del Dott. Joaquin Lopez

 

 

Dopo aver descritto, nella prima parte di questo articolo, alcune linee guida sul tema dell’alimentazione, in questa seconda parte l’autore presentata una road map di un regime alimentare su misura basato su quegli stessi principi.

 

Si iniziò a parlare di dieta mediterranea, o meglio di Med-Diet nei lontani anni 40, quando il biologo e fisiologo Ancel Benjamin Keys (celebre medico americano inventore della razione K) sbarcò in Italia. Resosi conto che le patologie cardiovascolari (già all’epoca tra le prime cause di morte negli USA) erano molto rare nel nostro paese, si dedicò alla ricerca della causa, coinvolgendo poi nel Seven Countries Study, uno studio colossale per l’epoca, 13.000 uomini tra i 40 e i 59 anni. Il suo lavoro dimostrò gli effetti protettivi del regime alimentare tipico del mediterraneo, in realtà lo studio, condotto verso la fine degli anni 50, iniziava anche a predire le infauste conseguenze dei cambiamenti di alimentazione secondari all’importazione dei modelli americani. Il lavoro di Keys fu poi continuato dai coniugi Trichopolus, con un proposito quanto mai contemporaneo, quello cioè di fare luce sulla relazione tra alimentazione e cancro. Ciò che emerse era chiaro, chi consumava meno verdura aveva un rischio di sviluppare cancro al seno 10 volte maggiore rispetto a coloro che si collocavano nell’ultimo quintile (termine statistico usato per quantificare i consumi alimentari). Successivamente venne indagato il problema dei grassi trans (quasi onnipresenti nei cibi industriali), l’unanimità della comunità scientifica nel ritenerli responsabili di malattia è tale da non meritare alcun commento, e gli effetti dannosi sono tali che meriterebbero un articolo a parte.

Certo una dieta targata anni 40 ormai non va più di moda, voglio dire, se qualche guru dell’alimentazione oggi volesse guadagnare il consenso delle persone, secondo voi proporrebbe la già ben nota dieta mediterranea? Certo che no, fa molto più fico tirare in ballo teorie evoluzionistiche al limite del ridicolo, scomodare paroloni come biologia evoluzionistica o equilibri acido-base, insomma, tutto ciò che sa di innovazione. L’importante è stupire dicendo il contrario quanto fino ad oggi si presumeva di sapere, così tutti penseranno: “quello sì che ha da dire la sua”, purtroppo come tutte le tendenze anche questa va peggiorando, certo, perché per continuare a stupire bisogna spingersi sempre più al limite.

Se certi ambienti e certi personaggi non hanno favorito la preziosa dieta mediterranea, i media e l’industria non sono stati certo da meno. Il buon nome della dieta mediterranea è stato usato per pubblicizzare ogni genere di porcheria, prodotti che sulle tavole dei nostri bisnonni non si sono neanche mai visti, è stata fatta promozione intensiva e costante dei prodotti derivati dalla raffinazione delle farine, i quali sì erano presenti, ma in quantità moderate e in forma non lavorata, insomma le differenze c’erano ed erano sostanziali. Tutto questo ha portato alcuni a considerazioni assolutamente condivisibili, come la necessità di combattere il cronico eccesso di zuccheri e i problemi metabolici derivati soprattutto da farine, zuccheri e grassi aggiunti. Ciò che è profondamente sbagliato, sta nell’associare il modello alimentare mediterraneo a tali problematiche, prerogativa propria di molti “pensatori” del mondo della ghisa.

Ma le cose stanno realmente così? Quali sono i vantaggi della vera dieta mediterranea?

  • Mangiare la giusta dose di pasta e cereali integrali, specialmente se associati a verdure (che ne rallentano ulteriormente il già lento assorbimento), non ci farà assolutamente marcire nell’insulina, anzi rappresenta probabilmente il modo energeticamente migliore e più salutare per assumere gli zuccheri.
  • Avere a disposizione la giusta dose di proteine, senza che queste debbano fare i conti con l’usuale restrizione dei carboidrati, significa avere gli stessi risultati in termini plastici, con l’ulteriore vantaggio di una maggiore fluidità metabolica, minimizzando inoltre la quantità di proteine necessaria, e di conseguenza i possibili effetti negativi legati all’abuso di fonti proteiche non salubri.
  • Avremo a disposizione una quantità di frutta e verdura utile a: favorire una funzione intestinale ottimale, detossificare, offrire una protezione da molte malattie, rallentare l’assorbimento dei nutrienti, fornire tutti i sali minerali, le vitamine e gli antiossidanti di cui abbiamo bisogno, senza necessità di alcuna integrazione.
  • Assumere i grassi migliori, e in quantità tale da non rappresentare un pericolo né dal punto di vista dell’eccesso calorico, né per ciò che riguarda il rischio cardiovascolare e metabolico.

Alla fine della giostra tutto è meno complicato di quanto si possa credere, proteine, carboidrati, grassi e micronutrienti eccoli qua, sono i migliori e serviti in quantità e proporzioni ottimali, non serve l’ennesimo illuminato in controtendenza che scopra la dieta del secolo. La dieta mediterranea mette d’accordo veramente tutti, non solo, è uno stile alimentare in linea con evidenze scientifiche che si sono sempre riconfermate in quasi 70 anni di epidemiologia. Vogliamo ancora fingere di non vedere tutto questo? Scusate ma sarebbe da cretini.

 

LA DIETA SU MISURA PER TE

Qualsiasi cosa ha buone probabilità di funzionare se il  concetto di base è intelligente e si riesce ad applicarlo con altrettanta intelligenza, questo vale per l’allenamento, per l’alimentazione e in definitiva per quasi la totalità delle cose che facciamo nella vita. Se prendessimo la piramide alimentare mediterranea  armandoci di bilancia e calcolatrice come bravi soldatini a dieta sforzandoci di fare tutto alla lettera,  alcuni di noi avrebbero miglioramenti, altri noterebbero poca o nessuna differenza,  alcuni potrebbero anche ingrassare. Ad un confronto tra queste persone sorgerebbero le stesse discussioni che nascono tra chi segue la zona piuttosto che la metabolica, la paleo o la dieta della banana. Alcuni direbbero che funziona, altri che funziona poco, qualcuno che non funziona affatto. In definitiva tutti i nostri interlocutori hanno  ragione,  perché ognuno descrive i fatti relativi alla propria esperienza. Ciò che funziona meglio della dieta mediterranea  stessa è uno stile alimentare mediterraneo applicato intelligentemente al singolo individuo.

Anche nel caso di un regime alimentare mediterraneo (che è un’ottima base di partenza), ognuno di noi costruirà la propria personale esperienza, orientandosi ad un consumo maggiore o minore di un alimento piuttosto che di un altro. La cosa importante è rispettare determinati “parametri di mediterraneità” che possiamo così riassumere:

  • Carboidrati come combustibile principale.
  • Consumo di proteine ridimensionato alle reali necessità, che può significare anche 2gr/Kg per pochissime persone, ma la maggior parte di noi dovrà solo diminuire.
  • Grassi moderati e di qualità.
  • Nessuno squilibrio a favore di un nutriente.
  • Consumo quotidiano di verdure.
  • Evitare cibi industriali il più possibile.

Nel rispetto di queste regole fondamentali ognuno potrà trovare il proprio equilibrio con dei piccoli aggiustamenti.

Lasciando dunque la dovuta elasticità sul quanto e quanto spesso vi illustro la piramide della dieta mediterranea come linea guida generale. A seguire alcune raccomandazioni sulla tipologia di alimenti da consumare .

 

 

ELIMINARE  gli alimenti concentrati e trasformati

Gli alimenti concentrati e trasformati sono quelli che l’industria ha reso più simili a qualcosa di sintetico che non a vero cibo: le merendine, i cereali al cioccolato per la colazione, gli yogurt addizionati con ogni sorta di zucchero, bevande zuccherate ecc… Questi andrebbero semplicemente non considerati alimenti ed esclusi in via definitiva dall’alimentazione quotidiana (salvo saltuarie eccezioni). Alcuni esempi sono rappresentati dagli alimenti che:

  • Sono addizionati con sciroppo di glucosio-fruttosio o destrosio (che significa glucosio), le bevande zuccherate sono forse la cosa peggiore che oggi si trova in commercio
  • Saccarosio (zucchero da cucina), meglio usare il miele
  • contengono conservanti, coloranti, dolcificanti
  • pubblicizzano effetti benefici sulla salute
  • hanno una lista di ingredienti troppo lunga o che contengono ingredienti con nomi impronunciabili
  • hanno una data di scadenza molto lunga (il cibo vero si deteriora velocemente)
  • contengono grassi di natura incerta (in Italia le etichette possono per legge non indicare le specifiche riguardanti i grassi)
  • rappresentano la forma lavorata, a composizione mista,  di cibi interi irrintracciabili, ad esempio:  wurstel, merendine, il kebab, gli insaccati, snack  etc.

Come importante regola generale prima di mangiare qualsiasi cosa dovremmo essere in grado di rispondere alla domanda: che cosa è o che cosa era questo cibo in origine? Quando il cibi sono trasformati al punto tale da non potersi immaginare come fosse la forma intera è meglio non mangiarli.

 

LIMITARE  gli alimenti concentrati o associati ad un rischio epidemiologicamente rilevante

Sono alimenti naturali o che a seguito della raffinazione presentano un rapporto molto elevato tra volume e calorie/quantità di nutriente contenuti. Questi alimenti sono ad esempio: la pasta, gli oli, i formaggi etc.  Tutti questi cibi vanno benissimo (ad eccezione del pane che dovrebbe essere consumato in quantità limitata). Sono alimenti con i quali è facile eccedere senza accorgersene a causa dell’elevato  rapporto densità calorica – volume. A parità di effetto saziante sarà facile con questi incorrere in eccessi, una buona soluzione è quella di accompagnare questi alimenti con abbondanti verdure che saranno in grado di riequilibrare il rapporto tra densità calorica e volume del pasto.

  • Sale (meglio sostituirlo con il sale marino integrale)
  • Carni  conservate
  • Carne rossa
  • Formaggi
  • Burro
  • Latte*
  • Pane bianco

*anche se gli studi sul latte sono contrastanti  la logica impone che un prodotto nato per i primi momenti della vita (di un altro mammifero in questo caso), non sia probabilmente adatto ad un uso quotidiano.

 

PROMUOVERE gli alimenti naturali e interi

Sono alimenti che hanno subito una lavorazione minima o nessuna lavorazione risultando nella loro forma intera. Presentano per caratteristica intrinseca un rapporto più equilibrato tra volume e caloricità/quantità di nutriente. Apportano micronutrienti e materie prime di alta qualità, che il nostro organismo saprà utilizzare nel modo giusto a seconda delle esigenze omeostatiche.

  • Pesce grasso
  • Carni bianche
  • Verdure
  • Frutta
  • Cereali integrali
  • Pasta
  • Legumi
  • Fonti di acidi grassi polinsaturi

 

Note sull’autore

Il Dott. Joaquin Lopez è laureato in Scienze Infermieristiche presso la Facoltà di Medicina e Chirurgia di Genova. Ha conseguito svariate specializzazioni relative all’area della medicina di emergenza, operato nei servizi di emergenza sanitaria e dal 2005 si occupa di formare personale sanitario e tecnico per la cura delle emergenze traumatologiche. Appassionato di powerlifting e di materie scientifiche in generale, con particolare riguardo alle scienze della nutrizione e alla fisiologia.