Capire i motivi dello sviluppo ipertrofico di chi fa Calisthenics è super interessante per capire i veri meccanismi dello sviluppo muscolare.

Oltre la teoria, sempre dentro alla pratica. Accademia Italiana Forza: Autenticità, Curriculum, Autorevolezza.

Di Ado Gruzza.
Docente Master Accademia Italiana della Forza AIF.
Vice Presidente Federazione Italiana Powerlifting FIPL.

Praticamente da subito, da quando mi sono appassionato di allenamento notai che qualcosa non mi tornava nelle idee comuni sul come allenarsi e su come funzionasse ipertrofia e crescita muscolare. Non c’era molto da fidarsi del ‘sapere collettivo’ anche perchè era costruito su basi a dir poco fragili o parziali: l’esperienza del bodybuilding hardcore. Esperienza legittima, per carità. Conoscevo pure degli hardcore che facevano bene a fare quello che facevano nel loro contesto.
Esperienza però che non avrebbe potuto insegnarmi una virgola su come migliorare me stesso, tanto meno su come diventare un allenatore di successo nel mondo dei Pesi. La scienza, manco a dirlo, non ci veniva incontro in quanto dava risposte troppo generiche con ricerche così erroneamente strutturate (o erroneamente interpretate) da essere considerabili sbagliate senza timore di smentita. Le cose hanno iniziato a migliorare (senza troppa enfasi, anzi) negli ultimissimi anni.

I dogmi, quando ho iniziato, erano questi e non si discutevano:
pompaggio a tutti i costi e sempre.
Monofrequenza (almeno in teoria) per decreto divino.
Distribuzione dei distretti muscolari come fossimo dal macellaio. Oggi bicipiti domani deltoidi anteriori e via così. Tutti provenienti (legittimamente) dal bodybuilding hardcore. Tutti utilizzati abbondantemente da chi non era nemmeno vicino al fare Bodybuilding hardcore. I risultati li conosciamo. Se non crescevi, non potevi crescere. Stop.

Poi arrivarono altre cose leggermente più elaborate però sempre carenti nel complesso.
Gli allenamenti intensi e infrequenti. Aprirono un po’ le menti, però non colsero il punto portando molti adepti ancora più fuori rotta. Per un certo periodo erano diventati un must assoluto. Anzi, l’unico modo possibile per allenarsi secondo i più informati. Ero molto giovane ma portai obiezioni che oggi sono considerate ovvie da tutti. Poi arrivarono i metodi pseudo coniugati dal mondo USA che avevano meno seguito però alcuni fedeli credenti. C’erano ragazzi con dei problemi tecnici grossi come una casa nello Squat che non squattavano per settimane e settimane perchè avevano letto da qualche parte che era meglio fare Box Squat alto 1 metro sopra il parallelo.

Per cercare di capirci qualcosa fin da subito (perchè evidentemente qualcosa non tornava) ho cercato di guardare fuori dal nostro mondo, dal mondo di noi che (in una maniera o nell’altra) facciamo palestra.

Ho guardato le risposte ipertrofiche di chi fa sport in cui la forza fosse un fattore. Così come osservai alcuni lavori manuali in disuso che sembravano dare un chiaro stimolo ipertrofico.

Credo che fossi, ad un certo livello, l’unico a farlo. Almeno l’unico che conoscessi io o che scrivesse pubblicamente. In un’era recente però abbondantemente pre Crossfit (che ha sdoganato al grande pubblico tantissime cose) guardai in particolare ginnastica, lanci, lotta e pesistica olimpica. Alcuni di queste specialità sportive (tipo le ultimi due) stavano letteralmente sparendo, e parliamo solo di pochissimi anni fa. Salvate in corner proprio dal tanto vituperato Crossfit.

Cosa cercaavo da questi sport?

Osservare le risposte ipertrofiche da chi faceva una attività con un obiettivo differente dal puro sviluppo muscolare estetico è stato come togliere l’immagine del nostro mondo (palestra, fitness) da una enorme lente deformante.

Lente che ci aveva da troppo tempo allontanato da risposte molto logiche, molto evidenti, molto semplici però del tutte celate sotto una coltre di estremizzazioni (a volte assurde) vere solo in una porzione parcellizzata del mondo: il bodybuilding hardcore.

Quali sono, almeno parzialmente queste risposte? In quasi tutti gli eventi sportivi (e pure lavorativi se si pensa ad alcuni lavori pesanti del passato) che determinavano una risposta ipertrofica importante vi erano alcuni comuni denominatori:

  1. Ripetitività di un gesto fino al punto di padroneggiarlo. Creare un automatismo.
  2. Monte ore di lavoro elevato.
  3. Alternanza dei regimi muscolari. Eventi molto dinamici associati a lavoro quasi statico.
  4. Grande fatica metabolica.
  5. Carico pesante.

Tradotto? Perchè un muscolo cresca lo dobbiamo allenare. Spesso.
Perchè un muscolo cresca dobbiamo farci qualcosa di complesso che coinvolga più muscoli e che occorra una certa abilità per padroneggiarlo. Questo è il vero e proprio innesco della crescita per chi non assume steroidi.
Perchè un muscolo cresca dobbiamo farci il culo. Sudare e alzare i battiti mentre lavoriamo.

Bene, uno di questi giorni estivi, incontro alla Powerlifting Gym di Parma un ragazzo che fa il PT di mestiere passato dalle nostre parti per fare il solito tagliando tecnico sulle alzate. Tra una serie e l’altra mi fa:

però quelli che fanno Calisthenics hanno dei fisici eccezionali!

Ovviamente i Powerlifters (o affini) presenti in sala rifiutano questa tesi: mistificando sul fatto che i ginnasti hanno le gambe secche, o qualunque partigianeria possa venire loro in mente.

In realtà, complessivamente ha ragione l’amico PT: il successo del Calisthenic non è (come spesso accade) casuale. In questi anni, chi è attento, ha visto una evoluzione fisica: dalle braccia acquose del palestrato coi guantini da croci ai cavi, fino ai fisici molto più qualitativi dei ragazzi che fanno roba che dieci anni fa sarebbe stata considerata assolutamente contraria ad ogni legge dell’ipertrofia! Tutto ciò che sta nel mondo del functional strength, dal Crossfit, alla Pesistica, al mio Powerlifting per finire al Calisthenic.

Il Calisthenics ha delle proprietà particolari sullo sviluppo ipetrofico della parte alta. Non ci sono balle!

Ad un convegno universitario alla Statale di Milano, con una sala gremita, ho indicato un tizio in t-shirt all’ultimo fila dell’aula magna dicendogli: tu fai ginnastica, vero?
Si vedeva benissimo dalla qualità e forma dei suoi bicipiti non era quella che ti puoi aspettare da un cliente (per quanto grosso possa essere) di una palestra commerciale. Così come con un po’ di occhio le gambe di un serio pesista olimpico le noti da 1 km e mezzo di distanza. A parte la massa, hanno una qualità superiore.

Chi fa ginnastica o applica i mezzi della ginnastica per allenarsi ha una risposta fisica di grande qualità. Diversa, meglio o peggio va a gusti. Come dire, ci sono quelli che vanno a caccia delle ultraobese over 400 libbre in USA!

Come mai questi risultati? Ci sono cose che possiamo ‘rubacchiare’ anche noi che di fare un front lever o 20 muscle up di fila non ci frega praticamente nulla?

Secondo me si. Cosa fanno questi di così particolare?

Questo è quello che di solito mi sento dire.
1. Lavorano ad alti TUT. Cioè il muscolo sta tanto tempo sotto tensione. Vecchio cavallo di battaglia del culturista dell’epoca dei Culture Club.

Vero, vero, però anche il più imbecille di Taneto di Gattatico riesce a chiudersi in una palestra e tenere altissimi Time Under Tension sfondandosi di stripping e superset. Però non credo che sia una gran strada per il successo nel natural. Il TUT non può essere la risposta. Al massimo una particella di verità.

IDEA BOCCIATA!

2. La seconda cosa che sento dire è che fanno tante trazioni. Non pedo nemmeno tempo a risponde a questa fesseria. Fosse anche vero, limitarsi a fare tante trazioni alla sbarra (un esercizio probabilmente molto sopravvalutato) non sarebbe di certo una idea sufficiente. Anche qui, chiunque può mettersi a farlo, anzi, molti lo hanno fatto e con pochissimi risultati in termini di massa magra.

IDEA BOCCIATA!

Ecco come la vedo io. Questi i punti forte dell’allenamento stile Calisthenics.

A. ISO e ISOextreme.

Fondamentalmente dilatare il tempo dell’alzata negli angoli di lavoro più complessi. I Ginnasti fanno esattamente il contrario del chating! Cercano di avere il massimo controllo per poter avere la possibilità di superare il punto impegnativo attraverso una corretta espressione di forza. Il lavoro isomentrico, isocinetico e a volte anche isoextreme, cioè con tempi di tenuta lunghissimi, sono pietra angolare per chi fa questa attività. Ricordo come i doms maggiori in vita mia sui bicipiti li ebbi un sacco di tempo fa quando portai dei pacchi (una fila da 10 kg l’uno che andava dalla mia cintura al mio naso) per una consegna ad un rivenditore. Aveva un magazzino incasinatissimo e per arrivare al punto di appoggio dovevo stare un sacco di tempo a braccia tese con sta roba in mano. Già mi allenavo, facevo comodamente più di 20 trazioni senza cheating alla sbarra, eppure, quella ‘tenuta’ mi diede uno stimolo stranissimo e molto intenso.
Senza contare come le ISO sono il Cornerstone della Fase Estensiva della Programmazione che presentiamo al alla Certificazione Istruttori.

B. Mantenere posizioni e svolgere esercizi altamente complessi.

Torna il vecchio (vecchio per noi di Accademia) discorso del ruolo mistificato del Sistema Nervoso Centrale nello stimolo ipertrofico. Fare gesti multiarticolari complessi è una scintilla fantastica per far scoppiare un incendio. La scintilla non basta, serve combustibile e comburente. Però è un indispensabile!

C.Alta frequenza di lavoro settimanale sul singolo distretto muscolare.

Chi fa ginnastica si allena molto. Ed in ogni giorno della settimana o quasi lavora sempre sugli stessi distretti. Così come i pesisti olimpici muovono le gambe ogni sacrosanta volta vanno in palestra. Guarda caso! Mio vecchio cavallo di battaglia: l’idea sullo stimolo e sul recupero è davvero falsata rispetto al reale. Per crescere non serve riposare molto, serve alternare l’intensità degli stimoli. Però questa è un’altra storia.

D. Tante ore di lavoro complessivo.

Serve altro?

E. Alternanza dei regimi muscolari.

Si fanno lavori estremamente lenti, praticamente statici e lavoro in cui si va completamente in dinamica. L’alternanza dei regimi porta anche ad una alternanza degli stimoli del SNC e probabilmente enfatizza l’idea di alternanza degli stressor tra le sedute.

Ovviamente l’intento di questo articolo non è stato quello di insegnarvi a fare Calisthenics. Ci sono istruttori capaci e preparati. L’idea è quella di avere uno sguardo fuori dalle linee tracciate quando si tratta di allenamento.

Sono aperte le iscrizioni per la Certificazione di Roma. Non perdete tempo che i posti non sono moltissimi!

https://www.accademiaitalianaforza.it/certificazione-istruttori-powerlifting-roma/
Aperte le iscrizioni anche al classico Master annuale sulla Programmazione e Pianificazione dell’allenamento. Il massimo sull’argomento.

Attenzione, siamo a Milano al PalaFIPL!

Master in Programmazione

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