a cura di Ado Gruzza
TREDICI PUNTI ANTICONVENZIONALI, SULL’IPERTROFIA NEL NATURAL – COSA SAPPIAMO OGGI DELLO SVILUPPO DELLA MASSA MAGRA NEL NATURAL E COME POSSIAMO TRARNE PROFITTO IMMEDIATAMENTE
Cosa sappiamo oggi dell’ipertrofia? Sicuramente c’è una grandissima confusione, un ridondante rumore di fondo. Perché tutto ciò che passa dal fitness commerciale ha un doppio meccanismo mentale: si complica e si semplifica troppo. Con troppa poca preparazione scientifica e intellettuale sono affrontate certe ricerche (semplificazione) e con troppa voglia di inventare qualcosa di nuovo (complicazione) sono presentati via via fantasmagorici studi rivoluzionari presentati senza la giusta competenza o onestà intellettuale.
Mel Siff, l’autore di quel noiosissimo manuale (Supertraining) tanto osannato dai nerds della pesistica, disse una cosa importante: cosa sappiamo dell’ipertrofia? Poco, sappiamo di sicuro solo che occorre aumentare i carichi per creare un adattamento del corpo in tal senso.
Ora vi dico cosa ho osservato io, in questi ultimi anni di appassionata attività di allenatore. Nel powerlifting l’ipertrofia è in teoria un evento secondario, non ricercato direttamente. In teoria! In realtà l’allenamento per il powerlifting è ottimale solo se produce processi ipertrofici ottimali.
NOTATE BENE: queste sono mie considerazioni ed esperienze personali, di uno che ha semplicemente osservato dei fatti. Non c’è una pallosa bibliografia alla fine e non pretendo che questi punti siano una legge universale. Sono le riflessioni di un ragazzo che allena. Sono le riflessioni fatte dalla stessa persona che in passato ha avuto intuizioni in materia sovraccarichi che oggi sono praticamente date per scontate da tutti. Quando ancora la gente parlava di muscolo carente già qui si parlava di vettori di forza e schema motorio.
Ecco allora quello che ho osservato io. Una pure osservazione della mia realtà, niente più e niente meno. Se non vi interessa fate click col mouse e continuate a leggervi Flex. Leggere fa sempre bene, dicono.
RISPOSTA DI ADATTAMENTO AD UNO STIMOLO
1. L’ipertrofia è un evento di adattamento. Per cui risponde primariamente ad uno stimolo. Il primissimo stimolo che cronicizza l’ipertrofia è l’avvenuta capacità di produrre un momento di forza. In pratica, senza farla tanto lunga: ogni stimolo che richiede un incremento di forza genera una risposta ipertrofica. Se per mestiere da domani dovrete appoggiare un vaso di 50 kg su uno scaffale a 150cm di altezza, vi garantisco che il corpo darà una risposta ipertrofica nei muscoli interessati, che voi seguiate le sacre regole del bodybuilding oppure no.
2. L’evento di forza deve essere sufficientemente duraturo nel tempo. Non basta un impulso lampo come l’appoggio del piede in un salto in alto. Deve durare qualcosa di molto vicino a poco più di un secondo di tempo e oltre. Però non troppo oltre. I lavori estremamente dinamici nell’essenza del movimento non danno risposte ipertrofiche significative. Quindi diffidare di certi approcci troppo faciloni del functional training. Quando nella pesistica olimpica c’era l’esercizio di distensione i pesisti avevano masse muscolari importantissime. Passando al solo slancio (quindi lo stimolo è intenso ma di tempo brevissimo) le strutture muscolari si sono alleggerite. Date un occhio ad una foto di Ivanchenko nei primi anni settanta.
3. L’evento di forza può essere estremamente breve. Più breve di quanto si pensi. Malgrado il punto 2 occorre considerare come le gambe dei bulgari che facevano solo singole e doppie di squat erano davvero sviluppate. Le braccia molto meno perché lo slancio non da tempo sotto tensione sufficiente, mentre lo squat si. In pratica, scordatevi i TUT folli proposti negli anni dai guru del bodybuilding. Non serve stare sotto tensione 70 secondi per generare ipertrofia. Serve però avere un alta tensione costante per tutto l’arco del movimento. In base alle mie letture, pare che i pesisti citati nel punto 2 per allenare la distensione facessero allenamenti molto specifici e molto votati alle basse ripetizioni con elevati carichi. Per questo malgrado gli sforzi fossero nell’arco dell’una \ tre ripetizioni questo TUT era sufficiente ad ottimizzare l’ipertrofia.
Producete uno stimolo che costringa il vostro corpo a spingere o tirare qualcosa di importante e questo per reazione crescerà. Il resto è tutto discutibile.
TRA SCIENZA E PRATICA
4. Ci sono diversi tipi di ipertrofia, questo è evidente pure dal tipo di fisico che ne risulta e lo confermano tutte le ricerche a tal proposito. Questo però se siete natural non vi deve minimamente tangere, perché con buona probabilità siete troppo piccoli e state facendo troppo poco per la vostra ipertrofia del sarcomero per preoccuparvi delle stronzate. Dovete solo mettere struttura e cronicizzarla. Il vostro corpo deve ricevere il messaggio secondo cui deve adattarsi ad uno stimolo di lavoro importante.
5. I lavori di resistenza tendono a minare la risposta ipertrofica. Clave, pentole, corde, non producono ipertrofia, a meno che non si usino come manubri con carichi in percentuale ipertrofica. Più uno sforzo richiede forza più genera ipertrofia. Alla domanda di forza il corpo risponde con ipertrofia. Alla domanda ‘durata’ il corpo risponde in maniera coerente con le richieste. Per durare di più non dovete essere più grossi, tutt’altro. Un po’ di aerobica moderata invece non può che far bene.
NOTA: il funzionale ha nient’altro che sostituito il bodybuilding degli anni 80 e il fitness anni 90 e promette alla gente fisicacci da urlo. Se nella vostra prospettiva i fisicacci da urlo sono quelli che vedo in copertina di questi corsi sappiate che sono frutto di (grosse) dosi di steroidi anabolizzanti. Il lavoro funzionale classico (quando ben strutturato) produce un fisico assolutamente votato all’adattamento alla resistenza. Di fatto in gran parte sono allenamenti catabolici. Se l’uomo copertina di turno è enorme, non è difficile che venga dal bodybuilding e abbia alle spalle anche storie di steroidi. Semplicemente perché non si fa il pane con la marmellata, ci vuole la farina. Prendete l’atletica: il lanciatore di peso è più grosso del lanciatore di martello che è più grosso del 100 metrista che è più grosso del 400ista che è più grosso dell’800ista e così via. A parte casi sporadici particolari, il corpo risponde in maniera coerente agli stimoli.
6. La risposta anabolica nel natural è estremamente legata al benessere del corpo. Dovete allenarvi tantissimo ma non facendo allenamenti che vi mandino in acido, come si dice in questi casi. Il corpo per crescere deve stare bene. L’alimentazione deve essere sana, senza maniacalità ne eccessi, l’allenamento deve essere tanto e costante.
7. L’ATP deficency Theory mi sembra essere quella più azzeccata. Leggete con molta attenzione l’articolo sui metodi della Germania dell’Est – cliccate qui – pubblicato su questo sito: non è un pezzo da copertina ma c’è della sostanza.
8. Gli atleti che devono svolgere eventi che richiedono forza sono più grossi in relazione alla quantità di forza richiesta dall’evento.
LAVORO, LAVORO, LAVORO
9. L’ipertrofia ha molto a che fare con il LAVORO. Cioè è la quantità di lavoro che determina la risposta d’adattamento. Non basta sollevare carichi importanti, occorre dedicarci parecchio tempo durante la settimana. Ricordatevi che l’ipertrofia è un adattamento ad uno stimolo esterno. I calli vi vengono se zappate tutti i giorni, non se lo fate solo alla domenica perché è la nuova moda funzionale del 2012 primavera estate.
Boris Ivanovich Sheyko, che per risultati ottenuti è forse l’esperto di forza più vincente in attività, in riferimento all’ipertrofia nel powerlifter mi propose di alternare la normale pianificazione competitiva (che vi garantisco essere ipertrofica) ad un modello strutturato sulle 5 e 6 ripetizioni e ad onde di carico alternate mantenendo un consistente numero di serie allenanti e una solidissima quantità di lavoro specifico e aspecifico.
PUNTO FONDAMENTALE
10. Un fattore determinante nello sviluppo ipertrofico nel natural è una sana propensione alla frequenza di lavoro. Nella mia esperienza personalissima la frequenza è determinante. Ormai lo stanno capendo anche i tecnici del bodybuilding americano. . Allenare un muscolo una volta a settimana credo sia un grosso errore. Soprattutto perché non vi è alcuna logica scientifica a supporto. Il corpo non reagisce agli stimoli per modelli semplificati elementari. Nella mia esperienza personale, poi voi fateci quello che vi pare, l’aumento di frequenza in un contesto organizzato, con pochi esercizi fondamentali e qualitativi è sempre stato un mezzo determinante per vedere una decisa crescita muscolare. Nel natural, ovviamente.
I Ginnasti che fanno trazioni supine a valanga tutti i giorni, tendenzialmente danno ragione alla mia tesi. Pochi movimenti specifici fatti tanto e spesso. L’allenatore della polisportiva COOP ginnastica Riccò mi disse esattamente queste parole: certi metodi hanno una risposta perché impongono al corpo volumi e frequenze altissime. Fidiamoci dei tecnici veri.
11. La risposta ipertrofica nel dopato cambia in maniera radicale. Non sono menate dei fanatici del natural. Vero. Il dopato ha una risposta di tipo e natura completamente differente.
Il problema di fatto è la perdita muscolare. Il natural deve concentrarsi sull’allenarsi creando uno stress positivo e non negativo. Cedimento strenuo, lattacido predominate e cose così creano risposta ipertrofica ma molto di più stress sistemico che inibisce la crescita. La differenza che ho io rispetto agli ideologi del natural bodybuilding è che secondo me non si debbono fare sedute molto intense ma molto rarefatte. Al contrario occorre limitare il lavoro lattacido a favore dell’intensità (in termini di tensione) e della frequenza. Perché la perdita muscolare è il problema primario del natural ITALICO. Doparsi cambia il mondo. Da un vantaggio mai visto. Ho allenato gente che aveva assunto sostanze una decina di anni fa e ancora aveva un certo vantaggio rispetto a chi partiva da zero.
12. Non ho mai, e dico mai e assolutamente mai, visto qualcuno di natural proveniente dal bodybuilding di qualunque natura e forma (dal weider ai metodi infrequenti) essere passato al metodo distribuito tecnico (cioè lavoro tecnico, frequenza elevata sui multiarticolari e volume) tipico della pesistica e applicato ai big 3 e non aver migliorato la composizione corporea. Questa la mia esperienza di giovane coach e tantissimi la possono testimoniare. Come tutte le semplici esperienza vale per quel che vale, però è.
Questa è una verità pratica che potrete osservare ovunque.
IL BODYBUILDING
13. Il bodybuilding tradizionale non è la scelta migliore per un natural. Sicuramente meglio fare 6 serie da 3 per 3 volte a settimana che 3 serie da 10 ogni sette giorni. I motivi sono molteplici e tutti estremamente fondati sulla realtà. Ne ho scritto sempre su Olympian’s quest’anno, fatevi spedire da Ciccarelli i numeri di marzo e maggio 2011 e non leggerete la solita roba.
Questo però non è sufficiente a spiegare tutti gli eventi. Vero che il bodybuilding classico non è l’ottimo per il natural però nemmeno possiamo far finta di non vedere che tutti i veramente grossi fanno molto lavoro lattacido. Al che mi sono detto che questo evento meritava una spiegazione un po’ più assennata di quelle che si sentono di solito.
Il lavoro lattacido SECONDO LA MIA PERSONALE ESPERIENZA andrebbe limitato ai monoarticolari, se il vostro primo problema sono le bracciotte segnate e cesellate. Fate lavoro lattacido di qualità. Gestione dei tempi sotto tensione e cura tecnica anche nei complementari monoarticolari sono un arma straordinaria per non essere schiacciati dallo stress indotto dall’acido lattico e per massimizzare benessere e quindi risposta anabolica.
Per lo più ho osservato come che fa bodybuilding cresca (anche magari non in maniera ottimale) essenzialmente perché ha una forma mentis e l’abitudine mentale a spingere. Ci sono modi migliore per farlo? Di certo però questo tizio spinge e si fa il culo. Il supersecchione che conta ore e minuti di recupero tra l’allenamento del sartorio e quello del vasto mediale, si allena bene, cura l’esplosività però non spinge duro e non si fa il culo. I bodybuilders spesso sono rigidi come dei salami però hanno la voglia di spingere, il che se è incanalata nella maniera giusta produce grandi cose.
PROGRAMMA PRATICO
La prossima settimana, nel continuo di questo articolo vi presenteremo un modello di allenamento basato sul metodo MAV alternato ad una applicazione pratica di quello che Boris Sheyko mi propose esplicitamente via mail sull’ipertrofia del powerlifter. Due logiche che se alternate ritengo prestarsi fantasticamente al powerbodybuilder natural che cerchi un approccio razionalizzato ai carichi.
Un programma stile mav che abbracci tutti i punti sopraelencati , una sorta di modello su cui riragionare il vostro modo di imporre al corpo una risposta anabolica in ottica di alto carico, volume, frequenza, tensione e pure di pompaggio. Soprattutto però ricordatevi che occorre farsi letteralmente il culo.
Non perdetevi il seguito.
Potete leggere la seconda parte di questo articolo cliccando qui.
Complimenti Ado, sempre interessanti le cose che scrivi…attendo con ansia il seguito. Ti sono debitore per il MAV che mi ha fatto avvicinare al PL, quindi sono curioso di sapere gli sviluppi del metodo che hai ideato.
Da ex bodybuilder, poi, non posso che darti ragione quando parli della superiorità – rispetto ad altri metodi – dell’ipertrofia realizzatasi attraverso l’applicazione dei metodi di forza coniugata col lattacido sui monoarticolari. I risultati per me, a seguito dell’applicazione del protocollo “7550 – mav – vo.bo” hanno parlato in questo senso e mi hanno dato guadagni muscolari che con il body building – natural – non avevo avuto in passato
Complimenti Ado, sempre interessanti le cose che scrivi…attendo con ansia il seguito. Ti sono debitore per il MAV che mi ha fatto avvicinare al PL, quindi sono curioso di sapere gli sviluppi del metodo che hai ideato.
Da ex bodybuilder, poi, non posso che darti ragione quando parli della superiorità – rispetto ad altri metodi – dell’ipertrofia realizzatasi attraverso l’applicazione dei metodi di forza coniugata col lattacido sui monoarticolari. I risultati per me, a seguito dell’applicazione del protocollo “7550 – mav – vo.bo” hanno parlato in questo senso e mi hanno dato guadagni muscolari che con il body building – natural – non avevo avuto in passato
berserk
Fantastico articolo, attendo la seconda parte. Posso confermare tutto, anche coi fatti. Da quando sono passato da allenamenti rarefatti di ogni tipo anche se ottimamente organizzati ad allenamenti da “powerbodybuilder”, la mia composizione corporea è cambiata completamente. Già avevo intuito questo approccio da alcuni bodybuilder natural americani e Ado, coi suoi gentilissimi consigli me ne ha dato la conferma. Il sovrallenamento è una fissa che non ha ragione di esistere!Allenatevi tanto, non andate a cedimento e spingete carichi importanti per tante serie con pochi colpi. PROVARE PER CREDERE!
bellissimo articolo, chiunque facia pesi dovrebbe leggerlo.
peccato che si interrompa sul più bello e dobbiamo aspettare il seguito.
ottimo articolo ado! chiaro, preciso e di buon senso!
daccordissimo inoltre, sulla cura tecnica e di qualità anche dei complementari monoarticolari, che solitamente per via del loro presunto basso “impatto” sul sistema, vengono allenati con troppa superficialità, ma che rischiano di compromettere l efficienza generale dei gruppi muscolari più grandi coinvolti nei multiarticolari!
Articolo di qualità, complimenti.
A questo punto mi hai messo un dubbio….stavo per iniziare lo schema da 12 settimane presentato su rawtraining, ma non so se aspettare il seguito dell’articolo e provare questa modifica del mav per powerbodybuilder!
Condivido pienamente i principi di allenamento esposti nell’articolo… Complimenti Ado!!
Articolo ,come al solito,molto bello.
Puoi spiegarmi per piacere questo passaggio?
“…mi propose di alternare la normale pianificazione competitiva (che vi garantisco essere ipertrofica) ad un modello strutturato sulle 5 e 6 ripetizioni e ad onde di carico alternate mantenendo un consistente numero di serie allenanti e una solidissima quantità di lavoro specifico e aspecifico.”
Grazie
Un articolo delirante come pochi; sono anni che è stato ampiamente dimostrato che il poco volume di lavoro è fortemente ipertrofico.
Decisamente un ottimo articolo !! Bellissimo !!
Posso si essere di parte ma anche perchè sono di parte lo capisco in modo molto dettagliato !!!
E sicuramente questi concetti sono mirabili e molto concreti !!!
MI PIACE !!!!
grande aldo questa è la prima volta che leggo un articolo cosi,
e per me che uso dei carichi abbastanza importanti e mi alleno 4 volte a settimana e corro pure
che tipo di preparazione mi consiglieresti???peso 108 alt..1.89
Articolo Fantastico!! Complimenti Ado
scusami volevo dire ado, no aldo ho scritto di fretta
bellissimo articolo,i pesisti hanno sempre avuto dei fisici e delle prestazioni impressionanti,non so cosa darei per fare altrettanto.Per quanto riguarda l’applicazione del metodo distribuito alla costruzione di massa muscolare non posso che confermare quanto scritto nell’articolo.Anni passati a fare Weider,Kubik,B.I.I.O.,Mc Robert ,Poliquin,anni passati ad arrivare fino a quando non vedevo tutto bianco alla fine di una serie..e anni a dannarmi per risultati che non superavano mai una certa soglia.e alla fine con un anno,un anno e mezzo di metodo distribuito M.A.V. ,Sheyko e simili sono arrivato alla maggior quantità di massa raggiunta in tutta la mia”esperienza sportiva”.Per un natural che vuole costruire massa muscolare diventare forte è fondamentale ed imperativo.
Grazie per questo altro articolo, e sempre grazie per il tuo lavoro,Ado!
Ottimo articolo! Ovviamente sono ansioso per la 2^ parte. Nel frattempo avrei un quesito:
Sono un pò “veglio”, ma l’anno scorso dopo 8 anni di stop ho ripreso ad allenarmi con i pesi. Ho scacciato via quasi tutto ciò che di bb sapevo (ho iniziato nel lontano ’86) e mi sto concentrando solo con squat, press o panca e stacco o power clean. Questo ripetuto per 3 volte alla settimana. 1 allenamento di questi 3 è dedicato alla progressione lineare del carico, mentre gli altri due scarico un pò e perfeziono la tecnica (quanto è difficile fare “bene” lo squat!). Inoltre il range delle reps è tra 3 e 5 (ma sto notando come mi trovo sempre meglio con un numero basso di reps). Volevo sapere come posso approfondire il metodo distribuito e sapere se si può adattare a persone che si possono allenare solo 3 volte alla settimana e hanno raggiunto i 40 come me.
Thanks.
Enzo
Io mi alleno due volte a settimana e faccio 190 di panca con il fermo; come si spiega? Prima allenavo la panca 3-5 volte a settimana, come mi avevano insegnato e al massimo sono arrivato a 130. Questo articolo è teorico, ma a livello pratico ho sperimentato la cosa opposta. Ado una tua ipotesi?
Teorico…a me pare piu “pratico”, visto che Ado scrive spesso e pure in stampatello SECONDO LA MIA PERSONALE ESPERIENZA .
Bisogna vedere se conta la pratica di fare 190 di panca invece che la teoria di farne 130
Caro Ado. non sono d’accordo sull’ipertrofia poi quella funzionale e non funzionale è da chiarire ma seriamente. l’ipertrofia è l’ipertrofia ( preferisco la massa muscolare) perchè si tratta in realtà nel b.b. di iperplasia. nei pesisti è ipertrofia da quanto ne so come nei 100metristi.ed è ipertrofia selettiva delle tipoII. non esiste una ipertrofia non funzionale ( a menoché non me lo dimostriate) ma esistono metodi non funzionali alla qualità motorie per ottenere un aumento di massa muscolare. per essere chiari bisogna rispondere prima a “funzionale a chi, a cosa” perchè funzionale non è un soggeto ma un complemento oggetto. Un ultima cosa. il b.b. è drogato, pompato, rozzo ecc ecc ecc. ma perchè lo citate negli articoli un numero di volte maggiore del PL ?. non lo dico in maniera polemica, Volete sostituirvi al b.b. come sport che procura ipertrofia muscolare ? ditelo chiaramente. ma non prendete come esempio di b.b il mr. olimpia prendete quelli che si allenano per ottenere, forza, un bel fisico ( non solo grosso) e condizionato. penso che lo sport col quale dovreste fare un parallelo è il kettl. manca a tutti e due la possibilità di direzionare il proprio sviluppo fisico ” come la libertà individuale suggerisce”. il culturista può fare lo squat per sviluppare + il gluteo o + le cosce e può fare diverse varianti. il perchè fa questo è fuori discussione. Il PL no. lo squat per lui è uno. Se volete discutere dei limiti delle libertà individuali potete farlo ma mi sembra non questo il luogo. auguri per il 2012.
Metodi a parte,secondo me, non si ha la reale percezione della diffusione del doping negli sport di forza!!!vedi le prime 5 foto…
Questo è il punto !
possiamo star qui a discutere di ogni teoria e ogni idea ma fino a quando portiamo esempi con gambe grosse quanto quelle di un mr. Olympia si farà fatica a dare credito a queste teorie che dovrebbero essere utili ai natural !
Grande articolo, la curiosità nei confronti del seguito è enorme!
Articolo molto carino ma ho due critiche:
1) “In pratica, senza farla tanto lunga: ogni stimolo che richiede un incremento di forza genera una risposta ipertrofica”
Lo hai spiegato spesso e volentieri ma è un pò contrastante. Se aumenti lo stimolo ovviamente vai a scapito del Volume, senza Volume, serie a sfinimento e tecniche simili non aumenterai l’ipertrofia più di un tot. quindi lo stimolo ha un limite, bensì LA FORZA si incrementa, quando ha ottenuto il culmine della sua espressione, anche con l’ipertrofia! Quindi il discorso è inverso. Fai conto che il range ipertrofico è 70-90% (l’ultimo range è per i russi che prendevano le bombe) con un numero di esercizi dai 6-9 e numero di ripetizioni da 4-6 o 5-10.
10) “Un fattore determinante nello sviluppo ipertrofico nel natural è una sana propensione alla frequenza di lavoro. Nella mia esperienza personalissima la frequenza è determinante. Ormai lo stanno capendo anche i tecnici del bodybuilding americano. . Allenare un muscolo una volta a settimana credo sia un grosso errore. Soprattutto perché non vi è alcuna logica scientifica a supporto. Il corpo non reagisce agli stimoli per modelli semplificati elementari.”
Attento, l’allenamento della volta a settimana non è sicuramente corretto, ma non puoi fare tre sedute dello stesso tipo. C’è una cosa chiamata OVER TRAINING e un altra chiamata SUPERCOMPENSAZIONE. Nell’over ci caschi facilmente nella pesistica e dopo ti ci vuole anche un mesetto per riprenderti… la supercompensazione è la spinta in più che cerchi!
Per il resto un bel articolo!
@massaroni
l’iperlapsia del bodybuilding è tutta da dimostrare anche quella mi pare, se esiste e sopratutto se è significativa, un articolo: http://smartlifting.org/2011/11/06/le-cellule-satelliti-e-liperplasia-nei-tessuti-muscolari-scheletrici/
Ciao Adolfo, se passando a 2 allenamenti hai migliorato così tanto hai fatto molto bene. Di fatto per fare 5 allenamenti profiqui a settimana occorre saperli programmare. Mica ti devo vendere tappeti o fare come quelli che devono raccontare bugie su chi non è daccordo con loro. Mica sono il Tozzi di turno, che mi frega. Io alleno il powerlifting.
Ragazzi se potessi far fare solo 2 allenamenti a settimana ai miei ragazzi e il resto del tempo andare a figa lo farei! Tra l’altro ho atleti che sono più bravi a donne che col bilancere per cui ci sarebbe pure da divertirsi.
La verità è però una sola: da natural senza una dedizione assoluta al lavoro non si arriva da nessuna parte. Qua si tratta di limare i centesimi, e senza lavoro, buona notta.
X la foto: le foto sono belle foto di atleti eccezionali. Sono dopati? Forse ma nemmeno un decimo del figo grosso che avete visto in palestra ieri. Questi fanno almeno 6 antidoping WADA all anno. Mica prendi quello che ti pare.
NON LO DITE A ME, che non sia un sostenitore durissimo del natural, proprio non me lo puo negare nessuno. I fatti anche qui, parlano.
‘ Sono dopati? Forse ma nemmeno un decimo del figo grosso che avete visto in palestra ieri’Scusa Ado,con tutto il rispetto,ma riguardo a questo sei completamente fuori strada.Se solo la gente sapesse la verita sulla diffusione del doping (dosaggi da cavallo) nel BB,PL,WL,ne rimarrebbe sconvolta.
Fidatevi.L’articolo di Ado e’ comunque ottimo,anche io mi alleno stile MAV.
Manuel il discorso di tenere alto il volume e relativo ad un sistema relazionanato col tempo. Il volume e *scrivo male perch[ mi e partita la tastiera* sempre realzionato al tempo e ondivago. Per questo la tua affermazione in un contesto di analisi scientifica dei metodi non ha senso. Ovvio che all alzarsi del volume cali l intensita’ e viceversa. Questo non toglie che l’allanemento di base sia sempre di natura voluminosa. Se vedi una mia settimana di scarico probabilmente e’ molto piu’ voluminosa di una normale settimana di accumulo usata da te. Probabilmente.
Non voglio sembrarti altezzoso, pero’ non mi devi spiegare cos e’ l’overtraining. Sono io che sto cercando di spiegare alla gente che il concetto di overtraining passato dal bb natural e’ completamente errato.
Ti garantisco che i massimi incrementi di massa nelle gambe li ho avuti con 3 allenamenti di squat tosti a settimana. Conosco pesisti che ne fanno 5 e stanno messi ancora meglio. Allenando natural.
Sono io che dico a te> esci da questa logica, lavora seriamente non pensando alla supercompensazione, che e’ un modello non studiato per la pesistica. Guarda cosa fanno i grandi tecnici e dacci dentro.
Grazie dei preziosi commenti.
A parte che il senso ce l’ha ciò che ho scritto perchè a parte i paramentri che alla fine sono totalmente soggettivi la Forza e l’Ipertrofia sono due cose diverse. Il fatto che il tuo scarico sia maggiore del mio accumulo non ci piove, non sono un bodybuilder! Ma ciò non vuol dire che se sei più grosso sei più intelligente. A parte ciò più che il discorso di supercompensazione magari dovremmo parlare dei danni alle proteine contrattili che uno ha post allenamento. Condivido il tuo discorso premettendo che la seduta successiva non sono incontro a DOMS o a problematiche muscolari, in quel momento se sto bene mi riposso allenare. Da ex calciatore fare le gambe una volta a settimana non mi fa nemmeno il solletico, perciò faccio sempre una seconda seduta, però ripeto è una cosa SOGGETTIVA! Per quanto riguarda l’overtraining è un processo fisiologico, non parlo delle teorie passate-moderne e quant’altro!
Concludo dicendo che non volevo toccarti nell’orgoglio, facevo per parlare, anzi il tuo articolo mi è piaciuto molto, visto che vengo proprio da un altro settore!
Ciao a presto.
Salve Massaroni. A parte che certi commenti sono pretestuosi e non mi interessa rispondere del perche’ citiamo *chi poi* i bodybuilders piu’ che i powerlifters. Mi sembrano discorsi al di sotto del nostro QI. Mio e suo.
Per il resto il termine funzionale non e’ stato usato in maniera scientifica ma ad indicare il fatto che si parla di risposta secondaria. Cioe’ parliamo di ipertrofia nata cercando di fare altro.
Per quanto riguarda l’iperplasia credo *anche se sono seghe che non mi riguardano io insegno a fare squat* che non sia stata mai dimostrata e di certo non era lo scopo dell’articolo. Le centinaia di commenti tra qua e facebook dimostrano che un nervo scoperto del bodybuilding e mal coperto dal bodybuilding natural e’ stato toccato. Il resto tutto discutibile.
La sua presenza sul nostro umile forum ci onora, dico sul serio. Pero’ vorrei fosse piu’ costruttiva e meno polemica sul nulla. Usciamo dallo schema per cui quelli del culturismo litigano, la sparano grossa e via. Noi siamo diversi e vogliamo parlare in maniera diversa anche con chi e’ giustamente critico verso certe posizioni. Cioe’ onestamente, in Italia, in un mondo dove la competenza di queste cose e’ zero, se una persona dalle sua eta’ con la sua storia fa il polemico con un gruppo di giovani e giovanissimi che produce nel bene e nel male una continua ricerca di qualita’ beh, c’e’ qualcosa che che tocca.
Io quando vedo ragazzini che vogliono imparare ad allenare e a capire il gesto motorio li spingo al massimo, mica mi ci metto in competizione. Altrimenti tenetevi i fanatici del breve e intenso e i megabombati imbecilli. Il culturismo sta morendo mica per altro.
Un caro saluto, e l’attendiamo a collaborare, fattivamente, pero’ ci mandi un articolo o un pocket sul perche’ esiste l’iperplasia. Questo interessa a chi ci legge. Le polemiche le fanno quelli che arrivano fuori dal podio. Almeno nel powerlifting e’ cosi.
Davvero un caro saluto.
se mi posso permettere però anche se non dopati non credo che quei pesisti cinesi rappresentino un obbiettivo possibile per la persona comune quanto a masse. quella è gente che va alle olimipadi, è selezionatissima tra un miliardo di persone e non fa altro nella vita. Non penso si possa dire allenati così e diventerai come loro..il ragazzo biondo anche lui ok bellissimo fisico, ma se ne trovano così natural anche senza bisogno che di essere pesisti olimpici. Il succo di quello che tento di dire sarebbe, ok mi piace come concetto, però a parte la forza, nulla mi fa capire che ci saranno grossi guadagni di massa.. E’ chiaro che magari all’inizio sicuramente si migliora, non fosse altro per il cambiamento, ma al momento nulla mi pare ci possa dire di per certo che sia meglio allenarsi così che con le solite cose..
Ragazzi ma se smettessimo di guardare le foto e pensassimo ai contenuti. Le foto devono essere belle e accattivanti. Mica ci abbiamo fatto una ricerca scienfica sopra. Il ragazzo biondo, ha il fisico più bello, roccioso, proporzionato che abbia mai visto. Sono amico di facebook, ti garantisco ha una qualità muscolare verso il divino. Però lì si parla sempre di opinioni. Chissenefrega.
bene parliamo di costruzione. vi sollevo dalla fatica di costruire qualcosa di buono nel b.b. così è tutto più chiaro. ho già dato una volta una indicazione sulle biopsie di P.A. Tesh e sul commento delle stesse su medline o pubmed. interessavano l’ipertrofia del kayachers (scusate l’imprecisione) gambe e braccia per riprova. , dei centometristi, dei pesisti e lifter e dei b.b. . c’erano tutti . trenta anni fa facemmo nella mia palestra delle biopsie sotto la scuola dello sport di roma ma la ricerca era del prof Montanari del’università di Chieti. Il prof E’ sempre presente alle convention della Issa e questi giorni ha un seminario a Rimini che si sta pubblicizzando sulla rete. Parlateci, io ho visto le biopsie trenta annifa e le ho discusse , se mi permetti, ad un livello più alto di questo. Sentite Montanari. A roma alla scuola dello sport potete parlare col Prf. Antonio Pelliccia. Tu insegni a fare lo squat. io ho scritto due articoli sullo squat , uno col Presidente Rossi, hai qualche cosa da aggiungere o da criticare? li aspetto perchè bisogna salire non rimanere sempre al primo gradino. il polemico non sono io, caso mai sono un provocatore, ma è la mia funzione di docente. sapresti indicarmi un articolo sullo squat dove ci sia ben chiara la vostra posizione. Devo leggere il libro di Paolo ? lo condividi ? se no dove? Sei polemico quando mi mescoli con i fanatici del breve ,intensoecc ecc, come tra i mega imbecilli.( la polemica è tale quando è fine a sestessa come questa) ma scopri anche la carta che l’alternativa siete voi. Quando parli di funzionale stai forse parlando del sighificato di quel paio di cosce che esibisce l’atleta di soprà? Funzionali a cosa? a dimostrare che si può diventare “mostruosi” anche senza b.b.? A rpoposito i retti sono frutto di multiarticolari e squallidi ed invisi monoarticolari ( passatemi il concetto più ampio del numero di articolazioni). Ai ragazzini che vogliono imparare ad allenare. Falli studiare, liceo e S. Motorie . Ovvero la via della umiltà se lo vogliono fare come professione. con i corsi, si incrementa solo la nascita dei tozziformi. hanno tutti venti attestati cioè frequenze senza esame. bisogna avere l’umiltà di sedersi davanti ad uno che ti domanda? per lei cosa è lo squat? a chi lo prescriverebbe? per quale motivo ? quali i motivi per non prescriverlo o almeno dopo una fase preparatoria. umiltà ragazzi, non modestia. e tanta passione da non scambiare superficialmente per polemica. Nel powerlifting è così ? ma siete uomini diversi ? il problema nel b.b. pensiamo siano le persone non le attività sportive. O no. Un saluto Ado, ti apprezzo e non poco ma non chiuderti.
Mai aspettato di piu un articolo nel 2012!! Grande Ado,ora passiamo alla pratica!
Ciao Ado leggo il tuo articolo. Alcune considerazioni mi sembrano d’obbligo. Una precisazione, per chi come te me ed altri (evito l’elenco per correttezza e spazio) sono ben chiari i concetti base della fisiologia ed anatomia funzionale, credo che alla fine sia impossibile non condividere. Forse ci differenziamo per sottigliezze e punti di vista. Io insisto sempre sulle capacità motorie, lo faccio dalla mia prima lezione come docente ad un corso Nabba (1988), tutto il resto è aria fritta per riempire il web e le riviste. Ogni risposta adattiva è funzionale. Evito gli esempi chi sa capisce per gli altri vi sono i corsi (quelli seri come quelli organizzati dalla Fipl e sai che non lo dico per piaggeria, o dalla Nabba-Italia CFF). Tutti gli sport (olimpici o no) sono altamente specialistici. Sicuramente sono più ipertrofizzate le fibre delle cosce del pesista che non quelle dei Mister O’. Il culturista ricerca altro, con i suoi limiti accettabili o meno, quell’aspetto visivo (non scendo nei particolari) che fa la differenza tra il primo e gli altri. Nel pesista le cosce battono le braccia, ma solo perchè l’atto atletico ne richiede un impegno limitato (definiamolo di controllo), quando cosi non è le cose si riequilibriano, ricordiamoci della distensione lenta.
A presto Ado
Con affetto e stima Angelo Giorno
Grazie Angelo per l’intervento. La stima è reciproca ed il commento molto pertinente.
Simone mi metti ‘ansiadaprestazione’ così. Grazie per l’intervento.
I powerlifings sono quanto di piu lontano da quello che è una forma rivolta al benessere fisico. i PL hanno schematizzato mentalmente un tipo di motorieta’ reclutando piu fibre da piu catene muscolari. La risposta ormonale che dell’ipertorofia di cui l’autore dell’articolo parla avviene solo e soltanto per un mero principio allenante dove aumentando il carico dal 90% del massimale in poi si lavora sull’anaerobico alattacido, quindi fibra bianca,aumentano i livelli di testosterone, quindi la forza, quindi infine in conseguenza di questo stimolo nel mesociclo successivo la massa muscolare.
provate a fare x 1 mese 6×4 oppure un 5×5 e nel mese successivo fate un piramidale inverso 4-6-8-10-12 e allora si che vedrete quanta massa riuscirete a mettere.
infine un ultima cosa:
i principi allenanti di cui si parla all’inizio dell’aricolo enunciano;
RISPOSTA DI ADATTAMENTO AD UNO STIMOLO
1. L’ipertrofia è un evento di adattamento. Per cui risponde primariamente ad uno stimolo. Il primissimo stimolo che cronicizza l’ipertrofia è l’avvenuta capacità di produrre un momento di forza. In pratica, senza farla tanto lunga: ogni stimolo che richiede un incremento di forza genera una risposta ipertrofica. Se per mestiere da domani dovrete appoggiare un vaso di 50 kg su uno scaffale a 150cm di altezza, vi garantisco che il corpo darà una risposta ipertrofica nei muscoli interessati, che voi seguiate le sacre regole del bodybuilding oppure no.
analizziamo questo frappe’ di cazzate:
1:la risposta di adattamento muscolare ad uno stimolo non si ha per mezzo dell’ipertrofia che per intenderci viene stimolata con un Range di lavoro tra le 6-12 ripetizioni. qualsiasi adattamento muscolare avviene SEMPRE per mezzo di serie a ripetizioni lunghe 15-20-25. vi faccio un esempio tanto per intenderci: immaginate Usain Bolt che inizia dopo una pausa a riallenarsi. sec voi ricomincera’ con un lavoro di forza con il rischio di strapparsi e stare fermo da 2 a 4 mesi oppure risvegliera’ i tessuti muscolare con serie lunghe e corsa sui 20-30 min? ricordiamo che Bolt è alto 195cm e pesa 105kg, le sue gare durano 9.5 secondi quindi parliamo di forza pura, cioe’ fibra bianca o testosterone.
2° cosa: se cominci ad alzare un vaso di 50kg ogni giorno e ovvio che avrai un aumento di struttura muscolare, ma per il semplice motivo che il muscolo è una pappa molla stupida che risponde a 1 comando, non perche risponde a 1 principio allenante. se il tessuto non è sufficientemente forte a sollevare quel carico con agilita’ ma si affatichera’ molto a farlo nei primi giorni, nei giorni successivi produrra’ piu fibre per non soffrire come ha fatto le prime volte.
ovvio che si adattera’ ma a che prezzo???
Ricopio qua il commento che ho fatto su Fitness Italia, come risposta a chi sostiene che la scienza ha provato in modo inconfutabile che l’ipertrofia si trova esclusivamente in un range tra 6-10 rip
“Ma la questione è semplice, nella pratica sportiva un sacco di gente si ritrova una marcata ipertrofia senza ricercarla. Chi fa oggi PL in Italia viene al 99% da esperienze passate di ricerca ipertrofica, queste persone si accorgono che ora che non fanno più BB sono diventate più grosse di prima. Ora questo fenomeno ormai è stata provato da centinaia d’atleti che l’hanno vissuto sul campo. Poi ognuno lo legga come vuole tanto alla fine questi articoli, questi discorsi sono gratis. quindi se uno vuole provare prova se vuole rimanere in un range tra le 6-10 rip lo fa e amici come prima. Visto che si fanno diverse gare in Italia può essere utile andare a vederne qualcuna, ma non soffermarsi alla pedana, si può accedere senza problemi all’area del riscaldamento, dove gli atleti si spogliano, si mettono la maglia ecc. Ecco se uno va li capisce quello che scrive Ado.”
Infatti da quando mi alleno 2 volte a settimana ho molta più vita sociale; prima ero talmente stanco andavo a casa a basta. Sono sicuro che quando allenavo 3-5 volte la panca forse la facevo male, ma la domanda è: se anche l’ avessi fatta bene e fossi arrivato a 190 di panca, quale sarebbe stato il vantaggio? Di allenarsi 3 volte in più a settimana ed essere sempre stanco? Adesso faccio 2 volte (e forse anche male..) e sono arrivato a 190; il tuo articolo invece dice l’ esatto contrario e leggo solo complimenti per te… Comunque, secondo me è questo articolo è solo per attaccare i sistemi BII e per questo dimenticate la fisiologia umana, quindi lascia perdere le diatribe, ma scrivi veramente quelle che pensi, non contro un movimento che a te non piace; cosi perdi l’ obiettività.
ma possibile che il BII si sente attaccato da ogni cosa che non ricalchi pedissequamente le sue posizioni?
Adolfo, qua dei sistemi bii non ce ne frega niente, nel bene e nel male. L’ultimo pensiero che abbiamo in testa. Per cui hai sbagliato sito. Complimenti per i 190, vieni a fare le gare, con quel peso raw se non vinci ci vai vicino.
Sandro: secondo me ti sei perso tutto il pezzo sul lavoro di qualità e attivazione. Questo articolo dava per scontate molte parti di base. Un discorso più avanzato. Per noi la ripetizione è un evento tecnico. Da qui un insieme di cose molto complesse che meriterebbe un altro articolo.
Se cerchi su http://www.rawtraining.eu ci sono diversi articoli mie che parlano di questo. Sono anche migliori di questo qua.
L’obiettività è nell’ osservare dei fenomeni reali: Ado ha sotto di lui 2 squadre di Pl, ci alleniamo tutti in multifrequenza. Nessuno dei suoi ragazzi è sovrallenato, tutti i suoi ragazzi crescono, punto, è semplicemente un fatto. Dire quindi che si cresca solo con range da 6-8 rip non puo essere vero, altrimenti come mai noi siamo tutti cresciuti? Che non sia l’unico modo posso anche accettarlo, ma dire che con questa metodologia non si cresce anche in massa è semplciemente falso, ed è cosi semplicemente perché sono i fatti a dimostrarlo. Anche i ginnasti lo dimostrano, come fanno ad allenarsi 4 ore al giorno per 6 volte alla settimana e sopravvivere al cortisolo e al sovrallenamento? Anche perche il fenomeno del sovrallenamento è ultradiscusso da tutti ma nessuno ha una pallida idea di come stabilire il suo picco di supercompensazione. Ah banale ma, la stanchezza non è sinonimo di sovrallenamento sia chiaro.
Secondo me si dimentica lo sfondo principale dell’articolo. Voglio ricordare che qui non si cerca la verità assoluta e non si vuole portare acqua al proprio mulino; non è mercato, ma conoscenza GRATUITA!
Lo scritto è un osservazione della pratica quotidiana di uno dei migliori allenatori di PL sul panorama italiano, ed è secondo me un patrimonio impagabile da cui TUTTI possono trarre qualcosa. Anche chi si sente già “arrivato”.
La parte dei commenti, invece che essere costruttiva come dovrebbe, a mio parere sta diventando una mera vetrina per mettere in mostra la migliore critica.
Ci sono molti commenti che sarebbero interessanti e spunto di confronto, ma sono messi in ombra dalla troppa voglia di demonizzare lo scritto a mio parere.
La presunzione lasciatela a casa; in AIF si viene per crescere reciprocamente!
per chiudere. ci sono seri articoli che riportano esperienze di laboratori universitari. i determinanti dell’ipertrofia sono principalmente due.
le stress metabolico e lo stress meccanico ( inclusi i microtraumi) lo stress metabolico non è necessariamente quello dentro una serie ma quello che proviene dalla somma delle serie. quindi anche a basse ripetizioni se la somma è alta risultano essere nel totale ipertrofiche. lo stress meccanico con i carichi che utilizzate, nonstante il tempo sia breve ( rispetto le 10 reps) è comunque notevole anche per la tensione che tenete altissima. quindi niente di nuovo per quanto riguarda l’ipertrofia. questo è un chiarimento che è diverso da quello che può essere : “quali sono le migliori condizioni” che non sono queste ma alle quali non siete interessati per ovvie ragioni.
PER MANUEL.
Chiedo venia, ti ho letto come uno dei talebani della supercompensazione, non ho capito che venissi da un altro mondo.
l commento che fai non è che non abbia senso è che è starato. Manca una parte di analisi che se mi dici che vieni da un altro mondo tutto mi torna.
Ti manca una certa mole di letture sui sovraccarichi (parlo di letture di tecnici del settore non di fisiologi che non hanno mai visto un bilancere) perchè il tuo discorso sta in piedi ma solo in teoria. Il rapporto volume e carico è un discorso molto complesso che non riesco ad affrontare in risposta ad un commento. Fai uno sforzo di fiducia estremo: volume e carico non sono slegati ma devono essere visti in un arco temporale e razionalizzati in quel senso.
Sull’overtraining ti garantisco che mediamente chi fa pesi, se evitasse di andare oltre il cedimento tecnico, perdendo lo schema motorio, non ci è mai neanche andato vicino. Il corpo umano progredisce davvero a dei carichi di lavoro davvero grossi, se fatti tecnicamente, così come in tutti gli sport.
Sono daccordo, l’articolo è carino, niente più. Su questo sito ce ne sono alcuni 10 volte migliori. Però questo è quello che ha avuto il più grosso successo in assoluto (proprio in assoluto) nel web. Ho risposto a mille commenti oggi, perdonami la leggerezza con cui ho letto il tuo. Un caro saluto
Ie tranquillo, apprezzo i tuoi chiarimenti e soprattutto amo il confronto proprio perchè sono realtà diverse. Vengo da un altro mondo e mi alleno anche con metodiche diverse, ma piace proprio capire la differenza che c’è tra ciò che viene studiato e ciò che succede nel campo. L’articolo “carino” non è affatto per sminuire niente, anzi è molto completo. Stai tranquillo che hai guadagnato un fan, purtroppo ignorante della pesistica che ti chiederà chiarimenti sulla disciplina
Ciao e a presto!
le parole stanno a zero…i fatti parlano…il distribuito funziona e se si ha la presunzione di criticare vuol dire che si è sperimentato nei minimi dettagli…vedo invece solo critiche di gente che si aggrappa alle logiche convenzionali e si rifiuta di credere che esista un alternativa valida al guadagno di massa preso in questione in questo articolo,che oltretutto non è nemmeno l’obbiettivo principale di questa tipologia di allenamento…ergo,gesù docet
Grazie Massaroni dell’intervento.
L’articolo di Ado è illuminante, ed è quanto si vede sempre in tutti i contesti atletici. Una volta tanto, il termine “funzionale” è utilizzato non a sproposito. In questo caso “ipertrofia funzionale” significa che uno deve diventare più grosso per sopperire ad uno sforzo.
In qualsiasi contesto competitivo avviene questo: nessuno ricerca l’ipertrofia, questa accade da sola. Questo è assolutamente ovvio in questi ambienti, quando ci si sposta in ambito Fitness nascono invece degli assoluti fraintendimenti.
I motivi sono i soliti: nessun parametro di confronto, livellamento in basso dei risultati e delle potenzialità.
Un punto su cui è bene fare chiarezza: uscire dall’immaginario collettivo che vuole prendere come riferimento sempre il top di qualsiasi cosa.
Portare i soliti culturisti da Olympia, come i powerlifters superheavyweights o anche Bolt è SBAGLIATO. In quest’ottica i powerlifters sono quanto di meno salutare possa esistere, come Bolt è il riferimento più sbagliato che si possa prendere. Tra parentesi, basta correre i 100 metri a livello regionale per capire che non sono gare anaerobiche alattacide ma c’è molto di più.
Qua dovremmo portare come esempi atleti (non testimonial) di livello regionale o nazionale. In questi elementi vedremmo che, senza ricercare l’ipertrofia, questa accade. Ovviamente, non 50kg di massa, ma di sicuro delle piccole trasformazioni. Un ginnasta regionale è fisicato senza fare diete, prendere integratori o altro, e di sicuro non ricerca il suo fisico. Analogamente, un 800 metrista che ti fa 1’48” ha un bellissimo fisico asciutto e muscolato anche se di sicuro se ne sbatte di fare i pesi. Così come un astista da 5 metri o un 100metrista da 10″5.
Se si smettesse di vedere i soliti abnormi capiremmo e riusciremmo a confinare quanto vale una risposta ipertrofica reale, razionale e seria. Che accade, ma non è enorme. Mettiamola così: nei contesti sportivi ci sono fisici che in palestra non si vedono, e che si creano senza appunto ricercarli, senza diete, senza integratori. Queste stesse persone se si mettono a fare solo palestra diventano molto più grosse perchè traslano la loro esperienza competitiva in questo campo.
Secondo me, poi, dobbiamo uscire da certi schemi mentali per cui l’ipertrofia si fa con un range di 6-12 ripetizioni. Per quale motivo dovrebbe essere così. Perchè ci sono degli studi? Ma studi che confrontano cosa? Questo range con quale altro? Idem per la durata. Perchè è necessaria una certa durata CONTINUATIVA come un certo numero di ripetizioni CONTINUATIVE?
E’ cioè mai stato studiato un protocollo del tipo 12×1 con 30″ di recupero o 15″ o 60″? Cioè qualcosa di intervallato? 1×12 di fila e 12×1 con 30″ sono qualcosa di differente internamente ad un essere umano? Oppure sono percepite come uno stimolo similare? Dire che per l’ipertrofia servono 12 ripetizioni di fila implica che siano due cose differenti. Assolutamente. Ma questo va dimostrato.
Il messaggio di Ado è di un allenatore che si rivolge ad atleti o ad allenatori. E’ l’unica cosa da capire per rendersi conto a pieno di cosa c’è scritto dentro.
Se prendiamo dei riferimenti reali, umani, ciò che dice Ado è quello che accade SEMPRE quando ci si allena: l’atleta ricerca un obbiettivo, l’ipertrofia viene di conseguenza.
Faccio anche io i complimenti per i 190kg di panca con fermo, spero di vederli in una gara perchè sono un carico che io nemmeno sogno.
ciao Ado complimenti per questo sito molto tecnico,pratico e diretto, come te del testo, ti faccio i complimenti perché ho letto quel che hai scritto e ci vedo tanta farina del tuo sacco che viene dall’esperienza pratica sul campo e non avendo letto un libro e fatto palestra tanto perchè si avvicina l’estate, quindi i complimenti son sinceri e disinteressati da qualsiasi partito preso dei pesi, in quanto comprendo quel che dici anche se il mio obiettivo sarebbe diverso dal tuo, infatti a me di fare i pesi per arrivare a partecipare ad una gara non interessa.
fatta questa premessa per farvi capire che non mi va di scendere in diatribe tra il BIIO o BIO o stile PL o BB, leggendo inizialmente l’articolo che parlava dell’esempio del vaso e del lavoro ripetuto mi trovavo d’accordo in pieno avendo avuto risposte sul campo e rivedendole anche nel discorso dei ginnasti stile juri chechi, quindi pensavo che un approccio del tipo qualitativo,molto frequente ma senza arrivare allo sfinimento organico fosse la strada giusta anche per te, poi però verso il finale dell’articolo mi sono trovato personalmente in confusione leggendo sui BB e sul lavoro lattacido, i BB avranno anche ottenuto dei risultati allenandosi allo sfinimento perchè di quello si tratta, ma solo inizialmente come capitato a me i primi mesi, ma poi si finisce per rimanere troppo stressati e mollare il tutto perchè non siamo + nel benesere psicofisico. e il fenomeno dell’ipertrofia svanisce in brevissimo tempo.
rifacendomi ad alcuni tuoi esempi pratici concordo che un 800 metrista abbia un fisico molto diverso da un 100 metrista tralasciando i dopati (che non valgono niente nello sport come nella vita visto che il loro barare per raggiungere una cosa si rispecchia anche nel quotidiano) ma anche nei 100 metristi ci saranno delle differenze sostanziali a seconda del fisico che la natura gli ha fornito, mica tutti otterranno le stesse cosce in proporzione, o gli stessi risultati, questo perchè? anche allenandosi alla stessa maniera, io la risposta non la conosco ancora e sto cercandola, questo ad oggi.
saluti
Articolo eccellente. Aggiungo. Questo modello è legato ad un ulteriore fattore, qui non discusso, ovvero quello delle strategie di reclutamento di unità motorie a livello centrale. E’ un argomento giustamente trascurato perché è di secondaria importanza per l’ipertrofia, almeno negli atleti di alto livello (ma non nei principianti). Ma parlo solo di quello che conosco. Da neuroscienziato del sistema motorio, dico che uno dei vantaggi del modello proposto da Ado è proprio dato dal fatto che l’alta frequenza, oltre a fare venire calli migliori di quelli degli zappatori della domenica, porta il contadino vero a sviluppare (inconsapevolmente) anche strategie di zappatura ottimali, e questo è un discorso sul SNC. Infatti, così funziona il sistema motorio, dalle cortecce premotorie alla circuiteria midollare. E questo concetto è ancora più forte quando si parla di multi articolare (ma non è questo il luogo in cui parlarne, rimandiamo il discorso al corso di Febbraio).
(A questo proposito, un inciso ultra-polemico sulla fiducia di alcuni di voi sulle Scienze Motorie, rispetto ai corsi FIPL/AIF o altro: conosco il livello dei dipartimenti di Scienze Motorie all’estero, e di quelli italiani. Mi dispiace dirlo ma tendenzialmente il livello in Italia non è neanche paragonabile, sembrano frutto di un infelice caso di omonimia. Poi, sapete benissimo tutti che passare gli esami universitari non è garanzia di niente, vale solo sulla carta. Ado è laureato in filosofia, ma provate a chiedergli dell’Estetica Trascendentale e vede quanto ci mette a rispondervi. Quindi: laurea o corsi? Chi è interessato faccia gli uni e gli altri, e si faccia anche gli extra. Ma fidatevi dei risultati, non dei titoli.)
Secondo me non è solo questione se sia meglio un metodo o un altro, ma conta anche l’ efficienza. Poniamo pure che i BII e il metodo distribuito abbiamo gli stessi risultati finali, è ovvio da preferire sarà sempre quello in cui le sedute di allenamento sia minori, per tutti i vantaggi immaginabili. Ora, secondo voi non è cosi, secondo tutto il resto del mondo no, ma non è problema. Io rimango della mia opinione e non mi accodo ai complimenti “a prescindere” che vedo in questo sito, ma valuto i fatti e i fatti sono per i BII e non per il distribuito. Mi si dice che il distribuito è quello che fanno tutti i powerlifter in genere e tutti fanno grandi alzate, ma è logico conseguenza, perchè se tutti fanno quello, vincerà per forza quello che fa il distribuito…. magari quello con maggior talento. Se nessuno prova a fare i BII, nessuno vincerà mai con i BII. Non è polemica, sono sicuro che Ado sia bravo, ma ho l’ impressione che il suo metodo deve funzionare sempre, anche quando è facilmente dimostrabile che ne funziona un altro meglio. Comunque libertà di opinione sempre, ci mancherebbe.
complimenti!!!!!dopo mille artvneuve, eccoti qua!!!!un saluto da Napoli e d’intorni!!!attendo il libro, anzi il romanzo.saluti r.d.
mi spiace ma il BIIO o BII non mi pare abbia mai dimostrato la sua superiorità in nulla, tanto meno mi pare che “tutto il resto del mondo” la pensi così. dove sono gli atleti BII? Possibile che esistano solo su internet e non nel mondo reale?che gare fanno?
Adolfo scusa ma mi sembra che tu stia fraintendendo, e te lo dico senza polemica. Ado parte da un punto di vista di allenatore, porta la sua esperienza. Ci sono persone che condividono e fanno i complimenti, ma come vedi ci sono anche molti interventi che di sicuro non li fanno, pertanto come tu non ti accodi “a prescindere”, neanche gli altri lo fanno.
Che i metodi BII siano “il resto del mondo” o che ci siano “prove” a favore di questi è del tutto opinabile, come e lo dico per correttezza, lo sono anche le prove a favore del distribuito SE PARLIAMO di ipertrofia. Però dato che qua parliamo di risultati, di sicuro conosciamo (e Ado di sicuro li conosce meglio di tutti noi) metodi per ottenerli. Metodi che poi portano ANCHE ad una ipertrofia, funzionale alla prestazione in questo caso.
Perchè stai pur sicuro che atleti grossi lo sono perchè gli serve e non per estetica (anche qui, senza polemica con il bodybuilding che critico come fan).
Ma il punto non è nemmeno se i metodi BII siano efficaci o meno per la prestazione, il punto è che NON ESISTONO metodi BII per la prestazione, perchè questi non vengono dallo sport. I BII nascono IN PALESTRA, non da altre parti.
Ora, che gli atleti tendano ad esagerare con i volumi è sicuramente vero, ma… è un errore. Nessun metodo che porta risultati impone volumi assurdi, ma sempre sostenibili dagli atleti. L’overtraining infatti è un errore madornale, non una logica conseguenza. In campo sportivo non si sta a discutere quale metodo sia meglio o peggio, si sa cosa fare. Ricerca del gesto tecnico e bla bla bla.
Ne è la riprova che qua dei BII non frega niente a nessuno, non ce ne è menzione nell’articolo.
Ciò che non mi piace di queste discussioni è la gara a chi si allena di meno. Il volume di allenamento è UNA variabile, una delle tante. Allenabile appunto. Se tu facendo 5 volte a settimana hai ottenuto meno che con 2, bene, hai sbagliato a farne 5 e chissenefrega se qualcuno dice che devi farne 5. Ma non è che facendone 1 otterrai di più. Tu devi allenarti al massimo volume che puoi sostenere mantenendo tecnica e carichi e non perchè lo dico io, ma perchè è logico. Sta a te determinare quanto è questo massimo e, se vuoi, provare ad incrementarlo perchè è allenabile anche quello.
Personalmente, anche perchè sennò sembra che mi alleno 10 volte al giorno, io non riesco a reggere 2 squat a settimana e 1 stacco. Posso reggere 2 stacchi, 2 squat, 1 stacco e 1 squat, 2 stacchi e 1 squat. Lo so perchè ho provato, negli anni, quasi tutte le combinazioni e mi conosco. Altri possono fare di più, perchè dipende da tante variabili. Non mi sento, però, di consigliare “fai meno”, tipico del BII.
Anche la frase “si ma a parità meglio fare meno” è giusta, ovvia ma contiene un errore di fondo: se uno fa di meno e ottiene lo stesso… sbagliava prima. Va analizzato cosa è successo. Tipicamente, questo accade quando non metti il buffer, concetto banale in campo atletico ma sconosciuto in palestra.
La modulazione del volume, fare allenamenti non tirati ma che ti impongono di mantenere la tecnica quando la fatica si accumula, sono qualcosa di sconosciuto al di fuori degli ambienti sportivi. Ovvio che uno strumento potente come questo vada saputo usare, e internet può fare dei brutti scherzi.
Devo complimentarmi per l’articolo e per tutto il lavoro svolto su questo sito. Un modo per arricchire argomenti che, sin dai vecchi istituti di educazione fisica italiani fino agli atenei più all’avanguardia, sono posti come scelte coraggiose sulle quali discuterne in esami e tesi. Che se ne discuti su un blog e non in un’aula universitaria è purtroppo una sconfitta.
Una delle difficoltà più grandi di un allenatore è , secondo me , gestire il bilancio tra carico di lavoro (metodo, volume, frequenza e variabile annesse ) e carico di recupero . Ben vengano le scelte personali dei metodi , ma l’errore è proporlo come panacea risolutiva. A questo proposito l’individuazione di come periodizzare da soggetto a soggetto (in previsione di obiettivi perseguibili ) è il primo passo. Chi mette in piedi un metodo, lo fa con cognizione di causa, non per vendere best sellers e rinchiudersi in pochi dogmi. Se dietro la battitura di qualche testo ci sono studi, esperienze, insomma più ingredienti razionali a dare significato allora ben vengano , cosi come le critiche e le osservazioni.
Spesso ci sono riferimenti al bodybuilding, se si parla d ipertrofia muscolare è inevitabile citare chi ne rappresenta l’estremizzazione. Senza bacchettare i fautori di sistemi monofrequenti, infrequenti è roba del genere, ma perchè si vedono principianti senza muscoli che dopo qualche mese di allenamento già reclamano la nuova scheda perché sono impauriti dall’overtraining e dalle fasi di stallo ? da qualche parte pur leggeranno queste cose .. Ecco che le responsabilità passano altrove, se osserviamo un bodybulder mentre si allena avrà già costruito un po’ della sua massa muscolare , quindi è ben accetta la sua frequenza più o meno 1\72 ore. Se osserviamo un aspirante bodybuilder (la sua massa muscolare è notevolmente ridotta rispetto al precedente) siamo pronti a richiamare attenzione sulla stessa frequenza utilizzata dal primo. Perché gli viene insegnato che deve allenare un muscolo una volta a settimana , deve andare al cedimento , deve assumere bcaa… Gli viene insegnato tutto tranne che necessità di capacità motorie propedeutiche per gli obiettivi perseguiti. Ad un certo punto il powerlifter, che ottimizza la sua prestazione per fare un sollevamento con la massima potenza, si accorge che sviluppa una migliore massa muscolare del principiante che rimane secco per tutto il suo trascorso biennale in palestra. Non si può che accettare i limiti dei sistemi impacchettati e confezionati per tutti.
Se diamo per certo che l’ipertrofia è il risultato di stressor di vario tipo, è opportuno non uscire fuori dalle cause, a prescindere dai metodi, dal doping e dall’allenatore, sé è sempre il dna che fornisce la risposta allo stimolo , sembra che la genetica non deve essere l’ingrediente segreto. Avendo a disposizione più informazioni , l’allenatore non ha difficoltà nello stilare un esempio di periodizzazione per un suo atleta. E’ triste dirlo , senza contraddirmi, ma la prima distinzione da fare è quella di lavorare con patrimoni genetici diversi, il più delle volte lo sfigato geneticamente, cambia allenatore se non cresce o non realizza, peggio ancora se cambia attività . Con l’alibi del doping dice che non ha ottenuto niente, perché non è dopato come gli altri. L’atleta che emerge è sempre quello più dotato, diventa difficile accettare il tutto da chi si ostina ad ottenere progressi.
(Scrivo velocemente con afferenze nervose pari ad un playmaker che si trova sulla lunetta a 21 secondi dalla fine partita, con due punti da recuperare ) .. i bambini che girano intorno al computer si perdonano.. mi scuso se ho fatto confusioni intanto
La convergenza di più provenienze professionali e atletiche può essere di aiuto a sviluppare discussioni come queste, ringrazio Ado e i convenuti per avermi regalato una piacevole lettura in questo pomeriggio.
Le considerazioni andrebbero fatte non basandosi troppo su basi teoriche anche perchè si finirebbe per capirne meno di prima o di sfociare in discorsi troppo complicati che penso pochissimi possano capirci veramente qualcosa…penso che tra tutti quelli che abbiano letto le parole di ado veramente pochi abbiano capito cosa si celi dietro la parola IPERTROFIA,Qui dietro cè una logica allenante,ci sono campioni,ma soprattutto ci sono dei RISULTATI molto più estesi di tanti altri metodi(nn faccio nomi).Per mia modesta opinione non conosco nessuno che giudica il distribuito dopo averlo provato ma al contrario conosco gente che viene da tutt’altra sponda rimanerne entusiasta…anche perchè se si critica il distribuito che addirittura viene usato da pesisti olimpici vuol dire che siamo abbastanza lontani dal concetto di ALLENAMENTO E PROGRAMMAZIONE e parliamo giusto per sentito dire o per le sciocchezze lette su internet….con le mie parole voglio solo far capire che prima di fare una critica io devo avere il pieno controllo la piena conoscenza di quello che sto criticando…ma se al contrario le critiche vengono fatte da chi non ci ha nemmeno mai provato o quantomeno avvicinato ed è il solo ‘io penso che’ a far parlare..beh vi invito caldamente a buttarvi dentro e provare,,,al massimo avrete sprecato del tempo ma credetemi che nn sarà affatto così
Da ora in poi le polemiche bii non bii verranno cestinate perchè del tutto non attinenti all’articolo. Sono chiacchere da bar che fanno perdere di vista commenti INTERESSANTISSIMI e su cui discutere davvero come quelli di Fausto Caruana qualche post sopra.
Lo riporto
Articolo eccellente. Aggiungo. Questo modello è legato ad un ulteriore fattore, qui non discusso, ovvero quello delle strategie di reclutamento di unità motorie a livello centrale. E’ un argomento giustamente trascurato perché è di secondaria importanza per l’ipertrofia, almeno negli atleti di alto livello (ma non nei principianti). Ma parlo solo di quello che conosco. Da neuroscienziato del sistema motorio, dico che uno dei vantaggi del modello proposto da Ado è proprio dato dal fatto che l’alta frequenza, oltre a fare venire calli migliori di quelli degli zappatori della domenica, porta il contadino vero a sviluppare (inconsapevolmente) anche strategie di zappatura ottimali, e questo è un discorso sul SNC. Infatti, così funziona il sistema motorio, dalle cortecce premotorie alla circuiteria midollare. E questo concetto è ancora più forte quando si parla di multi articolare.
Non è questo il luogo in cui parlarne, rimandiamo il discorso al corso di Febbraio.
A questo proposito, un inciso ultra-polemico sulla fiducia di alcuni di voi sulle Scienze Motorie, rispetto ai corsi FIPL/AIF o altro: conosco il livello dei dipartimenti di Scienze Motorie all’estero, e di quelli italiani. Mi dispiace dirlo ma tendenzialmente il livello in Italia non è neanche paragonabile, sembrano frutto di un infelice caso di omonimia. Poi, sapete benissimo tutti che passare gli esami universitari non è garanzia di niente, vale solo sulla carta. Ado è laureato in filosofia, ma provate a chiedergli dell’Estetica Trascendentale e vede quanto ci mette a rispondervi. Quindi: laurea o corsi? Chi è interessato faccia gli uni e gli altri, e si faccia anche gli extra. Ma fidatevi dei risultati, non dei titoli.
Volevo informazioni per quanto riguarda il seguito dell’articolo (vorrei provare il programma)
Steve non ti resta che attendere una decina di giorni.
Abbiamo cassato l’ennesimo commento sul dover dimostrare ai fans del biio che il nostro metodo funziona.
Non stiamo vendendo un metodo.
Non ci interessa conquistare il mercato del bodybuilding. Anche perchp non saremmo grandi esperti di marketing. Non mi sembra quello del bodybuilding un sistema così florido cui andare attingere. Piuttosto il mondo del funzionale, managerialmente sarebbe sicuramente più interessante: un pubblico più fresco, mediamente più soldi, un pubblico più attento al benessere e alla funzionalità della prestazione.
Nemmeno questo è il nostro scopo. Abbiamo parlato a chi fa pesi, a chi ama fare pesi e vuole capirci qualcosa in più. Il super successo sul web di questo articolo dimostra come il concetto abbia colto nel segno.
Chi fa bodybuilding sa cosa vuole fare e che lo faccia, con i nostri migliori auguri.
Mi spiace per Marco che attendiamo volentieri per commenti inerenti al contesto dell’articolo e non alla dimostrazione di chissà quale superiorità.
Per la questione foto: grazie, siamo già organizzati per pubblicarle nella prossima parte dell’articolo. Però non per far vedere che i nostri sono più fighi. Semplicemente perchè è giusto ed è sensato così. Abbiamo i nostri ragazzi che si meritano di essere messi in visibilità.
Adesso stop davvero e restiamo in tema.
Per Yuri Grassi:
la domanda che ti poni è facilissa da rispondere. La risposta ipertrofica è differente da soggetto a soggetto a parità di allenamento e di alimentazione perchè ci sono soggetti con grande predisposizione ad una crescita muscolare e soggetti molto meno predisposti.
Non dobbiamo credere alle favole. Ogniuno di noi ha un potenziale che ad un occhio allenato è pure piuttosto evidente. Infatti per soggetti poco propensi alla massa è già un grandissimo successo amentare 3 kg quando erano in stallo da anni. Non si deve puntare al fisico del centometrista di colore anni ottanta.
Quello che dobbiamo apprendere è che una buona propensione al volume di lavoro, alle sedute frequenti e qualitative, tanto lavoro sulla flessibilità e sulla propriocezione, non sono di per se attività ipertrofiche ma aiutano in maniera incredibile il natural ‘stallato’ ad usufruire al massimo delle proprie qualità. Per questo creano un substrato ottimale per la crescita.
@Fausto Caruana
So che ne parlerai al prossimo corso istruttori FIPL, al quale ovviamente non mancherò, però i temi che tratti sono talmente interessanti che un domanda voglio portela già adesso.
“Questo modello è legato ad un ulteriore fattore, qui non discusso, ovvero quello delle strategie di reclutamento di unità motorie a livello centrale. E’ un argomento giustamente trascurato perché è di secondaria importanza per l’ipertrofia, almeno negli atleti di alto livello (ma non nei principianti).”
Mi interessa proprio l’inciso “ma non per i principianti”. Mi chiedo cioè come possa un principiante riuscire a curare il gesto tecnico e allo stesso tempo rompere l’omeostasi. Se la tecnica è forza e viceversa, un principiante che non ha nè una nè l’altra come puo’ costruire una base di forza che puo’ dargli il controllo del corpo necessario ad eseguire ripetizioni tecnicamente impeccabili? Me lo chiedo perché per carattere sono più propenso a curare la tecnica che a spingere, ma nella mia breve esperienza da hardgainer(?) ho visto che curare la tecnica senza spingere non basta ed ancora adesso ho molti dubbi su come approcciarmi all’allenamento coniugando i due aspetti.
In altri termini, credo nell’assunto che la curva di crescita migliore della forza (e *quindi* dell’ipertrofia) nel medio lungo periodo sia quella che deriva da una forte attenzione alla tecnica ed al gesto motorio, però per una persona poco propensa alla crescita (muscolare) mi chiedo quale sia il modo migliore per accelerare la parte iniziale della curva.
Ok, aspetterò 10 giorni anche perché per il momento non so che programma seguire quindi mi piacerebbe non poco provare il programma
p.s. il programma sarà anche per intermedi o solo per principianti oppure solo per esperti?
C’era un bellissimo iatrcolo mi pare di (Marcello Mormino) uscito qualche anno fa su Cultura Fisica. Spiegava come l’assorbimento di proteine migliora (in atleti di potenza) fintanto che si arriva ad una assunzione di 1,2-1,5 grammi di proteine per kg corporeo. Oltre, come si dice, si producono solo urine molto pregiate Lo stesso autore proponeva sempre una considerazione che mi e8 sembrata molto ragionevole. Se pesate, x dire, 80 kg e8 consolidato che circa 1 gr di proteine x kg corporeo basti a mantenere inalterata la vostra massa. Fanno 80 grammi al giorno. mettiamo anche che in un’incredibile ipotesi voi guadagnate 3kg di muscoli in un mese, salendo a 83 kg. per giustificare un tale guadagno sono saranno sufficienti 83gr al giorno in ogni caso 1,2-1,5 grammi al giorno sono ben lontani dai 3-5 grammi spesso propagandati, e per raggiungere quella quota non e8 necessaria ne’ chisse0 quale dieta con tonnellate di petto di pollo ne9 tanti barattoloni di proteine Una alimentazione qualsiasi ci arriva.Personalmente dopo aver letto quell’articolo ho smesso di preoccuparmi delle proteine. Sapete cos’e8 ambiato? Niente. L’importante e8 allenarsi.
Si ma dici sempre le solite stronzate, cambia.
Secondo me le stronzate invece le dicono solo gli stronzi,quelli che si nascondono dietro un monitor e dicono stronzate del lavoro di altre persone.
Mi scuso nei confronti dei lettori per le volgarità che ho scritto in risposta e dei presunti fan stronzi…
Ado è stato molto onesto e diretto in questo articolo, ha specificato fin da subito che erano sue osservazioni pratiche, il che, essendo un allenatore di PL e uno dei migliori trovo che siano anche molto utili come informazioni. I discorsi che si sono creati sono stati, non tutti naturalmente, arricchenti e utili ai fini di una migliore comprensione dello scritto, oltre ad avere attirato personalità di rilievo nel campo dell’attività fisica come il prof. Massaroni,Paolo Evangelista(inchino), Andrea Biasci e altri.
Qundi non capisco perchè attaccare cosi una persona solo perchè ci sente attaccati per qualche oscuro motivo para-neuro-fisio-psico-patologico da inferiorità intellettuale e di conoscenza.
L’aver sollevato cosi tanto un polverone e risvegliato i guru dei pesi vuol dire che Gruzza non abbia detto stronzate e nemmeno le solite cose, casomai sa dove,cosa e come si possa colpire per risvegliare il settore allenamento con sovraccarichi e speriamo che con altri lumiari riesca nel suo intento.
Qundi avanti cosi!
senza fare troppi flames inutili, i numeri e i risultati danno ragione all approccio di ado (ma questo non vuol dire che il resto è zero, chiunque può portare tesi diverse ed avere risultati in modo diverso…sarebbero comunque graditi dei riscontri oggettivi, ad oggi il “secondo me” o il “mi hanno detto che” non vale più nulla giustamente), e questo ormai da diversi anni, ma solo di recente grazie a nuovi canali (da facebook ai vari corsi organizzati dalla fipl) e strutture create ad hoc, si è potuto arrivare anche a chi non sia coinvolto in modo diretto nell ambiente del powerlifting…
occorre solo un pò di onestà intellettuale nel leggere ciò che cè scritto senza pregiudizi o astio gratuito, ma comprendere le ragioni, i punti di vista di un approccio piuttosto di un altro in modo da poter accrescere in modo civile, le competenze di tutti….alla fine questo è un sito pratico, diretto ma non dimeno professionale e con un approccio scientifico basato su studi, ricerche e prove sul campo su atleti e su persone comuni, da quello che vedo qua non cè nessun prodotto da vendere, non vedo il motivo per cui non si possa discutere in modo pacato e costruttivo su questa bellissima passione che condividiamo tutti…anche perchè, chiuso il browser di internet si ritorna alla vita normale, con i problemi che bene o male abbiamo tutti, per cui almeno nel tempo libero e nel nostro hobby cerchiamo di stare sereni…
mi scuso per il post stile moderazione, che in effetti non mi compete..
Ciao Ado, complimenti per l’articolo, davvero interessante, come al solito.
A proposito di questa concetto
“Il natural deve concentrarsi sull’allenarsi creando uno stress positivo e non negativo. Cedimento strenuo, lattacido predominate e cose così creano risposta ipertrofica ma molto di più stress sistemico che inibisce la crescita. ”
mi verrebbe da semplificare – ma spero senza fraintendere – dicendo, in grossa sostanza, che il punto chiave è il principio di “buffer” esteso non solo al set, ma all’intero allenamento, e infine all’intero lasso temporale di riferimento.
Se ciò è vero, potremmo dire che se il “palestrato medio” che si allena 3 volte a settimana x 90-120 minuti arrivando a stento alla fine del wo, facesse le stesse identiche cose, semplicemente però “spezzando a metà” ogni proprio allenamento, quindi allenandosi 6 x week x 45-60 minuti ma facendo lo stesso identivo volume (e tipologia) di lavoro nell’arco della settimana, otterrebbe risultati ipertrofici migliori ?
Mi rendo conto che posta così la mia domanda può sembrare fuori tema, soprattutto in ottica pl, ma è solo per capire un concetto -forse banale- che però non mi è chiaro. Ciao e grazie.
Salve a tutti
Mi vien da sottolineare come però la componente essenziale per sfruttare un approccio di questo tipo, e distribuito in generale, sia il pieno controllo del gesto tecnico. Spesso si pensa troppo a cosa fare e poco al come farlo quando il più delle volte il problema è proprio questo. Mi capita spesso di sbloccare atleti apparentemente in stallo semplicemente migliorando un dettaglio tecnico.
Nella fattispecie del discorso, taluni dubbi di alcuni sulla capacità del corpo umano di “reggere” tale mole di lavoro sono fondati. In un contesto di scarso controllo tecnico gli stessi esercizi creano uno stress decisamente superiore.
Certi metodi spingono il corpo verso i suoi massimi limiti (soggettivi ovviamente) ma richiedono “cervello”… se si punta a risultati mediocri si possono ottenere facendo molto meno. Se non si ha la voglia o la capacità di curare al meglio il gesto tecnico si deve sottostare a dei compromessi quali limitare la frequenza ad esempio e non si potrà ottenere il massimo da questo approccio. LA CURA DEL GESTO è UN GRADINO SOPRA A TUTTO COME IMPORTANZA PER OTTENERE RISULTATI SUL LUNGO PERIODO e sfruttare al massimo il proprio potenziale. Natural o meno. dotati geneticamente o meno. Col doping si ottiene molto anche allenandosi mediocramente ma semplicemente per il fatto che i limiti genetici si spostano immensamente avanti. Per ottenere il massimo l’allenamento fa cmq tutta la differenza del mondo.
Benissimo. Subito due domande:
1)
Al punto 2 citi la durata del gesto, sottolineando come nello slancio, ad esempio, sia troppo breve mentre non lo è nella distensione.
ma qui non è in gioco anche qualcos’altro, ovvero la velocità del gesto?
voglio dire se il gesto è molto veloce non si avrà lavoro da tutte le fibre muscolari, quelle bianche “ruberanno”il peso alle + lente che non si ipertrofizzeranno. la durata è certamente importante, ma la velocità ha qualche ruolo, altrimenti nn si spiegherebbe perché un centometrista che fa uno sforzo di 10 sec abbia cosce più piccole di un’olimpico che ce ne mette 5.
2)
Se le cose stanno come dici si può dire che il guadagno muscolare è una cartina di tornasole ?e un allenamento per la forza non produce guadagni muscolari rivelerà, prima poi, qualche falla?
Ottimo commento Gianluca concordo in pieno.
Andrea
1) No il centometrita ha cosce più piccole mediamente per una questione di carico e di tempo sotto carico, l’appoggio è troppo veloce e non da il tempo di massimizzare la forza. Stesso differenza tra un jerk e un press.
Il discorso è unicamente limitata al tempo, nel jerk non viene dato tempo sufficiente ai muscoli per entrare. La forza ha un tempo fisiologico. Qui le fibre lente non c’entrano nulla anche perchè in un 2RM di distensione in piedi di fibre lente se ne attivano ben poche. Parlo di sforzi attorno al secondo. A mio parere il discorso delle fibre, molto semplificato nel bodybuilding andrebbe un po’ lasciato da parte perchè crea inutili confusioni. Tutto è assai più complesso e quello delle fibre lente e veloci è solo un modello. Però hai capito, non c’entrano le fibre ma il tempo di impatto.
2) Nella mia personalissima esperienza un allenamento per la forza se non produce guadagni di massa magra (che non è sempre legata a guadagni evidenti di peso) risulterà essere stato un allenamento mediocre che ha creato un certo adattamento ai carichi ma non ha aumentato realmente la forza spendibile e funzionale dell’atleta. Ovviamente parliamo di guadagni umani, non FLEX. Per cui si, sono daccordo con il tuo assunto.
Un caro saluto
Ado una domanda mi sorge spontanea: ci sono anche atleti che a causa di problemi nella loro classe di peso devono aumentare la forza ma non la massa muscolare. In quel caso, se forza e massa, come dici, sono strettamente correlate, come si fa?
E’ possibile lavorare con un volume minore (ma non su una frequenza minore) per evitare aumenti di massa muscolare?
Di fatto in un contesto naturale è un evento davvero rarissimo. Mi spiego, con il digiuno pre gara, sauna o trucchi simili si perdono tranquillamente due kg in un giorno. L’ultima gara che ho fatto pesavo 86 kg la sera prima e ho gareggiato a 82,9 chilogrammi.
Volendo e in linea teorica lavorare con un volume inferiore dovrebbe limitare l’incremento di massa magra, visto però che le fasi pregara hanno tempi limitati e seguono logiche di pianificazione può succedere, anzi succede spesso che in quelle fasi si cresca ancora di più.
Devi notare però Marco come il gioco dei liquidi sia talmente immediato, sopratutto in atleti con % di grasso non da mr olympia, che a me non si è mai posto il problema. Al limite si cerca di tirare via grasso.
Insomma stare in peso dipende dalla dieta, almeno nell’atleta di buon livello.
Nel principiante o intermedio, bloccare lo sviluppo di massa magra è sempre un delitto perchè non si fa altro che limitare lo sviluppo di forza relativa. Vedi articolo Germania dell’Est.
Ok grazie Ado!! Sto provando un paio di cose e più in avanti darò i miei feedback e farò qualche considerazione (se il tutto continua come è iniziato). 😉
in queste poche righe penso sia rcaoclta tutta la filosofia di allenamento che state promuovendo su questo sito tenendo conto di questo mi piacerebbe aprire una discussione sulla differenza fra un allenamento a step (stile MAV) oppure a carico fisso per tutte le serie .pro e contro dell’uno o dell’ altro e soprattutto, parlando sempre di principianti intermedi , quale risulta essere piu’ indicato a queste categorie di atelti un saluto a tutti
Grazie Aldo,
gli articoli che pubblichi sono sempre interessantissimi, ma questo particolarmente… Attendo, pertanto, il prosieguo per poter sperimentare il workout che ci proporrai.
Ciao e a presto. 😉
Ma perché si continuano a tirare in ballo i centometristiquando si parla di forzae di massa?
Usain Bolt è alto 1,95 m e pesa poco meno di 94 chili (non 105) http://www.usainbolt.com/page/profile, un HP -1, un quasi-secco insomma per i canoni culturistici.
Il centometrista-culturista per antonomasia, Ben Johnson, faceva girate (niente slancio) con 150 chili. Nel sollevamento pesi gli uomini della categoria 52 kg all’epoca facevano di meglio, come anche le donne nei 69 kg al giorno d’oggi.
http://en.wikipedia.org/wiki/List_of_world_records_in_Olympic_weightlifting
I 100 metri non sono una specialità di forza pura. Pietro Mennea non ha mai squattato più di 120 kg, il suo record mondiale sui 200 m è durato 17 anni, ed è tuttora record europeo.
PS: Ben Johnson era alto 1,78 m e pesava poco meno di 80 chili (175 libbre), quindi un HP +2. Fonte: The Charlie Francis Training System.
Ancora, nulla di eccezionale per un culturista.
Ho letto questo piccolo intervento molte volte e molte cose che sono scritte erano già state prese in considerazione molti anni fà da vari bodybilder americani (vedi relazione del muscolo-stimolato da forti carichi). Per quanto riguarda i cinesi, loro se continueranno così tra qualche anno oltre che monopolizzare il mercato mondiale, riusciranno a monopolizzare anche la pesistica, studiando vari libri e metodologie cinesi ho appurato che hanno un livello di preparazione e attenzione nell’allenamento superiore rispetto a un qulsiasi altro personaggio del resto del mondo. Stanno aumentando esponenzialmette i risultati dei “piccoli” allievi promettenti, allenandoli con metodologie differenti rispetto agli “anziani” veterani della pesistica, ovviamente i risultati sono di gran lunga migliori. Pensate che quest’estate durante una conferenza, ho avuto l’opportunità di parlare con un ragazzo cinese originario di Suzhou, figlio di padre produttore di seta, grazie all’aiuto di una mia collega madrelingua cinese, ho potuto scambiarci due parole, sono rimasc sconcertato, il ragazzino ha avuto il suo primo approccio con i pesi (esercizi olimpionici: “Strappo e Slancio”) alla sola età di 7 anni. Parlando mi ha detto del duro allenamento, ovviamente ha tralasciato i dettagli (segreto professionale evidentemente), dell’intensità e dell’alimentazione. Beh il ragazzino aveva poco più di 10 anni, e sollevava già 135 kg. Sicuramente tra qualche anno lo vedremo sfilare alle Olimpiadi, e chissà quanto solleverà! Per quanto riguarda la fotografia del Bestione di spalle in pantaloni rossi non è Ivanchenko, ma Anatoly Pisarenko uno dei miei pesisti preferiti.
Ciao Tiziano. Ci stiamo chiedendo tutti dove tu abbia trovato manuali di allenamento cinesi!
Grazie del bellissimo intervento, e si, è Pisarenko durante il riscaldamento ai mondiali, nessuno ha detto fosse Ivanchenko di cui si trovano solo foto in bianco e nero.
2. L’evento di forza deve essere sufficientemente duraturo nel tempo. Non basta un impulso lampo come l’appoggio del piede in un salto in alto. Deve durare qualcosa di molto vicino a poco più di un secondo di tempo e oltre. Però non troppo oltre. I lavori estremamente dinamici nell’essenza del movimento non danno risposte ipertrofiche significative. Quindi diffidare di certi approcci troppo faciloni del functional training. Quando nella pesistica olimpica c’era l’esercizio di distensione i pesisti avevano masse muscolari importantissime. Passando al solo slancio (quindi lo stimolo è intenso ma di tempo brevissimo) le strutture muscolari si sono alleggerite. Date un occhio ad una foto di Ivanchenko nei primi anni settanta.
questo l’ho scritto io ? :-))))
AIF dice:
13/01/2012 alle 10:52
Ciao Tiziano. Ci stiamo chiedendo tutti dove tu abbia trovato manuali di allenamento cinesi!
Grazie del bellissimo intervento, e si, è Pisarenko durante il riscaldamento ai mondiali, nessuno ha detto fosse Ivanchenko di cui si trovano solo foto in bianco e nero.
non si chiede troppo , ma almeno di non negare l’evidenza
Saluti
Appunto: date un occhio ad una foto di Ivanchenko. Mica c’è scritto che in didascalia quello è Ivanchenko. Poi, critica iper gratuita per critica iper gratuita: che motivo avrebbe l’autore di linkare un atleta con un nome sbagliato avendo preso lui stesso le foto da internet e conoscendo perfettamente i due atleti?
IO MI BOMBEREI E COSì CRESCO COMMUNQUE!!anzi… già lo faccio!
E poi aggungo, quando gareggiava Pisarenko era gia stato abolito il clean & press. L’esempio riguardava invece un atleta (Ivanchenko) con impontenti masse dovute a questo esercizio che obbliga ad un maggiore tempo sotto tensione.
Le foto immagino siano state aggiunte in un secondo momento rispetto alla stesura dell’articolo..
Pure io mostro enorme curiositò verso i manuali di allenamento cinesi
Ragazzi molti miei allievi mi hanno segnalato l’articolo, e dirò la mia.
La funzionalità del gesto non è sempre legata alla prestazione, può essere talvolta anche dovuta ad una correzione di forma/prestazione. Mi spiego: un atleta che corre i 100m sotto i 10s sarà, sì, veloce, ma non forte, perchè la sua esplosività non si esplica nel senso stretto del termine, ovvero in allungamento e/o massima contrazione. Totalmente diverso se lo paragoniamo al weightlifter. Quest’ultimo, oltre a non essere più entro limiti di velocità, deve spostare il peso non solo in riferimento al suddetto parametro, ma lo dovrà fare più volte. Ergo…serie da 3-5 reps. Carichi elevati e stimolazione neurale. RNA attivato e omeostasi superata. C’è ancora qualcuno che pensa che nel powerlifting 2+2 =4……….
Mi sento chiamato direttamente in causa per quanto riguarda i metodi infrequentissimi che voi tanto odiate. Bene, pariamone. Prima di tutto, partiamo dalla considerazione che il “frequente” o “infrequente” è un termine del tutto relativo (tutto è relativo, anche il carico). La frequenza va di pari passo col volume secondo voi?!?!? ma secondo quali parametri?? Seguo atleti che pagherebbero per allenarsi di più, ma io so bene quanto la frequenza sia relativa, come detto sopra.
Il dott Massaroni mi porti per cortesia gli esiti delle biopsie dei suoi famigerati atleti. E non sto parlando di muscolo iperplastico, ma ipertonico….
E caro Aldo, con te la discussione si sposta su distribuzione di esercizi e recuperi. Spesso i miei clienti vengono in palestra semplicemente per “visualizzare” il carico (come dico io), per prendere confidenza con l’esercizio della mente pre e post gara (Lukovskii docet !!). In gara tutto è diverso. Sia per il neofita che per l’atleta plurmedagliato. Se così non fosse, perchè sopra i 90kg son tutti enormi??? Un caso?? Doping? Genetica. Punto.
Il fatto è che voi “atleti ed allenatori di prestazione” siete troppo legati all’idea del risultato. Quel che conta è anche la massa cari miei. Sennò come farebbero i Bodybuilders anche natural di oggi ad essere sempre così tirati? Non di certo con l’aerobica. Composizione corporea sbilanciata verso grandi masse significa una sola cosa. A voi la risposta.
Con questo, ben lungi da voler insegnare qualcosa a qualcuno, nè tantomeno a gente preparata come te Aldo o a Miss Massaroni.
Saluti
keep on pumpin’
Salve Enrico. Rispondo alle tue domande con una premessa: noi non ODIAMO nessuno. Noi siamo un gruppo di giovani tecnici che fa delle cosiderazioni sulle proprie esperienza. Se potessi allenare i miei natural due volte a settimana e avere gli stessi risultati lo farei. Il problema che non ce la faccio, forse non sono abbastanza bravo. Però non odiamo nessuno. Non penso che il BIIo sia il demonio. Penso sono che non tenga in considerazioni parametri tecnici che per me sono non fondamentali, di più, come l’ESTRAPOLAZIONE, la radicalizzazione dello schema motorio e tutte quelle robette che citava il Caruana qualche post sopra a livello centrale. Senza la cura di quelli, dal mio punto di vista, a certi livelli non ci si può arrivare. Però per capire certe cose occorre fare sport agonistico, occorre buttarsi in gara, avere certi livelli per capire la necesità di una cura della propriocezione, di una ripetizione reiterata del gesto tecnico sia a medi che ad elevati carichi.
In più a livello periferco abbaiamo avuto riscontri assolutamente positivi, per cui seguivamo una liena di lavoro basata sulla scienza del metodo studiata in oltre un secolo di analisi dall’atletica.
1) la frequenza: di cosa stiamo parlando? Quale il tasso di tecnicità? Staimo parlando di atletica? Fitness, bodybuilding, cosa? Non possiamo mischiare pomi con peri, la richiesta atletica di un cliente di palestra, non ha niente a che vedere con uno che deve preparare gli europei di powerlifting IPF. Sono mondi da non mischiare.
2) Il punto sulla visualizzazione e distribuzione non l’ho capita. So solo dirti che non è vero che oltre i 90 kg siano tutti enormi. Ragazzi ma venite a vedere le gare, mi sembra un patrimonio culturale interessante per chi vive in questo ambiente.
3) Non ho capito neanche la storia del ‘voi siete troppo legati al risultato’ anche perchè a cosa dovremmo essere legati: ai risultati mediocri, che per altro nei veri natural vedo costantemente? Non sono polemico davvero non ho capito sintatticamente.
Non tiriamo fuori il doping con me per favore, però. Proprio un critica che non mi si può fare.
Un caro saluto però il prossimo intervento che non sia pro o anti biio. Ci sono argomenti e critiche possibili su questo sito davvero davvero più interessanti. Siamo nel 2012 e il mondo, anche dei pesi si evolve le idee sono tante e il fitness non è l’atletica.
Davvero un caro saluto
Cioè Ado, fammi capire, sei amico di Klokov ?!?!?!?!?!
Scusate il commento non proprio costruttivo, ma è uno dei miei atleti prediletti in assoluto, sono sconvolto…
Complimenti per tutto.
Amico di Klokov? I casi sono due: o ho imparato a mentire come i guru dl fitness oppure ho usato il termine amico a mo’ di battuta oppure parlavo di facebook. Di fatto no, non lo conosco di persona, so solo che abita nella regione dei Bashkiri e questo lascia spazio ad un legame ancora maggiore.
Non so dove l’abbia scritto ma no, non ci conosciamo. Mi spiace.
Noo aspettavo con ansia di tornare da lavoro e leggere la parte 2 e invece niente!! 🙁 a quando??
Ma tornando al terra terra….la seconda parte dell’articolo???
Adesso!
quindi, fare un 5×3 partendo con l’85% e con incrementi ad ogni allenamento fino ad arrivare al 90%1RM fatti lenti e non esplosivi è molto ipertrofico visto che il tempo di tensione è elevato e le fibre reclutate sono maggiori di un 75% lento?? (lo so è molto rischioso e stressante e molto complicato da applicare)
GRANDISSIMO ARTICOLO.
GRAZIE ADO, i tuoi scritti ed i tuoi articoli, di cui questo è una summa (i 13 comandamenti dell’allenamento !), hanno cambiato radicalmente il mio modo di allenarmi.
Non sopportavo più lo stress dei miei allenamenti classici da bodybuilding, i doms mi impedivano anche i movimenti più semplici e naturali: credimi, stavo per abbandonare i pesi… Il giorno dopo lo squat faticavo a camminare, ora faccio le scale a due a due !
Seguendo i tuoi princìpi ed i tuoi metodi, SONO letteralmente R I N A T O.
Ed ho imparato ad apprezzare l’esplosività e la potenza del singolo sollevamento, che mi fa sentire molto più atleta…
Usando la multifrequenza, abbassando le ripetizioni e le percentuali di carico, riducendo fortemente lo stress, l’ipertrofia (a cui sono interessato più della forza, a cui mi hai fatto avvicinare tu) è notevolmente migliorata: i miei muscoli sono più grossi, più pieni e lo sono sempre…senza oscillazioni dovute alla teoria della compensazione…
Se un giorno avrò l’opportunità di venire a qualche gara, ti disturberò qualche secondo per presentarmi e ringraziarti personalmente. Ti sono eternamente grato.
Spero che un giorno organizziate un corso anche a Roma perché, come tu insegni, la tecnica fa la differenza e sicuramente conoscerla bene mi farebbe migliorare ulteriormente.
Con immensa stima
non posso che concordare al 110%!!! stessa identica esperienza!!!! anche se io ormai ho abbandonato del tutto il BB per il PL: voglio sollevare più carico nei tre big, e che il fisico diventi come è necessario, non mi interessa!!!! ma il bello è che ora è meglio di quando mi interessava primariamente!!!!
Scrivendo “Usando la multifrequenza, abbassando le ripetizioni e le percentuali di carico, riducendo fortemente lo stress” ho dimenticato un altro punto essenziale: no cedimento (che mi faceva uscire provato e distrutto dagli allenamenti) e quindi uso del buffer.
Chiedo scusa per l’aggiunta, ma mi sembrava doverosa vista l’importanza.
“Che ci crediate o meno, questo ragazzo è uno dei migliori pesisti olimpici al mondo.”
è Naim Suleymanoglu, l’allievo di Abadjev?
si chiama Dmitry Klokov, gareggia nella 105 kg…
Süleymanoğlu, sebbene atleta spaziale, gareggiava nella 56/60kg!
Sono fuori tempo massimo, ma è un po’ che penso a questa cosa.
Se uno migliora la propria tecnica migliora anche il gioco di leve. migliorare il gioco di leve vuol dire che serve meno sforzo muscolare per ottenere lo stesso risultato (parlo all’acqua di rose eh). quindi si incrementano i carichi senza che la forza “contrattile” e la capacità di reclutamento sia migliorata. (certo migliora la capacità per tenere la tecnica corretta, cosa non da poco ma è un altra cosa. ad esempio nella panca magari migliori la tenuta delle scapole, ma il lavoro del pettorale magri diminuisce perché è in una posizione più conveniente.)
l’ipertrofia rimane invariata, nonostante i carichi possano salire e molto. in pratica se non c’è tecnica è come se accelerassimo con il freno a mano tirato. un sacco di forza che si perde dentro il sistema stesso in mdod assolutamente stupido. se lasciamo il freno serve molto meno per far andare la macchina molto più veloce.
se siamo in questo caso però non c’è da aspettarsi ipertrofia. l’ipertrofia rimane invariata, nonostante i carichi possano salire e molto.
quel che voglio dire è che l’ipertrofia funzionale si innesca, credo, solo quando la tecnica rimane invariata. uni potrebbe pensare di peggiorare la tecnica apposta per creare più sforzo locale ( e questo credo sia la logica di molti esercizi di BB). chiaramente questa è ipertrofia non è funzionale. quella funzionale può entrare in gioco solo quando la tecnica è ormai ad un livello eccellente e le capacità rilevanti diventano altre, come la capacotà di reclutamento ad es. qui effettivamente l’ipertrofia è sintomo che che l’allenamento sta funzionando. abbiamo l’autostrada ed impariamo a far salire i giri del motore.
qui è la parte interessante: non solo l’ipertrofia ottenuta così non è da meno rispetto a quella nn funzionale (nel senso qui sopra) del BB, ma in molti casi si rivela paragonabile.
però il punto cruciale è che la tecnica di per sè non porta automaticamente all’ipertrofia funzionale. se facciamo ipertrofia senza la tecnica otteniamo un ipertrofia non funzionale (freno tirato), se vogliamo quella funzionale che incrementi le prestazioni la tecnica deve essere già acquisita.
Ciao Andrea, mi spiace però il discorso che fai ha delle schematizzazioni che non corrispondono alla realtà pragmatica. I ragionamenti liberi sono sempre stimolanti, però arrivare a dire che se c’è tecnica non c’è ipertrofia funzionale perchè migliora il gioco di leve è una sciocchezza. Mi permetto di dirti così senza argomentare perchè ho letto da te diversi post di altissimo livello (compreso gli ultimi su rt dove hai avuto intuizioni eccellenti) però questo, basta che ci pensi da solo, senza perdere tre pagine ti spiegazioni, la capisci da solo.
Varrebbe il tuo discorso per il rimbalzo o il cheating, dove non stimoli strutture contrattili ma elastiche. La tecnica migliora il reclutamento, eccome. Nel dubbio valutate sempre la pratica.
La pratica ci dice che certi risultati da natural senza tecnica non arrivano. Un caro saluto.
Ciao Andrea, credo di aver intuito cosa vuoi dire e l’idea non è assurda.
La scelta dell’esecuzione più vantaggiosa minimizza il costo muscolare necessario per compiere un dato lavoro, quindi riduce lo stimolo ipertrofico, in un certo senso è vero.
Però è anche vero ciò che ha osservato Ado: per ipertrofizzare un muscolo è necessario un reclutamento ottimale e chi cura le esecuzioni in genere ha una capacità di attivazione delle unità motorie superiore alla media (= sa usare meglio il proprio corpo).
Probabilmente quanto dici tu è vero in parte.
Cioè raggiunta una certa risposta ipertrofica “necessaria” , mantenendo la stessa esecuzione ma migliorando nei carichi i progressi saranno minimi (infatti molti atleti mantengono la stessa categoria di peso per anni).
Però a che livello avviene questo?
io penso che si verifichi per livelli di forza nettamente superiori a quelli della media dei frequentatori delle palestre, lo dimostra il fatto che in genere chi si allena come PL o WL può vantare masse che i normali “palestrati” non hanno.
inoltre c’è un aspetto non da sottovalutare: la cura delle esecuzioni e la ricerca di un setting ottimale riduce gli stress articolari, garantendo una longevità atletica maggiore.
Vale a dire che se ti alleni bene puoi farlo + a lungo, i vantaggi sono palesi.
Io credo che la logica “prestazionale” suggerita su questo sito e l’apprendimento di una tecnica ottimale sia la base per chiunque si voglia avvicinare al mondo dei sovraccarichi (ma in realtà anche ad altri sport).
Le personalizzazioni e gli adattamenti per “modellare” un dato gruppo muscolare sono un passo successivo, da applicare solo se necessario.
Utilizzare una tecnica “corretta” non implica la mortificazione di un gruppo muscolare, se sei un culturista e vuoi massimizzare lo stimolo sui muscoli pettorali, pur manenendo le logiche suggerite puoi ritoccare l’esecuzione (o utilizzare esercizi differenti) in modo da porre il pettorale in condizioni di svantaggio di leva, cioè puoi effettivamente fare “bodybuilding” se conosci l’anatomia e la biomeccanica dei muscoli che agiscono sulle catene cinetiche.
Il sito suggerisce un metodo, delle logiche, il lettore può applicarle anche ad altri esercizi che non siano i powerlifts per ottenere i risultati desiderati.
Grazie a tutti e due per la risposta, nonostante l’articolo sia di un po’ di tempo fa.
In effetti io sono convinto di quel che dice Ado. e anzi sto notando come piu’ un sollevatore ha una tecnica sopraffina e piu’ e’ muscoloso. (al di la’ della forza effettiva). penso ai pesisti cinesi. mi sono stupito quando ho visto alcuni bulgari (dell’epoca d’oro) esser apparentemente meno ipertrofici dei cinesi.
il punto che mi incuriosice quindi e’ questo: da un lato sembra ragionevole che ” La scelta dell’esecuzione più vantaggiosa minimizzi il costo muscolare necessario per compiere un dato lavoro”, pero´ e’ evidente invece che non e’ solo questo. anzi in minima parte. piu’ che minimizzare il costo migliora la possibilita’ di reclutamento (banalmente, in ottica BB l’idea di peggiorare la leva per agire piu’ sul musoclo cercando movimenti innaturali sembra intuitiva ma non e’ efficae perche’ in quella situazione il reclutamento peggiora). questo non e’ un punto banale. anzi io lo trovo sorprendente e paradossale (nel senso che ci si apsettrebe il contrario).
l’idea che la tecnica non solo migliori il gioco di leve ma sopratutto la possibilita’ di reclutare mi sembra la chiave di lettura per un sacco di cose. ad esempio per capire qual’e’ il livello di cmplessita proficuo di un esercizio. perche’ certi esercizi sono troppo poco complessi per lo sviluppo della forza, e perche’ certi altri lo sono troppo. il military press su un piede solo sara’ complesso ma non offre lo stesso reclutamento della panca piana.
e la morale e’ che sei forte perche’ sai reclutare e non perche’ sai come fare a farlo senza sforzo, perche’ sai i trucchi del mestiere.
o qual’e’ la differenza tra un compenso (schienare, rimbalzare) e una tecnica (spinger le ginocchia in fuori).
diciamo che mi interessava piu’ capire dove l´’idea che ho proposto non funziona.
capisco che per molti siano cose acquisite e scontate ma per i poveri autodidatti che non vivono a Parma meglio chiarire un dubbio sciocco che fraintendere le idee di base. 🙂
Grazie ancora, cmq. era imporatnte aver un’indicazione della strada. ci pensero’ su.
l’allenamento bulgaro così com’è non è ipertrofico come altri metodi perchè i TUT sono troppo bassi per determinare un’ipertrofia massimale (questo non significa che non ci sia risposta ipetrofica)
le implicazioni di un apprendimento perfetto della tecnica esecutiva (a livello nervoso e muscolare) sono spiegate magistralmente nel libro di ironpaolo che ti consiglio di leggere qualora tu non lo abbia gia fatto
ciao
Che poi anche lì sono sempre regolette relative. Di massima è giusto il discorso di Claudio. Nello specifico ho avuto gente che ha visto il suo massimo incremento storico facendo il bulgaro.
Come i casi che ho presentato con tanto di BW e risultati in gara al Seminario (ripeto riuscitissimo secondo me) di Senigallia.
La storia è sempre che il corpo risponde a degli stimoli, quando questi portano ad un incremento dei carichi in un ottica tecnica corretta di solito c’è un ritorno di ipertrofia marcato.
Il Bulgaro non è spesso un metodo ipertrofico perchè spesso non è un metodo ottimale per migliorare i carichi negli esercizi classici.
So che è una considerazione estrema però credo profondamente che sia così.
Il discorso sul bulgaro andrebbe sviluppato ben oltre quello che è stato fatto fino ad ora secondo me, e forse si va su cose parecchio complicate.
Ciao ado avrei bisogno di sapere dove lavori,
se posso trovarti a milano o monza. Ti chiederei un contatto ma qui credo sia impossibile.
Grazie
ilaria
Ado Gruzza è presente in sala presso la Parma Powerlifting Gym il lunedì, mercoledì e venerdì.
Buongiorno . Mi sono allenato per anni in stile Heavy duty in tutte le sue forme . Risultati appena decenti , sempre tutto rotto , rischio infortuni elevato , uno stress mentale una infiammazione tendini elevata SEMPRE . Poi ho iniziato a fare molte serie con medie ripetizioni e le sue variabili ( perché poi diventi bravo e capace a SENTIRE ecc …) , allenamenti lunghi anche 4 ore , niente esaurimento muscolare se non controllato . Ebbene ho prima notato , poi misurato un enorme risultato ipertrofico . Sono passato ad esempio da 38 di braccio ( sempre tutto infiammato indolenzito ecc ) a 46 contratto la mattina appena alzato dal letto , non in pompaggio . la forza aumentata notevolmente ( saranno state le alcune inserite statiche ? ) Concludo dicendo che sposo questo articolo e confermo che io allora , come molti ancora ero altamente DEALLENATO , altro che sovrallenamento e supercompensazione ! Per i fanatici dell’heavy duty io penso che solo ad altissimi livelli si possa in così poco lavoro dare effettivamente tanto, ma penso anche che le frequenze basse dell’ heavy duty fanno recuperare si il sistema nervoso centrale e le fibre altamente lavorate , ma sono deallenanti per le fibre muscolari non lavorate e queste sono molte più delle prime . Questo è il mio pensiero e non vangelo .
Grazie mille. Concordo al 100% e ti ringrazio davvero dell’intervento.