a cura del Dott. Alessandro Ganzini
Tutti coloro che s’interessano di Powerlifting o allenamento coi pesi orientato alla forza prima o poi sentiranno parlare del famigerato ciclo russo che vede rappresentato qui in tabella:
Sui forum e più in generale su internet se ne sente parlare spesso.
Anche il buon Paolo Evangelista ha scritto un articolo a tal proposito nel suo blog, che v’invito a leggere: http://smartlifting.org/2011/07/18/il-ciclo-russo-2-0/.
Questo ciclo presenta una fase d’accumulo di volume molto caratteristica, tutte le sedute prevedono l’utilizzo dell’80%, la minor intensità che da sensazioni simili ad un massimale.
L’80%, uno dei migliori compromessi per aumentare la forza senza friggere il sistema nervoso.
Il fatto d’utilizzare sempre la stessa intensità medio-alta permette di adattare il sistema nervoso in modo molto efficacie.
Nonostante io sia noto per essere impavido e coraggioso devo ammettere che già il 6×4 all’80% della seconda settimana m’incute un certo timore, spostando lo sguardo più in basso si nota un bel 6×5 e m’iniziano a tremare le gambe, poi scendendo ancora si nota il 6×6 all’80%, a questo punto ammetto d’aver paura.
Non prendiamoci in giro, a meno che non sottostimiate il massimale, o siate un vero principiante, o vi suoni particolarmente familiare quella parolina che inizia per “d” e finisce per “oping”… in 4 settimane non è possibile riuscire a fare un 6×6 all’80% e tantomeno un bel 5×5 all’85% nel microciclo successivo (che sarebbe già ben allenante con il 75%).
Stringi stringi… come quasi tutti i cicli d’allenamento reperibili sul web è necessario apportare qualche modifica, a costo di snaturarli, per fare in modo che il programma non ti porti a sbattere la testa contro un muro con i cocci di bottiglia in cima.
Ecco a cos’ho pensato:
Di seguito ecco qualche commento per spiegare le logiche secondo cui mi sono mosso per stendere questa progressione che è costituita da due fasi, una d’accumulo e una d’intensificazione.
A sinistra c’è la progressione nei vari microcicli delle sedute che si rifanno a quella del ciclo russo originario, mentre a destra c’è la progressione delle sedute di supporto (che sostituiscono l’immutabile 6×2 all’80%).
Il nuovo ciclo dura 9 settimane il che lo rende ottimale per inserirvi al termine un mesociclo agonistico.
Tale mesociclo è costituito da due settimane di taper più la settimana della gara dove i volume e intensità raggiungono i valori minimi.
Nelle due settimane di taper l’intensità è ancora abbastanza alta mentre il volume viene più che dimezzato rispetto a quello di picco e la densità nella serie è bassissima per raggiungere la forma.
Le prime 5 settimane costituiscono il periodo d’accumulo, con volumi sempre crescenti, che si conclude con un microciclo di scarico.
Le 4 settimane successive costituiscono la fase d’intensificazione, che si conclude con il test dei massimali, dove il volume cala costantemente per consentire un aumento dell’intensità e sfruttare il lavoro accumulato.
Nel ciclo russo l’aumento di volume della fase d’accumulo corrisponde ad un notevole aumento della densità, che se da un lato comporta uno stimolo notevole, d’altro canto rischia di comprometterne la “fattibilità” e porta ad un deterioramento tecnico non indifferente.
Per far fronte a questo problema, pur mantenendo invariato il volume rispetto all’idea originaria ho lasciato costante il numero di ripetizioni in ciascuna serie.
In tal modo ho snaturato l’originario programma andando a diminuire di molto il lavoro metabolico che aumentava notevolmente nelle prime quattro settimane, per sopperire al minor volume ho inserito i 6×6 e i 5×5 nella seduta di supporto.
Nel ciclo russo non vi è alcuna fase di scarico, che in un contesto simile è di primaria importanza. Io ne ho inserita una nella quinta settimana, che nella seduta principale prevede lo stesso volume della prima settimana.
La fase d’intensificazione originale prevede un eccessivo calo del volume ed un eccessivo numero di ripetizioni per serie che non consente il controllo tecnico delle alzate, diventa uno spingere alla morte ed oltre.
Per far fronte a questo problema ho diminuito il picco d’intensità del 10% e ho aumentato i volumi assicurandomi di mantenere un buffer adeguato per curare bene la tecnica esecutiva.
Nella fase d’intensificazione anche la seduta di supporto cala di volume. La prima settimana della fase di volume è in realtà ancora molto improntata sul volume e prevede un elevata intensità percepita, facilmente affrontabile venendo dalla settimana di recupero. Nelle due settimane successive l’intensità relativa al massimale aumenta ma l’intensità percepita diminuisce e questo consente d’avere migliori sensazioni proseguendo verso la fine del programma e benefici a livello mentale non trascurabili.
Da notare come le seduta di supporto delle settimane centrali della fase d’intensificazione riflettono la seduta principale e siano maggiormente improntate sul controllo tecnico e sulla qualità.
Per quanto riguarda lo stacco, che viene allenato una sola volta a settimana e non prevede la seduta di supporto (perché è molto stressante e risente positivamente anche del lavoro fatto con lo squat) abbasserei le percentuali viste almeno del 5%.
Qualche ultima parola sui complementari.
Metterei tutti gli esercizi complementari a fine seduta, vi dedicherei proprio la seconda parte dell’allenamento ed eviterei di dedicarvi delle sedute d’allenamento supplementari.
Essendo già molto alti i volumi, direi che un paio d’esercizi complementari da massimo (e sottolineo massimo, 1-2 vanno più che bene) 3-4 serie da 6-12 ripetizioni con recuperi non superior a 1’30”-2’ per ciascun esercizio base bastano e avanzano: ne metterei uno multiarticolare (military press, dip alle parallele, trazioni, good morning…) effettuati a carico costante arrivando vicini al cedimento nell’ultima serie (ma senza raggiungerlo) e poi eventualmente un monoarticolare d’isolamento (bicipiti con manubri, skull crusher…) da un maggior numero di ripetizioni più tirate scalando il peso ad ogni serie. Visto che la componente coordnativa nei monoarticolari è minore, spingiamo di più… dai che vi piace l’idea di fare un po’ di pompaggio e sentirvi grossi!
Per quanto riguarda l’andamento dei volumi nei complementari lo consiglierei opposto rispetto all’andamento dei volumi in squat, panca e stacco. Mi spiego meglio, per sopperire al calo del lavoro metabolico nella fase d’intensificazione mi manterrei su serie da 12 ripetizioni con maggior buffer per non influire negativamente sul raggiungimento della forma, mentre in quella d’accumulo dove il volume è già buono rimarrei sulle 6.
Non mi dilungo ulteriormente per non mettere troppa carne sul fuoco.
Ciao!
Qualche piccolo appunto sulla fase di accumulo:
Vedo che parti dal presupposto che arrivare al 6×6@80% sia impossibile, a meno di ricorrere ad aiuti esterni, come se lo stessi eseguendo alla prima settimana e non alla sesta.
E’ difficile, ma non impossibile, e per alcuni mediamente fattibile, così come il 5×5@85% della quinta settimana.
Numeri tosti, ma non impossibili.
Credo che la progressione del volume in accumulo, dello schema originale sia volutamente brutale, dato che in 4 settimane si deve cercare e ottenere un determinato condizionamento, non evitarlo.
Tale adattamento, in primis viene dato in alta percentuale proprio dalla densità (6×3-6×4-6×5-6×6), che a mio avviso nel breve periodo (4 settimane non sono un’eternità alla fine) fà impennare la soglia e la capacità di lavoro dell’atleta, che vedo per scelta hai praticamente dimezzato.
Per secondo, quello che considero il treno fisso del convoglio, lo schema di assistenza della seduta B (6×2@80%), che vedo hai variato adottando % inferiori.
Sinceramente preferisco, nello schema di assistenza, un carico fisso e fisso volume, ma questa è una preferenza personale. Come dici tu all’inizio dell’articolo, l’80% è il carico migliore per cercare un adattamento senza bollirsi troppo, quindi.. perchè abbassarlo?
Completamente d’accordo per lo scarico alla quinta settimana, che “spurga” il motore e sulla diminuzione più dolce del volume in intensificazione.
Comunque, complimenti, un bel lavoro e degno di essere provato!
Ciao!
Buonasera, volevo domandare se per un novizio il ciclo russo può andare bene, i miei massimali attuali (ma sarebbe il caso di rifare una verifica prima di partire ovviamente) sono 140 kg x 1 di panca piana, 160 x 1 di squat (con ginocchiere elastiche), 160 x 1 di stacco da terra (solo con cintura e senza fascie, presa mista). Prima di iniziarlo è consigliabile fare una verifica raw dei miei massimali e poi da lì buttare giù la tabella delle percentuali e iniziare? Il powerlifting mi piace molto e venendo da ipertrofia/body building vorrei fare un cambiamento totale del mio modo di allenarmi per questo fine 2018 e per tutto il 2019 e vedere cosa ne esce.
Onestamente non consigliamo il ciclo russo come allenamento, in particolare visto il dislivello dei tuoi carichi ti consiglierei di intraprendere un programma più strutturato con una fase estensiva di almeno 6 o 8 settimane.
Un caro saluto.
Ciao a tutti,
scusate ma io non riesco a leggere e quindi capire come impostare questo nuovo “riciclo” per come viene scritto quì.
Non lo si potrebbe rimettere in tabella come quello classico decisamente più comprensibile?
Spiegato in maniera encomiabile. Sono alla terza settimana e mi trovo benissimo.
Rivisitazione del ciclo russo molto apprezzata, sarebbe ottimo averne una anche del Korte.
I migliori saluti, Francesco
Ottimo servizio!!!!! Grazie!!!!
Gran bell’articolo! Posto che l’accumulo originale mi piace, questo proposto qui è molto intrigante, sicuramente da provare. Sull’intensificazione non ci piove, qui siamo al top rispetto all’altra. Un paio di domande:
1) posto uno split “classico”:
Squat A
Panca B
Stacco A
Squat B
Panca A
Come gestiamo gli esercizi nelle settimane 9 e 12, che comprendono un test max/gara ?
2) Le percentuali dalla settimana 10 in poi si intendono riferite ai risultati del test alla 9°?
Grazie per le risposte e ancora complimenti per l’articolo.
@Don Antonio:
Grazie davvero!! 🙂
@fabiop:
Grazie mille! 🙂
settimana 9: variante da fare solo se gli allenamenti della settimana precedente non sono stati eccessivamente impegnativi
LUN: max squat, max panca;
MERC: max stacco;
VEN: squat e panca: 6×3 60%
Altrimenti, se ne senti la necessità inverti il LUN con il VEN
Poi fai riferimento ai massimali precedenti il ciclo, le singole all’85% e le doppie all’80% nemmeno le devi sentire tanto salgono facili.
sett 12:
LUN: stacco 50% 3; 60% 3×3; 70% 2×2; 75% 3×1
panca= come lo stacco
MERC: squat 50% 3; 60% 3×3; 70% 2×2 75% 3×1
panca 50% 3; 60% 2×3; 70% 2×2
DOM: gara
@Timido:
Innanzi tutto grazie per i complimenti, molto graditi.
Scusa se rispondo dopo a te, è solo per comodità.
Hai fatto delle ottime osservazioni!
Anche secondo Ado possono essere fattibili, tuttavia rimango dubbioso a tal riguardo (mia personale opinione più che discutibile).
Ammesso che come dite voi la fase d’accumulo si possa completare, senz’altro condurrebbe a adattamenti ipertrofico-metabolici notevolmente maggiori del ciclo che ho proposto io, e in tal senso sarebbe migliore. Un repentino aumento del volume combinato con densità elevata comporta molto probabilmente uno stato di overreaching, con miglioramento prestativo che non avviene subito, ma dopo un periodo di scarico…
L’idea originaria penso sia proprio quella di condurre ad uno stato di overreaching per ottenere maggiori adattamenti durante la fase d’intensificazione dove il volume cala notevolmente.
Tuttavia, risulterebbe molto più difficile curare la qualità (tecnica e massima velocità esecutiva in ciascuna ripetizione…) rischiando di ottenere un minor adattamento neurale.
L’idea di tenere una seduta sempre uguale per qualche settimana può anche essere buona, tuttavia penso non sia la scelta migliore, soprattutto se mantenuta per l’intero ciclo. Il principale motivo per cui l’ho rimossa è proprio mantenere una certa densità nel microciclo, ma a percentuali inferiori per curare nel contempo la tecnica esecutiva.
Ciao Alessandro e grazie per la tua risposta.
Si, infatti credo proprio che i tuoi aggiustamenti siano improntati per una maggior cura del gesto tecnico.
Sono d’accordo anch’io che nello schema A del programma originale l’aumento di densità (6×3-6×4-6×5-6×6) renda ostico il mantenimento della tecnica, ma per quello c’era il “treno fisso” del 6×2@80%, ad aggirare il problema.
Ovviamente, la tua finalità tecnica in questo schema è più che apprezzabile!
Difatti, la distinzione che facevo era:
1)Maggior densità: (6×3-6×4-6×5-6×6)-> potenzio il sistema energetico e creo un adattamento in tal senso.
2)Volume fisso all’80% ->potenzio e affino la tecnica.
La “chicca” che hai inserito è lo scarico alla quinta, dato che gli adattamenti positivi di un presunto overreaching indotti dall’accumulo si verificano secondo me tra la quinta e sesta settimana, ma solo dietro, appunto una riduzione del lavoro.
Secondo me, infatti la non-fattibilità del programma originale poteva verificarsi non nella fase di accumulo, ma proprio nelle seguenti e per i motivi esposti sopra.
Difatti, usando il russo, ho sempre scaricato o adattato le settimane dopo l’accumulo, magari “addolcendolo”, ma lasciando l’accumulo abbastanza “brutale”.
MA, prendi le mie considerazione solo come quelle di un appassionato a cui piace il ciclo russo!
Ti rinnovo i complimenti!
Ciao! Complimenti per l’articolo!
Mi piace molto la tua proposta perchè avendo provato il russo originale l’anno scorso devo dire che pur avendolo completato(rientro nella categoria dei principianti 😉 ), il miglioramento del massimale è arrivato si, ma con una perdita della tecnica che poi ho pagato nel ciclo di allenamento successivo quindi mi ritrovo d’accordo con quanto dici!
La mia domanda è questa: essendo io un semplice appassionato di pesi che non gareggia, ha senso completare il ciclo per intero o dovrei fermarmi alla 9 settimana e poi fare dell’altro??
La progressione che proponi è applicabile anche ad altri es oltre i 3 big? Nello specifico si tratterebbe del Military che è un esercizio che mi piace molto e che avrei svolto nel giorno dello stacco..solo volevo capire se poi la panca potrebbe risentirne negativamente..
Ti ringrazio in anticipo per la risposta!
scusa le mille doamande e complimenti ancora!!
@Timido: Grazie!:) hai fatto considerazioni intelligenti!
@Didier:
Grazie Didier!!:) Scusa se rispondo solo ora, non avevo visto il tuo commento.
Puoi anche riprendere con un altro ciclo o un altro programma dopo la nona settimana a patto che la decima sia di scarico…
Certamente è applicabile a tutti gli esercizi multiarticolari (m press, trazioni, dip alle parallele…) in certi contesti può essere utilizzata anche per il curl con bilanciere o la french press.
Fai pure m press il mercoledì
Qualche mese fa allenavo a giorni alterni m press e panca… e non sono mai andato meglio…
Fammi saper come ti trovi
@Tutti
Sono graditi i feedback sui che risultati ottenuti! Grazie! 🙂
Grazie per la risposta!
Ho solo un’ultima domanda..Perchè consigli lo scarico alla decima settimana nel caso in cui mi fermassi alla nona con il test dei massimali? Te lo chiedo non perchè sono scettico, ci mancherebbe, ma perchè voglio capire la logica! Mi spiego: di solito la settimana di chiusura di un ciclo faccio lo scarico il lunedi e mercoledì e il test il venerdì e quando inizio il lunedi successivo una nuova programmazione effettivamente non mi sento mai al cento per cento! Quindi lo scarico andrebbe fatto prima e dopo i test massimali??
In qualsiasi sport dopo il periodo agonistico viene inserito un periodo di transizione di duarta variabile, dedicato al recupero psico-fisico (in cui vengono anche inserite attività che non si era soliti svolgere).
I massimali sono uno fattore stressante non indifferente, è sempre buona norma scaricare sia prima che dopo, nel primo caso per raggiungere il picco di forma, nel secondo per ottenere il meglio dal programma seguente.
Nel tuo caso non è necessario ridurre troppo il lavoro dal momento che ti alleni solo 3 volte a settimana. Un idea potrebbe essere quella di lavorare con serie da 10 ripetizioni e intensità del 50% o fare lavori isocinetici sempre a basse percentuali… Lo scopo è di far recuperare il SN e dare comunque uno stimolo metabolico abbastanza aspecifico. Un decondizionamento ragionato è utile per ottenere nel tempo ulteriori adattamenti
Secondo te è utile seguire questo ciclo anche per solo una delle 3 alzate? Mi spiego meglio: a causa di un infortunio ho sfalsato il lavoro tra parte superiore e parte inferiore del corpo (fatalità il numero di settimane previste dal ciclo) quindi in pratica quando finisco il lavoro che sto facendo con la panca, di stacco e squat ne ho ancora per un po’ e pensavo nel mentre che finisco anche li di farmi un bel ciclo russo di panca e visto la tua versione rivista di recente fattura volevo vedere come va…
@Alessandro 88…mi sembra di rispondere a me stesso 😉
Senz’altro otterresti dei risultati anche con una sola delle alzate.
Prova pure!
Nel caso in cui si abbandonassero gli altri esercizi o si seguissero schemi meno voluminosi, ottimizzerei il tutto aggiungendo un’altra seduta con carico non costante nelle serie (MAV, o qualcosa di simile) e farei più lavoro nei complementari.
Un’idea (da valutare anche in base al tuo livello) sarebbe salire di singole nel giorno pesante e di doppie nel giorno leggero dopo il volume previsto dallo schema.
Se lo si volesse usare solo per lo stacco (niente squat), l’aggiunta di una seduta più leggera è d’obbligo, e ce ne metteri una ulteriore dedicata ai complementari.
Grazie per la risposta!
Purtroppo il volume previsto dal mio allenamento è già consistente di suo, volevo sperimentare il tuo approccio per non fare 2 mesi e mezzo a fare panca con schemi “a caso” mentre aspetto di finire il ciclo programmato anche con squat e stacco, ma seguire comunque un percorso organico… ti farò sapere come va a finire… se tutto va come previsto dovrei partire da 125 kg di 1 RM fatta bene ad un peso di circa 83 kg (partivo da 117,5 fatti maluccio sempre a 83 kg)…
Ciao, inanzitutto complimenti per i tuoi articoli, ti volevo chiedere se sconsiglieresti questo ciclo ad un ragazzo di 16 anni che fa palestra da quasi 2 anni.
Ciao Lello,
ti ringrazio!
Le informazioni che mi hai dato non sono abbastanza precise per poterti dare una risposta.
Molti sono i fattori da considerare, in primis l’abilità tecnica, l’attuale livello di forza e la struttura fisica.
E’ probabile che un ragazzo giovane ottenga di più con un approccio differente.
Vedrei bene un programma ad alte ripetizioni (in ottica tecnica e rimanendo lontano dal cedimento)
Scrivimi pure in privato
Un saluto
Alessandro
Ciao Alessandro,
vorrei scriverti in privato ma non so come fare,perdona la mia incapacità.
Grazie
Io ci ho preso 5 kg pieni (da 127.5 a 132.5 a BW 85) facendo le prime 9 settimane! Divertito e soddisfatto!! Bel viaggio!
Salve, vorrei fare i complimenti all’autore dell’articolo, gli schemi sono illustrati in modo chiaro e soprattutto le motivazioni delle modifiche apportate mi sembrano molto valide.
Ho però un paio di domande da fare (anche se in realtà riguardano lo stesso argomento) ; la prima riguarda il volume della settimana 7 dove si ha un 9×3 più un 10×2, non è forse eccessivo? (è di poco superiore a quello della settimana 6 e molto superiore a quello della settimana 8). Mi sarei aspettato un 6×3 al posto di quel 9×3, soprattutto se penso alla seduta di stacco e qui nasce un altro dubbio; da come ho capito lo stacco dovrebbe seguire lo schema A con percentuali di carico abbassate del 5%, ma guardando la progressione, il 9×3 (si sempre lui ) della 7a settimana mi lascia perplesso a tal punto da pensare che sia un errore di battitura.
Ecco i miei quesiti, so che l’articolo è vecchio, ma spero comunque in una risposta 🙂
Rinnovo ancora i miei complimenti all’autore.
Saluti.