La scala
Il metodo di allenamento Ladder (letteralmente: “scala”) fu proposto da Pavel Tsatsouline con particolare riferimento all’esercizio delle trazioni alla sbarra, ma probabilmente la sua nascita risale alla notte dei tempi (atleticamente parlando).
Trova felice applicazione nelle programmazioni che si pongono come obiettivo quello di aumentare il numero di ripetizioni eseguite con un determinato carico, quindi può essere utilizzato non solo per le trazioni alla sbarra ma anche in tutti gli esercizi a carico fisso o a peso corporeo (push ups, dips, pistol squat etc) .
Come molti schemi efficaci il ladder è estremamente banale. La scala infatti consta di serie a carico fisso ma ripetizioni crescenti fino ad una serie ad alte ripetizioni che costituirà l’apice del ladder stesso.
La bontà del metodo dipende essenzialmente dalla possibilità di eseguire un alto volume in poco tempo e senza creare alti livelli di stress nervoso e metabolico. Addirittura è possibile ripetere l’allenamento (che può durare 15 minuti circa) più volte al giorno.
L’autore consiglia di eseguire il ladder alternandosi con un compagno, utilizzando quindi come tempo di recupero quello impiegato dal compagno stesso per completare il proprio set. In assenza di un compagno è possibile “ipotizzare” i recuperi in base alla durata della serie stessa (i recuperi saranno quindi crescenti).
Nel primo set si eseguirà una ripetizione, nel secondo set 2 ripetizioni, nel terzo 3 e così via fino ad una serie ad alte ripetizioni, generalmente nell’ordine di 10-12 (preferibilmente lasciando 1-2 ripetizioni di buffer).
1°set: 1 repRest 10’’
2°set: 2 repsRest 15’’
3°set: 3 repsRest 20’’
4°set: 4 repsRest 25’’
…10°set: 10 reps
Tot. 55 reps
A questo punto, terminato il primo ladder, è possibile ricominciare da 1 ripetizione eseguendo scale multiple (in genere 3) e totalizzando centinaia di ripetizioni con una fatica percepita relativamente bassa (se considerata la grande mole di lavoro) grazie al grosso buffer presente nella maggior parte delle serie.
Una volta compresa la logica di base del metodo è possibile personalizzarlo nei modi più disparati, utilizzandolo come strumento in base alle proprie necessità.
Ladder, una possibile applicazione
Senza la pretesa di presentare qualcosa di innovativo, mi limito a riportare un’applicazione della scala che ho provato con discreti risultati.
Naturalmente, data la natura del metodo, il suo utilizzo è consigliabile in una fase offseason, sotto forma di “ciclo preparatorio”, molto meno in fase di pre-gara, durante la quale sarà preferibile concentrarsi su altre abilità, limitando lo stress metabolico.
Dopo aver provato lo schema in versione originale sull’esercizio delle trazioni alla sbarra iniziai a sperimentare su diversi esercizi sia mono che multi articolari soprattutto come variante ludica, realizzando però che la possibilità di definire un numero minimo di ripetizioni da eseguire, raggiungendo tale numero con una o più scale in base alla condizione del giorno si adattava benissimo alla mia idea di auto-regolazione.
Decisi quindi di applicare lo schema prima all’esercizio della distensione su panca piana, poi a quello di squat.L’obiettivo era quello di strutturare delle sedute di “volume” che avessero una certa elasticità e che mi dessero la possibilità di avere dei record personali da battere non solo riferiti all’aumento di carico sollevato, monitorando così anche i miglioramenti in questo senso.
Le prime serie con grande buffer sono anche un’occasione per curare tecnica e dinamismo, il margine dal cedimento (e il tipo di cedimento scelto) determina il livello di stress che si intende creare.Inutile dire che la cura dell’esecuzione è un must se si vogliono creare degli adattamenti utili per i progressi successivi. La ricerca di rimbalzi o altre forme di cheating renderà questo approccio poco utile e potenzialmente pericoloso.
Pensai anche che potesse essere divertente (e utile ai fini della ciclizzazione di volume e intensità) utilizzare % variabili nel corso delle settimane, da ripetere in modo continuo, così da creare dei mesocicli consecutivi, cercando, qualora fosse possibile, di battere il precedente totale di ripetizioni (mantenendo la tecnica esecutiva di riferimento).
Per stabilire il numero massimo e minimo di ripetizioni da eseguire scelsi di fare riferimento alla tabella Prilepin, seppur con una certa elasticità (trattandosi di un ciclo preparatorio il volume sarà mediamente alto).
Senza girarci troppo intorno riporto lo schema utilizzato (per semplicità scrivo solo lo schema della singola seduta ladder, trascurando l’insieme della programmazione), un “mesociclo” (che in questo caso dura 3 settimane) apparirà così:
1°settimana: ladder @70% Tot. 25-30 reps
2°settimana: ladder @75% Tot. 20-25 reps
3° settimana: ladder @80% Tot. 15-20 reps
I recuperi tra le serie sono più generosi rispetto al ladder originale (da 40’’ nelle prime serie fino a 2.00-3.00’ all’apice del ladder) per via delle % di carico superiori e per consentire una maggiore qualità esecutiva (altrimenti inficiata dalla fatica muscolare).Come già accennato, il target di ripetizioni può essere raggiunto con una o più scale.
Una fase offseason della durata di 9 settimane potrebbe essere così strutturata:
1° mesociclo: ladder @70 – 75 – 80%
2° mesociclo: ladder @70 – 75 – 80%
3°mesociclo: ladder @75 – 80 – 85%
È consigliabile associare alla seduta Ladder altre sedute tecniche da effettuarsi con schemi set * reps fissi.Non è mia intenzione proporre un programma che possa andare bene per tutti, ad ogni modo una possibilità potrebbe essere quella di strutturare la settimana di allenamento in questo modo (ipotizzo una frequenza 3xWeek)
Seduta A
Squat: ladder
Bench Press close grip bench: 5s x 5r x 65-70%
Assistenza
Seduta B
Bench press: ladder
Squat: 6s x 2r x 80% 5s x 3r x 75%
Assistenza
Seduta C
Deadlift: 6s x 2r x 80% 5s x 3r x 75% (o ladder)
Bench press: 6s x 2r x 80% 5s x 3r x 75%
Assistenza
Non voglio mettere troppa carne al fuoco, dico solo che il metodo può essere applicato anche a movimenti parziali
• Board Press
• Floor press
• Pin pull
o varianti dell’esercizio da gara
• Pause squat
• Front squat
• Bench press + catene
• Close grip bench
• Stacco con deficit
e le sedute di supporto possono prevedere range di ripetizioni differenti (probabilmente più alti nel primo mesociclo), insomma, l’unico limite è dato dalla vostra creatività.
In seguito sperimentai l’alternanza dei ladder con altri tipi di scale (dei ramping su 5, 3, 1 ripetizioni da ruotare sempre su 3 settimane), cercando di unire i benefici del lavoro a carico fisso con quello del lavoro a carico crescente, ma di questo magari parlerò in un altro articolo.
PER UN DISGUIDO TECNICO SONO STATI CANCELLATI I COMMENTI DI DUE UTENTI. LI RIPORTIAMO DI SEGUITO:
1. Andrea dice:
29/03/2012 alle 10:10 (Modifica)
Articolo interssante. non mi e’ chiaro un punto:
“il target di ripetizioni può essere raggiunto con una o più scale”
come si capisce quando una scala e´ finita? la prima volta che si fallisce il set? ad esempio dovevi fare 8 ripetizioni e riesci a farne solo 6? (in teoria recuprando chiramente potresti nadre vanti lo stesso, magari facendo tipo 4 ripetizioni al gruppo dopo, ma in questo modo aumentando la fatica).
Una nota di margine: Massironi aveva proposto un allenamento simile per l’ipertrofia, chiamta da lui “serie interrotte”. tenendo il recupero fisso (sui 20 secondi). per evitare di bloccare la contrazione causa accumulo di acido lattico.
Replica
2. Giovanni D’Alessandro dice:
29/03/2012 alle 10:57 (Modifica)
Ottimo Claudio. come sai conoscevo questo tuo articolo e trovo interessante l’applicazione del metodo poichè rientra in effetti nella logica del volume, di cui notoriamente sono un cultore.
Credo che tu avendolo studiato ed applicato più volte, direttamente e su altri, ne abbia ormai una conoscenza e competenza piuttosto approfondita.
Complimenti per l’esordio su AIF.
Ringrazio gli utenti per i commenti e lo staff di AIF per la pronta risoluzione del disguido tecnico.
Rispondo a Andrea:
la scala finisce quando raggiungi il massimo di ripetizioni con la tecnica che ti sei prefissato.
se ad esempio hai stabilito di eseguire tutte le ripetizioni secondo la tempistica da gara (fermo al petto etc) e senza punti di rallentamento, ti fermi all’ultima serie possibile che risponda a questi requisiti, senza la necessità di fallire un’alzata.
ti posto un mio video recente di board bassa ladder.
http://www.youtube.com/watch?v=S0j3mWHc5KY
mi è stato fatto notare che avrei potuto macinare qualche altra ripetizione ma ho deciso di fermarmi perchè un’eventuale serie aggiuntiva (da 9 reps) si sarebbe conclusa con la classica ripetizione “tirata alla morte” che non rispondeva ai requisiti pre-stabiliti.
se ad esempio ho stabilito un target di 36-40 reps (che è un volume piuttosto alto ma fattibile se sei adattato)
posso raggiungerlo con una scala:
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (tot. 36)
oppure con + di una
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 (tot 28, ne mancano 8 )
1, 2, 3, 4 (tot 38)
ricominciare da 1 permette di recuperare la freschezza necessaria a mantenere una buona tecnica e ad evitare di creare uno stress eccessivo
non di rado la serie da 4 ripetizioni del 2° ladder è + precisa e fluida di quella effettuata nel 1°
in alcuni mesocicli stabilisco dei target ma non vado oltre un certo range di ripetizioni (es. 5) per evitare di ricorrere eccessivamente al metabolismo anaerobico lattacido, ma questa è una “variante” che può andare bene in una fase di transizione. In un programma preparatorio puro secondo me vanno bene anche le serie da 10 ripetizioni.
il metodo delle SERIE INTERROTTE di Massaroni, che peraltro ho sperimentato e ogni tanto utilizzo, soprattutto nei complementari, secondo me è ottimo se i target vengono settati correttamente.
la versione originale prevede tante serie da 5 reps con recuperi di 40” circa fino a cedimento (l’ultima serie è da 4 ripetizioni)
secondo me è un ottimo modo per lavorare con fatica cumulata, ma è diverso dal ladder, come lo è il pendolo o altri metodi.
io direi che si tratta di un altro “tool” da tirare fuori al bisogno, in base all’atleta e agli obiettivi a breve\medio termine
@tonymusante: Grazie mille! ho ritoccato alcune parti dell’articolo ma la sostanza è la stessa 🙂
Non c’è un’alta possibilità che le ultime ripetizioni della scaletta siano decisamente lattacide ? Se la scaletta finisce quando fallisco il set, sono decisamente in lattacido…meglio fermarsi prima ? E’ anche vero che se lo scopo è aumentare il numero di ripetizioni, un certo allenamento lattacido ci deve essere…
ciao Edoardo
come dicevo sopra, io non consiglio di fallire le ripetizioni ma di interrompere il ladder quando la qualità scende sotto un certo valore (che deve essere stabilito in base agli obiettivi e al proprio livello atletico).
Detto questo ti rispondo, secondo la mia esperienza (non pretendo di essere detentore della verità):
Onestamente non credo che “tirare le serie” sia sempre sbagliato
attenzione non parlo di cedimento concentrico, anche se pure quello può starci, in altri tipi di lavoro, perfino Roman lo suggerisce ad atleti avanzati, e stiamo parlando di Pesistica, uno sport in cui la reattività è ancora + importante che nel PL.
Lo “strain”, come lo chiamano gli americani, è una qualità necessaria in alcune alzate del powerlifting (che fondamentalmente è uno sport “lento”) e sicuramente è frutto di una combinazione tra predisposizione (soprattutto psicologica) e apprendimento.
nel post sopra ho accennato ad un approccio che utilizzo io per limitare il metabolismo lattacido :
mi fermo a 5 ripetizioni in ogni ladder, ricominciando da 1 per raggiungere lo stesso target (1,2,3,4,5, 1,2,3,4,5, 1,2,3 = 36 reps)
ma non credo che un lavoro ad alte ripetizioni (lattacide) sia sempre controproducente, sopratutto se parliamo di principianti e intermedi in una fase offseason.
Imparare macinare ripetizioni tecnicamente valide (senza cheatings) in una condizione di fatica è molto didattico e spesso porta ad aggiustamenti posturali e cura di alcuni particolari tecnici (incastro della schiena, stance, posizionamento del bilancere..) utili in una successiva fase pre-gara (che naturalmente dovrebbe essere strutturata in altro modo).
Grazie, ottime indicazioni…avevo scritto il post (a cui avevi già parzialmente risposto) mentre il sito era in down… 🙂
Sai Edoardo, l’ottica con cui ha scritto questo bell’articolo Claudio è proprio quello dell’incremento della QUALITà FORZA. In senso (diciamo) assoluto. In questo contesto lo sviluppo di ripetizioni leggermente ‘grind ate’ passatemi il neologismo, sono daccordo possa essere importante.
Quanto STRAIN imporre al nostro corpo è una scelta personale. Quanto strain sia importante e per quali esercizi sono ottiche su cui ragionare in discussioni di metodologia complessa. Di certo CI STA.
Anche perchè questo lavoro ha un suo peso in un contesto di ipertrofia funzionale. Non è sufficiente, però affiancato ad un buon volume di lavoro di qualità credo possa promuoverla ottimamente.
In un ottica di preparazione atletica credo che una visione più PURA del metodo distribuito e delle logiche del carico ottimale siano da preferire. Quindi fare Ladders in un ottica più MAV (passatemi l’autocitazione sta volta) cercando di limitare il lavoro lattacido. Credo che questa metodologia sia interessante e applicabile su tutti i fronti.
Anche perchè risponde ai requisiti base che cerchiamo di spingere:
a) spostare l’attenzione dalla serie alla singola ripetizione
b) spostare l’attenzione dal muscolo al sistema
In quest’ottica l’apprezzabilissimo lavoro di Massaroni, sopratutto se si pensa al periodo in cui è stato sviluppato credo sia più legato ad un problema muscolare (appunto l’acido lattico) piuttosto che ad un problema di sistema, quindi di reclutamento e attivazione muscolare. Argomenti un po’ più recenti e forse post_sheykistici.
Complimenti di cuore Claudio.
si, sono daccordo con te Ado
anche io in genere mi alleno in un’ottica distribuita e sono convinto che la maggiorparte del lavoro debba essere svolto in ottica qualitativa, valorizzando molto la capacità di imprimere accelerazione al bilancere in tutte le porzioni dell’alzata.
ritengo però che un lavoro “esplosivo” e a basse ripetizioni sia sottoallenante per molti principianti, per una serie di motivi che sicuramente non devo spiegare a te, ne cito qualcuno:
– tecnica esecutiva non consolidata (che peggiora se si cerca di essere “esplosivi”)
– scarso stimolo ipertrofico a basse ripetizioni (Paolo nel suo libro spiega bene perchè un avanzato tenda a fare meno ripetizioni a parità di % di carico)
inoltre i principianti di oggi hanno spesso (non tutti per fortuna, mi riferisco a quelli che non hanno un passato agonistico in altri sport) una scarsa capacità di lavoro e poca attitudine allo strain, probabilmente perchè viviamo da sedentari
un lavoro di questo tipo (quello di volume, non solo il ladder) rende un pò “muli”, migliorando moltissimo queste abilità, e contemporaneamente ottimizzando i tempi (perchè la capacità di lavoro si migliora con gli esercizi target).
in ottica competitiva bisogna poi trasformare questa BASE in qualcosa di +, trasformando l’atleta da mulo a “cavallo di razza”
Sai che leggere quello che scrivete mi aiuta a razionalizzare ed intuire “nuove” proposte nella preparazione atletica, dove mi preme in assoluto lo sviluppo della forza di tutto il sistema (non ha senso concentrarsi solo sui sui processi energetici specifici, il ristagno della prestazione arriva in un attimo) strano a dirsi, quello che voi ricercate nello specifico con il powerlifting. Quindi ovvio che valuti il ladder in un’ottica simile alla vostra…per me rimane fondamentale l’accento sulla singola ripetizione e lo spostare il lavoro al sistema, appunto (squat,stacco,panca). (il lattacido non lo valuto nemmeno, è specifico del correre). Pensavo al ladder per trazioni alla sbarra ed altre esercitazioni simili da proporre togliendo qualche complementare inutile, nella mia ottica…correggimi se sbaglio…
Secondo me è un ottima soluzione.
Io in passato avevo una visione molto schematica della cosa: atleta principiante tira di più le serie| atleta avanzato molto più buffer, perchè come dice Paolo nel suo libro, ha una maggiore capacità di reclutamento per cui stressa di più.
Oggi la vedo un po’ più mix. Vero che l’avanzato si mangia molto più addosso allenandosi vicino al limite, però è anche vero che l’avanzato è tale NON SE è FORTE (con due steroidini dati bene diventa forte anche la statua di garibaldi in piazza a Parma) ma se è tecnico ad alte % di carico unitamente ad una capacità di attingere il più possibile dal suo potenziale. Mentre è anche (sottolineo anche) vero che l’intermedio risponde da letteratura molto bene a stimoli inferiori in quanto a magnitudo, ma importanti in quanto a volume.
Ini quest’ottica l’avanzato ha una capacità di mantenere posizione, incastro e traiettoria tali per cui, in alcuni casi può permettersi di tirare anche di più. In alcuni casi.
Tutto questo non per complicare le cose ma per dire quanto siano effettivamente complicate.
ciao
anche io seguo il “team” pure su raw training (sono chri-79)
potrei avere il link della discussione sul forum in cui ado ti posta il programma? se te lo ha passato lì…
grazie!!!
Ho fatto un pasticcio con la formattazione, il primo paragrafo è una citazione di un commento di Marinelli, il secondo la mia domanda.
Beh, la questione e’ complessa…ma anche nell’atletica esistono altre vie, i cui princípi sono riassumibili nelle teorie di Charlie Francis. Tecnico che rese scientifico il doping (per chi non lo sapesse allenatore tra gli altri di Ben Johnoshon, dopato-capro espiatorio). Ma tutta la scuola americana e non solo, gli e’ debitrice della creazione di un metodo, per quanto esecrabili possano esser stati i suoi comportamenti. Il problema nostro e’ che siamo fermi a quello che facevamo negli anni 70. Oggi si puo’ e si deve concepire l’atleta come un sistema globale e complesso ma inscindibile in braccia-gambe e settori come si e’ fatto (hem, si fa…) in passato. I tre esercizi del powerlifting (scusatemi se uso una terminologia non appropriata, non la conosco), diventano la base per costruire forza e potenza di tutto il sistema. In generale fuori dall’italia questi princìpi son stati recepiti e sono diventati parte dello sprint. Il concetto del “lavoro a cedimento stupido (leggasi serie a cedimento al castello guidato)” e delle esercitazioni intensive-estensive e’ duro a morire: lo stesso atteggiamento nei lavori di forza e in campo resiste. Come ipotizzava Paolo, c’e’ prima una base di forza minima da raggiungere, per poter passare ad altro. Il fatto e’ che oggi, siamo tutti estremamente piu’ deboli, sempre piu’ deboli e stupidi (dal punto di vista neuromuscolare e coordinativo, dove coordinazione e’ forza), dai 10.000 metri ai 100 metri. Per la questione del correre la storia richiede altri 100 offtopic… 😀 Ma se t’interessa puoi approfondirla in altra sede, nel sito a cui collaboro… 😉
Grazie per la risposta. Conosco abbastanza bene Charlie Francis e il suo metodo, ma mi ha dato l’impressione di essere, almeno nei parametri da lui forniti nei suoi vari libri, destinato ad atleti di altissima qualificazione. Per fare esempio, la resistenza speciale su 2 – 3 prove sui 200 – 300 metri con recuperi da 30′ – 45′ trovo sia insuffciente come volume se non si e` gia` molto veloci.
Condivido la tua considerazione sulle esercitazioni intensive-estensive: e` proprio li` che la scuola italiana non mi convince, soprattutto a seguito delle mie esperienze come atleta (esempio, dicembre passato a forza di 4 x 5 x 60, una volta scaricato prima delle indoor correvo solo 1 decimo piu` forte del miglior tempo fatto nelle ripetute; e via di questo passo).
Comunque un salto su Noivelocisti ce lo faccio volentieri. 🙂
Beh, il fatto e’ che 20×60 e’ un lavoro di resistenza lattacida (più per 400-800isti), che nulla ha a che vedere con la preparazione di un 60 dai blocchi. Fai un’osservazione assolutamente pertinente: mentre alcuni princìpi possono essere assolutamente validi sia per l’amatore che per il professionista, bisogna tener conto del fatto che a volte recuperi e volumi sono necessariamente influenzati dalla qualità assoluta della prestazione, non relativa. In generale alla base ci sono livelli di forza, di attivazione e potenza alattacida (a volte influenzati dal doping ?) che fanno la differenza, mentre noi compensiamo o cerchiamo di compensare con + lattacido e volume. Ma la sproporzione e’ esagerata…la forza puoi aumentarla “in sicurezza”, mentre con lattacidi e volumi esagerati raggiungi presto il limite, e purtroppo duri anche poco, atleticamente parlando.
A onor del vero all’epoca preparavo i 400 – 200, ma non avendo anelli indoor in zona, al coperto correvo i 60. Nonostante cio`, i 100isti della squadra facevano il mio stesso lavoro sui 60.
Da quanto scriveva Francis, sembra quasi che mirasse a stressare il minimo l’atleta, curando la tecnica e contando sulla “farmacia” per assicurarsi un progresso costante. Questa e` la mia impressione. Penso che senza aiuti chimici si debba ricorrere a lavori piu` metabolici e voluminosi, ma non certo ai livelli nostrani. Fondamentalmente quindi sono d’accordo con te, soprattutto sullo stallare e consumarsi in fretta quando si esagera coi lattacidi.
Vabeh, ma anche i protocolli che ancora usiamo furono importati dai paesi dell’est…e se vogliamo ebbero effetti su un uomo solo, unica eccezione…da Cf deriva la strada che tutto il mondo dello sprinterismo ha preso, magari per vie diverse…la bonta’ di un metodo si puo’ valutare a prescindere. Un fatto e’ che con meno forza e potenza si va piu’ sui sistemi metabolici, come dici tu, ma non si arriva in paradiso…La nostra tradizione reputa giusto anche dar di stomaco dopo un lavoro lattacido, mentre il punto e’…che chi vomita sta male.
Intendiamoci: non mi sto assolutamente “schierando” dalla parte dei metodi italiani, né sto facendo il discorso “è roba da dopati, manco la guardo”. Le mie critiche sono rivolte alla forma mentis che traspare (almeno secondo la mia impressione) dagli scritti di Francis, ossia considerare l’atleta come un vaso di cristallo e ai parametri esmplificativi forniti. Tutto qui.
Poi, sono il primo a dire che sarebbe meglio correr forte tutto l’anno, fare i pesi dopo la velocità e non viceversa (il 4 x 5 x 60 di cui parlavo era preceduto da una seduta al castello, quindi ho esperienza anche in questo aspetto), ecc.
Alla fine, mi pare che stiamo dicendo le stesse cose in modo un po’ diverso (e allora che scrivo a fare?). 🙂
Lo so’, probabilmente consideriamo le cose alla stessa maniera… 😉 ho dovuto superare anch’io i miei (pre)-giudizi su Francis e leggere comunque scritti e libri…ora, pensandoci pero’…chissà quanta roba ho letto non “pura” a prescindere… 😉
Il merito di Francis è di aver razionalizzato (cero non solo lui) e raccolto in un metodo lo sviluppo di uno sprinter…considerando pero’ parametri dagli altri sempre messi in secondo piano, o addirittura da parte (e questo, culturalmente ci ha PURTROPPO formati…). Mi riferisco alle modulazioni per il taper e le fasi di picco, alla divisione e razionalizzazione in fasi dei 100, alla logica del traino, alle terapie di rigenerazione (e qui mi sa’ che il tipo esagerava… :D), allo sviluppo nel tempo di start-drive-accellerazione, massima velocita’, resistenza alla velocità, etc etc…Insomma, cose semplici, razionali e…pratiche ! Dall’altra parte, nella “scuola italiana”, gli input che in se’ contenevano elementi positivi (ma non applicati a prescindere…) dati dal prof Vittori, sono stati presi, usati, abusati e trasformati senza logica alcuna…
Complimenti per l’articolo, per l’assistenza che consigli di metterci? io pensavo , oltre ad addominali e iperestensioni, trazioni alla sbarra o rematore, braccia magari in superserie e qualcosa per le spalle, che dici, può andare bene?
Inoltre, si può provare a fare, nello stessa scala, carichi diversi?
Per esempio, usare tra il 70 e l’80% arrivando tra 15-30 ripetizioni?
Quindi si farebbe:
primo ladder
col 70% 1-2-3-4-5
secondo
col 75%
1-2-3-4
terzo
con l’80%
1-2-3
Si farebbero 31 ripetizioni senza tantissima fatica.
Grazie delle eventuali risposte.
ciao
come assistenza gli esercizi che hai suggerito credo vadano bene
non sono un grande amante degli esercizi specifici per lombari e addome (soprattutto dei crunches), uso poco il rematore con bilancere perchè insieme ai PL’s alleno alcune varianti dei sollevamenti olimpici (soprattutto powerclean e press\push press).
se possibile ti consiglio di non fare mancare le trazioni alla sbarra (o la lat machine) eseguite con varie prese prone, supine ed eventualmente neutre e almeno un esercizio di spinta verticale (press \ push press) con bilancere o manubri.
per quanto riguarda l’utilizzo di ladder multipli onestamente non mi entusiasma anche perchè tu parli di ladder con % crescente che all’atto pratico risulta molto difficile visto che dopo una serie “difficile” al 75% dovresti ricominciare una nuova scala con il 5% in +
opzionalmente potresti eseguire un ladder @80% e continuare lo stesso utilizzando una % di carico inferiore
1, 2, 3, 4, 5 x 80%
6, 7, 8 x 70%
ma occhio a non interpretare questo approccio come una tecnica di intensificazione del bodybuilding (es. stripping e simili)
Ok, grazie della risposta, in effetti la soluzione proposta da te sa tanto di stripping, comunque, in squat e stacco, preferisco non superare mai le 5 ripetizioni per non compromettere troppo la tecnica.
Mentre come vedi una progressione settimanale delle percentuali? Mi spiego meglio.
Es. : nello squat anzichè fare la seconda seduta della settimana facendo 6×2 80%, fare di nuovo il ladder ma quello 75%?
Quindi verrebbe
1 ° settimana 70 75
2° setimana 75 80
3° settimana 80 85
4° settimana 85 90
5° settimana come la 1° ma cercando di fare + ripetizioni.
Infine, se ho ben capito l’aggancio con la tabella di prilepin , col 90% l’obiettivo sarebbe un totale ripetizioni tra 5 e 10?
Ciao! Complimenti per l’articolo! Avevo già letto di questo metodo quando ne scrivevi su bb home e l’avevo provato con buoni risultati sulle trazioni! Ora vorrei sperimentarlo anche sulle pl’s con l’approccio da te proposto però avrei due domande da porti: 1)nelle sedute di assistenza (6×2 @80, 5×3 @75) manterresti sempre lo stesso schema o questo potrebbe variare nelle settimane seguendo in qualche modo le variazioni di percentuale nei ladder? Se si, quale potrebbere essere un’idea o meglio una linea guida da seguire per settare set,reps e %?
2) per la panca, che prevede anche una terza seduta (5×5 @65-70), l’utilizzo di fermi più lunghi o discesa e salita a tempo controllato(con relativo abbassamento delle% di carico) può dare un valore aggiunto alla preparazione o rischia di affaticare troppo il sistema?
Ti ringrazio in anticipo per la risposta!
ciao
come primo tentativo (che secondo me dovrebbe prevedere almeno 6 settimane di programma) mi terrei sul semplice (che non necessariamente significa meno efficace) per evitare fattori di confondimento.
ad esempio le tecniche superslow o le isometriche nella panca potrebbero creare una fatica che inficia i progressi nelle sedute principali.
volendo inserire una variazione nelle sedute di assistenza punterei più che altro a mantenere il tonnellaggio settimanale quasi-costante.
in poche parole: aumenti il volume e abbassi l’intensità nelle sedute di supporto all’aumentare delle % di carico nelle sedute ladder
esempio: 6x2x80%, 6x3x70%, 5x5x65%
non conosco il tuo livello di allenamento nè il tuo background atletico quindi non saprei consigliarti diversamente
Grazie per la risposta! Allora credo che seguirò l’esempio che proponi! Non ho capito solo una cosa, il discorso del tonnellaggio per quanto riguarda la panca è riferito alla seduta A(andrebbe cioè a sostituire il 5×5 @65-70)o alla C (6×2 @80, 5×3 @75)?
In sintesi, lo schema dovrebbe essere ad nella prima settimana ad esempio:
a) 5×5 close grip
b) ladder 70%
c) 6×2 80% (visto che il ladder è al 70)
oppure
a) 6×2 80% (visto che il ladder è al 70)
b) ladder 70%
c) 6×2 @80, 5×3 @75?
Permettere l’ignoranza, ma vorrei esprimere un modestissimo parere personale: lo trovo un bell’articolo, soprattutto quando vuole cercare nuovi punti di vista nel ladder, così come nello stile del sito.
Tuttavia credo non sia un caso se in uno dei suo noti testi il Pavel lo abbia indicato proprio per le trazioni alla sbarra ( e non ad esempio nel military press con kettlebell, se la memoria non mi fa difetto )
Infatti ho sempre trovato il ladder un buon sistema per eseguire numerose ripetizioni limitando l’insorgenza di sovraccarichi articolari ( nel caso limitando i rischi di epicondilite ) o comunque permettere l’esecuzione dell’esercizio a chi già ne subisce i primi sintomi dolorosi.
In soldoni, se provo dolore nell’utilizzare il sovrappeso, dirotto suil ladder… e funziona!