a cura di Antonio Contenta

 

E’ un dilemma ricorrente nel mondo del Powerlifting, appassionati ed agonisti: che relazione c’è tra uno stile di stacco e l’altro, quando e quanto serve variare? Se ne sono lette di tutti i colori, da un estremo all’altro, dai westsider più integralisti al purista del gesto gara oltre i limiti del razionale.

Io non mi sono mai posto il problema in modo diretto più di tanto. Poi in una delle telefonate di aggiornamento sull’asse Roma-Parma abbiamo parlato per caso di cosa stavo portando avanti  con alcuni ragazzi, e da qui nasce l’idea di condividere questo punto di vista, offrendo una chiave di lettura alla questione credo – e spero – interessante.

 

Foto per gentile concessione di dlabphotography.com. Tutti i diritti riservati.

 

Parto dalla fine, che poi è un partire dalla fine relativo perché ricalca esattamente lo sviluppo sul campo che ha caratterizzato questo approccio.

Ho osservato che tecnicamente la principale problematica connessa allo stacco da terra sia in sostanza propriocettiva (fortunatamente non ho scoperto l’America per qualcuno): la percezione di sé, del proprio corpo e del proprio corpo rispetto al bilanciere. Sì, messa così è semplice, ma poi nella pratica è molto meno semplice. Quante volte si percepisce una cosa, ero dritto-ero gobbo, poi in video se ne vede completamente un’altra?

A livello di programmazione, invece, la particolarità dello stacco da terra risiede nel fatto che c’è bisogno di variare gli stimoli, in particolare all’aumentare della frequenza degli allenamenti e soprattutto al crescere della qualifica dell’atleta.
Le varianti nello stacco da terra, come sapete, farciscono le programmazioni praticamente di tutte le più grandi scuole esistenti di allenamento della forza dall’Europa dell’Est agli Stati Uniti, passando per il Nord-Europa.
Le ragioni sono molteplici e non certo banali, motivo per cui non ho intenzione di mettermi ad elencarle in modo freddo e probabilmente superficiale.

Per chi vuole capire tutto e bene dall’inizio ci sono fior di corsi, letture e articoli a disposizione, voglio spostarmi su cosa scegliere, in che momento e proporre quale idea. Niente “pappa pronta”, la schedina magica di 4 settimane, perché quella non esiste, chi vi vende la pappa pronta vi sta fregando, perché nel Powerlifting ancora più che nello strength-training, può funzionare una cosa e anche il suo contrario. E’ trovare il filo logico che serve davvero, ed è anche parecchio difficile.

Ma torniamo a noi…
Atleti di livelli distanti, con alcune differenze, tendono nel tempo a sviluppare sbavature nel movimento per percezioni alterate del proprio corpo o ricerca di sensazioni non ideali e quasi mai per particolari  scompensi muscolari. Vorrei chiarire un punto a cui tengo in particolare, che nonostante le tante precisazioni non sembra digerito da tutti; non si parla di tecnica “da Facebook” fine a se stessa, ma di tecnica vera: quella che può farti arrivare primo o terzo, quinto o decimo, a un Campionato Italiano a parità di forma fisica. Non la tecnica per essere belli in foto, ma l’altra. Quella difficile insomma.

Caso vuole che anche io stesso come atleta sia deficitario nello stacco da terra e questo mi ha portato davvero a, come si dice, sbatterci la testa per bene. A provare, riprovare e rielaborare molte cose diverse. Le conferme di alcune osservazioni, ironia della sorte, alla fine mi sono arrivate da atleti decisamente più bravi di me.

 

Conventional4Sumo

E’ assodato che la corretta percezione dei piedi a terra e l’ attivazione delle gambe che ne scaturisce è un aspetto che tende a essere problematico e forse anche sottovalutato nello stacco sumo, credo anche per la maggior attenzione che si è portati a dare (nei casi migliori) ad altro.

L’appoggio dei piedi molto spostato all’esterno vi ricorda qualcosa? (Qui qualcuno inizia ad annuire…)
Partendo da questa osservazione, trovo che su atleti che praticano lo stacco Sumo, Lo stacco Classico TECNICO – con la logica dell’STT, vedi:  http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/stacco-da-terra-tecnico-la-guida/  –  possa rinfrescare certe sensazioni. Sensazioni che potrebbero essere man mano sfumate nella pratica continua e costante del Sumo.
L’avere i piedi ben piatti e piantati a terra sotto di noi ricostruisce a livello propriocettivo le giuste sensazioni di spinta e di appoggio. Stare al centro del piede, cercare un appoggio uniforme dove applicare forza sono fattori più immediati nello stacco classico. Vi stupirete di quanti sumisti wanna-be-perfect si ritroveranno degli stacchi convenzionali niente male. Provate nel posizionamento in allenamento a poggiare un piedi alla volta, ben piatto, e a tenerlo lì, sentirete la differenza.

 

Spesso la ricerca dell’esterno del piede compensa un’anca poco mobile o un atteggiamento delle ginocchia chiuso, il Sumo richiede senza molta democrazia un buon livello di mobilità articolare, non possiamo raccontarcela in altri modi.

Essendo però un’alzata particolarmente tecnica, non deve subire interferenze; di recupero, in particolare. Per cui intensità, volume e distribuzione della seduta di stacco classico all’interno del microciclo andranno davvero valutate bene, e se avete molti dubbi non andateci leggeri: andateci leggerissimi.

Certamente una componente muscolare legata agli angoli articolari diversi e al ROM più elevato ci sarà pure, non voglio essere astratto a tutti i costi, ma sono abbastanza sicuro che non sia quello il nocciolo della questione perché spesso, anche e soprattutto a % relativamente basse, l’alternanza di stili fa il suo dovere.
Anche i feedback degli atleti sono stati legati ad aspetti più percettivi che prettamente muscolari.

 

Sumo4Conventional

Generalmente chi tira convenzionale a buon livello ha un decisa spinta dei piedi a terra e una schiena forte. Anche in ambito agonistico, dove si vedono anche stacchi del tutto singolari, la costante è che “quelli bravi” tengono il bilanciere molto in linea rispetto al proprio baricentro avvicinando il più possibile la linea del bilanciere proprio all’anca. Lo stacco Sumo che ha come chiave di volta la vicinanza dell’anca al bilanciere è quanto mai utile ad “insegnare” all’atleta la ricerca di questo movimento sempre verso il bilanciere e mai ad allontanarsi dallo stesso.

Il Sumo, come e forse più del convenzionale, risulta essere propedeutico per la maggior difficoltà e quindi il maggior impegno di controllo del corpo che viene richiesto all’atleta.

Ovviamente lo stacco Sumo è un’ alzata particolarmente fine che non si improvvisa, ma già un’esecuzione discreta in cui l’atleta si forza nell’appiccicarsi al bilanciere può fare il suo dovere anche per il “classicista” più dotato e che ha l’alzata nel dna. Figuriamoci quanto possa esserlo ad un atleta normale o quanto possa esserlo addirittura ad un principiante.

Attenzione che non passi il “va-bene-tutto”, perché qui non è davvero quella parrocchia: a uno staccatore classico molto bravo, soprattutto se agonista, è concesso di non investire ore e ore di allenamenti cercando la linea perfetta nel Sumo (anche se in off-season sarebbe un’idea), ma magari il discreto che si intende da queste parti – che potrebbe essere già un ottimo-sumo a un livello fitness – potrebbe rappresentare la soluzione nel trovare feeling e soluzioni migliori nell’alzata di gara.

 

Other Variations

Lo stacco Sumo wide-stance con i piedi portati alla massima ampiezza, nel caso di atleti che praticano un Sumo ad una stance più ridotta (tibie in zona dei ring) o addirttura mezzo-sumo, vincola l’atleta ad utilizzare e gestire in una situazione “scomoda” il lower body. Modulando opportunamente l’intensità, questa variante, oltre a predisporre ad una buona gestione del bacino in tirata, impegna l’atleta maggiormente da un punto di vista coordinativo in quanto la salita sinergica di anca e spalle risulterà più complicata e anche il coinvolgimento delle gambe sarà amplificato.

Ho trovato particolarmente efficace questa variante da utilizzare nella seduta immediatamente precedente a quella principale di stacco.

 

7WEEKS4SUMO

Settimana 1 / 2 / 3

 

Lunedì

Stacco Sumo wide-stance 5x2serie + 3x3serie

**dal 40 al 60%, utilizzare massimo 2 carichi diversi

 

Mercoledì

Stacco Sumo

**gesto gara – secondo programma utilizzato

 

Venerdì

Stacco Classico (STT) con 4” di fermo in incastro in leggera trazione 5x3serie

**dal 40 al 55% a carico fisso, partire molto leggeri

 

Settimana 4  (scarico)

Nessuno stacco complementare.

 

Settimana 5 / 6 / 7

 

Lunedì

Stacco Sumo fino al ginocchio con pausa di 2” sotto la rotula 5x2serie + 3x3serie

**dal 40 al 60%, utilizzare massimo 2 carichi diversi

 

Mercoledì

Stacco Sumo

**gesto gara – secondo programma utilizzato

 

Venerdì

Stacco Classico (STT) 40% 3, 50% 3, 55% 2 poi 1MAV

**1 MAV molto qualitativo ricercando la miglior spinta possibile dei piedi, per i più esperti è possibile aggiungere elastici o catene cercando una ancora maggiore accelerazione tenendo l’assetto.

 

Note:

– nella prima seduta (lunedì) dare priorità assoluta al movimento e al controllo, 60% è il limite massimo e non un vincolo. In questo caso il carico davvero non è rilevante, conta solo il controllo. Potete fare tranquillamente 40% 5x2serie e 45% 3x3s tutte e tre le settimane se è il caso.

– nella seduta del venerdì delle prime 3 settimane, attenzione massima su piedi in spinta e attivazione del core. La fatica – con il fermo attivo – non mancherà. Tenere il movimento per 5 ripetizioni è la sfida del giorno: non il carico. Tenere il collo quanto più in linea con la colonna in posizione fisiologica.

– nella seduta del venerdì delle ultime tre settimane non cerchiamo per forza carichi importanti, il gioco è tenere le buone sensazioni costruite prima, calare all’osso il volume e imparare ad accelerare con i piedi tenendo la linea solida costruita precedentemente.

Nel mezzo (mercoledì) scegliete una progressione o qualsiasi programma possibile che vi metta in condizione di migliorare tecnicamente.

 

FOCUS

Di seguito 3 settimane di programmazione (pescate a caso), che si rifanno a questa logica.

E’ un programma cucito addosso all’atleta, non spendibile fuori contesto. Ma credo possa essere interessante per chiudere un po’ il cerchio sull’argomento. Le % anche del Convenzionale sono tutte sul best di gara, in questo caso Sumo.

Periodo Preparatorio – Campionato Italiano Fipl 2014

Settimana 2di12

 

Lunedì

Panca Piana

Squat

Panca Piana

Complemenatari

 

Martedì

Stacco Sumo wide-stance 45% 5x2s, 55% 3x3s

Forza generale

Mobilità

 

Mercoledì

Stacco Sumo deficit  40% 5, 50% 3x2s, 60% 2x4s

Panca Piana

Stacco Sumo (gaered)  50% 3, 60% 3, 70% 2x2s, 80% 1,3,1,3,1,3

Complementari

 

Venerdi

Squat

Panca Piana

Squat

Complemenatri

 

Sabato

Stacco Convenzionale con elastici in deloading (-15% da terra) 1 MAV

Complementari

Mobilità

 

Settimana 3di12

 

Lunedì

Squat

Panca Piana

Squat

Complementari

 

Martedì

Stacco Sumo wide-stance 45% 5x2s, 55% 3x3s

Forza generale

Mobilità

 

Mercoledì

Stacco Sumo deficit fino al ginocchio  40% 3x2s, 50% 3x2s, 60% 2x4s

Panca Piana

Stacco Sumo (gaered)  45% 5, 55% 3, 65% 3, 75% 3x2s, 85% 2x3s

Complementari

 

Venerdì

Squat

Panca

Complementari

 

Sabato

Stacco Convenzionale dai blocchi 50% 3, 60% 3, 70% 3, 80% 3x2s, 85% 2x2s

Complementari

Mobilità

 

Settimana 4di12

 

Lunedì

Squat

Panca piana

Squat

Complementari

 

Martedì

Stacco Sumo wide-stance  45% 5x2s, 55% 3x2s, 60% 2×2

Forza generale

Mobilità

 

Mercoledì

Stacco Sumo fino al ginocchio  45% 3x2s, 55% 3x2s, 65% 2x3s

Panca piana

Stacco Sumo (geared)  50% 3, 60% 3, 70% 3, 80% 3x4s

Complementari

 

Venerdì

Squat

Panca

Squat

Complementari

 

Sabato

Stacco Convenzionale con elastici in deloading (-10% da terra) 50% 3, 60% 3, 70% 3x2s, 80% 3x2s, 90% 1x3s

Complementari

Mobilità

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