STACCO DA TERRA, LA VERSIONE DI VALENTINO

Di Valentino Durastanti.

Mi chiamo Valentino Durastanti, ho 26 anni e vi voglio raccontare quello che ho capito di una alzata molto bella e molto importante:

lo Stacco da terra o Deadlift.

Vi racconterò nient’altro se non quello che conosco, la mia esperienza come atleta natural di Powerlifting, che, proprio per questo, ci ha lavorato su tanto.

I dettagli nella mia formazione hanno davvero fatto la differenza. Non sono un esperto di biomeccanica, sono un ragazzo che si allena, come tanti di voi. Per questo voglio usare un linguaggio semplice e il più possibile comprensibile a tutti: la mia esperienza pratica utile anche a chi ha iniziato davvero da poco.

Sono Campione Italiano di Powerlifting FIPL categoria 105 kg sia Classic che Gear. In questa specialità sono riuscito a conquistare anche il titolo di miglior atleta maschile 2018. Faccio parte dei Barbarian’s Powerlifting Team Parma e mi alleno presso la Crossfit Syrentum sede  della squadra della Sorrento Barbarians Powerlifting assieme a Simone Aversa e Giuseppe Gargiulo.

Partendo quasi da zero, sono cresciuto sotto la supervisione tecnica di coach Ado Gruzza, che qua tutti conoscete, per cui posso sorvolare di citarne il curriculum. Dopo tanti sacrifici sono stato convocato nella Nazionale Italiana per partecipare alla WEC  (WESTERN EUROPEAN CHAMPIONSHIP) nel 2017 e portare a casa il primo posto oltre a  conquistare anche la medaglia di Bronzo nella specialità dello Stacco da Terra all’Europeo OPEN pochi mesi fa in Lituania.

L’ho detto! I miei risultati li devo alla cura dei dettagli. Ho lavorato tanto e sempre sui dettagli. Senza mai cedere a nessun compromesso. Cosa che per me fa tutta la differenza del mondo. Gli unici atleti che mi interessano sono quelli che non scendono a compromessi, gli unici consigli interessanti sono quelli che vengono da loro.

LO STACCO DA TERRA

Lo stacco da terra (Deadlift) in ottica Powerlifting é l’ultimo esercizio da eseguire in gara, ultimo ma non meno importante visto che in moltissimi casi  è proprio lui a determinare l’esito della gara.

Negli anni, insieme al Coach Ado Gruzza, c’è stato il bisogno e la voglia di curare al massimo i più piccoli  dettagli in modo tale da poter guadagnare fino all ultimo kilogrammo in più sul bilancere.

La maggior parte delle volte nei centri fitness siamo abituati a vedere stacchi da terra eseguiti in maniera veramente pericolosa per la salute e molto poco efficace per il risultato di forza e per l’incremento di massa magra.

Gli errori principali sono due

1. Il più classico: quello di  perdere il controllo totale della bassa schiena finendo con il sedere alto e spostandosi sul tallone.  Di conseguenza avremo una fase in cui si tende a tirare il bilancere per farlo staccare da terra e quindi avremo la classica “schienata”. La pancia è chiusa e concava, la bassa schiena oltremodo ingobbita.

2. Poi c’è chi fa proprio l’opposto:  ovvero chi parte da una posizione troppo forzata per assicurarsi di avere un set-up di “sicurezza” trovandoci vedere posizionarsi con il sedere più basso, forzando tantissimo l’iperestensione della schiena in zona toracica, guardano in alto e inarcandosi verso l’alto (creando ulteriore stress alla schiena e collo) e adducendo le scapole. Anche qua, l’eccessiva e forzata stabilizzazione porta il peso sul tallone, strozza la spinta che diventa una tirata. Con questa tecnica la schiena è un pochino più protetta (poco poco) ma la prestazione è ancora più limitata.

Sbagliato, quindi, iperestendere la schiena?

Il fattore schiena iperestesa, non è sbagliato, ma nella maggior parte dei casi, lavorare con tensioni eccessive, spesso porta maggiore stress a livello muscolare sulla zona in questione.

Infatti vedremo l’atleta, che, appena il carico aumenta inevitabilmente tende ad allontanarsi dal bilancere a “perdere” la schiena e trovarsi fuori spinta. Perchè? Perchè istintivamente vuole mettersi in una posizione vantaggiosa a livello di leva. Vuole tirare, perchè più facile.

La maggior parte di queste problematiche nasce dall’avere FRETTA nel partire e di chiudere l’alzata. C’è un motto della pesistica cinese che Ado racconta nel suo libro “il metodo distribuito” e che raccomando di leggere a tutti: la FRETTA EQUIVALE A NASCONDERSI”. Nascondere, cioè, un punto debole, una carenza, sfuggire da una fatica. Partire strappando o in maniera scattosa è un metodo buono solo con pesi leggeri.

Elenco qui alcuni punti sbagliati, che tutti, anche i più principianti possono comprendere :

◾ Fretta nel partire

◾ Tensioni muscolari eccessive

◾ Mancata percezione del piede che spinge

◾ Spalle in adduzione

 

◾Altro fattore decisivo e trascurato è quello di non avere l’anca carica e la pancia aperta. Come curare questi dettagli?

 

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ANCA CARICA ➡ PANCIA APERTA➡ SCELTA VINCENTE!!! ✔

Nella didattica e in particolare nella Certificazione Istruttori dell’Accademia della Forza FIPL si sente spesso parlare di “pancia aperta” e “anca carica” soprattutto quando viene eseguito uno Squat.

Queste due frasi nascondono un milioni di soluzioni per poter migliorare il vostro corpo dal punto di vista della forza a muoversi sotto qualsiasi percentuale (%) di carico.

Ecco a voi alcuni spunti su cui poter capire al meglio come imparare a caricare l’anca e rimanere aperti con la PANCIA.

 

SET-UP

◾Posizionarsi vicino al bilancere, da lì scendere con le gambe in modo tale da poterle usare sin da subito e concentrarsi sul mantenere il centro del piede.

◾Mentre si scende per andare a prendere il bilancere, pensare di “strecciare” (passatemi il termine) la zona tra femorale e gluteo senza buttarsi troppo indietro, ma pensare ad un vero è proprio caricamento.

◾Se può aiutarvi, mettete i pollici tra la pancia e l’osso Dell’anca e schiacciarli mentre si scende

 

◾ Evitare qualsiasi stress sulla zona lombare (forzare inutilmente questa zona)

 

◾Rimanere rilassati con le spalle quasi a pensare che non fanno parte del nostro corpo

 

◾Assicurarsi di aver ben in pugno il bilancere tra le mani, passaggio sottovalutato da molti atleti.

 

◾Una volta trovato il set-up ideale per noi, prendere aria, gonfiare la pancia e se usate la cinta pensate di romperla a metà con l’addome.

 

◾Da qui aspettare il bilancere e andate su…

 

PARTENZA

Questa è la fase più importante dell’alzata dove se si sbaglia,difficilmente si riesce a rimanere in spinta e chiudere l’alzata.

 

Una volta posizionati, preso aria, bisogna focalizzarsi sull imprimere forza su tutto il piede e aspettare il bilancere che si stacca da terra.

Alcuni dettagli da tener conto durante i primi cm dell’alzata:

 

◾ Non aver fretta di partire perché questo porta decisamente a una schienata

 

◾Non spostarsi indietro (sul tallone) che equivale ad una perdita della pancia e di conseguenza una perdita della schiena che comprometterà la chiusura.

 

◾Lasciare le spalle morbide e pensare che siamo noi ad alzarci insieme al bilancere, per capire bene questo passaggio può essere importante usare in alcuni allenamenti le fascette.

In questa fase è importante allungarsi con tutto il corpo verso l’alto e avere la sensazione che le spalle si stacchi no. Se risulta difficile questo passaggio, pensare di avere una pallina sotto le ascelle e tenerla stretta per non farla cadere a terra.

 

◾Non forzare le ginocchia verso l’esterno in caso di stacco Sumo.

 

Il bilancere si stacca e sale.

 

 

 

DAL GINOCCHIO ALLA CHIUSURA

 

 

 

 

Una volta che il bilancere si è staccato da terra, se la spinta arriva dal piede e rimaniamo aperti con l’anca e con la pancia, la fase dal ginocchio in poi risulta decisamente più facile perché il nostro corpo è in sintonia con il carico.

 

Allora perché molti atleti falliscono proprio in questo punto?  Semplicemente perché si tende a scaricare l’anca con la fretta di partire e quindi ad un eccessiva retroversione del bacino che  arrivati al ginocchio non resta che tirare di schiena ma così poi la chiusura ci risulterà molto lontana.

 

Ecco alcuni imput su cui focalizzarsi per rimanere in spinta e avere una chiusura più facile, imput che sono serviti anche a me durante l’anno per la preparazione ai campionati italiani classic 2018, che mi hanno permesso di passare a muovere 300kg con difficoltà, a staccare 338kg e mettere il record italiano di stacco da terra categoria -105kg e di poter vincere il titolo per 0,5kg.

 

Imput:

◾ Avere tutta la calma del mondo in partenza

 

◾Puntare il centro del piede ed imprimere forza li e assicurarsi di aver bene il peso tra le mani.

 

◾Avere sempre l’anca carica e la pancia aperta.

 

Lascio qui in allegato alcuni video dell’Accademia Italiana della Forza su come svolgere lo stacco da terra e su come avere la pancia aperta.

 

https://www.facebook.com/AccademiaItalianaForza/videos/1702514606528202/

AIF Accademia Italiana Forza [PANCIA APERTA] parola a Simone Aversa www.facebook.com

 

 

 

 

Guarda “Stacco da terra: come eseguirlo al meglio” su YouTube

https://youtu.be/Upk0hRL3bUU

Stacco da terra: come eseguirlo al meglio Come eseguire al meglio gli stacchi da terra. Se volete capire COME ORGANIZZARE L’allenamento, PROGRAMNARE LE VARIE FASI, e impare a fare Squat, Panca Piana … youtu.be

 

 

 

 

CONCLUSIONI

Ragazzi non trascurate i dettagli, FIN DA SUBITO, perché il segreto per migliorarsi sta lì, perché rimanere passivi davanti alle cose è una scelta.

 

Vorrei ringraziare il team Aif che mi ha permesso di mettere insieme qualche idea e scriverla. Nel prossimo articolo vorrei chiarire alcuni punti sulla mobilità e su esercizi complementari che possono aiutare a migliorare.

 

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