A cura di Amerigo Brunetti.

 

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Viviamo nell’era della frequenza.
Allenare Squat-Panca-Stacco meno di due volte a settimana oggi è un’utopia.

Sorge però la domanda: devo allenare frequentemente l’esercizio così com’è regolarmente svolto in gara – quindi Squat sotto il parallelo, Panca Piana con fermo al petto e Stacco da Terra con chiusura completa – oppure sarebbe meglio parlare di elevata frequenza di stimolo di muscoli e sistema nervoso, magari con movimenti leggermente diversi rispetto a quelli canonici?

Se nella PARTE 1 abbiamo parlato di tecnica, ritengo non si debba avere la pretesa di perfezione tecnica e “stato di forma” in tutte le sedute settimanali: volumi di allenamento, sedute pesanti, imprevedibili flessioni di forma legate allo stress localizzato su legamenti o strutture muscolari particolarmente tassate. Tutto ciò influisce direttamente sulla vostra capacità di replicare il movimento corretto di un dato esercizio. Anzi, spesso è IMPOSSIBILE ottenere il gesto perfetto durante la seduta di allenamento, anche se avete tutta l’esperienza del mondo e un coach di fianco che vi osserva per filo e per segno.

Immaginate un’antipatica contrattura alla schiena: fareste fatica a replicare il movimento perfetto o “ideale”, anche a bassi carichi. Non tanto per il dolore, quanto per le rigidità annesse.
Ecco, le sedute pesanti, il volume accumulato e lo stress sistemico funzionano un po’ da contrattura per le vostre strutture e per il vostro sistema nervoso, vi rendono letteralmente impossibile (salvo rarissime eccellenze) replicare ad ogni seduta un movimento corretto.

 

STACCO DA TERRA

 

Così come è capitato a tutti di entrare in palestra e “li sento pesanti, tutti sulla schiena, il bilancere nello Squat è un macigno, sono fuori forma di panca”, a tutti è viceversa capitato di “azzeccare il movimento, i pesi volano!”.

Ora, nessuno potrebbe mai accettare l’idea di allenarsi a caso per avere risultati casuali e sperare di far bene secondo quello che piove dal cielo.
Sono fermamente convinto che sia possibile programmare per avere QUEL DETERMINATO GIORNO un movimento e un’efficienza massimizzata. Ripetutamente, settimana dopo settimana.
Un giorno preciso che è calcolato perché voi siate in forma, un giorno nel quale picchiate pesante e che risulta massimamente allenante: il vostro corpo è nelle migliori condizioni per poterlo affrontare.

Ho visto che “i giorni buoni” molto spesso erano buoni perché durante la seduta precedente (o le sedute) l’atleta aveva per caso utilizzato percentuali, VARIANTI o esercizi particolarmente azzeccati.
Magari aveva allungato il dato muscolo col good morning in piedi, magari gli affondi bulgari avevano ricordato al corpo la corretta coordinazione anca-ginocchio. Ed ecco, la seduta successiva: forma strepitosa.

Credetemi, basta poco. Colmare quello che io chiamo “Gap Coordinativo” consente in certi casi di guadagnare 40kg su un’alzata nel giro di sei settimane.
Incredibile? E’ successo.

Capita quindi che il “Pin Squat con scarpa senza tacco” della seduta 1 influisca sulle capacità coordinative del soggetto e, i giorni seguenti, questo soggetto ne giovi visibilmente nelle sedute successive di Squat stile gara.

Si può lavorare per rendere settimanalmente replicabile un fenomeno apparentemente casule: quello di avere un movimento che tende alla perfezione e ci consente di scaricare a terra tutti i cavalli che abbiamo nel motore. In un preciso giorno della settimana, il giorno target per quell’esercizio.

Ho osservato e raccolto dati, quello che troverete nell’articolo è frutto delle deduzioni che ne sono seguite.
Intanto concentriamoci sullo Stacco da Terra (a breve articoli sulle altre alzate).

 

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PROGRAMMAZIONE

 

Sebbene le conoscenze per la stesura di un programma necessitino di uno studio molto approfondito (vedi Corso Istruttori FIPL, in cui si dedicano svariate ore all’argomento), mi preme dare diversi spunti di riflessione.

 

  • FREQUENZA

Secondo una logica di alternanza degli stimoli, la maggior parte dei soggetti è in grado di migliorare grazie a un’elevata frequenza di allenamento.
Sono solito inserire dalle TRE alle QUATTRO sedute di Stacco da Terra a settimana, di cui solamente una o due prevedono lo Stacco da Terra normale (senza varianti). Come ovvio, le sedute rimanenti vedranno piccole variazioni nel tempo dell’alzata (salita in 5″), piuttosto che range di movimento modificato.

Molto spesso gli atleti che prediligono il sumo si cimentano nello stacco CLASSICO in almeno una seduta a settimana. Per chi tira classico, almeno una seduta è col sumo.
Questa cosa permette di sgravare molto l’articolazione dell’anca e tendini/legamenti annessi, soprattutto nei soggetti rigidi o che sono predisposti ad infiammazione.

 

  • UTILIZZO DELLO STACCO DAI BLOCCHI

Spendo due parole, poiché servirà più avanti.
Considero lo Stacco dai blocchi una variante fondamentale nella preparazione di chi voglia incrementare il proprio massimale.

Istintivamente, ci verrebbe da dire: Lo stacco dai blocchi FACILITA l’esercizio!
In realtà non è sempre così. Dipende da: leve del soggetto (proporzioni soprattutto di tibia e busto), altezza del rialzo e soprattutto dal fatto che stiate facendo stacco classico oppure sumo.

Per la maggior parte degli atleti, lo stacco sumo con partenza del bilancere rialzata (almeno 12cm!) è coordinativamente più complesso rispetto al farlo da terra.
Dovendo ipotizzare un massimale, tirando dai blocchi siete in grado di muovere più peso. Ma svolgere l’esercizio in maniera corretta è più complesso.
Dato il rialzo del bilancere, per afferrare la sbarra è necessario scendere meno e il prestiramento dei muscoli delle gambe è minore. Spesso si ha la sensazione – soprattutto nei longilinei – di non essere appoggiati a niente, di dover staccare il bilancere senza stabilità. Questo rende l’alzata complessa e molto istruttiva a livello motorio, forzandovi a trovare una linea di spinta che COSTRUITE VOLONTARIAMENTE e che non è semplice risultato di precaricamento muscolare.
Nel classico si può giocare un minimo con l’inclinazione del busto, creando quel poco di tensione sui femorali e trovando così la stabilità. Nel sumo decisamente no, diventerebbe una pessima tirata di schiena.

 

 

Si noti il drive di bacino al momento dell’aggancio. Questo particolare – se presente – assicura un’esecuzione corretta.

 

  • CONSEQUENZIALITA’ DEGLI STIMOLI E VARIANTI

Supponiamo che vi alleniate quattro volte a settimana.
Un intelligente (ma non l’unico!) modo di suddividere gli stimoli può essere il seguente.

GIORNO UNO
Variante che facilita – a livello coordinativo – l’esercizio. Qui si utilizza un carico elevato, buon volume di lavoro.
Per lo Squat: Squat sopra il parallelo, pin Squat sopra il parallelo.
Per la Panca: Panca Piana/inclinata con sedere non appoggiato allo schienale, Panca declinata, Panca con board.
Per lo Stacco: utilizzo di fascette o ganci, Stacco fino al ginocchio.
Per chi fa Stacco classico e ha buona flessibilità: Stacco deficit. Aumenterete la sensazione di prestiramento di quadricipiti e femorali, il ché vi darà molta stabilità e propriocezione.

GIORNO DUE
Variante che complica – a livello coordinativo – l’esercizio. Qui si utilizza un carico decisamente basso.
Per lo Squat: Front Squat (per chi ha femori lunghi), Squat con scarpa senza tacco a piedi larghi e bilancere più alto.
Per la Panca: Panca Piana presa media, Panca paralimpica (gambe completamente distese).
Per lo Stacco: Stacco classico con scarpa da Squat e presa larga, Stacco classico a gambe tese, Stacco dai blocchi.

GIORNO TRE
Esercizio svolto nella sua esecuzione canonica, qui è il giorno della settimana (se fate bene il resto) in cui sarete in forma.
Si può optare – in base al periodi di preparazione in cui siete – per alte ripetizioni a percentuali di carico interessanti (5-12 reps per 2-4 serie, nel range 70-85%), oppure per basse ripetizioni ad elevate percentuali (80-90%, dalle 3 alle 6 reps, pochissime serie).

GIORNO QUATTRO
Esercizio svolto nella sua esecuzione canonica, ma leggerissimo e a basse ripetizioni. 1-4 reps per 3-5 serie, carichi dal 45 al 60%.
Perché? Ogni seduta pesante (come la precedente, giorno TRE), oltre a stimolare lascia feedback necessariamente negativi. Se avete tirato pesante, una seduta molto leggera SULLO STESSO MOVIMENTO può essere di grande aiuto.

 

Vi propongo ora un programma a mio avviso molto interessante, che sto sperimentando su alcuni atleti in questo periodo. Non è previsto un test finale, consiste in una fase preparatoria a volumi di lavoro moderatamente elevati per ottenere buoni movimento e buona capacità di spinta.

In pratica, vi mette in forma nel giro di poche settimane.
Va lascia molto margine di interpretazione personale, ed è assolutamente congruo alle logiche espresse sopra.

Volume program N1 7 settimane

Volume program N1 7 settimane (var Cravedi)
Questa è una versione con volumi leggermente ridotti, per atleti particolarmente pesanti o sviluppati muscolarmente.

 

  • RANGE DI RIPETIZIONI E BUFFER

Sebbene lo Stacco da Terra sia un’alzata molto tassante, un metodo molto efficace per comprendere il RITMO COORDINATIVO dell’alzata è l’utilizzo delle alte ripetizioni (range 6-12). Specifico che il termine “alte” è relazionato alla prassi del mondo del powerlifting, dove solitamente – vicino ad una gara o ad un test – si diminuisce il numero di ripetizioni per serie aumentando il carico.

In alcune pianificazioni ho deciso di inserire una seduta target (spesso posta verso il fine settimana) che prevede 2-4 serie nel range 6-12 ripetizioni, lasciando pochissimo buffer. L’incremento di carico di settimana in settimana è praticamente lineare.
Le sedute precedenti sono preparatorie (vedi stacco dai blocchi) e poco tassanti a livello fisico, quelle successive sono “curative a livello di tecnica”, quindi un volume di allenamento che non stanca ma che è utile al recupero e un carico assolutamente gestibile.

Questo è un metodo davvero efficace anche per coloro che intendono costruire massa muscolare (vedi Natural Bodybuilding), provare pre credere!

Ecco Andrea “Lini” Cavicchioli, che durante la preparazione di quest’anno ai campionati Italiani RAW di Stacco da Terra ha ampiamente utilizzato la logica di cui sopra.

 

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Sebbene Andrea non sia MAI andato oltre l’85% in allenamento, un oculato lavoro ad alte ripetizioni gli ha consentito di essere reattivo e assolutamente a suo agio con carichi 50kg superiori, una volta in gara.

 

270,5 – Record Italiano Junior
Si noti la fludità di quest’alzata

 

Dopo una fase iniziale (che puoi scaricare QUI), ecco le cinque settimane che hanno consentito ad Andrea di vincere i Campionati Italiani di Stacco da Terra FIPL.

Programma Andrea Cavicchioli 25 Gennaio 2016 Camp. Ita Stacco RAW

Squat e panca sono un semplice contorno in questa fase, la massima attenzione è stata riposta nello Stacco.

GIORNO UNO – Stacco da Terra a volume, leggero
GIORNO DUE – Stacco dai blocchi leggero
GIORNO TRE – Stacco Pesante, alte ripetizioni, poche serie
GIORNO QUATTRO – Non allena lo stacco

Successivamente, si veda l’evoluzione del programma.
1- Programma Andrea Cavicchioli 7 Marzo 2016 (Camp. Ita, gara di passaggio)
2- Programma Andrea Cavicchioli 25 Aprile 2016 (miglioramento di altri 10kg sul massimale)
La gara completa ha ovviamente previsto una programmazione intensa anche sulle altre alzate.

Riguardo lo stacco, questo è stato lo schema.
GIORNO UNO – Stacco da Terra, variante con fermo in tensione prima di partire oppure stacco fino al ginocchio
GIORNO DUE – Stacco pesante, ramping a basse ripetizioni
GIORNO TRE – Stacco classico o stacco dai blocchi, a discrezione dell’atleta
GIORNO QUATTRO – Stacco da Terra leggero

 

  • ESERCIZI SPECIFICI E DI ASSISTENZA

 

PIN SQUAT
Durante una preparazione specifica sullo Stacco da Terra, consiglio caldamente di rimuovere lo Squat con scarpa con tacco, inserendo unicamente la variante a suola piatta (o scalzo). Questo abitua il piede al contatto col terreno, e lo vincola a percepire pressioni derivanti da linee di forza unicamente perpendicolari al pavimento.

Adoro lo Squat dai pin, i miei allievi hanno imparato ad amarlo (o fanno finta).
Scherzi a parte, credo sia un grande aiuto nel capire come muovere un peso senza irrigidirsi. La sbarra va appoggiata totalmente ai pin di sicurezza durante il fermo in basso.

GOODMORNING SEDUTO
Tassativamente leggero (non più di 60kg), flettete unicamente la schiena. Bacino bloccato, chiudete la schiena e allungate gli erettori spinali. Fate 3-4 serie da 8 ripetizioni, con discesa controllatissima e focalizzandovi sullo stretch della schiena. Da utilizzare prima di sedute di stacco particolarmente impegnative.

STACCO A GAMBE TESE
Focalizzatevi sull’appoggio DELL’INTERA PIANTA DEL PIEDE durante la discesa. Il corpo tende a scappare sul tallone. Fateci caso, rimanete a centro piede sia in salita che in discesa e noterete una sinergia notevolmente maggiore.
Ricordate sempre: il corpo lavora bene quando è stabile.

POLPACCI
Allenate i polpacci, soprattutto in tripla estensione anca-ginocchio-caviglia! Hanno un ruolo fondamentale nei primi centimetri di salita!

 

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Vi lascio con qualche altra programmazione, nella speranza possa esservi utile.

— Andrea Giuliani, anno 1990 cat -93
Nel giro di sei mesi, portando a termine questi due programmi, ha registrato un incremento di 50kg sul massimale di Stacco e altrettanti sullo Squat.
Programma Andrea Giuliani 21 Dicembre 2015 (Camp. Ita Stacco)
Programma Andrea Giuliani 14 Marzo 2016 (camp Ita RAW)

— Mattia Cravedi, anno 1994, cat -120
Stacco migliorato clamorosamente: da 215 a 255.
Programma Mattia Cravedi 28 Dicembre 2015 (Camp Ita Stacco GEAR)
Programma Cravedi 7 Marzo 2016 (Camp. Ita GEAR)
Programma Mattia Cravedi 2 Maggio 2016 (Camp. Ita RAW)

 

“Spero che i posteri mi giudicheranno con benevolenza, non solo per le cose che ho spiegato, ma anche per quelle che ho intenzionalmente omesso, così da lasciare ad altri il piacere della scoperta”

Cartesio

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