a cura di Gabriele Rossi

I centometristi fanno i pesi. È vero, è affascinante. Queste “schegge umane” che esprimono potenza, rapidità, reazione ed elasticità passano parte del loro tempo sotto al bilanciere, rischiando di ingolfarsi, appesantirsi, “accorciare i propri muscoli”.

No ragazzi, non prendiamoci in giro: non esiste nemmeno un tip allenante che un velocista d’animo si esimerebbe dal provare se questo fosse minimamente utile al miglioramento dei propri tempi. Al tempo stesso non avrebbero scrupoli a privarsi di qualsiasi cosa fosse ritenuta dannosa per  il raggiungimento dei propri obiettivi.

I centometristi fanno i pesi per un solo e unico motivo: sono loro utili.

Quella che presenterò adesso è una possibile applicazione dei pesi in fase agonistica. Siamo vicini alle date in cui gli atleti sono chiamati ad esprimere il duro lavoro di un anno: perciò va tenuto a mente che fondamentalmente “i giochi sono fatti” ma le possibilità di rovinare tutto sono ancora molto alte. In questo contesto noi coraggiosamente inseriamo i pesi….anzi continuiamo ad utilizzarli! Se abbiamo lavorato bene fino ad adesso il reclutamento motorio raggiunto va mantenuto ed è questa la prioritaria e la fondamentale, se non l’unica, ragione per cui ci ostiniamo a poche settimane dall’uscita dai blocchi a metterci sotto al bilanciere.

Occorre però inserire tutto quello che leggerete fra poco in un corretto scenario: i velocisti si allenano frequentemente. Per frequentemente intendo che 10 unità di allenamento settimanali sono quasi lo standard. Sono tutti professionisti? No, affatto, anzi, perciò rinunciare alla tv, alzarsi un bel po’ prima di andare al lavoro, trascurare la vita sociale assieme ad imparare ad allenarsi bene sono strategie spesso utilizzate. La frequenza alta ad esempio è figlia della distribuzione dei carichi (non solo di quantità ma anche di tipologie di carichi), di allenamenti quasi mai lunghi (tutto è relativo) e dell’abbattimento di allenamenti densi. Lungi da me affermare che non ci siano allenamenti lunghi o densi però sono veramente pochi rispetto al numero degli allenamenti totali che vengono sostenuti e soprattutto sono oggettivamente rari durante il periodo agonistico. Ripeto dunque che i cardini sono frequenza e distribuzione per raggiungere primariamente due obiettivi:

  • gestione della componente energetica: i velocisti usano tutti i sistemi energetici come in tutti gli altri sport; chi crede che i 100 metri non siano percepiti come lunghi, evidentemente non si è mai dedicato a questa specialità. Quei 9 (impossibile) 10 (fantastico) 11 (è già un obiettivo) secondi sono lunghissimi e dentro l’atleta si manifestano sensazioni e gestioni energetiche estremamente complesse e di difficile intuizione. La gestione della componente energetica si apprende assemblando i vari sistemi, dedicando le unità di allenamento al fine di superare gli accumuli di fatiche specifiche non semplicemente liquidabili con un modello supercompensativo;
  • affinamento delle capacità/abilità tecnico-coordinative: nell’osservazione di una gara al primo impatto le capacità condizionali sembrano farla da padrone. È quantomeno ovvio che qualità come la tecnica di corsa siano invece la base su cui si riesce ad esprimere un potenziale di corsa. Senza entrare nel dettaglio del miglioramento di queste capacità/abilità, si riscontra che un’alta frequenza in questa fase della stagione, è la strategia vincente per mantenere il più possibile ciò che abbiamo conquistato.

Il movimento ripetitivo della corsa va sviscerato in ogni sua componente, ogni metro (più realisticamente ogni 20) ha la sua peculiarità che va analizzata, allenata, corretta e inserita di nuovo nell’insieme totale. L’unità “passo” è la base su cui costruire una corsa. I pesi sono direttamente responsabili della qualità della forza e della rapidità del passo. È dall’analisi di questa unità, poi concettualmente ma correttamente complicata con il reclutamento motorio, che aggiungiamo come mezzo allenante il bilanciere.

Ora però che “l’ho suonata” un po’ troppo angelicamente trionfale, scendo fra i comuni “fruitori” di palestra precisando che nonostante i sacrifici e i 10 allenamenti, difficilmente durante la stagione agonistica si entra in palestra più di 2 volte a settimana, anzi la proposta che sto per espletare è ritenuta da molti come troppo estrema. Per quanto il mondo dei velocisti sia un ambiente mediamente colto e saggio sui temi dell’allenamento, non mancano anche qui scuole di pensiero robustamente in contrasto fra di loro o “leggende” trasmesse oralmente nella miglior tradizione stile bodybuilding. Io ovviamente peroro la validità del mio metodo ma con due premesse irrinunciabili:

  • per poter utilizzare efficacemente questo metodo occorre essere condizionati nei movimenti proposti (soprattutto per quanto riguarda il Rom);
  • per poter utilizzare efficacemente questo metodo occorre che la corsa (che qui non sarà trattata) sia contemporaneamente allenata ad un adeguato volume.

Ok, entriamo adesso a capofitto nella parte pratica dell’articolo. Siamo nella stagione agonistica (l’organizzazione sarà fortemente condizionata dal calendario ma diamo una indicazione di massima), decidiamo a ritroso quanto vogliamo farla durare. Ammettiamo ad esempio 12 settimane. Dividiamo questo tempo in 4 blocchi più o meno uguali (in questo caso 3 settimane l’uno) e apprestiamoci ad analizzarne uno ad uno.

Tutti i blocchi, affinché vengano adeguatamente interpretati nella loro componente ricoperta dall’allenamento dei pesi, avranno in questa fase come cura centrale il raggiungimento dell’ESD (leggi a questo proposito l’articolo a cura di Ado Gruzza sul portale AIF: clicca qui) e mai la ricerca del volume.

Nel primo blocco ci troveremo ad affrontare un numero medio di ripetizioni per facilitare metabolicamente il recupero alattacido. È chiaro che l’atleta non si deve mai trovare in una condizione di “cottura”. Nel momento in cui ciò accade le cose sono due: o state sbagliando allenamento o momento dell’anno.

Nel secondo blocco inseriamo una facilitazione alla riduzione del lattato infatti12 settimane cominciano ad essere troppe per poterci permettere di trascurare completamente questa componente. Occhio però che questa strategia non intacchi l’allenamento successivo che ci troveremo a fare in pista. Come al solito i due pilastri ad ogni concentrica saranno accelerazione ed esplosività. In questo blocco occorre fare attenzione anche a componenti di recupero quali il tempo trascorso fra gli allenamenti in palestra e quelli in pista e le sessioni di allungamento: il pericolo insidioso è l’infortunio dei muscoli propulsivi, soprattutto nelle distanze sopra i 40 metri quando gli angoli degli arti inferiori saranno a quel punto completamente aperti.

Nel terzo blocco al posto delle sole qualità e qualità dobbiamo trovarci a fare qualità, qualità e qualità. Gli ossessivi-compulsivi a confronto devono sembrare dei pittori estemporanei di paesaggi. Per contro, l’alzata non deve mai impensierire l’atleta, i recuperi saranno generosi, la brillantezza e la bellezza del movimento però saranno d’obbligo.

Il quarto blocco sarà di tappering.

 

ATLETI IN PISTA

Parte 1 (ipoteticamente prime 3 settimane)

A (giorno 1)

  • Jerk – 70%x6x4s (attenzione a terminare la serie in breve tempo, direi non oltre i 30 secondi, insomma poche perdite di tempo fra le ripetizioni: già ne facciamo 6 e gli altri ci guardano come alieni, però se  stiamo sotto troppi secondi facciamo veramente casini)
  • Squat – 75%x5x4s dalla seconda settimana 1@80% (questa insignificante ripetizione in più renderà meno traumatico il passaggio alla seconda parte)
  • Stacco – fino al ginocchio 80%x6x2s
  • Trazioni – 6serie x1/3 del numero massimale che l’atleta riesce a fare in un’unica sola serie alla morte
  • Ballsnatch & Sprint – 1x5s (si tratta di una sorta di strappo grezzo con la palla medica in cui lanceremo la palla più lontano possibile dietro di noi, il movimento è subito seguito da uno sprint brevissimo di 10 metri in modo che gli angoli degli arti inferiori non abbiano la possibilità di aprirsi completamente nell’estensione della falcata)
  • Iperestensioni – inverse 20x4s
  • Addominali – alte ripetizioni (30)
  • Esercizio per i polpacci – pesante 5×5

B (giorno 2)

  • Clean – 70%x5x4s
  • Panca – 70%x6x4s dalla seconda settimana 2@80%
  • Front squat – 65%x4x5s
  • Jump squat – 3x6s (tendenzialmente altro non è che un salto su un box, a seconda dell’atleta può essere fatto in controbalzo, in contrasto o da seduto)
  • Polpacci – eccentrici leggeri a peso corporeo
  • Spalle – Alzate 30x2s (ossia fare 30 ripetizioni di alzate laterali seguite da 30 ripetizioni di alzate anteriori ed infine 30 ripetizioni di alzate a 90° non a cedimento. Riposare e ripetere)
  • Addominali altissime ripetizioni (100)

Breve descrizione:

Esercizi fondamentali – Con soli 2 esercizi proviamo a fare una fullbody, lasciamo sempre un esercizio veloce per richiamare (soprattutto mentalmente) all’accelerazione di corsa e un esercizio ‘più costruito’ a Rom reclutante

Esercizi ausiliari – Teniamo a mente l’obiettivo: i pesi non devono pesare! Gli ausiliari ci aiutano a tenere il volume ma soprattutto a regolare la difficoltà tecnica da gestire fino all’ultimo giorno. Da notare che lo stacco è fino al ginocchio per non rischiare di mischiare lo schema motorio con quello delle alzate olimpiche. I lavori di palla medica e di jump squat sono scritti qui perché sono lavori di sovraccarico ma ciò non significa che non siano presenti anche in pista

Esercizi complementari – Sfiniscono ciò che è rimasto trascurato e ci permettono di dare attenzione e cura ai posteriori della coscia, al comparto posteriore della gamba, ai flessori dell’anca e alle spalle. Questo è un lavoro fondamentalmente di recupero.

 

ON YOUR MARK

Parte 2 (l’esplosività deve esserci per tutto l’allenamento, anche sotto la doccia!)

A (giorno 1)

  • Panca – 80%x3x4s
  • Squat – 80%-85%x3x4s il peso dipende dal calendario. Volendo si può anche impostare una breve progressione
  • Strappo alto – 75%x3x5s
  • Ballsnatch & Sprint – (2+1)x5s (cioè si fanno due strappi di fila e poi si parte con il solito breve sprint, però sono da valutate gli strumenti che avete a disposizione: io ad esempio avevo solo 2 palle mediche)
  • Iperestensioni inverse – 20x4s
  • Polpacci – 5×5 pesante
  • Alzate – 30x2s laterale anteriore e posteriore non a cedimento

B (giorno 2)

  • Clean & Jerk – 75%x3x4s del massimale dello slancio completo. Dalla seconda settimana si aggiunge 80%x1 + 85%x1
  • Military – 40%4x5s della panca
  • Trazioni – 8serie x1/4 del massimale (è da valutare il peso dell’atleta: io avevo gioco facile perché  in fondo avevano tutti il solito rapporto peso/leve)
  • Jump squat – 3x6s
  • Addominali – altissime rip (100)

Ricapitolando:

Esercizi fondamentali – Rimanendo in fullbody spostiamo l’attenzione alla performance di fine settimana, abbattiamo il volume e il tonnellaggio e alziamo coraggiosamente l’intensità.

Esercizi ausiliari – Seguono lo stesso concetto del precedente blocco.

Esercizi complementari – Risparmiamo il volume in questi esercizi.

 

GET SET

Parte 3

A (giorno 1)

  • Panca – 80%x2x10s
  • Squat – 85%x1x10s
  • Iperestensioni – inverse 20x4s
  • Addominali – alte ripetizioni (30)
  • Polpacci – 5×5 pesante (ma con uno scarico di stiffness obbligatorio)
  • Ballsnatch & Sprint – 1x5s

B (giorno 2)

  • Clean – 80%x1x10s (massimale del solo clean)
  • Jerk – 85%x1x10 del solo jerk
  • Polpacci – eccentrici leggeri
  • Alzate – 30x2s laterale anteriore posteriore  non a cedimento
  • Addominali – altissime ripetizioni (100)
  • Ballsnatch & Sprint – 1×6

Quindi:

Esercizi fondamentali – Teniamo il volume, alziamo l’intensità ed abbassiamo la densità.

Esercizi ausiliari – Tagliati per completo.

Esercizi complementari – Li rialziamo ma sempre con la prerogativa dell’obiettivo recupero.

 

GO

Tapering

Nel tapering tagliamo per completo gli esercizi in palestra anche se possiamo mantenere alcuni concetti per gli ausiliari e i complementari in campo, in particolare:

  • Lavori con palla medica
  • Jump squat (tutti sfruttando la forza riflesso-elastica)
  • Core
  • In caso di affaticamento qualcosa di eccentrico leggero (non certo i ghr con il peso al petto)

Buon allenamento!

 

Note sull’autore

Gabriele Rossi è preparatore atletico di squadra e di atleti singoli, Istruttore FIPL, Istruttore e Tecnico 3° livello FIPE. Nemico del cieco passaparola dei fitness center, attualmente preparatore atletico del Vasary Rugby Arezzo, 
dedica tutta la sua passione nell’infondere la consapevolezza della necessità della cura della tecnica in qualsiasi gesto sportivo,
 dal contatto del piede al suolo all’uso del bilanciere in palestra.

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