di Alain Riccaldi

 

Nella prima parte dell’articolo l’autore ha presentato i criteri scientifici che definiscono e classificano le diverse tipologie di forza resistente (Strenght Endurance) negli SDC di carattere lottatorio, ed un’introduzione ai metodi di allenamento della stessa, che vengono di seguito dettagliatamente analizzati.

 

TEMPO METHOD

E’ un metodo rivolto al miglioramento della forza resistente aerobica tramite l’aumento dell’ ipertrofia miofibrillare e della capacità ossidativa del lattato delle fibre rosse lente tipo I. E’un metodo le cui origini risalgono ad alcuni studi del Prof. Yuri Verkhoshansky che culminarono in quello che nel testo “Special Strenght Training” venne presentato come Strength Aerobic Method un particolare protocollo di allenamento per la forza resistente. In questo protocollo il professore suggeriva di eseguire alcuni sets da 3-5 ripetizioni utilizzando carichi intorno al 80-90% 1RM seguiti poi da 4-6 serie da 8-12 ripetizioni con carichi intorno al 50-60% 1RM eseguite con un tempo pari a 2’’di eccentrica e 2’’ di concentrica senza pause nell’ alternarsi delle due fasi. Lo scopo di questo era semplice: reclutare il maggior numero di fibre muscolari possibile tramite le serie pesanti per poi affaticarle con le successive serie leggere in modalità tempo 202. Successivamente altri autori russi e non solo presentarono metodi simili nei loro testi, Ben Tabachnik in “Soviet Training and Recovery Methods” propose una versione ancor più sofisticata con volumi ed intensità differenti e variabili. In seguito, partendo dall’idea originale, il Prof Valery Nadensky (il fondatore della tecnologia Omegawave) sviluppò il metodo definitivo che andremo a vedere in questo articolo.

Il fine del Tempo Method è quello di incrementare l’ipertrofia miofibrillare delle fibre rosse lente tipo I tramite l’aumento della loro sezione trasversale (CSA). Tale ipertrofia si verificherebbe in seguito a fenomeni di costrizione capillare indotti dal lavoro in condizioni di ipossia localizzata (determinata dal particolare TUT) . L’ipertrofia miofibrillare delle fibre rosse lente tipo I (già per loro natura aerobiche) aumenterebbe di riflesso le loro capacità ossidative a carico del lattato favorendo così la sua rimozione a livello muscolare ed il relativo incremento di resistenza.

Il condizionale è d’obbligo perché tutt’ora sono in corso diversi studi per confutare questa ed altre tesi a riguardo. Tuttavia sono diversi i feedback positivi al riguardo: Con questo metodo sono stati sottoposti a mesocicli di forza resistente la nazionale di Lotta Greco Romana bulgara ed iraniana, più recentemente il metodo è stato utilizzato con successo su alcuni fighters UFC come Jens Pulver e Hayato Sakurai.

Il metodo prevede di selezionare un esercizio multi articolare a corpo libero (Push Ups, Gym-Ring Rows) oppure con sovraccarico al 40-60% 1RM (panca, Squats, rematore e lento avanti in particolare) ed effettuare 1-2 cicli da 3-5 serie da 8-12 ripetizioni che portino a completo esaurimento muscolare seguendo un tempo di esecuzione pari a 2020. Questo significa effettuare la fase eccentrica in 2’’ così come la fase concentrica, senza pause nell’ alternarsi delle due fasi. I muscoli devono rimanere in tensione costante per tutta la durata della serie.

I tempi di recupero tra le serie andranno dai 40’’ ai 20’’ mano a mano che la resistenza aumenta. Con 7-8’ di recupero attivo tra i cicli.

L’intensità bassa dei carichi permette di non andare a reclutare le fibre bianche veloci tipo II e di focalizzarsi al meglio su quelle rosse lente tipo I.

 

Schematizzando il tutto:

Target: Fibre rosse lente tipo I

Volume: 1-2 Esercizi X workout

Intensità: BW (per esercizi a corpo libero) 40-60% 1RM (per esercizi con sovraccarico)

Cicli: 1-2 X Esercizio

Serie: 3-5 X ciclo

Ripetizioni: 8-12 X serie (a completo esaurimento muscolare)

Cadenza: 2020

Tempo Recupero tra le serie: 20-40’’

Tempo Recupero tra i cicli: 5-7 minuti (attivo)

Frequenza: 2 workout X esercizio/settimana X 4-6 settimane

Tipo Esercizi: di griglia

Selezione Esercizi: Standard Push Ups, Bar/Gym-Ring Rows, Bench Press, Back/Front Squats, Row, Military Press.

 

MITOCHONDRIAL DENSITY METHOD

Letteralmente metodo d’incremento della densità mitocondriale. Conosciuto anche come HICT (acronimo di High Intensity Continuous Training). E’ un metodo anche questo rivolto al miglioramento della forza resistente aerobica. Lo scopo primario del metodo è quello di aumentare la capacità ossidativa delle fibre muscolari veloci bianche di tipo II  attraverso l’aumento della loro densità mitocondriale. A differenza delle fibre rosse lente di tipo I, le fibre veloci bianche tipo II sono per natura anaerobiche, non sono in grado quindi di sfruttare al meglio ed in quantità elevate l’O2 come substrato energetico, aumentandone dunque la densità dei mitocondri è possibile incrementare questa capacità.

L’efficacia del metodo è stata testata tramite biopsie muscolari condotti dal Prof. Atko Viru prima e dal Prof. Valery Nadensky successivamente. Attualmente protocolli di allenamento basati su tale metodo sono utilizzati con successo da diversi fighters UFC e lottatori del circuito NAGA in particolare, tra questi ricordo: Forrest Griffin, Rich Franklin, Tim Boetsh, Bibiano Fernandez, Brandon Ruiz ecc.

Il metodo prevede di effettuare due serie di lavoro della durata di 15-20’ intervallate da 8-10’ di recupero attivo. Si possono utilizzare una SpinBike programmata al massimo del livello di resistenza, oppure muniti di una veste appesantita (15-30Kg) o ancora di una sacca di sabbia (15-30Kg) da tenere sulle spalle, eseguire continui step ups su di un box di 50-60 cm.  E’ necessario utilizzare una resistenza (intermini di livello per la SpinBike o di carico per i box step ups) e una cadenza delle pedalate o degli step ups (20-30 reps al minuto) che permetta di mantenere il passo per il tempo richiesto senza mai andare oltre la Soglia Anaerobica (generalmente 155-165 bmp per un atleta di 30 anni) sfruttando appieno il sistema energetico aerobico. Questo quindi permette di lavorare evitando la conseguente attivazione del sistema energetico anaerobico lattacido con relativo accumulo indesiderato di lattato. Per chi ha spazio, il metodo può essere impiegato efficacemente trainando una slitta appesantita (Sled Dragging). Il metodo è applicabile anche alla parte superiore del corpo mediante l’impiego di particolari macchine, che tuttavia risultano difficili da trovare nelle normali palestre commerciali.

Parlo della Versaclimber (quell’assurda macchina a scala che usava Ivan Drago in Rocky IV…), e della EndlessRope una macchina che simula l’arrampicata della corda.

 

Schematizzando il tutto:

Target: Fibre bianche veloci tipo II

Volume: 1 Esercizio X workout

Intensità: Un carico che permette di svolgere il lavoro completo rimanendo con una FC appena sotto la soglia anaerobica generalmente (15-30Kg Vest o Sandbag per i Box Step Ups da 50-60 cm), (Lvl Massimo nelle SpinBike)

Serie: 2

Ripetizioni: 15-20’ di lavoro continuo X serie

Cadenza: Una cadenza che permette di svolgere il lavoro completo rimanendo con una FC appena sotto la soglia anaerobica.

Tempo Recupero tra le serie: 8-10’(attivo)

Frequenza: 2 workout/settimana x 3-6 settimane

Selezione Esercizi: Weighted Vest Box Step Ups, Sandbag Box Step Ups, Sled Dragging, SpinBike, Versaclimber, Endlessrope.

 

10/1 COUNTDOWN METHOD (LACTIC)

Letteralmente metodo del conto alla rovescia, il Countdown è in pratica un metodo a scala (Ladder) inverso. Il metodo a scala, sebbene presente nella letteratura russa da decenni fu portato alla notorietà in tempi moderni da Pavel Tsatsouline. E’ un metodo in origine rivolto ad allenamenti che permettono di effettuare un alto volume in poco tempo. Molto eclettico e versatile, questo metodo può essere impiegato per lavorare su forza neurale o metabolica, semplicemente adattandolo a volumi, intensità e tempi di recupero specifici per l’abilità in questione. In questo articolo: https://www.accademiaitalianaforza.it/una-proposta-per-l-off-season/ potete vederne un applicazione pratica per quanto riguarda allenamenti di Forza massimale

Con il metodo del conto alla rovescia o se preferite a scala inversa o discendente, l’obiettivo è invece quello di incrementare principalmente la forza resistente anaerobica lattacida effettuando un alto volume di lavoro in poco tempo utilizzando tempi di recupero estremamente ridotti, al fine di provocare l’accumulo di lattato.

Il metodo prevede semplicemente di prendere uno o due esercizi a corpo libero (solitamente Pull Ups e/o Dips) o con sovraccarico fisso e di completarli in un numero di serie per ripetizioni a scalare (in super set per due esercizi). Ogni serie di ripetizioni viene definita come scalino (rung), una scala inversa dunque sarà composta da una serie di scalini, in genere 10, ognuno dei quali composto da ripetizioni a diminuire quindi da 10 a 1 per un totale di 55 ripetizioni. E’ sufficiente aggiungere uno scalino in più (l’ 11esimo per esempio) per aumentare ancora il volume (66 ripetizioni). Il format tipico è questo:

 

Per un solo esercizio:

ExA Ropes Pull Ups

10,9,8,7…1 reps. Con tempi di recupero tra le serie/scalino dettati dal tempo impiegato a svolgere il medesimo lavoro dal compagno o se si è da soli dallo stesso tempo di esecuzione del proprio lavoro (work/rest ratio 1:1)

 

Per due esercizi:

ExA Ropes Pull Ups

ExB Gym-Ring Dips

ExA 10 reps, ExB 10 reps, ExA 9 reps, ExB 9 reps, ExA 8 reps, ExB 8 reps,…ExA 1 reps, ExB 1 reps. L’obbiettivo è completare tutto il Countdown in super serie senza tempi di recupero tra le serie/scalino, il principio e di far riposare i muscoli target del primo esercizio durante l’esecuzione della serie per il secondo esercizio e così via.

 

E’ possibile quindi lavorare in super serie con due esercizi che coinvolgano due gruppi muscolari completamente differenti tra loro, una combinazione di panca e Squat per esempio. Oppure  lavorare in super serie con due esercizi che coinvolgano due gruppi muscolari antagonisti tra loro (Pull Ups e Dips), (Pull Ups e Military Press con bilanciere o manubri ecc.).

 

Alcuni studi condotti sul metodo a scala inversa hanno evidenziato alcuni aspetti psicologici davvero interessanti:

– Lavoro vs Percezione: Per molti i metodi a Countdown a livello di percezione stimolano una sensazione di minor lavoro rispetto al lavoro di serie per ripetizioni classico, in realtà è vero il contrario, se noi prendiamo  un esercizio ed effettuiamo 3 serie da 12 ripetizioni avremo totalizzato 36 ripetizioni totali, 4 serie da 10 ripetizioni e avremo alla fine 40 ripetizioni totali, adesso con un semplice Countdown 10/1 (10,9,8,7…1) ecco che avremo ben 55 ripetizioni totali, mentre con due addirittura 110.

– Consapevolezza positiva: Un altro degli aspetti psicologici che entrano in gioco. Infatti ogni volta che si termina una serie/scalino si ritorna con la consapevolezza che la successiva serie/scalino prevederà di lavorare di meno, con una o più ripetizioni in meno rispetto alla precedente. Questa caratteristica incoraggia l’atleta a tenere il passo soprattutto nella parte centrale dell’allenamento.

– Principio di Rilassamento Muscolare Jacobsonian : Alcuni studi e ricerche hanno dimostrato che il metodo Countdown genera nell’atleta un effetto rilassante, dovuto alla caratteristica di cui sopra. Questo effetto particolare viene definito Principio di Rilassamento Muscolare Jacobsonian. Questo rilassamento mentale sembra generare una maggiore attivazione neuromuscolare conseguentemente l’esercizio viene svolto al meglio mantenendo sempre elevata la concentrazione.

Con il 10/1 Countdown, selezionando attentamente le intensità in relazione all’esercizio, l’eventuale buffer e i tempi di recupero tra le serie/scalino è possibile svolgere una grande mole di lavoro favorendo l’accumulo di lattato, il conseguente adattamento nel tempo alla sua tolleranza e l’aumento della sua velocità di smaltimento.

 

Schematizzando il tutto:

Target: Fibre bianche veloci tipo II

Volume: 1-3 Countdown X workout

Intensità: BW (per esercizi a corpo libero, in genere il metodo è applicato solo ai Pull Ups e ai Dips)

60-70% 1RM (per esercizi con sovraccarico)

Serie/scalini: 10 X Countdown.

Ripetizioni: 55 X Countdown

Tempo Recupero tra le serie/scalino: 1:1 sul singolo esercizio, nessun recupero per due esercizi in super serie

Tempo Recupero tra i Countdown: 5-10 minuti

Frequenza: 2-4 workout/settimana x 3-6 settimane

Tipo Esercizi: di griglia

Selezione Esercizi: Standard-Grip Pull Ups, Chin Ups, Ropes Pull Ups, Towel Pull Ups, Bar/Gym-Ring Dips, Bench Press, Back/Front Squats, Row, Military Press ecc.

 

Bonus Material

Questo Metodo si presta molto bene anche in ottica specifica. E’ possibile lavorare con questo format impiegando esercizi specifici dello sport di riferimento, in particolare durante il mesociclo di trasformazione. Ho provato il 10/1 Countdown usando un esercizio propostomi dal mio Maestro di FILA Grappling Gianluca Boni (atleta superbo e persona fantastica!). L’esercizio e quello che chiamo Sprawl & Lift: davanti ad un compagno dello stesso peso (possibilmente) effettuate 10 reps di un movimento composto da 1 sprawl + 1 sollevamento del compagno con presa sulle anche. Terminate le 10 reps riposate mentre il compagno fa lo stesso con voi, dopodiché proseguite con la scala inversa completando 9 reps, 8,7,6 e così via sino ad 1 rep. Il tutto dovrebbe durare dai 5 ai 10 minuti. Tempo in cui la vostra forza resistente specifica sarà messa assai a dura prova!

 

COCLUSIONI

Il punto chiave dunque è che maggiore è la capacità di ossidazione delle fibre muscolari maggiore sarà l’efficienza del potenziale di produzione energetica aerobico e maggiore sarà la forza resistente di tipo aerobico. Pertanto per incrementare questa abilità sarà necessario lavorare con metodi ed esercizi che determinano gli adattamenti fisiologici descritti nella classificazione.

Espressioni di forza resistente aerobica sono legate alle caratteristiche delle fibre rosse lente tipo I, dotate di per loro di un elevata capacità di ossidazione, è necessario tuttavia per aumentare ulteriormente tale abilità, incrementare le capacità ossidanti anche delle fibre bianche veloci tipo IIA e tipo IIB.

Questo perché ognuna di queste fibre muscolari si attiva in maniera alternata per massimizzare la capacità di durata. In pratica quando alcune di queste sono attive le altre si riposano.

Livelli elevati di forza resistente aerobica migliorano di riflesso anche la forza resistente anaerobica lattacida, maggiore è la capacità di ossidazione delle fibre rosse lente tipo I maggiore e migliore sarà anche la loro capacità di ossidazione del lattato. Questo si verifica perché anche a basse intensità il lattato viene prodotto, il lattato può essere trasportato fuori delle cellule circostanti e ossidato in queste fibre, così come nei tessuti del cuore e del fegato.

Tassi elevati di accumulo di lattato nel sangue coincidono con un calo del pH e affaticamento muscolare. E’ importante sapere che non è il lattato la vera e propria che causa di questo, ma piuttosto è il risultato di tutti quei processi biochimici che avvengono in concomitanza con la produzione di esso. Pertanto le fibre rosse lente tipo I aiutano a mantenere i livelli di lattato inferiori perché svolgono un ruolo chiave nella sua ossidazione. Bassi livelli di accumulo di lattato =  meno fatica muscolare =  tasso e capacità più elevati di produzione di energia anaerobica lattacida.

Per quanto riguarda la forza resistente anaerobica lattacida, questa si esprime quando il sistema muscolare si trova a compiere sforzi ripetuti nel tempo di elevata intensità, in condizioni simili il sistema anaerobico lattacido è rapidamente chiamato in causa. Assume rilevante importanza dunque la tolleranza al lattato e la capacità e velocità di smaltimento dello stesso.

Aumentare il livello degli enzimi glicolitici (fosfofruttochinasi, piruvato chinasi ecc.) e dei vari meccanismi che migliorano la capacità dell’organismo di tamponare il calo di pH che si verifica con il prolungato esercizio anaerobico rappresenta la chiave per migliorare la forza resistente anaerobica lattacida. Per aumentare il livello  di questi enzimi glicolitici e l’efficienza dei loro processi metabolici bisognerà lavorare sulla potenza e sulla capacità anaerobica lattacida, tramite metodi ed esercizi specifici che prevedano alti volumi di lavoro in tempi relativamente brevi.

Di conseguenza ci sono due strategie di base su come sviluppare la forza resistente e la resistenza muscolare e ciascuna di esse ha implicazioni specifiche e richiede come abbiamo visto metodi diversi.

In primo luogo, è possibile provare a migliorare il lato aerobico della forza resistente per quanto possibile. Il risultato sarà che ci vorrà più tempo prima che intervenga in coda il sistema energetico anaerobico lattacido. Per cui la forza resistente aerobica migliorerà di riflesso.

La seconda strategia è quella di sviluppare per primo invece il lato anaerobico lattacido della forza resistente per quanto possibile,  in modo tale da poter essere in grado di mantenere le prestazioni il più a lungo possibile una volta che il sistema energetico anaerobico lattacido interviene.

Il problema è che in una certa misura ci sarà sempre un conflitto intrinseco tra queste due strategie, perché dal lato aerobico si creeranno adattamenti di un certo tipo contrastanti rispetto agli adattamenti che si creeranno dal lato anaerobico. Non sarà possibile sviluppare contemporaneamente forza resistente aerobica e forza resistente anaerobica a livelli elevati. Per un atleta sarà necessario sviluppare entrambe in maniera equilibrata nel miglior modo possibile, e soprattutto funzionale alle esigenze dello sport specifico.

 

 

Note sull’autore

Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.

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