di Alain Riccaldi

Foto per gentile concessione dell’autore: tutti i diritti riservati.

L’INCONTRO

Sono passati ormai quasi due mesi da quando io ed il mio amico nonché assistente Antonio Luchena siamo andati a Verona per incontrarci con Alessio Sakara l’unico italiano a combattere ormai da anni nel più famoso circuito mondiale di MMA (Mixed Martial Arts) lo UFC (Ultimate Fighting Championship). Sono bastate poche chiacchiere per risultare subito in sintonia sul da farsi, quello che voleva Alessio era esattamente quello che potevamo dargli noi: ovvero una preparazione atletica scientifica completa e mirata esclusivamente ad ottimizzare ogni singola abilità necessaria allo sport praticato dal nostro legionario. Una volta fornitaci la data approssimativa del combattimento, quello che abbiamo fatto è stato andare a ritroso nel tempo per stabilire quante settimane ci separavano dall’evento. Una volta individuato il tempo a disposizione ho immediatamente suddiviso questo in una tipica programmazione a mesocicli brevi (4-6 settimane). Quello che andrò ad illustrare di seguito è la cronaca del primo mesociclo: 6 settimane di volume aspecifico al quale seguiranno poi (variabili permettendo) altri due mesocicli, uno di intensificazione aspecifica-specifica e uno di intensificazione specifica più taper.

 

SETTIMANA I – I Test

Una settimana intera è stata impiegata per sottoporre Alessio ai test necessari per valutare al meglio i suoi livelli nelle differenti abilità aspecifiche neuromuscolari e metaboliche.  Lo scopo primario dei test è stato quello di individuare rapidamente se le singole abilità di cui si parlava prima fossero ad un livello tale da soddisfare i valori minimi soglia. Questi valori infatti sono quelli a partire dai quali, attraverso un opportuno processo trasformativo, si inizia a poter avere transfer sulla performance sportiva specifica.

Alcuni dei test effettuati:

 

Strength Test:

Bench Press 1RM

Back Squats 1RM

Deadlifts 1RM

Weighted Pull Ups 1RM

Quello che ci premeva in questi test di Forza massimale non era tanto il carico in assoluto ma piuttosto due importanti questioni:

• Esecuzione tecnica corretta: Accosciata sotto il parallelo, panca piana con fermo al petto, stacco iperesteso con schiena in tenuta, trazioni a regola d’arte senza sculate o ondeggiamenti, con tutto il beneficio che questi accorgimenti possono dare in termini di massima attivazione neuromuscolare e prevenzione degli infortuni.
• Carichi in relazione al BW (peso corporeo). Quindi più che forza assoluta, direi forza relativa.

 

Power Test:

Power Clean 1RM

Push Press 1RM

Broad Jump (salto in lungo a piedi pari)

Triple Broad Jump (salto in lungo triplo a piedi pari)

Plyo Box Jump Up (salto su box)

Vertical Jump

Con questi test ci premeva capire il livelli di esplosività di Alessio, in particolare della catena cinetica posteriore (importantissima nella lotta in piedi) e negli arti inferiori lungo una linea orizzontale piuttosto che solamente verticale. Questo perché molte tecniche impiegate nelle MMA basano la loro efficacia sulla produzione di Potenza pura orizzontale (atterramenti sulle gambe in Double Leg e Single Leg, pugni e ginocchiate, Clinch contro la gabbia ecc.)

 

Strength Endurance Test:

Std-Grip Pull Ups max reps

Standard Push Ups max reps

Dips max reps

Plank max time hold

Semplici test di Forza Resistente per la parte superiore del corpo e del core, importanti soprattutto per comprendere il grado di resistenza locale nei muscoli dell’addome e in quelli di trazione e spinta. Tutti fortemente chiamati in causa durante le fasi di lotta a terra e non solo.

 

Power Endurance Test:

Accumulated Alactic Power Endurance test

Questo test è stato fondamentale per comprendere il livello di resistenza alla forza esplosiva in regime aerobico-alattacido e di quanto tale efficienza sia importante per comprendere a che punto il metabolismo lattacido iniziasse ad essere chiamato in causa. Portare combinazioni di colpi continue senza andare ad accumulare lattato (alta efficienza dei sistemi energetici aerobico e alattacido dunque) e la chiave per mantenere nel tempo produzioni di potenza costanti. Questo ci interessava!

 

Aerobic Capacity e Aerobic Power Test:

Rest bmp Test (battito a riposo)

1.5 Mile Test (1.5 Miglio nel minor tempo possible)

1’ after 1.5 Mile Test bmp ( battito dopo 1’ di recupero dal test del 1.5 Miglio).

Conconi Test

500 m Row

Test di Capacità Aerobica in relazione alla massima gittata cardiaca e alla Soglia Anaerobica, test di Soglia Anaerobica e test di Potenza Aerobica pura. Tutto quello che serviva per capire a che livello era il sistema energetico aerobico di Alessio.

 

SETTIMANA II,III,IV e V – Mesociclo di ottimizzazione del sistema energetico aerobico e anaerobico alattacido e abilità aspecifiche relative. (Volume)

Una volta ottenuti i risultati dei vari test e confrontati con i valori minimi e ottimali del modello di riferimento. Ho impostato personalmente un primo mesociclo di accumulo aspecifico (volume) finalizzato ad ottimizzare al meglio i sistemi energetici aerobico e anaerobico alattacido, i relativi potenziali di produzione energetici e soprattutto le abilità aspecifiche neuromuscolari e metaboliche ad essi relazionati. Avvalendomi di un a periodizzazione ibrida parallela (miglioramento simultaneo di 1-2 abilità e mantenimento delle altre) nelle seguenti 4 settimane abbiamo lavorato essenzialmente su Forza/Potenza e su Capacità Aerobica relazionata alla gittata cardiaca. Nel rispetto assoluto dei sistemi energetici sollecitati in questo primo mesociclo, abbiamo anche inserito alcune brevi sessioni di Potenza Resistente Alattacida (di Potenza).

Per quanto concerne i metodi di allenamento e gli esercizi utilizzati durante questo mesociclo ci siamo avvalsi di “roba” di provata scientificità lasciando a zero lo spazio alle mode del funzionale che tanto fanno presa in un ambiente come quello delle MMA al giorno d’oggi.

Per la Forza ho deciso di impostare un lavoro semplice su panca piana e stacco basato su salita progressiva di doppie stile onda cinese in duplice passaggio e con ritorno a partire da un carico intermedio sino a risalire ancora ad un carico di un 10% inferiore al miglior carico raggiunto nella prima onda. Utilizzo spesso questo metodo per me stesso e per altri atleti trovandolo particolarmente efficace in quanto in grado di permettere un lavoro sia quantitativo (circa 40 alzate in totale) sia qualitativo (l’ampio buffer permette di concentrarsi bene su ogni ripetizione).

Per la Potenza degli arti inferiori ho utilizzato una programmazione particolare basata su Back Squats con carichi compresi tra 80-85% 1RM in abbinamento a pliometria e balzi di vario tipo in stile Russian Complex, per chi conosce i lavori di Verkhoshanski sa di cosa sto parlando. Penso che nel breve termine 4-8 settimane questo tipo di lavoro paghi alla grande soprattutto per il grado di trasformabilità specifica che possiede.

Per quanto riguarda il lato prettamente aerobico abbiamo invece impostato un lavoro di accumulo finalizzato all’ottimizzazione della Capacità Aerobica in relazione alla massima efficienza della gittata cardiaca. Quindi una buona mole di corsa e vogatore a ritmi blandi, circuiti aerobici e Tempo Intervals come forma di ricovero attivo. Tutti metodi che potete trovare illustrati in questo articolo se volete approfondire:

AEROBIC ENDURANCE: METODI E PROGRAMMAZIONE

Una volta poi organizzati al meglio i lavori di Forza/Potenza e quelli di Capacità Aerobica, ho inserito alcune brevi sessioni di Potenza Resistente Alattacida (di Potenza) attraverso l’impiego di un metodo intervallato da utilizzarsi con esercizi esplosivi con palla medica, pliometrici a corpo libero e anche con bilanciere o manubri. Anche qui potete farvi un’idea di cosa sto parlando dando un’occhiata a questa serie di articoli (di seguito il link alla prima delle tre parti, dalla quale visualizzare in serie la seconda e la terza):

POWER ENDURANCE: LA POTENZA RESISTENTE PER IL FIGHTER – Parte 1

Abbiamo quindi strutturato ogni microciclo (la settimana singola) a giorni alterni in questo modo:

• Tre giorni di Forza/Potenza  di cui i primi due giorni comprensivi di sessioni di Potenza Resistente Alattacida (di Potenza).
• Tre giorni di Capacità Aerobica più mobilità articolare, Ginastica Natural e forme di ricovero attivo.

Il tutto perfettamente organizzato con le sessioni di allenamento tecnico specifico di MMA che Alessio svolge quotidianamente per sei giorni alla settimana. A tale proposito abbiamo dato la priorità proprio a questi allenamenti tecnici, svolti dunque come prima sessione giornaliera, mentre gli allenamenti di preparazione atletica a distanza di 6-8 ore dai primi come seconda sessione giornaliera. Questo semplicemente perché la preparazione atletica negli SDC e MMA seppur importantissima, non deve andare mai a sostituire o a sottrarre troppo tempo ed energie al lavoro specifico sul campo .

 

SETTIMANA VI – I Test di controllo

La sesta settimana è stata  impiegata per effettuare alcuni dei test precedenti, allo scopo di poter avere ancora una volta dei parametri numerici misurabili e confrontabili, necessari per capire la misura dei miglioramenti fisici ottenuti da Alessio in tutto questo tempo. Anticipo subito che i risultati sono stati ampiamente soddisfacenti, i test di controllo hanno evidenziato i seguenti miglioramenti:

Forza:

Sono stati registrati incrementi compresi tra il +3.5-8% a seconda del tipo di alzata.

Potenza:

Sebbene il mesociclo specifico dedicato all’incremento della forza esplosiva degli arti inferiori sia ancora da concludersi (durata 6 settimane) un paio di test di controllo hanno evidenziato  incrementi del  +6.5% nel salti in lungo e del +13% in quello verticale.

Capacità Aerobica:

Riguardo questa abilità i miglioramenti riscontrati ad oggi sono di un 11% nel Test 1.5 Miglio (Efficienza in Soglia Anaerobica), una diminuzione dei battiti cardiaci a riposo del 10% (Efficienza Gittata Cardiaca) e una diminuzione dei battiti cardiaci dopo un minuto dal Test 1.5 Miglio del 8% (Efficienza Velocità di recupero).

Al  momento dunque possiamo ritenerci molto soddisfatti di come il lavoro sta procedendo, Alessio Sakara in primis si sente in perfetta forma e avverte i miglioramenti atletici giorno dopo giorno durante gli allenamenti tecnici.

Si sente più esplosivo, più reattivo, più brillante a livello cardiovascolare e soprattutto si sente consapevole di lavorare in maniera scientifica con un programma che lo indirizza di settimana in settimana verso obiettivi ben precisi.

Continua a leggere il diario di allenamento del nostro Legionario: clicca qui.

 

Note sull’autore

Alain Riccaldi, parmense, classe 1979 è Laureato in Biologia, Inizia la pratica degli sport da combattimento a metà degli anni ’90 con il Pugilato, prosegue poi attraverso lo studio e la pratica della Lotta Libera e successivamente del Grappling. Attualmente è Insegnante tecnico nazionale FIGMMA di FILA Grappling.