Di Nicola Marini

Docente Master Accademia Italiana Forza.
Osteopata.
Coach e responsabile della StrengthLab Padova.

Ieri sera mentre ultimavo la stesura di alcuni programmi mi è capitata tra le mani una progressione di panca un po’ ingiallita dal tempo che avevo buttato giù circa un paio d’anni fa.

Il programma si tratta di una versione rivisitata delle ben note “maratone di panca” di Sheiko che all’epoca mi affascinavano particolarmente per l’elevata mole di lavoro con:

• carichi in soglia dell’80%
• andando però spesso a pizzicare qualcosa di più pesante

ESPRESSIONE QUALITATIVA DELLA FORZA

l’obbiettivo non è del banale CONDITIONING come molti programmi a volume si proponevano di fare (leggi “sopravvivere gradualmente a un numero più elevato di ripetizioni con un certo carico”), è vero e proprio MIGLIORAMENTO, è

rendere facili kg che inizialmente non lo sono, creando al contempo la base muscolare utile a sostenere il continuo giocare al rialzo del programma stesso.

Tutto questo è possibile esclusivamente lavorando in un modo che non ci porti sempre a dover sopravvivere a sforzi lunghi ed estremi, ma ad esprimere un livello di tensione sempre più elevato e con una miglior coordinazione.

CARICHI ONDULATI

Ricordo le maratone tra gli allenamenti di panca più divertenti e utili che abbia mai sperimentato, un po’ per il continuo ondulare delle intensità che in una serie ti insegnano a fare panca e in quella successiva ti chiedono di ripetere ciò che hai imparato con più peso tra le mani, un po’ per le richieste molto variegate delle sedute che spaziano dall’esprimere forza sulla singola ripetizione al farne 7 di fila, ma sempre:

utilizzando carichi che ti permettano di gestire quelle 7 ripetizioni allo stesso identico modo della singola,

senza costringerti a compensi poco utili a % elevate.

Ho provato diversi tipi di alternanza di stimoli tra le varie sedute ma quella pubblicata qui sotto è anche quella empiricamente meglio riuscita; testata e ritestata fino alla noia ha sicuramente saputo offrire un bel margine di miglioramento a chiunque l’abbia portata a termine, le regole dei giochi sono piuttosto semplici: se non vi mangiate i fermi al petto migliorate per forza.

Specifico meglio, non si tratta di un programma completo, bensì di una progressione, di un elenco di sedute di panca da incasellare settimanalmente sotto la dicitura “GIORNO PESANTE/STRESSANTE”.

Mi piacerebbe molto che la provaste su di voi o su di un vostro atleta per poi magari ragionare assieme su come renderla ancor più efficace.