Un test massimale davvero pesante.

TEST MASSIMALI. Ogni quanto provarli è un quesito che potrebbe sembrare estremamente banale per Noi del giro del Powerlifting o della Pesistica olimpica. In realtà, se facessi un’intervista privata nel variegatissimo mondo del fitness (che va dallo Strongman al Crossfit, dal Bodybuilding al functional al Personal Trainer quotato che si interessa giustamente di Forza) vi dico con certezza che le idee sarebbero estremamente confuse. Estremamente.

Le tendenze di pensiero sono fondamentalmente due.

1. La folle idea di controllare i massimali ogni 3 settimane per vedere se per magia (tipo Fantasia di Walt Disney quando le scope si mettono a ballare) siano aumentati.

2. L’idea ancora più cazzara di un aumento forfait. Così ogni tot giorni, nel bel mezzo del programma. Tipo: mi sento in forma, aumento il massimale di riferimento. Calcolerò quindi le mie % su un carico più alto. Così, perché me lo dice l’istinto. Istinto che per lo più, chi fa questi ragionamenti, evidentemente non ha.

Chiaro come il sole che tutti questi imprinting confusi nascono da una cultura vecchia di ormai quarant’anni e che affondava tutta la conoscenza nel doping. Nelle preparazioni in cui il doping era una K e non una X, era quasi ovvio avere settimane in cui i carichi volavano e miglioramenti sovrumani. In realtà i Massimali non migliorano ogni 2 o 3 settimane. Sono fluttuazioni di condizione non consolidate. Non hanno un valore per l’atleta, però rincorrerli può fare grossi danni. Errore tipico di chi fa la fase di forza massimale fatta all’inizio della stagione nella preparazione atletica. Vabbeh, questo è un altro discorso, che prima o poi affronteremo.

Premessa.
Il doping nel mondo dei pesi fa davvero tutta la differenza del mondo. Quelli con la coda di paglia tendono a dire che un mulo non diventa un cavallo da corsa nemmeno con la siringa.
In realtà, nel Powerlifting, per lo meno a livello Italiano, un mulo diventa assolutamente un cavallo da corsa con la chimica. Nella Pesistica pure. Credo che l’incidenza sia solo leggermente inferiore.
Per questo la chimica ci fa così schifo: chi ha la sicurezza della competenza non vuole avere in mezzo alle palle (perdonatemi però qui ci sta) qualcosa di artificiale che diventa una livella. Una livella in cui bravi e gli scarsi, gli intelligenti e i coglioni sono uguali. Anzi, come il 6 politico dei sessantottini, tende a premiare gli incapaci.
Niente di etico. Puro egoismo il Nostro antidopismo.

Questa premessa è indispensabile per comprendere come mai le idee siano storicamente così confuse.

Allora, ogni quanto fare i massimali?

Di sicuro NON ogni qualvolta ci sentiamo migliorati. Questo è già un dato certo.
La scienza tra una supercazzola e l’altra non dice molto. Approfondire qui la parte scientifica, grazie: https://it.wikipedia.org/wiki/Supercazzola  e, a parte gli scherzi, ovviamente la scienza con la S maiuscola (quella che scopre nubi di metano su Tritone e ci aiuta a debellare malattie un tempo incurabili) non dice praticamente niente su questo e altri argomenti inerenti l’allenamento.
L’unica a parlare ad alta voce è l’esperienza pratica di chi è sul campo, come i grandi tecnici dell’ex Unione Sovietica che hanno fatto la cosa più vicina ad una forma di ricerca scientifica sull’allenamento (pensate banalmente alla Tabella Prilepin) analizzando valanghe di dati su soggetti qualificati.

COSA SAPPIAMO, più o meno?

1. Sappiamo che nell’esperienza della pesistica olimpica (in particolare est europea) la durata media di un ciclo di allenamento è di 12 settimane. Con un minimo di 6 settimane. Unità di tempo inferiori non garantiscono un sufficiente incremento ipertrofico, la coordinazione intramuscolari richiede un minimo di 5 o 6 settimane.

2. Sappiamo anche che nel lungo periodo i carichi debbano avere una crescita costante, per quanto non lineare.

3. Sappiamo ed è arci noto che esista una continua richiesta di carichi, e cioè che è vietato avere interruzioni di lungo termine dall’allenamento perché causerebbero una regressione importante delle prestazioni. L’allenamento deve continuare in maniera costante per anni.

4. Sappiamo che il test massimale deve essere svolto SOLO alla fine di un ciclo di allenamento. Perchè deve essere il compimento di un percorso formativo.

5. Sappiamo, e questo l’abbiamo imparato sulla nostra pelle, che un ciclo di allenamento è un percorso formativo in tutto e per tutto. Questo percorso ha bisogno di STAGE in cui massimizzare l’attenzione su focus differenti. Ad esempio, tecnica e controllo motorio non sono esattamente la stessa cosa. Condizione fisica e capacità di carico non sempre coincidono.
Mentre il punto 1 e il punto 3 possono sembrare in contrasto tra di loro, quello che a volte ci dimentichiamo è che il Ciclo di allenamento per avere concettualmente una durata deve avere anche un inizio e ovviamente, una fine.
Voi direte: grazie, facile. Invece no, tutt’altro!

Il 99% delle tante persone che possiamo incontrare nel mondo del fitness passa da un programma all’altro. Che sia un ciclo russo, un texas method, o qualunque cosa vada di moda in quel momento, questi stanno COSTANTEMENTE E PRATICAMENTE ALL’INFINITO all’interno di una (ed una sola, la seconda) delle 3 fasi in cui DEVE in realtà essere suddiviso un ciclo di allenamento della Forza. I miei amici Crossfitter si sparano 12 mesi all’anno fasi di Forza completamente aciclizzate, che mazzuolerebbero un Powerlifters di grandissima esperienza. Nel bodybuilding vecchio stampo non ne parliamo.

Un ciclo di allenamento della Forza e ipertrofia deve essere essenzialmente composto di 3 parti. Tre parti che devono SEMPRE ESSERE PRESENTI. Molto sinteticamente.

A. Una Fase Estensiva in cui l’obiettivo primario è elevare il Controllo Motorio sotto carico. Potenziare la propriocezione elaborando segmenti dell’alzata. Lavorare in maniera analitica sugli angoli di lavoro più complessi e creare una condizione fisica.
Il mezzo tecnico più utilizzato sono ISOMETRIE, ISOCINETICHE, alte ripetizioni a basso carico e tanto tanto sudore. Durata da 7 a 4 settimane.

B. Una fase Intensiva in cui l’alzata che avete elaborato nella prima fase viene letteralmente messa sotto stress attraverso un grande volume e carichi via via più importanti. Si passa da un lavoro analitico sugli angoli di lavoro ad un accumulo di lavoro a carichi alti. Durata da 7 a  4 settimane.

C. Una terza fase di taper o specializzazione, in cui, ridotto il volume si specializza l’atleta su carichi elevati, di altissima qualità tecnica e per lo più alzate singole. Tecnica ad alto carico. Durata 4 a 3 settimane.

Fino ad arrivare ad un Test massimale.

Fatto il test massimale, ripartirò dalla prima fase andando ad elaborare il lavoro analitico sui difetti, criticità, punti deboli evidenziati dal test massimale. Questo è un ciclo di allenamento.
Ogni FASE è propedeutica alla successiva, ogni fase stressa certe abilità, ne stimola altre e ne rigenera altre.
Queste 3 fasi sono tutte e tre indispensabili. Se il vostro primo obiettivo è l’ipertrofia, probabilmente ancora di più.

Quindi, complessivamente il mio consiglio sta tra le 11 e le 18 settimane. Non di meno.
Un anno è fatto di 52 settimane. Idealmente non dovete testarvi più di 5 volte. Tenete conto che alcuni atleti di alto livello (non credete, natural su natural in Italia abbiamo atleti che hanno raggiunto livelli davvero alti) si testano realmente solo 2 volte l’anno, quando hanno le gare più importanti. Testarsi più spesso non serve a niente e con ogni probabilità rallenterà i vostri progressi.

COSA FARE SE DURANTE IL CICLO DI ALLENAMENTO PERCEPISCO CHE MI è AUMENTATO IL MASSIMALE?
La risposta più onesta del mondo: non fare niente!
Se veramente è aumentato farai un grandissimo test massimale! Con miglioramenti da favola.
In realtà consolidare il miglioramento, andando a stabilizzare rendendole tecnicamente più solide, in una fase iniziale è MILLE volte più importante che alzare un massimale incerto che è solamente frutto dell’inesperienza e che non ha un valore intrinseco così alto. Continua ad allenarti, cerca di seguire il piano di lavoro e gli obiettivi che quel piano ti ha dato. Regolati un minimo con ripetizioni e carichi se veramente li senti molto facili, però non andare a forzare nuovi pesi prima del compimento del ciclo di allenamento. L’unico risultato sarà quello di rallentare i tuoi progressi futuri.
Rendere facili dei carichi un tempo difficili è un mezzo assai più efficace per migliorare Forza e Ipetrofiarispetto a ‘tirare sempre sul nervo’ con nuovi pesi o peggio forzando record nelle ripetizioni.
Vi ricordate lo Sheiko d’altri tempi, che sosteneva come se durante un ciclo di allenamento avreste accidentalmente fatto un nuovo massimale non avreste dovuto aumentare il massimale di riferimento fino al completamento del ciclo stesso? Ecco, fondamentalmente l’idea è questa.
Senza contare che con ogni probabilità lavorare per un periodo sottostimando leggermente il massimale ha effetti benefici sulla preparazione. Sono sicuro che leggendo questa frase la stragrande maggioranza di chi allena veramente (non su facebook) sta facendo di SI con la testa.

CHI PASSA DA UN PROGRAMMA ALL’ALTRO.
Adesso dovrebbe essere molto più chiaro che chi balzella da un programma all’altro, da un metodo all’altro non migliora. I risultati alla lunga stagnano. Manca una fase ESTENSIVA, manca praticamente sempre una fase di SPECIALIZZAZIONE ed il ciclo non ha mai un vero compimento. I carichi tendono ad essere monotoni, cioè sempre più o meno gli stessi. Nel mondo del bodybuilding si lavora, ad esempio, sempre tra i 12 e gli 8RM, mantenendo sia la stessa intensità che la stessa intensità percepita, spingendo sempre al limite ogni serie. Ecco lo stallo, ecco la necessità di questi anni di accedere ad altre metodologie tra cui, per lo più, quella del powerlifting tecnico.

CHI PROVA IL MASSIMALE OGNI QUALVOLTA SI SENTE MIGLIORATO.
Ancora più chiaro è che chi ha questa abitudine impedisce al sistema muscoloscheletrico e al sistema nervoso centrale di stabilizzare gli adattamenti (che sono di fatto drastici) andando ad inibire le possibilità future di miglioramento.

Se entro in una palestra a caso, quello che si allena meglio ha una prospettiva di miglioramento che, a parità di condizioni, sarà nettamente inferiore rispetto a quella che ha un ragazzo che inizia ad allenarsi con me (o con chiunque dei nostri docenti, che sono di fatto top coach) in Squadra. Perché tutto è proiettato in ottica lunga e su una logica di sviluppo.
Dalla tecnica personale all’individuazione del programma di allenamento, alla struttura dei vari Macrocicli: lavorare o meno con una certa ottica, fa tutta la differenza del mondo.

I numeri, quelli veri, anche loro fanno di SI con la testa.