po’più di esercizi monoarticolari.

SIAMO SICURI che questo allenamento sia sempre l’ideale per mettere ipertrofia? Sempre, in ogni condizione? Al netto di ogni caratteristica?

Perchè a volte funziona ma a volte, lavorare così fa addirittura perdere ipertofia. So che vi è capitato e magari avete dato la colpa ad altri fattori!

Idem per: faccio una fase di FORZA. Il che si traduce in usare carichi pesantissimi (relativamente pesanti per il soggetto) per bassissime ripetizioni.

Siamo sicuri che questo metodo sia ideale SEMPRE per mettere forza?
Sempre? Al netto di ogni situazione e caratteristica personale?

A volte funziona, mentre a volte si peggiora con queste tecniche, e se si peggiora, si peggiora tanto. Capita, poi si da la colpa ad altri fattori.

Tornando all’assunto che una cosa è vera quando è vera sempre chiediamoci:

cos’è la Forza? Cosa stimola l’ipertrofia? Il numero di ripetizioni? Usare metodi perchè si è sempre fatto così?

La programmazione determina la crescita di Forza e Ipertrofia, in particolare in quello che ai seminari io chiamo il BECCARE L’ONDA DI CRESCITA. 

Mi spiego meglio.

Ci sono dei momenti, dei periodi nella nostra vita allenante in cui per stimolare la Forza abbiamo bisogno di sviluppare alcune abilità carenti.

Controllo motorio sotto carico in primis, fluidità, qualità condizionale, ad esempio, sono qualità IMPORTANTISSIME nello stimolo ipertrofico del natural e sono completamente sottovalutate nel Bodybuilding tradizionale.

Queste qualità richiedono tecniche particolari come:

a) rallentare i tempi di esecuzione, utilizzando carichi che mi permettano di mantenere i tempi di lavoro predeterminati;

b) alte ripetizioni a carichi bassi.

Benissimo in questa fase, il miglior allenamento della forza per VOI sarà utilizzare tempi lenti, alte ripetizioni e carichi bassi. In antitesi TOTALE con tutto quello che crediamo sia allenare la Forza.

Per questo le categorie tradizionali, semplicemente, non hanno senso di esistere. Non hanno più senso di esistere.

Nell’esempio di prima, state effettivamente facendo Forza, e lo state facendo davvero bene.
Potete dirvi di essere in una fase di Forza se fate 12 ripetizioni x 6 serie? Si, no, chissenefrega. Semplicemente state facendo una FASE ESTENSIVA, forse la più importante in assoluto per chi non ha mai ragionato di Pianificazione e Programmazione dei sovraccarichi. La più importante in assoluto per passare da un allenamento casuale ad un allenamento avanzato!

Semplicemente non esistono fasi di Forza o Ipertrofia, esistono FASI di allenamento coi sovraccarichi. Il cui obiettivo sarà alzare, alla fine del ciclo, tutti i nostri parametri.

4. CHE FASI, QUANTO DEVONO DURARE E CHE OBIETTIVI.

La programmazione che Accademia propone da diverso tempo e che sostanzialmente ha preso (perchè funziona) piede universalmente parlando è questa:

1. Fase Estensiva. Durata dalle 4 alle 8 settimane.
2. Fase Intensiva. Durata dalle 4 alle 8 settimane.
3. Fase Taper. Durata dalle 3 alle 5 settimane.

FASE ESTENSIVA.

Obiettivo: massimizzare il controllo motorio.
In questa fase l’unico obiettivo, l’unico focus che dovete avere sarà nel cercare di massimizzare la vostra capacità di controllare il carico. Eliminare compensi, fughe, rimbalzelli negli angoli complessi dell’alzata.

Tenete presente che un elevato controllo motorio sarà un massimizzatore della capacità di sviluppare TENSIONE MECCANICA. Per fortuna non sono più l’unico ad avere intuito questa cosa.

Tempi di lavoro lunghi, esercizi complessi ulteriormente complicati dalla dilatazione del tempo negli angoli complessi, scelta intelligente degli esercizi nel microciclo stimolano DANNO MUSCOLARE e STRESS METABOLICO.

Mezzi tecnici: lavoro isometrico, lavoro isocinetico, alte ripetizioni a basso carico.
Volume medio alto.
Intesità effettiva bassa.
Intensità percepita molto alta.
Frequenza medio alta.

FASE INTENSIVA.

Raggiungerete la fase intensiva solo se avrete assolto al compito della prima fase. Massimizzare il controllo motorio! Come fare? Quale parametro ci può dire se siamo davvero migliorati?

Un parametro solo relativamente oggettivo ma assai efficace è essere in grado di fare almeno una ripetizione al 80% del vostro massimale senza evidente sticking point e senza nessun compenso tecnico. Tutt’altro che banale.

Infatti, nella programmazione ESTENSIVA che proponiamo alla prima giornata della Certificazione Istruttori FIPL (presto apriremo Milano 2020, visto che le altre sono tutte sold out) abbiamo la settimana conclusiva di scarico dove è proposto un banale 80% 2 x 2 serie, proprio con quell’obiettivo. Come test d’ingresso per la fase successiva.

Nella FASE INTENSIVA gli obiettivi sono due, ed entrambi vanno nella stessa direzione:
1. Alzare il carico complessivo di lavoro, alzando anche l’intensità pura.
2. Creare una progressione. Che funzioni.
3. Alternare lo stressor (la fatica, l’impegno, il carico di lavoro) tra le sedute della settimana, detta anche microciclo. Detta anche alternanza dei carichi.

Nella seduta Stressante https://www.accademiaitalianaforza.it/organizzare-microciclo/ (articolo che secondo me è un must per farsi una idea di strutturazione della settimana di allenamento e per comprendere l’alternanza dei carichi) dobbiamo creare un percorso, percorso che può avere più caratteristiche: ciclico o aciclico. Però pur sempre una progressione vincente si deve creare.

Mezzi tecnici: alzare il volume di lavoro nella zona d’intensità ottimale.
Volume alto.
Intesità medio alta.
Intensità percepita alta.
Frequenza medio alta.

FASE DI TAPER

La fase di TAPER è misconosciuta nell’ambito del Bodybuilding. Qualcuno che si è avvicinato ad una idea di Fase Estensiva c’è. Mentre il Taper è bellamente bypassato da tutti.
Mai errore fu più funesto.
In pratica nella fase di Taper dobbiamo fare queste cose:

a) ridurre il volume complessivo almeno del 30% che è la dose minima perchè il corpo sicuramente si accorga, percepisca, lo scarico;

b) ridurre sensibilmente tutto il lavoro lattacido. So che questo spaventa un po’ il bodybuilder ansioso, però per 3 o 4 settimane bisogna stringere i denti. Mi ringrazierete;

c) Mantenere, in questo contesto di basso volume e lavoro ridotto, lo stimolo neurale attraverso serie multiple a bassissime ripetizioni con carichi pesanti ma che ci permettano di essere per lo più fluidi.

Perchè? Perchè vogliamo dare il messaggio POSITIVO al cervello di stare vigile a livello neuroale, non perdere massa magra perchè ancora c’è una richiesta funzionale, però senza mandarlo in down con ripetute prove massimali.

Il corpo manterrà massa magra se siete in ipocalorica (al meglio possibile) o vi permetterà di aumentarlo come effetto supercompensativo per chi è in normo o ipercalorica.

Alla fine del TAPER si fa un TEST.

Consiglio di simulare una gara di powerlifting vera e propria.
Fate così. Per ogni alzata datevi 3 tentativi. In questa maniera:

1° tentativo OBIETTIVO *92,5%
2° tentativo OBIETTIVO *97,5%
3° tentativo OBIETTIVO. Ovviamente se i 2 precedenti sono andati a buon fine.

SERVE ANCHE AL BODYBUILDER TESTARE I MASSIMALI SUL MULTIARTICOLARE?

Si, serve perchè avendo capito che lo stimolo ipertrofico parte dal cervello, dal sistema motorio, VEDERE E ANALIZZARE come solleviamo carichi massimali e dove falliamo (eventutalmente) carichi di limite ci dice tanto su quale sia la nostra capacità di attivazione.

INFATTI: a seguito dei TEST dobbiamo ricostruire una FASE ESTENSIVA in cui la scelta delle varianti di tempo isometriche e isocinetiche sarà dettata dal ‘difetto’ dal ‘limite’ visto durante il TEST.
Così si programma sulla verità, e non sulla fantasia.

5. BECCARE L’ONDA DI CRESCITA.

Il senso di tutta questa roba è la capacità di cogliere per tempo le possibilità che ogni fase ci può dare.

Spieghiamo.

Nella Fase ESTENSIVA il lavoro Isometrico e Isocinetico in particolare daranno un grandissimo stimolo alla crescita muscolare. Però, come ogni cosa, il corpo trova le proprie autodifese per mantenere l’omeostasi e nel giro di qualche settimane (di solito dalle 3 alle 4 per l’isocinetico e 3 o 4  sull’isometrico) malgrado ci possiamo sentire benissimo e percepire di aver trovato il ‘metodo perfetto per noi’ il corpo si adatta andando a limitare la crescita.

Quando questo avviene: la programmazione prevede un cambio di metodo, limitando (senza toglierlo del tutto) il lavoro a tempo (isometrica e isocinetica) incrementando volume e intensità nella zona tra il 70 a l’85% del massimale.
Questo darà un nuovo e GRANDISSIMO stimolo all’ipertrofia. Che c’è di meglio che CARICHI ALTI e ALTO VOLUME per mettere massa?

Nulla, però anche questa fase dopo un certo numero settimane, in relazione col tipo di progressione dei carichi che è stata sviluppata, porta ad uno stallo, ad un adattamento, ad una protezione del nostro corpo che cerca sempre l’omeostasi.

L’errore (a mio parere enorme) di tutti è di stare in questa fase per tutto l’anno, credendo che sia l’unico modo possibile per allenarsi. In realtà la parte INTENSIVA dell’allenamento deve essere solo circa 1 terzo di tutto il piano di lavoro.

Come superare lo stallo? Passare alla fase di TAPER. Scarico di volume, riduzione del lavoro lattacido, mantenimeno o leggero incremento dei carichi, per poche ripetizioni.

Anche qua avrete un boost ipertrofico. Anche qua avrete il dubbio di aver sempre sbagliato tutto e che questo sia in realtà il vostro volume di lavoro ideale. Anche qua, dopo circa 4 settimane il gioco della massa che cresce a volumi ristorativi smette di funzionare.

Infatti al culmine della 4a settimana vi TESTATE.
In base ai risultati del test, la partita ricomincia. Le varianti tecniche (panca stretta, inclinata, pin, fermi, board eccetera) e l’utilizzo di isometrie e isocinetiche verranno tarate in base ai difetti, ai limiti, alle mancanze mostrate nel Test. Così come saranno valutati i punti di forza.

Ovviamente si ripartirà DA SUBITO con la fase ESTENSIVA, in cui gli Stressor della fase precedente sono ridotti (alti carichi) mentre verranno reinseriti nella partita quello stimolo sui tempi e sulla fatica metabolica che tanto vi avevano già dato la prima volta che avete fatto un Estensiva. BECCARE L’ONDA DI CRESCITA!

 

6. GAREGGIO. COSA FARE IN COMPETITION?

Semplicissimo. Fate in modo che il mese prima della gara coincida con una Fase di Taper. Con due accortezze:

A. Mantenere volume basso e stimoli alti sui fondamentali.
B. e di aggiungere esercizi a bassa complessità neurale ad alte ripetizioni (letterlamente esercizi semplici come tricipiti e bicipiti con elastici, o monoarticolari del caso) in cui andata a lavorare sulla forma del muscolo.

Mi suggerisce Kristian Montevecchi:

in prossimità di una gara, in un contesto di Taper (concetto che complessivamente condivido a pieno) un certo lavoro di isolamento con ‘pumping’ leggero e con alto tempo sotto tensione (comunque poco tassante) puó risultare utile per ‘correggere’ eventuali carenze o asimmetrie, ad esempio devo dare più pienezza e rotondità ai deltoidi. Ricordiamoci infatti che il BB è anche (se vogliamo) un’illusione ottica e che l’obiettivo è crearsi le condizioni, anche provvisorie, per mostrare alla giuria il look migliore in riferimento ai parametri di giudizio.

Sarete in ipocalorica, per cui bisogno fare esattamente l’opposto di quello che si fa tutto l’anno.
Il mondo si inverte: poca attivazione neuromuscolare (poca ma di qualità) e lavoro sul muscolo. Ovviamente senza esagerare in nessun caso e tarandovi sul vostro intake calorico.

QUINDI CARICHI PESANTI IN IPOCALORICA pre gara?

Si, senza dubbio. Ormai l’hanno capito anche i polli di Amadori. Però occhio perchè il carico non deve eccedere le vostre reali capacità condizionali del momento.

Cercare carichi troppo alti in questo momento in cui siete in ipocalorica può portarvi a generare compensi tecnici (letteralmente: sgomitare di panca, sculare e scendere meno di Squat, tirare di schiena di Stacco da terra, eccetera) e badate bene:

questi compensi agiscono molto negativamente sulla risposta del Sistema Nervoso Centrale. Quando, in ipocalorica, mettete in stress il sistema, probabile è che la risposta sia depressiva, quindi di riduzione (perdita) di massa magra e di qualità. In una parola, magri ma svuotati. Quindi, attenzione. Carichi alti fatti con fluidità in questo periodo.

Vi lascio una programmazione SEMPLIFICATA tratta da un programma per Trazioni alla sbarra e Military press. L’articolo https://www.accademiaitalianaforza.it/military-press-e-trazioni-programma-di-allenamento-completo/ ha avuto molta risonanza e visualizzazioni quando è uscito. Il programma è stato provato e stra provato con successo. Ribadisco è una schematizzazione semplificata. Però da una idea. Ribadisco è pensata su due esercizi e per un pubblico di calistenici abbastanza pratici. Però funziona.

Fase Estensiva

Seduta A Seduta B
50% 10 x 5 serie Isocinetico dai 3 ai 5 secondi sia eccentra che concentrica 3,2,1 x 3 onde. Carichi scelti in base al controllo.
60% 10 x 5 serie Isocinetico.
65% 6 x 6 serie Isocinetico.
70% 6 x 6 serie Isocinetico.

Tenete conto che per gli esercizi più importante l’ideale sarebbe aggiungere una seduta rigenerate con dalle 3 alle 5 serie semplicemente leggere, in cui il soggetto si ristora, aumenta le capacità di recupero, lavora sulla simmetria delle strutture, sul tempo di spinta e sugli appoggi.

Fase intensiva

75% 4,9,6,3,7 Isometrico fermo da 2 a 3 secondi 80% 2 x 4 serie
80% 3 x 7 serie. Un minuto secco di recupero. Isometrico 80% 2 x 4 serie
85% 3 x 4 serie, 80% 5 x 2 serie Isometrico 80% 2 x 4 serie
85% 4 x 4 serie Isometrico 80% 2 x 4 serie

Fase di taper

90% 2 x 5 serie 85% 1 x 8 serie
93% 1 x 3 serie 85% 1 x 8 serie
95% 1 x 3 serie 85% 1 x 4 serie
80% 2 x 2 serie TEST.

 

Altro esempio di seduta Stressante:

 

Ricordate bene.

Nell’allenamento vige la legge del caos. Le variabili sono troppe e non calcolabili, per questo oltre ad avere solide linee guida, dobbiamo affidarci all’occhio e all’istinto. Occhio e istinto sono la cosa più scientifica che abbiamo.

Ai nostri seminari dico spesso: pensate di avere in mano una boccia di vetro piena zeppa di palline blu, rosse e gialle. Se fate cadere la boccia, questa si rompe e le palline si sparpaglieranno per la sale. Ecco, secondo voi è possibile calcolare estattamente in che angolo della stanza andranno quelle rosse, blu e gialle?
In teoria si, spendendo 10000 anni di calcoli, probabilmente si. Perchè queste si muovono secondo leggi fisiche.
In pratica però no. La cosa migliore che possiamo fare è andare di esperienza e di occhio. Immaginare che quelle blu, leggermente meno scivolose si fermino contro i primi mobili e le rosse finiscano grossomodo tutte la in fondo alla stanza. Sapere che in mezzo alla stanza c’è un tappeto che tenderà a rallentarne un po’ e così via.

Ecco, questo è allenare. Per questo molti ritengono l’allenamento un arte e non una scienza. Non potrei essere più daccordo di così.

 

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