Di Ado Gruzza, con Emanuele Caratelli.

In questo primo episodio di Training Talk vi proponiamo una chiacchierata con Emanuele Caratelli. Parlare di Powerilfting e allenamento della Forza con lui è sempre un piacere, solo che il tempo libero ci ha fregato ad entrabi e abbiamo dovuto fare almeno 4 telefonate per mettere tutto assieme. Secondo noi sono uscite cose molto interessanti e la parte di programmazione è come si dice una bomba!

 

Ado. Ciao Ema, ci conosciamo ormai da anni perchè ormai da anni sei uno dei riferimenti tecnici del Powerilfting Italiano. Salto tutti i convenevoli e le bio (che nelle interviste sono sempre noiosissime) per dire che sei il Caposquadra (in inglese Headcoach fa più figo) della Proviribus Prato Powerlifting, uno dei massimi esperti, in quanto innovatore nello Stacco da terra, alzata nel quale hai avuto una ‘visione’ tecnica che ha spostato avanti di qualche anno il modo di fare Stacco di molti di noi. Quindi sei una voce da ascoltare.

Emanuele. Molte grazie, troppo gentile.

 

POWERLIFTING OGGI

 

A. Partiamo da come vedi il mondo del Powerlifting agonistico e non oggi.

E. Sicuramente c’è un incremento sostanziale dei risultati. I ragazzi di oggi fanno chili che i ragazzi di ieri (grosso modo Noi) non riuscivano o potevano fare. Questo per due motivi fondamentali: il primo sicuramente è la divulgazione e la didattica legato all’aumento dei partecipanti. In Italia si è impostato una idea forte qualità tecnica e di comprensione della metodologia (grazie ad AIF, ai Corsi ma più in generale ad una mentalità) che ha fatto si che il livello base dei nostri coach fosse altissimo.

 

POWERLIFTING OLTRE IL POWERLIFTING

 

A. Cosa non sempre vera (per usare un eufemismo) a livello internazionale, a mio parere, malgrado instagram, lustrini e paillettes.
C’è un fattore importante in cui a mio parere ha dato parecchio spazio (in particolar modo in Italia) la didattica: l’uso delle Powerlifts nel fitness generico. Chi si allena fa Squat, Panca piana, Stacco da terra. Anche alla Virgin Active! Cosa pronosticata o sperata da tempo anche da me. 

E. Infatti vorrei proporvi una riflessione riflessione.

Perchè sono importanti le Powerlifts? Perchè le devono usare anche nel mondo del fitness o della preparazione atletica?

    1. Semplificano la somministrazione degli Imput.
    2. Spostano l’attenzione dal cosa fanno i singoli muscoli alla percezione del movimento del corpo nello spazio.

Questo cambiamento d’impostazione accelera incredibilmente i tempi di apprendimento e promuove l’autocorrezione tramite un’aumentata consapevolezza.

A. Assolutamente vero e non potevi dirlo meglio.

 

 

NOTA SCURA DEL DOPING

E. Da qui poi c’è la nota meno positiva. Questo incremento di risultati ha anche una faccia negativa che è quella del doping. Come te io sono sempre stato assolutamente contro l’uso di ‘sostanze’ perchè ho visto coi miei occhi quanto falsino prestazioni e risultati. Quindi falsano il nostro lavoro di allenatori. La situazione a livello internazionale non è buona da questo punto di vista e probabilmente qualche strascico di questa mentalità negativa si trascina anche in Italia. L’argomento è spigoloso ma se dobbiamo parlare con un minimo di onestà, va detto!
Purtroppo ancora la questione TEST antidoping mi pare sia lontana da dare delle risposte.

A. Se pensi che nelle gare internazionali Classic (quindi nel raw ndr) si fanno solo test ‘in competition’ che praticamente è come non farli e che molte sostanze potentissime si beccano solo se testi in quel esatto periodo in cui sono state assunte, beh, la situazione è grave.
Il problema Ema è che rischiamo di diventare a livello internazionale come in altre discipline dell’ambito forza, fitness o arti marziali in cui l’essere testati o meno degli atleti non è che poi importi molto a chi guarda le gare. Non dobbiamo perdere (almeno in Italia) quella cultura di Natural Powerlifting che c’è sempre stata. 

E. Devo darti ragione che il passaggio dal GEAR al RAW tra le tante cose positive ha portato qualche passo indietro su questo fronte. Anche e sopratutto per l’apertura del bacino di utenza.

A. Secondo me chi sta dalla parte giusta (che è una soltanto) deve fare fronte comune perchè ANCHE A LIVELLO DI MARKETING PURO, puntare sull’antidoping nel medio lungo periodo è fondamentale. Anche se non tutti hanno la capacità di comprendere questo passaggio. Vabbeh parliamo di pesi dai!

 

PROGRAMMAZIONE SQUAT

 

 

E. Mi hai chiesto quando ci siamo sentiti per questa intervista di parlare del modello di lavoro che utilizzo al momento.
Uso una programmazione ciclica nata su 3 settimane ma poi portata ad un ciclo di 4.
Questo è uno schema base per quanto riguarda l’alzata dello Squat.

 

Settimana 1

Lunedì

Squat high bar ramping a ‘trova’ a 6 ripetizioni.

A. Il ‘trova’ è quello che io chiamerei un 6MAV?

E. Esatto. Poi a queste 6 ripetizioni fatte ad un RPE piuttosto sostenuto aggiungo qualche serie di back off:
Squat high bar discesa in 5 secondi, fermo 2 secondi, salita in 5 secondi 4 x 2 serie
Squat high bar discsa in 5 secondi, fermo 2 secondi, salita dinamica 5 x 2 serie
Squat high bar fermo sopra il parallelo, fermo in buca, fermo sopra in salita 4 x 1 serie.

A. Tutto questo back off nella stessa seduta, immagino! Quadricipiti in fiamme!

E. Esatto.

Mercoledì

Squat low bar discesa dinamica e fermo in buca ramping 4 ripetizioni.
Poi poche serie di back off.

Venerdì

Squat low bar fermo sui PIN bassi cerca una singole pesante. Back off 3 x 3, 5 x 2 serie.

 

Settimana 2

Lunedì e Mercoledì sono uguali.

Venerdì

Squat da gara ramping fino ad una singola pesante, @9 cioè praticamente quella che in gara sarebbe una ‘seconda’ per parlare da tecnici.
Back off a basse ripetizioni con RPE alti e una serie finale ad alte ripetizioni, tipo un 6,7,8 ripetizioni.

 

Settimana 3

Questa è una settimana che considero di scarico.

Lunedì

Squat high bar ramping ad 8 ripetizioni fino senza arrivare a cedimento. Faccio diverse serie di avvicinamento.

Mercoledì

Squat low bar discesa dinamica e fermo in buca 3 x 3 più leggeri della settimana precedente.

Venerdì

Squat da gara ramping a 6|8 ripetizioni lasciando margine. Anche qui faccio alcune serie di avvicinamento in modo da mantenere un certo volume di lavoro senza strafare.

Settimana 4

Lunedì e Mercoledì grosso modo come la settimana precedente. Quindi continuo nell’ottica di un deloading.

Venerdì

Squat da gara cerca una singola RPE 9|9,5 in pratica vai vicino al massimale.
Back off qualche serie pesante a basse ripetizioni tipo 3 x 3 poi una serie a 7|8 ripetizioni abbastanza vicino al limite.

Settimana 5 ricomincia il ciclo.

A. Secondo me è un ciclo di lavoro super interessante, in pratica tendi a tenere in condizione di alta soglia il soggetto portandolo sempre in grande condizione alla 4a settimane. Lavorando molto sul nervo. 

E. Si ho provato anche a 3 settimane ma il tempo del ciclo era troppo breve e così funziona molto meglio. In pratica hai nella settimana due e nella settimana quattro un picco di carico mentre nella 1 e nella 3 ti concentri di più sul costruire il lavoro.

A. Domanda difficile: pensi che si possa tenere year long un protocollo di questo tipo? Ovvero prevedi un periodo a carichi inferiori o dove abbassi la richiesta di intensità oppure questo ciclo con le sue mini fasi di deloading e loading possono bastare ad una ciclizzazione?

E. Ho notato che dopo le 12, massimo 16 settimane la condizione cala. Per cui magari mantengo lo stesso ritmo di lavoro ma torno indietro coi carichi.
Perchè nelle settimane il 6MAV del lunedì di Squat high bar tende a diventare sempre più neurale e si può passare da un 6MAV a un 5MAV a un 4 o 3MAV. Ecco che andato più vicino al lavoro neurale in corpo sta va in forma ma il mantenimento di questa forma può diventare critico nel lungo periodo.

A. In ogni caso hai trovato che le persone arrivassero alla 4a settimana riuscendo ad aggiungere carichi al bilanciere?

E. Si, ad oggi sono molto soddisfatto di questo protocollo di lavoro!

 

 

PROGRAMMAZIONE STACCO DA TERRA

 

 

A. Lo Stacco da terra come lo incastri?

E. Primo Mesociclo. Lunedì faccio uno Stacco partenza lenta e riappoggio sfiorando, senza perdere la postura ideale (che è quella che hai quando inizi a sollevare il bilanciere) tenendo il punto da cui ingaggi il bilanciere in partenza. Di solito si parte dal 70% facendo 5 ripetizioni x 3 serie. Le percentuali come ovvio sono ideali e possono essere leggermente differenti in base alla soggettività dell’atleta. Mercoledì non faccio Stacco da terra. Venerdì facciamo lo Stacco da terra 404 ovvero salita e discesa in 4 secondi. Si parte da un 80% 2 x 4 serie.

Da qui in poi ci sarà una progressione quasi lineare fino alla 4a settimana dove la seduta del lunedì sarà tenuta leggera per far fronte al 1MAV a fatica @9 del Venerdì. Il ramping ideale del venerdì sarebbe 80% 2 x 4 serie, 82,5% 2 x 4 serie, 85% 2 x 4 serie, 1MAV@9.

 

Nel secondo mesociclo tolgo il tempo controllato ma aggiungo una ripetizione.

Questo è un esempio di un programma realmente svolto di Stacco da terra. Si può capire la progressione dei carichi.

Settimana 1Settimana 2Settimana 3Settimana 4Settimana 5Settimana 6Settimana 7Settimana 8
70% 5 x 3 serie.
Lavoro a tempo mod.
72,5% 5 x 3 serie.
Lavoro a tempo mod.
75% 5 x 3 serie.
Lavoro a tempo mod.
75% 5, 80% 2 x 2 85% 1 x 1 serie75% 6 x 3 serie75% 7 x 3 serie75% 8 x 2 serie75% 6, 80% 3, 85% 1 x 2 serie
\\\\80% 4 x 1 serie80% 4 x 2 serie80% 5 x 1 serie80% 3 x 1 serie
80% 2 x 4 serie.
Lavoro a tempo mod.
82,5% 2 x 4 serie.
Lavoro a tempo mod.
85% 2 x 4 serie.
Lavoro a tempo mod.
Ramping fino a 1 x 1 RPE@985% 3 x 4 serie85% 3 x 3, 85% 4 x 1 serie85% 4 x 4 serieRamping fino a 1 x 1 RPE@9

In pratica dalle settimana 5 decido se creare una progressione https://www.accademiaitalianaforza.it/creare-una-progressione-2-0/ attraverso l’incremento:

  1. Dell’intensità reale. Quindi 70% 6 x 4 serie, 72,5% 6 x 4 serie eccetera.
  2. Dell’intensità realtiva. Quindi 75% 5 x 3 serie, 75% 6 x 4 serie, 75% 8 x 2 serie, eccetera.

Al mercoledì aggiungo una seduta a bassissimo volume (spesso una sola serie) per dare più stimolo di lavoro.

Terzo mesociclo primo giorno invariato. Mercoledì sempre una sola serie allenante. Venerdì riparte dal 90% 2 x 4 serie, poi 92,5% 2 x 3 serie, la terza settimana 95% un paio di doppie importanti.

Chiaramente l’incremento dei carichi dipenderà essenzialmente dal feedback che mi da l’atleta.

A. Ovviamente. Ogni programma, se messo fuori dal contesto è completamente senza senso. Domanda importante: accoppi Squat e Stacco da terra. Cioè li fai nella stessa seduta?

E. Si, mentre per la Panca piana dipende da quante sedute ha a disposizione il soggetto.
Si può fare assieme a questi o in una seduta separata.

 

PROGRAMMAZIONE PANCA PIANA

 

 

A. Benissimo, allora andiamo con la Panca piana. Come ci lavori?

E. Per la Panca piana il protocollo è ancora differente. Ecco uno schema piuttosto esemplificativo.

Lunedì, Mercoledì, Venerdì faccio fare Panca piana da gara.
Martedì e giovedì faccio fare (non sempre) board press a basse ripetizioni.

Ecco il programma delle prime 4 settimana come esempio.

 

Settimana 1

Lunedì 75% 6 x 4 serie

Martedì BOARD PRESS 90% 1 x 10 serie

Mercoledì 80% 4 x 4 serie

Giovedì BOARD PR 95% 1 x 7 serie

Venerdì 85% 2 x 4 serie

 

Settimana 2

Lunedì 75% 5 x 6 serie

Martedì BOARD PRESS 95% 1 x 7 serie

Mercoledì 80% 4 x 5 serie

Giovedì NO BENCH

Venerdì 85% 2 x 5 serie

 

Settimana 3

Lunedì 75% 6 x 6 serie

Martedì BOARD PRESS 90% 2 x 7 serie

Mercoledì 80% 4 x 6 serie

Giovedì 95% 2 x 5 serie

Venerdì 85% 2 x 6 serie

 

Settimana 4

Lunedì 75% 6 x 3, 80% 3, 85% 2 x 1 serie

Martedì NO BENCH

Mercoledì 80% 5 x 2 serie

Giovedì NO BENCH

Venerdì 80% 3, 85% 2 x 2, 1MAV@9.

Dalla settimana 5 ci saranno altri 2 o 3 cicli 4 settimane che mi porteranno ad un altro ramping a @9RPE dove la progressione sarà media sia sui carichi che sull’intensità relativa.
In pratica questo schema si ripete ma si crea una progressione in tutte e 3 le giornate.

 

Settimana 5

Lunedì 75% 7 x 4 serie, 80% 5, 85% 3 x 1 serie

Martedì BOARD PRESS 95% 2 x 4 serie

Mercoledì 80% 5 x 6 serie

Giovedì NO BENCH

Venerdì 85% 3 x 4 serie, 90% 1 x 2 serie

 

Settimana 6

Lunedì 75% 7 x 5 serie, 80% 5, 85% 3 x 1 serie

Martedì NO BENCH

Mercoledì 80% 5 x 7 serie

Giovedì 100% 1 x 5 serie

Venerdì 85% 3 x 4 serie, 90% 2 x 2 serie.

Eccetera e così via. La settimana 8 avremo un 1 x 1 RPE@9 al venerdì.

 

VARIANTI

 

A differenza di molti vedo che utilizzi poche varianti. A me ad esempio sulla Panca piana piacciono molto anche se sono convinto che nulla sia indispensabile. Mi piace l’uso ‘neurale’ della board press a spezzare la progressione, una idea ben pensata a mio modesto parere.

E. Anche io come te sono convinto che l’allenamento sia aperto a possibili variazioni e che ci sia spazio per tante cose interessanti.

A. Chi si fossilizza su uno stile o una filosofia perde una importantissima visione d’insieme.
Prendi il discorso del Volume. Una cosa per essere vera deve essere vera sempre. Ecco, ci sono soggetti che volano (in particolare di Stacco da terra) se fanno poco, pochissimo, quasi niente Volume. Altri che ne hanno bisogno come il pane. Io ho tra le mani entrambe le categorie e mi chiedo come si possa avere una visione fossilizzata sul volume quando due soggetti rispondono in maniera totalmente opposta.

E. Certe volte ci facciamo prendere dalla nostra abitudine e tendiamo a lavorare nella nostra confort zone anche da allenatori e per questo confrontarsi con altri è vitale per crescere.

A. Non potrei essere più d’accordo.

 

 

Beh, intanto diciamo che di materiale da studio ne abbiamo dato parecchio agli atleti e allenatori che ci leggono. Ovviamente per entrare più nel merito non è difficile contattare Emanuele, anche perchè, se posso porre un parere personale, questo materiale è molto interessante e io nel riportare questo nostro dialogo mi sono studiato diverse volte le brutte copie delle programmazioni, perchè le trovo VERAMENTE ben fatte e diverse (nel senso migliore del termine) da quello che si vede in giro. 

Buona lettura a tutti.