a cura del Dott. Francesco Pelizza

Funzioni alimentari

Nel passare ora all’approccio pratico di quanto espresso nella prima parte – link qui, ci tengo ad anticipare quanto spesso le frequenti “super considerazioni” che si hanno dell’aspetto nutrizionale siano vane di efficacia pratica, perché spesso viene meno la vera comprensione di quell’aspetto e/o di quel processo metabolico che si vuole eludere o sfruttare.

È quindi mio interesse stimolarvi a riflettere in modo semplice, senza eseguire migliaia di analisi insensate sui singoli cibi e degli effetti che possono avere sull’organismo, perché la maggior parte delle volte si rischia di saperne troppo poco “per saltarci fuori con la risposta giusta!”.

Il termine Funzioni Alimentari serve a indirizzare l’attenzione sulla/e funzione/i assunta/e dagli alimenti nel contesto della giornata, soprattutto al variare delle esigenze, mediando tra esigenze abbastanza universali, e altre più specifiche che necessariamente non vanno bene per tutti.

Con funzioni alimentari mi riferirò al principale effetto sull’organismo che si desidera avere da un determinato alimento o da una determinata classe alimentare, che può cambiare a seconda della giornata e della persona.

I° aspetto universale: “Benessere organico”

Concetto teorico: Il benessere organico e la salubrità di una persona passano attraverso molti fattori quotidiani, ma diversi aspetti si accomunano con il benessere dell’apparato gastro-enterico, il quale funzionando bene influenza moltissimi aspetti della vita di una persona agendo su quasi tutto il corpo, ciò su cui agisce con maggior consistenza e di nostro interesse sono: sistema nervoso, immunitario, muscolare e tendineo/articolare.

Le applicazioni pratiche per agire su questo elemento organico vastissimo sono molte, in maggior rilevanza vi sono tutta via: lo sforzo dell’organismo nell’esercitare le funzioni di assimilazione dei nutrienti ingeriti, lo sforzo metabolico di “maneggiare” i nutrienti che sono ora in circolo per l’organismo e lo smaltimento delle tossine prodotte durante il metabolismo di una intera giornata, il quale ricopre l’elemento più pedante sul metabolismo del giorno successivo!!

Approccio Pratico: Le verdure sono un elemento ben poco nutritivo che svolgono al meglio la funzione di depurare il nostro organismo, in quanto non sono altro che una matrice organica non animale in grado di funzionare come spugna per le tossine, cotta o cruda va a discrezione del singolo ortaggio e di quanto lo si mangi bene cotto o crudo (io non mangerei mai 300gr di finocchio crudo ma ne mangerei 500gr se fosse cotto), ed assumendo buone quantità di verdura fornite al vostro intestino “una spugna” che sottrae le tossine al vostro organismo.

Il momento migliore per assumere elevate quantità di verdura è la sera, in modo che il vostro organismo durante il riposo notturno abbia la possibilità di eliminare la maggior parte delle tossine.

E’ proprio questa la funzione che vedo nelle verdure assumendole a cena! Assumerle anche a pranzo? La funzione cambia, rimane vero che fanno bene perché vi aiutano a detossificarvi, ma il massimo effetto detossificante si esplica la sera dove siete statisticamente più sovraccarichi di tossine rispetto il pranzo (almeno, vi auguro sia così), e per cui trovo utile assumerle anche a pranzo per una persona con poca regolarità intestinale, in quanto le fibre stimolano la motilità dell’intestino, e per esempio se aggiunte in un panino minimizzano l’effetto di disidratazione intestinale che ha come conseguenza l’alterazione del normale transito intestinale. In caso contrario si può stare anche senza della verdura a pranzo.

Un abbinamento ottimo è associare alle verdure a cena della frutta, si amplia così lo spettro di minerali e vitamine assunte e si sopperisce alla mancanza di nutrimenti in calorie della verdura.

II° aspetto universale: “Apporto proteico”

Concetto teorico: All’infuori di vivere situazioni particolari come ustioni gravi ed estese, infezioni sistemiche gravi, denutrimento in stadio avanzato, o altre patologie, si può affermare che a nessuno serva un apporto proteico elevato! In quanto una volta che si assumono proteine da varie fonti nutritive durante l’intero arco della giornata in modo ponderato (se volete dei numeri medi 1gr-1,6gr a dir tanto di proteine per Kg corporeo), il vostro organismo si trova con tutto il necessario proteico per soddisfare le esigenze amminoacidiche della giornata, e la vostra esigenza giornaliera varia ben poco in base a quanto siate attivi o sedentari nelle 24 ore, rispetto a quanto vi aspettereste.

Approccio pratico: Fatevi pochissime paranoie!! A colazione, 10-25gr di proteine dall’alimento proteico X che più desiderate mangiare e che possibilmente non sia carne o pesce, rispettando la salubrità dell’alimento, a pranzo 25-45gr di proteine da carne o pesce (soia e annessi vegetali se proprio ci tenete molto) e a cena 10-35gr di proteine, che non necessariamente devono sempre derivare da carne o pesce, e il quantitativo totale di proteine mangiando il massimo di questi range ammonta a 105gr, e volendo essere pignoli aggiungendo determinati quantitativi derivati da esigui  apporti proteici di cereali e annessi dell’alimentazione, probabilmente si arriva ad un totale finale di circa 115gr.

Con un intervallo che spazia da 45 a 115gr di proteine giornaliere si potrebbe tranquillamente coprire fabbisogno di persone di sesso femminile e maschile che spaziano dai 40 ai 120kg di peso corporeo, perciò rime esclusa da questa fascia sicuramente la minoranza delle persone.

Per un soggetto di 140kg non saprei immaginare un apporto oltre 135-155gr di proteine giornaliere e per uno di 160 rimarrei negli stessi range perché oramai su queste stazze siamo ad ogni modo già arrivati alla extra saturazione dell’apporto proteico.

Non trovo sensato andare oltre questi quantitativi senza servirsi di integratori, in quanto superando questi quantitativi diventa necessario evitare il più possibile l’ingestione di cibi proteici, perché a questo punto la stessa matrice del cibo contenente proteine diventa un disturbo per l’intestino e la digestione.

Come ultima finezza, pur utilizzando integratori proteici eliminerei almeno il 50% del peso in proteine dell’integratore utilizzato dal restante ammontare proteico giornaliero.

Esempio: un uomo di 70kg assume 80gr (1,14gr per kg) di proteine dall’alimentazione e prendendo 30gr di proteine in polvere, io eliminerei almeno 15gr di proteine che deriverebbero dall’alimentazione e con questa operazione il quantitativo totale di proteine assunte nella giornata non arriva a 110gr (1,57gr per kg), ma solamente 95gr (1,35gr per kg) di cui 65gr dall’alimentazione. La correzione diventa sensibile e il quantitativo di proteine rimane ridotto, anche se personalmente opterei per un totale non superiore a 1,2gr per kg (ma questo è solo un esempio matematico per spiegare il mio ragionamento).

III° Aspetto universale: “Carboidrati veloci, carboidrati a lento assorbimento”

Concetto teorico: Se avete bisogno di andare ai 300km/h, il motore della vostra auto ci va se gli date benzina, altrimenti vi manda a …..!!  Il vostro organismo ci può andare anche se in quel momento non gli date “benzina fresca” da un pasto recente, ma per andare ai 300 dovrà “mangiarsi addosso”, perché l’energia per farvi fare ciò che desiderare la dovete in qualche modo trovare!! Il mangiarsi addosso solitamente è spesso direzionato di più sulle vostre fibre muscolari che sulle vostre riserve adipose (vedi la prima parte dell’articolo: link qui).

Per rendere i concetti semplici immaginate che il tratto intestino/fegato sia il vostro “carburatore” che immette benzina (il glucosio è sempre il più interessante) nel sangue, e che l’apertura del carburatore sia proporzionale alla digeribilità e alla assimilabilità degli alimenti ingeriti, più essi sono facili da digerire e più sono assimilabili, più essi entreranno veloci. Al contrario, più sono lenti e più impiegheranno tempo ad arrivare, ma in questo caso il flusso sarà abbastanza costante e anche di scarsa entità, mai abbastanza per supportare sprint atletici nel breve periodo di tempo, facendo innalzare i livelli di adrenalina e cortisolo nel sangue, stressando le surrenali e il fegato.

Quindi se dovete fare i 300km/h il carburatore deve far viaggiare più benzina possibile, se dovete fare i 50km/h allora potete permettervi di tenere il carburatore abbastanza chiuso.

Considerate anche che il vostro organismo vi consente di assumere le energie adeguate alle circostanze in un pasto abbastanza tempo prima (30-60min) permettendovi di perdurare sportivamente anche un paio di ore senza richiedere nuovamente energie, e se i conti sono fatti bene l’autonomia è anche maggiore.

Approccio pratico: Se siete seduti in ufficio durante il lavoro = carboidrati a lento assorbimento, se dovete lavorare in officina = carboidrati a lento/medio assorbimento ma con quantità superiori e possibilmente in più pasti, se fate allenamento su un campo di atletica o in sala pesi o sulla bici per dei km sulla strada = carboidrati a veloce assorbimento.

Vi preoccupano l’assorbimento del glucosio e i picchi di insulina? Se siete sani e non mangiate porcherie che possono guastare le vostre capacità metaboliche è ben difficile che abbiate problemi.
Ciò che è molto importante per l’ingresso del glucosio nei tessuti metabolicamente attivi, come sistema nervoso e muscoli, è l’efficienza e l’efficacia dell’impiego del glucosio, fattori che sono determinati in molti modi da vitamine quali quelle del complesso B (in modo diretto/indiretto), la vitamina E (indirettamente), e da metalli come cromo e zinco. Anche il bilancio fosfolipidico epatico è molto importante per la gestione delle riserve di glicogeno e uptake (assunzione) cellulare del glucosio nel resto del corpo.

IV Aspetto non universale: “Sostituzione dei pasti”

Nell’ottica di persone che praticano sport con costanza, e che mirano a risultati concreti, o sono addirittura impegnati a competere in una determinata pratica sportiva, l’impegno dell’organismo nel digerire e assimilare i nutrienti diventa un fattore determinante della qualità delle prestazioni e della salubrità del soggetto nel lungo periodo.

Più sale l’impegno sportivo e più deve essere specializzata l’alimentazione, con un aumento della frequenza dei pasti.

In queste esigenze particolari può essere sensato sostituire uno o due pasti della giornata con integratori che forniscano il nutriente necessario, premettendo che i pasti naturali debbano essere almeno 4 (ma è meglio 5!) e che di fatto questa sostituzione ha maggior senso se i pasti complessivi della giornata sono circa 7-9, perché a quel punto si abbassa il numero dei pasti ad un 5-7 e la differenza sul sistema digerente nel lungo periodo si sentirà!!

Logicamente la sostituzione non deve essere effettuata sui pasti principali (colazione, pranzo, cena) ma sui secondari, i quali possono essere completamente sostituiti da un integratore, esempio: maltodestrine per apportare carboidrati piuttosto che altre fonti di frutta o cereali che impegnano la digestione anche se di poco, oppure solo parzialmente sostituiti esempio: frutta + amminoacidi anziché frutta + tonno (abbinamento orrendo!).

Altra accortezza.  La sostituzione di un pasto con un integratore potrebbe rendere il pasto successivo, o uno dei pasti seguenti, molto leggero, con l’effetto finale di minimizzare l’impegno digestivo dell’organismo, che rimane un fattore importante da tenere in considerazione.

Vorrei invitarvi a riflettere nell’ottica di una piramide alimentare salutistica, che se pur non combaci nella pratica al 100% con la dieta mediterranea, per lo meno vi sia abbastanza correlata.

L’alimentazione è vita! Perché tutti i giorni mangiamo e vorrei ben vedere chi stesse bene a non farlo!

Questo aspetto rende la cura dell’alimentazione fondamentale nella misura in cui bisogna mangiare bene per vivere bene, ma il significato pratico del mangiare bene non deve essere la dieta dei colori, l’assumere proteine a più non posso perché voglio tanti muscoli o perché quelle non fanno niente di male e/o non mi sporcano mai l’organismo (che invece sono le peggiori se abusate), oppure le varie diete basate su concetti evoluzionistici che non vanno bene nemmeno per far ridere un analfabeta!

L’alimentazione va vissuta con serenità, ed è difficile farlo quando si ascolta un vociferìo mai chiaro su cosa serva fare in base alle proprie esigenze.

Spesso la scienza e la medicina non si riferiscono ad una persona che vuole muscoli enormi o andare alle olimpiadi, e sul lato non medico/scientifico sono veramente esigue le persone che sanno rendersi conto di cosa serva davvero per mettere un atleta nelle migliori condizioni possibili per dare il meglio di se.

Spero quindi di avervi illuminato e rasserenato dicendovi che per andare sulla luna serve solo l’impegno e il carburante adatto allo scopo e non alimentazioni da forsennati inseguendo il dire e le teorie non scientifiche di qualcuno!

Tutti abbiamo requisiti specifici ed universali, soddisfarli è semplice.

L’alimentazione più intelligente è quella che soddisfa i requisiti Energetici del metabolismo !!

REM DIET

La linea guida adatta a tutti non esiste, dare un modello che chiunque leggendo lo possa seguire sarà sempre sbagliato per qualcuno.

Il sentiero più coerente può essere:

  • Colazione: corposa con carboidrati, acidi grassi e proteine;
  • Metà mattino: leggero primariamente basato su carboidrati;
  • Pranzo: carboidrati e proteine (verdura se esistono certe necessità);
  • Metà pomeriggio: carboidrati preferenzialmente da frutta;
  • Cena: ricca in verdura, con carboidrati da cereali e frutta, e possono andar bene anche latticini stagionati oltre 8-10 mesi.

L’impostazione di acidi grassi e carboidrati seguono tremendamente lo stile di vita della persona sia nelle modalità temporali e qualitative da fornirgli, ogni esempio più specifico scontenta qualcuno e accontenta qualcun altro.

Può farsi necessario inserire 2 pasti a metà mattino, oppure a metà pomeriggio o spezzare la cena in 2 fasi temporali, insomma la specificazione è talmente vasta che richiedere più chiarezza con maggior approfondimento di una giornata tipo è desiderabile ma non è realistico.