A cura di Ado Gruzza.

 

 

 

Come programmare il microciclo?

Quando voglio strutturare la settimana d’allenamento devo avere in testa una chiave di lettura complessiva.

Un senso entro cui muovermi.

Questo concetto l’abbiamo forse sempre dato troppo per scontato durante seminari e workshop in cui si parla di programmazione.
A me capita di scrivere programmi molto spesso e di norma lo faccio in maniera istintiva ed automatica.
Penso alla persona per la quale sto scrivendo, penso ai sui pregi e ai suoi difetti, alle sue caratteristiche psicologiche.
Chi se tira poco va in ansia, chi se tira troppo va in panico, chi ha bisogno di avere cose apparentemente complicatissime, chi ha bisogno di intelleggere a prima occhiata quello che sta facendo, chi chiude gli occhi ed esegue, chi elabora, chi ha fretta e chi ha pazienza.

Tutti dati che più o meno consciamente metti dentro il programma.

Però poi, se vado a rivedere tutti questi piani di allenametno, a volte diversissimi tra loro, capisco che una chiave di lettura dietro c’è. Sempre!
Una codifica di base, che istintivamente ci fa strutturare (so che questo concetto vale a pieno per tutti i docenti AIF) la settimana (il micro ciclo quindi) in una certa maniera.

 

Dopo il mio Master sulla programmazione e pianificazione dell’allenamento della Forza tenuto a Parma l’8 ottobre (a proposito grazie a tutti per grandissima partecipazione) ho avuto per qualche giorno il senso che del discorso complesso ed articolato sulla programmazione mancasse qualcosa.
O meglio che qualcosa potesse sfuggire a chi non è dell’ambiente.
Poi ho capito: ho dato per scontato il come razionalizzare banalmente il microciclo.
Allora ho fatto uno sforzo di trascendenza e ho capito che mentalmente la cosa più semplice da fare è applicare il concetto di “allenante_stimolante_rigenerativo” perché è quello che istintivamente faccio.

A questo punto ho mandato una mail a tutti i partecipanti (grazie mailing list) con un sunto di quello che oggi voi state leggendo in forma di articolo.

L’idea dell’Allenante, Stimolante, Rigenerante, fa il paio con l’idea, da noi tanto battuta (e secondo me tanto importante) dell’alternanza dei carichi ti stampo sovietico.

Proviamo a tradurre il tutto con qualche esempio sullo Squat.

 

 

 

 

 

Se al lunedì decido di avere lo Squat più impegnativo (pesante per volume o per carichi) della settimana, dovrò aver ben cura di sviluppare la settimana in modo da stimolare e rigenerare lo sforzo più importante.

Pratica, prima domanda: quanti Squat faccio a settimana? Quante volte mi alleno?

Se banalmente faccio 2 Squat e mi alleno 3 volte, sufficiente è avere questa distinzione.

Seduta 1: Squat più stressante. Che sia per volume o che sia per intensità. Dipende dalla fase in cui state lavorando. All’inizio della fase intensiva potrebbe essere il volume (a carichi medi) lo stressor fondamentale. Successivamente l’intensità.

Seduta 2: Stimolante\rigenerante. Perché questa seduta deve rendermi ‘migliore’ per le sedute successive. Darmi stimoli che facciano impennare le mie performance e mi permetta di rigenerami allo stesso tempo.

Se faccio 3 Squat a settimana?

Seduta 1: Squat più stressante.

Seduta 2: Squat stimolante.

Seduta 3: Squat rigenerativo.

Seduta 2 e 3 possono invertirsi a seconda di come distribuisco la settimana. Se da lunedì a venerdì o se da lunedì a sabato.

Usiamo un esempio banale utilizzando un approccio Sheykistico pechè sia comprensibile per tutti.

Seduta 1: 85% 2 x 4 serie. Pesante e Allenante.

Seduta 2: 70% 6 x 4 serie. La seconda seduta risulta essere sia stimolante che rigenerante.
A. Stimolante perché andiamo a ricercare il volume che era carente nella seduta 1.
B. Rigenerante perché i carichi sono chiaramente più bassi.

Stressor sul volume.

Seduta 1: 75% 6 x 6 serie.

Seduta 2: 80% 2 x 2, 85% 1 x 2, 70% 2 x 3 serie.
Mentre la prima seduta punta su un volume elevato a carichi medi, quindi una seduta molto impegnativa a livello sistemico, la seduta 2 va a stimolare il SNC con carichi più elevati (stimolante) e a rigenerare perché l’intensità percepita (in soldoni la fatica) decisamente è bassa.
In più si stimola anche la capacità di accelerazione proponendo poche ripetizioni in relazione al carico.

Opzione con variante.

Seduta 1: 90% 1 x 6 serie

Seduta 2: Squat discesa e salita in 5 secondi 65% 3 x 4 serie.
In questo caso la variazione di tempo assume il ruolo di stimolante\rigenerante.

Versione ibrida.

Seduta 1. Squat 85% 3 x 7 serie. Ibrido tra volume e intensità.

Seduta 2. Squat frontale 3MAV, back off 95% del 3MAV 3 x 7 serie

E così via potete elaborare tutte le variabili che il vostro intuito vi mette davanti.

Se volessimo affrontare 3 sedute di Squat alla settimana?

Ecco ancora un esempio, adesso utilizzando come base il mio 4,9,6 Squat program.

Seduta 1. Allenante. Squat 75% 4,9,6, 85% istintivo x 2 serie.
Questa è la seduta decisamente impegnativa della settimana.

Seduta 2. Stimolante. Squat fermo 2 secondi sui pin bassi 3MAV. Senza back off, solo ramping.

Seduta 3. Rigenerante. Squat tecnico 70% 3 x 5 serie.

Quello che conta e che vorrei vi passasse è che basta avere in mente questo banale schema mentale per avere una struttura razionale contenitiva ottimale.
Senza complicare troppo i discorsi, c’è da dire che ci sono casi in cui questo discorso salta, ad esempio nelle programmazioni di tipo shock.

 

 

 

 

Facendo un passo indietro occorre ricordare (come detto diverse volte) nella scuola Sovietica, che malgrado non sia oro colato ne parola divina (niente lo è) risulta sempre uno stimolo enorme per chi si occupa di allenamento, questa distinzione esiste nell’idea di Pesante, Leggero e Medio.

Secondo Medvedyev e compagni (compagni nel vero senso della parola) le sedute Pesanti hanno lo scopo di portare all’incremento delle prestazioni.
Quelle Medie aiutano a mantenere la condizione fisica dell’atleta al top, e quelle leggere sono il miglior modo (meglio del riposo, parlando in generale) per recuperare.

Allora, con questa logica possiamo capire che basta avere questi dati:

1. Quante sedute a settimana posso o voglio fare?
2. Quante sedute di Squat, Panca piana e Stacco da terra ha senso fare in relazione al numero di sedute totali?

Qui si aprirebbe il ragionamento per scrivere altri 3 articoli.

Il punto fondamentale è che senza un’idea in testa allenare ed allenarsi significa accumulare programmini, che da soli non funzionano o funzionano in alcune situazioni abbastanza casuali.
Mediamente, per iniziare nell’organizzazione del Microciclo partite da una base semplice:

Seduta 1: Squat e Panca piana.
Poi aggiungete un complementare per gli esercizi di spinta e uno per le gambe.
In più un esercizio per il core, che sia addominali o hyperextension.

Seduta 2: Stacco da terra e Panca piana.
Poi aggiungete un complementare di tirata, uno di spinta e un esercizio per il core.

Seduta 3: Panca piana e Squat.
Poi aggiungete un complementare di spinta e uno di gambe.
Se avete puntato sui pettorali il lunedì, qua concentratevi di più su tricipiti e spalle.

Se aggiungiamo una 4° seduta: Stacco da terra e Distensioni in piedi.
Poi aggiungete un esercizio di trazione e un esercizio per il core.
La quarta seduta deve essere facile e quasi rilassante.

Ci sono molte maniere per affrontare la questione della strutturazione del Microciclo.
Però consiglio di partire sempre da qualcosa di consolidato, provato, razionale e che funzioni.

 

 

 

Cosa è importante per te? Cosa ti serve?

 

 

 

 

 

Per esempio, chi c’era si ricorda come fui probabilmente il primo di quelli che scrivono pubblicamente a parlare di frequenza.
Allora era davvero un tema.
La gente si allenava poco, pochissimo e faceva le cose importanti (i fondamentali) molto di rado.
Portai l’idea che si doveva guardare alla pesistica e non al bodybuilding soltanto.
Oggi, grazie al Crossfit, al web, agli articoli, l’idea che l’allenamento sia un complesso insieme di fattori che devono stimolare una abilità è assolutamente accertata da tutti.
Non c’è un caposquadra in Italia che faccia lavorare in maniera terribilmente infrequente gli atleti e senza usare multiarticolari.

Per cui mi capita sempre più spesso di vedere persone che devono ancora imparare un’idea basilarmente efficiente di Squat (sia come carichi che come dinamica) fare 4 o 5 o peggio 6 sedute di Squat a settimana.

Ecco, probabilmente a volte si rischia di mal applicare concetti giusti al contesto che effettivamente si ha di fronte.

Cercate di capire cosa serve a voi.

Sfruttando questo esempio vi dirò: se avete un movimento consolidato, avete alle spalle anni di allenamento con volumi elevati nelle gambe e sopratutto siete in grado di muovere tanti chili, beh, aumentare la frequenza può essere una idea ottima per dare stimoli importanti e per distribuire gli stress.

Se, al contrario, la vostra necessità primaria è imparare il gesto, arrivare pian piano a gestire volumi e carichi, due massimo (massimo) tre Squat a settimana possono essere ottimamente sufficienti.
Ai tanti partecipanti al Corso Istruttori FIPL non sfuggirà che il primo ciclo di allenamento che diamo nelle ore di metodologia ha 2 sedute di Squat e 2 sedute di Stacco da terra a settimana.
Questo perché ad un livello più basilare di controllo diventa importantissimo concentrare i carichi e dare al cervello il tempo di elaborare il lavoro svolto.
Buon volume nella seduta e un discreto recupero tra le sedute.
Non troppo, però sufficiente.
Confrontandoci su questo punto con gli altri docenti AIF ci siamo trovati tutti assolutamente d’accordo.

Per questo voglio proporvi l’allenamento per principianti ed intermedi dell’Oracolo di Bogotol, Vladmir Kortunov.

Questo tipo di allenamento quando lo lessi la prima volta, mi fece espressamente schifo.
Rivisto con un po’ di distanza lo trovo molto più interessante e soprattutto capisco il senso.
Anche se qua la frequenza è un po’ estrema verso il basso, l’idea dovrebbe quadrarvi.

 

 

 

Settimana A
Lunedì

 Squat leggero.
Panca piana pesante

Mercoledì  Stacco Medio.
Panca piana leggera.
Venerdì  Squat pesante.
Panca piana media.

 

 

 

Settimana B
Lunedì  Stacco leggero.
Panca piana leggera.
Mercoledì  Squat medio.
Panca piana pesante.
Venerdì  Stacco pesante.
Panca piana media.

 

 

Leggero: 60 _ 70% 4\5 x 4\5 serie
Medio: 70_80% 3\4 x 4\5 serie
Pesante: 80_90% 2\3 x 3\4 serie.

Nella Panca piana e nello Stacco da terra sono proposte varianti, mentre nello Squat (pensando ad un programma attrezzato) sono proposte sedute leggere raw, medie con solo fasce e pesanti attrezzate complete.
Nessuno ci vieta di aggiungere uno squattino tecnico nella settimana in cui ci sono due Stacchi da terra se pensiamo che 3 volte in due settimane sia troppo poco per l’apprendimento motorio.

Ecco che l’ideale è avere un chiaro rapporto tra le sedute all’interno della settimana per massimizzare la prestazione.

 

 

X