A cura di Antonio Contenta

Introduzione

In questo articolo tratteremo dello Squat Isocinetico e nello specifico del 5” in eccentrica e 5” in concentrica.

Lo squat a tempo modificato è una variante ‘must’ per un coach perchè spendibile dal principiante assoluto all’atleta internazionale. Curioso è come questo sia vero per motivi spesso diametralmente opposti.
Anche l’inserimento nella programmazione spesso differisce completamente.
Questo, però, lo rende un esercizio così affascinante da analizzare.

Inoltre di varianti isocinetiche e isometriche parliamo molto durante l’analisi della “Fase Estensiva” al Corso Istruttori Aif/Fipl, quindi spero che la lettura sia interessante anche e soprattutto per tutti i corsisti che abbiamo appena avuto con noi al Corso di Roma..

Aggiungiamo poi un assunto che dovrebbe esserci molto chiaro: uno Squat che funziona, che funziona davvero e sul lungo periodo, richiede un lavoro tecnico pressoché continuo durante tutta la carriera di un atleta e durante quasi ogni fase della preparazione, che si tratti di un internazionale o di un amatore.

Come fare?

Da un punto di vista tecnico l’esecuzione di questa variante ha dei capisaldi che possiamo elencare per importanza come di seguito:

1) Gestione del rallentamento UNIFORME durante tutto il range di movimento, evitare di andare molto lenti negli angoli facili per poi accelerare o franare in quelli difficili, bisogna avere molto rigore mentale e approcciarsi all’esercizio con concentrazione massima.

2) Rispettare sempre i secondi che ci si è prefissati, farsi degli sconti da questo punto di vista innesca un atteggiamento di approssimazione che poco ha a che spartire vedere con l’avere dei risultati (questo a tutti i livelli).

3) Ricercare una posizione del bilanciere e un assetto dell’alta schiena tale che non rappresenti un problema tenere per molto tempo il bilanciere addosso.

Focus: questo passaggio, imprescindibile alla riuscita dell’esercizio, obbliga il soggetto principiante/intermedio a essere più metodico e consapevole del DOVE poggia il bilanciere sulla schiena,di COME poggia e QUANTA (poca) tensione è sufficiente avere. 

4) Separare nettamente la fase eccentrica da quella concentrica come interpretazione di “cosa fa” il corpo.

In eccentrica bisogna cercare di poggiare il peso a terra sui piedi senza “spingere” per rallentarlo, si innesca infatti un allungamento e un caricamento della catena posteriore.

In concentrica invece bisognerà porre attenzione sullo spingere costantemente con i piedi (quindi di gambe) in quanto la variante in sè induce a utilizzare molto la schiena nel caso di atleti meno avanzati, in quanto più economico energeticamente per il corpo.

5) Imparare a gestire la respirazione, nel caso dei principianti è opportuno utilizzare lo stesso tipo di respirazione profonda che si utilizza per lo squat normale ed eventualmente espirare a tappe in salita per evitare di andare in affanno, nel caso di atleti più esperti è anche possibile inspirare a metà eccentrica per avere meno tempo in apnea.

Questa differenza va fatta in quanto spesso il  principiante avrà già difficoltà ad attivare il core per così tanti secondi quindi modificare la respirazione potrebbe indurre in errore spostando molta tensione dall’addome alla bassa schiena.

Perché?

Principianti:

Questo tipo di variante è utile nelle fasi di apprendimento del gesto in quanto permette a chi la pratica, rallentando l’esecuzione, di acquisire consapevolezza del corpo nello spazio nei diversi momenti dell’alzata, spesso manifestando in modo evidente dove siano le difficoltà di gestione.
Si può svolgere tranquillamente in una seduta a settimana per un tempo di 3/6 settimane.

Nel caso non si abbia ancora un’idea ancora non definita di cosa ricercare e di cosa evitare durante l’esecuzione dello squat e/o di un generale de-condizionamento, la concentrica lenta porta spesso il soggetto a spostare tensione sulla schiena per un’incapacità di gestire la fatica sulle gambe, quindi in questi casi è da preferire soltanto l’eccentrica in 5” che per sua natura è più intuitiva in quanto quando facciamo squat normale già in qualche modo rallentiamo il bilanciere in discesa e rallentare questa fase fornisce un ottimo feedback propriocettivo.

Avanzati:

Pro

Spezzare il timing dell’alzata da gara permette all’atleta di “ricostruire” in qualche modo il gesto e quindi di andare a ripulire la linea da eventuali vizzi di forma dati dal ripetere spesso un gesto con un dato timing. Possibilità di migliorare punti “vuoti” o poco consapevoli dell’alzata. Possibilità di creare grosse tensioni muscolari senza sovraccaricare in modo particolari le articolazioni.

Contro

Protratto oltre le 3/4 settimane senza le dovute accortezze la risposta positiva va via via scemando e anzi può diventare stressante a livello neurale essendo comunque molto di impatto da un punto di vista metabolico se svolto a grossi carichi, nel caso si voglia utilizzarlo nella seduta leggera è bene inserire ulteriori piccoli varianti ogni 3 settimane in modo da evitare adattamenti del sistema nervoso a ribasso. (Vedi “Accomodation Law”)

Quando?

Dove viene inserito nella programmazione.

Nel caso di Carola, che oggi è la più forte atleta Junior al mondo in assoluto (non solo della sua categoria), questo genere di variante trova spesso spazio nella sua programmazione.

Partiamo dal presupposto che Carola svolge 5 squat a settimana, lo squat a tempo lento trova spazio o nella seconda seduta o nella quarta seduta, quindi diciamo la seduta che generalmente precede un allenamento medio o medio/pesante sul gesto da gara.

L’andamento che ritengo funzionare meglio è una sorta di scarico al contrario 2+1 e cioè: lo stressor di questa variante per un avanzato è principalmente metabolico e legato alla respirazione, anche se a livello neurale il tenere addosso molti secondi il bilanciere ha un suo impatto sul sistema, dunque è possibile “scaricare” paradossalmente andando pesanti per poche ripetizioni. 

Dunque che soluzione utilizzare?

Esempio

Settimana 1: lavoro a carico fisso 40% 5x4s (Abbastanza agevole ma comunque 20 alzate in questa modalità si fanno sentire.)

Settimana 2: lavoro a carico fisso 45% 5x3s (Mediamente impegnativo taglio una serie e aumento il carico, il soggetto sa che 3 serie “durano poco” e non è portato a risparmiarsi.)

Settimana 3(scarico): Ramping 2 reps (Salire fino alla miglior doppia del giorno senza alterare il tempo uniforme, si arriva molto spesso ad un carico ben più alto delle settimane precedenti.)

Settimana 4: 50% 4x3s (Settimana 3 lascia un impatto psico-fisico positivo quindi questa seduta si riesce ad affrontare spesso con agilità, cosa che a settimana 1 non sarebbe probabilmente successa)

Settimana 5: 55% 3x3s (In questo caso i carichi aumentano ma sono “solo” 9 reps contro le 20 (shock) di Settimana 1 quindi l’allenamento funziona.)

Settimana 6: Ramping 1reps (salire fino alla miglior singola, seduta che finisce per essere “divertente” ma anche estremamente utile tecnicamente, non solo per carichi utilizzati ma perchè non avendo la seconda ripetizione, su cui poter correggere gli errori eventuali della prima, il soggetto è portato a concentrarsi molto e a non risparmiare energie.)

 

Quindi è possibile in questo caso fare “scarico” andando pensanti con le % ma abbassando notevolmente il numero di alzate totali, essendo tra l’altro questa variante molto corposa in quanto a lavoro muscolare è possibile in atleti esperti procede a doppie/singole nei giorni prefissati già dal warm-up, riducendo così ulteriormente il volume di lavoro.

Cosa mi aspetto?

Il feedback di alzate pesanti svolte a tempo controllato è molto positivo per l’atleta che consolida la sensazione di non avere punti di vuoto e avere sempre pieno controllo del carico durante tutto il rom dell’alzata.

Mi aspetto che questa seduta consenta al soggetto di affinare ila gestione e il bilanciamento delle tensioni del corpo e sia che favorisca l’equilibrio sul piede in modo abbastanza autonomo.

Credo che questa variante nel caso di atleti che tengono una frequenza di allenamento molto alta sia una di quelle varianti con un bilancio rischi-benefici molto favorevole, per tanto evitando di farla diventare ripetitiva consiglio a tutti di utilizzarla.

Sappiamo che Alberti e Silvaggi hanno fatto uno studio (vi invitiamo a leggere il libro Allenamento della forza a bassa velocità) su questa tempistica negli esercizi di forza nella preparazione atletica e questa documentazione aggiunge interesse alla nostra esperienza che è principalmente di campo.

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