a cura del Dott. Alessandro Ganzini


 

Tutti coloro che s’interessano di Powerlifting o allenamento coi pesi orientato alla forza prima o poi sentiranno parlare del famigerato ciclo russo che vede rappresentato qui in tabella:

 

 

Sui forum e più in generale su internet se ne sente parlare spesso.

Anche il buon Paolo Evangelista ha scritto un articolo a tal proposito nel suo blog, che v’invito a leggere: http://smartlifting.org/2011/07/18/il-ciclo-russo-2-0/.

Questo ciclo presenta una fase d’accumulo di volume molto caratteristica, tutte le sedute prevedono l’utilizzo dell’80%, la minor intensità che da sensazioni simili ad un massimale.

L’80%, uno dei migliori compromessi per aumentare la forza senza friggere il sistema nervoso.

Il fatto d’utilizzare sempre la stessa intensità medio-alta permette di adattare il sistema nervoso in modo molto efficacie.

Nonostante io sia noto per essere impavido e coraggioso devo ammettere che già il 6×4 all’80% della seconda settimana m’incute un certo timore, spostando lo sguardo più in basso si nota un bel 6×5 e m’iniziano a tremare le gambe, poi scendendo ancora si nota il 6×6 all’80%, a questo punto ammetto d’aver paura.

Non prendiamoci in giro, a meno che non sottostimiate il massimale, o siate un vero principiante, o vi suoni particolarmente familiare quella parolina che inizia per “d” e finisce per “oping”… in 4 settimane non è possibile riuscire a fare un 6×6 all’80% e tantomeno un bel 5×5 all’85% nel microciclo successivo (che sarebbe già ben allenante con il 75%).

Stringi stringi… come quasi tutti i cicli d’allenamento reperibili sul web è necessario apportare qualche modifica, a costo di snaturarli, per fare in modo che il programma non ti porti a sbattere la testa contro un muro con i cocci di bottiglia in cima.

Ecco a cos’ho pensato:

 

 

Di seguito ecco qualche commento per spiegare le logiche secondo cui mi sono mosso per stendere questa progressione che è costituita da due fasi, una d’accumulo e una d’intensificazione.

A sinistra c’è la progressione nei vari microcicli delle sedute che si rifanno a quella del ciclo russo originario, mentre a destra c’è la progressione delle sedute di supporto (che sostituiscono l’immutabile 6×2 all’80%).

Il nuovo ciclo dura 9 settimane il che lo rende ottimale per inserirvi al termine un mesociclo agonistico.

Tale mesociclo è costituito da due settimane di taper più la settimana della gara dove i volume e intensità raggiungono i valori minimi.

Nelle due settimane di taper l’intensità è ancora abbastanza alta mentre il volume viene più che dimezzato rispetto a quello di picco e la densità nella serie è bassissima per raggiungere la forma.

Le prime 5 settimane costituiscono il periodo d’accumulo, con volumi sempre crescenti, che si conclude con un microciclo di scarico.

Le 4 settimane successive costituiscono la fase d’intensificazione, che si conclude con il test dei massimali, dove il volume cala costantemente per consentire un aumento dell’intensità e sfruttare il lavoro accumulato.

Nel ciclo russo l’aumento di volume della fase d’accumulo corrisponde ad un notevole aumento della densità, che se da un lato comporta uno stimolo notevole, d’altro canto rischia di comprometterne la “fattibilità” e porta ad un deterioramento tecnico non indifferente.

Per far fronte a questo problema, pur mantenendo invariato il volume rispetto all’idea originaria ho lasciato costante il numero di ripetizioni in ciascuna serie.

In tal modo ho snaturato l’originario programma andando a diminuire di molto il lavoro metabolico che aumentava notevolmente nelle prime quattro settimane, per sopperire al minor volume ho inserito i 6×6 e i 5×5 nella seduta di supporto.

Nel ciclo russo non vi è alcuna fase di scarico, che in un contesto simile è di primaria importanza. Io ne ho inserita una nella quinta settimana, che nella seduta principale prevede lo stesso volume della prima settimana.

La fase d’intensificazione originale prevede un eccessivo calo del volume ed un eccessivo numero di ripetizioni per serie che non consente il controllo tecnico delle alzate, diventa uno spingere alla morte ed oltre.

Per far fronte a questo problema ho diminuito il picco d’intensità del 10% e ho aumentato i volumi assicurandomi di mantenere un buffer adeguato per curare bene la tecnica esecutiva.

Nella fase d’intensificazione anche la seduta di supporto cala di volume. La prima settimana della fase di volume è in realtà ancora molto improntata sul volume e prevede un elevata intensità percepita, facilmente affrontabile venendo dalla settimana di recupero. Nelle due settimane successive l’intensità relativa al massimale aumenta ma l’intensità percepita diminuisce e questo consente d’avere migliori sensazioni proseguendo verso la fine del programma e benefici a livello mentale non trascurabili.

Da notare come le seduta di supporto delle settimane centrali della fase d’intensificazione riflettono la seduta principale e siano maggiormente improntate sul controllo tecnico e sulla qualità.

Per quanto riguarda lo stacco, che viene allenato una sola volta a settimana e non prevede la seduta di supporto (perché è molto stressante e risente positivamente anche del lavoro fatto con lo squat) abbasserei le percentuali viste almeno del 5%.

Qualche ultima parola sui complementari.

Metterei tutti gli esercizi complementari a fine seduta, vi dedicherei proprio la seconda parte dell’allenamento ed eviterei di dedicarvi delle sedute d’allenamento supplementari.

Essendo già molto alti i volumi, direi che un paio d’esercizi complementari da massimo (e sottolineo massimo, 1-2 vanno più che bene) 3-4 serie da 6-12 ripetizioni con recuperi non superior a 1’30”-2’ per ciascun esercizio base bastano e avanzano: ne metterei uno multiarticolare (military press, dip alle parallele, trazioni, good morning…) effettuati a carico costante arrivando vicini al cedimento nell’ultima serie (ma senza raggiungerlo) e poi eventualmente un monoarticolare d’isolamento (bicipiti con manubri, skull crusher…) da un maggior numero di ripetizioni più tirate scalando il peso ad ogni serie. Visto che la componente coordnativa nei monoarticolari è minore, spingiamo di più… dai che vi piace l’idea di fare un po’ di pompaggio e sentirvi grossi!

Per quanto riguarda l’andamento dei volumi nei complementari lo consiglierei opposto rispetto all’andamento dei volumi in squat, panca e stacco. Mi spiego meglio, per sopperire al calo del lavoro metabolico nella fase d’intensificazione mi manterrei su serie da 12 ripetizioni con maggior buffer per non influire negativamente sul raggiungimento della forma, mentre in quella d’accumulo dove il volume è già buono rimarrei sulle 6.

Non mi dilungo ulteriormente per non mettere troppa carne sul fuoco.