A cura di Amerigo Brunetti.

 

 

Se sei dimagrito e i kg sul bilanciere ne hanno risentito, abbiamo tre scenari possibili:

  • il tuo peso corporeo è sceso troppo velocemente, ti sei affrettato nel voler vedere scendere l’ago della bilancia;
  • la ripartizione dei macronutrienti non è stata ottimale, andando ad intaccare l’efficienza del sistema nervoso e – a cascata – l’efficacia di quello muscolare;
  • hai gestito male i parametri nella programmazione dell’allenamento quando il corpo iniziava ad accorgersi della restrizione calorica. Probabilmente hai svolto allenamenti con troppo volume, o per troppo tempo ti sei allontanato dalla fluidità ottimale dell’alzata.

Secondo quella che è l’esperienza che ho avuto gestendo una squadra di 57 persone agli ultimi Campionati Italiani di Powerlifting e secondo quello che ho visto sui numerosi Natural Bodybuilder (cinque dei quali andranno ai Campionati del Mondo a Novembre), è certamente possibile programmare un significativo calo peso senza vedere intaccate le prestazioni dell’atleta.

ANZI.

Molto spesso mi è capitato di vedere che le prestazioni migliorano durante il periodo di deficit calorico.

Sembra paradossale (come faccio a diventare più forte se mangio meno?), ma la restrizione alimentare può porre con più facilità il soggetto in quella che un americano definirebbe “The Zone”, ovvero una condizione psicofisica di estrema focalizzazione e concretezza sportiva.
Leggi: sei sul pezzo, sia col corpo che con la mente.

Il calo di cibo momentaneo, rispetto ad una situazione di sovralimentazione, permette di smuovere, elettrizzare, accendere il soggetto come non mai.
Accade qualcosa di molto particolare al sistema nervoso di un atleta che è in restrizione calorica programmata.
Questa cosa molto particolare consente – se correttamente sfruttata – di ottenere ulteriori guadagni in termini di prestazione.

Serve però una precisione assoluta nella gestione della dieta.
Con precisione assoluta intendo quantità, qualità (scelta delle fonti) e momento di assunzione del cibo (costante e programmato) all’interno della giornata.

Oggi – 2017 – ho la pretesa che qualsiasi affermazione venga accompagnata da un risultato, quindi partiamo dai risultati.
Mi preme mostrare tutte quelle situazioni in cui il calo peso è stato significativo (nell’ordine del 7-10% del peso corporeo di partenza), verificando come la variabile prestazione ne risulti positivamente influenzata.

Questo mantenere inalterata la forza (o addirittura migliorarla) ha avuto un netto riscontro anche sul lato estetico.

 

 

CASO A – la ragazza che fa powerlifting
Anna Manenti, classe 1995

Gennaio 2017
Peso: 63,4
Prestazioni:  Squat 97,5 – Panca Piana 65 – Stacco da Terra 140

Giugno 2017
Peso: 56,89
Prestazioni: Squat 102,5 – Panca Piana 66 – Stacco da Terra 150
1° classificata Junior cat -57, Record Italiano di Stacco e di Totale

 

CASO B – il bodybuilder che è passato al powerlifting
Antimo Cembalo, classe 1989

Marzo 2017
Peso: 79
Prestazioni: Squat 190 – Panca 120 – Stacco 245

Giugno 2017
Peso: 73,77
Prestazioni: Squat 200 – Panca 132,5 – Stacco 250
2° classificato cat -74 senior

 

CASO C – il powerlifter che ritorna, dopo anni, al bodybuilding
Mattia Zanutto, classe 1984

Ottobre 2016
Peso: 78
Prestazioni: Squat 180 – Panca 145 – Stacco 215

Luglio 2017
Peso: 69
Prestazioni: Squat 190 – Panca 145 – Stacco 225
Vincitore Nord Italia NBFI – Natural Bodybuilding

 

Mattia Zanutto insieme a Babacar Niang (2 volte campione europeo di Natural Bodybuilding WNBF)

 

CASO D – la new entry nel mondo del bodybuilding
Giuseppe Fiorenza, classe 1982

Dicembre 2016
Peso: 85
Prestazioni: Squat 205 – Panca 145 – Stacco 180

Luglio 2017
Peso: 78
Prestazioni: Squat 205 – Panca 145 – Stacco 210
In preparazione per Settembre 2017 (gara Natural BB)

Eccolo durante una serie da 5 ripetizioni con 162,5kg, ovvero il suo massimale di un anno fa.

 

 

CASO E – The manager with the passion for Natural
Michele, classe 1976

Dicembre 2016
Peso: 78
Prestazioni: Squat 125 – Panca 90 – Stacco 155

Luglio 2017
Peso: 70
Prestazioni: Squat 135 – Panca 90 – Stacco 180

 

 

Cinque casi diversi, cinque situazioni in cui una corretta gestione delle variabili ha portato ad un incremento della performance in deficit calorico.
Si va dall’atleta superdotato al quarantenne che passa più tempo viaggiando in aereo che in palestra.

Gente che esiste realmente, che gareggia o che si allena per puro piacere.

 

 

L’ALIMENTAZIONE

 

Quattro punti chiave.

 

1- Dai grassi ai carboidrati

La regola base è: nel periodo che PRECEDE il calo peso (si parla dei 6 mesi prima) devo far sì che la dieta si sposti significativamente dal consumo di grassi al consumo di carboidrati. Gradualmente, mai di fretta.

In pratica, devo prenderla molto alla lontana.
A 6 mesi dal calo peso, starò mangiando una discreta quantità di grassi (da 0,7 a 1g per kg di peso corporeo, salvo casi in cui il soggetto sia particolarmente sovrappeso, e allora ridurrò la quota).
A 3-4 mesi dall’evento inizio a calare le calorie totali di un 5%, spostando inoltre l’apporto calorico da grassi a carboidrati.
Facendo cambiamenti ogni TRE settimane (e MAI più frequentemente di questa cadenza), riuscirò ad individuare una distribuzione ottimale dei macronutrienti che si confà alle caratteristiche del soggetto.

Volutamente non parlo di numeri assoluti: voglio che vi portiate a casa il concetto che è questo cambio di carburante a permettere – per buona parte – il mantenimento della forza in restrizione calorica.
E per effettuare uno shift metabolico, devo organizzarmi MOLTO tempo prima.

Leggo spesso di powerlifter che si lamentano del calo delle prestazioni durante il periodo di “dieta”.
E’ ovvio che questo accada: se non hai preparato bene il terreno nel periodo precedente, rischi di impantanarti.

La dieta, ragazzi, non è mangiare meno.

Mattia Zanutto.

Dicembre 2016 – peso corporeo 74kg
Carbo 560 (67%)
Pro 150 (18%)
Grassi 55 (15%)
Cal: 3335

Luglio 2017 – peso corporeo 68kg
Carbo 540 (71,5%)
Pro 160 (21%)
Grassi 25 (7,5%)
Cal: 3025

 

 

Si noti come la differenza di calorie totali sia nell’ordine del 10%.
Si noti inoltre che la % di carboidrati è aumentata di 4,5 punti, quella di proteine di 3 e quella dei grassi si è dimezzata.

Il metabolismo delle ragazze, solitamente, apprezza maggiormente un forte sbilanciamento a favore dei carboidrati per tutta la durata dell’anno.

 

2- No troppe proteine

In base a quello che ho notato empiricamente, troppe proteine minano il benessere del sistema nervoso.
Da 1,4 a 2,3 grammi ogni kg di peso corporeo per atleti al di sotto del 10% di bf.

Salvo necessità particolari (la prossimità ad una gara di BB o la necessità di rientrare difficoltosamente e frettolosamente in una categoria di peso nel PL), suggerisco di non spingersi oltre gli 1,5g per kg di peso corporeo.

 

3- Qualità del cibo e regolarità negli orari

Un fattore su cui sono davvero molto favoriti coloro che provengono dal mondo fitness/BB è la scelta degli alimenti.
Ok l’abitudine ad avere una dieta varia, ma non varia a caso. E non varia a tutti i costi.
Dieci, quindici alimenti da prediligere. Dieci, quindici alimenti che capiamo – col tempo – essere i più adatti al nostro organismo.

E’ necessario individuare cibi che il nostro corpo tollera perfettamente a livello digestivo: ricordiamoci che il benessere del sistema nervoso ha una correlazione molto stretta con quello digerente.

Tutti coloro che hanno ristretto le loro scelte alimentari a 4-5 fonti di carboidrati e 2-3 fonti di proteine nobili (preferibilmente con una certa regolarità anche negli orari dei pasti) hanno visto i migliori progressi.

4- Variare l’assunzione calorica

Distinguere – a livello calorico – i giorni di allenamento da quelli di riposo è una prassi ormai comune.
L’errore che però vedo più frequentemente, però, è quello di mangiare DI PIU’ quando ci si allena.

Il corpo, quando ci alleniamo, deve essere pronto alla lotta. E non affogato in un mare di insulina.

Quindi, nei giorni OFF (di riposo): + carboidrati E + grassi rispetto ai giorni ON (di allenamento).
I giorni di riposo fungono da ricarica energetica e l’apporto più elevato di grassi permette un migliore stoccaggio anche delle riserve di glicogeno.

 

L’ALLENAMENTO

 

Tre punti.

 

1- Volume e intensità

Durante il calo peso bisogna limitare il volume alle alte percentuali di carico negli esercizi fondamentali. Soprattutto il volume nella serie. Servono poche ripetizioni, dinamiche e semplicemente stimolanti.
La spinta non si deve MAI affievolire.

Il carboidrato alto e il grasso basso ti rendono “elettrico” a livello di spinta, ma poco incline a gestire alzate lente o numerose nella singola serie.

L’idea è avere costantemente una brillantezza di spinta di questo tipo:

 

 

Questo volume ridotto può essere bilanciato da più volume a basse percentuali o da volume svolto su esercizi di assistenza, cogliendo l’occasione per introdurre movimenti con complessità differente rispetto ai soliti TRE BIG.

 

2- Frequenza

Il “volume di lavoro ridotto” ti farà essere meno stanco nelle sedute successive. Lavora spesso per massimizzare i miglioramenti: ripeti lo Squat, la Panca e lo Stacco almeno tre volte a settimana.
Se abbiamo detto meno volume (ad alte %) per seduta, le sedute devono essere frequenti.

L’assetto alimentare (in deficit) non ti permette di fare tanto lavoro nel singolo allenamento, ma i giorni di riposo (carboidrati e grassi più alti) ti permettono di recuperare a dovere tra una seduta e l’altra. Essendo presto pronto per l’allenamento successivo.

Tanti piccoli colpi di martello sono meglio gestibili se stai mangiando meno.

 

3- Lavoro lattacido e alte ripetizioni

Può sembrare una assurdità, ma sotto gara (ad esclusione delle ultime due settimane prima dell’evento) ho notato che aggiungere qualche serie di lavoro lattacido permette al soggetto di massimizzare il reclutamento e – soprattutto – avere un forte ritorno estetico in un momento in cui il metabolismo è fortemente spostato verso il consumo di carboidrati. Al corpo piace bruciare benzina.

Preciso: il lavoro lattacido non è solo 2×40 reps, ma è sufficiente fare una o due serie settimanali in cui ci spingiamo un po’ oltre il solito range di ripetizioni.

Lavoro lattacido svolto sugli esercizi base (e non su esercizi di muscolazione e/o isolamento come verrebbe spontaneo pensare). Anche qui, stesso discorso fatto prima: non devo andare incontro ad un affievolirsi della spinta, la velocità del bilanciere è un parametro che va sempre monitorato.

 

Riassumendo, il calo peso è un discorso che viene preso troppo sotto gamba.
Il calo peso non è veder ridurre un numero sulla bilancia per poter rientrare nella categoria.
Il calo peso è sfruttare al meglio le condizioni in cui si va a trovare un corpo SANO durante un periodo di restringimento calorico.

Se dai tempo al tuo corpo e impari a fare le cose giuste, il prossimo a dimagrire diventando più forte potresti essere tu.

 

 

 

.

X