a cura di Amerigo Brunetti
Foto archivio FIPL: ©2014 FIPL – Federazione Italiana Powerlifting
Che la panca piana sia il miglior costruttore della parte alta del corpo – a patto che sia eseguita a regola d’arte – è un dato di fatto per ogni preparatore top-level.
E chiunque reputerebbe banale osservare come i grandi performer dello squat godano di uno sviluppo del quadricipite davvero invidiabile, nettamente superiore se paragonati a chi si dedica assiduamente a esercizi di isolamento.
È infatti impossibile incontrare un culturista che abbia avuto decisi incrementi muscolari solo con cavi, cavetti e macchine.
Ma perché la panca piana e non una chest press? Le croci…? Perché accosciarsi con un bilanciere sulle spalle piuttosto che eseguire unicamente contrazioni alla leg extension quando vogliamo aggiungere centimetri al giro-coscia? In entrambi i casi il muscolo lo lavoro, ma i risultati non sono minimamente comparabili.
Non c’è grande schiena che non abbia visto rematori pesanti, né grande stacchista carente di lombari.
La netta superiorità dei grandi multiarticolari è dovuta unicamente al fatto che attivano stabilizzatori e reclutano un numero maggiore di distretti muscolari, oppure c’è dell’altro?
Se l’ipotesi del picco ormonale in seguito all’allenamento è stata smentita in via definitiva, il comprendere appieno la VERA motivazione per cui questi grandi esercizi siano così efficaci nell’incremento di massa ci dà chiare indicazioni sul comportamento da tenere in palestra.
SQUAT, PANCA E STACCO
Sono i tre movimenti – a eccezione delle complicatissime alzate olimpiche – in assoluto più studiati, parametrati e maniacalmente osservati, gesti ripetuti milioni di volte da tantissimi atleti sparsi in tutto il mondo con l’obbiettivo di essere il più efficienti possibile, di sollevare il carico più grosso.
Utilizzati per incrementare le prestazioni, la forza massimale, il tessuto muscolare. Le logiche derivate dalle conoscenze quasi centenarie della pesistica hanno permesso negli ultimi anni di CODIFICARE queste alzate. E’ stato possibile determinare un’esecuzione ideale: oggi, 2014, posso dire quando il movimento è corretto, quando è massimamente efficiente e quando no. In base a dati oggettivi.
Abbiamo un vantaggio assoluto verso chi ha trattato il mondo dei pesi negli ultimi 30 anni. Lasciare questi indizi per strada sarebbe da stolti.
Prendiamo i tratti comuni. Analizziamo.
Quali i fattori che ci mostrano la correttezza dell’alzata? Cosa rende migliore una ripetizione rispetto a un’altra se il carico mosso nel tragitto A-B è lo stesso?
TRAIETTORIA E VETTORI
“Devi essere in spinta” – A.G.
Un mantra ormai dilagante, la chiave per un’alzata massimamente produttiva.
Sono “in spinta” quando ogni muscolo chiamato in causa ha due possibilità: contribuisce direttamente al movimento o è stabilizzatore. Non esistono distretti muscolari che si oppongono come parassiti al movimento del bilanciere.
Sono “in spinta” quando le forze del mio corpo convogliano in un vettore unico, fisso dall’inizio alla fine.
Ogni rotazione e spostamento dei miei segmenti corporei genera movimento effettivo del bilanciere o serve a tenere una postura ottimale.
Sono “in spinta” quando tutto quello che faccio da quando stacco il bilanciere ha come unico obbiettivo quello di generare forza secondo una LINEA RETTA.
Lo stacco classico è indiscutibilmente l’esercizio più tassante a livello nervoso: la perdita della curva lombare (che accade inevitabilmente sopra certi carichi) destabilizza il corpo, che è chiamato a spingere in direzioni sempre diverse durante il movimento. Un gran casino! I pochi che lo eseguono produttivamente sono coloro che mantengono fissa la curva, dando la possibilità al corpo di imprimere forza secondo UNA SOLA direzione.
Stessa cosa se prendiamo in esame lo Squat. L’errore più comune è sempre lo stesso: schiena poco stabile, vertebre che perdono l’assetto fisiologico, corpo che non sa più in che direzione spingere e gambe completamente disattivate.
Quindi, regola n°1: definire una linea di spinta e mantenerla coerente da inzio a fine ripetizione.
IL CORPO UMANO NON È IN GRADO DI GENERARE ALTE TENSIONI SE IL VETTORE FORZA RISULTANTE CAMBIA DIREZIONE DURANTE IL MOVIMENTO.
LA REGOLA ASSOLUTA PER UN EFFICACE STIMOLO MECCANICO RISULTA QUINDI ESSERE UNA TRAIETTORIA RETTILINEA, QUALSIASI SIA L’ESERCIZIO CHE STIAMO SVOLGENDO.
Questo è un concetto che prescinde dal contesto in cui è nato e vale in OGNI ambito della palestra, da chi fa preparazione atletica nel rugby al natural bodybuilder.
È ciò che ha reso fino ad oggi le tre alzate fondamentali così efficaci nello sviluppare massa magra: rispetto del corpo nel suo fisiologico funzionamento!
RETTA VS CURVA
Un corretto stimolo meccanico passa unicamente da una traiettoria rettilinea anche per un discorso di velocità: se compio un arco di cerchio, di certo non posso avere una velocità ottimale e costante a causa di una variazione continua di percezione del peso sulla mano e perdita di equilibrio del bilanciere. Inoltre – fondamentale! – l’inerzia del peso deve essere continuamente vinta, essendo il carico accelerato in direzioni sempre differenti.
Tracciando un arco di cerchio non permetto un movimento razionale del bilanciere. Il corpo è adatto a svolgere lavori che richiedono grande impegno, sforzi pesanti, ma solo a patto che non cambi il piano di lavoro durante il movimento. Ogni modifica della direzione verso cui spingo è fortemente destabilizzante per il sistema.
Quando ci raccontano che il migliore esercizio per i bicipiti è il classico curl bilanciere in piedi, piuttosto che l’alternato manubri seduto su panca, ci stanno raccontando una favola.
Cambiamento di velocità e attivazione possono essere riscontrate se lo eseguiamo nel modo tradizionale: l’esercizio stesso non consente di mantenere velocità costanti, a patto di non usare pesi ridicolmente bassi. La direzione di spinta varia cm dopo cm.
Il curl è un movimento intrinsecamente fuori spinta.
L’evoluzione dell’uomo non ha mai contemplato un ripetersi sistematico e ritmico di gesti circolari ad alta intensità: il corpo non è efficiente a livello neuro-muscolare nel portarli a termine.
Il discorso non riguarda però il solo curl, ma tutti gli esercizi.
INTEGRARE ANZICHÉ ISOLARE
Non è il nuovo slogan di un movimento di ultrasinistra: se dobbiamo attenerci a una traiettoria rettilinea, è fondamentale uscire dall’ottica “isolo il tricipite”, perché altrimenti a muovere l’attrezzo non sarà l’idea di spingere in una sola direzione, ma la contrazione selettiva di un particolare distretto. Il corpo non funziona così!
I neuro scienziati convengono infatti su come il cervello non ragioni per muscoli ma per azioni, gesti; il vero trucco – la vera difficoltà – non è tagliare fuori i muscoli agonisti per “sentire più lavoro sul pettorale”, ma trovare esercizi e direzioni di spinta che pongano l’enfasi sul distretto bersaglio. Reclutare all’unisono, quindi.
Le carenze di sviluppo muscolare hanno SEMPRE, SEMPRE, SEMPRE alle spalle una problematica motoria.
Cosa allena il muscolo se non un movimento? La fata turchina?
Se avete un gruppo meno sviluppato, con tutta probabilità è perché non siete in grado di creare tensione internamente e ai suoi capi. Forse lo state isolando troppo. Fate una prova: siete capaci di percepire un intenso lavoro muscolare anche a basse ripetizioni negli esercizi che riguardano il vostro gruppo carente? (Conosco già la risposta…) Avete ora le carte per capire la direzione verso cui andare!
Se l’isolamento è essenziale nell’ESTETICA del bodybuilder, non si può dire lo stesso se vogliamo ottenere uno stimolo meccanico adeguato e una crescita di reale massa muscolare.
Quando ci si sposta sul metabolico, sulle alte ripetizioni e sull’accumulo di lattato, si ha carta bianca con i monoarticolari e con traiettorie che si discostano da quella ottimale.
A nessuno ha mai nuociuto un curl con completa flessione ed estensione del braccio, le croci manubri piuttosto che uno stripping alla leg extiension, a patto che il carico sia esiguo e l’obbiettivo dell’esercizio sia puramente di rifinitura estetica.
IL CHEATING NON È CHEATING
Avete mai notato come molti PRO bodybuilders siano così inclini al cheating?
La traduzione letterale vuole che questo termine equivalga a “barare”, ingannare. Tuttavia è un comportamento più che sensato, se ben fatto. Mentre è stupido imbrogliare sé stessi e il proprio ego con carichi ingestibili, farlo con la gravità e alcune percezioni corporee può essere una carta vincente.
Istintivo comportamento atto a migliorare l’attivazione muscolare, uno strumento di assoluto vantaggio per chi pratica la cultura fisica, il cheating permette di ottenere sensazioni simili a quelle date da una traiettoria retta anche compiendo movimenti parzialmente curvilinei. Se ben fatto, consente di concentrarsi nella spinta in UNA SOLA DIREZIONE; UN SOLO MOVIMENTO.
Raccogliete un masso da terra e cercate di sistemarlo a un’altezza pari al collo.
Movimento di curl o utilizzo di uno slancio che coinvolge più distretti?
Lo stress meccanico non può prescindere da queste osservazioni.
Pensiamo anche a questo. Il leg drive (spinta con le gambe) durante un push press o un jerk vi consente di attivarvi in un’unica direzione: quella verticale rispetto al pavimento, cosa non possibile nel caso di un lento avanti in piedi.
Anche questo è cheating!
RIPETIZIONI PARZIALI
Altro stratagemma per assicurare una spinta verso un’unica direzione.
Accorcio il movimento: riesco a rimanere in tensione e spinta costanti anche in esercizi la cui esecuzione canonica non mi permetterebbe una totale efficacia di stimolo sul muscolo.
Spesso si vede allenare le spalle con movimenti parziali sopra la testa: difficile trovare un bodybuilder che esegue il lento avanti in full R.O.M. Molto più probabile vedergli compiere pochi cm di spostamento. Ecco, in quei pochi gradi di movimento – fateci caso – la traiettoria tende a essere una linea retta!
Le regole essenziali per un massimo stimolo meccanico e una crescita concreta sul lungo periodo risultano quindi essere:
- la coerenza verso UN’UNICA DIREZIONE DI SPINTA;
- il mantenimento di una traiettoria RETTILINEA;
- l’allontanarsi da gesti di isolamento e ricerca di movimenti più congeniali all’uomo, la cui esecuzione preveda la completa attivazione neuromuscolare.
Ok, ma… quindi per creare uno stress meccanico al bicipite quali sono gli esercizi più indicati? Quali strategie posso utilizzare per ottenere una traiettoria rettilinea nel push down al cavo?
Nella seconda parte dell’articolo avremo modo di analizzare attentamente i vari movimenti.
Intanto guardatevi allo specchio: durante la lat machine la sbarra cambia direzione? Durante il pulley ho dei su-e-giù non previsti?
Note sull’autore
Amerigo Brunetti – Campione Nord Italia e Vicecampione Italiano 2010 Musclemania. Attualmente studente in Ingegneria Meccanica e Preparatore di Natural Bodybuilding.
Non ho capito molto bene questa storia della linea retta. In particolare l’esempio del lento aventi com pochi cm di ROM perche’ cosi’ la linea e’ retta.. Col movimento completo invece sarebbe gia’ troppo curva per caso?
Ma che differenza c’e’ allora con panca squat e lo stacco, anche li’ allora la traiettoria non e’ perfettamente retta no (almeno mi sembra guardando anche I grafici che ha fatto ironpaolo sui movimenti, se non ricordo male)? Perfettamente retta non e’ solo al multipower?
Ciao Fabio.
Il fatto è che panca-squat-stacco sono tanto più efficaci quanto la loro traiettoria tende ad essere rettilinea.
Gli atleti d’élite (parlo di élite internazionale) hanno infatti una linea di spinta che non varia da inizio a fine ripetizione. E’ questo il loro segreto: spingere in UNA SOLA direzione da inizio a fine movimento.
Questo comporta NECESSARIAMENTE una traiettoria rettilinea.
se non è retta, stai dissipando forza, ovvero ti impegni nel muovere un peso nella maniera meno ottimale e meno intuitiva.
Pensaci, il corpo è fatto per muovere un peso (se è pesante) da A a B, non per fargli fare cose complicate accontentando i sostenitori dell’isolamento assoluto. Ecco, il corpo è efficace nel generare alte tensioni se mi muovo da A a B. Linea retta.
Un curl eseguito con pesi notevoli non ha senso evolutivamente parlando. E’ un assecondare la meccanica di UN muscolo, ma non è detto che in questo modo lo stimolo meccanico su di esso sia ottimale. E’ come se ti dicessi che per allenare il petto devi fare croci pesantissime con intrarotazione esasperata semplicemente perchè il pettorale lavora così. Assurdo non trovi? Ricorda sempre che è l’insieme di muscoli, la catena cinetica che vanno considerati.
Il lento avanti in piedi eseguito senza drive di gambe ha una traiettoria che si discosta da quella rettilinea, e infatti mentre lo esegui ti accorgerai di certo che l’attivazione muscolare che hai è davvero differente rispetto a quando fai una panca eseguita a regola d’arte. Al di là del fatto che i distretti chiamati in causa dai due esercizi sono differenti e il piano di lavoro è un’altro, il fatto che nel lento avanti IN PIEDI la traiettoria non possa PER DEFINIZIONE essere una linea retta rende l’esercizio meno efficace nello stimolare meccanicamente i muscoli bersaglio, perché tu acceleri in direzioni sempre diverse man mano che il movimento prosegue.
Se noti, spesso i BB PRO usano cheating o ripetizioni parziali: questo consente loro anche di concentrarsi nella spinta in un’unica direzione.
Ciao,
se eseguire l’alzata secondo una linea retta è più efficiente in quanto la distanza percorsa è minore, secondo te come si spiegano le alzate di alcuni sollevatori, soprattutto americani che ad esempio nella panca infilano i gomiti nella discesa e li allargano in fase di risalita(andando a volte anche fuori spinta) e dando come risultato una linea decisamente ad ellisse? mi viene da pensare che ci siano altri fattori da considerare..
Eseguire un’alzata secondo linea retta non è più efficiente perché la distanza è più breve. Lo è perché l’inerzia (resistenza alle variazioni di moto) la vinci secondo un’unica direzione e tu ti concentri nell’accelerare sempre vero un solo punto di arrivo.
Il corpo non è efficiente nel fare in contrario. E da natural, devi essere efficiente. Se hai il turbo, beh…qualche errore puoi concedertelo! Più sei pulito, meno errori ti puoi permettere.
Gli americani sono indietro anni luce rispetto all’idea di movimento che abbiamo anche solo qui in Italia. ANNI LUCE. Figuriamoci rispetto ai russi o i cinesi.
Tu prendi come riferimento dei veri a propri obrobri di panca (scusami, sono sincero), esecuzioni spessissime volte pericolose oltre che efficaci su un atleta ogni mille.
Sinceramente mi piace basare la validità di un metodo su quanto esso sia riproducibile, e ad oggi l’approccio che ha in assoluto più crediti è quello della cura del movimento. Maniacale, continua ricerca dell’essere in spinta. Se se fuori spinta, semplicemente lasci per strada buona parte del tuo potenziale.
Lo testimonia il fatto che con quell’esecuzione o sei super-portato, o sei super-dopato oppure non ci cavi fuori niente.
Mai visto un atleta migliorare visibilmente di anno in anno senza concentrarsi nel generare forza in UNA SOLA DIREZIONE da inizio a fine movimento.
Dai un occhio al video.
Elite russa: http://www.youtube.com/watch?v=bpdAnEO-BO0
Westside barbell (Louie Simmons), “èlite America” : http://www.youtube.com/watch?v=FOhoejFCSM8
Nn guardare troppo il secondo video che ti infortuni solo a vederlo.
Insomma, non c’è paragone.
Tecnica assoluta contro urla e bandana.
Ciao Amerigo, articolo bellissimo…..
Non ho capito queste frasi:
“Mentre è stupido imbrogliare sé stessi e il proprio ego con carichi ingestibili, farlo con la gravità e alcune percezioni corporee può essere una carta vincente.
Istintivo comportamento atto a migliorare l’attivazione muscolare, uno strumento di assoluto vantaggio per chi pratica la cultura fisica, il cheating permette di ottenere sensazioni simili a quelle date da una traiettoria retta anche compiendo movimenti parzialmente curvilinei. Se ben fatto, consente di concentrarsi nella spinta in UNA SOLA DIREZIONE; UN SOLO MOVIMENTO.
Raccogliete un masso da terra e cercate di sistemarlo a un’altezza pari al collo.
Movimento di curl o utilizzo di uno slancio che coinvolge più distretti?
Lo stress meccanico non può prescindere da queste osservazioni.”
In che senso il cheating è utile?!
“Pensiamo anche a questo. Il leg drive (spinta con le gambe) durante un push press o un jerk vi consente di attivarvi in un’unica direzione: quella verticale rispetto al pavimento, cosa non possibile nel caso di un lento avanti in piedi.”
Perché nel lento avanti non è possibile?!grazie mille….
Non è che non c’è paragone, il paragone si pone per forza di cose! comunque non volevo aprire una questione politica sulle scuole ecc…allora se vogliamo, anche prendere come esempio una scuola come quella russa da te postata che è chiaramente un adattamento del sollevamento olimpico, non mi sembra la scelta migliore, dato che l’unico modo per non distruggersi le articolazioni in quel modo è adattare il fisico sin da piccoli, o essere altresì geneticamente portati.
Io non sono di parte perchè ho fatto anche gare di pesistica, ma volevo andare oltre, comprendere meglio! e mi interessava l’opinione di voi esperti del settore su ciò che magari può portare un atleta a eseguire una traiettoria ad arco stile west side e ottenere comunque risultati….ma se la questione è solo il doping il discorso è chiuso.
@ andrea moscatelli
detto in parole molto povere, il cheting BEN FATTO permette di concentrarsi nel fare un singolo gesto, un movimento unico, cosa non possibile se ad esempio eseguiamo un curl “a regola d’arte”.
Esempio: panca piana. A cosa pensi? Al pettorale che si contrae e poi sinergicamente il tricipite lo accompagna e la spalla che però extraruota….bla bla bla……….oppure pensi a spingere il bilancere in una direzione? Ecco, nel curl a cosa pensi? Pensi al bicipite e non al movimento! Il curl è anti-intuitivo, è illogico. Un gesto circolare ad alta intensità di sforzo NON ESISTE IN NATURA!
Il corpo è progettato per essere efficiente: una traiettoria curva (se gestiamo carichi importanti) non asseconda il naturale funzionamento del corpo.
Il cheating – se ad esempio applicato ad un curl con bilancere – ti permette di pensare di compiere un singolo gesto. Tu pensi ad andare “SU!” in un unico movimento, mentre se non usi il cheating pensi “bicipite” perché il movimento non è contemplato all’interno delle azioni congeniali al corpo umano quando si lavora con grandi sovraccarichi. Questo si traduce in traiettorie simil-rettilinee nel caso del cheating e in puramente curvilinee nel caso di esecuzione perfetta di curl.
@dumptruck
Non è una questione politica tra le scuole, ci mancherebbe.
Può piacere una piuttosto che l’altra, sui gusti non si discute.
Però quando si parla di risultati e di replicabilità del metodo su larga scala non c’è storia. I dati parlano. L’esperienza degli allenatori pure.
E’ proprio una questione di capire come funziona il corpo e di non ridurre l’allenamento coi pesi ad una gara di chi ha la faccia più da duro o chi urla più forte durante l’allenamento. O chi non si sfonda la gabbia toracica rimbalzando sul petto col bilancere.
Quando il doping è assunto a tonnellate, lo ripeto, cambia il mondo. E’ come se tutti avessero una panda e poi arriva uno con un jet. Che paragoni possiamo fare? Alcuni atleti e alcuni ambienti non sono da tenere in considerazione.
Io porto avanti un’idea che ho visto essere quella maggiormente produttiva su larga scala ma anche E SOPRATTUTO con atleti natural di altissimo livello: quella della ricercatezza tecnica assoluta.
Il westside è una scommessa. Giocando alla lotteria si può diventare ricchi ma la probabilità è di una su un milione.
Attento a non confondere ciò che è stato preso dalla pesistica: i russi (Sheiko per primo) hanno preso GLI SCHEMI della pesistica, NON I MOVIMENTI, NON LA TECNICA. Hanno preso l’attenzione verso la tecnica, ma non la tecnica in sé.
Sheiko ha ben presente cosa debba ricercare un pesista in uno squat a differenza di un PL, e non ha esitato ad esporre questo concetto quando è venuto a Parma in novembre.
Il powerlifting che trovi in questo sito (e ormai in buona parte d’Italia) è tutto figlio delle correnti sovietiche e/o cinesi.
Tutto il mondo dello sport di prestazione e dello strenght training sta andando in questa direzione. Ti garantisco che nessuno in FIPL ha iniziato a 14 anni e i risultati ci sono. Eccome.
Sollevo pesi, da appassionato amatore, da 32 anni.
Ciò che si dice nell’articolo l’ho sperimentato a livello di sensazione molte volte, provando i vari esercizi.
Tuttavia non sono mai riuscito a spiegarlo così bene come descritto in questo pezzo.
I miei complimenti.
Grazie della risposta. La questione dell’arco o della retta per me e’ chiara quando si parla di curl, lo e’ molto meno quando si parla di lento Avanti (con o senza leg drive) e panca..
Che differenze c’e’ tra le traiettorie nel lento Avanti con o senza leg drive?il bilanciere non parte e arriva sempre negli stessi punti?
Nella panca la spinta parte dai capezzoli e arriva con le braccia stese e il bilanciere in linea con le spalle alla chiusura.. ora magari la linea dovrebbe essere anche retta obliqua, ma il risultato mi pare sia una linea leggermente curva.. non veniva fuori la famosa J? anziche’ pensare di spingere lungo la linea retta quindi dai capezzoli verso le spalle Ado non diceva di pensare di spingere verso I piedi (in effetti io mi sono trovato sempre molto meglio cosi’)..? la linea si pensa retta ma e’ davvero retta?
Capisco il discorso di pensare a fare il movimento, a spingere e non al muscolo, ma non e’ lo stesso anche nel lento Avanti? Non penso anche li’ al movimento e non al muscolo?
Probabilmente sono io che non conosco bene il movimento e mi pongo queste domande su queste cose che mi sembrano incoerenti con quando sempre detto mentre invece sono coerentissime..
E’ vero che e’ raro trovare I professionisti che fanno il rom complete di lento Avanti, ma se e’ per quello mi pare che il rom completo non lo facciano quasi di niente…panche, lat machine, manubri, ecc.. o forse parliamo di video e professionisti divesi..
grazie comunque dei chiarimenti
Il discorso è molto sottile, ho capito cosa vuoi far intendere…..ora si sta parlando puramente di esercizi monoarticolari, ossia anche in questi esercizi è importante la traiettoria rettilinea come per i 3 grandi esercizi multi articolari, quindi l attenzione non sul singolo muscolo ma sul sistema, sul creare un movimento…..
@andrea
Io mi chiedo (e mi do una chiara risposta), se abbia senso esistenza di monoarticolari eseguiti con carichi considerevoli. Il cheating – usatissimo tra i BB PRO – rende multiarticolare un esercizio di isolamento. Grazie all’attivazione di altri muscoli tu riesci a colpire meglio un muscolo bersaglio: integrare anziché isolare!
@Fabio La linea di una panca piana eseguita in maniera ottimale è SEMPRE rettilinea.
Poi ovvio mi puoi tirare fuori l’eccezione delle eccezioni. Michael Johnson ha battuto il record del mondo sui 200m correndo in un modo a dir poco non convenzionale. Però nessun allenatore con un minimo di senno potrebbe mai consigliare di correre in una certa maniera piuttosto che prenderla come esempio nella dinamica della falcata. C’è gente che riesce a fare cose pazzesche con esecuzioni davvero allucinanti, ma…ripeto: la validità di un metodo è subordinata alla sua replicabilità.
Le panche con traiettoria a J sono presenti o nel PL attrezzato (nella parte finale per toccare il petto si va verso la pancia, ma questo è un discorso puramente di utilizzo della maglia), oppure in quegli ambienti in cui non c’è ricerca del movimento.
Per quanto riguarda il lento avanti – se eseguito con l’incastro scapolare finale – prevede un netto movimento “indietro” del bilancere nella parte finale. Questo è chiaramente fuori spinta.
Difatti quasi nessuno fa l’incastro. Se uso il drive di gambe ho capacità di spingere solo in alto e infilarmici sotto e negli ultimi cm di movimento. Ultimi cm in cui non spingo in direzione diversa, ma mi ci “infilo sotto” col corpo.
Cioè, nel lento avanti ben eseguito io non penso a: “SU!”, ma penso a “su” “su” “su e indietro” “su e indietro”, ovvero man mano che mi avvicino alla chiusura cambio linea di spinta.
Nel jerk o nel lento col drive penso a “SU!!” e mi ci infilo sotto.
Ci sono ovviamente eccezioni, come in ogni cosa: gente iperflessibile che riesce a stare inarcata con le dorsali a livelli sovrumani è in spinta anche nel lento avanti.
Grazie della risposta.
Magari lo dici nel prossimo articolo, ma a questo punto lo devo chiedere… Quindi lento avanti senza leg drive e’una perdita di tempo insomma? Non e’ un esercizio ‘ conveniente’? Nel sense che altri rendono di piu’…? Non ti nascondo che dopo anni che lo faccio un po’ mi fa male sapere questo.. Meglio tardi che mai comunque…
@fabio, ma figurati… se ti piace DEVI continuare a farlo!
L’intento dell’articolo è quello di spiegare il perché del cheating e delle ripetizioni parziali, il perché squat-panca-stacco sono così istruttivi a livello motorio e il perché certi esercizi risultino intuitivi, facili, una volta appreso lo schema corretto.
Oltre che definire l’esecuzione ottima di un esercizio che pone enfasi sullo stress meccanico.
Io, ad esempio, faccio fare il lento avanti e quando mi alleno lo utilizzo. E’ un ottimo esercizio per la stabilità, la propriocezione, l’incastro scapolare. Però non si può certo dire di avere una sensazione di spinta uniforme e di attivazione brutale come in molti altri esercizi.
Comunque è bello farlo e dà soddisfazione. Perché toglierlo?
Ancora un eccellente articolo su concetti molto importanti e assolutamente MAI letti/sentiti prima.
GRAZIE ancora per il vostro lavoro e la divulgazione…
Anche ad Ado e a tutta l’AIF.
bell articolo davvero, la spiegazione non fa una grinza. ma d’altronde facendo i 3 fondamentali copriamo tutto il corpo o quasi giusto? e quindi potrebbe bastare per una ottimale distribuzione corporea.
cosa ne pensi di trazioni alla sbarra e parallele come esercizi multiarticolari per completare la parte superiore del corpo?
mentre per quella inferiore cosa consigli oltre lo squat??
se per esempio uso lo squat come es base su cui applicare la mia bella progressione cosa potrei aggiungere come es dove fare un po di lavoro alternativo come 2 serie da 8 a scalare di peso escludendo leg ex e pressa. gli affondi in camminata? il front squat?
grazie per la risposta e complimenti, ho visto alcuni video dove ti alleni in stile PL pur avendo raggiunto grandi cose anche nel BB. come possibile questo binomio?
@yuri grassi
Facendo i tre fondamentali coprimo l’intero corpo ma l’enfasi è certamente posta su alcune zone. Chi è carente ad esempio nelle braccia o in particolari zone della schiena necessita di altro lavoro oltre ai 3 big.
Le parallele sono OTTIME ma vanno sapute fare, e la cosa non è immediata, anzi… La capacità di tenere un assetto di una panca piana corretto aiuta moltissimo lo svolgimento di quest’esercizio.
Per cui, occhio alle spalle che devono rimanere basse ed è necessario sentire tensione sui dorsali.
Le trazioni alla sbarra non sono consigliabili nel 90% (o forse di più) dei casi.
E’ come fare una panca piana con 130kg. O sei bravo, DAVVERO BRAVO nel gestire il tuo corpo e sai quello che devi fare per tenere un assetto ottimale oppure MOLTO meglio lat machine prona/supina, pulley, rematori.
Io ad oggi ho visto pochissima gente capace di trarre qualcosa di buono da una trazione alla sbarra completa. Difatti molti la fanno parziale (discorso di linearità del movimento…), e a quel punto preferisco una lat machine.
Ricorda sempre che un esercizio è buono quando fa crescere il muscolo, ottimo quando insegna qualcosa al corpo.
Ho l’abitudine di usare pochissimi complementari per le gambe.
Gli affondi bulgari sono un’ottima scelta anche perché migliorano l’equilibrio. Il good morning e l’hyperextension permettono di lavorare bene i posteriori della coscia e di acquisire controllo sul bacino. Anche gli affondi in camminata possono andare. La pressa orizzontale senza pretesa di muovere tonnellate è buona cosa.
Piuttosto che aggiungere tanti complementari mi piace aggiungere varianti ai base: magari dopo lo squat, fai squat largo con scarpe piatte (se prima hai usato quelle col tacco ad esempio), oppure a fine seduta front squat per imparare a stare più verticali.
Vedi, molto di quello che fai in sala pesi deve essere volto a migliorare le tue qualità motorie. Automaticamente il tuo corpo migliorerà e l’estetica di conseguenza. Poi per massimizzare il tutto ci possono essere fasi in cui ci si dedica alla stondamento dei ventri muscolari, alle striature, ecc… Nel caso ti interessi, leggi il mio articolo su questa fase: http://www.accademiaitalianaforza.it/inside-bodybuilding-offerta-lattato-090-elitro/
Riguardo la tua ultima domanda, fino a ieri ci hanno raccontato che PL e BB sono due sport privi di tratti comuni. Io ci ho sempre visto il contrario: chi diceva così faceva parte di una vecchia concezione di allenamento in cui “o fai massa o fai forza”, oppure “fai forza per poi poter fare più massa”. Ecco, non funziona così. Si può dare priorità ad una componente piuttosto che ad un’altra per portare l’atleta in una certa condizione ma i fattori sono SEMPRE legati. Il corpo è sempre UNO SOLO, che piaccia o meno, e dev’essere visto come un insieme.
Il metodo distribuito è quanto di più efficace si possa applicare al BB perché in realtà non è un metodo a compartimenti stagni ma una logica.
La logica secondo cui lo stimolo allenante non è dato al corpo tramite il singolo allenamento, ma attraverso UN BLOCCO DI ALLENAMENTI. Cioè, quando guardi la cosce di un atleta ti devi chiedere cosa ha fatto nell’ultimo mese, non nell’ultimo workout di gambe.
L’uomo funziona così, non c’è niente da fare…
Queste sono tutte informazioni che mi lasciano davvero sorpreso, pure un po’ deluso, anche le trazioni erano uno dei miei exercising preferiti, in tutte le salse. Sia chiaro che non ho alcuna intenzione polemica, ma avevo sempre creduto che la posizione su questo sito quanto a trazioni e lento avanti fosse un po’ diversa rispetto agli esercizi non proprio utili per la maggioranza delle persone, che dipingi. Non si fa in genere una scala di valutaizioni, come e’ stata fatta qui per trazioni e lento avanti, se non si credono esercizi utili… Anche Ado mi sembrava dicesse di fare entrambi, in tal senso in questo sito mi sembra di vedere un cambio di posizioni rispetto a quelle sempre tenute…o magari che io erroneamente avevo dato per scontate.
Poi si puo’ dire che vanno sapute fare, come la panca, lo squat, lo stacco, ecc. Ma che il 90%sbagli a fare le trazioni e sia meglio la lat machine…ecco mi fa strano.. Senno la stessa cosa non vale per panca stacco e squat? Facciamo chest press, pressa e boh, mi pare c’e’ anche una macchina che simula lo stacco..
Io piuttosto ho visto gente che fa rematori, lat e di tutto solo perche’ li possono barare in mille modi mentre nelle trazioni se non ti tiri su barando non ci vai..certo che erano sicuramente livelli inferirori rispetto a quelli di cui probabilmente parli tu.
Ciao e grazie Amerigo,
mi è piaciuto quello che hai scritto, ho letto sia il libro di Ado che quello di Iron paolo, e da molto piu tempo leggo quello che scrivono sul web insieme ad altri con lo stesso filo di pensiero come il tuo (ovviamente ho anche letto coloro che la pensano diversamente), di fatti ad oggi alleno sempre tutto il corpo insieme, non splitto piu le routine settimanalmente, questo mi piace e ovviamente (a differenza di come si potrebbe pensare sulle fullbody) e non arrivando a cedimento non sono stressato e ho costanza da un anno circa, senza mai saltare una seduta. d’altro canto una volta fatto (es del lunedi) squat-panca come base, trazioni parallele e max uno due es per i complementari per bicipiti tricipiti polpacci non è che abbia modo di fare altro, sia per tempo sia per energie psicofisiche.
grazie per il link postato, ora me lo leggo 😉
quando dici che un esercizio è buono se fa aumentare il muscolo è sacrosanto d’altronde il muscolo cresce se gli si da il giusto stimolo e viene attivato correttamente, da qui la giusta impostazione e tecnica, credo che chi legge e frequenta la AIF ami non solo i pesi ma anche farli bene, gli piaccia compiere certi gesti come si deve, quindi non sarà scontato che tutti sappiano fare o meno una trazione o una parallela ed è anche vero che si puo sempre migliorare nella vita e si puo imparare da chiunque qualcosa, ma io penso di piazzarmi piu vicino fra coloro che sanno fare questi due es. nel concreto mi sono sempre visto ironpaolo in ogni sorta di avventura, gli ho visto fare ogni sorta di trazione, il concetto di stare sempre in fuori col petto, cercare di portare il petto alla sbarra usando i dorsali e non i bicipiti credo dovrebbero essere ben salde in testa per tutti, (in un suo articolo “da zero a mito” spiega tutta la biomeccanica mi pare di ricordare) cosi come Erik Neri fa con le parallele in un articolo che si trova nel web, mi perdonerete la pubblicità ma è per far capire magari anche a Fabio che se abbiamo fatto trazioni e parallele fino ad oggi e non abbiamo il petto e dorso di un BB americano non è che abbiamo buttato via la nostra vita, magari abbiamo un modello di paragone sbagliato, Erick Neri non lo conosco di persona ma posso dire che “per me” ha un gran fisico, ha il dorso sviluppato, ha il petto sviluppato eccome, quindi potrei mettere la mano sul fuoco che sa fare la panca piana con fermo con ben piu di 110kg (la butto la a caso) il che denoterebbe forza, ma nelle palestre commerciali pochi la sanno fare con quel peso e quella tecnica, poi giustamente come dice Amerigo gli es vanno saputi fare per attivare il muscolo altrimenti sono pure pericolosi e ci si infortuna piu o meno gravemente, come a tutti sarà capitato nella propria carriera di “pesisti” nessuno nasce imparato e all inizio si fanno le cose un po a caz di cane. però bisogna volersi migliorare.
Io Amerigo ti conosco tramite web per via del NBB, assieme ad altri come Alfredo T. il “Pigna” ecc e ho visto molti vostri video, anche gli ultimi tutorial, e ho grande stima per i vostri risultati, spero un giorno di arrivare vicino almeno a quello che avete ottenuto e ti ringrazio per scrivere e riportare la tua esperienza, anzi spero lo farai piu spesso in modo che ognuno possa prendere spunto per i propri allenamenti, ma d’altronde prendere e cambiare dall’oggi al domani il modo di allenarsi forse è troppo drastico, soprattutto se uno c’è già abbastanza vicino a quello che va meglio per lui e rimane in quei binari giusti e sensati che sono ad es il metodo distribuito.
un saluto con stima 😉
@Fabio, ti consiglio di leggere i commenti in cui spiego chiaramente come il lento avanti sia un ottimo esercizio. Probabilmente non hai capito l’intento dell’articolo:quando scrivo che “le trazioni alla sbarra non sono consigliabili nel 90% (o forse di più) dei casi” è per una questione di sviluppo muscolare.
consiglieresti al 90% delle persone di eseguire direttamente una panca con 130kg? Certo che no. Ci sono tanti passaggi intermedi che con le trazioni non è possibile fare, dato che il peso minimo è quello del tuo corpo.
Uno dei passaggi intermedi è l’utilizzo di lat machine, che faccia strano o no. Anzi, la trazione alla sbarra, per essere completata, necessita di un avanzamento della spalla (a meno di flessibilità da contorsionista).
Vedi, se il bilancere più leggero per la panca piana fosse da 130kg nessuno si sognerebbe mai di mettere un ragazzo sotto la panca e spiegare come sollevare quel carico. Opterebbe piuttosto per esercizi che lo portano ad un livello di forza e ad un controllo del proprio corpo tali da poter poi eseguire una panca piana a regola d’arte e in sicurezza con 130kg.
Io dico semplicemente che le trazioni sono un esercizio DIFFICILISSIMO da eseguire correttamente e vanno considerate come tali, approcciate per gradi.
Ricordati sempre che squat, panca e stacco vengono insegnati prima di tutto a bilancere vuoto. Se vuoi migliorare, fai lo stesso con le trazioni: vai per gradi!
Non vedo alcun cambio di posizione, anzi! Si è capito come certi esercizi PER UN CORRETTO STIMOLO MECCANICO siano migliori di altri, e alcuni movimenti non abbian ragione di esistere se l’obbiettivo è lo stimolo del muscolo con alte tensioni allenanti.
Le trazioni, il lento avanti in piedi, le alzate laterali, il curl per bicipiti e molti altri sono ottimi esercizi se eseguiti per scopi differenti: non puoi pensare di colpire il muscolo con una tensione massima attraverso un movimento non lineare!
Il messaggio che devi prendere da quest’articolo è: i movimenti lineari sono congeniali al corpo umano e da essi si può trarre il maggior stimolo tensivo sul muscolo.
Il fatto che in giro per le palestre si veda di tutto non è indicativo per il comportamento che dobbiamo tenere.
Yuri, ti ringrazio. Mi fa piacere tu trovi interessante il nostro lavoro. Un saluto!
Grazie a te Amerigo ed agli altri per gli articoli, hai fatto benissimo a precisare quanto sopra, l’articolo deve essere generale, per tutti diciamo, soprattutto per chi è principiante e vuole iniziare, d’altronde al livello esperto (non parlo di me) sanno già come fare 🙂
ho scritto un commento/domanda nell altro tuo articolo sul lattato, quando puoi se ti va dagli un occhiata, grazie e ciao
Salve, posso dire che ho sempre fatto Trazioni e Parallelle, e nonostante sono passato da zero a carichi importanti, non ho mai aumentato di un centimetro le mie braccia.
Chiedo: cosa mi puoi consigliare per fare aumentare le braccia?
Grazie!
Salvatore
Allenamenti dedicati, alto volume allenante. Doppia frequenza settimanale.
Una volta che avranno uno sviluppo discreto è facile che sia sufficiente tornare al lavoro che facevi prima (parallele e trazioni) non solo per mantenere, ma per assicurare una crescita costante.
A volte il corpo necessita di essere “sbloccato” da una situazione di stabilità. Fatto questo, la crescita può mantenersi positiva anche per lunghi periodi senza adottare particolari stravolgimenti.
La ringrazio per la risposta, ma desidero, dato che ho fatto sempre trazioni e parallele, sapere quali esercizi fare… curl bil.? Tricipiti del lottatore?
Non credo che sia normale dopo tanti anni di allenamento che le braccia non siano cresciuti neanche di un centimetro.
Ho letto il libro di Ado e da qualche mese mi alleno con la sceda
” non è il 5-3-1″.
Grazie!
Ciao Amerigo(ti do del tu perchè dare del lei a una persona giovane non mi piace).
Dopo aver letto questo tuo concetto:
“””””Non vedo alcun cambio di posizione, anzi! Si è capito come certi esercizi PER UN CORRETTO STIMOLO MECCANICO siano migliori di altri, e alcuni movimenti non abbian ragione di esistere se l’obbiettivo è lo stimolo del muscolo con alte tensioni allenanti.
Le trazioni, il lento avanti in piedi, le alzate laterali, il curl per bicipiti e molti altri sono ottimi esercizi se eseguiti per scopi differenti: non puoi pensare di colpire il muscolo con una tensione massima attraverso un movimento non lineare!”””””
ti chiedo se puoi fare un elenco dei tuoi esercizi preferiti o che tu ritieni essere migliori(riguardo alla linearità del movimento),rispetto agli esercizi che hai citato(trazioni,lento curl ecc).
Molte grazie,ti seguo qua,su olympian’s,projectinvictus ecc
@giugizzu, in sintesi:
-pettorale: panca piana, panca inclinata, push press, o lento avanti con schienale al 80°, flessioni.
-spalle: push press, lento avanti come sopra.
-schiena: pulley, rematore, lat machine prona o supina, stacco sumo, stacco dai blocchi, stacco classico leggero o pesante se la schiena rimane bloccata.
– braccia: push down cavo spigendo verso il pavimento, french press spingendo verso il soffitto e partendo dagli occhi assicurando una traiettoria lineare.
– bicipiti con cheating (solo se fatto bene!), bicipiti bilancere senza stendere né flettere completamente il braccio o altri esercizi che dimostrerò nei video del continuo dell’articolo.
– gambe: squat, front squat, affondi bulgari, stacco classico con le regole elencate precedentamente, stacco sumo.
Questo per uno stimolo meccanico ad alta intensità.
@krip, al 90% è un problema di esecuzione. Di tensione che non arriva al muscolo ma si disperde in movimenti non ottimali.
L’alto volume può essere una soluzione.
oddìo, in realtà non è che nella vita di tutti i giorni si usino solo movimenti che prevedano uno spostamento lineare dei carichi, così come non siamo stato programmati, o meglio, non ci siamo evoluti solo per fare movimenti di quel tipo. Credo che una crescita muscolare completa, e uno sviluppo della forza più efficiente possa passare anche attraverso traiettorie non rettilinee.
gli esseri umani non funzionano come carrucole, a volte la traiettoria non rettilinea è obbligata dall’anatomia del nostro corpo.
esempio: un tennista deve spesso imprimere la massima forza in movimenti non rettilinei. un ginnasta agli anelli idem. il gancio di un pugile è un altro esempio.
Se fosse come dici tu, un pugile dovrebbe andare solo di diretto, niente ganci, niente montanti, perché le traiettorie non rettilinee non sono quelle naturali. Boh…