Stereotipi di genere e allenamento della Forza

Di Timoti Perini
Elite Strength Trainer AIF
Diplomato Corso Alta Formazione 2019

Un articolo che tratta un argomento che ancora oggi, nel 2019 non è affatto scontato e ci dice di quanto sia il potenziale, anche nel mondo del Personal Training e del Fitness, di un corretto e avanzato approccio all’allenamento della Forza. Buona lettura. 

Prendiamo come esempio una ragazza ventenne, altezza 1,60 m per 60 kg, che per l’occasione chiameremo Pimpa e procediamo a sfatare l’ennesimo luogo comune sull’allenamento, sulla palestra, sul come migliorare se stessi e il proprio corpo utilizzando sovraccarichi.

Dimagrire e Tonificare.

Pimpa si avvicina nuovamente allo sport, dopo un lungo periodo di fermo, scoraggiata dal ricordo di lontani allenamenti disorganizzati ed estenuanti, con il solito obiettivo, scolpito da anni di pubblicità: DIMAGRIRE e TONIFICARE.
Si dirige in una palestra ad esporre il tanto agognato desiderio e le sue difficoltà; ad ascoltarla, però, non vi è il classico istruttore di sala, ma un formatore appassionato di allenamento della Forza e che ha intrapreso il percorso di Alta Formazione con Accademia Italiana della Forza AIF.  Le propone un metodo alternativo: il fantomatico allenamento della Forza.

Rimane interdetta; la forza poi chi l’aveva mai nominata! Non aveva chiesto questo, non ci si vedeva proprio a sollevare quei pesi abnormi, voleva snellire e modellare, non diventare una montagna di muscoli!

Fu qui che ebbe la prima rivelazione:

l’allenamento della forza può essere un metodo funzionale per il raggiungimento di numerosi obiettivi.

Paradossalmente anche per ciò che erano le sue iniziali richieste.

L’allenatore le propose di provare e le accertò che se fosse stata determinata avrebbe raggiunto i suoi risultati in modo duraturo ed efficace.
Ciò si rivelò per lei una concezione di allenamento diverso e innovativo, pianificato per fasi strutturate secondo un principio di gradualità ed incentrato maggiormente su esercizi multiarticolari: Squat, Panca e Stacco da terra.

Decide di tentare.

Nella prima fase, detta ESTENSIVA, si trova a manovrare pesi che sembrerebbero facili, che diventano però ‘difficili’ per l’alta attenzione sul controllo motorio, sulla postura e sull’idea ideale del gesto tecnico.
Trascorsi i due mesi di allenamento estensivo Pimpa decide di fare la prova peso; risultato: 59kg!
Ha lavorato sodo in questo periodo e lei stessa ha notato diversi miglioramenti in palestra ma nonostante ciò non ha ottenuto gli obiettivi sperati!
Con un po’ d’amarezza per l’unico chilo perso, Pimpa si accinge alla seconda fase di allenamento.
Nella fase INTENSIVA solleva pesi abbastanza difficili, che vanno indicativamente dai 3\4 in su del proprio massimale (dal 70 al 90% o dal 12 a 4RM) tenendo un alto volume di lavoro in questo range ma continuando a dare un’importanza centrale alla qualità del movimento.

Rispetto ai vecchi allenamenti passati NON si arriva quasi mai a cedimento muscolare o in ogni caso non è certo l’obiettivo delle sedute. Tutt’altro, il lavoro a buffer (margine tra le ripetizioni possibili e quelle effettivamente svolte) la fa sentire fresca nonostante le due ore di sessione.

È qui che Pimpa si vede realmente più prestante e forte pertanto decide di fare un nuovo check del peso, questa volta sperando di vedere la lancetta della bilancia scendere di più; esito: ancora 59kg!


Insoddisfatta, si sente confusa perché i risultati sono evidenti e tangibili, i suoi vecchi jeans stretti adesso le stanno alla perfezione e i suoi amici le confermano che è in ottima forma, ma la bilancia sembra smentire. Cecità generale e lavatrici sbagliate? No, si chiama massa muscolare!
Si confronta con l’allenatore chiedendogli perché il suo peso non avesse subito variazioni, fu qui che ebbe la seconda rivelazione: la massa magra, a parità di volume, pesa di più di quella grassa. Banale, però non così tanto nel magico mondo della tonificazione!

Quindi anche se il peso non era cambiato lo era la sua composizione corporea, per questo incredibilmente risultava più tonica e snella.
Pimpa, convincendosi maggiormente della validità del sistema allenante, inizia la terza fase: il TAPER.
In questo step diminuisce lo stress muscolare accumulato nello stadio precedente, riducendo il volume di allenamento e aumentando l’intensità. Gli servirà per arrivare al top della forma fisica ed affrontare al meglio i test massimali finali, che consistono in una ripetizione singola con il massimo carico che riuscirà a sollevare.
Arrivata al fatidico giorno Pimpa si appresta ai massimali. Si organizzano come una simulazione di gara. Tre tentativi per ogni alzata in Squat, Panca piana e Stacco da terra. Il risultato è un ottimo miglioramento: riesce a sollevare quasi a raddoppiare il suo totale di inizio allenamento, cioè la Somma tra il massimo peso realizzato nei 3 BIG.
Pimpa ha capito che l’allenatore aveva ragione; ha fatto un percorso di 5 mesi che l’ha portata ad un miglioramento netto delle prestazioni fisiche; si sente più energica e dinamica anche nelle piccole cose quotidiane, le buste della spesa sono più leggere da trasportare e i barattoli si aprono facilmente senza aiuti esterni. Anche a livello estetico si sente più a suo agio, i vestiti le stanno bene addosso, si sente più attiva, tonica e snella.
Pertanto decide di continuare ad allenarsi con questo metodo, per modellare il suo corpo ancora di più, per migliorare ulteriormente le sue prestazioni di forza fisica e chissà magari partecipare ad una competizione di powerlifting nella sua categoria.

Elisa alias PIMPA

CONSIDERAZIONI:

Perchè Pimpa non è diventata una montagna di muscoli?
“ I pesi ingrossano”, “si dimagrisce solo facendo cardio” ,“i glutei si rassodano solo con esercizi a corpo libero”, “I pesi non li faccio perchè mi fanno diventare grossa come un uomo”, questi sono alcuni dei tanti stereotipi che si sentono dire riguardo all’allenamento con i pesi per le donne.
Tutte castronerie, la donna in natura ha degli ormoni differenti e in quantità minori di quelli di un uomo, o di quelli di una donna che fa uso di doping.
Quindi, sì, potrà sviluppare ipertrofia, ma in maniera armoniosa senza diventare “una montagna di muscoli” dato anche dalla minore massa muscolare femminile e dai loro maggiori accumuli di grasso sottocutaneo che rendono meno visibili e marcati i muscoli rispetto a quelli maschili.

Cos’è successo allora al fisico di Pimpa durante questi mesi di allenamento?
Alto volume di lavoro su esercizi multiarticolari, ricerca della cura tecnica su ogni ripetizione, controllo negli angoli difficili delle alzate, tensione meccanica tramite alti carichi e velocità di esecuzione a carichi medio alti (dall’ 80% del massimale in su), meno stressor accumulati, più stimoli del sistema nervoso centrale e della complessità motoria, distribuzione e alternanza dei carichi nella settimana, incrementando il tonnellaggio complessivo nei muscoli grandi, sono tutte caratteristiche dell’allenamento della forza che hanno sviluppato, a differenza di allenamenti cardio o bodybuilding, maggior ipertrofia nel corpo di Pimpa.
È proprio l’ipertrofia che si è andata a sostituire al suo grasso superfluo, incrementando la massa muscolare, la quale a parità di peso è meno voluminosa del grasso.
Ma non solo, l’aumento della massa muscolare a scapito di quella grassa ha fatto innalzare il suo metabolismo basale permettendogli così di bruciare più calorie a riposo.
Quindi, volendo riassumere, è la massa magra che brucia calorie a differenza della massa grassa che è metabolicamente inattiva.
Ecco che il corpo di Pimpa in questi mesi di allenamento apparirà più tonico e le circonferenze si assottiglieranno, senza però perdere realmente peso.
La costruzione della massa magra richiede tempo e determinazione, i risultati non sono subitamente tangibili come quelli che si avrebbero con un allenamento con lunghe sedute di attività aerobiche e serie infinite di esercizi i quali ottengono velocemente una perdita di massa grassa e muscolare, con conseguente riduzione del metabolismo basale dal quale ne risulterà un fisico più ipotonico e flaccido.

“Se vuoi qualcosa che non hai mai avuto, devi fare qualcosa che non hai mai fatto”
cit. Thomas Jefferson

Perini Timoti

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