A cura di Ado Gruzza.

 

 

Amerigo si è preso un mese della sua vita per andare in America. Non a vedere la Statua della Libertà o lo Zabrinksy Point, quanto a ‘conoscere gente’ e ‘vedere cose’ nell’ambito del mondo dei pesi, ovviamente.

Siamo al paradosso che scriva io di un viaggio che ha fatto lui. Però tra le tante cose molto interessanti che usciranno, ce n’è una della quale ho voluto scrivere io.

Aveva diverse tappe fisse, all’interno di questo viaggio. Tappe di cui vi parlerà e scriverà lui ampamente: i mondiali di Powelifting ad Aurora (Denver, zona South Park) i mondiali di Natural Bodybuilding a Boston (zona Larry Bird), e alcune tappe più o meno variabili. Due in particolare ho seguito con interesse, anche io da casa, quasi in diretta: Ian Bell e il Nuovo Corso del Powerlifting Americano e soprattutto Glenn Pendlay il coach Californiano.
Pendlay è sempre stato uno dei pochissimi tecnici americani che, qualunque argomento trattassero, lo facevano con intuito e buonsenso.

Sta sulla scena da molti anni, seppure sia ancora un giovane tecnico sulla quarantina.

Da tempo non lo seguivo più, ero rimasto, come credo più o meno tutti voi, ad allenamenti in stile bulgaro con leggere ed interessanti variazioni, secondo ciò che andava di moda all’inizio di questo decennio, all’epoca della follia collettiva per Pat Mendez, decennio che ahinoi ormai è già a metà!

Prima ancora aveva proposto parecchi allenamenti stile Rippetoe – essendo inizialmente collaboratore di quest’ultimo – basati sul Texas Method di cui non sarebbe una tragedia perdere memoria. Dire che Rippetoe sia stato sopravvalutato negli anni passati è un eufemismo. Traduzione per Nadotti: si, era infinitamente sopravvalutato.
Glenn però è senza dubbio di un altra pasta. Negli anni è passato da uno strength training generico, che ha prodotto esercizi e programmi molto noti (però di relativa sostanza), ad allenare attivamente e con risultati (che sono poi la cosa che conta) nella pesistica olimpica. Guidando via via le squadre più importanti del panorama USA.

In una delle nostre telefonate intercontinentali, in cui nessuno aveva la minima idea di che ora fosse dall’altra parte, ho chiesto: “allora Pendley, sempre a rompere le balle con il bulgaro?”

Amerigo mi fa notare come questi abbia capito quanto in quello sport il professionismo fosse determinante, e per questo la determinazione lo ha portato a sviluppare una palestra in cui si fa praticamente solo quello (oggi grazie al Crossfit è un’ipotesi anche perseguibile, già 5 anni fa era un’utopia), finanziata da una attività (produzione bilanceri e cose inerenti) di cui lui è Vicepresidente.
Uno sveglio, insomma.

Gestisce un squadra di atleti, che lui propone convintamene come natural (e noi non abbiamo motivo di non credergli) che sono pagati per fare quello. Oltre ad un sostegno economico offerto dalla Federazione Nazionale di Weightlifting, gli atleti di Pendlay sono letteralmente stipendiati dalla sua attività: Muscle Driver USA. Oggi un’icona del sollevamento pesi statunitense.

Andando al sodo, molto semplicemente ecco come lavorano ora, alla fine del 2014 in corso.
Niente bulgaro.

 

Lunedì mattina

Strappo e Slancio dalla sospensione o senza hook grip 70\75%, doppie e triple.

Sera
Strappo e Slancio 80\85%, la scelta del carico non è rigidissima e varia a seconda della difficoltà percepita da tecnico ed atleta.
Volume medio alto.

 

Martedì

Strappo 70% 2 x 3 serie. Leggero carico e volume.
Jerk senza il clean carico non predefinito.
Squats dal 80 al 95% da 5 a 1 ripetizione. Non rigidamente 80% 5, 85% 4, eccetera. Semplicemente quello è il range di carico.

 

Mercoledì mattina
Strappo e Slancio da varie sospensioni o in power position 75% basso volume.

Sera
Strappo e Slancio 80\85% volume massimo della settimana.

 

Giovedì
Come il martedì ma volutamente più leggero.

 

Venerdì mattina
Varianti Strappo e Slancio 70% doppie. Allenamento leggerissimo.

Sera. BIG FRIDAY.
Strappo 90\95% simulazione di gara.
Slancio 90\95% simulazione di gara.

 

Sabato.

Nessun tipo di tirata.
Squat 80\95%
Jerks e Presses

 

Cose da notare.
1. Non ha parlato in maniera specifica delle tirate. Nei suoi appunti, fogli di block notes che ho in mano mentre vi scrivo, si parla di tirata in senso generico. E non è chiaro se intenda un esercizio in cui ‘tiro’ o semplicemente le ‘pulls’ della pesistica. Sono convinto che venga svolta una tirata specifica (strappo o slancio) a seguito della maggior parte degli allenamenti serali.

2. Non si esegue nessun tipo di tirata al sabato. Malgrado lo squat pesante, questo rende per gli atleti di Glenn quella seduta come una seduta di recupero, rigenerante. Qua parliamo di ogni tipo di tirata, che sia uno strappo o un clean deadlift.
Quasi un ‘off day’ lo ha letteralmente definito. Ecco come, anche in ottica di recovery, la specializzazione sia fondamentale. Quello che è il vostro stressor fondamentale deve essere quello che limiterete durante le fasi di recupero.

3. Big Friday. Preso a piene mani dalla scuola cinese, abbiamo una frequenza relativamente bassa dello squat (da che deduco una altra frequenza di tirate) e soprattutto il Big Friday.
La non velata citazione di un cult del cinema degli anni 70 sta ad indicare la propensione all’eseguire una sorta di gara al venerdì.
Un test? Una scelta semplicemente stimolante? Una messa alla prova di abilità specifiche?
Forse tutte queste risposte sono affermative o forse no. Quello che conta è che la tendenza moderna nella pesistica olimpica è quella di avere una sorta di simulazione gara al venerdì, ed un deciso smarcamento da una logica strettamente bulgara.
Tutto ciò che diventa una tendenza in ambienti tecnicamente e qualitativamente evoluti (qua siamo nel punto massimo dell’allenamento della forza, assieme al mondiale IPF), di solito merita la nostra attenzione; anche se non è preceduto da chissà quali studi.

L’esperienza di coach ed atleti, negli anni, tende a convergere verso certe intuizioni che hanno motivo di esistere.
Questo accade anche nel nostro piccolo in Italia. Da una idea che butto sul piatto, mi trovo a confrontarmi con i nostri docenti AIF che l’hanno evoluta e sviluppa in maniera convergente e migliorativa rispetto all’idea originale. Questo è il formarsi di una conoscenza collettiva, che dà un enorme vantaggio a chi lavora nell’ambito dell’agonismo, come ha sempre suggerito il mio amico Biasci (www.projectinvictus.it).

Non mi stufo mai dire quanto sia stato importante per me partire dallo studio della pesistica olimpica per migliorare il mio approccio con l’allenamento della forza in generale. Senza questa, e senza una sua sensata trasposizione (giova ricordarlo), saremmo ancora tutti a fare dei 5 x 5 seguiti da 3 x 3 e preceduti da un 6 x 6, poco più o poco meno. Anzi, tutt’ora molti degli stessi pesisti allenano (erroneamente a mio parere) squat e alzate di forza (definita) lenta in questa maniera.
Perché è importante studiare questi approcci? Perché i pesisti sono costretti a passare per la tecnica, e ad abbinare questa ad un livello di forza sconcertante. Come dire, abilità coordinative e condizionali che crescono di pari passo.
L’assenza di questa multifattorialità di sviluppo, di questa crescita in parallelo credo sia il primissimo motivo del livello così basso a cui giace oggi l’allenamento della forza e, di conseguenza, del livello così alto di sostanze dopanti richieste per raggiungere risultati non sempre eccelsi.

 

L’idea del Big Friday è utilizzabile in un contesto di powerlifting o di forza generale?
Assolutamente si.
Basta saper programmare e conoscere la differenza intrinseca tra i diversi modelli di alzate.

I pesisti vanno, percentualmente parlando, parecchio pesanti.
Sebbene l’idea di allenarsi leggeri, limitando i carichi sopra l’85% sia proprio della scuola sovietica di pesistica, con Alexey Sidorovich Medvedyev in prima linea, non è raro trovare ottimi atleti che utilizzano pesi ben oltre il 90% praticamente tutte le settimane.
Leggevo un intervista del nuovo tecnico federale Russo in cui si sostiene di andare al 90% praticamente a giorni alterni.
Sebbene siano in molti a rimpiangere il vecchio modello sovietico, definito da alcuni ‘il modello perfetto’ (tra cui anche Pavel Tsatsouline, che abbiamo avuto il piacere di avere in Italia alla grande Convention tenuta a Vicenza con AIF e Strongfirst), la realtà è che oggi questo è stato in qualche modo rivisto, rimodellato e probabilmente superato.
Oggi nella pesistica, dicevo, con notevoli variazioni da scuola a scuola, si va mediamente parecchio pesante. Però noi che ci interessiamo all’allenamento della forza, dobbiamo conoscere molto, molto bene la logica di uno Strappo, e la differenza che ci può essere con uno Stacco da Terra.
Dobbiamo conoscere molto bene come muta l’impatto sistemico (intensità e natura dello stress) tra una alzata con o senza una fase di volo!
Dobbiamo anche essere coscienti che nel Powerlifting le alzate sono 3 e non 2, con una propria identità ed un forte impatto sul sistema muscoloscheletrico.
Una volta che siamo coscienti di queste chiare differenze, dobbiamo anche prendere coscienza di quali siano le similitudini tra i due modelli, e di quanto la piena comprensione di un modello tecnico (come la metodologia della pesistica olimpica) possa elevare all’ennesima potenza i risultati nell’altro.

In questo contesto, ho utilizzato personalmente dopo i Campionati Italiani di Powerlifting 2014 uno schema di lavoro in cui al venerdì si facevano sia Squat che Panca piana che Stacco da terra, per la maggioranza su alzate singole.
Fare una gara una volta a settimana, credo sia oltre che eccessivo, dannoso. Anche se invito sempre i neo coach a PROVARE e non chiacchierare. Provate e capite VOI in prima persona quali sono i pro e i contro delle vostre scelte. Non fidatevi troppo delle idee degli altri: siate allenatori e non weballenatori. Anche di voi stessi. Quando ho iniziato nessuno osava fare un esercizio più di una volta, massimo massimo due (con una seduta ultraleggera) alla settimana. Minacce di overtraining e catabolismo piovevano dal cielo come sentenze della Santa Inquisizione. Semplicemente nessuno (a livello fitness\powerbodybuilding) aveva provato. Bastava provare per scoprire che nulla delle cose credute lo erano per davvero.
Tornando a noi:
partendo da questo postulato (tutto da verificare), semplicemente ho pianificato gli stimoli. Perché basta una leggera variazione all’impianto di carico, da poter rendere una alzata da stressante a stimolante.
Ad esempio, ho fatto fare simulazioni di gara con una entrata, una seconda e una terza (esattamente come in gara) però con alzata pre comandate, e volutamente fattibili. Oppure, anche se più raramente, ho utilizzato variazione degli esercizi.

Questo è l’esempio di un Big Friday piuttosto recente, fatto fare ad un soggetto che ha raw 202,5 di squat, 125 di panca piana e 225 di stacco da terra.

 

Venerdì. Simulazione gara

Riscaldamento Squat e Panca piana 50% 5, 60% 4, 70% 3, 80% 2 x 2

Riscaldamento Stacco da terra 50% 3, 60% 3, 70% 2 x 2, 75% 1 x 1

 

  1. Squat 170 x 1, 175 x 1, se fumati 180 x 1, altrimenti ripeti 175 x 1 x 1 serie. La valida deve essere sicurissima. Se è un po’ al pelo, non aumentare i carichi. Ritorno 170 x 1 x 2 serie.

2.  Panca piana 100 x 1, 107 x 1, se fumati 110 x 1, se perdi controllo ripeti 107 x 1 x 1 serie.
          Non aumentare a tutti i costi. Fumati significa che chi ti vede deve dirti: FACILISSIMI!

  1. Stacco da terra 180 x 1, 185 x 1, 190 x 1 e stop.
    Stretching e a casa.

 

In altre occasioni ho traslato lo stacco da terra pesante al sabato. In modo da avere un Big Friday e un mezzo Big Saturday. Tutte varianti che vanno provate, e su cui occorre mettere in mezzo conoscenza ed esperienza.

Ovvio diventa determinante quello che fate nel resto della settimana, perché le Powerilfts non sono alzate olimpiche. Però questa è una idea su cui lavorare. No?