a cura di Amerigo Brunetti

Francesco PALEARI – Foto archivio NBFI, per gentile concessione dell’autore:
tutti i diritti riservati

Alternanza di fasi organizzate con pertinenza logica: così mi piace vedere la vita sportiva di un atleta. Filo conduttore degli allenamenti che guida chi compete verso il risultato. Oggi faccio questo perché ieri ho fatto X e domani otterrò Y.

Concedendo un giusto spazio all’interpretazione della singola situazione e del soggetto che abbiamo davanti, è innegabile come nel Natural BB i grandi risultati seguano regole ben precise.

Raramente si vedono miglioramenti significativi dal punto di vista fisico se non si presta attenzione ad attivazione muscolare, gestione di carichi importanti e finissimo controllo del sistema nervoso.

Queste sono le qualità che vanno inseguite nei primi anni di allenamento.

Il principiante – sottolineo: MOLTI sono i principianti che vedo in giro per palestre, nonostante l’anzianità di allenamento – dovrebbe dedicarsi unicamente al forgiare un sistema nervoso con due caratteristiche: 1) precisione certosina, ovvero “controllo il bilanciere con la stessa destrezza con cui maneggio un foglio di carta”; 2) tensione elettrica dirompente non appena viene richiesta.

La massa? Arriverà. È una necessaria conseguenza, un adattamento inevitabile e da cui non si può prescindere quando il muscolo viene stimolato in questa maniera. Certo, sul breve/medio periodo ci sono metodi nettamente più produttivi se il parametro è lo specchio. Ma poi…? Troppo stress all’interno di un organismo a cui non è stato lasciato il tempo di adattarsi, sovraccarico di certi sistemi e il giochino si blocca. Se zappo tutti i giorni a tutte le ore, sulle mani mi si formano le piaghe. Tempo 15 giorni e mi devo fermare. Se zappo un giorno sì e uno no, l’adattamento è progressivo, poi passo a farlo tutti i giorni e mi si formano i calli. Ecco, noi vogliamo i calli. Ma non tra 15 giorni. Facciamo per l’anno prossimo.

Lungimiranza. Guardare avanti e fare un progetto. Questo è programmare.

Ha senso farlo anche a medio/breve termine e non solo in scala pluriennale: per chi compete si prevedono fasi off season/ in season e non “massa” VS “definizione”, come siamo abituati a sentire: ingrasso come un bove e poi dimagrisco. Assurdo.

Cambiano i parametri dall’allenamento, cambia l’alimentazione poiché cambiano le priorità, ma senza stravolgere di colpo la situazione con schede che non hanno legame con le precedenti.

Fuori gara non devo certo preoccuparmi in modo maniacale delle striature sul tricipite o di quanta ritenzione idrica ho sull’addome. Anzi, preferisco dare respiro al corpo e al sistema nervoso. Immediatamente dopo la gara si gode di una fase anabolica che va gestita molto bene, soprattutto a livello alimentare (i carboidrati che salgono gradualmente dovrebbero diventare un MUST per i natural BB). L’allenamento diventa necessariamente meno denso – tempi di recupero più comodi – si cura l’esecuzione dei grandi multiarticolari e si evita quell’infiammazione cronica che spesso affligge chi “pesta duro” sul sistema lattacido tutto l’anno. Con DOMS purtroppo correlati e che mi limitano nella frequenza.

Magicamente, si cresce (muscolarmente parlando…).

Al contrario, a 20 – 16 settimane dalla gara il metodo cambia. Attenzione che passa dal sistema al singolo muscolo. Volume degli esercizi complementari che aumenta vertiginosamente con l’avvicinarsi del periodo competitivo e quello dei multiarticolari che scende a picco. L’intensità (percentuale sul massimale) va comunque mantenuta elevata sui grandi esercizi; anzi, va aumentata. Poche alzate, ma tecniche e pesantissime. Il segnale che voglio dare al corpo è proprio quello di mantenere quanta più massa possibile anche se sono in restrizione calorica. Allo stondamento dei ventri muscolari e al generare un volume di lavoro ottimale ci pensano gli esercizi di isolamento. Sì, perché poi alla fine il BB agonistico altro non è che isolamento. Devo mettere in mostra ogni singolo dettaglio.

Sono categorico: senza uno studio attento della fase precedente (l’off-season), quella pre-gara viene fortemente penalizzata. Spesso risulta proprio un disastro.

Chi non gareggia può – anzi, direi DEVE – godere ugualmente di uno studio simile nell’organizzare l’allenamento. Semplicemente devo avere chiari gli obbiettivi che voglio ottenere. Li scrivo. Voglio volume? Voglio proporzionare un gruppo meno sviluppato degli altri? Do priorità alla qualità, il volume non mi interessa? Da qui foglio bianco e via andare.

C’è qualcuno che a mio avviso incarna la più saggia e dosata programmazione annuale, tanto da volerlo fortemente come relatore AIF: il professionista WNBF Francesco Paleari.

Atleta da sempre pulito, è un esempio anomalo quanto illuminante nel panorama dell’élite del natural bodybuilding italiano e non solo. Come dico sempre, del VERO natural bodybuilding. Ci tengo passi il concetto. Anomalo, ho scritto. Sì, perché fino ai trent’anni l’unica cosa che gli avremmo potuto dire guardando le sue foto di gara sarebbe stato: “non sei particolarmente portato. Sai la genetica in questo sport…”

E invece, ha stravolto i suoi schemi. Tabula rasa. Attenzione alla forza. Attivazione. Buttato via tutte le vecchie schede, usando quell’intuito e quelle conoscenze maturate poi nel tempo che nel 2012 lo hanno portato a vincere l’assoluto in NBFI. L’assoluto. Da “poco portato”, a vincere una coppa alta 50 cm che testimonia che sei stato il migliore. Farlo dopo i trenta. Non so se mi spiego.

Sono queste le cose che devono far pensare. Quante volte ci hanno parlato di limite genetico? Per carità, il limite esiste. Però, almeno dobbiamo fare tutto il possibile per raggiungere il nostro 100% prima di poterci pronunciare sul fatto che madre natura è stata poco gentile con noi.

Il “tutto il possibile” di Francesco ha previsto allenamenti dedicati alla forza. Al controllo. Alla tecnica.

Non sappiamo dove possiamo arrivare finché non facciamo le cose giuste per raggiungere l’obbiettivo. Atleti in stallo da anni che con due accorgimenti tecnici potrebbero fare il salto, diventando anch’essi un’anomalia in un mondo in cui se non hai risultati con allenamenti tradizionali e uguali da 20 anni sei negato per questo sport.

Ora, per gentile concessione di Francesco Paleari, vedremo due schede di questo campione messe a confronto. La prima riguarda il programma seguito durante il periodo lontano della gare, certamente più rilassato a livello di stress.

Francesco PALEARI – Foto archivio NBFI, per gentile concessione dell’autore:
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Quella che vado a presentare è un scheda su tre split: lunedì/mercoledì/venerdì. Allenamento alattacido con tempi di recupero alti, 3’ ogni serie. Stimolazione del fattore forza; SNC molto impegnato. Quasi tutti fondamentali. La chiamerei “multifrequenza anomala”. Ad esempio: il petto lo richiamo in tutte e tre le sedute ma in modo differente, avendo stimoli diversi seppur con lo stesso numero di reps, serie e recupero. Ho seguito questo approccio per dodici settimane.

LUNEDÌ

  • Stacco da terra: 3×3, poi 3×5
  • T-bar row (presa triangolo): 3×3
  • Panca piana: 4×3
  • Push down: 3×5
  • Leg press: 4×3

MERCOLEDÌ

  • Spinte manubri (spalle): 3×6
  • Deltoidi posteriori: 3×6
  • French press: 3×5
  • Curl bilancere: 3×5
  • Leg curl sdraiato: 4×5
  • Calf seduto: 4×5

VENERDÌ

  • Squat: 4×5
  • Manubri su inclinata (pettorali): 4×5
  • T bar row (presa T): 3×5
  • Trazioni alla sbarra, zavorrato: 3×5
  • Hyperextension o stacco rumeno: 3×6

Grande forza richiesta ai capi del muscolo e tensioni massime molto elevate. Il singolo gruppo non viene martoriato da serie e serie, non viene allagato dal lattato anche grazie a recuperi consistenti tra le serie. Notare la frequenza settimanale per muscolo. Gambe tre volte a settimana. E sono il gruppo in cui Francesco vanta il miglior sviluppo. Un caso? È una fase di costruzione, ovviamente il lato alimentare ha un peso di rilievo.

Vediamo invece come si comporta sotto gara. Il passaggio da una logica all’altra è graduale e occupa alcuni mesi. ALCUNI MESI.

Di seguito una scheda di allenamento per le gambe che è stata tenuta fino alla settimana precedente alle competizione: il Campionato del Mondo WNBF a Zurigo. A differenza di quella presentata in precedenza, questo prgramma necessita di una contestualizzazione: solo ad un livello molto avanzato si può giovare di certe tecniche volte ad aumentare lo stress muscolare oltre il normale limite. I principianti devono scordarsi le superserie, il pompaggio estremo e ogni forma di tecnica di intensità.

La frequenza di allenamento per distretto muscolare passa ad una a settimana, dato il grande volume svolto nella seduta. La quantità di lavoro permette anche all’atleta di maturare un controllo sempre migliore sulla contrazione volontaria del muscolo, in modo da esibirlo al meglio sul palco. Propriocezione e sistema nervoso, ancora una volta.

Gara a fine ottobre. Dal 5 al 10 agosto scarico attivo. Un po’ di corsa sul piano, qualche ripetuta sul campo di atletica. Scatti brevi sui 20mt, stretching, esercizi pliometrici. Ho dato molta importanza alla pliometria: fa parte dei nostri movimenti e ritorna utile negli esercizi con i sovraccarichi, per la forza o per l’ipertrofia; mi aiuta a correggere gli errori di esecuzione e ad evitare il rimbalzo che solitamente si usa per sollevare più carico (cheating). Dal 10 al 20 agosto sono stato completamente fermo. Ho ripreso il mio regime l’ultima settimana di agosto, a 8 settimane dalla gara.

Adesso non si scherza più. Tutto in tri-set. Densità allenante massima, tempi di recupero nettamente più corti, eccezione fatta per gli esercizi multiarticolari inseriti ad inizio seduta: qui il recupero non può essere esiguo se l’obbiettivo è mantenere un carico importante.

GAMBE

  • Leg press: 4×5, rec. 3’
  • Triset: Leg extension – Hack squat – Squat frontale: 3 x (8 + 6 + 8), rec. 90”
  • Leg curl: 4×5, rec. 2’
  • Triset: Leg curl seduto – Stacchi a gambe tese – Leg curl sdraiato: 3 x (8 + 8 + 8), rec. 90”
  • Triset: Calf seduto – Calf alla pressa – Calf in piedi: 3 x (8 + 8 + 8), rec. 90”

Nella cultura fisica moderna ha cessato di esistere il “funziona tutto e niente”. Come il medico, che di fronte ad un mal di gola non ci cura consigliando farmaci per la congiuntivite ma sceglie tra dieci sciroppi quello che valuta più adatto al caso, attingendo agli studi su carta, alle conoscenze maturate nel tempo e alla sensibilità che ha nel capire chi ha davanti, un preparatore e il suo allievo devono seguire delle regole. Un percorso. Logico, razionale.

Che piaccia o no è finito il tempo del “cresco per continua e casuale variazione di stimoli”.

Ok farsi guidare dalle sensazioni: ma sempre lungo un binario, che si rivelerà non così largo come spesso ci fanno pensare.

 

 

Note sull’autore

Amerigo Brunetti – Campione Nord Italia e Vicecampione Italiano 2010 Musclemania. Attualmente studente in Ingegneria Meccanica e Preparatore di Natural Bodybuilding.