A cura di Amerigo Brunetti.
Leggi questo articolo a mente lucida, quando hai mezz’ora di tempo da dedicarti.
Quanto posso migliorare?
In un’alzata apparentemente istintiva e brutale come Lo Stacco da Terra, quanto conta “la tecnica”?
Questo sono io, Dicembre 2013.
Sempre io, Giugno 2016.
Letteralmente, oggi gioco con quello che due anni fa era il mio massimale.
STACCO DA TERRA
Se fosse sufficiente questo miglioramento per aver voce in capitolo, per dire “io ci capisco di stacco”, tutti gli atleti forti sarebbero allenatori di successo. La realtà, lo sappiamo, è ben diversa.
Il problema è sempre lo stesso: quanto è riproducibile questo risultato? Quanto sei davvero responsabile dei tuoi miglioramenti? Quanto l’aumento del massimale è frutto del caso, quanto della genetica o – peggio – del doping?
Lo stacco non ti deve migliorare per congiunzione astrale, è necessario tu sia cosciente di ciò che ha incrementato il massimale.
Voglio che i miei atleti – e tutti coloro che escono dal Corso Istruttori FIPL! – siano capaci di vedere, analizzare e trasmettere.
Sarò molto chiaro: scrivo questo articolo perché ritengo che i risultati ottenuti DAI MIEI RAGAZZI (negli ultimi due anni di lavoro) siano assolutamente fuori scala. Risultati cercati, voluti e vissuti su di me in prima persona.
Un incremento medio annuo del 19% – considerando unicamente i risultati ottenuti in gara – è più che interessante.
Condividerò gli accorgimenti tecnici e di programmazione che hanno reso possibile questo trend, addirittura in crescita negli ultimi mesi.
Cito ora due casi emblematici, chi segue la scena del PL Italiano certamente conosce questi nomi.
E’ davvero interessante vedere migliorare atleti già forti con la stessa velocità di un principiante assoluto.
Davide Bettiol
2014 Massimale 225
2015 Massimale 260
2016 Massimale 290 (stimato 305)
Andrea Cavicchioli
Gennaio 2015 Massimale 220
Marzo 2015 Massimale 235
Giugno 2015 Massimale 252,5
Marzo 2016 Massimale 270
Giugno 2016 Massimale 280
Aumenti lineari e costanti, da una gara all’altra si sale di 10-20kg.
E – consultiamo i tabelloni gara – non sono certo gli unici in squadra.
Si pensi al miglioramento pazzesco di Pietro Carlotto, che nel 2014 chiuse 172,5kg e meno di due anni dopo ha raggiunto cifra 250.
Ricordo ancora chi lo guardava ridendo, all’inizio, quando diceva di voler fare 300 raw.
Come? Come si fa? Proviamo a capire.
TECNICA
Lo Stacco, non avendo una fase di caricamento elastico completo (almeno sulla prima ripetizione), ci fornisce facilmente moltissime informazioni sull’indottrinamento tecnico impartito all’atleta da parte del suo coach.
Il modo in cui l’atleta si relaziona al bilancere prima di iniziare a staccarlo dice molto sulla scuola che sta dietro a questo soggetto, dice molto sugli input che gli sono stai forniti.
Stacco classico e Stacco sumo
Ai livelli principiante e intermedio, l’apprendimento del CLASSICO E’ PIU’ FACILE rispetto allo stile sumo. Ma a livelli elevati, la situazione si inverte: difficilissimo vedere uno stacco regolare (quindi a piedi stretti) che sia davvero efficiente, e ancora più difficile è trovare un allenatore che abbia avuto parte attiva durante il miglioramento tecnico dell’atleta.
L’ingombro del femore sul piano sagittale e la gestione della velocità angolare dell’articolazione dell’anca rendono lo Stacco classico MOLTO complicato da insegnare ad alti livelli, specialmente se l’atleta non ha proporzioni fisiche favorevoli.
Parlare di tecnica dallo schermo di un pc è estremamente complicato (ecco il perché del Corso Istruttori), mi dividerò in vari punti per essere più chiaro.
Le osservazioni, se non specificato, valgono sia per il Classico sia per il Sumo.
- LA REGOLA AUREA – PRINCIPIO ZERO E PESO SUL PIEDE
Prima dell’alzata e durante tutta la durata di questa, il focus dell’atleta dev’essere interamente riposto su come il proprio corpo si relaziona al mondo esterno.
Ovvero, nello stacco: PIEDI CHE APPOGGIANO SUL PAVIMENTO e, marginalmente, mani che reggono il bilancere. Il corpo dev’essere messo nelle migliori condizioni possibili per generare forza tra due superfici o tra una superficie (pavimento) e un punto (bilancere), senza essere forzato in posizioni innaturali o che creino eccessive rigidità.
L’obbiettivo finale – nello Stacco da Terra – è che il corpo possa generare una linea di spinta perpendicolare al terreno, COSTANTE da inizio a fine movimento.Ragazzi, vedo troppi atleti che pensano ai lombari, al torace, all’allunga di qua e accorcia di là, al “senti il femorale” o “la gamba che spinge” o “non usare la schiena”.
Nello Stacco si usa tutto e niente, gambe, schiena, dorsali, POLPACCI. In maniera coordinata. Perché quadricipite, adduttore e femorale siano attivati durante l’alzata, non è necessario percepirne il lavoro.Ogni volta che dici “spingi con quel muscolo”, oppure “senti quel muscolo che si contrae”, stai impedendo all’atleta di coordinarsi in maniera naturale ed autonoma. A meno di errori catastrofici da parte del soggetto, tali input sono fuorvianti.
Questa regola non vale solamente nello Stacco da Terra, ma in tutte le alzate del Powerlifting. Troppo spesso vedo atleti che non migliorano perché troppo concentrati a ricercare contrazione muscolare localizzata (lombari, torace, SCAPOLE, Dio li perdoni!).
Nel powerlifting si usano superfici per muovere oggetti. Non allontaniamoci dalla regola più semplice ed elementare.
E’ il sistema “corpo + bilancere” ad allontanarsi dal suolo, il nostro corpo non deve “spingere” niente.
Si muove rispetto ad una superficie e trascina con sé il bilancere.
Usa il mondo per spingere il mondo.
Nel video, Cavicchioli interpreta alla perfezione l’idea di “alzarsi” rispetto ad una superficie, si noti il tentativo di migliorare il feeling con l’appoggio del pavimento prima dell’alzata. Sul bilancere 252,5kg.
- SCHIENA
E la tenuta di schiena? Devo impegnarmi a stare “duro”, a stare dritto col busto?
Ora vi svelo un segreto: se mantenete stabile la percezione di “piede saldo sul terreno” per tutta l’alzata – dando per scontata una posizione di partenza con la colonna rispettata nel suo assetto fisiologico – NON PERDERETE MAI LA CURVA LOMBARE!
MAI SIGNIFICA MAI. Posso garantirvi che ho risolto il 100% delle situazioni di “debolezza di schiena” facendo sensibilizzare il piede e facendo focalizzare l’atleta sull’idea di allontanarsi dal pavimento.
La vostra schiena e il vostro core sono già in grado di farvi sollevare 230kg, dovete solo metterli nelle condizioni ideali per farlo.
Rallentare la salita, lavoro a carichi dal 40 al 65%, ripetizioni medio elevate (6-12) e utilizzo di fascette o ganci (che eliminano la variabile della presa), sono ottime soluzioni in una fase di apprendimento.
Questa regola del dare ascolto soprattutto solamente ai punti di contatto col mondo esterno può essere parzialmente ignorata nel caso di principianti assoluti, o in presenza di errori macroscopici (incapacità di manterere una posizione corretta quando si afferra il bilancere).
Chi ha frequentato i nostri Corsi Istruttori ne sa qualcosa: al di sotto di un certo livello di consapevolezza del proprio corpo, sono necessari input invasivi e posizioni che appaiono come forzate.
- POSIZIONE DEL BILANCERE E ASSETTO DI PARTENZA1- Quando ti piazzi sul bilancere, e sei ancora in piedi, la proiezione verticale del bilancere (guarda dall’alto) deve cadere 2-4cm più avanti dell’articolazione tra 1° tarso e 1° metatarso. Quindi non esattamente a metà piede, ma leggermente più avanti. Diciamo a metà tra articolazione dell’alluce e attacco della tibia.
Più sei brevilineo, più devi stare attento a non posizionare il bilancere troppo avanti.
Sopra ai 250kg, inizierai istintivamente a spostare più indietro la posizione di partenza del bilancere rispetto al tuo piede.
Non spostare in avanti il bilancere con le ginocchia mentre scendi per afferrarlo.
Piedi lunghi sono indiscutibilmente un vantaggio nello Stacco.
2- Quando scendi (LENTAMENTE!) per prendere il bilancere, mantieni la pressione sui piedi estremamente bilanciata.
Nessuna zona del piede dev’essere caricata più delle altre. No avampiede, no tallone.
Dice Bettiol: “Scendo e mi appoggio ai piedi”. La posizione non deve essere forzata, non pensare troppo alla schiena.
3- Afferrato il bilancere, non farti distrarre: appena afferra qualcosa, il corpo tende istintivamente a scordarsi del fatto che dovrà ALZARSI e non TIRARE SU un oggetto.
Prendi aria, focus sul piede che appoggia sul pavimenti e inizi a salire, facendo attenzione che l’appoggio del tuo piede sul pavimento rimanga tale e che nessuna zona in particolare venga sovraccaricata. Se senti il tallone, smetti di spingere e riparti. Devi sentire IL PAVIMENTO, e non una zona specifica del piede. Il peso del sistema “corpo + bilancere” NON SI SBILANCIA sull’avampiede. Così come è quando parti, deve rimanere durante l’alzata.
Il bilancere NON DEVE, in alcun caso, muoversi in avanti sul piano sagittale durante l’alzata.
Perché? Per due motivi: a carichi alti rischiate di ribaltarvi, ma soprattutto quando il corpo avverte uno sbilanciamento sull’avampiede, modifica la coordinazione di velocità angolare di caviglia, anca e ginocchio. Iniziate istintivamente a TIRARE INDIETRO, e non più a salire. Il corpo limita la potenza della centralina, e la spinta risulta strozzata.
Segue un’interessante analisi ad opera di Aaron Marco Ongari, diplomato FIPL di I livello, che ci offre una misura abbastanza attendibile dello Stacco di Davide Bettiol.
Durante la seconda ripetizione di questa serie, il bilancere non si sposta avanti su piano sagittale né in partenza né in salita, ed effettivamente l’alzata ne giova a livello di velocità e coordinazione.
Sì, ma… Amerigo! In molte alzate di atleti élite il bilancere si sposta avanti prima di staccarsi dal suolo!
Certo.
Molto semplicemente, questi atleti SBAGLIANO. Sebbene alcuni di questi siano forti in senso assoluto, senza il minimo dubbio aumenterebbero il proprio massimale se curassero questo difetto.
Date un occhio a questo.
340×5, peso incommensurabile. Il bilancere sfugge avanti in partenza, apparentemente nessun problema.
Ecco, il giochino funziona unicamente con sbarre molto flessibili. Il distacco dal pavimento è dolce (prima si flette la sbarra, poi i dischi si alzano dal suolo), e l’atleta ha tempo di recuperare buttandosi indietro.
Vediamo però come Yury Belkin abbia fallito l’alzata decisiva dei Campionati Mondiali IPF 2014 a Denver.
Esattamente per questo motivo.
Fisica, sbarra meno flessibile e biomeccanica non perdonano.
- RELAX
Ho detto a Davide: “Sto scrivendo un articolo sullo Stacco, quali temi dovrei toccare secondo te?”
Lui: “Importanza del relax e uso delle fascette/ganci”.
I pesi – in allenamento – si sollevano tenendo connessa la testa e lasciando a casa la foga di strappare il bilancere. Lavorate sul RITMO dell’alzata, lavorate sull’abituare il corpo a stare rilassato (non passivo!) a partire dalla fase di posizionamento.
In video, 160×5. Lavoro tecnico su una variante con fermo 1″ in basso.
Anche se l’alzata è veloce, il corpo rimane naturalmente compatto senza accumulare tensione in punti specifici.
Fate caso al movimento di schiena, anca e bacino quando inizio a mettere in trazione il bilancere. Quello è il drive di bacino, un movimento che il corpo è capace di fare in maniera autonoma, se messo nelle giuste condizioni. TUTTI gli stacchi efficienti lo prevedono, spesso senza bisogno di forzarlo in maniera artefatta e senza “sentirlo” in partenza.
So che accade, ma non me ne curo particolarmente durante l’esecuzione.
- PRETESA DI PERFEZIONE TECNICA
Insegni ad un allievo e pretendi che il suo stacco migliori seduta stante, che l’atleta “non sculi”, che non chiuda minimamente le ginocchia, che non fletta la schiena di 1°. Che il bilancere non vada avanti, che la presa sul bilancere sia buona, che “senta il piede incollato al terreno mentre sale”.
Sei un perfezionista e un maniaco de LA TECNICA.
Ecco, con buona probabilità i tuoi allievi non impareranno MAI.Tremila input fanno un vero pasticcio.
Focalizzati su poche cose. L’allievo commette dieci errori? Curane due. DUE.
Risolti quelli, con il tempo dovuto, passerai a quelli immediatamente seguenti, e così via. Ripulendo di giorno in giorno il movimento.Dovete avere TEMPO da spendere in sala, seguendo passo-passo il soggetto e capendo quali sono i limiti per il suo miglioramento.
In prossima uscita la PARTE DUE sulla programmazione, con varianti, esercizi specifici e suggerimenti per soggetti antropometricamente differenti. Qual è la soluzione migliore per un super brevilineo?
Pubblicherò in allegato alcune pianificazioni che i miei atleti hanno utilizzato nell’ultimo anno, in preparazione alle gare.
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