risponde il tecnico Ado Gruzza



La prima cosa che faccio appena accendo il PC è, come per la maggioranza delle persone, andare a leggere la posta. Con la complicanza che alla posta si è aggiunto Facebook, perché è inutile negarlo, FB è diventato un mezzo non solo di intrattenimento ma di comunicazione primaria. Moltissimi non mi mandano mail ma mi scrivono su Facebook.

Tra i molti messaggi che mi arrivano sono sempre più sono le richieste di consigli, idee, spunti sull’allenamento.

Io cerco di rispondere sempre a tutti, sempre. Però state diventando davvero tanti allora ne approfitto: apro una rubrica Q & A, cioè domande e risposte sull’allenamento moderno della forza. Adesso però che la cosa è legale, please, non inondatemi di messaggi.

 

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METODO CINESE

 

D. Salve! Vorrei chiedere qualche informazione sul metodo cinese:
I weightlifters cinesi, oltre alle tirate, utilizzano anche lavori dalle varie sospensioni/blocchi, power clean, spinte?
Se sì, con che logica sono utilizzate? Sono utilizzate con la stessa logica delle alzate fondamentali?

R. Sicuramente i cinesi usano una grande varietà di esercizi, tra cui quelli da varie altezze. Credo che ogni coach abbia un proprio approccio differente e penso che la logica sia sempre quella di fondo: grande cura del dettaglio, tantissime serie ed un approccio basato sulla consistenza. Sicuramente è la scuola sovietica a dettare il passo della scelta degli esericizi. Grande varietà e grande cura della varietà: ho visto, come molti di voi, un video di Lu Xiaojun fare alzate laterali (in stile ISSA) dimostrando una capacità motoria davvero incredibile. L’allamaiala non va di moda da quelle parti.

 

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D. Nella fase Bodybuilding (ndr: il riferimento è ad un mio articolo sulla scuola cinese apparso su Rawtraining) come gestiscono lo schema set-rip? Immagino utilizzino esercizi multi articolari, ad esempio, eseguono la panca piana, ma il loro scopo non è puramente finalizzato al carico sollevato, ma, piuttosto, ad una maggiore reclutamento della catena cinetica di spinta, utilizzata nel jerk… (è corretta la mia logica?)…


R.
Sinceramente credo di no. Credo che la loro logica sia assolutamente incentrata su un lavoro di forza generale e di rinforzo dei legamenti e delle strutture muscolari deboli. Anche se ovviamente un fattore non ne esclude un altro. Credo, forse perchè è il motivo per cui li utilizzo io, che sia una maniera per rendere le strutture muscolari quasi come fossero ‘multitask’ e per irrobustire l’impalcatura piuttosto che lavorare direttamente su punti deboli. Perchè hai voglia di farne di parallele con sovraccarico per spingere 205 kg sopra la testa a 77kg come il giù citato Lu Xiaojun, uno dei più incredibili atleti che la pesistica abbia mai prodotto.

 

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D. Cioè, utilizzano tanto raping e back off anche sulla panca, o utilizzano schemi diversi?

 

R. Penso che le riserve neurali a quel punto dell’allenamento, perchè alla faccia delle nostre ricerche ormonali (molto discutibili) questi fanno sedute di 3 ore e mezzo, siano a zero e il lavoro sia semplicemente tante ripetizioni, curando il movimento ma curandosi poco di ogni altra cosa. Ho visto fare delle tre serie da dieci nei video che girano su Youtube. E mi sembra pure sensato, se pensi con che % di carico e con che finalità è svolto l’esercizio.

Una caratteristica che mi pare abbiano questi esercizio è quella di essere svolti in articolarità completa e con una certa fluidità. Sono molto affascinato dalla scuola Cinese, non tanto perché si vedono dei bei fisici, quanto perché la particolarità di questi fisici nasconde una certa logica allenante, che passa dalla ginnastica, allo stretching, fino alla variazione di carico.

 

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D. Se nel WL per migliorare lo slancio si possono fare slancio completo, tirate slancio, slancio di forza/blocchi/sospensioni, etc.. nel PL questo stesso ragionamento risulta molto più complicato se non altro perchè o non si riesce a “spezzare” il movimento o perchè lo faciliti. Nello stacco ancora ancora, ma in squat e panca risulta più difficile.
Nello squat forse si può mettere il fermo in buca, nella panca puoi aumentare il fermo (ma bisognerebbe vedere quali difetti nell’esecuzione uno ha) ma non so quanto box squat/cambiamento della larghezza della presa nella panca/panca inclinata/front squat possano aiutare a migliorare la tecnica in panca e squat (reclutamento delle fibre si, ma tecnica in se, non so). Lei cosa ne pensa a riguardo?

 

R. Credo che il tuo ragionamento sia giusto, le variazioni nel PL tendono a modificare molto di più lo schema motorio dell’alzata e per questo vanno usate con molta parsimonia. Certo usare elastici leggeri, catene leggere, tempi di esecuzione diversa, attrezzatura specifica, board, e compagnia possono aiutare parecchio in questa evoluzione metodologica.

Il problema è che non è mai stato codificato ad alti livelli. Non c’è uno storico, come invece nel weightlifting. Manca una didattica ufficiale. Le uniche realtà che potrebbero lasciare qualche indicazione fondamentale sono quella Norvegese, che però tendono ad essere molto top secret, basandosi su una logica che mi è pure famigliare del tipo: noi siamo natural, abbiamo solo le nostre idee come arma e ce le teniamo. La scuola Russa, a parte Sheyko è ancora poco accessibile ed è difficile trovare nuove informazioni da evoluzioni della metodica del Maestro fatta da giovani tecnici come Frolov o quant’altro.

 

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METODO 4×8/3×6/2×4


D. Ciao Ado, avevo letto tempo fa che i migliori risultati allo squat li hai ottenuti alternando 3 semplici schemi: 4×8, 3×6, 2×4 (serie x ripetizioni). Volendo copiare questo schema, e facendo squat 3xweek, mi sto allenando nel seguente modo per quanto riguarda lo squat (non faccio stacchi ed il resto della scheda non lo posto):

Workout 1: Squat 4×8 pesante (1-3 reps di buffer)

Workout 2: Squat eseguito dopo la panca, 3×6 con 4 kg in meno del peso utilizzato nel 4×8

Workout 3: Squat eseguito dopo 4 set di trazioni, 2×4 con lo stesso peso del 4×8

Finora mi sta dando buoni risultati, sono arrivato ad un 4x8x92 kg, spero di arrivare ad un 4x8x100 kg. Pensi vada bene così o dovrei utilizzare carichi differenti nei workout 2 e 3 ?

Grazie per la eventuale risposta.

 

R. Una alternativa immediata che potresti seguire è quella di rendere ‘light’ l’allenamento da 8 ripetizioni e spostare l’attenzione su quello da 4 x 2 serie.

Potrebbe essere una primordiale forma di periodizzazione dei sovraccarichi che al tuo livello dovrebbe essere ottimale.

In realtà quando feci io quel programma erano per me lontanissimi i tempi del metodo distribuito, Sheyko, i Cinesi e così via. Il programma, propostomi da quello che oggi è il Vicepresidente della FIPL Roberto Bettati, era sviluppato in due allenamenti settimanali in due versioni per panca piana e squat:


PRIMA VERSIONE

Settimana 1. Lunedì e Venerdì: 70% 8 x 4 serie

Settimana 2. Lunedì e Venerdì: 75% 6 x 3 serie

Settimana 3. Lunedì e Venerdì: 80% 4 x 2 serie.

Settimana 4. Lunedì e Venerdì: 72,5% 8 x 4 serie.

In pratica si andava avanti aumentando 2,5% all’inizio di ogni ciclo.


SECONDA VERSIONE

Settimana 1. Lunedì: 70% 8 x 4 serie. Venerdì: 75% 6 x 3 serie

Settimana 2. Lunedì: 80% 4 x 2 serie. Venerdì: 72,5% 8 x 4 serie. Eccetera.

 

La prima versione è preferibile perché abituati a quel mazzo di volume, la terza settimana con solo 2 serie da 4 diventa una sorta di scarico attivo.

Le percentuali di carico pensate all’epoca (diciamo una decina di anni fa) sono decisamente più alte di quelle che proporrei oggi come oggi. Anche perché credo che l’adattare il corpo al carico non sia una noiosità da libro di fisiologia ma una realtà sacrosanta per lo sviluppo della prestazione: prima una base solida, poi i carichi, dicono i cinesi.
Però queste robe mi fecero migliorare: avevo la mentalità giusta, arrivai a fare dei 8 x 4 serie con % impensabili. Sicuramente a scapito dello schema motorio, però con le giuste motivazione e mentalità questo può dare tanto.
Mentalità che oggi come oggi vedo piuttosto di rado nelle nuove leve. Vedo tanti proclami di spartani, tanti tatuaggi da galera ma poi, alla fine, tanta gente deallenata.

 

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METODO SHEYKO

 

Intervento su facebook. Il #29 lo feci (si parla di uno dei programmi per ragazzini di Sheyko che Eric Talmant clssificò con differenti numerazioni, totalmente arbitrarie) e a parte 4-5 Kg in stacco e squat non migliorai per nulla.

Primo, bisogna capire cosa intende per principianti Sheiko.

Secondo, penso che i suoi programmi richiedano una tecnica pazzesca per trarne il massimo profitto tantè che pur essendo secondo il ranking AIF un Class I i più grandi milgioramenti in termini di carichi li ho ottenuti semplicemente lavorando con progressioni settimanali 5RM->3RM->1RM il primo gg+ Ladder 75%->80%->85% il secondo gg.

Probanilmente perchè appunto la mia tecnica è quella che è. Sopratutto nella panca notai che un 6X3 al 80%1RM era troppo poco per me primo perchè 3 reps al 80 avendo un max di 100-110Kg è un conto, 3 reps al 80 con un max di 150-160 è ben altra cosa. Su di me ho notato che mi serviva molto più volume anche mantenendo intensità elevate.

 

R. Personalmente credo che, se visto dall’ottica di uno strength trainer, dovrebbe essere l’esatto contrario. Mi spiego: ci sono due modi per migliorare i carichi.

IL PRIMO è quello di tirare contro lo sticking point fin tanto che la condizione fisica cresce e i risultati migliorano. Indipendentemente dal pattern motorio. Per questo prendete un principiante, fategli fare un 5 x 5 a sangue e migliorerà per forza. A livello condizionale si crea uno stress che nel breve periodo migliora le prestazioni. Però avrà anche un plateau bello grosso molto molto presto. Questa è la logica del fitness.

Questa è anche la logica di quelli che dicono: basta robe difficili sull’allenamento! Costoro tirano sempre a sangue e quando arriva il plateau (perché arriva) si passa alle vie di fatto chimiche.

IL SECONDO MODO è quello usato in tutti gli sport del mondo, tranne che nelle palestre e in un certo strength training. La logica ‘dell’atleticaì altro non è se non quella di fregarsene dei risultati nel breve periodo e cercare di curare le problematiche coordinative al pari e maggiormente di quelle condizionali.

Per questo, proprio perchè uno HA UNA TECNICA SCARSA DOVREBBE FARE PROGRAMMI TIPO SHEYKO, MENTRE QUELLI TECNICAMENTE PERFETTI E SUPER ATTIVI A LIVELLO NUEROMUSCOLARE POSSONO FARE DI TUTTO, ANDANDO A LAVORARE ANCHE MOLTO VICINO AL NERVO. Come spesso vediamo fare ad alcuni pesisti di livello stratosferico. Magari guardiamo lavorare al massimale giornaliero in atleti che dai 12 ai 19 anni hanno fatto un migliaio di ripetizioni a settimana.

Quindi in relazione al discorso iniziale per ottenere qualcosa di buono in relazione al proprio potenziale usando la logica dell’RM occorre davvero avere una tecnica eccezionale ed una attivazione eccezionale. Parlo di roba tipo alieni o extraterrestri.