TRAINING TALK: SIMONE SANASI

Di Ado Gruzza, con Simone Sanasi.

 

In questo secondo episodio di Training Talk (link) vi proponiamo una chiacchierata con Simone Sanasi. Parlare di Powerilfting e allenamento della Forza con lui è stato piacere! Ho scoperto o riscoperto una persona molto attenta, con un pozzo di idee che stanno tra la tradizione sovietica pura e la massima innovazione. Anche in questo caso per fare l’intervista c’è voluta una lunghissima telefonata. Il giorno dopo ho chiacchierato con un powerlifter che, interessato dal fatto che stessi organizzando un’intervista con Sanasi mi ha detto: guarda Simone sta diventando uno dei migliori allenatori d’Italia!
Lo penso anche io.

Ado.

Ciao Simone, anche con te ci conosciamo ormai da anni. Possiamo dire da sempre (in termini di Powerlifting) perché la tua prima gara da Junior la facesti contro di me. Eravamo boh, forse a Milano ed era fine anno del 2002. Io arrivai TERZO e tu PRIMO. Malgrado i livelli erano altri rispetto a quelli di oggi, fu una gara bellissima, combattuta, se ben ricordo c’eravamo io, te, Tarchi, Marazzina a Tacito a giocarci il podio. Tu ci hai asfaltati. Si sa, la natura non ha pietà!
Mentre io ho presto scelto la carriera dell’allenatore|dirigente tu hai continuato per anni con l’agonismo, diventando poi uno dei miti del PL Italiano.
Tutti ricordano la medaglia agli europei, in un epoca e in un mondo (il Powerlifting Gear) in cui la distanza tra noi e gli atleti dell’est sembrava incolmabile. Avete fatto (diamo atto anche a Contenta i suoi meriti) una gara praticamente perfetta inseguendo chilo dopo chilo gli errori dell’avversario, se non erro il polacco.
Oggi hai appeso la cintura al chiodo (forse) e sei diventato il caposquadra di un nuovo team (Heart of Steel Powerlifting Roma) e ti sei buttato anima e corpo nel mondo del coaching. Sia da un punto di vista agonistico che non agonistico.

Dimmi allora senza indugi, qual è, se possibile sintetizzarla, la tua filosofia di allenamento?

Simone.

Diciamo di si. Io ho un punto di vista molto personale su come approcciarmi alla programmazione dell’atleta che ho di fronte. Secondo me il mondo si divide in 2. Anzi in 3.

A. Soggetti ATTIVI.

B. Soggetti NON ATTIVI.

B1. Soggetti non attivi muscolari. B2. Soggetti non attivi poco muscolari.

Per attivi intendo non tanto che siano o meno ragazzi sedentari! Parlo di quei soggetti che hanno una risposta possente sotto carico. Soggetti che sanno istintivamente applicare energia ad un oggetto. Quelli che tendono a diventare forti facilmente, tendono ad essere esplosivi, tendo ad essere anche easygainer. Possono avere leve favorevoli ma non è una condizione indispensabile.

Al contrario i soggetti non attivi sono la stragrande maggioranza degli Italiani. Ovviamente ci sono vari gradi di questa distinzione (che è una semplificazione ovviamente) e possiamo riconoscere nel secondo gruppo il normo tipo.Le persone normali. Semplicemente.

In base a questa prima distinzione tendo a scegliere quale sarà l’applicazione programmatica al lavoro.
Il programma e la sua struttura dipende MOLTO da chi ho davanti e da questa chiara distinzione.

Non si può allenare un attivo come un NON attivo. Uno in spinta come uno NON in spinta. Così come non si può allenare un muscolare come un NON muscolare.

Ado.

Qui secondo me hai colto nel segno. Vedo molti easygainer (che siano per merito della natura o di altro) che non raggiungono il loro potenziale di sviluppo muscolare perché si allenano come dei NON attivi. Magari fanno troppo volume. Junk volume! I carichi crescono ma la muscolarità soffre. Così come al contrario chi fa troppa intensità.

Simone.

Infatti c’è una sorta di paradosso. Il NON attivo normodotato tende a sopportare più volume di lavoro, ad averne più bisogno per creare massa magra. A lui serve ‘tempo di esposizione’ per ottenere risultati.
Così come il NON attivo muscolare di solito è lento nell’applicazione della forza. Questa lentezza non va assecondanta. Quindi si cercherà di lavorare a IR (intensità relativa, leggere questo per forza se non conoscete la materia link) più moderati per stimolare quell’accelerazione che è componente essenziale per il suo sviluppo. L’anello debole.
Banalmente invece che 100 kg 5 x 5 serie facciamo 100 kg 3 x 8 serie. Stesso volume, stessa intensità, meno intensità realtiva (IR) e più possibilità di lavorare sulla ricerca dell’accensione dei motori.

Allo stesso modo l’attivo se messo sotto troppo tempo di esposizione tende a cuocersi e perdere potenziale.

Ado.

Ovviamente tutto questo ha delle sfumature!

Simone.

Si, ad esempio chi ha leve molto favorevoli può fare più volume perché ha banalmente meno corsa, quindi una questione biomeccanica.

Ado.

In generale i più attivi (come li chiami tu) hanno una potenziale eccitabilità del SNC innata che è un grandissimo vantaggio ma può anche portarti a scottatture. Soprattutto se questa è una dote naturale e non indotta. Ti ricordi quello che ci raccontava Youssuf alla Live di qualche settimana fa?

Simone.

Esatto! Nel suo particolarissimo caso aveva bisogno di un lavoro a volte persino ridotto sui fondamentali con poche serie ma molto, appunto, attive.

Ado.

Parlami della tua idea di programmazione. Hai delle tips particolari?

Simone. Organizzo in questo modo la mia settimana di lavoro.

LunedìSquat stressanteQuando la progressione sale oltre 80|85% questa seduta viene spostata al giovedì perché al lunedì il sistema nervoso di alcuni atleti è meno pronto. In particolare dei meno attivi.Seduta fondamentale, che guida la progressione settimanale del carico.
Panca piana stimolanteAccento posto sul volume.L’impegno della seduta è alto ma questo è declinato più sul Volume rispetto alla seduta stressante del fine settimana.
Stacco da terra rigeneranteTipicamente un 4 x 4 a % o RPE basse
MercoledìStacco da terra stimolanteIntensità medio, medio alta 75|85% all’occorrenza varianti isometriche|isocinetiche semplici.Varianti che non modificano troppo la cinematica dell’alzata.
Panca piana rigeneranteVariante tecnica, si può variare la presa, togliere i piedi piedi, oppure modificare il tempo dell’alzata.Caratteristica di questa seduta è un basso o moderato IR
GiovedìSquat stimolanteAccento posto sull’intensità.Solitamente tante serie e poche ripetizioni.
Panca piana stimolanteSeduta di PREATTIVAZIONE.ramping a singole su variante tecnica: fermo lungo o isocinetica: si sceglie la tecnica opposta a quella usata mercoledì. Back off 1 x 4 serie
SabatoStacco da terra stressanteProgressione fondamentale.
Panca piana stressanteProgressione fondamentale. Più intensa di quella di lunedì.
Squat rigeneranteSquat Frontale o semplicemente high bar 60% o bassa RPE 3 x 5 serie|4 x 4 serie

Ado.

Da quello che posso capire per te usare le varianti sul gesto da gara fondamentale è un buon metodo d’allenamento?

Simone.

Direi assolutamente fondamentale. La variante mi mantiene fresco a livello di SNC, allena il punto carente a livello muscolare, migliora la propriocezione. Troppi pregi per non utilizzarle!

Ado.

Andiamo al sodo. Nella seduta stressante che tipo di progressione utilizzi?

Simone.

Utilizzo una logica sempre simile che è quella del 3 più 1. Faccio fare tre settimane di lavoro in progressione e una di pseudo deloald. Pseudo deaload perchè in realtà la settimana di scarico ha, non solo lo scopo di recuperare ma anche uno specifico impiego allenante:
uso due modelli diversi. La settimana di deload neurale o introduttiva.
Nella versione neurale tendo a togliere volume dal normale programma ed introdurre dei MAV (sedute a ramping) dove vado a stimolare il SNC, spesso su varianti che ho allenato in maniera più leggera nelle settimana di lavoro.
Nella versione introduttiva vado magari ad abbassare il carico (introduco la progressione delle 3 settimane successive) mantenendo il volume di lavoro. Un banale passaggio a blocchi. In entrambe le versioni spesso introduco delle varianti NUOVE che utilizzerò nel prossimo blocco di allenamento.

Foto di una storica trasferta con Contenta, Buccioni, Fedosienko, Sanasi e DeCola. Celeberrimo fu il pit stop di 3 minuti a casa Gruzza che si tramutò in un pranzo di 3 ore.

Facendo un esempio del tutto ipotetico:

Settimana 1 a 100 kg 5 x 7 serie
Settimana 2 a 100 kg 6 x 6 serie
Settimana 3 a 107,5 kg 5 x 7 serie
Settimana 4 DELOAD, tolgo volume e tengo Intensità alta attraverso i MAV. Oppure semplicemente tolgo Intensità e tengo il Volume in attesa della settimana 5.

Settimana 5 a 107,5 kg 6 x 4 serie. Eccetera.

Importante è considerare due fattori. Il primo è che tutto dipende dal soggetto, la risposta del soggetto costituisce la progressione e la scelta di Intensità, Volume e Intensità Relativa.

La IR è la chiave! A seconda di chi hai davanti scegli. A volte, soggetti geneticamente più deboli IR hanno bisogno di IR più alta. A volte di Volume più elevato. Anche se possono sembrare concetti controintuitivi.

Tendenzialmente amo progressioni classiche. In cui al 80% faccio fare 5 ripetizioni e non oltre, lavoro essenzialmente a milestone https://www.accademiaitalianaforza.it/programma-per-powerlifting-e-forza-milestone/ e anche qui è la risposta del soggetto che conta. Seguo atleti ipermuscolari che con un 5 x 5 al 80% si cucinano e peggiorano, altri che lo fanno senza problemi.
Punto ad arrivare ad un picco di lavoro di singole al 95% e se sono molto facili, beh, non aumento il carico. Perchè in quel caso ho la certezza che le soddisfazioni arriveranno al Test o in GARA.

Ado.

Come ti muovi con i principianti, quelli che hanno incrementi di risultati così veloci da rendere un 95% in poco tempo fin troppo facile?

Simone.

Lasciando ad ogni caso la sua storia, per chi è così agli inizi, l’apprendimento motorio è così più importante del carico che se lavorano sulla capacità di muoversi con del peso addosso avranno risultati più alti e più duraturi che concentrandosi sulle % che in questa fase sono molto relative.

BENESSERE.

Complessivamente non cerco di tirare il collo all’atleta durante ogni allenamento perchè so benissimo che la freschezza fisica e mentale è fortemente relazionata con l’aumento di carico. Nel NATURAL. Perchè un corpo che sta bene è un corpo che ha facilità ad incrementare la massa magra e la forza. Un corpo in sofferenza avrà molta più difficoltà ad avere uno sviluppo.

Ado.

Per chiudere, ho spesso notato che gli atleti che segui hanno uno Squat molto funzionale. Poco contratto, molto ben strutturato e che permette ottime progressioni. Ci sono dei punti chiave che ci vuoi dire del tuo modo di insegnare lo Squat?

Simone.

Il corpo è diviso in due pezzi. Lower e Upper. Il tronco e le gambe. Io cerco di far entrare nella testa della gente che il tronco, durante lo Squat deve entrare in totale sintonia con le gambe. Sintonia ritmica.

La pancia deve arrivare al blocco naturale sull’anca quando si è in buca e tutto questo mi deve permettere di avere la spinta contro il bilancere. Mentalmente: spalla, bilancere, sul piede e fai scorrere la gamba.

Ado.

Capisco perfettamente il gergo.
Ultimissima: da uno a dieci, questa roba quanto è utile anche sul cliente classico da centro fitness, quello lontano o lontanissimo dall’agonismo?

Simone.

Dieci.