Toppo spesso vedo atleti utilizzare il bilanciere alterando la corretta natura degli esercizi o scegliendone di poco idonei per adeguarsi ai movimenti o alle dinamiche tipiche del proprio sport. Cercando di rendere un mezzo aspecifico il più possibile specifico.
Bene, questo è un grossissimo errore, dimostrabile facilmente anche con ragionamenti logici e senza tirare in gioco calcoli troppo complessi che non mi competono essendo io un preparatore e non un ricercatore. lascio ai miei colleghi AIF più idonei l’eventuale compito.
LA LEGGE DEL RECLUTAMENTO
Le qualità ottenibili dai pesi che si possono poi utilizzare in tutti i gesti sportivi sono un migliore reclutamento inter ed intra muscolare ed una maggiore capacità di generare alte tensioni , ossia sviluppare più forza in meno tempo.
Per ottenere questo dobbiamo migliorare lo schema motorio degli esercizi. Si è ormai dimostrata una mia frase detta anni fa che vi cito: “la forza non va allenata nel muscolo ma nel movimento”. Ok, ma quale movimento? Quello che massimizza il reclutamento e la tensione muscolare, ovviamente.
Quindi: squat completo, sotto al parallelo. Panca piana col fermo al petto. Stacco da altezza regolare e iperesteso. Insomma i powerlift tecnici.
E i sollevamenti olimpici? Probabilmente sono il top. Ma per ottenere risultati da questi bisogna diventare bravini. E sono molto difficili, tanto che senza un coach, 2 anni di tempo e 5 allenamenti a settimana non si ci riesce. Ma quale sportivo ha tutto questo tempo disponibile da dedicare ad una preparazione generale? In pratica nessuno.
LA LEGGE DEL TRANSFERT
Esercizio a maggior reclutamento fa migliorare nell’esercizio a minor reclutamento. Un classico esempio la panca piana con le parallele. O la panca piana col military press. Migliorando la forza generale con la panca migliora di conseguenza anche la forza sull’esercizio minore, parallele o military. Molto meno sicuro il contrario.
Lo stesso discorso è applicabile anche a moltissimi altri esercizi oppure a varianti dello stesso esercizio.
Ad esempio migliorando lo stacco da terra, in un contesto di cura del gesto tecnico, migliora sicuramente lo stacco da altezza ginocchio. Meno scontato il contrario.
Lo squat completo fa migliorare la forza sul mezzo squat. Ma non viceversa.
Quindi dovrebbe essere nuovamente chiaro come la scelta dell’esercizio a maggior reclutamento sia quella corretta per migliorare in generale.
LEGGE DELLA VELOCITA’
Ogni gesto atletico ha determinate caratteristiche. Abbiamo visto come, anche se spesso gli angoli di lavoro maggiormente utilizzati nello sport sono diversi da quelli dei powerlift , è bene non considerare questo fattore e quindi non riadattare gli esercizi. Pena limitare il reclutamento, la tensione muscolare e quindi il transfert.
Un’altra caratteristica che diversifica ogni gesto sportivo sono i tempi di esecuzione e curve di forza/potenza.
Anche in questo caso, sempre per le stesse ragioni, è bene non rendere simile lo sforzo col bilanciere allo sforzo del vostro sport. Tipicamente un atleta di arti marziali esagera con la ricerca di velocità effettiva mentre fa squat o panca piana. pensando cosi di diventare più veloce anche in combattimento. Oppure utilizza esercizi che simulano gesti abituali magari appesantiti. Rischiando pure di compromettere l’ottimale schema motorio e ignorando che coi pesi può ottenere forza e potenza ma deve massimizzare reclutamento e tensione muscolare e per farlo ha bisogno di utilizzare carichi idonei. Grossomodo dal 70 al 90% del proprio massimale. Carichi che non gli permetteranno una effettiva velocità, cosi per come la intende lui, e neppure probabilmente una massima potenza, volendola misurare. Ma gli permetteranno di massimizzare reclutamento e tensione, e saranno poi gli allenamenti questa volta specifici sul ring a sfruttare queste nuove doti.
Tipicamente vedo rugbisti allenarsi con troppo carico rispetto alle proprie capacità. Che gli snatura il movimento obbligandoli a rubacchiare ripetizioni. Rimbalzando in panca o non scendendo nello squat ad esempio. Oppure utilizzare varianti delle alzate olimpiche con troppo poco peso perché mal eseguite e quindi non utili allo scopo.
Vedo pallavolisti allenarsi puntando troppo sull’effettiva potenza ma ottenendo pochissima tensione muscolare per via dei movimenti a rom ridotto (o ridottissimo) e vedo utilizzare una miriade di esercizi per rinforzare la cuffia quando una panca tecnica che insegna a lavorare con la scapola in zona di sicurezza e rinforza i muscoli specifici è la soluzione.
Vedo atleti di combattimento allenarsi troppo velocemente, minimizzando i carichi e quindi lo stimolo. Ottenendo molto meno dai pesi di quello che potrebbero ottenere
Vedo calciatori che non fanno squat perché li rallenta. Quando non è lo squat a rallentali ma lo squat mal eseguito.
Vedo lanciatori fare panca “balistica” con mega rimbalzo sul petto pensando di migliorare la potenza quando abbiamo visto che questo non è assolutamente dimostrabile. E anzi la potenza in un gesto sportivo è direttamente collegata alla capacità di sviluppare molta forza in poco tempo. Qualità allenabile in tutt’altra maniera.
Vedo ciclisti fare mezzo squat a gambe strette perché più simile al gesto della pedalata. Devo ribadire perché non è la strada vincente?
E potrei fare altri 100 esempi
Quando siete in palestra non pensate a ciò che farete in campo, in pista o sul ring. Pensate a fare al meglio quello che si fa in sala pesi. Migliorate nei pesi come se questi fossero il vostro sport. Diventate più abili sotto al bilanciere, più tecnici e più forti. Magicamente scoprirete finalmente di ottenere il tanto ricercato transfert e che i pesi non vi rallentano come dicono certi allenatori. Con ragione, visto come vengono spesso fatti.
Quello che deve variare nell’utilizzo dei sovraccarichi non è la meccanica degli esercizi o il range di movimento ma i volumi, le intensità e le frequenze. Ci saranno sport dove è richiesta una maggiore forza e quindi l’allenamento coi pesi avrà un ruolo di maggiore importanza e viceversa sport in cui il livello di forza e potenza richiesto sarà inferiore e potrete/dovrete dedicare più tempo ai lavori specifici e meno alla preparazione coi pesi.
Ma veniamo al dunque, una programmazione completa generale che consiglio ad uno sportivo, gli esempi potrebbero essere molti, ma in questo caso, dovendo generalizzare, ritengo questa idonea perché molto “elastica” e penso ben adattabile alle esigenze più disparate:
NOTA BENE, PREREQUISITI:
avere uno schema motorio discreto negli esercizi fondamentali e sapere dove poter/dover migliorare.
Conoscere il valore dei massimali di suddetti esercizi fatti in forma corretta (panca col fermo, squat sotto il parallello, stacco iperesteso…. eccetera)
In mancanza di questo consiglio un semplice periodo di apprendimento tecnico iniziale con 6-8 serie da 4-6 ripetizioni volte a migliorare la forma. Succeduto da un test del massimale tecnico.
PRIMA FASE. ALLENAMENTO VOLUME A STEP (4-6 settimane)
Ideale nei periodi off-season oppure pre-season. Da fare dopo una fase ricondizionamento generale se si è fermi da tempo. (es con 6-8 serie da 3-5 ripetizioni volte a migliorare la forma. Succeduto da un test del massimale tecnico)
1) 1 Squat o varianti a step
2 Panca o varianti a step
3 Complementare trazione
4 Complementare spinta
5 Iperestensioni con peso o GM x10x5 leggero
2) 1 Stacco TECNICO o varianti a step
2 Military press o varianti A step
3 Addominali con peso x10x5s
3) 1 squat o varianti a step
2 Panca o varianti a step
3 Complementari braccia
4 Iperestensioni inverse o stacchi rumeni x10x5s leggeri
4) 1 panca o variante 70%x4x4 recupero attivo
2 Stacco fino al ginocchio 50%x5 60%x5x4s oppure girata per chi la sa fare
3 Strappo grezzo con disco / salti su plinto x10x5s
4 Addominali inversi / situp con peso x10x5s
Nell’eventualità possiate fare solo 3 allenamenti togliere semplicemente il quarto.
L’allenamento a step consiste:
step 1 65%, serie da 5 ripetizioni
step 2 70% serie da 5 ripetizioni
step 3 75% serie da 4 ripetizioni
step 4 80% serie da 4 ripetizioni
step 5 85% serie da 3 ripetizioni
step 6 90% serie da 3 ripetizioni
si parte dal primo step al 65% e si eseguono 5 ripetizioni. Ogni volta che queste vengono eseguite tutte con ottima tecnica e dinamicità si passa allo step successivo. Per un totale di 8 serie.
Esempio
Serie 1, 65%x5 (ottima, passo step 2)
Serie 2 70%x5 (discreta, ripeto)
Serie 3 70%x5 (ottima, avanti)
Serie 4 75%x4 (discreta)
Serie 5 75%x4 (idem)
Serie 6 75%x4 sempre discreta
Serie 7 75%x4 “ “
Serie 8 75%x4 sempre discreta
Stop perché raggiunte le 8 serie.
Altro esempio:
Serie 1, 65%x5 (ottima, passo step 2)
Serie 2 70%x5 (discreta, ripeto)
Serie 3 70%x5 (ottima, avanti)
Serie 4 75%x4 (ottima)
Serie 5 80%%x4 (discreta)
Serie 6 80%x4 (ottima)
Serie 7 85%x3 (ottima)
Serie 8 90%x3 (discreta)
Stop perché raggiunte le 8 serie.
Gli step sono gradualmente più impegnativi. Ma seguire la logica di aumentare il livello solo quando le ripetizioni sono ottimali vi garantisce di non forzare eccessivamente e di andare a tirare solo quando siete in condizione di farlo.
Questo metodo cosi settato stimola risultati abbastanza rapidi. Non è quindi idoneo ad atleti di alto livello coi sovraccarichi che hanno ovviamente tassi di miglioramento inferiori. Ideale per “fare legna” quando si ha uno schema motorio già discreto.
Varianti agli esercizi principali, da usare saltuariamente:
squat –> box squat, front squat, con discesa in 5’’, con fermo in basso 2’’, con catene
panca piana -> panca presa stretta, con board press 4cm, discesa in 5’’, fermo di 3’’, con catene, panca inclinata
stacco tecnico -> stacco sui blocchi -10cm, stacco dai blocchi +10cm, con catene
military pess -> push press
adeguare le % degli step a seconda dell’esercizio. Es front e box squat 5-10% in meno, idem se con fermo in basso o discesa molto lenta. Idem panca streta, inclinata o stacco sui blocchi.
Mentre aumentare del 5-10% se board press, push press o stacco dai blocchi.
Usare le varianti agli esercizi standard con un rapporto circa di 1:2 ossia una variante e due regolari ogni 3 allenamenti rispettivi.
Consiglio di iniziare sempre gli allenamenti con riscaldamento core e terminarli con circonduzioni bastone per le spalle.
SECONDA FASE, OTTIMIZZAZIONE DEL CARICO DI LAVORO (6 settimane)
In concomitanza dell’inizio della stagione agonistica o in un periodo pre-season spesso il tempo a disposizione per la preparazione fisica si riduce per dar posto ad allenamenti specifici. Cercare di mantenere comunque il più possibile alta la frequenza allenante coi sovraccarichi piuttosto riducendo molto la durata degli allenamenti ma mantenendo la frequenza
1) 1 Squat vedi schema
2 Panca vedi schema
3 Complementare trazione
4 Complementare spinta (facoltativo)
5 Iperestensioni con peso o GM x10x3 leggero
2) 1 Stacco TECNICO vedi schema
2 Military press o push press o manubri 5×5(facoltativo)
3 Addominali con peso x10x5s
3) 1 squat vedi schema
2 Panca vedi schema
3 Iperestensioni inverse o stacchi rumeni x10x3s leggeri
4) 1 panca o variante 70%x4x4 recupero attivo (facoltativo)
2 Stacco fino al ginocchio 50%x5 60%x5x4s oppure girata per chi la sa fare (facoltativo)
3 Strappo grezzo con disco / salti su plinto x10x5s (facoltativo)
Nell’eventualità possiate fare solo 3 allenamenti togliere semplicemente il quarto.
Se ne potete fare solo due fate:
1)
1 squat
2 panca
3 stacco tecnico
2)
1 squat
2 panca
3 complementare trazione
Schema ripetizioni/serie
| settimana | Squat e panca | Stacco |
| 1 | 70%x5x6 75%x4x6 | 75%x3x10 |
| 2 | 80%x3x6 85%x2x5 | 80%x2x8 |
| 3 | 90%x1x6 75%x4x6 | 85%x1x6 |
| 4 | 80%x3x6 85%x2x5 | 80%x2x6 |
| 5 | 90%x1x5 80%x2x5 | 75%x3x5 |
| 6 | Test scarico | test |
Mesociclo ideale per ottimizzare lo schema motorio, grazie al carico fisso, e massimizzare la tensione muscolare generata. Ottimo per trasformare il lavoro fatto precedentemente in qualità.
TERZA FASE, ALLENAMENTO INTENSITA’ A STEP (4-6 settimane) da intervallare eventualmente con la seconda fase.
1) 1 Squat alternare allenamento a step con allenamento carico fisso 80%x3x6
2 Panca a step
3 Complementare trazione
4 Complementare spinta (facoltativo)
5 Iperestensioni con peso o GM x10x3 leggero
2) 1 Stacco TECNICO a step
2 Military press o pusch press o manubri 5×5(facoltativo)
3 Addominali con peso x10x5s
3) 1 Squat a step
2 Panca a step
3 Iperestensioni inverse o stacchi rumeni x10x3s leggeri
4) 1 Panca o variante 70%x4x4 recupero attivo (facoltativo)
2 Stacco fino al ginocchio 50%x5 60%x5x4s oppure girata per chi la sa fare (facoltativo)
3 Strappo grezzo con disco / salti su plinto x10x5s (facoltativo)
Nell’eventualità possiate fare solo 2 allenamenti:
1)
1 squat
2 panca
3 stacco tecnico
2)
1 squat
2 panca
3 complementare trazione
step 1 75%, serie da 3 ripetizioni
step 2 80% serie da 3 ripetizioni
step 3 85% serie da 2 ripetizioni
step 4 90% serie da 1 ripetizioni
step 5 95% serie da 1 ripetizioni
step 5 100% serie da 1 ripetizione
come sempre vale la regola di aumentare lo step solo se le ripetizioni sono ottime. (vedi prima fase) ma con un totale di 6 serie.
Questa procedura vi consente di arrivare anche al vostro massimale sempre se siete in condizione ottimale per spingere. come detto per la prima fase, metodo ottimizzato per atleti principianti o intermedi con buoni margini di miglioramento. Su atleti avanzati le % di lavoro andrebbero riviste e lo schema subirebbe alcune variazioni. Ma difficilmente in preparazione fisica si arriva ad alti livelli di forza coi sovraccarichi rispetto al proprio potenziale per un semplice discorso di specificità.
Questo mesociclo è molto adatto a fasi intense di campionato o agonismo perché permette di mantenere l’attivazione del SNC e la forza (in taluni casi migliora anche) minimizzando il volume di lavoro e lo stress sistemico. Ovviamente la discriminante fondamentale è la qualità tecnica del gesto.
In caso di competizioni o eventi molto importanti un determinato giorno scaricare nell’allenamento precedente arrivando solo ad una singola con l’80-85% molto veloce e tecnica.
Non ci stancheremo mai di ripeterlo, allenate la forza in maniera aspecifica e la resistenza in maniera specifica. Ma questo magari si vedrà meglio in un altro articolo.
Ciao come esercizi addominali quali consigli ? grazie ottimo articolo
Bellissimo articolo, questo sito pubblica veramente dei bei articoli! Al momento non ho possibilità di fare squat (non ho supporti adeguati e un piccolo infortunio alla spalla mi rende dolorosa qualsiasi extrarotazione importante e prolungata), potrei fare lo STT 3 volte a settimana? (magari lun-merc-ven facendo intensità media-leggera-pesante?). Che schema ripetizioni/serie potrei fare nella 2 fase, esteso a 3 volte a settimana per lo stacco?
Grazie
Bell’articolo! proprio su cose a cui stavo pensando. Ecco le domande:
1) ammesso che la panca abbia transfer sul military press, è anche vero che un allenamento mirato al military press permettere un miglioramento migliore in questo esercizio che uno mirato sulla panca. se poi il military press fosse molto vicino al gesto di gara, allora il vantaggio nel reclutamento sarebbe maggiore. ecco perchè si fanno esercizi più vicini, credo. perché si migliora di + in quello che interessa. (che poi il military press non abbia trasnfer nella panca, pazienza se non ha a che fare con lo sport che facciamo)
2) cos’è più precisamente la “tensione muscolare”?
3) mi piacerebbe saperne di più sul fatto che la panca tecnica è ottima per migliorare la cuffia. è una storia che sento spesso ma mai accompagnata da una spiegazione precisa. Fino ad allora mi sembra un po’ una leggenda metropolitana… (se anche la pnaca tecnica preserva le spalle, perchè migliora i rotatori?)
Concludo dicendo che in realtà sono d’accordo su tutto, sono solo dubbi che ho.
Complimenti, davvero bello!
….dimenticavo, immagino che nell’ultimo schema la notazione sia reps x serie?!?
Ciao a tutti e grazie per l’apprezzamento e le interessanti domande
@giuseppe, dei semplici sit-up a terra ma con piedi liberi (non ancorati). massimo allungamento dell’addome in eccentrica e cercare di salire senza slanci. In questo modo si concentra lo sforzo sul retto addominale limitando l’utilizzo dei flessori dell’anca.
ogni tanto si può variare anche facendo sit-up standard con peso o addominali alla sbarra (tipo ginnasti) per chi riesce.
Anche i planks, frontali e laterali, non sono affatto male.
@rawdavide, con il problema alla spalla che hai penso tu possa fare front squat, e te lo consiglio vivamente. In alternativa 2 stacchi tecnici a settimana potrebbero anche andare bene ma devi assicurarti che siano realmente tecnici. in questo caso metterei dei complementari specifici per le gambe tipo gli affondi inversi e la pressa. Puoi seguire la programmazione dello squat nella seconda fase.
@andrea,
1)quello che dici ha un fondo di verità ma non bisogna fare l’errore di utilizzare esercizi molto vicini al gesto di gara ma che reclutano molto poco. perchè in questo caso anche i miglioramenti relativi saranno inferiori rispetto ad usare esercizi meno “simili” ma generalmente ottimali. ti faccio un esempio banale, se vuoi diventare fortissimo nel curl con bilanciere non è affatto detto che la strada ottimale sia fare solo curl con bilanciere. probabilmente diventando forte in panca piana e trazioni supine aggiungendo un poco di lavoro specifico di curl con bilanciere si ottengono risultati nettamente superiori LEGGE DEL RECLUTAMENTO e del TRANSFERT..
2 non è altro che la capacità di generare alti livelli di forza in poco tempo
3 ha fatto un intervento esemplare Paolo Evangelista sabato scorso al corso istruttori fipl proprio spiegando biomeccanicamente perché la spalla lavora bene nella panca piana tecnica (tipicamente da powrlifter). io ti posso solo dire che forzandosi a lavorare con la scapola in zona di sicurezza si rinforzano le strutture muscolari che attuano ciò andando ad aumentare la stabilità e l’efficienza della spalla in qualunque tipo di sforzo. Da questo punto di vista “salva le spalle”.
@PrisonBreak, si certo, generalmente scrivo % x rip x serie
un saluto
Gianluca
Ciao gianlu, vorrei sapere due cose:
-quali sono i massimali “limite” al di sotto dei quali consigli questo programma?
-può essere svolto interamente in offseason o il carico di lavoro delle fasi finali è troppo leggero in mancanza di attività specifica (nello sport di riferimento)?
Ciao e grazie 🙂
Grazie per l’articolo, stavo cercando proprio del materiale sul tema.
lawrencetb, ti ho risposto anche sul forum ma per completezza copioincollo:
interamente off-season modificherei la terza fase, magari semplicemente inserendo delle serie back-off all’80-85% della massima singola fatta in quel allenamento, in modo da non calare troppo il volume. Cercherei inoltre di non saltare esercizi o allenamenti “facoltativi”
chiedi quale può essere il livello di forza dell’atleta utile per eseguire con successo il programma? più che sul livello di forza assoluto, che dipende molto dalla genetica del soggetto, mi baserei sul livello tecnico. come detto ad inizio articolo se tecnicamente l’atleta è decentemente impostato il programma andrà benissimo. Altrimenti meglio lavorare con il solo fine tecnico senza programmazione vincolante.
mentre per un atleta molto forte e abile coi pesi il programma potrebbe essere troppo tassante (nella scelta di ripetizioni e % di lavoro), ma raramente si arriva a tale livello di performance nei pesi in atleti di altro sport. Per un powerlifter di alto livello logicamente lo modificherei
Innanzitutto complimenti per l’articolo davvero interessante!
Così interessante che ho già iniziato ad allenarmi seguendo la tua proposta! anche se non pratico alcuna attività sportiva oltre ad allenarmi con i pesi!
Ho solo una domanda che si riallaccia a quella fatta da lawrencetb..come potrei modificare l’ultima fase dal momento che non facendo un altro sport è come se fossi in off-season? quando parlavi di serie di back-off al termine della fase a step come le struttureresti in pratica (schema set x reps)?
Ciao e grazie:)
Ciao didier, grazie!
ti consiglio di alternare questi schemi come back-off nel terzo ciclo:
1) 85% del peso massimo fatto x max rip veloci x2 serie – 80%del peso massimo fatto xmax rip veloci x 2 serie
2) -5 del peso massimo fatto e aumenti una ripetizione rispetto alla serie precedente. -10% idem aumentando ancora una rip. -15% idem -20% idem
3) 80% del peso massimo fatto x3 85%x2 90%x1 poi un altra onda, se ne hai con il 5% risspettivamente in più su tutto, altrimenti uguale.
ciao
Grazie mille per la risposta!
Non vedo l’ora di provarli tutti:)
Ottimo articolo, come sempre su questo sito, del resto. Da (debuttante) PLer agonistico (e neo-istruttore, il corso è stato di livello semplicemente stratosferico 🙂 )…quali potrebbero essere le modifiche al sistema a “step” (sinceramente geniale, al pari del MAV 5+3) per un atleta con uno squat raw di 2.3 x bw e le altre due alzate abbastanza proporzionate ? Capisco che non siamo ancora ad alti livelli, e che il pubblico di questo sito non è orientato esclusivamente al powerlifting, ma tentar non nuoce 🙂
ciao Fabiop, grazie
Potrebbe andare benissimo anche cosi. Tutto dipende da quanto sei distante dai tuoi limiti. Ma con la logica degli step in ogni caso andrai ad autoregolarti di volta in volta. Arrotonda per difetto i pesi ad ogni step;)
Per quanto riguarda il lavoro a livello addominale, suggerisco di dare un’occhiata ai lavori di Mc Gill, orientandosi su esercizi diversi da quelli classici ove l’attività agonistica non preveda azioni molto simili (vedi flessione del busto sul bacino per esempio nel giavellotto).
In merito ai sollevamenti olimpionici, il prof. Colli ha sviluppato negli anni un protocollo di esercizi adattati agli sport di squadra. Anche se non sono d’accordo con tutte le sue proposte, è perlomeno una possibile soluzione che vuol sopperire ai problemi legati all’acquisizione della corretta tecnica (principalmente le difficoltà in inversione ed incastro).
-Domanda/dibattito(dimentichiamoci per ora dei benefici del full squat come mobilità, tensione durante tutto il ROM ed aspetti del mezzo squat che potrebbero essere negativi, vedi un maggior carico compressivo articolare)
Trovo scritto che: <> e via dicendo. Con il mezzo squat però posso sollevare maggior carico, generare più tensione, utilizzare minor tempo nell’aspetto tecnico di un gesto che può aver poco a che fare con la mia attività agonistica.
Questi sono punti che possono indurre a preferire il 1/2squat nella scelta dell’esercizio da utilizzare. Dove sta quindi la dimostrazione in termini logigi?
Il miglior reclutamento?e se li considerassimo (full e 1/2) due esercizi diversi?di fatto c’è un abisso tra i due e la coordinazione intermuscolare è movement-related..
Potremmo asserire che lavorando in full, ad angoli molto sfavorevoli, la richiesta di attivazione è infinitamente superiore per il full squat. Che sotto il parallelo imparo veramente ad utilizzare i più forti estensori dell’arto inferiore sul busto. Basterebbero già queste due frasi per potersi sbilanciare..
MA..quanto incide il fattore tecnico nelle PL?possiamo ritrovare in quasi ogni articolo del sito un rimando all’importanza della tecnica(prevenzione, miglioramento dei risultati..). Dove sta il transfert ideale? quanti kg in %BW? per esser forti veramente non basta fare 1 BW di full squat, non si viene considerati forti (misuriamo la forza, PE). Abbiamo lo stesso un buon transfer?
La soluzione a mio avviso è ben lontana dall’essere assoluta. Altrimenti si ricade nella categoria “salvo il mondo con il crossfit”.
Credo sia d’obbligo considerare il modello prestativo dello sport. è per questo che un tecnico di atletica o di pesistica non può improvvisarsi preparatore. In italia è stato così per anni, i migliori hanno avuto l’occhio sveglio e hanno osservato, chiesto, hanno plasmato la via migliore per migliorare l’atleta nella sua performance.
Un piccolo paradosso viene dal fatto che tendenzialmente il PL allena la forza in maniera specifica(sbaglio?), riservando sempre un’occhio di riguardo alla tecnica esecutiva del suo gesto di gara.
PS: Mi ha fatto molto piacere vedere che il mio ciclo di allenamento attuale è praticamente identico alla seconda parte di quello proposto da Fabrizio(a parte una quinta seduta di solo complementari e lavoro tecnico sullo stacco), in termini di distribuzione e di rapporto serie/rep/carico. Significa che nonostante sia molto distante dal potermi definire anche solo “buon conoscitore” dell’allenamento della forza, almeno sto prendendo il sentiero giusto.
A presto!
ovviamente intendevo Gianluca e non Fabrizio(sorry ma ho un amico con il tuo stesso cognome!)
Ciao Furli, grazie del bel commento, sicuramente spunto di riflessione.
Quello che credo io è che a metà circa ti sei già risposto da solo ricalcando il mio pensiero in toto..
Un atleta che fa 2bw di mezzo squat magari fatica a fare 1,5bw di full squat . Anche se il peso utilizzato è oggettivamente inferiore sarà nettamente più allenante e meno stressante per tutta la serie di motivi che hai scritto anche tu nel commento… non vedo possibilità di soluzioni alternative migliori.
Tanto più sarà scarso nel full squat rispetto al mezzo squat e tanto più avrà bisogno di fare/imparare il full….
se invece non si sa fare/insegnare il full, come avviene nella maggioranza dei casi, allora si fa il mezzo squat. ma questo è un compenso, non certo la scelta ottimale.
E’ lo stesso discorso di una panca piana rimbalzata rispetto ad una col fermo.
Un saluto
C’è un motivo particolare per cui lo stacco sumo non è contemplato?
Assolutamente no, con “stacco” intendo sia sumo che classico.
Generalmente preferisco usare il classico nella preparazione di atleti perché più facile da imparare e, nella versione tecnica, insegna forse meglio ad usare correttamente la catena cinetica posteriore in una posizione non ottimale (carico sbilanciato rispetto al baricentro).
Però nulla vieta di utilizzare il sumo se lo si sa fare bene.
Mi aspettavo una risposta più esaustiva. Scusa ma sto cercando un confronto, discussione, dibattito. Nonostante condivida diverse idee con la linea di pensiero del sito, mi riservo di avere alcuni dubbi in merito all’approccio con cui spesso vi ponete nei confronti degli altri sport, specialmente quelli di squadra.
Quando e se avrai un po di tempo, sarò felice di leggere risposte, soprattutto gli interrogativi che ho posto in merito al transfer/%BW e al problema relativo al tempo necessario per l’apprendimento tecnico.
A presto
il tuo sport richiede livelli di forza maggiori rispetto a quelli che possiedi? Sai che migliorando la capacità di generare forza migliorerai anche “in campo”? bene allenati coi pesi nel modo migliore possibile per questo obiettivo: aumentare la forza e capacità di generare forza in poco tempo. Poi con gli allenamenti specifici sfrutterai queste nuove capacità ottimizzandole.
l’apprendimento è proprio il fulcro di importanza. La forza muscolare la puoi migliorare anche con una pressa o un mezzo squat ma non ottimizzerai mai il reclutamento e la capacità di generare tensione come imparando uno squat completo,
ovviamente la conoscenza tecnica dei gesti ottimali e la capacità di insegnarli sono qualità fondamentali per un preparatore che intende far usare i sovraccarichi, lo do per scontato anche se non lo è. E in caso negativo, io come altri, sconsigliamo di usare i pesi. semplicemente si rischia di far più danni che altro
spero di essermi spiegato un pò meglio
un saluto
ciao Gianlu….
bellissimo articolo davvero, complimenti anche per la tua capacità espositiva
una domanda:
per le fasi a step hai fatto l’esempio di esecuzioni ottime o discrete, nel caso in cui invece ad un certo punto l’ esecuzione fosse proprio insufficiente, stentata e lenta, cosa si fa si torna allo step precedente e si rimane li per le rimanenti serie da eseguire????
esempio:
Serie 1, 65%x5 (ottima, passo step 2)
Serie 2 70%x5 (discreta, ripeto)
Serie 3 70%x5 (ottima, avanti)
Serie 4 75%x4 (ottima)
Serie 5 80%x4 (uno schifo: lenta e scomposta)
a quensto punto che faccio???
Grazie Alberto!
un’ottima domanda,
teoricamente se tu sali allo step successivo solo quando le ripetizioni sono ottime non arrivi mai al punto che l’esecuzione sia tecnicamente insufficiente. Essendo intensità e volumi calibrati proprio per evitare ciò. Ma semplicemente arriverai a faticare per tenere la forma ottimale del gesto.
Se invece dovesse succedere che si passa erroneamente ad uno step “eccessivo” perdendo troppo il controllo tecnico semplicemente torni indietro finendo il volume previsto allo step precedente… ma seguendo bene il programma non dovrebbe accadere.
CIAO
Bellissimo articolo! Gli atleti allenano velocità, potenza ecc per cercare di riproporre il gesto atletico in modo funzionale in palestra… probabilmente è sbagliato ma io condivido sbagliando la loro idea!
Interassante ci sono sempre voci molto fervide di sapere in questo spazio web!!
complimenti Gialunca !!!!
Manuel, grazie
certo loro lo fanno per riprodurre i gesti e le dinamiche del proprio sport. Ma i pesi non sono lo strumento adatto… si rischia realmente di peggiorare invece che migliorare, perdendo coordinazione e timing nei gesti sportivi.
i pesi sono una cosa a parte con logiche differenti
ci sono moltissimi allenamenti specifici da fare per migliorare abilità specifiche molto più funzionali ed efficienti
Grazie Francesco!!!
I pesi possono essere lo strumento adatto anche negli esercizi specifici, se il carico è ben calibrato sull’esercizio di riferimento. e ci sono anni e anni non solo di studi ma evidenze sul campo. non commettiamo l’errore di pensare alla fitness way.
Le differenze tra deep squat e lo squat sopra il parallelo a parità di carico?
-meno accelerazione (non venitemi nuovamente a parlare di squat completi che “si, sono lenti ma però sono una fucilata” please, queste sono
chiacchere da bar e pare anche ripetute a pappagallo)
-meno forza misurata (ricordiamo che la F è proporzionale all’accelerazione. Gianluca descrive la tensione come maggior forza in minor tempo, un pelo
contrastante mi sembra..)
però..
– più tempo sotto tensione per ogni ripetizione (cioè più lavoro. questo non l’ho ancora letto qua in giro, ritengo sia un parametro importantissimo)
– maggior richiesta di stabilità sia a livello generale che del core (chissà che ne pensa j.cooper coi corsi sul tappetino, che poi allenano il compenso)
– reclutamento completamente differente (miglior coinvolgimento degli estensori posteriori quali bic fem e glutei)
ma..
-difficoltà tecniche relative a mobilità/non conoscenza del gesto –> molto tempo da impiegare nell’insegnamento (ricordiamo che qui si esalta la multi
frequenza, non stiamo parlando di un allenamento a settimana)
-difficoltà tecniche relative a mobilità/non conoscenza del gesto 2 –> utilizzo di un carico che può non portare ad adeguato trasnfer (dipende dallo sport)
Ci sono pro e contro, come per tutto. E i pro sono MOLTO vantaggiosi. I contro però rappresentano uno scoglio non indifferente, alle volte un vero e proprio iceberg. Dipende dalla situazione e dagli obbiettivi.
Non diventiamo integralisti quando parliamo di sport diversi dal PL. Ci sono diversi modi per allenare la forza ed usare un sovraccarico non vuol necessariamente dire che la forza è il mio obbiettivo.
ciao fury, apprezzo i commenti anche quando dicono cose che non concordo perchè sono in ogni caso spunto di riflessione e condivisione. Apprezzo un pò meno la vena polemica che traspare.
ma tralasciando questo,
il fatto che lo squat profondo VADA IMPARATO E NON SIA IMMEDIATO è la caratteristica fondamentale. Lo squat vero insegna qualcosa oltre che a “rinforzare” o “potenziare”.
Sul discorso “potenza”, bisognerebbe vedere quanto sia allenante fare allenamenti massimizzando la potenza espressa. Al corso istruttori FIPL è stato portato in esempio un confronto tra lo squat con 20kg di una signora presa a caso con quello di Francesco Pelizza campione italiano categoria -120. Bene, la signora sviluppava una potenza quasi pari a quella di Francesco. Analizzando soltanto questi valori si poteva trarre la conclusione che la signora fosse “potente” come Pelizza o che il suo squat con 20kg era equivalente a quello di Francesco con 200 in termini di allenamento della potenza….!
Credo che a breve uscira un articolo in merito fatto da ricercatori veramente competenti.
La difficoltà nell’insegnare i movimenti corretti e completi c’è. Concordo. infatti consiglio SEMPRE ai preparatori non capaci di non usare i sovraccarichi. Altrimenti cosa facciamo, la panca rimbalzata perchè non si sa insegnare a controllare il fermo e le scapole? Uno squat parziale che rischia di peggiorare la capacità di reclutamento intermuscolare?
Io non vedo pro e contro nel mezzo squat rispetto allo squat, vedo un esercizio mal eseguito rispetto ad uno eseguito bene. Quello che manca nei powerlift (squat panca stacco) è un protocollo tecnico universale standardizzato, cosa avvenuta anni orsono per gli OLs (strappo e slancio). Cosa che stiamo cercando di fare e che fra 10 anni tutti accetteranno come legge universale, cosa che gia avviene in altri paesi dove i preparatori non derivano dal bodybuilding ma dalla pesistica olimpionica.
la vena polemica deriva dal fatto che, come puoi notare rileggendo la tua risposta, non ti riferisci (se non per un minimo accenno all’aspetto tecnico, ma poi il discorso scema sulle solite cose che sento ripetere, come il paragone sulla panca rimbalzata ecc) a nessuno dei punti che ho toccato nel mio precedente post. è difficile parlare così, non si riesce ad ottenere nulla di positivo dalla discussione. nel caso del tuo ultimo post parli di riflessione/condivisione ma non c’è stata alcuna riflessione e spiegazione nel tuo commento, solo le solite cose come “Lo squat vero insegna qualcosa oltre che a “rinforzare” o potenziare.” Permetti che per un sito che si pone come punto di riferimento è un po poco. E tu rientri anche nel gruppo docenti. Rappresenti quindi come figura il sito/movimento.
Ho inoltre sottolineato uno spunto originale che a mio avviso va tenuto in considerazione nella valutazione dei due esercizi. Nessun commento in merito.
Per quanto riguarda il discorso potenza, al massimo ne hai parlato tu identificandola con il concetto di tensione (la descrivi come maggior forza nel minor tempo possibile, se non è potenza questa..) io proprio non ne ho parlato. Ad ogni modo quanto sia allenante dipende dal tipo di sport, oltre ad essere uno dei lavori fondamentali da introdurre in molte discipline, senza bisogno di interessarsi ad un paradosso. Mi piacerebbe tuttavia vedere i dati e leggere il set up di questo test (signora VS pellizza).
Mi dispiace sentir parlare di legge universale, purtroppo questa affermazione dà conferma ad alcuni miei pensieri. Buon lavoro con il PL, gli altri sport sono un altro affare. Di integralisti noi ne abbiamo già troppi, e anche di gente che vuol salvare il mondo con il crossfit.
hai travisato molte delle mie parole, mi dispiace, forse non mi sono espresso bene io. Dal vivi sarebbe tutto più semplice e di sicuro riusciremmo ad instaurare un dialogo più costruttivo.
Quello che insegna lo squat l’ho detto svariate volte nell’articolo, non vedo perchè devo ripeterlo in un commento visto che sempre di quello si tratta (reclutamento inter ed intra muscolare, tensione ecc)
non ho parlato di potenza, ho parlato di massimizzare la tensione muscolare ossia la capacità di sviluppare molta forza velocemente. Ma questa non è la potenza anche se le variabili in gioco sono le stesse. Non mi riferisco a picchi di potenza ma di velocità ad arrivare a sprigionare il massimo potenziale di forza!
ogni esercizio evoluto ha una propria codifica. nei powerlift questo non è ancora avvenuto ma avverrà… tutti accettano la codifica degli OLs. Non vedo per quale motivo invece i powerlift debbano essere ancora oggetto di interpretazioni personali
un saluto
gianluca, ho letto qualcos’altro di tuo e in generale mi trovo molto in accordo con il tuo modo di vedere la preparazione fisica.
in merito a quanto scritto sopra, tu sostieni la massima velocità con il massimo reclutamento. molto bene. il concetto fisico di potenza lo conosci sicuramente già quindi non perdo tempo a dire che a parità di carico è proporzionale alla velocità di esecuzione. però ora non è che il temrine potenza è diventato un taboo.
stai lavorando alla massima velocità?cerchi il massimo reclutamento possibile delle FT?bene..stai lavorando su quella che viene chiamata potenza in ambito metodologico?anche si..ma chissene frega..ho buona tecnica, massimizzo il reclutamento, sono esplosivo, fluido e veloce?tanto basta.
il primo a scrivere potenza non sono però stato io..come mai allora Sul discorso “potenza”, bisognerebbe vedere quanto sia allenante fare allenamenti massimizzando la potenza espressa. Al corso istruttori FIPL è stato portato in esempio ?
la mia sensazione di frustrazione è dovuta, lo ripeto, a questo tipo di risposte. ripeto che per un sito che si propone di essere l’avanguardia, bisogna alzare il livello del contenuto. e le possibilità ci sono eccome. scusami se ormai scatto alle frasi “maggior potenza se lancio un sasso” e “allora facciamo la panca rimbalzata”, ma descrivono un mondo o tutto bianco o tutto nero e un modo di ragionare che aggira il quesito.
poi che lo squat ora si debba fare solo con i canoni PL mi lascia perplesso. le OL hanno già una codifica che però ormai quelli che hanno capito veramente cos’è il sollevamento olimpico stanno abbandonando. Lo squat con i canoni PL sicuramente merita di essere codificato in quanto ottimo mezzo, ma continuo a sostenere che non deve essere l’unica scelta.
Avrei molte idee per provare/sfatare il deep squat come miglior mezzo sempre e comunque, inoltre mi piacerebbe collaborare con il gruppo qui che vedo interessato a dimostrare seriamente questa teoria. purtroppo non è fattibile perchè sono dall’altro capo del mondo. Avevo già esposto qualche idea a Ado Gruzza, però mi sa che la cosa o è andata avanti in sordina oppure è ancora ferma.
A presto
Ciao! furli vorrei rispondere alle tematiche da sollevate con quello che, da comune utente di questo e altri portali, credo di aver imparato sul tema.
mi sembra di aver capito che tu stia facendo una comparazione di efficacia nel transfert sportivo tra due esercizi tipicamente usati i questo ambito, cioè deep squat vs 1/2squat. nella fattispecie sottolinei come il 1/2squat abbia spesso tempi di esecuzione più vicini a quelli del gesto di gara, e che sia in grado di sviluppare più accelerazione e quindi più forza e potenza, rispetto al deep squat.
ora, da quello che ho capito io, queste considerazioni, assolutamente logiche, vacillano nella loro applicazione pratica.
la considerazione forse più interessante è riguardante i tempi di esecuzione. siamo tutti d’accordo che un deep squat ha una tempistica così diversa del gesto di gara, da essere, almeno su questo versante, sicuramente inutile. la domanda è, la tempistica del 1/2, essendo più rapido, è invece utile? ha transfert sul gesto? lessi tempo a dietro (credo su un’articolo di paolo evangelista che però non riesco a trovare) uno studio sull’allenamento nel getto del peso, con pesi più e meno pesanti del peso standard. i risultati mostravano come i risultati migliori si ottenessero con un peso leggermente inferiore allo standard. ora, uno studio non crea una verità universale, ma sicuramente sottolinea come la velocità sia di per se stesso un fattore allenabile in modo molto specifico. in realtà le conclusioni di questo studio trovano analogie nella preparazione di altri sport: andrea biasci nel workshop sulla programmazione di rawtraining sottolineava come utilizzare un peso più basso di quello di gara aiutasse nell’aumento del ritmo di gara, e analogamente nella corsa di fondo anche a livello amatoriale, correre su distanza più brevi ma a tempi più rapidi è uno dei fondamenti delle periodizzazioni. non credo che si possano trarre conclusioni definitive da queste poche considerazioni, ma l’idea che mi sembra che cerchino di passare ado e tutto il gruppo dell’accademia della forza (o almeno l’idea che a me è arrivata) è che i tempi del 1/2squat rimangano troppo diversi per avere un transfert sulla velocità, e che per lavorare su questa sia preferibile concentrarsi su un lavoro più specifico per il gesto target che non con la pesistica.
la seconda questione è il fatto che nel 1/2squat si generi maggior forza. il problema qui è che per l’appunto si sta parlando di generare più forza e non di imparare a generare più forza, che è invece quello che si dovrebbe prefiggere l’allenamento. i fatti per cui il deep permetta di imparare a generare più forza rispetto al 1/2 è legato alle considerazioni di biomeccanica per le quali con il deep si impara a usare la catena cinetica posteriore etc..
a questo proposito è molto interessante il genere di lavoro proposto da ado gruzza nel mav2, in cui inserisce il fermo nel punto critico dell’alzata non solo nella panca ma anche negli altri esercizi. il peso utilizzato ovviamente risulta minore, ma è massimizzato il fattore didattico, nel quale si impara a generare la propria forza massima nel minor tempo possibile, di fatto andando a calcare sul tema che deficit di forza esplosiva che è poi il cardine della preparazione atleticosportiva con i pesi.
in conclusione, il 1/2squat non funziona? se usato bene funziona (di fatto è usato, con più o meno profitto, da tempo, nella preparazione atletica, anche ad alto livello), ma in un contesto in cui si cerca di massimizzare i risultati, minimizzando i tempi, esistono mezzi che se usati rispettando le loro specificità, sono semplicemente più efficienti.
spero di non aver tralasciato nulla (nell’organizzare un testo scritto manca sicuramente l’efficacia del botta e risposta nel sottolineare i temi che ci stanno più a cuore e scartare gli altri) e averti lasciato spunti interessanti sul tema…
Ciao Furli,
intervengo non per alzare il livello della discussione perciò scusami se sono al livello sasso/panca rimbalzata. La mia vuole essere una testimonianza abbastanza al di fuori rispetto al PL. Non alleno PLer, non faccio gare FIPL, non faccio soldi allenando con obiettivi simil PL. Faccio il preparatore atletico per una squadra di rugby e poco più. Quello che scrivo è frutto di esperimenti ed osservazioni, perciò nulla di scientifico.
Trovo tutti i tuoi dubbi e tutte le tue domande estremamente fondate e pertinenti, sono un po’ di parte perché sono tutte cose che mi sono domandato anche io. Io però sono partito da un assunto che applico praticamente in tutto: se finora è stato fatto così, non me ne frega nulla, voglio capire perché e voglio realmente vedere se funziona di più.
Ho applicato i principi di Cometti, mi son trovato a gestire i carichi in esercizi specifici e non sono certo così integralista da buttare tutto nel cesso, trovo però che finora in pochi abbiano avuto il coraggio di dividere i propri atleti e farli allenare alcuni in un modo e altri in un altro e confrontare i loro percorsi. La mia conclusione è che la forza specifica esiste, il transfer esiste ma sono un’altra cosa rispetto a quello che mi hanno raccontato fino ad adesso.
Ad esempio la differenza tra il deep squat e lo squat sopra il parallelo a parità di carico? Ti dico quello che ho capito io:
-se alleno a fare squat sopra il parallelo ho un incremento immediato misurabile dell’esplosività dell’atleta, parlo di 10-14 giorni, poi i miglioramenti decrementano visibilmente e rimane stabile finché continua a squattare. Al primo infortunio siamo da capo, poco male perché ci rimettiamo poco poi a tornare ai livelli di prima.
-se alleno a fare deep squat ci mettiamo di più ad ingranare: non meno di 45giorni per un neofita ma anche dopo uno stop come un infortunio non ho registrato miglioramenti evidenti in meno di 20 giorni. In seguito però il miglioramento è molto più lineare e dopo 3 mesi non c’è paragone negli effetti del deep squat rispetto a quello sopra il parallelo. Il vantaggio poi sta che in una eventuale ripresa non occorre ricominciare tutto daccapo ma i tempi sono enormemente ridotti.
-c’è una terza strada: fare un mix dei due squat magari cercando di sfruttare la spinta iniziale di quello alto e poi inserire quello profondo. Pensavo che fosse una grande idea: è stata pessima.
Ho avuto un miglioramento iniziale ma poi sono tornato a livelli peggiori di quelli iniziali. Magari ho sbagliato il mix, magari ero ad una frequenza troppo bassa (qui potevo farci poco, perché più di 3 allenamenti con sovraccarichi alla settimana non mi era concesso).
Il perché è successo questo? In tutta onestà non lo so ma ovviamente mi sono fatto una mia idea, e la mia idea è che la differenza dei due metodi sta nell’apprendimento stesso del gesto.
Ok, ma allora se la differenza la fa la complessità del movimento perché non usare le alzate olimpiche? Ho provato anche questo, ma dopo 3 mesi non avevo ancora miglioramenti, i campionati cominciano e io non è che posso star lì a fare esperimenti fino all’infinito. Perciò le alzate olimpiche adesso le fanno soltanto o gli atleti che possono allenarsi con i sovraccarichi 4 volte a settimana o gli atleti giovanissimi in cui non mi si chiede un risultato immediato ma ho tempo qualche anno. Funzionerà o non funzionerà? Non te lo so dire non è passato abbastanza tempo.
Ti parlo di quello che credo di aver capito: gli allenamenti di forza specifica io li faccio fare (con una frequenza molto bassa) ma è inappropriato secondo me chiamarli allenamenti di forza specifica perché non migliorano la forza! Arrivo ad un certo punto e mi fermo, l’atleta guadagna solo ciò che è suo e questo non è sviluppare forza ma valorizzare solo gli atleti che sono più portati per un certo sport e scartare a priori tutti quelli che hanno un percorso motorio differente (attenzione che non ho detto più lento ma differente).
L’unico modo che ho trovato per incrementare realmente la forza dell’atleta sta nell’allenarla in modo aspecifico.
Tutto qua, tutto quello che ho detto è effettivamente opinabile ma permettimi di ribattere su alcune tue osservazioni:
-gli squat lenti ma che in realtà sono fucilate esistono, ci vuole effettivamente un po’ d’occhio per vederli, io ti consiglio la lettura del libro di Paolo dove spiega benissimo questo concetto come quello di potenza, accelerazione ed esplosività. Tu leggi quello e poi dimmi se sono chiacchiere da bar.
-il tempo sotto tensione sono d’accordo con te che è un parametro importantissimo ma è un concetto estremamente complesso e non vorrei che poi si scadesse come al solito nel TUT.
-la stabilità è un elemento importantissimo nella forza massimale e nella forza specifica ma occorre fare attenzione nell’allenamento a dosare bene gli ingredienti perché il corpo migliora a priorità, l’equilibrio è più importante della forza, perciò se ho una richiesta eccessiva di equilibrio nell’esercizio non riuscirò a migliorare la mia forza (non ho parlato di reclutamento motorio). Quanto sono questi ingredienti? Bisogna provare, non c’è altra strada ma garantisco che lo squat non ha una richiesta eccessiva di equilibrio se non nella primissima seduta.
-il coinvolgimento di un maggior numero di muscoli non ha nulla a che vedere con la capacità di interagire fra di loro (questo tu non lo hai detto ma ci tenevo lo stesso a puntualizzarlo)
-le difficoltà dell’apprendimento non sono un handicap anzi mi sembrano il reale vantaggio di questi esercizi. Anche con frequenza bassa (ovviamente minimo una volta a settimana per gesto)
-difficoltà tecniche relative a mobilità/non conoscenza del gesto 2 –> utilizzo di un carico che può non portare ad adeguato trasnfer (dipende dallo sport). Questo è effettivamente interessante, casi di questo genere si trovano comunemente. In questo caso però ci troviamo di fronte ad atleti così bisognosi di apprendimento che si può benissimo fare un doppio lavoro contemporaneamente e mentre stiamo qualche mese a far crescere il loro squat, lavoriamo con una frequenza maggiore con le palle mediche ad esempio (ma non certo con uno squat sopra il parallelo altrimenti buttiamo via ancora più tempo)
Bellissimi commenti che condivido al 100%. grazie
Il discorso è appassionante, ma è anche abbastanza complesso, proprio per questo meriterebbe qualche chiarimento in più da parte degli autori che scrivono qui. Anche a me Ado ha detto su Rawtraining che “la forza si allena in un modo solo”, ma io la penso come Furli e sono dell’idea che ai vari tipi di forza (resistente, generale, assoluta, esplosiva) debbano corrispondere metodiche diverse. Voglio dire, l’esercizio e lo schema motorio possono anche essere gli stessi, ma il metodo cambia, per forza di cose. Un squat sotto il parallelo fatto con una certa metodica può migliorare la mia forza generale e quella assoluta, migliorando anche la mia velocità. Ma se voglio migliorare l’esplosività devo aggiungere altri esercizi: salti scatti e (col bilanciere) il jump squat. Questo ad esempio è quello che facevano i pesisti osservati da Roman (stando a quel che dice nel suo libro).
Quindi, ok le alzate del PL per allenare la forza negli altri sport, ma queste devono essere comunque adattate alle necessità dell’atleta e integrate con altri esercizi. Non sto dicendo che i mezzi squat possono andare bene, anzi io non li farei, ma che lo squat regolare deve essere fatto con carichi, schemi, tempi e forma idonei a sviluppare le qualità di cui l’atleta ha bisogno. Questi schemi, infatti, non possono essere uguali per tutti sempre e comunque in ogni situazione e in ogni sport. Questa è una stronzata a parer mio, perché pensandola così dovrei far fare lo stesso allenamento di squat al calciatore come al rugbista, quando è ovvio che non è così, perché hanno esigenze diverse e il primo potrebbe addirittura fare completamente a meno dello squat e basare il suo allenamento solo sul lavoro di condizionamento e tecnico fatto in campo.
Perciò stare li a ripetere che la forza si allena in un modo solo non ha molto senso se non chiarite una volta per tutte cosa intendete dire.
“Tipicamente vedo rugbisti allenarsi con troppo carico rispetto alle proprie capacità. Che gli snatura il movimento obbligandoli a rubacchiare ripetizioni. Rimbalzando in panca o non scendendo nello squat ad esempio. Oppure utilizzare varianti delle alzate olimpiche con troppo poco peso perché mal eseguite e quindi non utili allo scopo.
Vedo pallavolisti allenarsi puntando troppo sull’effettiva potenza ma ottenendo pochissima tensione muscolare per via dei movimenti a rom ridotto (o ridottissimo) e vedo utilizzare una miriade di esercizi per rinforzare la cuffia quando una panca tecnica che insegna a lavorare con la scapola in zona di sicurezza e rinforza i muscoli specifici è la soluzione.
Vedo atleti di combattimento allenarsi troppo velocemente, minimizzando i carichi e quindi lo stimolo. Ottenendo molto meno dai pesi di quello che potrebbero ottenere
Vedo calciatori che non fanno squat perché li rallenta. Quando non è lo squat a rallentali ma lo squat mal eseguito.
Vedo lanciatori fare panca “balistica” con mega rimbalzo sul petto pensando di migliorare la potenza quando abbiamo visto che questo non è assolutamente dimostrabile. E anzi la potenza in un gesto sportivo è direttamente collegata alla capacità di sviluppare molta forza in poco tempo. Qualità allenabile in tutt’altra maniera.”
Mancavano solo le navi da combattimento in fiamme al largo dei bastioni di Orione. 😀 Scherzo eh.
Non fate altro che ripetere cose di questo tipo lasciando intendere che siano la regola. Poi però uno va a guardare meglio e vede che i calciatori non fanno lo squat perché non gli serve e i loro preparatori non vogliono che si appesantiscano troppo aumentando la massa muscolare più del necessario, magari rischiando anche di pregiudicare la salute delle loro preziosissime ginocchia, che sono ipersollecitate dall’allenamento in campo; vede che gli atleti che praticano sport da combattimento si allenano in modo diverso a seconda della disciplina praticata e della categoria di peso, scoprendo che i judoka ad esempio sono forti come muli e che molti lottatori dell’ufc facevano sollevamento pesi olimpico alle superiori e continuano a farli anche 15 anni dopo; vede che i pallavolisti fanno gli esercizi per la cuffia non perché non sanno fare la panca, ma perché soffrono tutti (loro e molti altri atleti di discipline diverse) di problemi cronici alla spalla dovuti al gesto tipico e ripetuto del loro sport; vede che i rugbisti fanno uno sport di contatto dove si scontrano contro avversari più pesanti che procedono in senso opposto al loro a tutta velocità e con la chiara intenzione di ucciderli e capisce che fare 150 Kg di panca col fermo non gli da la stessa fiducia che farne 170 col rimbalzo; e via discorrendo.
Qui non si tratta più di capire che la panca col fermo è meglio di quella col rimbalzo, perché questo ormai l’hanno capito anche i sassi e i campioni degli All Blacks. Si tratta di convincere gli All Blacks a darvi retta. Ma se non entrate nel dettaglio la vedo dura.
Non voglio essere polemico eh, non mi frega nulla di discutere sui metodi di allenamento con vena polemica, anche perché non ho titoli e numeri di cui fregiarmi per andare a correggere uno che fa il preparatore atletico di mestiere o che anche solo abbia vinto delle gare a livello regionale o nazionale. E anche perché faccio tesoro di tutto quello che Ado, Paolo e gli altri hanno messo sul web in questi anni. Quindi, per prima cosa grazie a tutti per il contributo che ci avete fornito.
Però sono tre anni che mi leggo le vostre cose, prima su altri forum e adesso qui, e pur condividendo il 99% di quel che dite a volte rimango perplesso. Anche questa volta ad esempio, l’ennesimo schema per la forza con i soliti complementari, salva qualche piccola variante. Altre cose non se ne mettono, forse perché non sono poi così utili. E vabbè.
Poi però vado a guardare il diario di quest’animale qua:
http://www.youtube.com/watch?v=XoF8279q3B4&list=UU7xLrQD6nWwd9LmGiOlZp-Q&index=7&feature=plcp
(il campione norvegese Christopher Skadsem Eikeland)
e lo vedo fare complementari presi dal BB, o i landmines col bilanciere, oppure esercizi con la palla degni della miglior Jane Fonda.
Poi leggo che non devo fare in superset due esercizi diversi e vedo che questo qui sotto invece li fa e li fa fare ad alcuni suoi atleti:
http://www.youtube.com/watch?v=xiwA8tspd68&list=UU40efYkSymTjIFVbH2QZXxg&index=14&feature=plcp
(Lars Edvin, allenatore norvegese che insieme a Dietmar Wolf segue la bestiola di sopra e molti altri).
Poi vado a guardare gli allenamenti dei pesisti cinesi e vedo che anche loro fanno complementari presi dal BB, più qualche esercizio visto solo in qualche libro russo: tipico il rematore col bilanciere disteso sulla panca, esercizio usato nella preparazione del canottaggio e adottato dai cinesi (naturalmente non con i pesi della Barbie).
Poi leggo, più volte, che anziché fare esercizi specifici per la cuffia dovrei concentrarmi sul set-up della panca, perché così eviterò l’insorgere di problemi. E vabbè, fila anche questo. Salvo poi vedere nei diari della maggior parte dei powerlifters norvegesi che leggo, che più o meno tutti fanno esercizi specifici per la cuffia. Eppure loro la panca la sanno fare benino eh. Non è che forse il gesto tecnico, per quanto perfetto, alla lunga, a forza di ripeterlo, produce comunque problemi alla cuffia (come per i lanciatori, i pallavolisti, ecc.)? La risposta è si.
Ogni regola quindi ha la sua eccezione.
Non voglio gettare altra benzina sul fuoco, ma visto che siamo in argomento…
L’intera questione sembra effettivamente dubbia, nel senso che la morale sembra essere “powerlifting per tutti, sempre e comunque”. ora se da me viene un rugbista, per dire, e io gli imposto un lavoro del genere quello come minimo pensa che gli faccio fare ste cose solo perchè per me il powerlifting è fighissimo. e la cosa giustamente puzza di “petitio principi”.
Un altro esempio secondo me è il ruolo assolutamente minoritario che hanno gli esercizi di trazione, dove si usa un complementare e basta. Che francamente è poco, o comunque dipende dal contesto. ma se l’idea è che siccome nella panca tecnica i dorsali lavorano anche il massimale di trazione “stai sicuro che cresce” , mi pare che siamo nell’ambito dell’aleatorio. (e chissà che ne pensa Paolo, visto che alle trazioni ci tiene).
Insomma, non credo che la tesi di fondo del sito sia sbagliata. tutt’altro anzi, visto che leggo tutto avidamente e a me piace fare solo powerlifting. Solo che certe asserzioni le abbraccio più perchè è quel che voglio sentirmi dire che non perché ben motivate.
Ancora non credo che chi collabora su questo sito non abbia queste motivazioni, solo a volte non emergono. Ed effettivamente è a volte una delusione visto un sito che si presenta come un’accademia e un punto di riferimento serio sulla forza. ma le dichiarzioni di intenti devono poi esser accomapagnate da contenuti molto ben approfonditi, altrimenti sembra che la cosa si riassuma nello scrivere in un blog. dove uno può autoreferenzialmente parlarsi addosso. Nulla di male nemmeno nel fare un blog comunque. ma se si vuole far qualcosa di più e sostenere una tesi forte come questa “la forza si allena in un solo modo e vi spieghiamo qual’è” allora bisogna esser pronti a rimboccarsi le maniche e a fare un lavoro che sia faticoso. e anche a spiegare ogni cosa nei dettagli e didatticamente senza toni da oracoli o formule retoriche. (francamente poi, non sono sicuro che tutti i “docenti” abbiano un curriculum egualmente autorevole…)
Chiudo, precisando che il mio intervento è assolutamente in buona fede e motivato dal fatto che mi piacerebbe questo diventasse effettivamente un posto serio di approfondimento.
X DEADBOY
ho scritto molte vote che i pesi sono un mezzo ottimale per migliorare la forza e la capacità di ottenere forza velocemente, per tutto il resto ci sono altri allenamenti, utilissimi MA più specifici che dipendono dal tipo di sport…concordo anche io con il vostro discorso tranne per il fatto di utilizzare i pesi per allenare qualità specifiche. SI PUò FARE, MA NON è LA SCELTA OTTIMALE PER I MOTIVI GIA ESPRESSI (schema motorio, timing, reclutamento e via dicendo)
quello che cambia tra il calciatore e il rugbista non sarà il tipo di squat ma semplicemente LE INTENSITA’ ED I VOLUMI. ma sono tutte cose che ho scritto nell’articolo, mi sembrano domande ripetitive. un calciatore non ha la stessa necessità di forza di un rugbista. la velocità esecutiva lavorando tra il 70 e il 90% del massimale quella è (o dovrebbe essere) identica sia per l’uno che per l’altro… ossia velocità ottimale figlia di uno schema motorio ottimale.. bla bla bla
io stimo gli allenatori che non fanno fare pesi ai calciatori! penso abbiano ragione! perché PER COME VENGONO FATTI I PESI ATTUALMENTE IN ITALIA realmente contrastano i risultati in campo.
I pallavolisti hanno spalle critiche per via del gesto in campo. mai detto sia per colpa della panca. ho detto però che una panca BEN FATTA è meglio di 100 esercizi per la cuffia in termini di prevenzione. E questo lo sperimento tutti i giorni solo che capisco che fare una panca bene non sia facile, molto più diretto fare alzate a L con elastici che però non risolvono il problema (“lassità della scapola”) ma lo COMPENSANO.
per entrare nel dettaglio ci sarà tempo e spazio. questo articolo voleva essere più pratico e regolato dal buon senso. anche perché per rispondere in maniera scientifica e approfondita ad ogni tematica non basterebbe un libro. Ho scritto l’articolo, anche in forma volutamente provocatoria (in senso buono) proprio per dare una visione globale DIVERSA. CHE FACCIA DA BASE A SUCCESSIVE INDAGINI APPROFFONDITE.
seconda parte:
ma scusa ma lo sai quante volte a settimana si allena Christopher Skadsem Eikeland?? siamo sulle 2 cifre…. e secondo te un atleta che fa pesi come preparazione ad un altro sport servono gli stessi complementari?
io non sono affatto contro ai complementari, però devono occupare il giusto spazio, in %, rispetto ai fondamentali. se fai 100 di volume dei fondamentali farai 20 nei complementari. se fai 1000 nei fondamentali, puoi fare 100 nei complementari. dipende tutto dal livello tuo e dalle possibilità che hai.
spero sia chiaro questo concetto basilare:)
un pò di esercizi per la cuffia male non fanno, li facciamo tutti, però CONSAPEVOLI che fare bene la panca piana è la BASE. senza di questo puoi fare tutti gli esercizietti del mondo che alla lunga insorgono problemi
X ANDREA
a parte il fatto che le cose fatte ora nel mondo della preparazione sono motivate e spiegate da… anni ed anni di bodybuilding.. in pratica. MA tralasciando questo, rispondendo alle tue considerazioni:
le trazioni ci sono, una volta a settimana, poi c’è LO STACCO. che è un fattore determinante. Troppe trazioni le reputo molto tassanti, infortuni in primis a gomiti e spalle.
E si, fare la panca piana ben fatta migliora le trazioni, senza dubbio, e non potrebbe essere altrimenti visto che, se pur utilizzati in angoli diversi, sono gli stessi muscoli tirati in causa. (ovviamente a bassi livelli, dopo entra in gioco la specificità del gesto)
Ma come scritto sopra, le possibili domande che richiederebbero motivazioni dettagliate sono infinite e non basterebbe un libro. Questo articolo è solo uno spunto globale iniziale e pratico. Grazie per i commenti che dimostrano in ogni caso il fatto di mettersi in discussione
Gianluca, lo so quanti allenamenti fa Eikeland, sono 5, divisi in 5 giorni su 7, non 10 come hai detto tu. E non mi riferivo allo spazio dedicato ai complementari, che naturalmente è ridotto rispetto a quello dedicato alle alzate principali, ma alla tipologia, nel senso che a lui e ad altri vedo fare anche altre cose oltre ai soliti trazioni, parallele e press sopra la testa. Se vedo quest’animale che al posto dei sit-ups mi fa i landmines, che fa spesso esercizi di isolamento da BB e a volte anche cose tipiche del fitness (come i leg curls con una swiss ball) permetti che ci penso su op no? Perché in teoria, visti i suoi numeri, dovrebbe dormire in una caverna come i lupi e non perdere tempo con le swiss ball.
Tu dici “concordo anche io con il vostro discorso tranne per il fatto di utilizzare i pesi per allenare qualità specifiche. SI PUò FARE, MA NON è LA SCELTA OTTIMALE PER I MOTIVI GIA ESPRESSI (schema motorio, timing, reclutamento e via dicendo)”
Ok, ma allora perché proporre ai pallavolisti la panca fatta bene e ridurre il numero di esercizi specifici per i rotatori, quando possono semplicemente ridurre a 2-4 questi ultimi e non fare per nulla la panca? Che ritorno gli può dare la panca in schiacciata e ricezione? Perché gli rinforza il cingolo scapolare? Ma per quello posso usare anche i piegamenti sulle braccia se fatti in un certo modo.
L’ultima tua frase poi… io ho detto che li vedo fare a quasi tutti i powerlifters norvegesi di cui seguo i diari (quelli della stessa squadra di Eikeland per capirci). Sono professionisti che la panca la fanno a regola d’arte. Ciò nonostante, però, mostrano di avere problemi chi alle spalle, chi alla schiena. Segno che comunque allenarsi da agonisti, se pure con una tecnica perfetta, comporta uno stress notevole sulle articolazioni e l’organismo e alla lunga si finisce per pagare dazio. Non sto facendo terrorismo, capiamoci, sto mettendo in evidenza un fatto stranoto, nello sport come nel mondo del lavoro. La ripetizione sistematica di uno stesso gesto alla lunga comporta un certo livello di usura al livello dell’articolazione coinvolta. Questo nel PL, come nel WL, come nel lancio del disco, come nel lavoro in fabbrica. Uno può fare tutti gli esercizi di prevenzione che vuole, ma se decide di diventare agonista sa già che probabilmente andrà incontro a degli infortuni del genere.
ma concordo assolutamente. L’agonismo porta tutto all’estremo quindi i problemi subentrano anche se si fanno le cose perfettamente (che poi la perfezione non esiste)… ma non capisco cosa centri con questo articolo?
Ho detto che la panca ben fatta è un ottimo esercizio per creare forza ed è anche molto utile per prevenire eventuali problemi alle spalle. Molto più utile di tanti esercizietti per la cuffia perché non si limita a compensare il problema ma risolve le cause rinforzando i muscoli che tengono la scapola in zona di sicurezza.
Se serve forza consiglio di fare la panca piana, altrimenti si può anche non fare. conosco ottimi pallavolisti che non toccano un peso! Continuo a ripeterlo, non sono un sostenitore accanito dei pesi! a volte servono, a volte no, altre volte sono pure dannosi…. Però quando servono, facciamoli bene e per quello che sono maggiormente utili
ragazzi di Eikeland fanno spesso doppi allenamenti giornalieri… ma comunque il discorso generale non cambia, si tratta di livello e di proporzione fra i volumi allenanti.
Grazie ragazzi dei bellissimi commenti. Vi invito *per questione di comunicativita* di esssere piu’ brevi perche’ diventate difficili da leggere.
Deadboy, il problema nei tuoi commenti pertinenti e’ che mi pare che manchi *non in te ma in generale* la pratica.
Notare come Lars Edvin faccia fare i superset in quel contesto e’ segno di avere grande occhio ma poca pratica. Anche io faccio fare cose del genere, un pesista ha spesso bisogno di lavorare in contensti di questo tipo.
Anzi, io rispetto a Wolf *perche’ sono programmi di wolf* credo molto di piu’ nell’importanza di certo lavoro lattacido.
Loro ne fanno solo un poco a fine allenamento in superset per non perdere tempo. Pensa te.
Altrimenti si rischia di vedere o tutto bianco o tutto nero. Purtroppo certe cose vanno fatte, vanno provate, per capire certi passaggi di chili ne vanno visti passare. Per questo io leggo solo di tecnici. Perche’ altrimenti succede quello che mi ha detto oggi BIASCHI>
“come se i meccanici della ferrari non parlassero mai con i piloti” e questo e’ sempre il problema.
Un altra piccola cosa, qua non si propone il powerlifting sempre e comunque. Qua si propone l’allenamento OTTIMALE DELLA FORZA sempre e comunque. Il powerlifting per me e’ molto relativo. I miei spunti vengono tutti dalla pesistica olimpica.
I risultati parlino. Facciamo test. Vediamo se allenandosi come dico io si sviluppa piu’ o meno forza veloce. Fino ad ora ho visto preparatori allenare basandosi sulle letture, mentre bisognerebbe leggere basandosi sulla pratica. So che sono discorsi nuovi, complicati e difficili, pero’ ci crediamo molto e i risultati ci danno sempre piu’ ragione.
Mezzo squat? Allenatevi con il mezzo squat, arrvate a fare 160 in 0,6 m secondi. Io vi alleno con il completo, vi porto a fare 130 in 0,6 m secondi. In questa situazione sarete in grado di fare almeno 20 kg in piu’ del poveretto che ha fatto solo mezzo squat. Che tra l’altro non sara’ in grado di trasfromarlo in nulla. Anche perche’ test alla mano, tutto cio’ che mima il gesto tecnico se ne modifica il timing lo peggiora. Sono convinto che certe teorie siano come il mito della supercompensazione, fino a qualche anno fa era solo eresia che qualcuno lo criticasse.
Andrea, capisco benissimo la tua posizione. Stiamo collaborando con università, proponendo tesi di laurea, mettendo in campo atleti che fanno carichi notevoli ad una velocità una volta impensabile mangiando pane e salame. Insomma, ci stiamo provando a motivare il tutto al meglio. Ti garantisco che i numeri ci sono. Ovvio che un articolo come questo non può entrare in certe specifiche.
Quello che si critica a molti preparatori è la non competenza diretta coi sovraccarichi. Per questo escono certe semplificazioni (che poi sono complicazioni, perchè certi allenamenti della forza sono inutilmente complicati dall’incapacità di usare il bilancere) e certi falsi miti. Fino a ieri, ricordiamoci, la forza si allenava con un giorno in Massimale con mezze alzate e un giorno in dinamica con pesi ridicoli. Oppure 4 x 6 serie tirate a sangue. Lo schema motorio era l’ultimo dei problemi.
Il salto in avanti l’abbiamo fatto, no? Facciamo un passo, davvero, alla volta.
Grazie della correttezza.
Ado, la pratica nel tuo sport mi manca indubbiamente, perché anche se faccio squat, panca e stacco i numeri, il metodo e la frequenza non sono certo quelli di un PL.
Però, vedi, i superset di Lars Edvin mi sono rimasti impressi proprio perché tu e Paolo altrove avete sconsigliato di fare le tre alzate del PL in superset con altri esercizi diversi, per via del fatto che spezzavano lo schema motorio acquisito col primo esercizio. Quindi se allora li sconsigliavi, perché poi a volte li usi? La risposta la so già: perché un conto sono i principianti e un conto gli avanzati, hanno esigenze e capacità diverse. Ok, però me lo stai dicendo ora, non in quei commenti in cui li sconsigliavi.
Comunque questa tua frase penso che chiarisca molte incomprensioni
“Un altra piccola cosa, qua non si propone il powerlifting sempre e comunque. Qua si propone l’allenamento OTTIMALE DELLA FORZA sempre e comunque. Il powerlifting per me e’ molto relativo. I miei spunti vengono tutti dalla pesistica olimpica.”
I fraintendimenti penso derivino proprio dal continuo proporre schemi con le tre alzate del PL. Per le persone che come me si allenano prettamente da rawer, mischiando attrezzi ed esercizi diversi, schemi di questo tipo finiscono inevitabilmente per apparire molto rigidi e limitati per lo sviluppo delle qualità diverse dalla forza.
Non lo sto dicendo, lo stai dicendo tu. Li sconsiglio perchè non hanno molto senso. Lo hanno, forse, in quel contesto molto, molto, molto complesso e in quella fase. Non credo che sia comunque il motivo del successo di questi atleti, che invece sono le logiche molto vicine alle nostre.
I loro superset rimangono fedeli al principio del carico ottimale. Per questo abbiamo consigliato di guardare i norvegesi.
Ecco, questo è il punto.
Per il discorso Rawer ti do ragione, senza dimenticare che i ragazzi di rawtraining ci hanno contattato proprio perchè loro avevano l’immagine e noi i risultati. Per esempio lo scorso italiano di stacco da terra l’abbiamo preparato usando alla grande soulsucker e altri mezzi complessi. Ci stanno, non credo che facciano la differenza ma ci stanno. Quello che conta è la capacità di controllare il corpo in esercizi ad alto reclutamento.
Questo i norvegesi lo fanno anche facendo super set. Se non si sa fare questo, il resto secondo me conta poco, e per questo contesto certe scelte di preparazione.
Una curiosità Ado, non riguarda l’argomento dell’articolo, ma visto che sono qui e voi siete tutti istruttori FIPL ne approfitto: vedo spesso i norvegesi fare panca stretta con i piedi sulla panca e un arco minimo, se non con la schiena completamente piatta. Perché? Il set-up di fatto è simile a quello del floor press, anche se con un escursione maggiore dovuta al fatto che i gomiti sono liberi di scendere. I dorsali sono coinvolti di meno e c’è maggiore enfasi su tricipiti e deltoidi come nel floor press. Lo fanno per quest’ultimo motivo, per concentrare maggiormente lo sforzo su questi muscoli? O c’è qualche altro motivo segreto che quella vecchia pellaccia di Wolf vuole tenersi per sé?
http://www.youtube.com/watch?v=i4w_YejKdPI&list=UU40efYkSymTjIFVbH2QZXxg&index=1&feature=plcp
@ JoeAD: no, non ho parlato di simulare il timing del gesto di gara (altra critica che solitamente parte in automatico..), semplicemente mettevo in luce le diversità tra i due mezzi. ll fatto che il full sia più lento (sempre rimanendo in un contesto di massimo reclutamento e ricerca della velocità) è per me un grande vantaggio proprio perchè a parità di serie x rep ho lavorato per più tempo, non perchè io sia interessato all’esaurimento. Lungi da me passare per contesti BB come valorizzare il TUT vedi heavy duty..
@Gabriele Rossi: non sto parlando di equilibrismi da circo. metti sotto la barra dei principianti per un mese, la mia esperienza è che il lavoro propriocettivo si fa eccome, per non parlare del CORE.
Un grosso problema che ho affrontato qui è che alle volte ci si rivolge al prossimo come se fosse a totale digiuno di esperienze pratiche. So bene anche io, perchè l’ho e lo sto provando tuttora, come si possa accellerare e quali siano le sensazioni. Però se dico che il DS è piu lento del PS o del 1/2S parliamo di tempo misurato. Se confronto due DS posso dire che uno è piu veloce o che è veloce perchè..bè è veloce per un DS. Lungi da me affrontare questioni di potenza in termini lessicali (lo riscrivo).
Domanda..cosa ne pensate dello sprint con traino?mima il gesto atletico?ne peggiora il timing?eppure..
allena la forza?no. per me il discorso può essere traslato all’utilizzo del bilancere e alla scelta dell’esercizio.
Aggiungo che bisogna iniziare a studiare basandosi su teoria e pratica, per produrre qualcosa di fruibile e qualitativo al tempo stesso.
Aspetterò impaziente i risultati di studi seguiti dai tecnici. Anzi Ado dove posso inviare una mail con una proposta?
Deadboy: credo che il motivo sia molto molto semplice. Cioè una variante dell’esercizio di gara. La schiena è piatta perchè non si vuole sovraccaricare il lombare e il petto è piatto perchè il ragazzo del video non è un gran che a livello tecnico.
Molto spesso le ragioni tecniche, come dicevo prima, sono molto più terra terra di quello che possa sembrare.
La scuola norvegese poi ha una logica davvero a se, che pregi e difetti è molto interessante, ma anche molto peculiare.
Furli: se hai delle proposte di livello noi le accogliamo MOLTO MOLTO VOLENTIERI. Però non aspettarti che sia io o Paolo o chi ti pare a richiamarti per allacciare delle proposte. Se hai delle idee mandamele alla mia mail. Se sono meritevoli di interesse non mancheremo di prenderle in considerazione.
I contesti qua dentro sono molto complessi e ho la fortuna di trattare direttamente con persone assolutamente all’avanguardia. Per cui, ovviamente, i prospetti devono guardare in avanti e non indietro.
Attendo la mail, grazie.
Ado, il ragazzo del video è Lars Edvin (il canale che contiene il video che ho linkato è il suo), ma ci sono anche altri che la fanno a quel modo tenendo un set-up identico. A volte hanno un arco minimo, a volte la schiena completamente piatta. Comunque, grazie della risposta. In effetti Edvin nel suo diario a volte ha lamentato problemi alla schiena e probabilmente è per questo che la fa spesso così.
Il tizio lo conosco, l’ho visto di persona agli europei. Potrebbe, insisto sapendo di poter sbagliare, essere un suo problema di set up.
Però questi qua fanno roba iper specializzata per il powerlifting. Non ci sbatterei troppo la testa a contare il capello di quello che fanno.
ciao Gianlu…
ma nella seconda fase:
chema ripetizioni/serie
settimana Squat e panca Stacco
1 70%x5x6 75%x4x6 75%x3x10
2 80%x3x6 85%x2x5 80%x2x8
3 90%x1x6 75%x4x6 85%x1x6
4 80%x3x6 85%x2x5 80%x2x6
5 90%x1x5 80%x2x5 75%x3x5
6 Test scarico test
le prime due colonne si riferiscono a squat e panca oppure la prima e’ lo squat e la seconda e’ la panca ?????
per esempio:
settimana 1:
panca 70%x5x6+75%x4x6 corretto????
ciao a presto
135# x 3 was my heaviest sccuessful complete set. Got 2 of 3 at 145#. My arms were fine but the bar quit on me. METCON, 13:38 at 115# w/Green Band for CTB. The jerks were tough, but 115 is not far off my max clean. I didn’t work that in to my strategy. Somewhere mid-way through the second set, I figured out I just needed to limit my rest and keep hammering out the jerks, because I wasn’t sure I’d get the bar off the floor and rack it again!
Si è corretto, sono rispettivamente il primo e il secondo allenamento della settimana, sia per squat che per panca..
Ciao!
mi hanno suggerito questo: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22344055
aspetto di leggere il testo completo…piu o meno si avvicina alla proposta che volevo fare, con alcune cose diverse ma il concetto rimane comunque lo stesso. credo che con la rete che si è creata tra i responsabili di questo sito, le risorse per fare qualcosa di simile ci siano: c’è chi lavora in università e potrebbe avere accesso agli strumenti necessari (escluso l’EMG, il resto è abbastanza easy da reperire), i tecnici bravi mi pare non manchino e di atleti/squadre disposibili penso se ne possano trovare.
cosa ne dite ado,gianluca,federico &co?
Mandami una mail furli così ne parliamo nel dettaglio. Con molto piacere.
dove trovo la tua mail?
Volentieri Furli!
se posso essere di aiuto.
Come reperibilità si può trovare tutto, EMG, sistema optoelettronico, pedane di forza, ecc…
Ora mi leggo l’articolo che hai postato…
Via facebook oppure su adogruzza chiocciola libero.it
Ciao Furli, proosta sicuramente interessante!
SALVE, SONO UN RAGAZZO DI 21 ANNI. SONO ALTO 1.79 E PESO TRA 68 E 70 KG.
HO UNA GRANDE PASSIONE QUELLA DELLE GARE DI VELOCITA’ DI ATLETICA LEGGERA.
HO PRATICATO ARTI MARZIALI E MI ALLENAVO CON I PESI A CASA PER UN PERIODO CHE VA TRA I DIECI E I QUATTORDICI-QUINDICI ANNI. POI C’ E’ STATO UN PERIODO CHE VA FINO AD OGGI DI SCARSA ATTIVITA’ FISICA E MOLTA IMMOBILITA’ A CAUSA DELLA MIA FAMIGLIA E DEGLI STUDI SCOLASTICI.
VORREI SAPERE CHE ALLENAMENTO DEVO FARE:
1)PER RIMETTIRMI IN FORMA COME IN QUEL PERIODO (al fine preciso di migliorare la velocita’ e la potenza esplosiva)
2)L’ ALLENAMENTO VERO E PROPRIO UNA VOLTA RIMESSO IN FORMA ( SEMPRE PER MIGLIORARE LE DOTI NECESSARIE ALLA CORSA PER VELOCISTI)
FORSE LE STO FACENDO UNA RICHIESTA STRANA, MA PER ME E’ MOLTO IMPORTANTE RIUSCIRE A TORNARE ALLA FORMA CHE AVEVO QUALCHE ANNO FA,
QUANDO FACENDO FOOTING ALLA FINE DI 2-3 KM PERCORSI MI LANCIAVO IN UNO SCATTO DI 100 200 METRI E PROVAVO DELLE SENSAZIONI UNICHE E MAGNIFICHE.
ORA CHE VENGO DA UN LUNGO PERIODO DI NON ALLENAMENTO HO BISOGNO DEI SUOI CONSIGLI PRATICI PER RICOMINCIARE.
GRAZIE MILLE. DAVIDE
ciao Davide
la domanda non è strana, mi sembra giusto voler ritrovare la forma
la risposta però è molto semplice: non cercare scorciatoie complicate ma semplicemente allenati. 2 sedute coi pesi, fatte nella logica di cura del gesto che trovi in ogni articolo di questo sito. + 2/3 sedute in pista direi che sono ottimali al momento…
Se hai qualche domanda specifica chiedi pure..
un saluto
Ti ringrazio moltissimo per la risposta. Ti terrò aggiornato sui risultati…
Buona serata.
ciao Gianluca, ho letto il tuo articolo e mi è davvero piaciuto un sacco! Ora purtroppo sono infortunato (strappo all’adduttore della coscia sinistra) e pare ne avrò per qualche mese (almeno un paio) prima di poter tornare a fare i miei amati squat e stacchi. Poichè al momento sono decisamente impossibilitato nella pratica del mio sport (judo) che pratico agonisticamente, ho deciso di concentrarmi sullo sviluppo della forza della parte superiore del corpo per non rimanere proprio fermo del tutto, che sarebbe alquanto frustrante. Considerando una base di 4 allenamenti settimanali che ora mi posso permettere, come consigli di articolarli? Ho provato l’approccio a step ed è stato molto stimolante! Togliendo semplicemente gli esercizi che non riesco a fare il volume è decisamente basso… sarò davvero felice se mi consiglierai qualcosa al riguardo! ciao
E dire che solitamente sono un predicatore al riguardo di allenare le gambe! è veramente un contrappasso per me questa situazione!
Ciao Alessandro, grazie per l’apprezzamento e scusa per il ritardo della risposta!
considerando l’infortunio mi sembra giusto concentrarsi sugli esercizi che riesci a fare ottimizzando l’allenamento di questi, semplicemente farei un es di spinta e uno di trazione + complementari ad ogni allenamento
es:
panca
trazioni prone
military
trazioni orrizzontali prone
panca
trazioni supine
panca variante
trazioni orrizzontali supine
complementari come addominali, es per la presa, braccia, collo, extrarotatori
poi ovviamente lavoro specifico per il tuo sport
cerca di essere molto tecnico nell’allenamento soprattutto in questo periodo, perchè anche se il tuo infortunio è ad un adduttore questo influisce sul corretto movimento di tutto il corpo, rischiando di farti assumere posizioni assimetriche non ottimali.
in bocca al lupo
ciao
Più o meno stavo andando sulla stessa linea allora! Grazie
Ciao Gianluca innanzi tutto ottimo articolo, semplice e soprattutto utile come non ne leggevo da tanto tempo, i miei più vivissimi complimenti a te e tutto lo staff di questo stupendo sito!!!
Avevo intenzione di cominciare presto questo allenamento, ma prima avevo da chiederti 2 cose fondamentalmente:
1-volevo sapere se poteva essere portato avanti da un persona che fa solo palestra e che quindi non deve avere transfert in nessun altro sport, eccetto il mero uso della pesistica e la ricerca dell’aumento della forza da veicolare più avanti in un allenamento ipertrofico
2- da bravo palestromane mi chiedevo se questo programma poteva provocare una diminuzione del volume muscolare (il cosiddetto pump) soprattutto nella parte 3 della routine, se si tu come interverresti??complementari??
Ciao grazie dell’interessamento e ancora i miei complimenti
Ciao Lorenzo, grazie per l’apprezzamento
1. si assolutamente, certo è vero che a chi non fa altro sport consiglio di norma almeno 4 sedute coi pesi.
2. no tutt’altro, solitamente chi passa da un approccio “classico” a questo ha degli incrementi dal punto di vista ipertrofico, non immediati ma sul medio-lungo periodo assolutamente.
Visto che il tuo obiettivo è questo ad ogni modo puoi aggiungere qualche complementare e lavorarci ad alte ripetizioni, ti straconsiglio però di stare ben lontano dal cedimento strenuo perchè è quanto di più limitante in un approccio distribuito
ciao
Grazie mille della risposta Gianluca, la mia idea era infatti questa proprio portare avanti 4 sedute a settimana per tutte 18 le settimane richieste dall’allenamento e, nella terza parte dove vedo che il lavoro di volume si abbassa abbastanza, piazzarci complementari come trazioni, curl, military ecc. anche se vedo che ci sono già; poi si vedrà e agirò di conseguaenza.
Credi che dovrei seguire una dieta specifica oppure una normo/ipercalorica come in massa pensi possa andare bene??
Per finire se iniziassi adesso a febbraio in teoria senza stop dovrei concludere intorno alla fine di maggio, e poi cosa potrei fare??
Ciao grazie
ciao, occhio a non esagerare nella terza fare col lavoro extra perchè il volume cala proprio in funzione di una maggiore intensità. Aquindi ben vengano i complementari ma usali solo quasi da recupero attivo, senza tirarli troppo.
puoi darci maggiormente dentro nella seconda fase invece.
Cosa fare dopo dipende anche dai feedback di questi 3 mesi… solitamente chi passa ad un approccio “distribuito” non torna più ad allenarsi in vecchio stile, sei avvsato 😀
Ciao Gianluca,
complimenti per l’articolo, e per le linee guida. Quest’anno vorrei provare questo protocollo, ma volevo chiederti se dopo il primo mesociclo devo modificare qualcosa, in virtù del fatto che pratico sport da combattimento di tipo lottatorio, quindi non so magari devo entrare più nello specifico…e poi volevo sapere come organizzare il lavoro su 2 giorni a settimana (che sono quelli che posso dedicare ai lavoro con i pesi) o se 2 giorni non sono sufficienti per il tipo di lavoro.
grazie
Ciao Giuseppe
eventuali modifiche andrebbero considerate caso per caso. non conosciendoti ti dico, in generale, che il programma potrebbe andare più che bene cosi com’è anche per il tuo sport. Semplicemente andrai a colmare eventuali bisogni specifici con l’allenamento appunto specifico. come avviene per ogni sport.
con il bilanciere non farei altro
Nell’ultima parte dell’articolo ho scritto la versione su 2 giorni di allenamento, certamente 3 sono meglio, ma dipende anche da quanto bisogno di mettere forza/potenza hai. anche qua è relativo. magari hai bisogno maggiore di allenamento specifico e quindi meglio non sacrificare troppo tempo ed energie coi pesi 😉
un saluto
Ciao Giuseppe
eventuali modifiche andrebbero considerate caso per caso. non conosciendoti ti dico, in generale, che il programma potrebbe andare più che bene cosi com’è anche per il tuo sport. Semplicemente andrai a colmare eventuali bisogni specifici con l’allenamento appunto specifico. come avviene per ogni sport.
con il bilanciere non farei altro
Nell’ultima parte dell’articolo ho scritto la versione su 2 giorni di allenamento, certamente 3 sono meglio, ma dipende anche da quanto bisogno di mettere forza/potenza hai. anche qua è relativo. magari hai bisogno maggiore di allenamento specifico e quindi meglio non sacrificare troppo tempo ed energie coi pesi 😉
un saluto
Ciao Gianluca, ho un dubbio, se nella prima fase arrivo facilmente al 90% termino alla sesta/settima serie o ne devo fare otto comunque?
ciao maurizio, perdona il ritardo ma avevo problemi di login…
no, devi fare comunque tutte le 8 serie previste. se in 6 serie arrivi al 90% allora vuol dire che farai 3 serie a quella percentuale
occhio al “come ci arrivi” però, che è molto importante.
figurati, non siamo mica in chat 🙂
ok, era come pensavo, un altro dubbio… anche nella seconda e nella terza fase potrebbe essere utile usare le varianti o meglio rimanere solo sugli esercizi base?
grazie ancora e complimenti, sono alla terza settimana e devo dire che è veramente un ottimo programma, ne aspetto altri eh 😉
Nella seconda e terza fase preferisco mantenere più specificità, quindi gesti base.
un saluto
gianluca
perfetto, grazie ancora 🙂
Mamma mia comè complicato rispetto alla solita routine a split del bb che sono abituato io….quì c’è da studiare e la cosa mi affascina. Complimenti!!!
… gli esercizi di strappo e slancio olimpici e loro varianti, sono esercizi di forza generale esplosiva che andrebbero inclusi nelle tabelle di praticanti sport come rugby, lanci, etc …
In effetti è innegabile che la forza generale sia fondamentale più della forza locale o per grandi gruppi muscolari … reclutamento generale e reclutamento locale o per grande gruppo.
ciao Claudio, ti do ragione in ottica ideale , un pò utopistica però, perchè si presuppone ci siano, tempo, mezzi, abilità di imparare determinati gesti, molto complessi, che necessina di essere ben eseguiti per poterne trarre beneficio! non ho forse mai visto eseguire da un rugbysta una girata in forma minimamente accettabile per poterla considerare utile e allenante! invece imparare uno stacco è decisamente più semplice e , quindi, efficace. a livello teorico ideale gli ols sono il meglio, ma nella pratica, quasi sempre inutilizzabili. se le metodiche di preparazione atletica, i fondi e le strutture cambiassero, i ragarri giovanissimi fossere seguiti da subito da persone competenti e avessero molto tempo a disposizione, allora, il discorso cambierebbe.. ma non è cosi e forse non lo sarà mai… quindi bisogna tenere in considerazione TUTTI i fattori e scegliere il compromesso migliore. un saluto
Ciao a tutti,
entro tardi in questa discussione, perché ho scoperto l’AIF da poco e mi sto pian piano facendo una cultura leggendo i vari articoli. Sulla contestualizzazione in campo pallavolistico sono particolarmente interessato, in quanto allenatore: negli ultimi 2 anni ho cercato di studiare e provare tanto (non vengo da Scienze Motorie), per portare in questo sport una razionalizzazione dei metodi più efficaci, con speciale attenzione ai bassi livelli, dove per presunta mancanza di tempo non si fa nulla o, peggio ancora, si scimmiotta quanto visto nelle serie più alte senza un po’ di spirito critico.
Detto questo avanzo una prima perplessità, basata sulla mia esperienza: un esercizio come la panca piana a tendere porta all’accorciamento della catena anteriore, situazione sconveniente per un pallavolista, perché ci sono gestualità come il bagher e la schiacciata che portano rispettivamente all’anteposizione delle spalle e alla chiusura dell’anteriore. Per questo motivo, io tendo a non spingere mai troppo sui pettorali, a favore invece di trazioni e rematore, perché esistono studi americani che hanno dimostrato l’incidenza di questa condizione (anteriore ipertrofica, spalle anteposte, ecc.) sul fenomeno dell’internal impingement che porta all’infiammazione della cuffia dei rotatori.
Sul discorso transfer & co., invece, mi chiedo: se esistono esercizi che, per loro natura, sono molto simili (come catene muscolari e piani di lavoro) a tecniche specifiche dello sport, non mi potrebbe convenire affiancarli a quelli principali? Oppure rischio anche in questo caso una correzione in peggio dello schema motorio?
ciao Gabriele. grazie per il commento e per l’apprezzamento al sito.
Ti rispondo subito riguardo alle problematiche pensate verso la panca piana, la tua contestazione sarebbe anche giusta se non fosse che, perdonami la schiettezza, non sai come si esegue CORRETTAMENTE la panca piana. segno correttamente in maiuscolo perchè è proprio la il problema principale. nessuno in campo di preparazione esegue la panca piana correttamente… anche io lavoricchio nella pallavolo e mi viene da consigliare di non fare eseguire i pesi ai ragazzi, se non in mia presenza. perchè gli esercizi se non eseguiti nella maniera corretta (e non bastano pochi weekend per imparare la tecnica corretta ed insegnarla, non bastano neanche 3 anni di scienze motorie) sono controproducenti e anche pericolosi. Nella fattispecie la panca piana ben eseguita non accorcia assolutamente la catena anteriore, anzi la allunga. il pettorale lavora in massimo allungamento e non arriva ad accorciarsi completamente. le scapole sono tenute in posizione di sicurezza e determinati muscoli si rinforzano evitando moltissimi problemi ai pallavolisti… le trazioni o i rematori sono invece meno indicate, salvo eseguirle molto leggeri. perchè si prestano maggiormante al compenso, all’enando solo l’intrarotazione in accorciamento del petto (posizione più vantaggiosa alla spinta) tutti concetti assolutamente non conosciuti nel campo preparazione atletica, perchè purtroppo per parlare di pesi, bisogna lavorare nel campo dei sovraccarichi, in esclusiva, per anni… cosa che , giustamente, un preparatore atletico generare, non ha il tempo di fare…. qualcosa si sta muovendo però negli ultimi anni… riguardo al transfert, le problematiche di trovare gesti simili a quelli usati in campo sono principalmente di timing. ossia fare un gesto molto simile ma con sovraccarico diverso snatura completamente il timing delllo stesso, andando anche a peggiorare poi la resa in campo. mentre esercizi generali ad alta soglia di attivazione insegnano al proprio corpo a muoversi in maniera più corretta, attivare più unita motorie e generare in assoluto, più tensione sotto sforzo. qualità generali che, tramite l’allenamento poi specifico, si trasferiscono sui movimenti del proprio sport… un saluto, in bocca al lupo per la tua carriera.