A cura di Amerigo Brunetti.
Dando una letta ai primi due articoli, abbiamo capito il senso del collocare le alzate fondamentali all’interno di una preparazione mirata al Natural Bodybuilding.
1- IL VERO LEGAME TRA FORZA E IPERTROFIA MUSCOLARE
2- FORZA E IPERTROFIA – PERFEZIONAMENTO TECNICO
Tommaso Caccialupi, foto per gentile concessione dell’atleta
Il perché di Squat–Panca–Stacco, riassumendo, sta:
– nell’utilizzo di sinergie muscolari che mettono in condizioni i muscoli di dare IL MEGLIO, generando alte tensioni al loro interno e dando il kick-in allo sviluppo muscolare;
– nel potenziamento a livello nervoso, nell’apprendimento dell’idea di spinta (focalizzandoci molto anche sul rapporto che il nostro corpo ha col mondo esterno), nel diventare capaci di dare il 100% in poche frazioni di secondo;
– nell’apprendimento di SKILL MOTORIE, un bagaglio di esperienza percettiva e di controllo del movimento che ci porteremo dietro anche quando affronteremo periodi di isolamento muscolare, pompaggio. Concentrandoci poi sull’estetica e non solo sull’accrescimento delle masse.
Otteniamo così una crescita sul breve e medio periodo, ma anche una forte assicurazione sul fatto che i progressi non si arrestino bruscamente e senza preavviso. Se i miglioramenti – in termini di ipertrofia – sono accompagnati da un incremento delle mie abilità, non avrò stalli, non avrò periodi in cui “casualmente mi vedo più sgonfio”.
Perché l’abilità è saper fare, non un qualcosa che cade magicamente dal cielo.
Sapendo fare, saprai dare stimolo. E a cascata arriverà la tanto desiderata, non più momentanea, crescita.
Più ti conosci, più ti sai muovere sotto carico, più sarai in grado di gestire COME si attivano i tuoi muscoli.
Dal QUANTO al COME, diciamo sempre: nel Natural, se un guadagno di ipertrofia non è in parte figlio di un guadagno di abilità motorie, i miglioramenti sono destinati ad estinguersi.
Ora, trattiamo di ciò che accade nella fase DUE. Quella di POTENZIAMENTO NEURALE, detta anche Fase Intensiva, vedi lezioni Corso Istruttori 2016.
Dando per scontata una FASE DI APPRENDIMENTO MOTORIO molto ben strutturata e movimenti curati al millimetro, vogliamo tirare fuori tutti i cavalli che abbiamo sotto al motore.
Ecco un periodo dedicato al miglioramento delle capacità di fuoco del nostro sistema nervoso, nel quale sperimenteremo anche un netto e duraturo cambiamento a livello di masse muscolari.
Metteremo il nostro corpo sotto forte stress, spesso al limite della capacità di recupero.
Nervosa e muscolare. Senza eccedere, ma calcando molto la mano.
Il focus principale del nostro lavoro sarà il VOLUME sugli esercizi fondamentali.
Suggerisco una frequenza di allenamento elevata: non tanto come numero di sedute settimanali (tre allenamenti potrebbero bastare anche in un atleta avanzato), ma principalmente mi riferisco alla frequenza con cui si ripete il singolo esercizio.
Per intenderci, il minimo sono: tre Squat, tre Panche, tre Stacchi a settimana.
L’idea è quella di arrivare all’allenamento successivo senza aver dato al corpo la possibilità di recuperare completamente. Il vostro miglioramento sarà inizialmente appannato dalla fatica. Migliorerete, ma non ve ne accorgerete subito. Starete migliorando, ma il vostro corpo e la vostra mente vi diranno che i carichi sono pesanti, “chissà se ci arrivo in fondo “, e così via. Non curatevene.
Questa fase (soprattutto le prime settimane di approccio ad alto volume), DEVE essere dura e complicata. Ne trarrete i frutti in un secondo momento.
Un errore che vedo spesso nei Bodybuilder è l’essere dominati dall’ansia.
Ansia che le proteine siano basse, ansia di mangiare ogni tre ore, ansia di non bere acqua a sufficienza, ansia che il programma non funzioni, che sia troppo leggero o troppo pesante.
Un consiglio: datevi tempo. Datevi il tempo di adattarvi, date tempo al corpo affinché possa settarsi su questo tipo di sforzo.
Se vi trovate spaesati e apparentemente sottotono nelle prime tre-sei settimane, beh… Potrebbe essere un buon segno!
Il corpo non cambia in due giorni, il sistema nervoso non cambia in due giorni.
Il muscolo cresce grazie ad uno stimolo. Voi dovete IMPARARE a stimolare il muscolo.
Non stimolarlo oggi e solo oggi!
Ok, quindi? Come organizzo il lavoro?
Su tre giorni di allenamento, questa è un’idea:
GIORNO UNO
— Squat, volume 5×5 o 6×6, carico che parte da un 60% e cresce in maniera praticamente lineare (es.+2,5 o 5% a settimana)
— Panca piana come Squat
— Esercizio di spinta, lavoro sul piano sagittale
— Stacco da piccolo rialzo (5-7cm) 75-85%
Lavoro a 1-3 ripetizioni, non più di cinque serie
GIORNO DUE
— Stacco da Terra, volume 5×5 o 6×6, carico che parte da un 60% e cresce in maniera praticamente lineare (es.+2,5 o 5% a settimana)
— Panca piana 5×5 carico che cresce in maniera lineare (es.+2,5% a settimana)
— Dorsali, lavoro sul piano sagittale
— Box Squat, sopra il parallelo 75-85%
Lavoro a 1-3 ripetizioni, non più di cinque serie
GIORNO TRE
— Squat, volume 70% 6×6
Il carico non si incrementa di settimana in settimana
— Panca piana 70% 6×6
Il carico non si incrementa di settimana in settimana
Recupero 1’30”
— Esercizio di spinta sul piano longitudinale
— Stacco da Terra 70% 6×6
Il carico non si incrementa di settimana in settimana
In un’eventualità di maggior frequenza di allenamenti settimanali, possiamo introdurre:
SEDUTA UNO-DUE (da inserire ad esempio il martedì, tra la UNO e la DUE).
— Lavoro di isolamento per femorali e bassa schiena
— Tricipiti
— Addominali, allenati in maniera specifica
— Eventuale lavoro cardio. Non superiore ai 20′, a bassa intensità e CON ANDATURA FISSA
SEDUTA QUATTRO (da inserire come ultima).
— Dorsali
— Bicipiti
— Catena cinetica posteriore, più esercizi
Il lavoro sugli esercizi di isolamento (dorsali, bicipiti, tricipiti, catena cinetica posteriore, addominali) non deve essere a ripetizioni superiori alle 15, né infarcire i muscoli di lattato oltre limiti sensati.
Non è ancora il momento del pompaggio spinto e dei tempi sotto tensione elevati, ma un certo lavoro coi monoarticolari o con esercizi mirati può essere sensato.
Consiglio l’alternanza di DUE settimane di lavoro pesante con UNA settimana di lavoro leggero, riducendo il volume sugli esercizi base del 20% e i carichi utilizzati del 10%.
Per le ragazze, invece, consiglio TRE settimane di duro lavoro seguite da UNA più leggera.
Colgo l’occasione per dire due parole riguardo queste metodiche e la loro efficacia sulle donne.
Molto sinceramente: non c’è di meglio.
Virginia Matissek, Marco Dibello fotografo.
Credo che un lavoro di questo genere abbia un’efficacia strabiliante.
Una donna è naturalmente meno predisposta di un uomo allo sforzo fisico. Meno testosterone (si spera) rispetto al genere maschile, meno aggressività (di nuovo, si spera), meno capacità di fuoco del sistema nervoso.
Ma non meno diritto di poter cambiare il proprio corpo.
Più che mai, abbiamo bisogno di truccare la centralina per poter fare arrivare stimoli efficaci al muscolo, se vogliamo crescere di massa e modellarci a nostro piacimento.
Questo è il motivo per cui – mediamente – una ragazza necessita di volumi di allenamento più elevati: meno potenza di fuoco comporta il bisogno di più pallottole per colpire l’obbiettivo. Senza contare l’effetto diretto che Squat e Stacchi – ben eseguiti! – possono avere soprattutto sulla parte inferiore del di glutei e parte inferiore del corpo.
A tal proposito, vi parlo di questo.
Ho iniziato a seguire Virginia Matissek da pochi mesi, giusto in seguito alla sua brillantissima vittoria in NBFI e alla sua partecipazione ai mondiali WNBF di Boston (categoria Bikini).
Qui sotto trovate il suo programma. Dopo un periodo (nel suo caso piuttosto breve) di impostazione tecnica, ho optato per un programma parecchio impegnativo. Senza avere il minimo dubbio sul fatto che Virginia lo portasse a termine, data la sua rara tenacia.
Il programma è tosto, veramente.
Si svolge su tredici settimane e termina con un nuovo test sui massimali.
Ci si aspetta un miglioramento nell’ordine del 20% su ogni alzata per un atleta non esperto nei fondamentali. A partità di tecnica esecutiva tra inizio e fine del programma, i numeri che usciranno dal test ci daranno un’importantissima informazione sullo stato del sistema neuro-muscolare al termine della programmazione.
Chiarisco, come sempre: negli esercizi base e nelle loro varianti (box squat, stacco da rialzo, ecc…), indico RIPETIZIONI PER SERIE. Negli esercizi di rifinitura e/o isolamento, indico SERIE PER RIPETIZIONI.
Su richiesta, più per motivi ansiolitici che altro, ho aggiunto un lavoro di isolamento specifico per i glutei.
Mi dicono il suo fondoschiena sia molto invidiato in Federazione.
Programma Virginia Matissek Gennaio 2016 (fase DUE)
L’obbiettivo è un podio al mondiale, entro tre anni.
Vi faremo sapere se ce l’abbiamo fatta.
Intanto vi do appuntamento alla prossima settimana, dove cercheremo di capire come sfruttare le SKILL ora acquisite nella costruzione specifica di ipertrofia, focalizzandoci sui punti carenti e capendo come far convivere multiarticolari e pompaggio.
Articolo interessante.
Vedo che l’autore utilizza un range di ripetizioni un po’ più ampio rispetto a quelli che sono stati presentati negli ultimi anni da chi segue le logiche del carico distribuito, serie con meno di 5 ripetizioni si trovano solo nei movimenti parziali. Come mai?
Nel programma di 13 settimane si vedono delle serie con molte ripetizioni in relazione al carico. Per esempio il primo giorno della nona settimana c’è uno squat con: 80% 6 8 10 8 6.
Come si conciliano 8 – 10 ripetizioni all’80% con la necessità di cura del gesto tecnico a cui l’autore presta giustamente attenzione?
Ciao Attila. Se il movimento è corretto e molto ben impostato, e se includiamo tutte le settimane almeno un allenamento particolarmente leggero, è possibile – in particolari sedute target – spingersi al limite con carico o ripetizioni.
Il gesto tecnico è curato. Posso dirti che in quella settimana (nove), Virginia era da me a Reggio Emilia e ho potuto riscontrare una buona impostazione in tutte le ripetizioni di quel faticosissimo 80% 6 8 10 8 6.
Grazie della risposta, lavoro e in bocca al lupo!
Gran bel articolo (come sempre),mi stupisci sempre più!
Cosa si intende per lavoro sul piano sagittale e longitudinale? Grazie
https://it.wikipedia.org/wiki/Piano_sagittale
Cosa si intende per lavoro di spinta e dorsali sul piano sagittale e longitudinale? Grazie
https://it.wikipedia.org/wiki/Piano_sagittale
Complimenti davvero. Articolo super, come sempre!
Qualche domanda: come esercizi di spinta e per i dorsali nei 3 giorni “obbligatori” pensavo a military, spinte con manubri e trazioni (3/4 serie da 6/10 reps). Sarebbero esercizi troppo tassanti con 3 stacchi, 3 squat e 3 panche a settimana? Inoltre in un quarto allenamento si potrebbero accorpare i due proposti per aumentare la frequenza? Una cosa tipo 1 esercizio per: catena cinetica posteriore, tricipiti, bicipiti, dorsali, femorali e abs?? Grazie mille!
Grazie Frank!
In linea di massima è ok.
Sostituirei le trazioni con lat machine o simili.
Ciao Amerigo,
volevo chiederti che cosa intendi per:
-Esercizio di spinta, lavoro sul piano sagittale
-Dorsali, lavoro sul piano sagittale
-Esercizio di spinta sul piano longitudinale.
Grazie. 🙂
Salve, articolo interessantissimo, ma non ho capito riguardo le percentuali
“GIORNO UNO
— Squat, volume 5×5 o 6×6, carico che parte da un 60% e cresce in maniera praticamente lineare (es.+2,5 o 5% a settimana)”
Supponendo che ho come massimale 100kg di squat dovrei nel giorno uno, fare un 5×5 o 6×6 con il 60kg, ma nella settimana successiva, devo incrementare ad esempio del 5% il carico.
Ma devo aumentarlo rispetto ai 60kg usati la volta precedente (5% di 60 quindi 63kg) , o rispetto di nuovo al massimale di 100kg (quindi 65kg nella settimana due)?
I riferimenti sono sempre rispetto al massimale.
Salve ho letto l’articolo molto interessante avrei una domanda da farle, mi alleno in privato e da un anno circa che pratico il crossfit alterno periodi di forza con periodi di ipertrofia potrei applicare questo metodo anche nel mio programma o il discorso cambia dato che faccio molti circuiti e vorrei anche sapere se 12 settimane bastano? Grazie a presto!
Il programma è MOLTO pesante se abbinato ad attività extra (Crossfit, ecc…).
Glielo sconsiglio.
Buon pomeriggio e grazie per l’articolo interessantissimo. Volevo chiedere, uscendo da una lunga epicondilite e volendo evitare la panca (purtroppo mi dà sempre molto fastidio ai gomiti) , con cosa potrei sostituire tale esercizio? Inoltre, quali dovrebbero essere i tempi di recupero? Secondo voi è un programma compatibile con una fase di dieta leggermente ipocalorica, mirata al dimagrimento?
Grazie in anticipo
Francesco
Se hai problemi di dolore al gomito durante la panca, molto probabilmente è una questione di sovraccarico dovuto all’esecuzione.
Ti suggerisco di impostare la panca al meglio.
Quindi, anziché sostituirla, ti invito a curarla tecnicamente nella FASE UNO, per poi poterci lavorare più intensamente non appena il movimento è corretto e consolidato.
Tempi di recupero: tra 1’30” e 2’30” nei base.
1′ negli esercizi di isolamento/complementari/di assistenza.
Il programma deve essere svolto rigorosamente in IPERcalorica.
Perderebbe buona parte dei suoi effetti positivi, se svolto in regime restrizione calorica.
Buon pomeriggio, ci sono anche esempi, da poter modificare, di atleti uomini? per la prima fase ho modificato quello di Vicinanza.
Grazie
Ciao, articolo veramente interessante. Una curiosità, io non riesco per motivi di lavoro ad allenarmi più di 3 volte a settimana, in questo caso nelle 3 sedute principali non mi conviene aggiungere esercizi per gli addominali e qualche esercizio di isolamento per bicipiti e tricipiti? Altrimenti ad esempio l’addome non lo allenere mai con esercizi specifici. Grazie
In quel caso, limita il lavoro sulle braccia a 3-4 serie.
Addome allenato ad inizio seduta con due esercizi leggeri.
Ho letto l’articolo e visto l’esempio di scheda proposto ma non mi è chiaro se il 5×5 di panca piana del giorno 1 è da fare con lo stesso peso del 5×5 del giorno 2(oppure se bisogna aumentare)
Crescono entrambi in maniera lineare, ma ti suggerisco diversi carichi di partenza.
Esempio: il lunedì parti da un 60% e sali. Il mercoledì parti da un 55% e sali.
Perfetto ma non mi è chiara un’ultima cosa, devo eseguire tutte e 5 le serie con lo stesso peso o aumentare a ogni serie? Oppure il peso durante il 5×5 rimane invariato e deve essere aumentato la settimana seguente?
Nell’esercizio di 6×6 di squat il peso rimane lo stesso per tutte le serie?
Esatto.
Salve, complimenti per l’articolo. Durata del programma di esempio (3 panche-3 stacchi-3 squat) per uomini? Quante settimane?
Articolo come sempre ineccepibile, visto che questo è uno dei pochi canali dove gli argomenti vengono trattati da diverse angolazioni e mai con approcci superficiali o scontati mi piacerebbe conoscere un vostro parere sull’importanza della dieta.
Ho sempre fatto sport, da 1 anno mi alleno in multifrequenza focalizzando le sedute sui fondamentali sulla tecnica di esecuzione e sulla periodizzazione, sono seguito da una persona competente ma che non mi cura l’alimentazione. Il punto è che ho provato ma non sopporto proprio le diete ipercaloriche, faccio fatica a ingozzami di cibo dalla mattina alla sera e sono stufo di sentire la storiella dei piccoli e frequenti pasti; una classica dieta da 3000kal non ha piccoli pasti, l’apparato digerente (a mio parere) e continuamente sotto stress e lo stimolo della fame scompare completamente.
Un’alimentazione più “serena” che comprende alimenti vari e salubri ma che non guarda alle kal e che di conseguenza a volte rischia di essere leggermente in deficit, in che modo compromette progressi da forza massa?
Grazie mille per l’attenzione!
Ciao Roberto, innanzitutto ti ringrazio per le belle parole.
L’alimentazione non è alto che uno strumento per raggiungere il tuo obbiettivo.
Un corretto piano alimentare non può forzarti a ingurgitare cibo in eccesso. Anzi, sarebbe controproducente.
Dal cibo devi trarre energia per allenamento e recupero, e materie prime per l’eventuale salita di peso (proteine, micronutrienti, ecc…).
Nient’altro. Se diventa un’ossessione o un obbligo oltre misura, beh… Ti sta danneggiando, non ti sta aiutando!
Mangia sereno, all’interno di determinate quote di macronutrienti, che potrai evolvere in base a come ti senti/vedi.
Prediligi il cibo sano, meno elaborato.
Sarà sufficiente per ottimi miglioramenti.
Posso garantirti che tutti gli sportivi di altissimo livello che ho avuto il piacere di conoscere (ad esclusione dei culturisti, per ovvi motivi di manipolazione estetica vicino alla competizione), mangiano in maniera assolutamente “rilassata”. Certamente non “a caso” o con assenza di schemi, ma senza alcun dubbio la flessibilità e la personalizzazione dell’approccio sono di importanza essenziale.
Ti ringrazio molto per la risposta.
Quello che in effetti non capisco è perché si parli magari di difficoltà di un determinato soggetto nell’attivare il gluteo nello squat o il pettorale nella panca e mai di difficoltà nel seguire un determinato piano alimentare. Ho letto sulla Vs.pagina facebook che inerentemente a questo programma la dieta che suggerite inequivocabilmente è una ipercalorica, e se non ce la faccio? Tutto diventa vano? Sono 183x80kg., a occhio e croce ho un basale da 2500kal, le porto a 2800 per entrare in ipercalorica, mi trovo quindi (esempio) con tre pasti da 800kal e 2 da 200kal, il punto è che questi due spuntini proprio non mi vanno, non ho lo stimolo della fame e quindi magari mi devo sforzare.
Vale comunque la pena che io continui a percorrere questa strada nonostante le eventuali carenze caloriche?
E’ ragionevole pensare di integrare con delle maltodestrine nello spuntino pomeridiano per alzare un po’ le calorie?
Ti ringrazio nuovamente per la disponibilità!
Buona giornata.
Ciao, scusami, quanto deve durare questa fase?
Dalle 6 alle 15 settimane.
Talvolta si può scegliere di dedicare a questa fase ancora più tempo.
se protratta per più tempo, ad esempio più di 12 settimane.Conviene aumentare l’intensità magari passando dal 6×6 al 8×3?
Non lo consiglio, questo è un programma a volume e questo parametro non deve essere abbassato eccessivamente a favore dell’intensità.
Salve, ho letto l’articolo ed è molto interessante. Volevo chiedere se fosse possibile sostituire lo stacco con altri esercizi (so che in realtà non esiste un esercizio “alternativo” allo stacco), questo perchè a causa di una piccola ernia lombare non riesco più a staccare decentemente e se lo faccio dopo qualche giorno mi prende una lombalgia non indifferente.
Mentre per lo squat con il tempo sono riuscito a trovare un set-up che mi permette di eseguirlo senza problemi, purtroppo per lo stacco ancora non ho trovato nessuna soluzione (l’unico è lo stacco rumeno senza caricare esageratamente).
Grazie.
Ciao Raffaele.
Dovresti sistemare l’impostazione dello stacco, non hai alternative: o lo esegui in maniera impeccabile o è meglio lasciar stare.
Se riesci ad eseguire lo squat senza dolori o problemi, a mio parere puoi benissimo allenare lo stacco da terra. Ma, ripeto, devi lavorare sulla qualità del movimento.
Mi sono capitati svariati casi in cui atleti avevano problemi (anche gravi) alla schiena, molto dipende dalla gravità della situazione e dal modo in cui si esegue l’esercizio.
Ciao, scusa l’ignoranza, ma quando si parla dello “stacco da piccolo rialzo” si intende che lo spessore va sotto i piedi o sotto i dischi?
Grazie!
Stacco DA rialzo = il bilancere parte più alto.
Stacco SU rialzo = tu stai su rialzo, il bilancere risulta più basso.
Ecco io lo facevo SU rialzo allora, un genio 😀 mi sembrava durina la faccenda!! Per questo ho chiesto.
Grazie 1000.
Ciao forse non ho capito io: nello schema proposto, il terzo giorno si un 6×6 con il 70% del massimale in squat, panca e stacco? Cioè il terzo è il giorno più pesante di tutti?
Se risulta eccessivamente impegnativa consiglio di abbassare il volume, ma l’idea è quella di allenare nella stessa seduta tutte e tre le alzate, con un numero di ripetizioni sostanzialmente tassanti.
Buon pomeriggio, a quando la fase 3?
Con buona probabilità la prossima settimana.
E’ davvero un ottimo articolo e da un po’ sto provando questo tipo di allenamento. Sapete quando uscirà l’ultima fase??
Potrebbe andare bene un protocollo EDT come fase tre?
Grazie
Ciao Amerigo mi chiamo Donatella e ho provato tutta la scheda postata … fantastica…ora quale è la fase successiva?
Grazie mille
Ciao Amerigo,per quanto riguarda gli incrementi sui tre esercizi di base, si va avanti fino a che l’alzata è pulita e sufficientemente veloce? Nel momento in cui viene compromessa si scarica? Di quanto più o meno?
Grazie mille!
Sto ancora aspettando la fase 3!! Grande Amerigo.