Di Alessio Erba.
Coach presso Crossfit Lambrate
Barbarians Powerlifting Milano
Tecnico AIF

Iniziamo in medias res, dato che si è spesso parlato, in varie occasioni, del posizionamento e della discesa sul bilanciere nello stacco da terra.

Dopo aver costruito una posizione di partenza geometricamente e biomeccanicamente efficiente, inizia la prima fase attiva nello stacco da terra, il trazionamento. È un momento cruciale che condizionerà a cascata tutte le fasi seguenti, dal liftoff alla chiusura.

Un incastro vincente ha principalmente due obbiettivi fondamentali:

  • Stabilizzare il carico sul piede e generare una base solida di appoggio sulla quale imprimere spinta a terra e non scadere in una brutale tirata. Questo perché, come precedentemente citato nella introduzione, lo stacco da terra risulta esente da fase eccentrica.
  • Infine, estremamente importante, il miglioramento del leveraggio e degli angoli del alzata, con il fine di massimizzare l’efficienza della spinta stessa, questa componente è anche chiamata allungo.

Partiamo dal presupposto che il nostro corpo è estremamente sensibile agli input di carico che il bilanciere stesso gli pone. Nello stacco da terra però, per i motivi sopracitati,

il feedback di pesantezza di carico non è totale fino al momento in cui andiamo ad imprimere forza.

Per creare la tensione necessaria alla stabilizzazione dobbiamo necessariamente passare dalla percezione del carico nella nostra mano.

Figura A – Valentino Durastanti, fase di “appoggio”

 

Partire a vuoto (figa A) senza avere focus su di essa porterebbe ad assorbire tutto il carico del bilanciere in un lasso di tempo molto più breve, dando dunque feedback negativi e percependo il carico più pesante.

 

 

Figura B – Valentino Durastanti, bilanciere messo in trazione

 

Il caricamento della mano con il peso del bilanciere è causato da un primo trazionamento (fig B), generato dalla contrazione dei muscoli dorsali che una volta attivati portano a quella tipica sensazione di pretiraggio ed allungamento delle braccia. Assecondando le sensazioni senza irrigidire la muscolatura del tratto toracico della schiena, l’effetto sarà di depressione scapolare e, conseguentemente, noteremo in maniera evidente un drop del spalla verso il basso. Questo metodo ci permette di percepire le nostre braccia come se fossero dei lunghi ganci attaccati al bilanciere.

 

Figura C – effetto del corretto trazionamento sull’ingaggio del bacino

 

L’attivazione del dorsale tira letteralmente la nostra pancia verso il bilanciere, consentendo l’attivazione del core e favorendo l’anteroversione del rachide (fig C). Questi passaggi sono estremamente fondamentali poiché determinano in maniera diretta il grado di attivazione della gamba nello stacco da terra, rendendolo un esercizio di stabilizzazione e spinta, non solo mera tirata.

 

A questo punto entra in gioco la propriocezione e l’utilizzo dei piedi. In primo luogo, la funzione è di massimizzare il gioco di dorso che abbiamo fatto partendo dalle mani. Aggiungendo pressione a terra, andiamo a sviluppare ancora maggiormente la depressione scapolo-omerale sopracitata.

In secondo luogo, andiamo a creare sotto di noi una piattaforma solida con la quale spingere a terra attraverso i muscoli delle gambe. In questo momento risulta fondamentale riuscire ad applicare la pressione nel punto corretto dei piedi, che idealmente si trova sul centro di esso. Questo ci consentirà di mantenere una proiezione verticale delle spalle sul bilanciere favorendo un posizionamento ottimale nello spazio ed il fondamentale appoggio sul “punto x” (pancia ruotata e femorale allungato).

 

 

Amplificando maggiormente la forza applicata tra dorso e gambe, lavorando in sinergia e creando diretta tensione al bilanciere, noteremo che conseguentemente esso si piegherà verso l’alto.

In questo momento, è la coordinazione del gioco mano – piede che abbiamo analizzato che ci porterà nel punto più adatto per staccare il bilanciere, che definiamo incastro.

È il momento quasi magico in cui il bacino è avanti e aperto verso il bilanciere, la pressione esercitata sul bilanciere da un lato tira le braccia favorendo attivazione dorsale e la stabilizzazione, dal altro i piedi si schiacciano e le gambe si attivano per spingere a terra. In questo momento la balestra è carica e si passa al passo successivo, il LIFT OFF.

Alessio Erba